Широкие массивные плечи. Видео: 42 упражнения проработки дельт
Широкие плечи – незаменимая часть общего правильного мужского силуэта. Вы можете накачать себе большой бицепс и сделать пресс кубиками, но если при этом у вас будут узкие щуплые плечики, то ни о какой атлетической форме не может быть и речи. Важными факторами красивой фигуры являются гармоничность и пропорциональность телосложения. Так что будем над этим работать, и сегодня обсудим конкретно плечи.
Многие начинающие атлеты напрочь забывают о плечах, начиная усиленно бомбить бицепс, спину и делая сотни повторений на пресс. Это дилетантский подход к тренингу и непонимание важности правильной эстетики тела, его обрамления и пропорций. Конечно, дельты так или иначе будут получать косвенную нагрузку при выполнении других упражнений, т.к. они задействованы и в жиме лежа, и в подтягиваниях, и в тяге штанги в наклоне. Но для того, чтобы сформировать мощную атлетическую «раму», этого недостаточно, дельтам следует уделять отдельное внимание!
Наш организм – это механизм, в котором все взаимосвязано. И так как дельты участвуют в проработке других мышц, то их слабое развитие может не позволить вам прогрессировать в упражнениях на другие мышечные группы.
Итак! Чтобы понимать упражнения их воздействие на дельты, нужно знать хотя бы минимальные азы строения дельтовидной мышцы.
Что собой представляет дельтовидная мышца
Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав спереди, сверху и сзади, образовывая хаpaктерную округлость плеча. «Дельта» состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Разное расположение мышечных пучков дельтовидной мышцы по отношению к плечевому суставу, а также их различная длина и способ крепления к плечевой кости, обуславливают различные анатомические функции каждого пучка.
Рассмотрим их все:
1) Передние пучки дельтовидной мышцы отвечают за подъем рук (локтей) перед собой и отведение их к оси тела. Они активно участвуют в жимовых упражнениях (для гpyди и плечевого пояса).
2) Анатомическая функция средних пучков дельтовидной мышцы заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Именно поэтому лучшим и безопасным упражнением для их прокачки является разведение гантелей в стороны.
3) Задние пучки «дельт» отводят руки назад. Поэтому лучшим упражнением для этих пучков дельтовыдной мышцы являются тяговые упражнения на спину. Все тяги предполагают как раз отведение локтей назад. Максимальное напряжение задних пучков дельт наблюдается при отведении рук назад, которые на старте перпендикулярны вертикально оси тела.
Какой же пучок дельтовидной мышцы нужно качать усерднее всего? Ответ прост: прокачивать нужно все три пучка. При этом передний и задний пучки формируют массив плеча, а развитый средний пучок делает плечи визуально шире.
Бытует общеизвестное мнение, что лучшее упражнение для средней дельты – жим штанги сидя. На самом деле, если учесть вышеупомянутые анатомические функции каждого пучка, приходим к выводу, что средняя дельта намного больше работает в разведениях рук с гантелями. Именно разведение гантелей в стороны, а не жим штанги сидя, позволило мне исправить свои когда-то щуплые узкие плечи.
ПОЛУЧАЮТ ЛИ ТВОИ ДЕЛЬТЫ ПОЛНУЮ НАГРУЗКУ?
Обязательно нужно упомянуть амплитуду движения в упражнениях на дельты. Будь то разведение гантелей в стороны или даже пресловутый жим штанги сидя, самая большая нагрузка ложится на плечи в тот момент, когда локоть, прижатый к туловищу, поднимается вверх на 90 градусов. Когда локоть доходит до уровня плеча!
Если это упражнение — подъём гантели перед собой, тогда, как только гантели поднимутся до уровня глаз (90 градусов) от нижней точки (исходного положения), далее вверх движение проводить нет смысла. Дело в том, что когда рука идёт выше, в работу включаются трапециевидные мышцы спины. А так как сейчас вы тренируете дельты, то незачем тратить силы на лишнюю работу.
То же самое в разведениях гантелей в стороны. Вы отвели локти от туловища, подняли их через стороны к положению, когда локти (вся область от плеча до локтя) стали параллельны полу, дальше их поднимать нет смысла. То есть, верхняя точка движения (конечный пункт) – это когда ваши локти поднялись до уровня плеч, не выше. При этом ваши кисти рук должны быть немного ниже локтей. Соблюдая эти нюансы, вы добьетесь того нужного и желаемого эффекта в виде развития широких плеч.
Та же схема действует для жимов. Жим штанги стоя перед собой. Штанга находится на гpyди под подбородком. Локти почти касаются туловища. Т.е. они находятся в нижнем положении перпендикулярно к полу. В этот момент толкают штангу вверх в основном дельты (передний и средний пучок). Как только штанга поднимется до уровня: плечо – локоть параллельно полу, в этот момент дальше включаются в работу трапеция и трицепсы. Дельты работают минимально.
УПРАЖНЕНИЕ, КОТОРОГО СТОИТ ИЗБЕГАТЬ.
Именно это является одной из причин, почему любимое многими спортсменами упражнение жим штанги из-за головы не очень подходит для тренировки плеч. В этом упражнении локти изначально находятся параллельно полу, и плечевые мышцы работают минимально. В основном поднимают штангу вверх трицепсы и трапеции. Кроме того, это довольно травмоопасное упражнение, т.к. оно предполагает движение, которое физиологически не хаpaктерно для плечевого сустава.
Как эффективно прокачать дельты под разными углами
Разобрав предназначение каждого из трех пучков дельтовидной мышцы, можно понимать эффективность того или иного упражнения для дельт, и научиться грамотно составлять свою тренировочную программу плеч. Усвоив основные нюансы движений в упражнениях на дельты, можно качать плечи более целенаправленно, при этом избежав травм. Поэтому, перечитайте выше изложенный материал еще раз, запомните все это и переходите к пpaктике!
В этом видеоролике я предлагаю вам 42 различных вариации упражнений с гантелями для всех трех пучков дельтовидной мышцы. Упражнения отличаются не только своим целевым воздействием, но и степенью сложности и травмоопасности. Поэтому из всего разнообразия вы можете выбрать те упражнения, которые подойдут именно вам. Вы можете экспериментировать, на протяжении какого-то времени применяя то или иное упражнение, чтобы проработать дельты со всех сторон, под разными углами.
Не лишним будет напомнить о том, что одной из самых распространённых травм в бодибилдинге является травма плеча. Хотя дельты и имеют огромный потенциал к развитию большой силы, они покоятся на достаточно хрупком плечевом суставе. Поэтому перед тем, как приступить к целенаправленной работе над дельтами, следует хорошенько размять суставы, и не начинать ваши рабочие подходы с гигантских весов. Также не советую тренировать плечи накануне или на следующий день после тренировки мышц гpyди. Иначе передняя часть дельтовидных мышц будет испытывать большую нагрузку два дня подряд. А это обязательно приведет к их ослаблению в результате перетренированности.
Помните: качественная тренировка – это когда вы не только сделали высокоинтенсивные подходы, осилив новый для себя вес, но и когда вы ощущаете сладкую усталость мышцы, а не жуткую боль травмы! Тренируйтесь правильно!
Надеюсь, Вам понравилось данное видео. Следите за обновлениями на моем сайте и вы почерпнете еще много всего нового и полезного!
Подписывайтесь на о красивой фигуре, фитнесе и бодибилдинге. Вы узнаете много интересного.
Готовим вкусного лосося. Ну что же - свершилось, моя прекрасная половина, Юлия Спасокукоцкая приобщилась к тому делу, которым я занимаюсь уже не первый год. Причем она рассказывает о том, чем уме......
12 11 2024 5:18:12
Сколько протеина усвоиться за один прием? Количество белка которое переваривается за раз...
11 11 2024 5:55:50
Прежде чем мы поговорим о том, как увеличить присед, попробуем найти адекватную причину его отставания. Естественно, если от занятия к занятию вам удается добиться прогресса, то о каких-то серьезных и......
10 11 2024 16:12:17
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
09 11 2024 13:33:47
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом. Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
08 11 2024 8:26:37
Знакомьтесь это Юлия! Она пришла ко мне не имея опыта тренировок по фитнесу, и на первой же тренировке ей стало плохо! Мы выпили немного сахара, и продолжили занятие. Через месяц она уже уменьшила......
07 11 2024 10:49:53
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
06 11 2024 1:14:42
Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......
05 11 2024 14:19:46
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Всем известно, что если вы хотите похудеть, нужно исключить мучное, сладкое и жирное, и в целом плавно урезать калорийность вашего рациона. При этом важно питаться н......
04 11 2024 16:57:54
Я - бодибилдер, и моя специализация это правильное и быстрое похудение вплоть до появления рельефных мышц, сильного и здорового тела. Но, моя внешность, и формы тела могут отпугивать новичков, особенн......
03 11 2024 14:15:17
Для чего обычно принимаются аминокислотные комплексы, какое действие они оказывают на организм человека. Как правильно их употрeбллять, расчет дозировок....
02 11 2024 22:48:23
В зависимости от видов протеинов на их усвоение необходимо разное время....
01 11 2024 9:46:18
С популяризацией спортивного питания, появилось довольно большое количество различных его производителей, которые, в свою очередь, выпускают множество его разновидностей. Такой прогресс не обошел стор......
31 10 2024 0:52:28
Сегодня мы решили раскрыть вам тайны «химического» бодибилдинга, но полностью легального и качественного. Как? С помощью чудесных препаратов от западных брендов! Как вы уже догадались, мы будем говори......
30 10 2024 17:33:15
Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......
29 10 2024 16:12:11
Lipodrene уже давно известен как один из самых популярных и эффективных сжигателей жира. На протяжении многих лет, Hi-Tech улучшала формулу, добавив Эфедру в более экстремальный Lipodrene Hardcore. Но......
28 10 2024 23:48:34
Это модифицированное упражнение французского жима позволяет максимально проработать длинную головку трицепса. Для идеального выполнения упражнения Вам понадобится длинная канатная рукоять, но существ......
27 10 2024 13:19:15
Зачем нужно выполнять жимы под разными углами. Какие мышцы здесь будут задействованы. Как правильно выполнять упражнение со штангой и гантелями. Полезные советы....
26 10 2024 3:13:32
Считается, что данное упражнение способствует увеличению пика бицепса. С большим весом данное упражнение может быть травмоопасно. Плюс упражнения: многим спортсменам это упражнение подходит в случае б......
25 10 2024 20:31:10
На днях я увидел разоблачение Джоела Келлета на канале Александра Никулина, и решил провести своё собственное расследование этого персонажа. Давайте посмотрим что мы знаем о Джоеле. Этот спортсмен по......
24 10 2024 9:12:56
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате». Обладание мощными руками ......
23 10 2024 9:15:33
Муки ожидающего влюбленного СЕКУНДА КАЖЕТСЯ МНЕ ГОДОМ МИНУТА ВЕЧНОСТИ ДЛИННЕЙ ПОД ЛУЧЕЗАРНЫМ НЕБОСВОДОМ СТОЮ Я КАК В СТРАНЕ ТЕНЕЙ О БОЖЕ ДО ЧЕГО СТРАДАЮ Я! ВСЕ МУКИ АДА КАЖУТСЯ МНЕ ЛАСК......
22 10 2024 22:42:38
Сжечь жир на животе тренировкой пресса невозможно! Для этого нужна диета с дефицитом калорий. Однако, мышцы пресса так же, как и все другие мышцы нашего тела могут быть сильными и выносливыми, рельефн......
21 10 2024 16:22:49
Бодибилдеры славятся своим аппетитом. За день они могут съедать несколько десятков яиц, килограммы грудки, полведра гречки или риса. Многие так заплывают жиром, работая «на массу» что выглядят пр......
20 10 2024 11:55:23
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
19 10 2024 9:36:15
З А Т В Е Р Д Ж Е Н О Президент Федерації “ Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва” __________________________________ “20” березня 2008 р. П О Л О Ж Е Н Н Я про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......
18 10 2024 5:32:50
Какой смысл употрeбллять протеиновые комплексы без различных добавок. Какие компоненты обычно кладут в протеин кроме белка. Варианты чистых продуктов....
17 10 2024 6:18:35
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги « Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
16 10 2024 14:13:45
Протеин – одна из самых широко используемых добавок среди разновидностей спортивного питания. Он не только упрощает процесс снабжение организма белком, но и помогает достигнуть высоких результатов, ко......
15 10 2024 7:55:41
В чем польза белка для организма человека. Сколько его нужно употрeбллять при и без тренировок. Будет ли вредным употрeбллять протеиновые добавки без тренинга....
14 10 2024 5:11:15
Привет всем! Если вы решили заниматься бодибилдингом, я хотел бы, чтобы вы получали от меня максимум полезной информации и ваши занятия приносили вам радость в виде желаемых результатов. Постарайтесь ......
13 10 2024 7:18:58
Винсент Жиронда был очень известным тренером, работал со многими легендарными атлетами, тренировал самого Арнольда Шварценеггера. Некоторые его упражнения стоит «реанимировать» из глубины Золотой Эры ......
12 10 2024 5:55:46
Выбираем самый вкусный гeйнер. Список 10 лучших гeйнеров и их различные вкусы....
11 10 2024 0:15:28
Какие этапы восстановления после силовых тренировок существуют. Что должно отдохнуть кроме мышц. Как ускорить этот процесс - питание и процедуры....
10 10 2024 1:49:59
Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом. Техника выполнения: 1. Устано......
09 10 2024 17:49:55
Нет ничего лучше для массы, чем гeйнер, но здесь еще нужно поискать хороший продукт. Я к этому вопросу подошел ответственно, поэтому сразу же отбросил все отечественные дешевые варианты и непонятные б......
08 10 2024 19:10:11
Многие люди говорят, что у них нет времени на спорт и диету, потому что они должны заниматься работой или бизнесом, кормить свою семью. Доктор Джеффри Лайф категорически против подобного отношения к с......
07 10 2024 20:24:48
Жим гантелей сидя — упражнение, которое выбирают для себя и новички, и опытные атлеты в стремлении как следует поработать плечи, а точнее — передние и средние пучки дельт. Упражнение достаточно популя......
06 10 2024 23:41:43
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
05 10 2024 18:53:58
Данная программа подойдет и новичку, и мужчине со стажем тренировок 1-2 года, возможно и более (если не было серьезных тренировок). Отлично сработает для подростков или дeвyшек которым нужно больше ......
04 10 2024 22:32:22
Какие процессы происходят в организме после тренировки. Какой из видов протеиновых добавок будет оптимальным для приема в это время. Примерная дозировка....
03 10 2024 18:35:22
Дельтовидные мышцы играют чуть ли не главную роль в создании атлетического телосложения. Также они очень помогают в создании V-образного торса, сужая талию и расширяя плечи, что выглядит максимально э......
02 10 2024 19:50:42
Стаж занятий с железом у Леонида семь лет, рост составляет 187 сантиметров, вес 78 килограммов. Все это время от тренировок он получал не совсем хорошие результаты. С методикой Юрия Спасокукоцкого Лео......
01 10 2024 20:58:18
Весь интернет пестрит статьями и видеороликами обучающими выполнению упражнения "Вакуум живота". И все бы ничего, но люди снимают эти "обучалки" не будучи экспертами. Они просто делают это в погоне за......
30 09 2024 15:26:14
Сотни научных исследований и пример множества атлетов наглядно показали, насколько спортивное питание для набора мышечной массы влияет на достижение результатов. Приём добавок нельзя назвать на 100% о......
29 09 2024 8:46:35
Французский жим стоя со штангой — отличное упражнение для проработки трицепса. Если вы мечтаете о сильных, мощных и красивых руках, то жим позволит добиться цели спустя уже несколько месяцев. Правильн......
28 09 2024 14:16:27
Удар по предплечьям Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
27 09 2024 5:15:37
В чем заключаются преимущества и полезные свойства этого продукта. Сколько в нем калорий, а также белков, жиров и углеводов. Как его правильно приготовить....
26 09 2024 11:44:39
Протеиновые батончики Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
25 09 2024 0:57:37
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?» Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
24 09 2024 7:31:47
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::