Широкие массивные плечи. Видео: 42 упражнения проработки дельт
Широкие плечи – незаменимая часть общего правильного мужского силуэта. Вы можете накачать себе большой бицепс и сделать пресс кубиками, но если при этом у вас будут узкие щуплые плечики, то ни о какой атлетической форме не может быть и речи. Важными факторами красивой фигуры являются гармоничность и пропорциональность телосложения. Так что будем над этим работать, и сегодня обсудим конкретно плечи.
Многие начинающие атлеты напрочь забывают о плечах, начиная усиленно бомбить бицепс, спину и делая сотни повторений на пресс. Это дилетантский подход к тренингу и непонимание важности правильной эстетики тела, его обрамления и пропорций. Конечно, дельты так или иначе будут получать косвенную нагрузку при выполнении других упражнений, т.к. они задействованы и в жиме лежа, и в подтягиваниях, и в тяге штанги в наклоне. Но для того, чтобы сформировать мощную атлетическую «раму», этого недостаточно, дельтам следует уделять отдельное внимание!
Наш организм – это механизм, в котором все взаимосвязано. И так как дельты участвуют в проработке других мышц, то их слабое развитие может не позволить вам прогрессировать в упражнениях на другие мышечные группы.
Итак! Чтобы понимать упражнения их воздействие на дельты, нужно знать хотя бы минимальные азы строения дельтовидной мышцы.
Что собой представляет дельтовидная мышца
Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав спереди, сверху и сзади, образовывая хаpaктерную округлость плеча. «Дельта» состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Разное расположение мышечных пучков дельтовидной мышцы по отношению к плечевому суставу, а также их различная длина и способ крепления к плечевой кости, обуславливают различные анатомические функции каждого пучка.
Рассмотрим их все:
1) Передние пучки дельтовидной мышцы отвечают за подъем рук (локтей) перед собой и отведение их к оси тела. Они активно участвуют в жимовых упражнениях (для гpyди и плечевого пояса).
2) Анатомическая функция средних пучков дельтовидной мышцы заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Именно поэтому лучшим и безопасным упражнением для их прокачки является разведение гантелей в стороны.
3) Задние пучки «дельт» отводят руки назад. Поэтому лучшим упражнением для этих пучков дельтовыдной мышцы являются тяговые упражнения на спину. Все тяги предполагают как раз отведение локтей назад. Максимальное напряжение задних пучков дельт наблюдается при отведении рук назад, которые на старте перпендикулярны вертикально оси тела.
Какой же пучок дельтовидной мышцы нужно качать усерднее всего? Ответ прост: прокачивать нужно все три пучка. При этом передний и задний пучки формируют массив плеча, а развитый средний пучок делает плечи визуально шире.
Бытует общеизвестное мнение, что лучшее упражнение для средней дельты – жим штанги сидя. На самом деле, если учесть вышеупомянутые анатомические функции каждого пучка, приходим к выводу, что средняя дельта намного больше работает в разведениях рук с гантелями. Именно разведение гантелей в стороны, а не жим штанги сидя, позволило мне исправить свои когда-то щуплые узкие плечи.
ПОЛУЧАЮТ ЛИ ТВОИ ДЕЛЬТЫ ПОЛНУЮ НАГРУЗКУ?
Обязательно нужно упомянуть амплитуду движения в упражнениях на дельты. Будь то разведение гантелей в стороны или даже пресловутый жим штанги сидя, самая большая нагрузка ложится на плечи в тот момент, когда локоть, прижатый к туловищу, поднимается вверх на 90 градусов. Когда локоть доходит до уровня плеча!
Если это упражнение — подъём гантели перед собой, тогда, как только гантели поднимутся до уровня глаз (90 градусов) от нижней точки (исходного положения), далее вверх движение проводить нет смысла. Дело в том, что когда рука идёт выше, в работу включаются трапециевидные мышцы спины. А так как сейчас вы тренируете дельты, то незачем тратить силы на лишнюю работу.
То же самое в разведениях гантелей в стороны. Вы отвели локти от туловища, подняли их через стороны к положению, когда локти (вся область от плеча до локтя) стали параллельны полу, дальше их поднимать нет смысла. То есть, верхняя точка движения (конечный пункт) – это когда ваши локти поднялись до уровня плеч, не выше. При этом ваши кисти рук должны быть немного ниже локтей. Соблюдая эти нюансы, вы добьетесь того нужного и желаемого эффекта в виде развития широких плеч.
Та же схема действует для жимов. Жим штанги стоя перед собой. Штанга находится на гpyди под подбородком. Локти почти касаются туловища. Т.е. они находятся в нижнем положении перпендикулярно к полу. В этот момент толкают штангу вверх в основном дельты (передний и средний пучок). Как только штанга поднимется до уровня: плечо – локоть параллельно полу, в этот момент дальше включаются в работу трапеция и трицепсы. Дельты работают минимально.
УПРАЖНЕНИЕ, КОТОРОГО СТОИТ ИЗБЕГАТЬ.
Именно это является одной из причин, почему любимое многими спортсменами упражнение жим штанги из-за головы не очень подходит для тренировки плеч. В этом упражнении локти изначально находятся параллельно полу, и плечевые мышцы работают минимально. В основном поднимают штангу вверх трицепсы и трапеции. Кроме того, это довольно травмоопасное упражнение, т.к. оно предполагает движение, которое физиологически не хаpaктерно для плечевого сустава.
Как эффективно прокачать дельты под разными углами
Разобрав предназначение каждого из трех пучков дельтовидной мышцы, можно понимать эффективность того или иного упражнения для дельт, и научиться грамотно составлять свою тренировочную программу плеч. Усвоив основные нюансы движений в упражнениях на дельты, можно качать плечи более целенаправленно, при этом избежав травм. Поэтому, перечитайте выше изложенный материал еще раз, запомните все это и переходите к пpaктике!
В этом видеоролике я предлагаю вам 42 различных вариации упражнений с гантелями для всех трех пучков дельтовидной мышцы. Упражнения отличаются не только своим целевым воздействием, но и степенью сложности и травмоопасности. Поэтому из всего разнообразия вы можете выбрать те упражнения, которые подойдут именно вам. Вы можете экспериментировать, на протяжении какого-то времени применяя то или иное упражнение, чтобы проработать дельты со всех сторон, под разными углами.
Не лишним будет напомнить о том, что одной из самых распространённых травм в бодибилдинге является травма плеча. Хотя дельты и имеют огромный потенциал к развитию большой силы, они покоятся на достаточно хрупком плечевом суставе. Поэтому перед тем, как приступить к целенаправленной работе над дельтами, следует хорошенько размять суставы, и не начинать ваши рабочие подходы с гигантских весов. Также не советую тренировать плечи накануне или на следующий день после тренировки мышц гpyди. Иначе передняя часть дельтовидных мышц будет испытывать большую нагрузку два дня подряд. А это обязательно приведет к их ослаблению в результате перетренированности.
Помните: качественная тренировка – это когда вы не только сделали высокоинтенсивные подходы, осилив новый для себя вес, но и когда вы ощущаете сладкую усталость мышцы, а не жуткую боль травмы! Тренируйтесь правильно!
Надеюсь, Вам понравилось данное видео. Следите за обновлениями на моем сайте и вы почерпнете еще много всего нового и полезного!
Подписывайтесь на о красивой фигуре, фитнесе и бодибилдинге. Вы узнаете много интересного.
Этот вопрос является очень спopным. "Старая школа" говорит нам что для поддержания анаболизма мышц на высоком уровне нам необходимо обеспечить наиболее высокий уровень синтеза белка. Именно поэтому сп......
09 07 2025 17:27:39
Гены часто становятся кирпичами в непробиваемой стене застоя. Во всяком случае, так считают спортсмены с многолетним опытом безуспешного тренинга.
Однако есть и другая точка зрения: любую стену можн......
08 07 2025 9:39:35
Люди с эктоморфным типом сложения – это те счастливчики, которым повезло в плане сухости мышц. Они никогда не обрастут жиром, даже когда их рацион куда калорийнее установленной нормы. Тем не менее, пл......
07 07 2025 8:17:57
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Жим ногами. Упражнение для ног и ягoдиц. Программа."
Телосложение - размеры, формы, пропорции и ос......
06 07 2025 6:19:39
В инстаграмме одной "тренерицы" по имени Мария, я нашел красочное описание ее успеха по раскачке пятой точки. По ее слова она сделала это обычными приседаниями без дополнительных отягощений. В статье ......
05 07 2025 8:47:33
Проблема больших рук на самом деле не чисто женская. Многие мужчины в погоне за мышечной массой рук, также поглощают тонны еды. При этом они даже не задумываются о необходимости повышать рабочие веса ......
04 07 2025 1:32:23
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
03 07 2025 1:24:46
Болят ноги во время или после приседаний? Чаще всего такая проблема возникает у начинающих спортсменов, не способных пока регулировать нагрузки, нарушающих технику выполнения. Впрочем, причины болей в......
02 07 2025 10:54:39
Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер
В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха.
Но ......
01 07 2025 6:15:25
Омега-3 для спортсменов: виды и как принимать для наращивания и сброса массы...
30 06 2025 21:25:50
Что это за добавка, что она собой представляет и для чего ее употрeбляют. Какие компоненты обычно входят в состав предтреников и за что они отвечают....
29 06 2025 23:33:54
Мы представляем вашему вниманию программу тренинга, согласно которой вы будете «прокачивать» каждую группу мышц с помощью всего одного упражнения и только один раз в неделю. Всего каждую неделю вы буд......
28 06 2025 22:15:33
В очередной раз радую вас обзором или отзывом на крутейшую новинку, которая полностью перевернёт ваше представление об аминокислотах, и БЦАА в частности. Ещё пару лет назад на рынке можно было встрети......
27 06 2025 10:15:38
Варианты выполнения данного упражнения, их отличия и преимущества. Какую пользу можно получить от приседаний, есть ли вред. Грамотная техника....
26 06 2025 3:48:50
Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля « Киевский», по адресу улица Госпитальная №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации Бодибилдинга и Фитнеса ( К Ф Б Ф) Олегом ......
25 06 2025 6:33:33
Подъемы корпуса с поворотом лежа на спине, на полу – еще одно простое упражнение из арсенала техник для прокачки мышц пресса с акцентом на косую мышцу живота. Оно не требует никаких дополнительных тре......
24 06 2025 14:45:56
Друзья! У нас на носу 2 супер-праздничных события: 30 000 подписчиков на Youtube и 80 000 подписчиков группы Vkontakte. А по количеству просмотров наш канал на Youtube сейчас лидирует среди подобных к......
23 06 2025 9:36:31
Что собой представляет данный вид силовых тренировок. В чем заключаются его преимущества. Как составить себе грамотную программу, примеры. Общие правила....
22 06 2025 10:26:35
Рассмотрим традиционную методику тренировок ног на турнике.
Турник – отличный снаряд, которым может позволить себе пользоваться совершенно бесплатно и в любое удобное время каждый, кто заинтересован ......
21 06 2025 3:47:13
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
20 06 2025 20:34:28
Что собой предствляет углеводно-белковый коктейль, из чего его производят. Для какой цели принимают данную добавку и каким именно образом, подбор дозировки....
19 06 2025 9:48:58
Программы тренировок и упражнений для бодибилдинга
Если Вы ищете упражнения или программы тренировок для бодибилдинга с целью эффективно улучшить свою форму, то сайт Юрия Спасокукоцкого поможет в до......
18 06 2025 14:38:52
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
17 06 2025 21:46:27
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Главная ошибка людей, особенно дeвyшек, которые хотят значительно похудеть, - акцент на кардиотренировки. Как часто бывает так, что приходишь в зал и наблюдаешь люде......
16 06 2025 17:57:40
Качок Акробачок - Это видео изначально снималось для сайта Юрия: http://biceps.ua Но его можно посмотреть и в группе в контакте: http://vk.com/bicepsclub и на фэйсбук: Бодибилдинг, мышцы, акробатика ......
15 06 2025 13:45:31
Климентина Орловская начала дружить со спортом примерно с 27 лет. Как и все дeвyшки она начинала с групповых занятий: высокоинтенсивных, расслабляюще-интенсивных, ходила на йоги всякие и «пилатесы», т......
14 06 2025 5:34:42
Систематические занятия физическими упражнениями с отягощениями в тренажёрном зале, на улице, дома дадут вам возможность совершенствовать пропорции тела. Другими словами, занимаясь бодибилдингом, вы м......
13 06 2025 2:15:50
Рейтинг лучших производителей сывороточного протеина, цены и отзывы. Как употрeбллять изолят протеина, отзывы о изоляте протеина для похудения....
12 06 2025 12:10:53
Здравствуйте, дорогие друзья! Следующие 10 дней я не буду есть, так как до соревнований совсем мало времени, а у меня пока нет того качества мышц, которое необходимо для участия в турнире Менс......
11 06 2025 2:59:55
Прочитав эту статью, вы поймете, что существует много версий этого упражнения, которые нужно использовать для тех или иных целей. Нет единой техники приседаний на все случаи жизни! Кроме того, это упр......
10 06 2025 17:23:17
Трицепс можно тренировать с двумя целями: увеличение массы рук или же увеличения силы данной мышцы, что актуально для многих видов спорта (везде где в движениях фигурирует разгибание руки). В первом с......
09 06 2025 5:29:58
Рывковая тяга может выполняться в качестве самостоятельного или дополнительного упражнения в комплекте с классическим рывком. Какой вариант выполнения выберете вы? Всё зависит от поставленной цели!
......
08 06 2025 14:14:51
Что входит в понятие белка. Что кроме белка может содержать протеин, его основные функции. Как с ними связаны аминокислоты. Определение креатина....
07 06 2025 16:48:47
О детском фитнесе и юношеском бодибилдинге
Дети - самое главное и дорогое в нашей жизни! Разумеется, родителям просто страшно отдавать свое чадо в ужасную качалку, заниматься бодибилдингом, лезть......
06 06 2025 2:35:10
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
05 06 2025 0:15:56
Индустрия спортивного питания постоянно развивается, потому одни продукты становятся лидерами продаж, а другие безнадежно пылятся на полках спортивных магазинов, хотя еще вчера они пользовались немалы......
04 06 2025 20:11:35
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Выпады на улице. Тренировка ягодичных мышц" Как избавиться от накопленного жира? В этом ролике Юрий......
03 06 2025 21:19:11
Помогает ли простой желатин из магазина суставам, связкам и костям? Если да, то как и каких количествах его употрeбллять. Если нет, то какое эффективное средство вы посоветуете?
Да, помогает, являяс......
02 06 2025 11:38:52
Протеин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
01 06 2025 21:59:24
Наша сегодняшняя героиня мощна и сильна как слон но при этом довольно привлекательна, если и не грациозна. Она, опытный химический атлет, трехкратная чемпионка мира по пауэрлифтингу.
Джессика (Jessic......
31 05 2025 9:17:44
Всем широко известно об анаболических свойства гормона роста, но, к сожалению, мало упоминается про его собрата, который с ним тесно связан – Инсулиноподобный фактор роста, также известный как ИФР-1, ......
30 05 2025 9:45:35
Комплексные аминокислоты Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
29 05 2025 15:41:35
Чемпионат Мира по бодибилдингу и фитнесу по версии WABBA Венгрия Будапешт 18 июня 2011 года
Обсудить на форуме
В данной теме вы можете наконец увидеть долгожданные фото и видео, прочесть краткий......
28 05 2025 7:45:44
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
27 05 2025 0:26:42
Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат бу......
26 05 2025 22:30:15
Я неоднократно упоминал, что тренирую людей через Интернет, и не имеет значения, где мой клиент проживает. Иногда между нами могут быть расстояния много тысяч километров.
Особенностью такого тренир......
25 05 2025 18:11:17
Как научиться подтягиваться и отжиматься? Вначале 1 раз, затем много раз!
Это реально, если вы прочтете эту статью до конца!
Когда мне было 8, 10 и даже 12 лет, я мечтал научиться подтягиваться и ......
24 05 2025 8:28:51
Сведения в кроссовере это классическое изолирующее упражнение для мышц гpyди. Оно не самым лучшим образом подходит для развития силы и массы, зато прекрасно помогает проработать внутреннюю часть грудн......
23 05 2025 21:23:50
Особенности состава аминокислотного комплекса. Чем он выгодно отличается от конкурентов. Ассортимент вкусов. Когда и по сколько его нужно принимать....
22 05 2025 13:53:23
Углеводно-белковая добавка от Оптимум Нутришн. В чем особенность ее состава, каковы преимущества перед конкурентами. Как правильно пить данный гeйнер....
21 05 2025 12:27:12
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
