Широкие массивные плечи. Видео: 42 упражнения проработки дельт
Широкие плечи – незаменимая часть общего правильного мужского силуэта. Вы можете накачать себе большой бицепс и сделать пресс кубиками, но если при этом у вас будут узкие щуплые плечики, то ни о какой атлетической форме не может быть и речи. Важными факторами красивой фигуры являются гармоничность и пропорциональность телосложения. Так что будем над этим работать, и сегодня обсудим конкретно плечи.
Многие начинающие атлеты напрочь забывают о плечах, начиная усиленно бомбить бицепс, спину и делая сотни повторений на пресс. Это дилетантский подход к тренингу и непонимание важности правильной эстетики тела, его обрамления и пропорций. Конечно, дельты так или иначе будут получать косвенную нагрузку при выполнении других упражнений, т.к. они задействованы и в жиме лежа, и в подтягиваниях, и в тяге штанги в наклоне. Но для того, чтобы сформировать мощную атлетическую «раму», этого недостаточно, дельтам следует уделять отдельное внимание!
Наш организм – это механизм, в котором все взаимосвязано. И так как дельты участвуют в проработке других мышц, то их слабое развитие может не позволить вам прогрессировать в упражнениях на другие мышечные группы.
Итак! Чтобы понимать упражнения их воздействие на дельты, нужно знать хотя бы минимальные азы строения дельтовидной мышцы.
Что собой представляет дельтовидная мышца
Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав спереди, сверху и сзади, образовывая хаpaктерную округлость плеча. «Дельта» состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Разное расположение мышечных пучков дельтовидной мышцы по отношению к плечевому суставу, а также их различная длина и способ крепления к плечевой кости, обуславливают различные анатомические функции каждого пучка.
Рассмотрим их все:
1) Передние пучки дельтовидной мышцы отвечают за подъем рук (локтей) перед собой и отведение их к оси тела. Они активно участвуют в жимовых упражнениях (для гpyди и плечевого пояса).
2) Анатомическая функция средних пучков дельтовидной мышцы заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Именно поэтому лучшим и безопасным упражнением для их прокачки является разведение гантелей в стороны.
3) Задние пучки «дельт» отводят руки назад. Поэтому лучшим упражнением для этих пучков дельтовыдной мышцы являются тяговые упражнения на спину. Все тяги предполагают как раз отведение локтей назад. Максимальное напряжение задних пучков дельт наблюдается при отведении рук назад, которые на старте перпендикулярны вертикально оси тела.
Какой же пучок дельтовидной мышцы нужно качать усерднее всего? Ответ прост: прокачивать нужно все три пучка. При этом передний и задний пучки формируют массив плеча, а развитый средний пучок делает плечи визуально шире.
Бытует общеизвестное мнение, что лучшее упражнение для средней дельты – жим штанги сидя. На самом деле, если учесть вышеупомянутые анатомические функции каждого пучка, приходим к выводу, что средняя дельта намного больше работает в разведениях рук с гантелями. Именно разведение гантелей в стороны, а не жим штанги сидя, позволило мне исправить свои когда-то щуплые узкие плечи.
ПОЛУЧАЮТ ЛИ ТВОИ ДЕЛЬТЫ ПОЛНУЮ НАГРУЗКУ?
Обязательно нужно упомянуть амплитуду движения в упражнениях на дельты. Будь то разведение гантелей в стороны или даже пресловутый жим штанги сидя, самая большая нагрузка ложится на плечи в тот момент, когда локоть, прижатый к туловищу, поднимается вверх на 90 градусов. Когда локоть доходит до уровня плеча!
Если это упражнение — подъём гантели перед собой, тогда, как только гантели поднимутся до уровня глаз (90 градусов) от нижней точки (исходного положения), далее вверх движение проводить нет смысла. Дело в том, что когда рука идёт выше, в работу включаются трапециевидные мышцы спины. А так как сейчас вы тренируете дельты, то незачем тратить силы на лишнюю работу.
То же самое в разведениях гантелей в стороны. Вы отвели локти от туловища, подняли их через стороны к положению, когда локти (вся область от плеча до локтя) стали параллельны полу, дальше их поднимать нет смысла. То есть, верхняя точка движения (конечный пункт) – это когда ваши локти поднялись до уровня плеч, не выше. При этом ваши кисти рук должны быть немного ниже локтей. Соблюдая эти нюансы, вы добьетесь того нужного и желаемого эффекта в виде развития широких плеч.
Та же схема действует для жимов. Жим штанги стоя перед собой. Штанга находится на гpyди под подбородком. Локти почти касаются туловища. Т.е. они находятся в нижнем положении перпендикулярно к полу. В этот момент толкают штангу вверх в основном дельты (передний и средний пучок). Как только штанга поднимется до уровня: плечо – локоть параллельно полу, в этот момент дальше включаются в работу трапеция и трицепсы. Дельты работают минимально.
УПРАЖНЕНИЕ, КОТОРОГО СТОИТ ИЗБЕГАТЬ.
Именно это является одной из причин, почему любимое многими спортсменами упражнение жим штанги из-за головы не очень подходит для тренировки плеч. В этом упражнении локти изначально находятся параллельно полу, и плечевые мышцы работают минимально. В основном поднимают штангу вверх трицепсы и трапеции. Кроме того, это довольно травмоопасное упражнение, т.к. оно предполагает движение, которое физиологически не хаpaктерно для плечевого сустава.
Как эффективно прокачать дельты под разными углами
Разобрав предназначение каждого из трех пучков дельтовидной мышцы, можно понимать эффективность того или иного упражнения для дельт, и научиться грамотно составлять свою тренировочную программу плеч. Усвоив основные нюансы движений в упражнениях на дельты, можно качать плечи более целенаправленно, при этом избежав травм. Поэтому, перечитайте выше изложенный материал еще раз, запомните все это и переходите к пpaктике!
В этом видеоролике я предлагаю вам 42 различных вариации упражнений с гантелями для всех трех пучков дельтовидной мышцы. Упражнения отличаются не только своим целевым воздействием, но и степенью сложности и травмоопасности. Поэтому из всего разнообразия вы можете выбрать те упражнения, которые подойдут именно вам. Вы можете экспериментировать, на протяжении какого-то времени применяя то или иное упражнение, чтобы проработать дельты со всех сторон, под разными углами.
Не лишним будет напомнить о том, что одной из самых распространённых травм в бодибилдинге является травма плеча. Хотя дельты и имеют огромный потенциал к развитию большой силы, они покоятся на достаточно хрупком плечевом суставе. Поэтому перед тем, как приступить к целенаправленной работе над дельтами, следует хорошенько размять суставы, и не начинать ваши рабочие подходы с гигантских весов. Также не советую тренировать плечи накануне или на следующий день после тренировки мышц гpyди. Иначе передняя часть дельтовидных мышц будет испытывать большую нагрузку два дня подряд. А это обязательно приведет к их ослаблению в результате перетренированности.
Помните: качественная тренировка – это когда вы не только сделали высокоинтенсивные подходы, осилив новый для себя вес, но и когда вы ощущаете сладкую усталость мышцы, а не жуткую боль травмы! Тренируйтесь правильно!
Надеюсь, Вам понравилось данное видео. Следите за обновлениями на моем сайте и вы почерпнете еще много всего нового и полезного!
Подписывайтесь на о красивой фигуре, фитнесе и бодибилдинге. Вы узнаете много интересного.
Махи руками в стороны с гантелями принадлежат к группе изолирующих упражнений для четкой проработки дельт, а также ротатора плеча. Их чаще всего включают в набор для укрепления плечевого пояса.
Упр......
18 03 2025 6:21:37
Дeвyшки поздравляю! Вы уже на 3м уровне! Советую Вам сделать следующий шаг и получить платную программу более высокого уровня.
Я могу стать дать Вам красивое и тело, помочь сжечь жир или накач......
17 03 2025 4:21:42
Протеиновые батончики Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
16 03 2025 17:51:15
Не так давно все фитнес - блогеры смеялись над пресловутым Папой Смитом, утверждавшим что возможно удлинить головку бицепса, а ученики профессора Селуянова авторитетно рассказывали, что мышечное волок......
15 03 2025 9:54:32
Для этого человека ничего не стоит контролируемо похудеть на 5, 10, 15 или даже 20 кг, сделав это по своему желанию уже за неделю или за месяц (в зависимости от ситуации и количества сжигаемых кг)......
14 03 2025 7:43:29
К сожалению самые известные и популярные упражнения для мышц живота как раз являются наименее эффективными. Это объясняется тем что люди не любят тяжелые и некомфортные упражнения вроде подтягиваний и......
13 03 2025 3:22:41
Преимущества, функции, назначение и особенности аминокислотных комплексов и бцаа. Чем они различаются, когда их лучше принимать и что из них выбрать....
12 03 2025 12:19:50
Протеин BSN: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
11 03 2025 6:39:57
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год
Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия.
Детальный обзор категории «классич......
10 03 2025 15:51:59
Шраги являются разновидностью силового упражнения, с помощью которого хорошо проpaбатываются трапециевидные мышцы, точнее их верхняя часть. Поэтому если у вас данные мышцы отстающие, тогда это упражне......
09 03 2025 8:39:16
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Машина Смита очень удобный тренажер для изолированной проработки мышц в самых разных упражнениях. Но так как упражнения в машине Смита выполняются уже не со ......
08 03 2025 6:23:21
Сразу скажу, что эта статья перевернет все ваши представления о похудении. Начнем с того что выполнение кардио приводит к эффективному сжиганию калорий, а следовательно способствует похудению.
С то......
07 03 2025 18:55:42
На форуме идут бурные споры: Почему у Юрия именно 2 место? Почему дали именно 2 место в парах?
(На видео ниже Юрий Спасокукоцкий позирует в парке Университета г. Черновцы 28 мая 2011 года......
06 03 2025 10:32:37
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
05 03 2025 11:16:11
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
04 03 2025 16:46:31
Рано или поздно каждый из нас начинает задумываться о том, как изменить себя, накачать своё тело, сделать его более совершенным и красивым. Кто-то видит себя слишком упитанным и думает о посещении ......
03 03 2025 18:40:16
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
02 03 2025 21:10:23
Устоявшееся мнение о том, что спортивное питание для бегунов не нужно и это удел только тех, кто тягает железо в спортзале, в корне неверно. Многие из тех, кто занимается бегом, не задумываются о том,......
01 03 2025 21:14:58
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный.
Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
28 02 2025 3:54:11
Сегодня прочел модную статью. Она так и называется «Растяжка для похудения». В ней задают вопрос, цитирую: «Неужели растяжка супер эффективна в достижении таких целей? Ответ: «Да» Она позволяет развит......
27 02 2025 2:19:46
Это важный вопрос, который касается и мужчин и дeвyшек. С одной стороны круглые и крепкие ягодичные мышцы выглядят очень привлекательно, подчеркивая силу и молодость, делая фигуру человека более краси......
26 02 2025 18:43:23
BCAA Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
25 02 2025 10:57:21
Обсудить на форуме
В данной теме вы можете наконец увидеть долгожданные фото и видео, прочесть краткий обзор и узнать результаты украинской сборной на Чемпионате Мира WABBA по бодибилдингу и фитн......
24 02 2025 5:37:50
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Похудел на 50 кг и набрал 11 кг мышечной массы!!!"
В данном ролике вы посмотрите видео отзыв ученика......
23 02 2025 11:19:33
Лично я считаю, что при занятиях бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или даже фитнесом, всегда нужно заботиться о своей безопасности. Именно по этой причине следует обращать внимание ......
22 02 2025 4:16:26
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:Новое видео: "Как делать упражнения. Техника упражнений." Как делать упражнения. Техника упражнений. ......
21 02 2025 10:18:28
Являясь фанатом тяжелых читинговых махов, которые по-настоящему взрывают плечи, и которые «позаимствовал» у знаменитых бодибилдеров, таких как Джей Катлер, Бренч Уоррен и конечно же Майк О’Херн, я не ......
20 02 2025 23:20:11
Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......
19 02 2025 13:16:25
Школьный преподаватель Джон Цисна худел, питаясь «фастфудом» в течение 6 месяцев, уменьшив свой вес со 128 до 99 кг. При этом он не посещал спортзал, а просто занимался ходьбой не менее 45 минут в ден......
18 02 2025 17:33:12
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
17 02 2025 19:50:48
ПОЛОЖЕНИЕ о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. ЦЕЛЬ И ЗАДАЧА.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
16 02 2025 17:26:17
Для тех атлетов, которые особое внимание уделяют процессу развития силы и мощи рук брахиалис — это одна из тех мышц, за счет которой можно добиться нужного результата. Качественно прокачанный брахиали......
15 02 2025 19:15:56
Преимущества и особенности состава творога. Есть ли смысл заменять прием белковых добавок этим продуктом. В чем разница между ними. Сколько белка нужно спортсмену....
14 02 2025 19:52:54
Тесс Холидей позиционирует себя как красивая и счастливая женщина, расхваливающая свой счастливый бpaк и успешную карьеру модели плюс сайз с весом в 155 кг (сегодня она вроде бы слегка схуднула до 130......
13 02 2025 3:29:51
Появился точный протокол соревнований.
Категория: классический бодибилдинг -178см
номер
Ф. И.
место
119
Коваленко Иван
1
57
Ткачов Дмитрий
2
135
Муликов Роман
......
12 02 2025 8:56:40
Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля « Киевский», по адресу улица Госпитальная №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации Бодибилдинга и Фитнеса ( К Ф Б Ф) Олегом ......
11 02 2025 18:30:33
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
10 02 2025 13:13:28
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Обучение подтягивания на турнике. Накачать мышцы. Бодибилдер осваивает турники и Street Workout». Неужели персональный тренер и чемпи......
09 02 2025 12:21:34
4 марта 2012 года в киевском фитнес-клубе «Бицепс» прошел первый Чемпионат Украины по натуральному пауэрлифтингу.
Видеоролик - Чемпионат Украины по натуральному пауэрлиф......
08 02 2025 13:47:10
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
07 02 2025 20:44:34
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения на гpyдь со штангой. Тренировка с гантелями».
К Юрию Спасокукоцкому обратился за помощью и советами один из клиентов м......
06 02 2025 22:31:34
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
05 02 2025 21:51:26
Преимущества и недостатки молочного протеина. Его отличие от других видов добавок. Как и когда его следует употрeбллять. Как правильно его выбрать....
04 02 2025 4:57:57
Что собой представляет данный класс препаратов. При каких показаниях обычно назначают их прием. Как они используются в бодибилдинге. Дозировка препарата....
03 02 2025 5:14:44
На первый взгляд это несовместимые понятия! Для роста мышц нужен профицит калорий, обильное питание по 3000 и более тысячи калорий в день, много углеводов. Углеводы способствуют увеличению уровня глюк......
02 02 2025 15:46:47
Мясо. Именно от этого слова, в греческой его трaнcкрипции («креас») произошло название креатина. Так назвал один из основных компонентов мышечной ткани человека и животных его первооткрыватель – франц......
01 02 2025 10:53:40
Как часто следует заниматься на турнике в домашних условиях. Варианты простой и сложной тренировочной программы. Полезные советы и рекомендации....
31 01 2025 15:14:12
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке.
Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Гликемический индекс, GI
Кка......
30 01 2025 1:19:19
На видео внизу упражнение демонстрирует инструктор по фитнесу и бодибилдингу киевского зала " Бицепс" Черниенко Тарас.
За плечами этого тренера немалый стаж занятий и пауэрлифтингом. При весе всего в......
29 01 2025 21:14:47
С определением цели у большинства посетителей фитнес-клубов всё в порядке: поработать над культурой своего тела (будь то рост мускулов или избавление от лишнего жира), стать в итоге эстетичнее и сильн......
28 01 2025 1:38:40
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
