Креатин * Для чего он нужен в спорте > Та, от кого я без ума
Та, от кого я без ума    

Креатин * Для чего он нужен в спорте

Креатин * Для чего он нужен в спорте

275f2e44

Содержание:

Креатин заслужено входит в топ-3 самых популярных и необходимых добавок. Он имеет обширную доказательную базу за счет проведения огромного количества исследований. Тем не менее, далеко не все атлеты полностью понимают его роль и действие, вследствие чего эффективность от приема добавки может снижаться. Итак, креатин – для чего он нужен, как необходимо принимать и можно ли обойтись без него?

Что такое креатин?

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая синтезируется в организме. Она принимает непосредственное участие в энергетическом обмене, который происходит в нервных и мышечных клетках. Сам по себе креатин был открыт еще в 1832 году, после чего различные ученые дополняли знания об этом веществе, проводя множество исследований и открытий.

Креатин находится в мышечных тканях. Он является не менее необходимым веществом, чем белок, углеводы и жиры. Без креатина мышцы не могли бы функционировать, что привело бы не только к потере двигательной активности, но и даже летальному исходу. Сегодня он широко применяется в виде спортивной добавки, которая может существенно повышать выносливость, увеличивать рост силы и мышечной массы.

Состав и способы получения

Важно знать не только, для чего нужен креатин, но и те источники, откуда организм может получать это вещество. Вполне очевидно, что он поступает вместе с пищей, но в каких продуктах содержится самое большое количество креатина?

  • Мясо (предпочтительно красное);
  • Рыба;
  • Молоко;
  • Прочих продуктах животного происхождения.

Самым основным источником для производства является красное мясо и рыба. В каждом килограмме сельди содержится от 6 до 10 грамм креатина, в лососе и тунце – от 4 до 5. В мясе (говядина и свинина) и молоке также содержится 4.5-5 грамм креатина на один килограмм веса. Вполне очевидно, что с учетом средней дозировки на уровне 4-5 грамм для спортсменов, употрeбление в пищу килограмма мяса или рыбы довольно проблематично. Именно поэтому многие производители спортивного питания переpaбатывают сырье, выпуская креатин моногидрат, который имеет форму порошка (размер кристалликов также зависит от степени переработки).

Также стоит учесть, что за все время в спортивной индустрии производители выпускали множество видов креатина, которые так и не доказали своего преимущества над моногидратом, который является оптимальным по эффективности и стоимости.

Биологическая функция

Креатин содержится в мышцах и отвечает за энергетический обмен. Без него мышцы попросту не смогли бы функционировать и совершать движение. В организме обычно содержится от 100 до 140 грамм вещества, которое синтезируется в печени, поджелудочной железе и почках. Для производства креатина требуются аминокислоты, которые также являются компонентами белка:

  • Глицин;
  • Метионин;
  • Аргинин.

Если обычного запаса креатина хватает для повседневной жизни, то при увеличении нагрузки во время занятий спортом, растет и расход креатина. Дополнительный прием вещества позволяет увеличивать количество АТФ, заставляя мышцы работать дольше до момента полного утомления.

Для чего нужен креатин в спорте?

Нельзя обойтись без теории, хотя стоит уделять время и пpaктике, это позволит понять, для чего нужно пить креатин. Вполне очевидно, что благодаря своим свойствам, он используется с целью:

  • Увеличения силы и выносливости (за счет увеличения АТФ);
  • Роста мышечной массы;
  • Ускорения синтеза протеина;
  • Буферизации молочной кислоты;
  • Увеличения секреции анаболических гормонов.

При всем этом стоит учесть и то, что креатин – абсолютно натуральное вещество, которое совершенно естественное для организма.

Теперь по порядку о каждом пункте. Увеличение силы и выносливости происходит за счет увеличения количества АТФ. Проще говоря, это улучшает физические возможности и позволяет дольше тренироваться. Также АТФ определяет степень усилия, которое мышца прилагает для совершения движения во время нагрузки. Увеличение мышечной массы происходит предпочтительно за счет гидратации клеток, хотя именно этот процесс способен усилить синтез белка и замедлить процесс распада.

Не менее важным свойством креатина является и буферизация молочной кислоты, которая выpaбатывается в мышцах во время интенсивной нагрузки. Именно этот процесс вызывает ощущения жжения во время работы до отказа. Креатин способен сдерживать выделение молочной кислоты, тем самым оттягивая момент наступления полного мышечного истощения, которое заставит прекратить выполнение подхода. Также косвенно это позволяет наращивать больше мышечной массы из-за увеличения нагрузки и тренировочных весов.

Варианты приёма креатина

Как правило, креатин принимается во время силовых циклом и набора мышечной массы, так как из-за свойства задерживания жидкости в клетках он малопригоден для сушки. Всего существуют две схемы для приема добавки. Также важно учесть, что креатин необходимо принимать только курсами. Регулярное и длительное применение добавки (свыше 3 месяцев) будет существенно снижать выработку собственного креатина в организме.

Первый способ приема подразумевает наличие фазы загрузки, во время которой количество применяемого креатина значительно увеличивается впервые дни. Обычно, она длиться от 4 до 7 дней, а дозировка составляет приблизительно 20 грамм (разделенные на 4 или даже 5 приемов). После фазы загрузки наступает поддерживающая фаза, во время которой необходимо употрeбллять 2-3 грамма на протяжении всего цикла.

Второй способ исключает загрузочный период, потому креатин изначально необходимо принимать по 4-5 грамма в день (желательно разделить на два приема). Общая длительность цикла приблизительно такая же, как и с фазой загрузки и может составлять:

  • 2 месяца (после чего 3-4 недели отдыха);
  • 1 месяц (после – 2 недели отдыха).

Стандартным считается первый вариант, хотя некоторые атлеты могут принимать креатин мecячными курсами, если это подходит под их тренировочный план.

Ранее считалось, что фаза загрузки обеспечивает преимущество, потому этот метод приема был более популярен. Современные исследования развеяли этот миф и доказали, что уже через 1-2 недели оба способа употрeбления обеспечивают одинаковый эффект. При этом, исключение фазы загрузки позволяет исключить повышенное давление на почки.

Важно учесть, что обязательным условием, во время приема креатина, является наличие быстрых углеводов. Именно они позволяют лучше трaнcпортировать вещество в мышцы. Потому, идеальная схема приема подразумевает размешивание разовой дозировки вещества в протеиновом коктейле, гeйнере, соке или даже простой воде с сахаром или медом.

Надеемся, что вы дополнили свои знания о креатине и теперь будете максимально эффективно употрeбллять эту добавку. Помните, что она не влияет на рост мышц напрямую, но может стать отличным подспорьем в достижении этой цели. Так что всем, кто желает повысить силовые и выносливость, а также ускорить рост мышечной массы, мы советуем приобрести .


Гeйнер Optimum Nutrition: обзор, состав, цена

Гeйнер Optimum Nutrition: обзор, состав, цена Гeйнер Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

26 06 2022 23:46:27

Достоинства, состав и схема применения гидролизата Platinum Hydrowhey от Оптимум Нутришн

Достоинства, состав и схема применения гидролизата Platinum Hydrowhey от Оптимум Нутришн Что собой представляет гидролизат сывороточного протеина, в чем его преимущества и особенности. Каков состав продукта, сколько в нем процентов белка. Схема приема....

25 06 2022 20:53:28

Анализ книги-методики тренировок «Думай» Стюарта Мак Роберта

Анализ книги-методики тренировок «Думай» Стюарта Мак Роберта Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......

24 06 2022 6:24:53

Правда о протеиновых коктейлях. Польза и вред протеина

Правда о протеиновых коктейлях. Польза и вред протеина Спортивное питание стало неотъемлемой частью современного спорта, а в некоторых его видах оно получило статус краеугольного камня. Например, это произошло в бодибилдинге, где у большинства атлетов ес......

23 06 2022 2:47:53

Подтягивания за голову. Тренировка широчайших мышц спины

Подтягивания за голову. Тренировка широчайших мышц спины Продолжаем тренироваться вместе с Александром Щукиным, тренируем нашу спину и широчайшие. Саша любезно согласился рассказать как выполнять такое важное для спины упражнение как подтягивание за голову.......

22 06 2022 3:17:46

Жим штанги лежа: нормативы, как увеличить

Жим штанги лежа: нормативы, как увеличить Жим штанги лежа: как правильно выполнять, как увеличить, нормативы, программа тренировок на силу, разряды и мировые рекорды по жиму лежа....

21 06 2022 1:28:19

Жим гантелей сидя для проработки всех пучков дельт

Жим гантелей сидя для проработки всех пучков дельт Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......

20 06 2022 23:56:21

Становая тяга сумо — техника выполнения для достижения результата

Становая тяга сумо — техника выполнения для достижения результата Тяга сумо относится к базовым упражнениям, с помощью которых можно проработать мышцы спины. Над ним работают спортсмены как из области бодибилдинга, так и пауэрлифтинга. Главный плюс упражнения — это ......

19 06 2022 14:50:32

Как накачать руки без химии: достойный бицепс и трицепс за 8 недель

Как накачать руки без химии: достойный бицепс и трицепс за 8 недель Эта статья о полностью «натуральном» увеличении мыщц рук, без применения «химии». Автор статьи долго тренировал бицепсы и трицепсы, год за годом, но они отказывались расти. После нескольких лет непрод......

18 06 2022 4:29:29

Тренировка без травм

Тренировка без травм Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести. Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......

17 06 2022 2:45:48

Олимпия 2008: Наконец то, впервые за много лет, справедливо рассудили! Декстер — №1 !!!

Олимпия 2008: Наконец то, впервые за много лет, справедливо рассудили! Декстер — №1 !!! Наконец-то, после выступлений на 47 профессиональных турнирах, Дектсер Джексон, победил на своей 10-ой юбилейной « Олимпии». « Я молился, когда оглашали результат. Я знал, что заслуживаю на победу. Это ......

16 06 2022 6:35:25

Углеводное окно после тренировки. Можно смело есть сладости?

Углеводное окно после тренировки. Можно смело есть сладости? Существует теория белкового и углеводного «окна» после тренировки которые обязательно нужно «закрывать». Сегодня мы обсудим именно углеводное «окно». По слухам из интернета можно смело грузить в себя ......

15 06 2022 10:40:33

Персональный тренер Клуба Бицепс готовит дeвyшек на конкурс Фитнес-бикини

Персональный тренер Клуба Бицепс готовит дeвyшек на конкурс Фитнес-бикини Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Фитнес бикини Красивые дeвyшки, женский бодибилдинг, бодифитнес и фитнес и другие категори и номинации». Вы знаете, женский бодибилди......

14 06 2022 3:23:29

Эта страшная генетика

Эта страшная генетика Гены часто становятся кирпичами в непробиваемой стене застоя. Во всяком случае, так считают спортсмены с многолетним опытом безуспешного тренинга. Однако есть и другая точка зрения: любую стену можн......

13 06 2022 19:30:30

Тренируем трапециевидные мышцы спины шрагами со штангой стоя

Тренируем трапециевидные мышцы спины шрагами со штангой стоя Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......

12 06 2022 14:45:29

Отжимания от пола для трицепсов.

Отжимания от пола для трицепсов. Отжимания от пола для трицепсов. Привет подписчики! Сегодня поговорим об отжиманиях. Данное упражнение предназначено для развития всех трех пучков трицепса. Упражнение дает огромную нагрузку, и поэт......

11 06 2022 1:24:17

Какие бывают природные жиросжигающие средства

Какие бывают природные жиросжигающие средства Существуют ли природные жиросжигающие средства. Эффективны ли они при сбросе веса. Различные вещества, овощи, фрукты и другие варианты....

10 06 2022 19:32:17

Как накачать широчайшие крылья спины. Т — Тяга или Тяга Т грифа. Супер упражнение!

Как накачать широчайшие крылья спины. Т — Тяга или Тяга Т грифа. Супер упражнение! Привет друзья! Сейчас вы увидите эффективные упражнения и профессиональную тренировку для похудения в домашних условиях разработанную наставником проекта Просушка Юрием Спасокукоцким. Просушка - суши......

09 06 2022 20:47:11

Программа упражнений для женщин

Программа упражнений для женщин    Привет всем дeвyшкам, которые зашли на мой сайт и не прячутся за словами «слабый пол». Помните гениальные слова великой актрисы Фаины Раневской: «Женщины – это не слабый пол, слабый пол – это г......

08 06 2022 13:49:39

Протеин Dymatize Elite * Диматайз Элит

Протеин Dymatize Elite * Диматайз Элит Сегодня на повестке дня протеин Dymatize, который приятно меня удивил. Давно хотел его опробовать, но предпочтение отдавал любимым ON и BSN. Решил изменить принципам лишь тогда, когда увидел в магазин......

07 06 2022 2:56:38

Качаем трицепс pазгибаниями рук стоя у верхнего блока с прямой или изогнутой рукоятью

Качаем трицепс pазгибаниями рук стоя у верхнего блока с прямой или изогнутой рукоятью Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......

06 06 2022 18:26:45

Перетренированность или "спортивная болезнь" и "застой" или "плато" в спорте

Перетренированность или "спортивная болезнь" и "застой" или "плато" в спорте Перетренированность и «застой» или «плато» в спорте Друзья, часто даже тренеры путают такие понятия как застой и перетренированность. Это  неудивительно, ведь они часто идут рука об руку. Но это далек......

05 06 2022 20:48:47

Украинский культурист Анатолий Кудлай победил на Чемпионате мира!

Украинский культурист Анатолий Кудлай победил на Чемпионате мира! В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу. Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......

04 06 2022 19:50:28

Протеиновые коктейли для роста мышц и набора веса

Протеиновые коктейли для роста мышц и набора веса Протеиновые коктейли для роста мышц миф или реальность? Как пить протеиновые коктейли для набора веса зависит от пола, 1,5 или 2 грамма белка на 1 кг мышц....

03 06 2022 6:29:51

Качаем широчайшие мышцы спины тягой гантелей лежа на наклонной скамье и тягой гантелей стоя в наклоне

Качаем широчайшие мышцы спины тягой гантелей лежа на наклонной скамье и тягой гантелей стоя в наклоне Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......

02 06 2022 2:36:53

Тренировки по интернету с тренером по бодибилдингу - новое видео, бодибилдинг дома и в зале.

Тренировки по интернету с тренером по бодибилдингу - новое видео, бодибилдинг дома и в зале. Юрий Спасокукоцкий уже более 10 лет дает уроки бодибилдинга, его видео уроки на темы бодибилдинга давно заполнили интернет, на Youtube и вконтакте можно лицезреть видео упражнений. Можно увиде......

01 06 2022 16:40:22

Как накачать нижнюю часть широчайших мышц спины тягой одной рукой у нижнего блока

Как накачать нижнюю часть широчайших мышц спины тягой одной рукой у нижнего блока Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с г......

31 05 2022 3:35:22

У тебя нет квадрицепсов? Спроси у профи как их «разбомбить»!

У тебя нет квадрицепсов? Спроси у профи как их «разбомбить»! Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха. Но ......

30 05 2022 15:30:26

Глава пятая: "Питание в период набора мышечной массы"

Глава пятая: "Питание в период набора мышечной массы" Глава пятая Питание в период наращивания мышечной массы Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......

29 05 2022 23:32:21

«Химия»: угроза для здоровья или лживый стереотип для невежд?

«Химия»: угроза для здоровья или лживый стереотип для невежд? Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики». Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......

28 05 2022 5:25:12

Качаем широчайшие мышцы спины тягой гантелей лежа на наклонной скамье и тягой гантелей стоя в наклоне

Качаем широчайшие мышцы спины тягой гантелей лежа на наклонной скамье и тягой гантелей стоя в наклоне Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......

27 05 2022 7:41:51

Спортивное питание Коллаген * Спортпит

Спортивное питание Коллаген * Спортпит Коллаген – это белковое соединение, которое образуется нескольких небольшими цепочками аминокислот. Из всей массы тела, на этот белок приходится 6%. Рассмотрим подробнее этот компонент, его свойства и......

26 05 2022 3:58:41

Учимся правильно позировать для выступления на соревнованиях по бодибилдингу. Часть первая.

Учимся правильно позировать для выступления на соревнованиях по бодибилдингу. Часть первая.    Здравствуйте дорогие друзья! Сегодня хочется поговорить о том, с чем рано или поздно столкнутся все бодибилдеры, которые нацелены на соревновательные выступления. Сегодня речь пойдет о позировани......

25 05 2022 6:17:22

Подъём ног в упоре и на брусьях: техника выполнения

Подъём ног в упоре и на брусьях: техника выполнения Подъем ног в упоре или на брусьях отлично тренирует мышцы пресса. 3 разновидности техники выполнения подъема ног в упоре, на брусьях и с утяжелением....

24 05 2022 10:26:22

От домашней изоляции мигом растет жир: Попробуй простую тренировку

От домашней изоляции мигом растет жир: Попробуй простую тренировку Для человека нормально проходить ежедневно не менее 10 000 шагов, а также нужны силовые тренировки хотя бы три раза в неделю по 1 часу, хотя бы для того чтобы ослабевший мышечный корсет тела не стал п......

23 05 2022 23:37:24

Как можно правильно подсушить мышцы и убрать лишний жир?

Как можно правильно подсушить мышцы и убрать лишний жир? Как понять, что можно начинать процесс сушки. Чем она отличается от обычного похудения. Основные правила и принципы. Полезные рекомендации....

22 05 2022 7:45:38

Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье (классика и частичная амплитуда)

Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье (классика и частичная амплитуда) Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......

21 05 2022 14:21:52

Как накачать трапециевидные и средние мышцы спины горизонтальной блочной тягой широким хватом к груди

Как накачать трапециевидные и средние мышцы спины горизонтальной блочной тягой широким хватом к груди Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......

20 05 2022 7:49:38

Что собой представляют многокомпонентные протеиновые комплексы

Что собой представляют многокомпонентные протеиновые комплексы Что содержит в себе данная белковая добавка. Для какой цели ее обычно принимают и в какое время это лучше делать. Минусы этого комплекса....

19 05 2022 20:34:12

Упражнения для икроножных мышц и голени: подъем на носки стоя в тренажере

Упражнения для икроножных мышц и голени: подъем на носки стоя в тренажере Это упражнение максимально прорабатывает трицепс голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Для максимального результата нужно выполнять упражнение до появления чувства жжения. Старайтесь не опускатьс......

18 05 2022 13:39:23

Существует ли верность и что считать изменой в отношениях?

Существует ли верность и что считать изменой в отношениях? В этом видео я выступаю немножко в непривычном для себя амплуа, я не говорю о мышцах, о накачке, не рекомендую тех или иных упражнений, даже не говорю о питании. Тема моего ролика - "Верность", ест......

17 05 2022 11:31:55

Энергетик Гуарана - жиросжигатель Guarana

Энергетик Гуарана - жиросжигатель Guarana Категория: Энергетики и жиросжигатели Серия: Active Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.   Пищевая ценность:   На 11 мл На 10......

16 05 2022 20:55:25

Как юноше познакомиться с дeвyшкой, завоевать её сердце и пользоваться успехом у женщин!

Как юноше познакомиться с дeвyшкой, завоевать её сердце и пользоваться успехом у женщин! Друзья! Состоялся душераздирающий и душещипательный эфир на тему "Как подростку или юноше лучше познакомится с дeвyшкой, завоевать сердце дeвyшки и вообще пользоваться невообразимо огромным успехом ......

15 05 2022 16:22:55

Перечень основных лекарственных средств, включающих мелатонин

Перечень основных лекарственных средств, включающих мелатонин Какой эффект обеспечивают данный класс препаратов. Три наиболее популярные варианты торговых марок мелатонина. Какие еще альтернативы существуют....

14 05 2022 13:58:35

Идеальные тренировки для дeвyшек: как сделать красивое тело

Идеальные тренировки для дeвyшек: как сделать красивое тело айте определимся что такое "красивое тело". Для кого-то идеал, это бразильские формы или «пухленькие песочные часы», но, кое для кого совершенство — это «худая дeвyшка без мышц». И все-таки мы видим о......

13 05 2022 19:44:52

Качаем квадрицепсы и ягодичные мышцы приседаниями Плие и Сумо на плинтах с гантелей

Качаем квадрицепсы и ягодичные мышцы приседаниями Плие и Сумо на плинтах с гантелей Приседания со штангой очень эффективны для проработки ног, но сложны по координации движения и противопоказаны людям с травмами спины. Также не рекомендуется неопытным и начинающим спортсменам из-за б......

12 05 2022 18:55:15

Тяжелый низ и худой верх… Как похудеть в бедрах? Как уменьшить мощные ляжжки?

Тяжелый низ и худой верх… Как похудеть в бедрах? Как уменьшить мощные ляжжки? Похудеть локально, воздействуя на жировые отложения с помощью упражнений или массажа невозможно. Это очень грустно, для тех людей которые имеют мощные бедра и худые руки. На диете верхняя часть тела х......

11 05 2022 17:22:24

Почему Арнольд Шварценеггер выполнял приседания с такой грязной техникой?

Почему Арнольд Шварценеггер выполнял приседания с такой грязной техникой? Мы видим на фото как лидер и кумир всех бодибилдеров делает становую тягу и присед со сгорбленной спиной, поднимает штангу на бицепс с перегибом в пояснице и другие странные техники. Неужели семикратн......

10 05 2022 18:57:47

Предисловие: "Как я строил свое тело вопреки плохой генетике и неправильным тренировкам"

Предисловие: "Как я строил свое тело вопреки плохой генетике и неправильным тренировкам" Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?» Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......

09 05 2022 2:51:13

Ким Чижевски: чудовищная бодибилдерша перевоплотилась в красавицу

Ким Чижевски: чудовищная бодибилдерша перевоплотилась в красавицу Я занимаюсь бодибилдингом уже 27 лет и в эпоху отсутствия интернета, я мотивировался спортивными журналами о бодибилдинге. Все эти журналы были напичканы фотографиями тогдашней «Мисс Олимпия» – Ким Чи......

08 05 2022 20:13:43

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::