Тяга штанги к поясу в наклоне: прокачайте массив спины
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, разгибатели мышц спины, сгибатели рук, трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Если вы планируете накачать основной массив мышц спины, то тяга штанги к поясу для этого подходит более чем другие упражнения. Выполнять его на постоянной основе могут как женщины, так и мужчины.
Что нужно знать?
Изначально отметим, что тяга штанги в наклоне — это прежде всего правильная техника, а не большие рабочие веса. Не спешите увеличивать веса до того, как освоите технику, это крайне важно. Кроме того, помните о том, что для выполнения упражнения необходимо будет укрепить мышечный корсет, чтобы в процессе избежать появления травм, связанных с позвоночником. Добавляйте веса постепенно, тем самым увеличивая эффективность тяги.
Правильная техника выполнения
Вариант техники выполнения ниже рекомендует издательство «Muscle&Fitness». Именно таким способом работает со штангой над этим упражнением Джо Вейдер и я полностью поддерживаю эту методику. Делайте упражнение следуя рекомендациям и на основе фото и видео на сайте без читинга, постепенно увеличивая веса. Выполнять тягу нужно следующим образом:
- Закрепите на себе тяжелоатлетический пояс и кистевые ремни. Примотайте кисти к грифу снаряда ремнями на расстоянии, равном ширине плеч.
- Контролируйте положение спины — она должна быть в постоянном напряжении, прямой.
- Снимите снаряд со стоек.
- Сделайте шаг назад, выполните наклон корпуса в 45 градусов и сделайте мощное движение от колена до низа живота, проводя штангу вдоль бедер. Продолжайте следить за положением спины.
- Сделайте нужное число повторов упражнения, после чего продолжая контролировать положение спины верните снаряд на стойки.
Обратите внимание, что выполнять тягу можно как классическим прямым, так и обратным хватом. Что касается ширины, то от этого будет зависеть работа мышц. Так, например, если вы выбираете тягу узким хватом, то в большей степени в этом случае будут работать не мышцы спины, а бицепс. Плюс такого решения — это увеличенная амплитуда движения. Выполнение тяги широким хватом позволяет в большей степени задействовать мышцы спины, правда на этот раз с несколько ограниченной амплитудой движения.
Полезные рекомендации по выполнению упражнения
Прислушайтесь к рекомендациям ниже независимо от того, прямым или обратным хватом вы планируете делать тягу штанги в наклоне для того, чтобы получить максимум пользы от упражнения и избежать появления травм:
- Во время выполнения (как уже было отмечено выше) постоянно контролируйте положение спины — она должна быть ровной и не иметь прогибов в пояснице, оставаясь параллельной поверхности пола, как это можно увидеть на видео, размещенном на сайте.
- Положение ног — немного согните их в коленях для того, чтобы не допускать искривления спины во время выполнения упражнения.
- В процессе работы со штангой постоянно смотрите вперед, чтобы не допустить округления спины, что приведет к травме.
- При работе с малыми и средними весами можно извлечь дополнительную пользу от упражнения. Для этого в верхней точке при достижении снаряда уровня пояса сведите лопатки для того, чтобы привлечь к работе мышцы спины.
- Во время подъема снаряда в верхней точке старайтесь тянуть гриф вдоль ног, удерживая локти вблизи корпуса, не позволяя им разводиться по сторонам (на видео видно, что этому уделяют особое внимание).
- Как только вы начнете работать с серьезными весами, не забывайте пользоваться вышеупомянутыми элементами экипировки — лямками и поясом.
- Следите за дыханием — выдыхайте на усилии.
- Старайтесь выполнять упражнение без длинных пауз.
- Если ваша цель пампинг — в нижней точке не выпрямляйте руки до конца, оставляя локти слегка согнутыми для того, чтобы сохранить нагрузку в мышцах.
Некоторые считают, что классический вариант тяги штанги к поясу в наклоне, как на видео не такой эффективный, как тяга обратным хватом. На деле же это не совсем так. Все дело в том, что выполнение упражнение прямым хватом провоцирует широкое разведение локтей с последующим движением штанги не к поясу, как того требует техника, а к гpyди. Именно эту ошибку чаще всего допускают начинающие бодибилдеры. В результате широчайшие мышцы спины не работают так, как должны работать и упражнение теряет прежнюю эффективность. Впрочем, исправить это достаточно просто, если следовать инструкции выше с выполнением тяги к поясу и сведением лопаток.
Подводя итог, отмечу, что эксперименты с хватами вполне допустимы для тех, кто ищет свой вариант. И не забывайте о том, что выполнение тяги с большими весами, с которыми работают атлеты на видео возможным станет только после освоения правильной техники и укрепления мышечного корсета.
Автор Петр Иванов
Тяга тяжелой штанги к поясу в наклоне и в полунаклоне для широчайших мышц спины, это мое пожалуй самое коронное упражнение. Я выполняю его в различных вариантах. Обычно я использую очень большой вес от 180 до 240 кг, также я отдаю предпочтение прямому а не обратному хвату. Думаю за ширину и толщину своих широчайших мышц я обязан прежде всего поблагодарить именно это упражнение.
Как приседать со штангой если некому подстраховать.
Эта статья родилась как ответ на вопрос одного из моих подопечных, которого я тренирую посредством сети Интернет. Вопрос звучал приблизительно та......
15 10 2026 17:50:16
Первым в нашем перечне тяг, стоит тяга штанги к подбородку узким хватом. В этом упражнении работают преимущественно трапеции и передние пучки дельтовидной мышцы; небольшая часть нагрузки выпадает такж......
12 10 2026 19:58:43
Многих людей, особенно новичков, интересует вопрос - сколько же раз в неделю необходимо тренироваться, сколько раз в неделю нужно посещать спортивный зал? На первый взгляд вопрос довольно простой, н......
10 10 2026 3:55:58
Я 27 лет занимаюсь бодибилдингом и более 20 лет занимаюсь персональным тренингом. Через мои руки прошли тысячи учеников, мужчин и женщин, пожилых и совсем юных. Большинство из них были адекватными и ц......
05 10 2026 11:51:56
Как ПОХУДЕТЬ за НЕДЕЛЮ на 10 КГ - за счет ВОДЫ ?! Сейчас вы узнаете секрет похудения за счет выведения обычной воды из организма! Вы узнаете, как одни люди теряют жир, а другие просто выводят воду......
04 10 2026 3:14:20
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
03 10 2026 8:58:31
Знаете ли Вы, какие существуют виды спортивного питания и их назначение? Если нет, то я расскажу Вам об этом подробнее! Сегодня уже никого не удивишь спортивным питанием: атлеты, спортсмены-любители и......
02 10 2026 20:31:17
Очень часто можно наблюдать, как на спортивных площадках, стадионах тренируется молодёжь, в большинстве своём новички в бодибилдинге. Мне приятно будет поделиться с вами своим опытом, знаниями.......
01 10 2026 14:24:26
За весь период моего тренировочного стажа (27 лет) я перепробовал все упражнения для роста силы и массы бицепса. Наибольшие результаты я получил выполняя сгибания рук стоя со штангой. Данное движение ......
29 09 2026 7:10:49
Друзья! Эта победа - совершенно новый и очень торжественный этап для меня! В результате своей спортивной деятельности я мне уже посчастливилось много раз становиться призером, чемпионом, КМС, МС и......
28 09 2026 6:18:16
Сегодня мы рассмотрим очень эффективные упражнения которые можно выполнять с собственным весом, гантелями или резиновыми лентами. Нагрузку можно гибко регулировать, поэтому они подойдут и для новичков......
26 09 2026 16:36:11
После ночи, наши мышцы в речение 8 часов не получают строительный материал из пищи. Обычно человек ест по крайней мере за 2 часа до сна, а тренировку мы начинаем, когда уже проснемся и умоемся, то ест......
25 09 2026 14:30:32
Многие упражнения для икр опасны для позвоночника, но с помощью подъема на носок одной ноги икры качаются вне опасности для спины - это щадящее для позвоночника упражнение. Если делать упражнения каче......
24 09 2026 14:29:58
Сейчас очень распространен стереотип, что бодибилдеры не нравятся дeвyшкам. Возможно из-за этого стереотипа многие мужчины не хотят заниматься спортом, нанося вред своему здоровью. Давайте попробуем в......
22 09 2026 11:13:13
Какой срок можно хранить запечатанную банку белковой смеси. Каковы правила условий хранения. Как меняется срок годности после открытия упаковки....
21 09 2026 1:38:36
Здравствуйте. Меня зовут Юлия. Хочу рассказать вам историю своего похудения и преображения.
Худой я никогда не была. Поправляться начала еще с детства, в 1-м классе. В подростковом возрасте была "пыш......
19 09 2026 9:27:56
Подъемы согнутых ног в тренажере для пресса, это еще одно упражнение позволяющие качественно проработать прямые мышцы пресса, с акцентом на их нижнюю часть. Можно считать это упражнение непригодным ......
18 09 2026 15:39:28
Знали ли вы, что Гуарана в спортивном питании встречается намного реже Кофеина? И на это есть свои причины! Сфера бодибилдинга и фитнеса постоянно эволюционирует, что можно наблюдать по форме атлетов.......
16 09 2026 3:29:47
Друзья! У нас на носу 2 супер-праздничных события: 30 000 подписчиков на Youtube и 80 000 подписчиков группы Vkontakte. А по количеству просмотров наш канал на Youtube сейчас лидирует среди подобных к......
12 09 2026 5:37:55
Что собой представляет данный тренажер. Особенности выполнения в нем упражнения. Правильная техника исполнения. Полезные советы и рекомендации....
11 09 2026 3:24:44
Привет, друзья! Сходил я сегодня в кино на фильм «Спектр». Фильм идёт 2 часа 40 минут и сразу скажу в его защиту, что, за исключением проблем маленького хаpaктера, мне не было скучно и я провёл это вр......
10 09 2026 6:34:39
Привет, друзья!
На моём канале вы могли лицезреть уже большое количество различных проектов, и сегодня хочу предложить вашему вниманию новое видео-шоу: "Прокачай звезду". Первым участником становитс......
08 09 2026 19:57:10
Сегодня я решил написать Вам про лучших спортсменов и мое отношение к каждому из них. Вы узнаете кто меня больше всего мотивирует и почему. Возможно, это позволит вам лучше понять откуда я уже 27 лет ......
07 09 2026 9:46:21
Жим штанги лежа узким хватом техника выполнения, при жиме узким хватом отлично работают мышцы плеча, грудные мышцы и трицепс....
03 09 2026 9:26:11
Какие упражнения могут привести к расширению плеч и гипертрофии дельтовидных мышц. Грамотная техника их выполнения. Полезные советы и рекомендации....
31 08 2026 15:46:54
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения на гpyдь со штангой. Тренировка с гантелями».
К Юрию Спасокукоцкому обратился за помощью и советами один из клиентов м......
30 08 2026 22:25:43
Эффективным похудением я называю быстрое сжигание жировых отложений вплоть до требуемого процента содержания жира в организме. Сушка тела не может быть названа эффективной если был нанесен какой-либо ......
29 08 2026 19:12:28
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
