Подъём ног в упоре и на брусьях: техника выполнения
Подъем ног в упоре – это упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы пресса. По технике выполнения его можно сравнить с подъемом ног в висе на перекладине. Однако выполнять его гораздо легче. Такое упражнение можно делать на специальном тренажере или на брусьях.
Какие мышцы работают при подъеме ног
При выполнении подъема ног в упоре, прежде всего, работают мышцы нижней области пресса. В частности, речь идет о прямой мышце животе. На нее приходится основная нагрузка.
Также работают косые мышцы живота, верхняя область прямых мышц, косые и поперечные мышцы живота. Помимо этого, активно работает подвздошно-поясничная мышца и прямая и гребенчатая мышцы бедра. Также при выполнении упражнения задействуются мышцы плечевого пояса и ног. Если выполнять упражнение на брусьях, а не на специальном тренажере, то большую нагрузку получают мышцы рук.
Правила выполнения подъема ног
Подъем ног в упоре нужно осуществлять с учетом некоторых правил, а именно:
- Не нужно держать ноги прямыми. Они должны быть немного согнутыми в коленях, в противном случае нагрузка придется не на мышцы живота, а на мышцы спины.
- При подъеме ног нужно еще и скручивать таз. Благодаря такому движению, мышцы пресса получат необходимую нагрузку и в скором времени на животе образуются кубики.
- Не рекомендуется до конца опускать ноги при возвращении в исходное положение. Благодаря этому эффективность упражнения возрастет, поскольку мышцы получат большую нагрузку.
- Движения должны быть плавными, неторопливыми. Если вы будете делать упражнение резко, то можете «заработать» растяжение мышц.
- Не раскачивайтесь при выполнении упражнения. Подъем ног и таза осуществляйте только за счет силы мышц.
- Держите голову прямо. Нельзя запрокидывать ее назад.
- Занятия проводите как минимум 3 раза в неделю. Не рекомендуется пропускать тренировки.
- Всего следует сделать 10-15 повторов и 3 подхода.
Техника выполнения подъема ног
Подъем ног в упоре можно выполнять на специальном тренажере, а также на брусьях. Техника выполнения будет примерно одинаковой, но с некоторыми нюансами. Поэтому каждый вид упражнения ниже будет рассмотрен по отдельности.
Подъем ног на тренажере.
Преимущество выполнения подъема ног в упоре на тренажере, а не на брусьях состоит в том, что спина прижата к стенке. Это означает, что делать упражнение будет гораздо легче.
Техника его выполнения такова:
- Прижмитесь спиной к спинке тренажера, предплечья разместите на специальных упорах. Ладонями возьмитесь за поручни. Крепко держите их, поскольку именно это позволит вам сохранить равновесие. Ноги немного согните и слегка приподнимите.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая при этом таз. Мышцы пресса при выполнении упражнения должны быть максимально напряжены. Замрите в верхней точке на 3 секунды.
- Выдохните и вернитесь в позицию, которую вы заняли с самого начала. В нижней точке не нужно отдыхать, сразу выполняйте повтор. Упражнение выполните положенное количество раз.
Упражнение на брусьях.
Упражнение на брусьях можно выполнять только в том случае, если у вас сильные руки.
Дело в том, что в данном случае нужно не только удерживать весь свой вес, но и контролировать удержание позиции, это при том, что раскачиваться при подъеме ног нельзя. Поэтому, если вы не уверенны пока еще в своих силах, то лучше не пробовать. Если же у вас сильные руки, то можете себе позволить именно такой подъем ног в упоре. Техника выполнения упражнения на брусьях будет следующей:
- Поднимитесь на брусьях так, чтобы упор приходился на прямые руки. Ноги немного согните в коленях и чуть-чуть подайте таз вперед.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая при этом таз. Постарайтесь в это время напрячь мышцы пресса. В такой позиции замрите на 3 секунды.
- Сделайте выдох и вернитесь обратно. Без отдыха выполните повтор. Сделайте упражнение положенное количество раз и повторов.
Упражнение с утяжелением.
Подъем ног в упоре можно выполнять с утяжелением. Делать такое упражнение можно как на тренажере, так и на брусьях. В качестве утяжелителя можно использовать диск от штанги или гантель.
Вес снаряда изначально не должен быть слишком большим, т.к. выполнять упражнение будет сложно. Со временем вы можете его немного увеличить. Техника выполнения упражнения с утяжелением будет следующей:
- Займите исходное положение на тренажере или на брусьях. После этого попросите кого-нибудь подать вам снаряд. Зафиксируйте его между ступней.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая таз. В верхней точке побудьте 3 секунды.
- Выдохните и медленно вернитесь обратно. Данное упражнение на первом этапе нужно делать такое количество повторов, которое вы сможете выполнить. Постепенно доведите их до 15 раз. Сеты остаются неизменными. Количество подходов – 3.
Подъем ног в упоре поможет вам быстро прокачать мышцы пресса, но только в том случае, если вы не будете пропускать тренировки и делать упражнение по всем правилам. Тогда уже через месяц вы сможете оценить результат.
Какое количество белка в сутки нужно принимать человеку на килограмм собственного веса. Как эта цифра меняется в зависимости от целей тренировок....
17 04 2026 6:40:13
Чемпион по жиму штанги лежа Анатолий Баклажко рассказывает о методике Юрия Спасокукоцкого. На видео Юрий и Анатолий объясняют что существует 10 основных принципов тренинга, которые точно работают и пр......
16 04 2026 17:54:23
Добавив в свой привычный дневной рацион спортивное питание ZMA, чего вы сможете добиться? В современном мире довольно тяжело заботиться о своем рационе. Правильное питание – это залог здоровья, потому......
14 04 2026 5:24:41
В этой статье мы с вами рассмотрим нюансы выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье, поговорим о том, чем отличается жим штанги на наклонной скамье от жима на наклонной же скамье, но в тренаже......
12 04 2026 22:18:42
L-Аргинин: побочные эффекты и коме нельзя принимать препарат...
11 04 2026 6:34:35
На Чемпионате Мира по армлифтингу мне удалось встретиться и поговорить с очень интересным человеком и спортсменкой - Людмилой Гайдученко. Она является действующей чемпионкой мира по армлифтингу,......
10 04 2026 15:19:46
Сегодня в зале, где я провожу тренировки в Москве, две дeвyшки вступили в ожесточенный спор по поводу тренировок: Лена утверждала, что приседания — это крайне «вредное» и «не женское» упражнение, а Ол......
09 04 2026 22:39:33
Привет, друзья! Хочу с вами поделиться одним из эффективных упражнений для развития грудных мышц - "алмазными" отжиманиями.
"Алмазные" отжимания для развития грудных мышц
Это классическое упражнение......
08 04 2026 8:34:29
Ребятки, я запустил новый цикл видео, где я покажу свою ежедневную тренировку на каждую группу мышц отдельно, вы увидите все нюансы и секреты! Возможно, мой опыт будет вам полезен, и вы возьмете некот......
07 04 2026 0:50:26
Какой фитнес праздник является самым грандиозным событием года?! Это VI Международный фестиваль спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM 2018, который пройдет на территории КВЦ «Сокольники» ......
06 04 2026 2:14:45
Посвящается всем, кто ведёт беспощадную борьбу с жиром – сегодня речь пойдёт о фрагменте Гормона роста HGH Frag 176-191, который сможет перевесить чашу весов в вашу сторону! Пептиды очень давно исполь......
05 04 2026 9:48:51
Почему после силовых тренировок нужно употрeбллять белки и углеводы. Сколько белка на килограмм веса нужно употрeбллять в день. Оптимальная дозировка протеина после занятий....
03 04 2026 19:45:44
Скажите, а вот эндоморф может накачаться до рельефного пресса и вообще стройной фигуры?
Ю.С.: - Как известно, существует три разных типа телосложения (соматотипа): эктоморф, мезоморф и эндоморф. ......
02 04 2026 14:21:34
Что собой представляет данная спортивная добавка, из чего она состоит и как производится. С какого возраста можно начинать ее прием. Полезные рекомендации....
01 04 2026 1:29:54
Как говорит народная пословица - сколько людей, столько и мнений. Каждый живет так, как он хочет жить, одни много работают, другие стараются не перетруждать, одни стараются 3-4 раза в неделю сходить......
31 03 2026 17:56:53
Почему плохо растут мышцы от Подтягиваний и Отжиманий? Почему тренировка с гантелями и штангой не дает роста мышечной массы и силы?
Для понимания понимания процесса сокращения, роста массы и трениров......
30 03 2026 8:33:40
Становая тяга (СТ)— одно из самых серьезных и эффективных упражнений в бодибилдинге. Для того, чтобы выполнять его результативно и без травм необходима специальная физическая подготовка, определенный ......
28 03 2026 7:31:12
Основные особенности и преимущества данных белковых комплексов. Что входит в их состав. Как их правильно приготовить и употребить в течение дня....
24 03 2026 21:46:52
После тренировки ваши мышцы «надуваются», словно воздушные шары! Также увеличивается венозность. Если у вас тонкая жировая прослойка в зеркале, на пампе вы увидите совершенно другого человека со вздув......
23 03 2026 17:48:55
Можно ли принимать креатин при опущении почек?
Вообще-то, Вас должны были предупредить об определенных ограничениях, налагаемых на тренинг с отягощениями при опущении почек. Что касается креатина......
22 03 2026 20:25:22
Рацион питания: Сегодня нарушил диету в 06:00. Съел: одну пачку творога, выпил один литр молока, пол литра ряженки, съел одну пачку хлебцов, пять жареных яиц, 300гр. Адыгeйского сыра и 10 фиников. Пос......
21 03 2026 4:51:21
Что собой представляет данный анаболический стероид. Как он действует на женский организм. Какой результат он может обеспечить. Грамотная схема приема и возможные побочки....
20 03 2026 6:15:19
Виды отжиманий. Такие как на кулаках, узким и широким хватом, на одной руке, на пальцах, обратные отжимания, с хлопком и по спартански....
17 03 2026 0:57:38
Упражнения для сушки для рук, бедер, живота, ног и других частей тела смогут дать эффект только при условии соблюдения режима питания и диеты с минимальным количеством углеводов и повышенным числом б......
16 03 2026 13:17:49
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Приседания на брус. Тренировка для ног".
Успех спортивной комaнды во многом обусловлен стилем руководс......
11 03 2026 11:38:34
Подписывайтесь на мой канал, чтобы смотреть мои видео первыми!
Специально для всех подписчиков "секретной качалки" я сделал это видео, рассказав как правильно выполнять жим гантелей стоя. Особенно да......
10 03 2026 12:28:39
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу поговорить о такой теме как подсчет калорий и порционное питание, как обязательный элемент для поддержания и достижения результатов в бодибилдинге и ......
09 03 2026 13:57:14
Сегодня некто Светлана, написала в комментарий под моей статьей: «Почему все говорят, что костюмы для похудения не дают жиросжигания и даже вредны? Алина Кабаева сбрасывала вес так: надевала чуть ли н......
08 03 2026 3:40:17
Тренировки похудения оказались для Саши испытанием и проверкой на слабо. Он пообещал продолжать свои тренировки и добиться стойкого результата похудения. Я предложил ему упражнения и сейчас хочу на ......
07 03 2026 19:57:13
Анатомия, подбор лучших упражнений для бицепса, трицепса и мышц предплечья. Техника выполнения упражнений. Как их грамотно сгруппировать в один комплекс....
06 03 2026 23:50:26
Винсент Жиронда был очень известным тренером, работал со многими легендарными атлетами, тренировал самого Арнольда Шварценеггера. Некоторые его упражнения стоит «реанимировать» из глубины Золотой Эры ......
04 03 2026 4:35:44
Вот и пришло время поделиться с вами отзывами о Sasquatch Resurrection, дабы Вы убедились, что мы не продаём пустышки, а предлагаем Вам по-настоящему рабочие вещи! Отзывы оставлены нашими клиентами. Ч......
03 03 2026 22:28:57
Как накачать бицепс на турнике подтягиваниями. Программа тренировок для накачки бицепса на турнике включает в себя четыре вида подтягиваний....
27 02 2026 13:44:18
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
