Подъём ног в упоре и на брусьях: техника выполнения
Подъем ног в упоре – это упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы пресса. По технике выполнения его можно сравнить с подъемом ног в висе на перекладине. Однако выполнять его гораздо легче. Такое упражнение можно делать на специальном тренажере или на брусьях.
Какие мышцы работают при подъеме ног
При выполнении подъема ног в упоре, прежде всего, работают мышцы нижней области пресса. В частности, речь идет о прямой мышце животе. На нее приходится основная нагрузка.
Также работают косые мышцы живота, верхняя область прямых мышц, косые и поперечные мышцы живота. Помимо этого, активно работает подвздошно-поясничная мышца и прямая и гребенчатая мышцы бедра. Также при выполнении упражнения задействуются мышцы плечевого пояса и ног. Если выполнять упражнение на брусьях, а не на специальном тренажере, то большую нагрузку получают мышцы рук.
Правила выполнения подъема ног
Подъем ног в упоре нужно осуществлять с учетом некоторых правил, а именно:
- Не нужно держать ноги прямыми. Они должны быть немного согнутыми в коленях, в противном случае нагрузка придется не на мышцы живота, а на мышцы спины.
- При подъеме ног нужно еще и скручивать таз. Благодаря такому движению, мышцы пресса получат необходимую нагрузку и в скором времени на животе образуются кубики.
- Не рекомендуется до конца опускать ноги при возвращении в исходное положение. Благодаря этому эффективность упражнения возрастет, поскольку мышцы получат большую нагрузку.
- Движения должны быть плавными, неторопливыми. Если вы будете делать упражнение резко, то можете «заработать» растяжение мышц.
- Не раскачивайтесь при выполнении упражнения. Подъем ног и таза осуществляйте только за счет силы мышц.
- Держите голову прямо. Нельзя запрокидывать ее назад.
- Занятия проводите как минимум 3 раза в неделю. Не рекомендуется пропускать тренировки.
- Всего следует сделать 10-15 повторов и 3 подхода.
Техника выполнения подъема ног
Подъем ног в упоре можно выполнять на специальном тренажере, а также на брусьях. Техника выполнения будет примерно одинаковой, но с некоторыми нюансами. Поэтому каждый вид упражнения ниже будет рассмотрен по отдельности.
Подъем ног на тренажере.
Преимущество выполнения подъема ног в упоре на тренажере, а не на брусьях состоит в том, что спина прижата к стенке. Это означает, что делать упражнение будет гораздо легче.
Техника его выполнения такова:
- Прижмитесь спиной к спинке тренажера, предплечья разместите на специальных упорах. Ладонями возьмитесь за поручни. Крепко держите их, поскольку именно это позволит вам сохранить равновесие. Ноги немного согните и слегка приподнимите.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая при этом таз. Мышцы пресса при выполнении упражнения должны быть максимально напряжены. Замрите в верхней точке на 3 секунды.
- Выдохните и вернитесь в позицию, которую вы заняли с самого начала. В нижней точке не нужно отдыхать, сразу выполняйте повтор. Упражнение выполните положенное количество раз.
Упражнение на брусьях.
Упражнение на брусьях можно выполнять только в том случае, если у вас сильные руки.
Дело в том, что в данном случае нужно не только удерживать весь свой вес, но и контролировать удержание позиции, это при том, что раскачиваться при подъеме ног нельзя. Поэтому, если вы не уверенны пока еще в своих силах, то лучше не пробовать. Если же у вас сильные руки, то можете себе позволить именно такой подъем ног в упоре. Техника выполнения упражнения на брусьях будет следующей:
- Поднимитесь на брусьях так, чтобы упор приходился на прямые руки. Ноги немного согните в коленях и чуть-чуть подайте таз вперед.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая при этом таз. Постарайтесь в это время напрячь мышцы пресса. В такой позиции замрите на 3 секунды.
- Сделайте выдох и вернитесь обратно. Без отдыха выполните повтор. Сделайте упражнение положенное количество раз и повторов.
Упражнение с утяжелением.
Подъем ног в упоре можно выполнять с утяжелением. Делать такое упражнение можно как на тренажере, так и на брусьях. В качестве утяжелителя можно использовать диск от штанги или гантель.
Вес снаряда изначально не должен быть слишком большим, т.к. выполнять упражнение будет сложно. Со временем вы можете его немного увеличить. Техника выполнения упражнения с утяжелением будет следующей:
- Займите исходное положение на тренажере или на брусьях. После этого попросите кого-нибудь подать вам снаряд. Зафиксируйте его между ступней.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая таз. В верхней точке побудьте 3 секунды.
- Выдохните и медленно вернитесь обратно. Данное упражнение на первом этапе нужно делать такое количество повторов, которое вы сможете выполнить. Постепенно доведите их до 15 раз. Сеты остаются неизменными. Количество подходов – 3.
Подъем ног в упоре поможет вам быстро прокачать мышцы пресса, но только в том случае, если вы не будете пропускать тренировки и делать упражнение по всем правилам. Тогда уже через месяц вы сможете оценить результат.
Кай Грин – легендарный бодибилдер, потенциальный претендент на звание "Мистер Олимпия 2015", антропометрические данные которого впечатляют. На сегодняшний день вес Кая Грина составляет 136 кг в межсез......
15 10 2026 20:32:31
Сегодня я расскажу Вам про эффективный методический прием, который позволит Вам более эффективно избавляться от жира, за счет лучшего контроля над голодом и аппетитом. Также ваш организм в целом будет......
14 10 2026 20:16:44
Данное упражнение для мышц гpyди не столь распространено среди бодибилдеров. Гораздо большей известностью такая техника пользуется среди пауэрлифтеров, но по большому счету речь идет о тех же вейдер......
12 10 2026 10:39:26
Краткое описание производителя. Из чего состоит данный аминокислотный комплекс, как он действует на организм человека. Как его грамотно употрeбллять....
11 10 2026 10:19:48
Так уж сложилось, что вопрос спортивного питания, а тем более, когда он касается аминокислотных комплексов БЦАА, остаётся не до конца закрытым. Есть даже стереотип, согласно которому подобные добавки ......
10 10 2026 12:29:37
Большинство фитнес клубов ориентированы на среднего потребителя, который приходит в зал по понедельникам, в среду уже «50 на 50», и в пятницу стабильно не приходит, чтобы начать с понедельника «посеща......
09 10 2026 16:11:24
Это упражнение хорошо развивает ягодичные мышцы (также заднюю поверхность бедра) и приводящие мышцы. При выполнении упражнения, спина, а особенно поясничный отдел, должна быть прижата к спинке тренаже......
08 10 2026 1:37:23
Упражнение "Отжимания от скамьи в упоре сзади" - отличная тренировка для трицепсов начинающему атлету.
Это упражнение достаточно легкое, полезно для тренировки в домашних условиях, так как его ......
06 10 2026 16:59:41
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
05 10 2026 23:20:11
Общее строение рук человека. Какие мышцы располагаются в области плеча и предплечья. Зачем и каким образом можно их прокачать....
03 10 2026 5:10:24
Предлагаем ознакомиться с основными правилами приема глютамина...
02 10 2026 18:43:15
Для чего нужен данный класс спортивного питания, какой эффект можно от него получить. Что обычно входит в состав этих продуктов. Лучшие добавки на рынке....
27 09 2026 9:45:58
В свои 33 года, Элеонора ненавидела свой жир, а он все рос и рос! Уже вроде бы и в зал записалась, и персонального тренера наняла, но результат был равен нулю.
Тренер был очень «умным», он сразу же о......
24 09 2026 22:28:11
Что это за препарат и для чего он нужен. Применяют ли его в спорте. Возможные негативные последствия приема. Как он действует на организм....
23 09 2026 2:10:45
Когда в фитнес-клубе МД-ФИТ впервые появилась Марина Илюхина, я сразу увидел, что передо мной прелестная и обаятельная дeвyшка. Как и многие ее сверстницы, Марина желает улучшить свою фигуру, а сегодн......
20 09 2026 2:11:21
Информативный вебинар Юрия Спасокукоцкого "Как похудеть на 10 кг за 7 дней"
Если вам понравилось видео и вы хотите получить бесплатную консультацию в скайпе и диету для похудения от Юрия:
1) п......
17 09 2026 15:55:15
Базовое (многосуставное) упражнение для мышц спины и развития мышечной силы.
Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов б......
16 09 2026 4:13:14
Мультивитамины Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
14 09 2026 12:41:32
Прежде чем мы поговорим о том, возможна ли сушка в домашних условиях, небольшой ликбез в рамках традиционной методики для тех, кто слышит об этом впервые.
Итак, сушка тела у мужчин - это целый ком......
13 09 2026 15:19:44
Протеин – это, наверное, самая популярная спортивная добавка, среди бодибилдеров. Среди опытных атлетов также очень распространены и BCAA. Но что будет, если принимать их вместе? Какой эффект мы получ......
11 09 2026 18:16:43
Липо-6 от американской компании Nutrex – это препарат, обеспечивающий жиросжигательный эффект при комплексном подходе к снижению веса. Активные компоненты способствуют ускорению обмена веществ и превр......
08 09 2026 17:10:30
Готовим вкусного лосося.
Ну что же - свершилось, моя прекрасная половина, Юлия Спасокукоцкая приобщилась к тому делу, которым я занимаюсь уже не первый год. Причем она рассказывает о том, чем уме......
06 09 2026 18:10:53
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня вы увидите то, чего раньше никогда не видели, причем причем то, о чем я очень часто говорил. Предлагая вам видео интернет-тренировок через всемирную паутину, а и......
05 09 2026 18:36:17
Они не выпадут даже во время марафона
Продуманная конструкция ODAFIRE дарит настоящий комфорт даже при максимальных нагрузках и дистанциях. Это фундамент изоляции от внешнего шума. Самопроизв......
04 09 2026 11:43:43
Как проверить качество творога? Любой человек, а тем более бодибилдер, турникмен или просто спортсмен знает, что творог - это недорогой, но полезный продукт, который снабжает наш организм столь необхо......
03 09 2026 1:33:15
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Давно известно, что пресс качается не только с помощью отдельных упражнений непосредственно на эту мышцу, но и хорошо прокачивается за счет косвенной нагрузки пр......
01 09 2026 17:56:57
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
31 08 2026 18:34:55
Изотоник и его влияние на организм. Польза и вред напитков...
30 08 2026 16:35:55
Чем более усердно мы тренируемся, тем более значимыми становятся разминка и заминка. Если у вас легкая или спокойная тренировка: ходьба, велосипед в спокойном темпе, бег трусцой, легкая утренняя заряд......
29 08 2026 5:46:44
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
