Улучшенный «Вакуум в животе» — упражнение «Venus» Гипопрессивная гимнастика сужает талию, лечит диастаз, убирает живот.
Моя статья: «Упражнение Вакуум в животе — панацея или миф?» собрала сотни тысяч дочитываний, а видео с аналогичным названием миллион просмотров (см. внизу). Однако это упражнение является лишь одним из представителей целой семьи йоговских упражнений для тренировки постуральных или тонических мышц.
Сегодня я расскажу вам, а также покажу на видео, какое упражнение может дать такой же эффект как Вакуум, или даже увеличить этот эффект в несколько раз! Чтобы научиться делать все правильно вначале прочитайте статью до конца, затем посмотрите предлагающееся видео. Правильный порядок поможет быстрее и полнее усвоить материал.
Фазические мышцы предназначены для движения, мы тренируем их в тренажерном зале и они дают нам силу, а также гипертрофируются (растут) в результате классического силового тренинга.
Тонические, постуральные или позные мышцы предназначены для удержания. Они поддерживают тело в прямом положении, непосредственно контролируют осанку, поддерживают живот втянутым, фиксируют органы тела в правильном положении.
К сожалению те или иные люди совершают ошибку, увлекаясь тренировкой только мышц одного типа. Фанаты йоги, пилатеса или стретчинга могут фанатично работать над растяжкой или осанкой, красиво и грациозно двигаться, но при этом обладать довольно жалким телом. Согласитесь одной лишь гибкости недостаточно, чтобы тело человека имело гармоничный и полноценный вид!
Дряблость, худоба и слабость смотрятся неважно, а для здоровья сила и упругость мышц – необходимость.
«Качки» и «фитоняшки», накачивают себе прекрасные мышцы, идеальные пропорции и… обладают осанкой и походкой закрепощенных роботов. Они смотрятся комично и странно, не в состоянии нормально танцевать, передвигаться, ходить или даже стоять!
Некоторые гимнасты, акробаты и борцы обладают мышечной массой в сочетании с гибкостью и ловкостью, силой и выносливостью. Они грациозны и мускулисты как античные статуи. Сбалансированное развитие наиболее привлекательно. Нам нужен баланс, и если у нас два типа мышц, нужно подумать о тренировке и растяжке обоих типов.
Одна моя знакомая пришла на тренировку в слезах. Она занимались в зале шесть месяцев и выглядела просто потрясающе: упругие формы, выпуклые ягодичные мышцы, тонкая талия. И тут медицинское обследование показывает опущение матки! Врач строго запретил любые физические нагрузки. Конечно же спортсменка расстроилась, мы начали искать выход. Случайно я узнал, что одна из моих знакомых является тренером по гипопрессивной гимнастике. Это некий микс техник йоги, гимнастики Кегеля и других направлений, направленный на тренировку постуральных мышц.
Тренер рассказала мне что среди ее клиенток была восьмидесятилетняя старушка (!) которая тренируя тонические мышцы, исцелилась от выпадения матки. После этого бабушка перестала носить поддерживающее кольцо, пpeдoxpaняющее от выпадения, за ненадобностью.
Тренировка тонических мышц тазового дна, вернула опущенный орган на свое место, без вредной нагрузки повышающей внутрибрюшное давление!
Вот насколько важна разносторонняя тренировка! В своих статьях я планирую ознакомить вас с рядом упражнений являющихся дополнением или альтернативой «Вакуума». Вакуум не укрепляет мышцы тазового дна, не полностью улучшает осанку, и его нужно дополнять другими упражнениями. При «Вакууме живота» работают постуральные мышцы, например поперечная мышцы, но нам необходимо думать и о другой тонической мускулатуре. Это очень полезно, например выполнение упражнений Кегеля, помогло полностью вернуть потенцию 40% мужчин, и еще 33% мужчин заметили явное улучшение за счет тренировки луковично-губчатой мышцы.
Сегодня мы рассмотрим упражнение которое улучшает осанку, является усиленной версией «Вакуума», а при небольшой доработке еще и задействует мышцы тазового дна!
Упражнения Venus
1. Поставьте ноги на ширине таза.
2. Колени немного согните, ноги «мягкие».
3. Вытягивайте позвоночник, тянитесь макушкой вверх.
4. Активируйте шейный отдел, опустив подбородок и отводя затылок назад
5. Активируйте плечи, разведя руки в стороны, и тянитесь кончиками пальцев вниз и немного в стороны.
6. Выполните Вакуум Живота (см. видео ниже как делать Вакуум).
7. Одновременно втягивайте и напрягайте мышцы, которые помогают Вам контролировать мочеиспускание и дефекацию. Сожмите ягодичные мышцы и втяните сфинктер. Мысленно сожмите все отверстия нижней части тела чтобы задействовать мышцы тазового дна.
8. Сделайте 10 подходов по 10 секунд на выдохе и задержке дыхания (как при выполнении Вакуум).
Мы рассмотрели обещанное упражнение и его технику. Теперь рассмотрим дополнительные материалы.
Для обладания здоровым и красивым телом, нам понадобятся следующие составляющие:
Программа тренировки фазических мышц (сила, масса, рельеф) для тренажерного зала – Программа тренировки фазических мышц для дома (если нет зала) с гантелями –
Тренировка тонических мышц — упражнение План диеты для
Раз в месяц я провожу онлайн , старт 15 числа ежемecячно. Подписывайтесь, пишите ваши вопросы в комментариях – с удовольствием прочту и отвечу!
Юрий Спасокукоцкий — , ,
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
08 03 2026 7:14:57
Что собой представляет данная добавка. Как действует карнитин, кому показан его прием. Преимущества жидкой формы вещества. Грамотная схема применения....
07 03 2026 7:52:54
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать классную попу? Приседания - супер ягoдицы.» Сколько времени ты уделяешь макияжу, прическе, маникюру, выбору одежды? А с......
06 03 2026 21:56:52
Техника подачи тяжелых гантелей напарником для жима гантелей лежа.
Упражнения для гpyди с гантелями: необходимость страховки тренера
Жимы гантелей лежа это наиболее эффективное упражнение для......
05 03 2026 14:19:17
Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий демонстрирует наиболее популярные позы.
Видеоролик - Позирование.
Позирование в зале перед Чемпионатом Украины 2009 год, отработка произвольной......
04 03 2026 13:13:52
Болгарские выпады или приседания отлично тренируют мышцы ягoдиц и ног (бицепс бедра). Существует 4 разновидности выполнения болгарских выпадов....
03 03 2026 21:40:53
Большинство людей ходят в спортзал годами и не добиваются почти ничего, или же, всё же прогрессируют, но их прогресс в определённое время просто останавливается. Почему? Потому что большинство просто ......
02 03 2026 14:47:35
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
01 03 2026 13:52:58
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка гpyди. Жим лежа с резиновыми лентами. Bench press».
Данного рода упражнение с использованием амортизаторов, очень акти......
28 02 2026 23:39:13
Повороты корпуса стоя у верхнего блока – упражнение для увеличения объема межреберных мышц, подходит для спортсменов кто имеет уже малое количество жира в организме и хочет увеличить саму массу мышц.
......
27 02 2026 17:14:26
Описание упражнения:
Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
26 02 2026 14:41:49
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
25 02 2026 1:26:32
Несмотря на то, что с возрастом мы теряем много мышечных волокон, накачать мышцы в среднем и пожилом возрасте всё же возможно. Но стоит иметь в виду, что процесс роста мышц у молодых и пожилых люд......
24 02 2026 16:26:46
Как вы знаете худенькие барышни нравятся далеко не всем. Например, ваш покорный слуга не может смотреть без боли на дeвyшек весом 40-45 кг, а некоторые фитоняшки выглядят просто отлично при массе тела......
23 02 2026 6:39:33
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи.
Решение выдел......
22 02 2026 12:22:42
Особенность этого упражнения: в отличие от жима на полу с поднятым тазом, и в отличие от жима стоя на мосту на горизонтальной скамье у вас нет упора пятками, и почти нет упора затылком. Это одновремен......
21 02 2026 19:15:26
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Не важно – работаете ли вы на массу или сушитесь, ваше питание должно быть сбалансированным, т.е. содержать все необходимые микро- и макроэлементы для ......
20 02 2026 11:33:23
Протеин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
19 02 2026 15:29:41
Как принимать креатин? Схема с загрузкой и без загрузки, а так же другие советы...
18 02 2026 5:10:11
Рейтинг топ-10 лучших гeйнеров 2017 года, сравнение популярных гeйнеров по % содержания белка, калорийности, % сахара и цене за 1 кг....
17 02 2026 6:16:41
Наконец-то, после выступлений на 47 профессиональных турнирах, Дектсер Джексон, победил на своей 10-ой юбилейной « Олимпии». « Я молился, когда оглашали результат. Я знал, что заслуживаю на победу. Это ......
16 02 2026 16:12:56
Вечерний Юргант. Стероидмен, Денис Зиновьев, Шреддер, ДНБ, Юрий Спасокукоцкий
23:26 Белорусы нормальные пацаны кроме одного
30:26 Секрет набора щек базук и бороды от Юрия Спасокукоцкого
35:30 Почем......
15 02 2026 16:19:20
Меня зовут Тимур Каржаубаев и у меня была серьёзная проблема с лишним весом: я весил 127 кг!
Я неоднократно пробовал похудеть и подкачаться, но ничто мне не помогало, и тогда я принял решение заним......
14 02 2026 21:16:13
Для чего и когда обычно принимают данную спортивную добавку. Можно ли сделать протеиновый батончик самостоятельно. Несколько интересных и несложных рецептов....
13 02 2026 22:43:54
Меня часто спрашивают сколько кг может потерять дeвyшка при похудении за 30 дней. Сегодня мы поговорим о безопасном похудении, без крайностей, голодания и без негативных последствий для женского здоро......
12 02 2026 17:26:32
00:14 Появляется Доктор Максим Сергеевич
00:42 ДНБ боится Доктора
00:59 Андрей Блок сел на массу и потерял рельеф
04:20 Алексей Столяров неправильно произнес фамилию Спасокукоцкого
07:50 Доктор Ма......
11 02 2026 11:33:29
Можно ли принимать креатин при опущении почек?
Вообще-то, Вас должны были предупредить об определенных ограничениях, налагаемых на тренинг с отягощениями при опущении почек. Что касается креатина......
10 02 2026 6:15:40
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
09 02 2026 8:28:54
Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля « Киевский», по адресу улица Госпитальная №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации Бодибилдинга и Фитнеса ( К Ф Б Ф) Олегом ......
08 02 2026 11:38:52
Пpaктически каждый бодибилдер знает, что для построения большого, спортивного тела необходимо выполнять базовые упражнения. "База" является таким себе краеугольным камнем тренировочного процесса.
Н......
07 02 2026 22:48:17
Дэвид Лэйд был очень худым и тощим подростком, при росте 188 см он весил около 40 кг (по другим данным 44 кг)! Уточню что такая масса тела при таком росте граничит с нарушениями нормального здоровья ч......
06 02 2026 12:11:49
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягoдиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......
05 02 2026 4:55:12
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
04 02 2026 7:56:30
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
03 02 2026 0:51:17
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
02 02 2026 0:12:55
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
01 02 2026 19:18:19
Когда и как принимать протеин: правильная дозировка, количество и время приема, схемы и ошибки приема протеинового коктейля...
31 01 2026 3:12:47
Часто брюшной пресс тренируют каждый день, по 30 и даже по 60 минут! В фитнес клубах можно купить абонемент на групповые тренировки пресса, по 3 часа в неделю! Правильно ли это с точки зрения правил......
30 01 2026 5:58:42
Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......
29 01 2026 10:27:57
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
28 01 2026 20:11:42
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......
27 01 2026 12:32:17
Гeйнер Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
26 01 2026 23:39:23
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
25 01 2026 1:33:21
Протеин – одна из самых широко используемых добавок среди разновидностей спортивного питания. Он не только упрощает процесс снабжение организма белком, но и помогает достигнуть высоких результатов, ко......
24 01 2026 5:32:22
Инструктор по бодибилдингу и фитнесу Юрий Спасокукоцкий предлагает Вашему вниманию упражнение для трицепсов на брусьях, используя безопасную амплитуду движений.
Это упражнение проpaбатывает все гол......
23 01 2026 13:45:56
Как принимать гeйнер Monster Mass? Преимущества и недостатки перед другими гeйнерами, а также состав и стоимость....
22 01 2026 17:28:40
Сушка тела — прекрасный способ для похудения за несколько недель с сохранением мышц, над наращиванием которых пришлось потрудиться до этого. В сети можно увидеть достаточно впечатляющие фото дeвyшек д......
21 01 2026 20:32:10
Привет!
Вот и пришло время выложить и ознакомить вас с бесплатной программой тренировок с гантелями для дома "Для подростков". Но хочу акцентировать ваше внимание на том, что это уже 4-й уровень, поэ......
20 01 2026 19:29:47
В жиротопке я уже 2 месяца и сбросила 9,7 кг без голодания и самоистязания. За первую жиротопку (30 дней) похудела более,чем на 6 кг. Сейчас мой вес 56 кг,был почти 66. Что меня изначально привлек......
19 01 2026 8:45:59
Данное упражнение направлено на развитие верхней части средних пучков дельты и достижения, так как называемой квадратной формы плеч. Упражнение было придумано мной и доказало свою результативность. ......
18 01 2026 13:31:18
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
