Программы упражнений для наращивания мышц тела начинающим и профи
По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитнес». Такой интерес вполне оправдан — оптимальная программа действительно увеличивает прогресс от тренировок, причем больше, чем это можно себе представить.
Следует понимать, что только индивидуально составленная и разработанная для конкретного человека программа, даст ему возможность гарантированно набрать заветные килограммы мышц и уничтожить ненавистный жир. Занимаясь по программам из журнала, какого-то чемпиона мира, вы не добьетесь ничего и никогда!
Проблема в том, что все люди — разные, следует это понимать и учитывать при составлении программы тренировок. Например, у вас отстают руки, а программа, которую вы возьмете из учебника (журнала, интернет-сайта), предназначена для усиленной проработки всех мышц тела. В этом случае проработки всего тела не получится – у вас просто увеличится диспропорция между развитием рук и ног!
Именно поэтому для вас будет лучше совершить поход в зал «Бицепс», где программа будет разработана специально для Вас.
Если такой возможности нет, все равно найдем выход!
На начальном этапе тренировок можно добиться хороших успехов, просто воспользовавшись программами, приведенными ниже. Это будет работать хуже, чем индивидуально составленная программа, но лучше чем если вы, например, воспользуетесь программой из учебника Уайдера, которая не даст вам шанс на успех.
Программа №1.
3 тренировки в неделю для начинающих, для тренирующихся после длительного перерыва и для тренирующихся 1-2 раза в неделю.
Обычная ошибка любителей – чрезмерное усердие в спортзале, желание что-то доказать, показать что ты не хуже других. А ведь как раз первые тренировки следует сконцентрироваться на том, чтобы научиться делать упражнения правильно, с умеренным весом, но зато с приемлемой техникой. Учиться технике с чересчур большим весом бесполезно и даже опасно. Я советую всем, кто не посещал зал более трех-четырех недель начинать с так называемых «разминочных тренировок». Схема такой тренировки собственно и приведена ниже.
План тренировки:
1) Мышцы гpyди. Жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье или жим в тренажере для грудных мышц: 1 сет на 15 повторений, 2 сета по 10 повторений.
2) Ноги и ягодичные мышцы. Жим ногами 1х15, 2х10 (или приседания с легкой гантелью 3 по 15-20).
3) Верх спины. Вертикальная тяга широким хватом к гpyди (тяга в рычажном тренажере): 3х10-15.
4) Дельтовидные мышцы. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10 (изолированная техника).
5) Бицепсы. Сгибания рук со штангой стоя (или сгибания рук с гантелями стоя): 1х15, 1х12, 1х10.
6) Трицепсы. Разгибание рук у верхнего блока: 1х15, 2х10.
7) Мышцы брюшного пресса. Скручивания у верхнего блока (подъем ног лежа на горизонтальной лавке или скручивания лежа на спине): 3х10-20.
8) Икры. Подъемы на носки с собственным весом стоя (подъемы на носки лежа в тренажере для жима ногами): 1х20-30.
9) Длинные мышцы спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Гиперэкстензия 1-2 сета по 10/15 с сокращенной амплитудой движения.
Программа №2.
3 тренировки в неделю, для начинающих спортсменов, которые занимаются бодибилдингом менее 6 месяцев.
Можно попробовать назвать рабочие веса, которые показывают, что вам еще рано переходить на более сложную программу. Если вы выполняете жим гантелей лежа с весом до 40 кг каждая, жим ногами до 300 кг, сгибания рук со штангой стоя до 45 килограмм в строгой технике, подтягивания на перекладине с собственным весом менее 10 повторений, отжимания на брусьях с собственным весом менее 15 повторений, то заниматься чаще трех раз в неделю не обязательно. Данные силовые показатели ориентированы на мужчину весом около 85 килограммов, и следует их корректировать в зависимости от ваших данных.
Эта программа предназначена для мужчин и женщин, желающих развивать мышцы верхней части тела пропорционально нижней, и согласны увеличивать широчайшие и дельтовидные мышцы.
Программа укрепляет и развивает мышцы всех основных мышечных групп.
Многие люди выражают сомнение, что выполнение упражнений для пресса (икр) может негативно повлиять на результат, например, в жиме гантелей лежа. Но на самом деле промежуточные или вложенные сеты, это вовсе не ошибка, а очень ценный тренировочный прием, который позволяет уплотнить тренировку.
Программы, которые я предлагаю, основаны на увеличении силы и соответственно подразумевается длительный отдых (не менее трех минут) между тяжелыми силовыми сетами в базовых упражнениях.
Таким образом, у вас как раз есть 1 минута, чтобы отдохнуть после тяжелого сета, затем минута на выполнение легкого изолирующего упражнения для небольшой мышечной группы. Это могут быть подъемы на носки сидя, или скручивания для пресса лежа. Тяжелые упражнения с большим весом, такие как подъемы, на носки стоя или подъем прямых ног в висе, тут не подойдут, так как они уже достаточно энергозатратные.
План тренировки:
Понедельник: гpyдь и бицепс.
1. Жим в тренажере сидя для мышц верха гpyди (жим гантелей лежа на наклонной скамье): 1 подход х на 15 повторений (разминочный приблизительно 50% от рабочего веса), 1 х 10 (разминочный приблизительно 50% от рабочего веса), 2-3 тяжелых рабочих сета х 5-7 повторений.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Сгибания рук со штангой стоя 1х15, 1х10, 2-3х5-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (жим штанги лежа на горизонтальной скамье): 1 подход х 15 повторений,1х15, 1х10, 2-3х5-7.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).
7. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 3х8-10.
Среда: Спина и трицепс
1. Вертикальная тяга широким хватом к гpyди, 1х15, 1х10, 1х8, 1х6.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Отжимания от скамьи в упоре сзади — 3х10-8.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Рычажная горизонтальная тяга одной рукой — 1х15, 1х10, 1х8, 1х6.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).
7. Разгибание рук у верхнего блока — 1х15, 1х10, 1х8.
Пятница: ноги и дельты.
1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х12, 1х10.
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Жим гантелей сидя 3Х10-8.
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
6. Тяга для задних дельт у верхнего блока 1х15, 1х12, 1х10.
7. Гиперэкстензия 3х15.
Программа №3.
3 тренировки в неделю для начинающих спортсменов, кто занимается бодибилдингом более 6 месяцев и достиг значительных силовых показателей, но не может посещать зал более 3 раз в неделю.
План тренировки:
Понедельник: гpyдь и бицепс.
1. Жим штанги лежа «пауэрлифтерский» 1х15, 1х8, 1х6 (3 разминочных сета), 2х3-7.
Если вы хотите сделать 2 подхода с весом 110 кг по 5 повторений – разминайтесь 45 «на 15», 65 «на 8», 85 «на 6».
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Сгибания рук со штангой стоя 1х15 (разминка), 3х6-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5.Жим штанги лежа на наклонной скамье — 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7.
6.Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).
Среда: спина и трицепс.
1. Вертикальная тяга узким обратным хватом к гpyди, 1х15, 1х10 (2 разминочных подхода), 2х5-8.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Жим штанги лежа узким хватом — 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 одной рукой — 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).
7. Разгибание рук у верхнего блока — 1х15, 1х10 (разминка), 2х6-8.
Пятница: ноги и дельты
1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х10 (2 подхода разминка), 2х6-8.
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Жим гантелей сидя –1х15, 1х10, 2х8-10.
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10, 1х8.
6. Тяга гантелей для задних дельт с упором головой в скамью 1х15, 1х12, 1х10.
7. Шраги с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
8. Гиперэкстензия 3х15.
Программа №4.
3 тренировки в неделю для женщин, желающих увеличить объем, упругость, высоту и наполненность ягодичных мышц.
При этом мы не делаем акцент на чрезмерном развитии мышц бедра в районе колена (для тренирующихся менее 6 месяцев).
План тренировки:
Понедельник: тренировка ягoдиц, квадрицепсов, икроножных мышц.
1. Жим ногами сидя с высокой постановкой ног (пятки на одной высоте с коленями) 3х8.
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1) 3х15.
3. Приседания «ножницы» (выпады без шага вперед и назад) с гантелями 3х10.
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Разведения ног сидя 3х15.
6. Сведения ног сидя 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).
7. Гиперэкстензия 3х15.
Среда: тренировка гpyди, спины, и дельт (в каждом упражнении в начале выполняется 1 легкий сет данного упражнения с малым весом на 12-15 повторений для подготовки и разогревания мышц).
1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 2х8.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 рукой 2х8.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнениях 3 и 4).
5. Жим гантелей на наклонной скамье 2х8.
6. Тяга узким обратным хватом 2х8.
7. Разводки гантелей в стороны стоя 2х8.
8. Тяга у верхнего блока для задних дельтоидов 2х8.
Пятница: бицепсы бедер, длинные мышцы спины, внутренняя поверхность бедра, бицепсы и трицепсы рук.
1. Сгибание ног лежа на животе 1х15, 3х10.
2. Приседания «плие» (приседаем, разведя ноги широко в стороны, держа туловище идеально прямым и разводя колени строго в стороны) с гантелей в руках у передней поверхности бедер 1х15, 3х10.
3. Сгибание рук стоя с гантелями.
4. Разгибание рук стоя у верхнего блока.
5. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
6. Гиперэкстензия с гантелями 3х15.
Программа №5.
4 тренировки в неделю, предназначена для спортсменов, которые уже выросли из программы «три раза в неделю» или которым следует обратить внимание на ноги и дельтовидные мышцы.
План тренировки:
Понедельник: гpyдь, бицепс, икры.
1) Жим гантелей лежа 2-3 рабочих подхода по 5-6 повторений (отдых не менее 3 минут между 2 сетами).
2) Сгибание рук стоя со штангой 3 — 8х10.
3) Жим штанги (гантелей) на наклонной скамье 2 — 6-10 повторений.
4) Сгибание рук сидя «молот» на наклонной скамье (стоя).
5) Отжимания на брусьях с дополнительным весом 2 рабочих подхода по 6-8 повторений.
6) Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье 2-3 подхода «до отказа».
7) Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами) 5-8 подходов по 10-12 повторений.
Среда: спина, трицепс, икры.
1) Тяга к поясу (в тренажере) 2х3 — 6×10.
2) Жим узким хватом 3х8-10.
3) Подтягивания с весом (в тренажере) 2х3 — 8×10.
4) Тяга 1 рукой гантели в наклоне (с упором колена и 1 руки в скамью) 2х3-8×10.
5) Разгибания рук у верхнего блока 2-3×10 повторений.
6) Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье 2-3 подхода «до отказа».
7) Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами) — 5-8 подходов по 10-12 повторений.
Пятница: икры, трапеции, плечи.
1) Разводка на среднюю дельту 4-5х10.
2) Тяга на заднюю дельту 4-5х10.
3) Разводка на заднюю дельту 3х10.
4) Жим гантелей сидя 3-4×8-10.
5) Шраги стоя 3х10-15.
6) Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье — 2-3 подхода «до отказа».
7) Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами) — 5-8 подходов по 10-12 повторений.
Суббота: передняя поверхность бедра, низ спины, бицепсы бедер.
1) Приседания со штангой 3-4x8x10.
2) Жим ногами в тренажере 3-4x8x10.
3) «Мертвая тяга» со штангой 2х8-10.
4) Сгибания ног стоя 2х10-12.
5) Гиперэкстензия 1х30.
6) Жим носками сидя.
Программа № 6.
3 тренировки в неделю для юношей.
Многие совсем юные спортсмены записываются в спортзалы и наносят вред, своему здоровью выполняя упражнения которые нельзя выполнять в таком возрасте, да еще и не зная техники и не имея хорошего тренера. Программа, приведенная ниже очень проста и составлена из достаточно безопасных упражнений. Под наблюдением специалиста по ней может заниматься даже ребенок, причем это пойдет только на пользу его растущему организму. Заодно по такой программе могут позаниматься и папа-мама. Заботясь о ребенке, попутно сами избавимся от живота и укрепим мышцы!
План тренировки:
Гpyдь и спина.
1. Отжимания от пола 3/15-30.
2. Горизонтальная тяга 1 рукой с упором гpyдью 3/15 (такая техника исключает нагрузку на позвоночник).
3. Жим в тренажере сидя для грудных мышц легким весом 3/15 (упражнения, выполняемые лежа безопасны для позвоночника, а большое количество повторений позволит взять меньший вес безопасный для суставов).
4. Подтягивания или тяга узким обратным хватом, используя умеренный вес и медленный темп 3/15.
5. Жим гантелей лежа с гантелями на наклонной скамье 3/15.
6. Вертикальная тяга узким обратным хватом 3/15, медленный темп, легкий вес.
7. Подъемы корпуса на римском стуле 3/15-20.
Пресс и ноги.
1. Выпады с собственным весом или с мини-гантелями 3/20.
2. Приседания с собственным весом или с мини-гантелями 3/30-50 повторений.
3. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье 3/15-30.
4. Подъем на носки стоя без веса 3/30.
5. Подъемы корпуса на римском стуле 3/15-20.
6. Гиперэкстензия 3/15.
Дельты, трицепс и бицепс.
1. Разведение рук лежа на животе, упираясь гpyдью в скамью под углом в 30° (задняя дельта) 3/10.
2. Скручивания лежа на спине для верхней части пресса 3/30, медленный темп.
3. Разгибание рук у верхнего блока 3/15.
4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье под углом в 70° 3/10.
5. Отжимания от скамьи в упоре сзади 3/20-30.
6. Разведение рук сидя в стороны с легкими гантелями 3/15.
7. Подъем на носки стоя без веса 3/30.
Программа №7.
5 дней в неделю для опытных бодибилдеров, желающих максимально развить мускулатуру и/или выступить на соревнованиях.
Это программа предназначена для спортсменов, которые уже имеют опыт тренировок не менее 2-3 лет, и желают ударно увеличить массу и силу всех основных мышечных групп.
Для работы по данной программе необходимо обладать крепкими, натренированными мышцами в области поясницы и выполнять гиперэкстензию с дополнительным весом не менее 25 кг.
Описанные ниже 5 тренировок должны быть выполнены в течении 7-8 дней, затем вы вновь начинаете с первого занятия.
День первый: широчайшие мышцы спины, мышцы средней части спины, укрепление мышц в области поясницы.
1. Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1х15, 1х8 (разминка), 2х4-8.
2. Подтягивания узким обратным хватом с дополнительным весом: 1х6 (разминка, без веса), 2х4-7 повторений.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 1х10, 1х6 (разминка), 2х4-8.
4. Тяга штанги к гpyди в полунаклоне: 1х15, 1х8, 2х5-6.
5. Шраги с гантелями лежа на животе, на наклонной скамье: 1х15, 1х8, 2х5-6.
6. Шраги с гантелями, или со штангой стоя: 1х15, 1х8, 2х5-6.
7. Гиперэкстензия: 1х15 (без дополнительного отягощения), 1х15-20 (с небольшой штангой).
8. Горбик (наклоны с гантелей стоя): 1х20-25 повторений.
День второй: мышцы гpyди, пресса, ротаторы плеча.
1 . Жим штанги лежа «пауэрлифтерский»: 1х15, 1х8, 1х6 (разминка), 2х3-7.
Перерыв 5 минут после выполнения последнего подхода.
2. Жим штанги на наклонной скамье: 1х15, 1х8 (разминка),2х4-7 повторений.
Перерыв 3 минуты после выполнения последнего подхода.
3. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: 1х15 (без отягощения), 1х8 (разминка), 2 рабочих подхода по 5-8 повторений.
4. Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье 2-3 подхода «до отказа».
5. Пресс — подъемы корпуса с блином за головой: 1х15 (без веса), 2х7-10.
6. Ротаторы плеча: Приведения и отведения руки с гантелей 3-6 кг весом, лежа на боку на горизонтальной скамье (данное упражнение уменьшает риск травматизма ротаторной манжеты плеча, за счет укрепления подостной и надостной мышц).
День третий: мышцы ног (квадрицепсы и бицепсы бедер), ягодичные мышцы, длинные мышцы спины, икры.
1. Приседания со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2х4-7.
2. «Мертвая тяга» со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-10.
3. Жим ногами в тренажере: 1х15, 1х8, (разминка), 2х5-10.
4. Жим носками ног в тренажере для жима ногами: 1х15, 1х10, (разминка), 3х8-10.
5. Подъем на носки сидя: 1х15, 1х12, (разминка), 3х8-12.
День четвертый: дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы (опционально).
1. Тяга гантелей широким хватом для средних дельт: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
2. Тяга гантелей с упором головой в скамью: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
2. Разведения гантелей стоя в стороны: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
4. Тяга у верхнего блока для задних дельт: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
5. Жим гантелей сидя: 1х15-20, 1х8, (разминка), 2х5-8.
6. Шраги с гантелями стоя (упражнение выполняется опционально, если вам действительно нужно увеличивать трапеции).
7. Пресс, скручивания у верхнего блока: 1х15, (разминка), 2х8-10.
День пятый: бицепсы, трицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы.
1. Сгибание рук стоя со штангой со строгой техникой: 1х15, 1х8, (разминка), 2х5-7.
2. Разгибания рук у верхнего блока: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
3. Сгибания рук сидя на римском стуле со штангой: 2х6-8.
4. Французский жим лежа со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
5. Поочередное сгибание рук с гантелями стоя «c супинацией»: 1х10, 1х8, 1х6.
6. Французский жим лежа с гантелями 2х8-10.
7. Подъем на носки стоя: 1х15, 1х10, (разминка), 3х8-10.
8. Подъем на носки сидя: 1х15, 1х10, (разминка), 3х8-10. http://credit-n.ru/zaymi-online-blog-single.html
Я довольно опытный спортсмен. Глядя на меня, многие ошибочно полагают что словно робот или терминатор, атлет не испытывает трудностей при сжигании жира. К сожалению это не так. Внешность обманчива и ......
28 03 2024 5:59:37
ВНИМАНИЕ!!! Дамы и господа, данный рацион питания не стоит расценивать как стандартный ежедневный приём пищи. Относитесь к нему с юмором и пониманием того, что на данный момент я на сушке и иногда я п......
27 03 2024 9:15:51
Возможно вы знаете что на протяжении 25 лет я непрерывно тренируюсь. Последние лет 10 я тренируюсь каждый день без выходных. Энергии у меня хватает, ведь тренировки не слишком утомительны, а нагрузки ......
26 03 2024 17:32:33
Рассматривая свой рацион и формируя такую вещь, как диета для набора массы, часто недооценивают низкокалорийные продукты. В частности, крупы. А ведь, к примеру рис, рис - отличный источник сложных угл......
25 03 2024 14:33:19
" Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как урод!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......
24 03 2024 9:47:44
В бодибилдинге существуют устоявшиеся мифы так или иначе связанные с многоповторкой, давайте рассмотрим их по очереди, а также выслушаем суровую сермяжную правду атлетизма: Миф №1 Атлет который не......
23 03 2024 5:23:12
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
22 03 2024 12:24:31
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
21 03 2024 10:27:44
Несмотря на то, что спортпит для кроссфита так же необходим, как и в любом другом силовом спорте, приоритеты в выборе добавок будут немного меняться. Это связано с принципами тренинга и объёмами выпол......
20 03 2024 21:42:12
Появился точный протокол соревнований. Категория: классический бодибилдинг -178см номер Ф. И. место 119 Коваленко Иван 1 57 Ткачов Дмитрий 2 135 Муликов Роман ......
19 03 2024 6:56:20
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
18 03 2024 13:23:33
Решил высказать свое мнение по поводу скандала, о котором в последнее время говорит вся тусовка бодибилдинга и фитнеса. Речь идет о пожизненной дисквалификации известного атлета - Сергея Миронова, н......
17 03 2024 14:10:53
Я - персональный тренер и много времени посвятил разработке программ специально для женщин. Уже 20 лет ко мне в тренажёрный зал приходят прекрасные дeвyшки, и все говорят одно и то же: «Я бы хотела хо......
16 03 2024 8:50:25
Сложилось устойчивое мнение о том, что спортивное питание, в том числе и креатин, предназначено только для мужчин. Оно и понятно: большая часть рекламы такого товара ориентирована на мужскую часть нас......
15 03 2024 6:40:31
Техника выполнения и предназначение упражнения во всем идентичны упражнению горизонтальный жим ногами (вариант в тренажере сидя). Однако есть и некоторые отличия: 1. Жим ногами в наклонном тр......
14 03 2024 18:47:38
Топ-10 рецептов как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях, когда его пить зависит от цели: для похудения или для набора мышечной массы....
13 03 2024 10:23:56
Именно такой вопрос задал один из посетителей сервиса Яндекс Кью и я посчитал что в данном случае требуется развернутый ответ. Спортсмены бывают разные, точно также как как и программа «сушка тела» мо......
12 03 2024 17:38:48
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
11 03 2024 6:43:29
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками Следует отметить, что в этот период времени, я......
10 03 2024 22:41:44
Друзья я вам еще не рассказывал, но у меня есть ученик из Молдавии, которые ведёт свой канал на Ютюбе который называется Джонни Терминатор! Этот молодой парень которого зовут Иван Грубый, настолько гр......
09 03 2024 20:26:27
Тема Дизайнерских стероидов в последнее время стала особенно популярна. Подобных препаратов появляется огромное множество и чем больше ДС появляется, тем больше у вас вариантов курсов, и тем больше ну......
08 03 2024 6:45:18
Сгибания одной или двух ног лежа у нижнего блока - альтернативные упражнения для тренировки бицепсов бедер, так же как и тренажер «сгибания ног лежа», рассчитанные на развитие бицепса бедра. Упражнени......
07 03 2024 14:35:18
В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры Г В Ф, в 13 00 состоялся конкурс под названием « Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу». К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......
06 03 2024 20:44:18
Эффективные персональные тренировки для женщин в тренажерных залах и фитнес- клуба, а также рекомендации опытного диетолога – секреты быстрого результата в совершенствовании своей фигуры. Диана Кры......
05 03 2024 0:10:39
Я занимаюсь таким видом спорта, который подразумевает большое количество позирований, я неоднократно принимал участие в различных фотосесиях, поэтому мне к камере не привыкать. Ну, а так как я веду ......
04 03 2024 5:45:27
Пpaктически каждый бодибилдер знает, что для построения большого, спортивного тела необходимо выполнять базовые упражнения. "База" является таким себе краеугольным камнем тренировочного процесса. Н......
03 03 2024 22:35:29
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья. Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в трех классических силовы......
02 03 2024 15:18:26
Одна моя знакомая по имени Алена узнала что я провожу фитнес марафоны и сказала что по ее мнению я занимаюсь ерундой. Я возразил что у меня много подкачавшихся и похудевших «марафонят» после чего она ......
01 03 2024 5:55:17
Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен? Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......
29 02 2024 16:53:53
Всем широко известно об анаболических свойства гормона роста, но, к сожалению, мало упоминается про его собрата, который с ним тесно связан – Инсулиноподобный фактор роста, также известный как ИФР-1, ......
28 02 2024 15:29:25
Привет друзья! Всех уважаю, всех люблю, НО - мне не нравится, что многие ученики Игоря Войтенко мягко говоря введены в заблуждение. А это означает что тысячи подростков идут по ложному пути. Я постара......
27 02 2024 19:43:22
Спортивное питание становится всё более популярным ввиду возрастания популярности спорта, но найти качественный продукт и подобрать подходящий именно Вам очень сложно. Особенно, это касается такой кат......
26 02 2024 11:47:41
Здравствуйте, дорогие друзья! Знакомьтесь - Стас, ему 32 года, рост 185 сантиметров, вес 90 килограммов. Под моим руководством тренируется порядка 5-ти месяцев. Изначально он приходил ко мне в кл......
25 02 2024 18:53:40
Только задумайтесь, какие самые популярные и удобные упражнения для развития силы хвата на турнике? Конечно это подтягивания без кистевых лямок и крюков, а также вис на перекладине на время. Беда в то......
24 02 2024 15:40:56
Сколько же мне доводилось слышать разного рода отговорок от различных людей почему они не посещают спортивный зал. Эти отговорки различные, но в большинстве случаев их объединяет одно - люди просто ......
23 02 2024 23:25:44
Профессионально занимаясь вопросами грамотного похудения или сушки тела, мне удалось приобрести обширный опыт работы с учениками старше от 40 лет и намного старше. Многих мучают вопросы, возможно ли п......
22 02 2024 9:50:16
Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений, оказывающих косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя и тд). У других трапеции упорно отказываются ......
21 02 2024 13:29:57
Краткое описание производителя. Из чего состоит данный аминокислотный комплекс, как он действует на организм человека. Как его грамотно употрeбллять....
20 02 2024 4:37:54
Стандарт женской красоты может отличаться... одной девушке понравится одно тело, другой другое, а мужчине вообще третий вариант! Чтобы девушка получила прекрасное и такое же здоровое тело ей придет......
19 02 2024 17:39:59
Во время пандемии коронавируса многие люди оказались дома в изоляции, после чего они начали быстро терять мышцы и обрастать жиром. Это и неудивительно, ведь физическая активность снизилась, да и холод......
18 02 2024 2:43:32
Как ПОХУДЕТЬ за НЕДЕЛЮ на 10 КГ - за счет ВОДЫ ?! Сейчас вы узнаете секрет похудения за счет выведения обычной воды из организма! Вы узнаете, как одни люди теряют жир, а другие просто выводят воду......
17 02 2024 5:50:58
Гиперэкстензия — эффективное упражнение для спины и ягoдиц. Есть 7 вариатов выполнения гиперэкстензии с тренжером, без него и на горизонтальной скамье....
16 02 2024 23:23:34
Евгений Соболевский известен на форуме «Бицепс» как Женя 24 и вызывает раздражение у многих посетителей как человек с чересчур громкой и вызывающей манерой общения. Лично у меня Женя поначалу......
15 02 2024 16:49:15
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке. Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Гликемический индекс, GI Кка......
14 02 2024 21:51:29
Многие так думают, давайте разберемся, можно ли использовать подобную схему или даже пpaктиковать ее на постоянной основе. Давайте понаблюдаем как питаются чемпионы по фитнесу, бодибилдингу которые ча......
13 02 2024 13:39:57
Существует миф что выполнение одной лишь «золотой тройки», позволит вам быстрее и лучше развить свое тело и свои мышцы. Золотая тройка это три классических упражнения: жим штанги лежа, становая тяга и......
12 02 2024 7:25:56
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки «Что ты творишь? Ты ......
11 02 2024 21:12:56
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление двух противоположных систем бодибилдинга Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс… Почему эти титаны спорта недолюбли......
10 02 2024 12:19:10
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский" Мужчины (бодибилдинг) Место Имя Фамилия Страна 1 Robert P......
09 02 2024 7:33:33
Изотоник и его влияние на организм. Польза и вред напитков...
08 02 2024 22:22:36
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::