Глава десятая: "Удар по предплечьям"
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами и патологически отстающими предплечьями?
Согласитесь, обе картины выглядят удручающе! Нужно ли целенаправленно работать над предплечьями и как избавиться от «генетических дыр» в своей мускулатуре?
Ответ на эти вопросы дает трехкратный чемпион Украины по классическому бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий
Предплечья всегда находятся на виду. Вы можете надеть футболку с длинными рукавами, которая закроет ваши бицепсы и трицепсы, но ваши руки ниже локтя, испещренные венами и буграми мышц, сразу покажут опытному глазу, что вы спортсмен с огромным стажем тренировок, или наоборот пародия на такого спортсмена.
Самое смешное, что такой богатырь с устрашающими руками, может никогда и не заморачиваться тренировкой данных мышц. Совершенные предплечья могут в равной степени быть как результатом специализированного и кропотливого труда, так и побочным эффектом стандартных тренировок, помноженным на хорошую «генетическую отзывчивость» этих мышц.
Так все-таки следует дополнительно тренировать предплечья, или нет? В отличие от ситуации с прессом или икроножными икрами, где регулярный тренинг обязателен, с предплечьями ситуация куда более неоднозначна. Начинающим, например, от всех упражнений для предплечий следует отказаться категорически. Дело в том, что почти все базовые упражнения со свободными весами дают приличную косвенную нагрузку на данные мышцы, и этой нагрузки обычно хватает для того, чтобы руки выглядели сбалансировано. Особенно полезны оказываются такие упражнения, как сгибания рук со штангой и гантелями стоя, подтягивания, становая тяга и вообще все тяги для спины. Парадокс, но тяги с приличными весами, гораздо более эффективны для развития предплечий, чем специализированные сгибания и разгибания (кончено при условии что вы выполняете их без кистевых ремней, что нормальному человеку навряд ли придет в голову, так как максимальное развитие мышц спины, все же должно являться приоритетом). Как правило, регулярного выполнения базовых упражнений оказывается достаточно, и по этой причине в течение первых двух лет тренировок на любые «кистевые» упражнение нужно наложить запрещающее табу.
Не редки, конечно, и случаи когда предплечья отказываются расти. Вы исправно выполняете ряд тяжелых упражнений, проходит год за годом, а ваши «спички» остаются тоненькими и жалкими. Это может быть результатом общей ошибочности тренинга и отсутствием правильно подобранной индивидуальной программы.
Дело в том, что мышцы предплечий не будут расти, если не растет общая масса тела, спина, дельты, бицепсы и.т.д. Но если руки заметно выросли в объеме, а предплечья ничуть, пора бить сигнал тревоги и начинать прицельно бомбить отстающие зоны.
Именно в такую ситуацию несколько лет назад попал и ваш покорный слуга.
Как и многие другие люди, строя свое тело я использовал принципы сокращенного и базового тренинга, не распылялся на работу над деталями, пока не набрал такое количество мышечной массы, что мелкие недоработки начали бросаться в глаза. Я обнаружил, что у меня отсутствует середина спины, задние дельты, икры, и… предплечья!
Становая тяга, и сгибания рук со штангой стоя, в моем случае как оказалось, не сработали, поскольку в упражнениях регулярно использовались кистевые ремни.
Выходом из ситуации был бaнaльный тяжелый труд над слабыми участками по специализированным программам 2-3 раза в неделю.
В случае с предплечьями я выбрал следующую стратегию:
1 Работа над предплечьями проводится строго 2 раза в неделю.
2 Лучший период для проработки предплечий, это время после проработки широчайших мышц спины или после тренировки рук.
3 Тренировка этих мышц осуществляется только в конце тренировки, для того чтобы не препятствовать полноценному тренингу других мышц.
4 Ваш тренинг должен быть построен таким образом, чтобы после тренировки предплечий вы как минимум два дня не давали сильной, прямой или косвенной нагрузки на руки (нельзя выполнять становую тягу, упражнения для широчайших и бицепсов), иначе ваши предплечья не будут восстанавливаться, и могут начаться хронические боли в области кистевых суставов.
5. Используется короткая, интенсивная тренировка, включающая три стандартных упражнения: «Сгибание запястий со штангой», «Обратное сгибание запястий со штангой» и «Сгибания запястий за спиной стоя».
6. В каждом упражнение в начале выполняется 2 разминочных сета с легким весом по 15-20 повторений в сете, так как кистевые суставы легко травмировать и требуется тщательная разминка и разогрев связок и мышц. Затем следует 3 тяжелых, рабочих сета по 8-10 повторений до отказа. При выполнении этих сетов следует избегать максимальной амплитуды движения в точках максимального растяжения мышц.
Данная методика оказалась настолько эффективна, что предплечья увеличились в обхвате более чем на 4 сантиметра, и слабое место начало становиться «переразвитым». После этого тренировки по этой программе пришлось полностью прекратить, иначе я рисковал бы превратиться в морячка Папайя, а это согласитесь не совсем идеал классического бодибилдинга. Ясное дело, что подобная метаморфоза с руками произошла не за один день тренинга, на это ушло более шести месяцев регулярных занятий по приведенной выше программе.
Сгибание запястий со штангой с упором предплечий в скамью
Цель упражнения:
Развитие внутренних мышц — сгибателей предплечья.
Выполнение:
1. Возьмите штангу нижним хватом, сблизив руки, насколько это возможно. Сядьте «верхом» на скамью и расставьте ноги так, чтобы ваши локти и предплечья находились на скамье, но запястья выглядывали за край скамьи. Зажмите локти коленями для устойчивости.
2. Согните запястья и опустите штангу к полу. В нижней точке движения осторожно разогните пальцы и дайте штанге скатиться еще ниже, к фалангам пальцев. Затем перекатите штангу обратно, напрягите предплечья и поднимите снаряд так высоко, как только можете, не отрывая предплечья от скамьи. Как и икры, предплечья нуждаются в очень активной стимуляции для роста, поэтому не бойтесь нагружать их по полной программе. Некоторые атлеты используют в этом упражнении штангу весом 100 и более килограммов (хотя мне лично удалось добиться неплохого прогресса и с весом около 60-70 килограммов)! Если вы пожелаете использовать подобные веса, сократите немного амплитуду движения, избегайте максимального разгибания и растяжения запястий. Это поможет значительно снизить травматизм.
Видеоролик — Сгибание запястий со штангой с упором предплечий в скамью
Сгибание запястий за спиной.
Цель упражнения:
Увеличение объема и силы сгибателей предплечья. Это настоящее силовое упражнение для мышц предплечья, и некоторые бодибилдеры и армреслеры его с довольно большим весом (100, 120 кг и даже более).
Выполнение:
1. Подойдите к стойке со штангой и встаньте к ней спиной, возьмитесь за гриф штанги. Снимите штангу со стойки и удерживайте на прямых руках за собой, расставив руки примерно на ширине плеч (ладони назад).
2. Удерживая руки неподвижно, немного разогните пальцы и дайте штанге скатиться вниз, к фалангам пальцев. Затем согните пальцы, обхватите гриф штанги и поднимите ее вверх и назад так далеко, как только можете, напрягая мышцы предплечья. Следите за тем, чтобы во время упражнения двигались только запястья.
Видеоролик — Сгибание запястий за спиной
Обратное сгибание запястий со штангой с упором предплечий в скамью
Цель упражнения:
Развитие внешних мышц — разгибателей предплечья. Это упражнение гораздо сложнее, чем сгибание запястий стоя и сидя, и обладает намного меньшими мощностными хаpaктеристиками. Даже и не пытайтесь использовать вес снаряда, подобный тому, что вы осилили в предыдущих упражнениях, это может привести к травме! Тем не менее, позаботьтесь о том, чтобы постепенно увеличивать нагрузки в этом упражнении, так как постоянное повышение интенсивности для предплечий необходимо.
Выполнение:
1. Сядьте «верхом» на скамью. Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 25 сантиметров. Положите предплечья на бедра или на горизонтальную скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете.
2. Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.
Видеоролик — Разгибание запястий со штангой с упором предплечий в скамью
Юрий Спасокукоцкий
http://credit-n.ru/offers-zaim/migcredit-dengi-v-dolg.html
Сделать тело по-настоящему красивым и спортивным поможет сушка тела, проводить которую впервые желательно под присмотром тренера. Следует понимать, что сушка тела в домашних условиях – не диета для по......
27 03 2024 15:17:25
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Французский жим стоя с помощью варианта жимового швунга— еще один пример читинга для опытных спортсменов. Выполняя швунг, то есть толчок ногами, вы помогаете трице......
26 03 2024 10:25:33
Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах С Н Г данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......
25 03 2024 0:51:42
Заниматься ягодичными мышцами стоит даже тем дeвyшкам, у которых они от природы имеют красивую форму. Причем, заниматься – это не означает отдавать дань лишь традиционной аэробике: без силового тренин......
24 03 2024 9:52:13
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
23 03 2024 19:54:59
В свои 33 года, Элеонора ненавидела свой жир, а он все рос и рос! Уже вроде бы и в зал записалась, и персонального тренера наняла, но результат был равен нулю. Тренер был очень «умным», он сразу же о......
22 03 2024 18:40:53
Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен? Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......
21 03 2024 9:21:59
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
20 03 2024 0:20:26
Получить однозначный ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях не так просто, так как многое здесь будет зависеть от вида приседания, скорости выполнения, использования или неис......
19 03 2024 20:10:39
В чем заключаются особенности и преимущества прокачки гpyди с помощью гантелей. Как можно разнообразить подобные тренировки. Варианты упражнений....
18 03 2024 21:29:16
Протеиновые батончики Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
17 03 2024 14:25:14
Описание упражнения: Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
16 03 2024 9:38:43
Среди всех посетителей тренажерного зала можно выделить особою группу: это молодые люди, обучающиеся в старших классах средней школы либо лишь недавно со школьной скамьей распрощавшиеся. То есть, те, ......
15 03 2024 1:22:11
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения для рук для дома и для зала. Супер трицепс!» Видеографы Максим и Ксения Штанге UNO DE MARZO Production. На данном ......
14 03 2024 2:53:54
Метандростеналон и начинающие ДА ИЛИ НЕТ?!. Какой результат дадут первые 100 таблеток метана - метандиенона? Теперь объявление — я и мой друг Юрий Бомбела, сняли 70-минутное видео — пpaктический вид......
13 03 2024 19:57:38
На официальном сайте Юрия Спасокукоцкого - biceps.ua создан специальный раздел для официальной публикации фотографий на всех доменах Википедии http://credit-n.ru/avtokredit.html...
12 03 2024 7:36:55
Наконец-то, после выступлений на 47 профессиональных турнирах, Дектсер Джексон, победил на своей 10-ой юбилейной « Олимпии». « Я молился, когда оглашали результат. Я знал, что заслуживаю на победу. Это ......
11 03 2024 18:25:50
Самая большая ошибка которую воможно совершить - копировать методику чемпионов с большими руками или просто слушать советы парней с генетически одаренными бицепсами. Когда я набрался опыта то узнал ч......
10 03 2024 9:29:18
Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах С Н Г данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......
09 03 2024 23:45:47
Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......
08 03 2024 10:56:22
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
07 03 2024 6:54:43
Статья о пользе бодибилдинга для здоровья мужчины вызвала большой интерес, поэтому я решил также уделить внимание и прекрасному полу. Миф №1 Дeвyшки занявшись бодибилдингом становятся монстрами и выг......
06 03 2024 17:54:25
Почему после силовых тренировок нужно употрeбллять белки и углеводы. Сколько белка на килограмм веса нужно употрeбллять в день. Оптимальная дозировка протеина после занятий....
05 03 2024 14:39:35
Подъем на бицепс с Дмитрием Головинским - техника, советы как накачать руки, бицепс и трицепс Строгий подъем на бицепс - техника и советы от рекордсмена Дмитрия Головинского. Новое методическое ......
04 03 2024 11:31:31
Людмила Зубкова: - Что лучше для похудения?делать упор на силовые тренировки или лучше на кардио? Ю.С. - Людмила, лучше всего для похудения делать упор на правильное питание, диету с небольшими деф......
03 03 2024 14:53:41
Информация о производителе данного продукта. Какого эффекта можно ожидать от его применения. Как правильно пить данный комплекс. Отзывы о приеме....
02 03 2024 7:28:47
Данное упражнение своим воздействием на мышцы, а также техникой выполнения, напоминает мертвую тягу. Однако, для тех кто не любит пользоваться кистевыми лямками, но имеет проблемы с удержанием в руках......
01 03 2024 13:38:41
Что собой представляет данная спортивная добавка. Для каких целей ее обычно употрeбляют. Как правильно ее принимать при наборе массы и похудении. Расчет дозировки....
29 02 2024 20:53:27
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: " Приседания на брус. Тренировка для ног". Успех спортивной команды во многом обусловлен стилем руководс......
28 02 2024 16:32:19
Очень часто бывают ситуации, когда атлеты решают улучшить эффективность своих тренировок, приобретают заветную добавку, но спустя время ничего не происходит. Рабочие веса, мышечные объемы и даже длите......
27 02 2024 13:35:52
9 лучших упражнений для избавления от целлюлита на попе, как убрать целлюлит на попе и ногах. Ходьба на ягoдицах, приседания, поднимание ног, бег на месте...
26 02 2024 3:54:37
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
25 02 2024 8:51:21
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский" Мужчины (бодибилдинг) Место Имя Фамилия Страна 1 Robert P......
24 02 2024 5:23:27
Если цель — найти ответ на вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний самостоятельно на перекладине плюс освоение самое эффективной методики, то нижеприведенные советы максимально вас к ней п......
23 02 2024 7:37:14
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
22 02 2024 15:27:32
Алиса в очередной раз появляется на моем канале с новым видео. На этот раз она рассказывает о таком упражнении как тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом. Я полностью согласен с дeвyшкой, что д......
21 02 2024 13:43:45
Батончики для похудения в спорте. Особенности приема, эффект, польза, выбор, состав и рецепты батончиков...
20 02 2024 12:46:18
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
19 02 2024 7:35:33
Что собой представляет шпагат. Как правильно подготовиться к его исполнению. Этапы растяжки. Какие упражнения стоит делать. Частые ошибки....
18 02 2024 10:16:46
Предлагаем ознакомиться с жиросжигателями, которые точно помогут женщинам в железном спорте...
17 02 2024 21:39:11
p { text-indent: 10px; } Приседания гоблет — это приседы с гирей, направленные на проработку мышц ног. Главная особенность упражнения — это сам снаряд, его конструкция. Гиря име......
16 02 2024 21:58:57
Какие разновидности протеиновых добавок существуют, чем они отличаются по составу. Сколько белка в них содержится. Методы фильтрации протеина....
15 02 2024 4:23:56
Вы знаете, как я верю в пользу бодибилдинга и обожаю писать о потрясающих 70 и даже 80 летних атлетах, которые даже в таком возрасте имеют большую физическую силу и отличное здоровье! Как по мне 76 ка......
14 02 2024 18:23:20
Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя. Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......
13 02 2024 16:58:10
Сходя с ума от отчаяния, ко мне обратилась дeвyшка, утратившая веру в себя и саму возможность получения результата. Жанна была очень красивой и молодой «фитоняшкой», двадцати пяти лет, без детей и сов......
12 02 2024 15:12:31
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге. - Статья 82 – Категории. В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории: - 1. До и включительно 170 см максимальный ......
11 02 2024 2:51:23
Программа в 200 приседаний — это курс, рассчитанный на 6 недель для тех, кто умеет двигаться к намеченной цели. Если вы считаете, что 200 приседаний — это сложно, то не ошибаетесь. Тем не менее, дейст......
10 02 2024 10:40:48
Креатин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
09 02 2024 8:12:31
Плохой тестостерон, это не обязательно низкий уровень гормона. Прочитав данную статью, вы увидите, что высокий тестостерон также опасен. Заодно вы научитесь приблизительно определять что происходит с ......
08 02 2024 19:30:48
Жим штанги лежа, пожалуй что, одно из наиболее популярных упражнений у атлетов в тренажерных залах, причем, как у опытных и профессиональных, так и у начинающих любителей. Правильная техника выполнени......
07 02 2024 7:46:29
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::