Глава десятая: "Удар по предплечьям"
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами и патологически отстающими предплечьями?
Согласитесь, обе картины выглядят удручающе! Нужно ли целенаправленно работать над предплечьями и как избавиться от «генетических дыр» в своей мускулатуре?
Ответ на эти вопросы дает трехкратный чемпион Украины по классическому бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий
Предплечья всегда находятся на виду. Вы можете надеть футболку с длинными рукавами, которая закроет ваши бицепсы и трицепсы, но ваши руки ниже локтя, испещренные венами и буграми мышц, сразу покажут опытному глазу, что вы спортсмен с огромным стажем тренировок, или наоборот пародия на такого спортсмена.
Самое смешное, что такой богатырь с устрашающими руками, может никогда и не заморачиваться тренировкой данных мышц. Совершенные предплечья могут в равной степени быть как результатом специализированного и кропотливого труда, так и побочным эффектом стандартных тренировок, помноженным на хорошую «генетическую отзывчивость» этих мышц.
Так все-таки следует дополнительно тренировать предплечья, или нет? В отличие от ситуации с прессом или икроножными икрами, где регулярный тренинг обязателен, с предплечьями ситуация куда более неоднозначна. Начинающим, например, от всех упражнений для предплечий следует отказаться категорически. Дело в том, что почти все базовые упражнения со свободными весами дают приличную косвенную нагрузку на данные мышцы, и этой нагрузки обычно хватает для того, чтобы руки выглядели сбалансировано. Особенно полезны оказываются такие упражнения, как сгибания рук со штангой и гантелями стоя, подтягивания, становая тяга и вообще все тяги для спины. Парадокс, но тяги с приличными весами, гораздо более эффективны для развития предплечий, чем специализированные сгибания и разгибания (кончено при условии что вы выполняете их без кистевых ремней, что нормальному человеку навряд ли придет в голову, так как максимальное развитие мышц спины, все же должно являться приоритетом). Как правило, регулярного выполнения базовых упражнений оказывается достаточно, и по этой причине в течение первых двух лет тренировок на любые «кистевые» упражнение нужно наложить запрещающее табу.
Не редки, конечно, и случаи когда предплечья отказываются расти. Вы исправно выполняете ряд тяжелых упражнений, проходит год за годом, а ваши «спички» остаются тоненькими и жалкими. Это может быть результатом общей ошибочности тренинга и отсутствием правильно подобранной индивидуальной программы.
Дело в том, что мышцы предплечий не будут расти, если не растет общая масса тела, спина, дельты, бицепсы и.т.д. Но если руки заметно выросли в объеме, а предплечья ничуть, пора бить сигнал тревоги и начинать прицельно бомбить отстающие зоны.
Именно в такую ситуацию несколько лет назад попал и ваш покорный слуга.
Как и многие другие люди, строя свое тело я использовал принципы сокращенного и базового тренинга, не распылялся на работу над деталями, пока не набрал такое количество мышечной массы, что мелкие недоработки начали бросаться в глаза. Я обнаружил, что у меня отсутствует середина спины, задние дельты, икры, и… предплечья!
Становая тяга, и сгибания рук со штангой стоя, в моем случае как оказалось, не сработали, поскольку в упражнениях регулярно использовались кистевые ремни.
Выходом из ситуации был бaнaльный тяжелый труд над слабыми участками по специализированным программам 2-3 раза в неделю.
В случае с предплечьями я выбрал следующую стратегию:
1 Работа над предплечьями проводится строго 2 раза в неделю.
2 Лучший период для проработки предплечий, это время после проработки широчайших мышц спины или после тренировки рук.
3 Тренировка этих мышц осуществляется только в конце тренировки, для того чтобы не препятствовать полноценному тренингу других мышц.
4 Ваш тренинг должен быть построен таким образом, чтобы после тренировки предплечий вы как минимум два дня не давали сильной, прямой или косвенной нагрузки на руки (нельзя выполнять становую тягу, упражнения для широчайших и бицепсов), иначе ваши предплечья не будут восстанавливаться, и могут начаться хронические боли в области кистевых суставов.
5. Используется короткая, интенсивная тренировка, включающая три стандартных упражнения: «Сгибание запястий со штангой», «Обратное сгибание запястий со штангой» и «Сгибания запястий за спиной стоя».
6. В каждом упражнение в начале выполняется 2 разминочных сета с легким весом по 15-20 повторений в сете, так как кистевые суставы легко травмировать и требуется тщательная разминка и разогрев связок и мышц. Затем следует 3 тяжелых, рабочих сета по 8-10 повторений до отказа. При выполнении этих сетов следует избегать максимальной амплитуды движения в точках максимального растяжения мышц.
Данная методика оказалась настолько эффективна, что предплечья увеличились в обхвате более чем на 4 сантиметра, и слабое место начало становиться «переразвитым». После этого тренировки по этой программе пришлось полностью прекратить, иначе я рисковал бы превратиться в морячка Папайя, а это согласитесь не совсем идеал классического бодибилдинга. Ясное дело, что подобная метаморфоза с руками произошла не за один день тренинга, на это ушло более шести месяцев регулярных занятий по приведенной выше программе.
Сгибание запястий со штангой с упором предплечий в скамью
Цель упражнения:
Развитие внутренних мышц — сгибателей предплечья.
Выполнение:
1. Возьмите штангу нижним хватом, сблизив руки, насколько это возможно. Сядьте «верхом» на скамью и расставьте ноги так, чтобы ваши локти и предплечья находились на скамье, но запястья выглядывали за край скамьи. Зажмите локти коленями для устойчивости.
2. Согните запястья и опустите штангу к полу. В нижней точке движения осторожно разогните пальцы и дайте штанге скатиться еще ниже, к фалангам пальцев. Затем перекатите штангу обратно, напрягите предплечья и поднимите снаряд так высоко, как только можете, не отрывая предплечья от скамьи. Как и икры, предплечья нуждаются в очень активной стимуляции для роста, поэтому не бойтесь нагружать их по полной программе. Некоторые атлеты используют в этом упражнении штангу весом 100 и более килограммов (хотя мне лично удалось добиться неплохого прогресса и с весом около 60-70 килограммов)! Если вы пожелаете использовать подобные веса, сократите немного амплитуду движения, избегайте максимального разгибания и растяжения запястий. Это поможет значительно снизить травматизм.
Видеоролик — Сгибание запястий со штангой с упором предплечий в скамью
Сгибание запястий за спиной.
Цель упражнения:
Увеличение объема и силы сгибателей предплечья. Это настоящее силовое упражнение для мышц предплечья, и некоторые бодибилдеры и армреслеры его с довольно большим весом (100, 120 кг и даже более).
Выполнение:
1. Подойдите к стойке со штангой и встаньте к ней спиной, возьмитесь за гриф штанги. Снимите штангу со стойки и удерживайте на прямых руках за собой, расставив руки примерно на ширине плеч (ладони назад).
2. Удерживая руки неподвижно, немного разогните пальцы и дайте штанге скатиться вниз, к фалангам пальцев. Затем согните пальцы, обхватите гриф штанги и поднимите ее вверх и назад так далеко, как только можете, напрягая мышцы предплечья. Следите за тем, чтобы во время упражнения двигались только запястья.
Видеоролик — Сгибание запястий за спиной
Обратное сгибание запястий со штангой с упором предплечий в скамью
Цель упражнения:
Развитие внешних мышц — разгибателей предплечья. Это упражнение гораздо сложнее, чем сгибание запястий стоя и сидя, и обладает намного меньшими мощностными хаpaктеристиками. Даже и не пытайтесь использовать вес снаряда, подобный тому, что вы осилили в предыдущих упражнениях, это может привести к травме! Тем не менее, позаботьтесь о том, чтобы постепенно увеличивать нагрузки в этом упражнении, так как постоянное повышение интенсивности для предплечий необходимо.
Выполнение:
1. Сядьте «верхом» на скамью. Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 25 сантиметров. Положите предплечья на бедра или на горизонтальную скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете.
2. Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.
Видеоролик — Разгибание запястий со штангой с упором предплечий в скамью
Юрий Спасокукоцкий
Мы начинаем тренировку Уровень 2 для дeвyшек! Поехали!
1) Приседания «сумо» с гантелей 2 сета по 15-30 повторений.
2) Румынская тяга на 1 ноге с легкими гантелями 2 сета по 15-30 повторений.
3) Тяг......
26 03 2023 16:33:42
Жим штанги от гpyди в положении стоя относится к традиционным базовым упражнениям для проработки передних пучков дельт с попутным повышением силовых показателей. Это одно из тех упражнений, с которым ......
25 03 2023 7:26:23
П О Л О Ж Е Н Н Я
про проведення Кубку України з чоловічого бодібілдінгу, класичного бодібілднінгу (бодіфітнесу), фітнесу та жіночого бодібілдінгу, бодіфітнесу, фітнесу
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший р......
24 03 2023 5:32:26
ПОЛУЧИТЕ ВАШ ПЛАН ПИТАНИЯ ПРЯМО СЕЙЧАС!
1) План питания для мужчины худощавого телосложения для увеличения массы и силы с учетом приемов пищи и добавок до и после тренировки – 990 рублей.
2) План пи......
23 03 2023 12:22:42
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
22 03 2023 21:19:20
Привет подписчики! Сегодня поговорим о приседаниях. В этом видео я вам расскажу о полезности это упражнения, технике выполнения приседаний для мужчин и женщин.
Приседания классика - мужчине
Осно......
21 03 2023 4:21:53
Какой срок можно хранить запечатанную банку белковой смеси. Каковы правила условий хранения. Как меняется срок годности после открытия упаковки....
20 03 2023 0:15:35
Обычно, когда мы качаем бицепс, основной задачей является увеличение рабочих весов. В данном упражнении именно пиковое сокращение бицепсов стоит на первом месте, а увеличение веса стоит на втором план......
19 03 2023 3:52:55
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
18 03 2023 0:47:46
Александр не располагал средствами на крутого фитнес гуру или диетолога, он не мог позволить себе диету с морепродуктами и абонемент в модный спортивный клуб. Он совершенно не обладал познаниями в нут......
17 03 2023 9:57:51
Любимые читатели! Если у вас некрасивый живот, или кривой пресс - вначале мы должны оценить свою проблему и поставить верный «диагноз». Затем мы поставим цель и устремимся к ней по кратчайшему пути......
16 03 2023 12:42:46
Сегодня мне исполнилось 38 лет. С очень давних пор я ежедневно тренируюсь, делаю все, чтобы сохранить силу и массу своих мышц, которую я построил благодаря эффективным программам тренировок для зала......
15 03 2023 17:31:23
Многие так думают, давайте разберемся, можно ли использовать подобную схему или даже пpaктиковать ее на постоянной основе. Давайте понаблюдаем как питаются чемпионы по фитнесу, бодибилдингу которые ча......
14 03 2023 22:57:47
Как говорит народная пословица - сколько людей, столько и мнений. Каждый живет так, как он хочет жить, одни много работают, другие стараются не перетруждать, одни стараются 3-4 раза в неделю сходить......
13 03 2023 9:24:58
Описание упражнения:
Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
12 03 2023 1:46:13
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Дeвyшки, не бойтесь качать грудные мышцы, это не сделает из вас мужика! Вам нужна более глубокая ложбинка? Возможно, вы хотите замаскировать выпирающие......
11 03 2023 5:10:10
В самом начале тренинга я выполняю обычные разгибания ног. Цель этого упражнения – разогреть коленные суставы и подготовить их к дальнейшей тяжелой работе. В сете я обычно делаю 20-30 повторений. Кром......
10 03 2023 12:55:30
То, что обычно едят бодибилдеры, считается полезным, но вот вкусным получается далеко не всегда. Меж тем, даже вполне обычную и до боли надоевшую еду можно приготовить так, что за уши от нее не оттащи......
09 03 2023 0:12:43
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
08 03 2023 20:44:19
Мультивитамины Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
07 03 2023 11:10:37
Глава 1. " Принципы и концепция методики, позволяющей быстро накачать мышцы и похудеть".
Пока создавалась эта книга, меня не раз спрашивали, в чем основные отличия данной методики от остальных. Так......
06 03 2023 8:51:27
Для тех, кто решил улучшить своё питание для повышения спортивных показателей, мы расскажем какой протеин лучше для набора мышечной массы купить. Пpaктически любой вид спорта требует не только должной......
05 03 2023 4:33:24
Тренироваться в спортивном зале довольно просто, там для этого созданы идеальные условия, но вот добиться результатов в тренировках дома - это совершенно другой уровень сложности. Решил вам рассказать......
04 03 2023 21:32:14
Бег по утрам для похудения для начинающих, как начать бегать по утрам, полезно ли бегать по утрам, польза утренней пробежки, когда бегать вечером или утром....
03 03 2023 3:47:47
Зачем нужно спортивное питание для суставов и связок, и как оно работает? Навряд ли новичок, да и не многий любитель сможет ответить на эти вопросы. Отличительной чертой продвинутых атлетов и профи от......
02 03 2023 22:48:35
Михан Миханович: - При восстановительном процессе после долгого перерыва , стоит ли заниматься только базой или проpaбатывать по 1-2 групп мыщц каждую тренировку?
Ю.С.: - После длительного перерыва в......
01 03 2023 8:19:14
айте определимся что такое "красивое тело". Для кого-то идеал, это бразильские формы или «пухленькие песочные часы», но, кое для кого совершенство — это «худая дeвyшка без мышц». И все-таки мы видим о......
28 02 2023 9:10:50
Что такое метаболизм, за что он отвечает в организме и что даст его ускорение. Какие факторы влияют на обмен веществ. Какими способами можно его разогнать....
27 02 2023 6:47:58
Конечно мужчина не должен быть красивым, но сильным и здоровым быть обязательно. Кстати это взаимосвязанные вещи! А вот девушке быть красивой вполне нормально, и ручаюсь, эти прекрасные дары природы с......
26 02 2023 15:40:35
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
25 02 2023 4:23:45
Преимущества, функции, назначение и особенности аминокислотных комплексов и бцаа. Чем они различаются, когда их лучше принимать и что из них выбрать....
24 02 2023 10:26:18
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня вы увидите то, чего раньше никогда не видели, причем причем то, о чем я очень часто говорил. Предлагая вам видео интернет-тренировок через всемирную паутину, а и......
23 02 2023 1:56:19
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если ваша цель – похудеть, то очень не помешает добавить в свою тренировочную программу кардио нагрузку. Самый действенный подход – кардиотренировка в сочетании с си......
22 02 2023 17:17:18
Можно ли успешно проработать мышцы спины в домашних условиях. Варианты подходящих упражнений. Составление тренировочной программы....
21 02 2023 0:28:44
Чем отличается каждая из добавок, их виды и преимущества. Есть ли смысл употрeбллять их за один прием или лучше распределять в течение дня....
20 02 2023 1:39:20
Эту методику я уже хотел испробовать давно. Суть ее предельно проста: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Например, есл......
19 02 2023 0:47:43
Перетренированность и «застой» или «плато» в спорте Друзья, часто даже тренеры путают такие понятия как застой и перетренированность. Это неудивительно, ведь они часто идут рука об руку. Но это далек......
18 02 2023 17:26:59
В инстаграмме одной "тренерицы" по имени Мария, я нашел красочное описание ее успеха по раскачке пятой точки. По ее слова она сделала это обычными приседаниями без дополнительных отягощений. В статье ......
17 02 2023 21:15:51
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
16 02 2023 21:39:26
Привет, друзья! Сегодня мы решили поделиться с вами очередным крутым курсом прогормонов! В отличие от других, уже знакомых вам вариантов, этот курс уже собран самими ребятами из RA, а значит – идеальн......
15 02 2023 1:21:12
Несмотря на то, что с возрастом мы теряем много мышечных волокон, накачать мышцы в среднем и пожилом возрасте всё же возможно. Но стоит иметь в виду, что процесс роста мышц у молодых и пожилых люд......
14 02 2023 3:59:15
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
13 02 2023 16:22:41
Валерий Анатольевич: - Предлагаю рассказать о том какими средствами можно/нужно пользоваться во время тренировок. Например пояса и тд...
- Если вы начинающий, то в принципе ничем, кроме специальных......
12 02 2023 3:28:29
Все особенности употрeбления этой протеиновой добавки. Из каких белков она состоит. Когда и в каком количестве ее лучше принимать. Примерная цена за банку....
11 02 2023 18:11:46
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
10 02 2023 5:37:34
12 мая 2007 года в Нью- Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером " Нью- Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......
09 02 2023 6:21:23
Константин Штребель, занимаясь по методике Юрия Спасокукоцкого с помощью тренировок по интернету, занял 19 декабря первое место на Чемпионате среди клубов города Челябинск по жиму штанги лежа среди лю......
08 02 2023 15:45:51
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
07 02 2023 12:41:29
Предвижу под статьей множество возмущенных комментариев в защиту каждого из этих упражнений. Уверен для бомбометания нет оснований! Мы будем говорить в каких конкретно условиях эти упражнения приносят......
06 02 2023 10:38:22
Это упражнение является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса.
Не выполняйте его, если у вас уже очень массивный пресс и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите доба......
05 02 2023 8:57:57
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Программа тренировок «Ясон» для тренажерного зала и рацион
Фарма vs Дизайнерские стероиды – реальный отзыв на прогормоны от бывалого спортсмена
Эль Карнитин жиросжигатель – как принимать отзывы * L Карнитин * Л Кератин
Можно ли пить дополнительно витамины для волс, ногтей или для укрепления мышц и суставов, или препарат «Стимол» вместе с основным комплексом витамин?
Окси Элит Про жиросжигатель * Отзывы об Оксилайт
Как хранить Гормон роста – от теории к пpaктике 
Катя Голикова просто бомба: 38 летняя мама с 80 кг чистой мышечной массы!
Insane Labz Quantum Growth Project 90 капсул
Underfarm Labs Joker 6 г
Спортивное питание ZMA * Для чего спортпит ЗМА
CJC 1295 DAC * Как принимать
Развитие статической силы. Силовые тренировки и трюки в шоу Виктора Степанова
Упражнения в домашних условиях и в тренажёрном зале для юношей. Программа тренировки для подростков.
Упражнение тяга гантели к поясу в наклоне: базовое, безопасное. Лучшее для спины?
Спортсмен с 5% жира в организме — горькая цена супер рельефа
Программа тренировок «Ясон Нано»: самое мощное оружие!
Возможно ли сжечь 5 кг чистого жира за 10 дней: отчет по моему эксперименту
Скинни фэт или толстые и худые одновременно: как решить проблему
Гeйнер: срок годности открытого сухого и разведенного
Лучший ученик Юрия Спасокукоцкого — 140 кг сухих мышц, рост 192, бицепс 54 см: Данил Лукьянцев
Рейтинг дизайнерских стероидов (прогормонов)
Какую форму и какого производителя карнитиновых добавок стоит выбирать
Как нужно правильно бегать для похудения?
Чемпионат Мира по бодибилдингу и фитнесу по версии WABBA Венгрия Будапешт 18 июня 2011 года
Большие руки. Плюсы и минусы больших рук.
Отзывы о Black Spider Black Widow * Жиросжигатель Черная Вдова Черный паук