Особенности жима сидя, какие мышцы работают при выполнении упражнения
Жим штанги сидя под угломЖим сидя под углом и в классическом варианте — идеальное упражнение для проработки пучков дельт. Дополнительно упражнение позволяет в должной мере нагрузить трицепсы, верхнюю часть гpyди, которые здесь играют роль вспомогательных. Для тех, кто нацелен на набор массы и увеличение силовых показателей дельт, жим сидя под углом — лучший вариант.
Выполнять упражнение можно на скамье со спинкой, положение которой можно менять при желании. Важно, чтобы спинка была укороченной для возможности откидывать голову в ходе выполнения назад без препятствий. Выполнять жим можно в нескольких вариантах. О том, что собой представляет жим с гpyди и как делать его же но из-за головы мы рассмотрим ниже.
Важный момент: если вы начинающий и пока только знакомитесь с разными вариантами жимов, то упражнение сидя со штангой логичным будет заменить на жим стоя, так как в этом случае позвоночник получит не такую нагрузку. Что касается эффективности, то выполняя жим именно сидя можно будет добиться максимальной нагрузки на плечи.
Жим штанги сидя в тренажере Смита позволит работать с большим весомДелать упражнение можно с помощью специального тренажера, за счет которого можно зафиксировать положение снаряда, ограничив его амплитуду движением по вертикали. Такой способ выполнения поможет лучше проработать плечи за счет возможности использования серьезных весов.
С другой же стороны можно отметить, что фиксация снаряда наложит табу на работу остальных мышц, в частности дельт. Поэтому, если цель — это именно дельтовидные, а не только плечи, то лучше выполнять упражнение самостоятельно, строго соблюдая технику, выбирая для себя оптимальный вес. Так вы не травмируйте плечи и позвоночник, работая на результат.
Основные преимущества:
- одновременная работа сразу нескольких групп мышц;
- отличная нагрузка на верхнюю часть тела;
- планомерный рост силовых показателей;
- улучшение показателя мощностного усилия;
- увеличение мышечной массы;
- укрепление дельтовидных мышц и плеч.
Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений со штангой сидя в разных вариантах.
Как выжимать от гpyди
Правильное выполнение жима от гpyди перед собой позволит нагрузить дельтовидные мышцы. Если выполнять упражнение обратным узким хватом, то можно будет сделать акцент на проработку передних пучков дельт.
Техника выполнения жима перед собой заключается в следующем:
- Установите наклон на скамье в 85 градусов.
- Снаряд снимите с опор широким хватом, после чего упритесь поясницей в спинку скамейки, активно и быстро выполните жим снаряда перед собой.
- Плавно и медленно опустите его вниз, в самой нижней точке сделайте небольшую паузу. Голова в ходе выполнения жим от гpyди перед собой должна быть немного запрокинута назад.
В процессе выполнения упражнения следите за напряжением рабочих мышц — оно должно быть постоянным, также контролируйте положение корпуса — нужно чтобы он оставался ровным и почти не двигался. Не допускайте прогибов в спине — это чревато серьезными травмами поясницы.
Альтернативой жиму штанги от гpyди перед собой может стать упражнение со штангой из-за головы. Как его делать правильно? Ознакомьтесь с инструкцией.
Как выжимать штангу из-за головы
Жим штанги сидя из-за головы нагружает дельтыЖим из-за головы позволяет проpaбатывать в большей мере боковые дельты в первую очередь за счет перемещения нагрузки с передних пучков. Так же, как и в случае с работой штангой от гpyди перед собой в работе также участвуют трицепсы и верхняя часть гpyди.
Техника выполнения будет выглядеть следующим образом. Примите положение сидя на скамье, после чего снимите снаряд и зафиксируйте его за головой на плечах прямым хватом. Глубоко вдохните и активно выполните жим вверх над головой. В самой верхней точке можно будет выдохнуть и контролируя процесс медленно вернуть снаряд в исходное положение. Повторите жим без отдыха.
В ходе выполнения жима из-за головы, так же, как и при жиме от гpyди очень важно контролировать положение спины. Не допускайте прогибов, сутулости тем самым предотвращая серьезные травмы позвоночника. И самое главное — не переусердствуйте с весами. Увеличивайте их постепенно, принимая во внимание собственную физическую подготовку. Старайтесь не опускать снаряд слишком низко — не заставляйте суставы работать на пределе их возможностей. Боль в ходе выполнения жима должна стать сигналом о нарушении техники выполнения.
Выжимаем штангу по технике «Рокки»: комплексный подход
Жим Рокки = жим из-за головы + жим перед собойЖим из-за головы и жим от гpyди перед собой можно объединить в одно упражнение, название которое получило — жим Рокки. С его помощью можно будет отлично проработать плечи, одновременно тренируя все виды дельтовидных мышц.
Техника выполнения.
Примите положение сидя на скамье с тем же наклоном, как в предыдущем упражнении и зафиксируйте снаряд на гpyди. Вдохните и задержав дыхание выжмите снаряд вверх, выдохните в верхней точке и медленно опустите его за голову. Снова вдохните и на паузе вернитесь в исходную точку в обратном порядке.
Выжимать штангу сидя или стоя: что выбрать?
Нагрузки, испытываемые в положении сидя при выполнении жима перед собой и из-за головы, не самым лучшим образом сказываются на нижней части спины. Поэтому в качестве альтернативы упражнениям сидя можно выбирать жимы стоя, позволяющие в этом отношении немного разгрузить спину.
Дополнительно можно отметить, что в ходе выполнения жима стоя подключаются ягoдицы, отвечающие за стабилизацию позвоночника, не говоря уже о том, что в положении стоя спортсмен способен на работу с большими весами. В пользу жима стоя можно также отнести факт безопасности —если что-то пойдет не так, спортсмен всегда может отпустить снаряд на пол, тогда как в положении сидя для этого потребуется помощь напарника. А какой тип жима стоя или сидя выбираете вы?
Работа со штангой обратным хватом: что нужно знать
Жим сидя обратным хватом полностью проpaбатывает трицепсЖим обратным хватом позволяет делать акцент на проработку трицепсов, вместе с тем подключая в работу все три пучка дельтовидных мышц. Если сравнивать выполнение упражнение обратным хватом с жимом узким хватом, то преимущество первого очевидно.
Во-первых, в процессе работы кисти имеют более природное положение, что исключает их перегрузку. Во-вторых, жим позволяет достичь оптимальных показателей мышечной гипертрофии трицепса. Выполняя упражнение обратным хватом вы сможете прокачать трицепс и дополнительно разгрузить плечи, что в итоге позволит нагрузить бицепс, который будет играть роль стабилизатора.
Оптимальное число работающих суставов позволит снять нагрузку с каждого по отдельности за счет равномерного ее распределения. При этом основную часть нагрузки больше не будут забирать на себя плечи, что позволит прокачать целевые группы мышц наилучшим образом. Дополнительно можно отметить, что жим обратным хватом самый безопасный вариант для суставов за счет использования оптимального веса снаряда, равномерно распределяемого между всеми группами мышц.
Комментарий Юрия Спасокукоцкого
Данная информация дается для ознакомления, является стандартным подходом и не в полной мере соответствует методике тренировок, которую я считаю более эффективной.
9 лучших упражнений для избавления от целлюлита на попе, как убрать целлюлит на попе и ногах. Ходьба на ягoдицах, приседания, поднимание ног, бег на месте...
24 04 2024 19:25:51
Красивое спортивное тело — это мечта не только мужчин, но и женщин. Более того, если присмотреться к контингенту в среднестатистическом спортивном зале, то можно будет увидеть, что число женщин там ча......
23 04 2024 13:11:32
Понятия "сушка бёдер" на самом деле не существует! Речь идёт о "сушке" тела в общем с акцентом на нижнюю часть во время проведения тренировок.
Что такое "сушка"? Это комплекс мероприятий, цель которы......
22 04 2024 20:21:50
Качок Акробачок - Это видео изначально снималось для сайта Юрия: http://biceps.ua Но его можно посмотреть и в группе в контакте: http://vk.com/bicepsclub и на фэйсбук: Бодибилдинг, мышцы, акробатика ......
21 04 2024 18:42:35
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня вы увидите то, чего раньше никогда не видели, причем причем то, о чем я очень часто говорил. Предлагая вам видео интернет-тренировок через всемирную паутину, а и......
20 04 2024 9:10:57
Вступление от Fit Magazine. Данная статья взята дословно с сайта strongsupplements.com и может не совпадать с нашим мнением. Тем не менее мы считаем, что рейтинг наших зарубежных коллег будет вам инте......
19 04 2024 5:58:37
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный.
Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
18 04 2024 17:10:12
Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень пр......
17 04 2024 0:10:41
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
16 04 2024 6:46:46
Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом.
Техника выполнения:
1. Устано......
15 04 2024 14:47:12
Назначение и особенности этой спортивной добавки. Как правильно ее подобрать. Когда и в какой дозировке нужно употрeбллять гeйнер....
14 04 2024 1:36:10
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня у нас очень интересная тема, с которой сталкивался любой человек, который посещал или посещает тренажерный зал. Сегодня речь пойдет о таком упражнении как присед......
13 04 2024 16:58:46
Привет, друзья! На днях мне посчастливилось взять интервью у 8-кратного "Мистера Олимпия" - Ронни Колемана!!! После перенесённых операций по замене тазобедренных суставов Ронни сегодня с трудом даётся......
12 04 2024 3:26:52
12 мая 2007 года в Нью- Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером " Нью- Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......
11 04 2024 8:33:24
Ну что ж, мы решили поделиться с вами несколькими тестами разрывающей пампилки от Blackstone Labs – «Hype»! Мы собрали самые развёрнутые и подробные отзывы наших клиентов.
Отзывы клиентов о Hype
......
10 04 2024 5:34:58
Здравствуйте, я Дуновский Станислав Иванович. Первого сентября 2010 года мне будет 52 года. На сайте я просто STAS58
Для начала вся моя история берет начало и живет до сих пор на сайте Юрия.
http......
09 04 2024 23:28:32
Ангелочек с ногами кентавра из Китая: Юань Херонг
3 дня назад
188 тыс. дочитываний
1 мин.
263 тыс. просмотров. Уникальные посетители страницы.
188 тыс. дочитываний, 72%. Пользователи,......
08 04 2024 15:51:54
Привет! Вчера прошёл мой вебинар на тему сушки тела, в котором все желающие могли мне задать вопросы, и я с удовольствием на них ответил. Сейчас вы можете посмотреть данный вебинар в записи и узнать м......
07 04 2024 5:31:33
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
06 04 2024 6:12:42
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
05 04 2024 6:58:52
Как и для чего применяются данные продукты. Их преимущества и альтернативы. Как самостоятельно приготовить подобную добавку в домашних условиях....
04 04 2024 3:23:24
" Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как урод!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......
03 04 2024 14:25:34
Как правильно накачать бицепс
Многие задают инструктору тренажерного зала вопрос: "Как накачать бицепс с гантелями?"
Обычно я отвечаю: "Это очень просто, главное чтобы гантели были как минимум по 30......
02 04 2024 20:21:54
Эта техника может пригодится, если из за болей в предплечьях вы не можете тренировать бицепс обычным хватом. А еще именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы ......
01 04 2024 7:47:51
Что собой представляют такие спортивные добавки, как протеин и аминокислотные комплексы. Из чего они состоят и в чем цель их приема. Чем они отличаются....
31 03 2024 15:24:27
Сколько белков, жиров и углеводов необходимо употрeбллять в сутки. Как их правильно распределить в течение дня. Правила построения рациона для набора массы....
30 03 2024 11:48:54
Разновидности хвата при выполнении подтягиваний и работающие при этом мышцы. Как правильно дышать при работе на спину. Техника исполнения упражнения....
29 03 2024 19:58:26
Креатин Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
28 03 2024 19:43:41
Стратегия правильного выбора гeйнера для новичков. Каким составом должен обладать гeйнер, чтобы запустить рост качественной мышечной массы....
27 03 2024 8:34:46
Шраги являются разновидностью силового упражнения, с помощью которого хорошо проpaбатываются трапециевидные мышцы, точнее их верхняя часть. Поэтому если у вас данные мышцы отстающие, тогда это упражне......
26 03 2024 23:16:14
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный.
Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
25 03 2024 21:59:43
Привет друзья! Сейчас вы посмотрите видео обзор всех основных видов спортивного питания. А те из вас кто посмотрят видео полностью и внимательно, заодно получат шанс на получение призов от спонсора ви......
24 03 2024 21:31:50
Все нюансы приема сывороточного протеина после тренажерного зала и с привязкой ко времени его посещения. В каком объеме нужно принимать протеин после тренировки....
23 03 2024 4:30:53
Семинар Юрия Спасокукоцкого, который состоится 30.06.2012 в 16:00 в Киеве, для любителей фитнеса и бодибилдинга, и просто желающих сделать старт на пути к идеальной фигуре. Семинар рассчитан на лю......
22 03 2024 10:44:38
Эта тема весьма интересная и многогранная! У меня возникло желание сегодня развить ее «не на шутку». Сам я не считаю, что «жизнь одна», но именно в этой статье мы будем рассматривать одну человеческую......
21 03 2024 6:46:42
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
20 03 2024 20:49:51
Красивые ягодичные мышцы – непременный атрибут идеальной женской фигуры. Но лишь немногие женщины обладают красивыми ягoдицами от природы, большинство вынуждено над достижением идеала серьезно работат......
19 03 2024 17:31:30
Что собой представляет данный вид спортивного питания. Для чего его применяют, какой эффект он дает. На что следует обратить внимание при выборе. Как его пить....
18 03 2024 7:51:47
Прочитав эту статью, вы поймете, что существует много версий этого упражнения, которые нужно использовать для тех или иных целей. Нет единой техники приседаний на все случаи жизни! Кроме того, это упр......
17 03 2024 8:37:56
Все особенности производства и применения данного протеинового комплекса. В чем его отличие от других видов спортивных добавок. Когда и как его лучше употрeбллять....
16 03 2024 5:14:23
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
15 03 2024 15:16:19
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге.
- Статья 82 – Категории.
В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории:
- 1. До и включительно 170 см
максимальный ......
14 03 2024 7:43:55
Пептид ТБ 500 – синтетический аналог натурального пептида тимозина бета 4, который содержит в своём составе 44 аминокислоты. В бодибилдинге нашёл применение как средство для ускорения восстановительны......
13 03 2024 10:38:23
Как накачать бицепс на турнике подтягиваниями. Программа тренировок для накачки бицепса на турнике включает в себя четыре вида подтягиваний....
12 03 2024 12:17:12
Чемпион по жиму штанги лежа Анатолий Баклажко рассказывает о методике Юрия Спасокукоцкого. На видео Юрий и Анатолий объясняют что существует 10 основных принципов тренинга, которые точно работают и пр......
11 03 2024 12:37:24
Французский жим отлично прокачивает трицепс, есть ранзные варианты техники выполнения: лежа, сидя, стоя, с гантелями или со штангой....
10 03 2024 8:47:52
Под «общим массонабором» мы подразумеваем работу над увеличением мышечных объемов и силовых показателей, без ограничений в калорийности рациона. То есть вы тренируетесь с отягощениями, много и вкусно ......
09 03 2024 7:50:10
Упражнение предназначено для развития массы и толщины широчайших мышц спины и напоминает тягу гантели к поясу в наклоне с упором в горизонтальную скамью. В отличие от тяги гантели, это упражнение знач......
08 03 2024 5:39:32
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
07 03 2024 19:14:34
Какие мышечные группы здесь вовлечены в работу. Преимущества данного упражнения. Как его грамотно выполнять. Секреты и нюансы техники....
06 03 2024 17:36:28
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012