14 принципов которые возносят эффективность тренировок до небес
Я тренируюсь уже 27 лет и это не тупые однообразные тренировки, я обмениваюсь опытом с другими спортсменами, пробую различные методики тренировок. Постепенно я ознакомился с некоторыми методическими принципами, которые позволили бы мне прогрессировать намного больше и быстрее, если бы я знал их с самого начала.
Очень важно, чтобы вы прочитали статью до конца и внедрили эти принципы в свои тренировки, чтобы сразу же многократно ускорить свой прогресс. Даже если вы не стояли на месте, внедрив эти принципы вы поймете, что это не было движением вперед, но это проще понять пересев со ржавого велосипеда на спортивный автомобиль.
Принцип №1
Существует мнение что нельзя уменьшать потрeбление калорий ниже основного обмена (обычно называют цифру 1200 калорий). Прими к сведению что ориентироваться на базовый или основной обмен неверно.
При одинаковой массе тела у всех эта цифра разная и она постоянно меняется! Если ты будешь опасаться перейти порог основного обмена уреза калории в рационе ниже 2000 (1500, 1000 итд) то остановишь процесс жиросжигания. При сушке необходимо постепенно урезать калорийность рациона, в случае если жиросжигание прекратилось.
Принцип №2
Итак, если цель сжигать жир, придется неуклонно снижать калорийность рациона. Не худеешь на 2000 калорий? Делай 1800! Не изобретай велосипед, урезай каждый раз когда вес перестает уходить. При этом дeвyшкам никогда не стоит есть менее 35 гр жиров в день, у мужчин нет такого правила, хотя убирать жир до нуля все же не стоит.
Снижая калории помни что организму нужно как минимум 2 гр белка на 1 кг массы тела, тем не менее эта цифра может быть уменьшена, если принимать отдельно незаменимые аминокислоты и BCAA.
Принцип №3
Даже если тебе скучно между подходами, даже если пульс восстановился, даже если ты чувствуешь, что готов сделать подход, все равно отдохни еще лишнюю минуту. Этот простой прием позволит тебе быстрее растить силовые показатели, а также сохранит мышцы на диете.
Для сжигания жира сокращать отдых между подходами нет смысла, так как короткий отдых снизит эффективность тренировок и в этом случае вы уже не сможете противостоять мышечному катаболизму сохранением рабочих весов.
Принцип №4
Если ты набираешь массу, ты должен есть много углеводов. Как минимум 3-4 грамма углеводов на 1 кг мышечной массы тела. Также потребуется много калорий. Невозможно накачаться на 2000 калорий натурально и выполнить нормативы о которых я рассказывал выше.
Для дeвyшки нужная норма это минимум 1800 калорий, для мужчины от 3000. Если хотите набирать меньше жира, используйте при наборе массы более медленные углеводы (гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, батат).
Принцип №5
Крайне вредно чередовать неделю низкое количество повторений, например до 8 повторений в подходе и высокоповторную неделю (12 или более повторений), если вы работаете «до отказа». Дело в том что высокое количество повторений при работе «в отказ», вгоняет в состояние перетренированности и приводит к потере мышц.
Более эффективно чередовать неделю тяжелых весов (тренировка «в отказ» либо «почти до отказа») и неделю умеренных весов (тренировка не в отказ). В этом случае легкая неделя может быть, как «низкоповторной» 5-8 повторений в сете, так и «среднеповторной» 8-12 повторений в сете, это не будет вредить прогрессу «тяжелой недели».
Принцип №6
Количество повторений 15 и более приносит больше вреда чем пользы. Ни при каких обстоятельствах нет причин для выполнения такого высокого количества повторений для роста мышц или сжигания жира. Даже для роста выносливости более подходит интервальная тренировка в довольно низком количестве повторений (12-15). Чем больше повторений вы выполняете, тем больше ресурсов тратит организм, тем труднее восстановиться после тренировки. При этом рост силовых показателей наоборот замедляется.
Принцип №7
Местного жиросжигания не существует. Сколько бы вам не предлагали уменьшить жир на руках, на ногах, подмышками или внизу живота с помощью тех или иных упражнений это будет обман. Жир сжигается в результате создания энергодефицита, разницы между поступлением энергии в организм и расходами энергии в пересчете на калории. Нет дефицита калорий – нет и жиросжигания, хоть по 20 км бегай в день.
Принцип №8
Почти все добавки спортивного питания не работают или работают крайне слабо и не стоят затрачиваемых на них денег. Есть небольшие исключения, ими являются витаминно-минеральные комплексы которые стоит принимать круглый год. Примерно у 30% людей работает добавка креатин (для 70% это выброшенные деньги).
Можно включить в список исключений некоторые добавки для суставов, хотя их эффективность также умеренная. Аминокислотный комплексы и аминокислоты BCAA очень важны на сушке, на массе это выброшенные деньги.
В протеины нелегально добавляют углеводы, поэтому отказавшись от протеиновых смесей и гeйнеров как «на массе», так и «на сушке», вы получите больше мышц и меньше жира в итоге. Что касается всех остальных 1000 и 1 добавке – они не стоят своих денег, а большинство я даже и даром не принимаю.
Принцип №9
Упражнения выполняемые собственным весом, на турнике, отжимания, брусья, резиновые эспандеры и прочее это путь в тупик. Вначале мышцы реагируют на любую нагрузку ростом, но затем вы привыкаете к собственному весу тела, он становится легким для вас. Конечно можно подтягиваться и отжиматься на 1 руке, но это более травмоопасно чем постепенно повышать вес на штанге и гантелях, В любом случае для роста мышечной массы и силы, лучше подходят свободные отягощения чем нагрузки на количество повторений с фиксированным весом.
Принцип №10
Упражнение Вакуум вообще никак не сжигает жир, ни на животе, ни внутри живота, нигде! Можно уменьшить талию за счет тренировки втягивающей мыщцы живота (поперечная мышца). Но, это буквально 2-3 см, после чего выполнение Вакуума уже не будет ничего давать. Так что можете уделять этому упражнению 5 минут в день, если для вас важны эти несколько сантиметров и подтянутый живот.
Принцип №11
Для тренировки рук, бицепсов и трицепсов, а также дельтовидных мышц необходимы изолирующие упражнения. Ты можешь тренировать трицепсы жимом лежа и отжиманиями на брусьях, а бицепсы подтягиваниями только если у тебя уже и так огромные руки и нужно подтянуть гpyдь и спину как отстающие мышцы.
Если же руки отстают от грудных мышц и спины, поможет только изолирующая работа над бицепсом и трицепсом: сгибания рук со штангой и французский жим. Тренировка дельт это отдельный разговор, но главный секрет это большие веса в таких упражнениях как махи с гантелями и тяга штанги к подбородку.
Второй секрет это начать тренировку плеч со средней дельты, затем задняя дельта и передняя дельта уже в конце тренировки. Делай так и вырастут невероятные плечи.
Принцип №12
Если у тебя возникают боли в суставах, нужно рассмотреть периодизацию нагрузок. Например неделя тренировок тяжелыми весами, и неделя с умеренными рабочими весами (минус 20-30%). Это поможет прогрессировать без постепенного уничтожения опopно двигательного аппарата.
Принцип №13
Неважно, ты худеешь или набираешь массу, главный инструмент успеха это борьба за рабочие веса. Не нужно сразу хватать непосильный вес и травмироваться, просто пытайся увеличивать вес штанги или гантелей хотя бы на 1 кг, или даже на 0.5 кг на каждой тренировке!
Жжение в мышцах, боль в мышце после тренировки, накачка, чувствование мышцы, ее прожимание – это все второстепенно, важно только повышение рабочего веса. Если веса не растут, ты не растешь.
Исключение – если ты уже опытный спортсмен, достиг нужной формы, и работаешь на удержание высокого, уже достигнутого результата. Принцип роста силы связан с тем что просто невозможно хорошо выглядеть не соответствуя определенными весам.
Например, мужчина должен как минимум выполнять строгие подтягивания со своим весом, выжимать лежа свой вес, приседать со своим весом на плечах, поднимать половину своего веса на бицепс итд. Если у вас не более 10 кг лишнего жира, этого несложно добиться без применения «химии».
Во всяком случае я делал жим своего веса (100 кг) 17 раз и глубокие приседания с этим же весом 25 раз и 50 кг на бицепс более 10 раз, не прибегая для этого к фармподдержке, а я далеко не одаренный генетически. Чтобы поднимать вдвое больше, потребуется «курсануть», но как видите можно добиться приличных результатов чисто, так давайте сделаем это!
Принцип №14
Принципы роста мышц и сжигания жира в дeвyшек вообще никак не отличаются от тренировок мужчин. Разумеется дeвyшкам нужно больше акцентировать ягодичные мышцы и меньше развивать плечевой пояс чем мужчинам. Также как я уточнял дeвyшка не должна употрeбллять менее 35 гр жира даже на диете. Но, количество повторений, рост рабочих весов и остальные принципы тренировок описанные выше — никаких отличий.
Если вас заинтересовали эти рекомендации и вы хотите понять почему вам нужно придерживаться именно такой стратегии, ознакомьтесь с моей методикой тренировок . Также я рекомендую вам посмотреть видео про данную методику:
Я тренировался более десяти лет, изучил самые разные методики тренинга, но для достижения идеального (по моим меркам) телосложения чего-то все равно не хватало. Однажды я прочитал в спортивном журнале......
18 04 2024 7:34:31
Ты приходишь в зал и выполняешь три упражнения для грудных. Зачастую это: жим лежа, жим гантелей, брусья или разведения гантелей. Это базовые, многосуставные, энергоемкие упражнения. Твои мышцы, и в т......
17 04 2024 21:33:24
Данный отзыв писался о старой версии препарата, но по результатам проверки, новая версия стала ещё лучше (на картинке изображена именно новая)!
Хотелось бы поделиться с вами впечатлением о ещё одном ......
16 04 2024 2:49:33
Преимущества и варианты данного упражнения. Чем может помочь грамотное дыхание. Когда нужно делать вдох и выдох. Можно ли задерживать дыхание....
15 04 2024 7:35:12
Чтобы получить призы на 135 тысяч вам нужно подписаться на канал фитнес тренера Юрия Спасокукоцкого: https://www.youtube.com/user/YuryfromUkrain и ювелира Олега Моргуна:https://www.youtube.com/channel......
14 04 2024 4:52:19
Как получить красивое тело знают многие атлеты, причем знают не по наслышке, а на пpaктике. Но не все знают о том, что сжечь лишний подкожный жир это только половина работы. Ведь после того как вы пол......
13 04 2024 17:37:50
Этот вариант тренировки бицепса — классический пример изолирующего упражнения. В свое время данное упражнение было очень модным, так как оно очень нравилось знаменитому Арнольду Шварценеггеру, обладат......
12 04 2024 1:36:32
" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения.
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
11 04 2024 6:38:55
p {
text-indent: 10px;
}
Когда речь заходит о выпадах, большая часть дeвyшек вспоминают об их варианте вперед или назад, не думая даже о том, насколько эффективными могут быть выпады ......
10 04 2024 13:48:57
Как выбрать шейкер? Какие существуют шейкеры, их различия, плюсы и минусы....
09 04 2024 13:30:39
У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом У Ф Б Б, и может официально размещать новости от имени федерации).
Умер один из наших самы......
08 04 2024 1:17:25
Эту методику я уже хотел испробовать давно. Суть ее предельно проста: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Например, есл......
07 04 2024 3:17:21
Противники быстрого похудения обещают вам замедление метаболизма, ужасный вред здоровью и моментальный возврат жира обратно сразу после похудения. Специально для того, чтобы проверить и развеять э......
06 04 2024 4:25:49
Квадрицепс — это четырехглавая мышца бедра, состоит из четырех мышц. 9 лучших упражнений на квадрицепс в домашних условиях и в тренажерном зале....
05 04 2024 13:30:52
Очень часто так случается, что, когда вам задают вопрос: «А чем вы увлекаетесь?», по сути дела, нечего ответить. Увлечением, а другими словами, хобби, занимаются для души. И если есть любимое заняти......
04 04 2024 15:45:45
Жиросжигатель Карнитин Что же можно ожидать от этой добавки? Многие полагают такой вид жиросжигателей наиболее эффективным для борьбы с лишним весом. Но подходит ли карнитин для спортсменов? Наскол......
03 04 2024 1:50:57
Гpyдь. Упражнение позволяющее накачать гpyдь в домашних условиях. Разведения рук с гантелями лежа классические.
Описание упражнения:
Это упражнение является изолирующим. Тот факт что раз......
02 04 2024 17:33:28
Долгое время инсулин рассматривался только с точки медицины, как гормон, который контролирует уровень глюкозы в крови. Тем не менее, современные научные исследования раскрыли неимоверный анаболический......
01 04 2024 10:15:46
Протеиновые батончики Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
31 03 2024 16:31:27
Что собой представляет данное упражнение. На развитие каких групп мышц оно направлено. Как правильно его выполнять. Полезные советы и рекомендации....
30 03 2024 7:18:30
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
29 03 2024 6:49:49
Оригинал статьи для посетителей сайта www.biceps.ua
"Юрий Спасокукоцкий. Анонимный протеиноголик. Интервью, вся правда. Скандалы, интриги, демонстрация, качалка - показать протеиновые мышцы.
......
28 03 2024 18:38:29
Данное упражнение сочетает в себе базовый эффект работы на массу широчайших, с особым акцентом на низ широчайших. Упражнение почти не нагружает нижнюю часть спины (поясницу), что позволяет работать со......
27 03 2024 1:16:20
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
26 03 2024 10:34:12
Для чего применяется данный комплекс. Какой эффект он дает при сочетании с силовыми тренировками. Что входит в его состав. Как его грамотно употрeбллять....
25 03 2024 15:57:34
Когда и как принимать креатин: правильная дозировка, количество и время приема, схемы и отзывы о добавке...
24 03 2024 1:15:14
7 октября 2007 года в Концертном Зале К Н Е У им. Гетьмана ( Н А Р Х О З) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.
Ж......
23 03 2024 15:10:21
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Отжимания от пола на руках и жим стоя. Push-ups for delta».
Как уже не раз раз повторялось, перед выполнением упражнения, обязательно с......
22 03 2024 4:38:20
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
21 03 2024 20:51:11
Какой срок можно хранить запечатанную банку белковой смеси. Каковы правила условий хранения. Как меняется срок годности после открытия упаковки....
20 03 2024 15:36:10
Чтобы построить тело своей мечты, очень важно планомерно и целенаправленно работать над прокачкой всех групп мышц! Тело будет выглядеть гармоничным и сильным только в том случае, если будет полностью ......
19 03 2024 1:22:29
Тяга штанги, лежа на животе на скамье - упражнение предназначенное для развития широчайших мышц спины и является изолированным аналогом тяги штанги к поясу в наклоне.
Плюсы: в отличиt от аналогов, э......
18 03 2024 10:35:47
Сразу хочу уточнить что любая тренировка для увеличения силы и массы мышц, обязательно требует прогрессии нагрузок. То есть вес снаряда должен постоянно увеличиваться, а увеличение количества повторен......
17 03 2024 2:27:31
Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Пособие для начинающих спортсменов
Толковых статей на эту тему не очень много. Я сам столкнулся с этим, когда пытался найти информацию ......
16 03 2024 8:55:57
Могут ли какие-либо аминокислоты негативно влиять на потенцию спортсмена. Какие из них непременно следует включить в рацион. Возможные побочные эффекты....
15 03 2024 10:45:21
Данное упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, а точнее - для прицельной «бомбежке» среднего пучка дельтовидной мышцы, которая и делает плечи более широкими.
С эстетической точки......
14 03 2024 22:40:26
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Тренировка с надежным и жаждущим прогресса напарником повышает Ваши результаты на 25-50%, за счет мотивации и поддержки в решающих повторениях. Т......
13 03 2024 6:14:51
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
12 03 2024 4:37:17
Вам случалось услышать разговоры тощих или наоборот полных мужчин о ничтожности качков? Послушать их так у бодибилдеров и достоинства мужского нет (усохло от анаболиков видимо) и с мозгами все плохо. ......
11 03 2024 14:59:56
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
10 03 2024 6:52:19
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
09 03 2024 2:25:47
Лучшие упражнения на фитболе для похудения, упражнения: пика, ножницы, подъем бедер, фитбол на весу, прямые и обратные скручивания, отжимания от фитбола....
08 03 2024 7:48:21
Что собой представляют аминокислоты, их назначение и влияние на организм. Какие из них обязательно следует включить в рацион. Как их пить для роста мышц....
07 03 2024 0:35:12
Сушка тела – это следующий после наращивания массы этап, на котором можно будет избавиться от накопленного в процессе подкожного жира и сделать рельеф мышц более четким и красивым. Как для дeвyшек, та......
06 03 2024 11:34:48
Я тренируюсь уже 27 лет и это не тупые однообразные тренировки, я обмениваюсь опытом с другими спортсменами, пробую различные методики тренировок. Постепенно я ознакомился с некоторыми методическими п......
05 03 2024 17:15:46
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
04 03 2024 10:32:52
Правильное выполнение жима на брусьях с включением упражнения в силовые тренировки принесет ощутимый результат, более того, сможет заменить собой традиционные силовые упражнения, такие как жим штанги......
03 03 2024 5:20:15
После выполнения силовых (читинговых) разводок стоя с тяжелыми гантелями, согласно методике Юрия Спасокукоцкого для ударного развития дельт, следует перейти к изолированным разведениям. Одно из лучших......
02 03 2024 8:43:22
Меня зовут Екатерина и это история моего похудения на 30 кг! Мой рост 175 см, 34 года и я никогда не была спортивной дeвoчкой (дeвyшкой, женщиной). Более того, всю жизнь я не была даже просто более-ме......
01 03 2024 6:39:25
Как вы знаете худенькие барышни нравятся далеко не всем. Например, ваш покорный слуга не может смотреть без боли на дeвyшек весом 40-45 кг, а некоторые фитоняшки выглядят просто отлично при массе тела......
29 02 2024 2:27:27
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012