14 принципов которые возносят эффективность тренировок до небес

Я тренируюсь уже 27 лет и это не тупые однообразные тренировки, я обмениваюсь опытом с другими спортсменами, пробую различные методики тренировок. Постепенно я ознакомился с некоторыми методическими принципами, которые позволили бы мне прогрессировать намного больше и быстрее, если бы я знал их с самого начала.

Очень важно, чтобы вы прочитали статью до конца и внедрили эти принципы в свои тренировки, чтобы сразу же многократно ускорить свой прогресс. Даже если вы не стояли на месте, внедрив эти принципы вы поймете, что это не было движением вперед, но это проще понять пересев со ржавого велосипеда на спортивный автомобиль.

Принцип №1

Существует мнение что нельзя уменьшать потрeбление калорий ниже основного обмена (обычно называют цифру 1200 калорий). Прими к сведению что ориентироваться на базовый или основной обмен неверно.

При одинаковой массе тела у всех эта цифра разная и она постоянно меняется! Если ты будешь опасаться перейти порог основного обмена уреза калории в рационе ниже 2000 (1500, 1000 итд) то остановишь процесс жиросжигания. При сушке необходимо постепенно урезать калорийность рациона, в случае если жиросжигание прекратилось.

Принцип №2

Итак, если цель сжигать жир, придется неуклонно снижать калорийность рациона. Не худеешь на 2000 калорий? Делай 1800! Не изобретай велосипед, урезай каждый раз когда вес перестает уходить. При этом дeвyшкам никогда не стоит есть менее 35 гр жиров в день, у мужчин нет такого правила, хотя убирать жир до нуля все же не стоит.

Снижая калории помни что организму нужно как минимум 2 гр белка на 1 кг массы тела, тем не менее эта цифра может быть уменьшена, если принимать отдельно незаменимые аминокислоты и BCAA.

Принцип №3

Даже если тебе скучно между подходами, даже если пульс восстановился, даже если ты чувствуешь, что готов сделать подход, все равно отдохни еще лишнюю минуту. Этот простой прием позволит тебе быстрее растить силовые показатели, а также сохранит мышцы на диете.

Для сжигания жира сокращать отдых между подходами нет смысла, так как короткий отдых снизит эффективность тренировок и в этом случае вы уже не сможете противостоять мышечному катаболизму сохранением рабочих весов.

Принцип №4

Если ты набираешь массу, ты должен есть много углеводов. Как минимум 3-4 грамма углеводов на 1 кг мышечной массы тела. Также потребуется много калорий. Невозможно накачаться на 2000 калорий натурально и выполнить нормативы о которых я рассказывал выше.

Для дeвyшки нужная норма это минимум 1800 калорий, для мужчины от 3000. Если хотите набирать меньше жира, используйте при наборе массы более медленные углеводы (гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, батат).

Принцип №5

Крайне вредно чередовать неделю низкое количество повторений, например до 8 повторений в подходе и высокоповторную неделю (12 или более повторений), если вы работаете «до отказа». Дело в том что высокое количество повторений при работе «в отказ», вгоняет в состояние перетренированности и приводит к потере мышц.

Более эффективно чередовать неделю тяжелых весов (тренировка «в отказ» либо «почти до отказа») и неделю умеренных весов (тренировка не в отказ). В этом случае легкая неделя может быть, как «низкоповторной» 5-8 повторений в сете, так и «среднеповторной» 8-12 повторений в сете, это не будет вредить прогрессу «тяжелой недели».

Принцип №6

Количество повторений 15 и более приносит больше вреда чем пользы. Ни при каких обстоятельствах нет причин для выполнения такого высокого количества повторений для роста мышц или сжигания жира. Даже для роста выносливости более подходит интервальная тренировка в довольно низком количестве повторений (12-15). Чем больше повторений вы выполняете, тем больше ресурсов тратит организм, тем труднее восстановиться после тренировки. При этом рост силовых показателей наоборот замедляется.

Принцип №7

Местного жиросжигания не существует. Сколько бы вам не предлагали уменьшить жир на руках, на ногах, подмышками или внизу живота с помощью тех или иных упражнений это будет обман. Жир сжигается в результате создания энергодефицита, разницы между поступлением энергии в организм и расходами энергии в пересчете на калории. Нет дефицита калорий – нет и жиросжигания, хоть по 20 км бегай в день.

Принцип №8

Почти все добавки спортивного питания не работают или работают крайне слабо и не стоят затрачиваемых на них денег. Есть небольшие исключения, ими являются витаминно-минеральные комплексы которые стоит принимать круглый год. Примерно у 30% людей работает добавка креатин (для 70% это выброшенные деньги).

Можно включить в список исключений некоторые добавки для суставов, хотя их эффективность также умеренная. Аминокислотный комплексы и аминокислоты BCAA очень важны на сушке, на массе это выброшенные деньги.

В протеины нелегально добавляют углеводы, поэтому отказавшись от протеиновых смесей и гeйнеров как «на массе», так и «на сушке», вы получите больше мышц и меньше жира в итоге. Что касается всех остальных 1000 и 1 добавке – они не стоят своих денег, а большинство я даже и даром не принимаю.

Принцип №9

Упражнения выполняемые собственным весом, на турнике, отжимания, брусья, резиновые эспандеры и прочее это путь в тупик. Вначале мышцы реагируют на любую нагрузку ростом, но затем вы привыкаете к собственному весу тела, он становится легким для вас. Конечно можно подтягиваться и отжиматься на 1 руке, но это более травмоопасно чем постепенно повышать вес на штанге и гантелях, В любом случае для роста мышечной массы и силы, лучше подходят свободные отягощения чем нагрузки на количество повторений с фиксированным весом.

Принцип №10

Упражнение Вакуум вообще никак не сжигает жир, ни на животе, ни внутри живота, нигде! Можно уменьшить талию за счет тренировки втягивающей мыщцы живота (поперечная мышца). Но, это буквально 2-3 см, после чего выполнение Вакуума уже не будет ничего давать. Так что можете уделять этому упражнению 5 минут в день, если для вас важны эти несколько сантиметров и подтянутый живот.

Принцип №11

Для тренировки рук, бицепсов и трицепсов, а также дельтовидных мышц необходимы изолирующие упражнения. Ты можешь тренировать трицепсы жимом лежа и отжиманиями на брусьях, а бицепсы подтягиваниями только если у тебя уже и так огромные руки и нужно подтянуть гpyдь и спину как отстающие мышцы.

Если же руки отстают от грудных мышц и спины, поможет только изолирующая работа над бицепсом и трицепсом: сгибания рук со штангой и французский жим. Тренировка дельт это отдельный разговор, но главный секрет это большие веса в таких упражнениях как махи с гантелями и тяга штанги к подбородку.

Второй секрет это начать тренировку плеч со средней дельты, затем задняя дельта и передняя дельта уже в конце тренировки. Делай так и вырастут невероятные плечи.

Принцип №12

Если у тебя возникают боли в суставах, нужно рассмотреть периодизацию нагрузок. Например неделя тренировок тяжелыми весами, и неделя с умеренными рабочими весами (минус 20-30%). Это поможет прогрессировать без постепенного уничтожения опopно двигательного аппарата.

Принцип №13

Неважно, ты худеешь или набираешь массу, главный инструмент успеха это борьба за рабочие веса. Не нужно сразу хватать непосильный вес и травмироваться, просто пытайся увеличивать вес штанги или гантелей хотя бы на 1 кг, или даже на 0.5 кг на каждой тренировке!

Жжение в мышцах, боль в мышце после тренировки, накачка, чувствование мышцы, ее прожимание – это все второстепенно, важно только повышение рабочего веса. Если веса не растут, ты не растешь.

Исключение – если ты уже опытный спортсмен, достиг нужной формы, и работаешь на удержание высокого, уже достигнутого результата. Принцип роста силы связан с тем что просто невозможно хорошо выглядеть не соответствуя определенными весам.

Например, мужчина должен как минимум выполнять строгие подтягивания со своим весом, выжимать лежа свой вес, приседать со своим весом на плечах, поднимать половину своего веса на бицепс итд. Если у вас не более 10 кг лишнего жира, этого несложно добиться без применения «химии».

Во всяком случае я делал жим своего веса (100 кг) 17 раз и глубокие приседания с этим же весом 25 раз и 50 кг на бицепс более 10 раз, не прибегая для этого к фармподдержке, а я далеко не одаренный генетически. Чтобы поднимать вдвое больше, потребуется «курсануть», но как видите можно добиться приличных результатов чисто, так давайте сделаем это!

Принцип №14

Принципы роста мышц и сжигания жира в дeвyшек вообще никак не отличаются от тренировок мужчин. Разумеется дeвyшкам нужно больше акцентировать ягодичные мышцы и меньше развивать плечевой пояс чем мужчинам. Также как я уточнял дeвyшка не должна употрeбллять менее 35 гр жира даже на диете. Но, количество повторений, рост рабочих весов и остальные принципы тренировок описанные выше — никаких отличий.

Если вас заинтересовали эти рекомендации и вы хотите понять почему вам нужно придерживаться именно такой стратегии, ознакомьтесь с моей методикой тренировок . Также я рекомендую вам посмотреть видео про данную методику: