Что собой представляет упражнение жим ногами. В каком тренажере его можно выполнять
Упражнение жим ногами в тренажере входит в тренировочную программу как у женщин, так и у мужчин, вот только проблема в том, что не все знают как правильно его выполнять и часто допускают роковые ошибки. Для начала об упражнении в традиционном понимании вопроса…
Жим ногами — это так называемое многосуставное упражнение, с помощью которого спортсмены тренируют мышцы ног. Многосуставное значит, что в процессе его выполнения задействованы все суставы.
Выполнять упражнение женщинам и мужчинам лучше сидя в специальном тренажере, особенность которого это расположение под углом в 45 градусов. Спортсмен занимает положение в тренажере сидя, устанавливает ноги на платформе, после чего приступает к сгибаниям и разгибаниям коленей.
Может показаться, что ничего сложного в этом процессе нет, особенно, если проанализировать тематические видео. На деле же оказывается, что существует множество нюансов, о которых просто необходимо знать каждому, кто планирует делать жим ногами в тренажерном зале самостоятельно.
Принцип работы тренажера построен на движении платформы за счет работы механизма салазок. Работать можно как на классическом тренажере с наклоном, так и с горизонтальной платформой, от которой нужно будет отталкиваться ногами.
Техника выполнения этих упражнений немного разнится, но в итоге они дают примерно одинаковый результат.
О плюсах жима по сравнению с приседом
Главное конкурирующее с жимом ногами упражнение — это классический присед со штангой. Преимущества жима по сравнению с ним, между тем, очевидны.
Во-первых, в процессе выполнения жима ногами позвоночник не испытывает тех нагрузок, которые ему придется испытать при работе со штангой. Именно поэтому упражнение просто незаменимо для спортсменов с проблемной спиной, для женщин и даже подростков.
В отличие от приседа со штангой, когда эффективность упражнения будет зависеть от координации и способности быстро находить баланс, жим ногами сидя не требует соблюдения равновесия даже при использовании колоссальных весов. Это не только удобно, но и вдобавок предотвратит возможный травматизм. Выполнять жим ногами, как женщинам, так и мужчинам можно столько, сколько будет необходимо без ощущений перегруженности поясницы.
Во-вторых, если сравнивать технику приседа со штангой с техникой жима ногами, то во втором случае она куда более проста и понятна. Это значит, что упражнение осилят совсем молодые дeвyшки и парни, подойдет оно и начинающим женщинам в зрелом возрасте.
В-третьих, присед со штангой — это давление на коленный сустав, что со временем даст о себе знать травмами и болью. При выполнении жима ногами сидя коленные суставы испытывают куда меньше нагрузки, чем в первом случае.
Усугубят положение неправильная техника, отсутствие или некачественная разминка, слишком резкие движения. Кстати, о разминке. Запомните навсегда, что разминка — это обязательный элемент, с которого нужно начинать тренировку. Некачественная разминка или пренебрежение ее выполнением приведет к травме.
Как правильно выполнять жим?
Качественный жим ногами сидя, выполненный правильно, не доставит неудобств и обязательно со временем принесет результаты. Ниже подробная инструкция, которая будет полезна как для начинающих женщин и мужчин, так и атлетам для общего развития.
- Займите место в тренажере, прижавшись к спинке максимально плотно, в том числе и затылком. Обратите внимание, что голова, плотно прижатая к тренажеру, это так же важно, как и зафиксированная спина, так как со временем, когда увеличатся рабочие веса неправильное положение головы может привести к травмам.
Постановка ног на платформе — на уровне плеч, параллельно друг другу. Это и станет вашим исходным положением. - Разверните стопоры руками по сторонам, чтобы привести платформу в действие и приступайте к выполнению. Будьте внимательны по отношению к положению ног на платформе – они должны быть правильно зафиксированы, чтобы исключить возможность травматизма после открытия держателей.
- Как только платформа будет приведена в движение, можно начинать опускать ее вниз крепко ухватившись за поручни, контролируя процесс. Опускайте платформу до того момента, пока будет возможность прижимать спину к тренажеру. Важно делать это плавно и без резких движений. После того, как платформа будет опущена резким рывком выжимайте ее вверх, максимально мощно выжимая ногами (не носками), выталкивая весы пятками. Важный момент: в самой верхней точке ноги должны оставаться немного согнутыми, это поможет уменьшить нагрузку на суставы.
- Делать упражнение нужно несколько раз, согласно тренировочному плану.
Основные нюансы при выполнении жима
Избежать основных ошибок в процессе выполнения жима ногами на тренажере женщинам и мужчинам поможет соблюдение нижеприведенных правил.
- Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, но здесь есть некоторые нюансы. Сильно развернутые в стороны носки — оптимальный вариант для ягoдиц и приводящих мышц, носки, придвинутые друг к дружке вплотную — для внешней части квадрицепса, ноги на самой высокой точке платформы — для активной нагрузки на квадрицепс.
Помните, что основная нагрузка на ягoдицы придется в случае фиксации ног в самой нижней части платформы. - Корпус. Тело, как уже был отмечено, должно быть плотно прижато к тренажеру до финиша упражнения. Также прижатыми должны быть голова и ягoдицы. Это поможет исключить травмы.
- Пятки. Используйте именно их, выталкивая веса, при этом не отрывая от платформы.
- Не забывайте о сгибе коленей в верхней точке, тем самым нагружая квадрицепсы.
- Выдох нужно делать при усилии — во время подъема платформы, вдох делать при опускании платформы.
- Контролируйте плавное опускание платформы без резких движений.
- Не сводите колени вместе из-за стремления поработать с большими весами. Таким способом вы только заработаете травму.
Интересные приемы для жима ногами
Разнообразить традиционный жим ногами для женщин и мужчин помогут специальные приемы, которые часто используют профессиональные бодибилдеры во время тренировок в зале.
- Дроп-сет. Прием, которые культуристы любят делать особенно. Суть его заключается в изначальном выполнении подходов по максимуму с намеченным весом, после чего происходит уменьшение веса до нулевого. Реализовать прием на пpaктике будет непросто, но эффект от него будет колоссальный — ноги станут мощными, сильными и прокачанными.
- Супер-сет. Также достаточно серьезный прием, который не всем будет по силам. Суть его сводится к объединению двух упражнений в одно без пауз между ними.
Кстати, эти приемы применяют не только во время жима ногами, но и в процессе выполнения других упражнений для прокачки тела.
И заключение небольшой совет, который традиционно получают начинающие спортсмены: не тренируйтесь с большими весами и минимумом повторов или с малыми весами и большим количеством повторов. Результат будет ощутим только при работе с большими весами и максимальными повторами.
Дельтовидные мышцы играют чуть ли не главную роль в создании атлетического телосложения. Также они очень помогают в создании V-образного торса, сужая талию и расширяя плечи, что выглядит максимально э......
15 10 2026 20:20:15
Меня очень часто спрашивают можно ли классно накачаться и получить идеальное тело, тренируясь при этом в домашних условиях? Конечно, сразу однозначно ответить на этот вопрос невозможно, так как здесь ......
14 10 2026 23:11:59
Свой последний шанс встретить лето в хорошей спортивной форме Вы можете потерять прямо сегодня! Так считаю я, Юрий Спасокукоцкий, человек, который уже много раз приводил себя в отличную форму к опреде......
13 10 2026 2:46:27
Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......
12 10 2026 10:28:44
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Как накачать бицепсы дома. Упражнения на бицепс."
Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите изог......
11 10 2026 6:20:11
Конкурс вконтакте http://vk.com/bicepsclub Спешите зарегистрироваться! Друзья! С этого момента начинается регистрация участников на конкурс от фитнес-клуба Бицепс и Союза Street Workout! Условия ......
10 10 2026 8:27:11
Казеин – молочный белок, который получает в результате ферментного отделения творога и сыворотки из молока. Он широко используется среди компонентных составляющих спортивного питания и других замените......
09 10 2026 2:32:59
Люди которые посещают кружки функционального тренинга или кроссфита, выполняют бёрпи (бурпи) и стоят в планке, прыгают на скакалке, да еще и сидят при этом на диете, прогрессируют весьма странным обра......
08 10 2026 4:12:54
Как нужно организовать свое питание, чтобы сжечь жир на коленях. Какие в этом деле помогут упражнения, их правильное выполнение. Различные варианты масок....
07 10 2026 6:24:34
Все преимущества и недостатки казеиновых добавок. Когда и в какой дозировке их лучше употрeбллять. Чем казеин отличается от других видов белка....
04 10 2026 18:40:38
Это упражнение считается чуть ли не единственным правильным и эффективным движением для тренировки прямой мышцы живота (мышцы передней стенки брюшного пресса). Полагаю, этот миф родился исключительно ......
02 10 2026 23:21:47
У новичков, которые еще только знакомятся со спортивным питанием, возникает вопрос: когда нужно пить протеин? Тут следует отметить, что все зависит от того, какую протеиновую смесь вы приобрели. Ведь ......
30 09 2026 22:36:57
В прошлый раз я рассказал вам про интересное пари. Это была история о том как Иван и Дмитрий поспорили что будут отжиматься от пола каждый день, а предметом спора сделали новенький "Айфон". Результаты......
28 09 2026 1:31:18
635. Похудение. Нежирный кефир. Кефирная диета. Худеть!
Правильное питание - 609. Творожная запеканка. Рецепты запеканки без сахара
......
26 09 2026 14:53:47
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
23 09 2026 4:24:44
Здравствуйте, меня зовут Агафонов Павел! Я живу в России, в городе Лиски.
Я начал занятия по методике Юрия в 16 лет, до этого я занимался по разным другим принципам тренинга. Результаты были, ну не о......
22 09 2026 18:56:47
Здравствуйте, я Дуновский Станислав Иванович. Первого сентября 2010 года мне будет 52 года. На сайте я просто STAS58
Для начала вся моя история берет начало и живет до сих пор на сайте Юрия.
http......
21 09 2026 5:35:42
Опять поговорим о такой вещи, как диета для набора массы. Я, как и любой тренер, никогда не устану говорить о важности рациона спортсмена. Откуда взяться желаемой фигуре, если ее не из чего создавать?......
19 09 2026 18:32:46
К сожалению время действия данной акции истекло
Обсудить на форуме
Начинающим нельзя выполнять ряд упражнений (приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу, жимы стоя) так ......
18 09 2026 18:13:11
00:14 Появляется Доктор Максим Сергеевич
00:42 ДНБ боится Доктора
00:59 Андрей Блок сел на массу и потерял рельеф
04:20 Алексей Столяров неправильно произнес фамилию Спасокукоцкого
07:50 Доктор Ма......
17 09 2026 6:46:18
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Давно известно, что пресс качается не только с помощью отдельных упражнений непосредственно на эту мышцу, но и хорошо прокачивается за счет косвенной нагрузки пр......
16 09 2026 9:55:11
Это классическое упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки.
Я хотел бы сразу отметить распространенные ошибки при выполнении этого упра......
15 09 2026 8:46:25
Для того чтобы понять, почему #похудение на фруктах несет в себе столько угроз для нашего здоровья и внешнего вида, вам для начала нужно узнать, как лично я отношусь к фрукторианству, фруктам и не раб......
14 09 2026 18:59:44
Нюансы приема углеводно-белкового коктейля данной марки. В чем его преимущество, из чего он состоит. В какой дозировке и когда пить этот гeйнер....
13 09 2026 2:48:59
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
12 09 2026 23:47:36
Я могу тренировать Вас по скайпу. Заходи и смотри отзывы клиентов!
Питание для фитнеса и спорта. Курица, мясо, рыба и овощи гриль - польза или вред? Будем общаться и жарить шашлыки в прямом эфире!
......
11 09 2026 19:22:54
BCAA Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
10 09 2026 14:44:36
Инструктор по бодибилдингу и фитнесу Юрий Спасокукоцкий предлагает Вашему вниманию упражнение для трицепсов на брусьях, используя безопасную амплитуду движений.
Это упражнение проpaбатывает все гол......
09 09 2026 3:56:39
Как увеличить жим штанги лежа и накачать мышцы гpyди - техника, программа, секреты, личный опыт Привет ребятки! Подписчики сайта по своему законному праву насладились видеороликом и статьей о жиме леж......
08 09 2026 20:32:16
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
07 09 2026 14:28:42
Как нужно правильно питаться, чтобы увидеть мышцы пресса. Основные мифы о тренировке данной группы мышц. Какие упражнения следует выполнять и в каком количестве....
06 09 2026 15:27:23
Привет! Каждый четверг в 21:30 все подписчики Секретной качалки Юрия Спасокукоцкого могут участвовать в закрытом ВЕБИНАРЕ или просто посмотреть его запись (на свой выбор).
Информационный спонсор веб......
05 09 2026 0:12:57
Руки – любимая часть тела очень многих посетителей тренажерного зала. Для тренировки рук существует множество различных программ – одни из них оказываются более эффективными, другие – менее. В э......
04 09 2026 8:48:41
Меня зовут Екатерина и это история моего похудения на 30 кг! Мой рост 175 см, 34 года и я никогда не была спортивной дeвoчкой (дeвyшкой, женщиной). Более того, всю жизнь я не была даже просто более-ме......
03 09 2026 22:17:14
Этот мужчина никогда не занимался спортом, а тем более бодибилдингом. Он всегда любил поесть и считал себя довольно ленивым человеком. Изредка решался на диеты - периодические и "дикие", которые в ито......
02 09 2026 13:24:23
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: «Обезжиренный кефир и диеты построенные на употрeблении нежирного кефира». Можно ли пить только кефир и ......
01 09 2026 1:16:55
На видео внизу упражнение демонстрирует инструктор по фитнесу и бодибилдингу киевского зала "Бицепс" Черниенко Тарас.
За плечами этого тренера немалый стаж занятий и пауэрлифтингом. При весе всего в......
31 08 2026 9:14:53
Сeкcуальные стимуляторы для женщин и мужчин? Многие воспринимают эти препараты как выход для неудачников с импотенцией, и в этом есть доля правды, но ещё одна правда в том, что пpaктически ни один пре......
28 08 2026 14:14:49
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
