Азы методики тренировок мистера Силы
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибилдинга.
Максимальная результативность обеспечивается соблюдением комплекса из восьми основополагающих принципов перечисленных ниже.
Принцип первый: Свободные отягощения
Бaнaльно, актуально, просто. Для «чайников» следует уточнить, что тренинг со свободными отягощениями (штанга, гантели, в меньшей степени тренажеры типа «хаммер») вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. Такой тренинг требует затрат дополнительных усилий для стабилизации движений, что и вовлекает в работу новые мышечные миофибриллы.
Исключениями могут стать лишь тренажеры для икроножных мышц.
Случаи, когда бодибилдеры достигают успеха, отдавая предпочтение блокам или изолирующим упражнениям редки настолько, что носят спорадический хаpaктер. К тому же подобные спортсмены часто имеют солидный стаж работы со свободными отягощениями в прошлом, где и заложили фундамент своей массы.
Принцип второй: Базовые упражнения
Еще одна тривиальность, подтвержденная теорией и пpaктикой. Подобные упражнения не только вовлекают в работу большое количество мышечных групп, но и служат стимуляторами секреции эндогенных анаболических гормонов. Общеизвестна и способность мышц, развивать большую мощность в «комaндной работе» с другими мышцами-синергистами.
Принцип третий: Неуклонное увеличение рабочих весов
Многие «знатоки» и ученые оспаривают данное утверждение (как впрочем, и все остальные принципы, являющиеся компонентами данной методики) однако взаимосвязь «Большие веса — Большие мышцы» чересчур очевидна. Все доказательства и доводы в пользу третьего принципа вы можете почерпнуть в моих работах «Роль физической силы в создании гармоничного телосложения» и «Мифы и заблуждения силовых видов спорта».
Принцип четвертый: Длительные паузы отдыха между рабочими подходами:
Обязательное условие для максимального ресинтеза АТФ в мышцах, что обеспечивает столь необходимый рост силовых показателей. Для эффективного роста силы, длительность пауз между рабочими сетами должна составлять не менее 3 минут для начинающих атлетов, 4-5 минут для пpaктикующих силовой тренинг более 2 лет.
Среди пауэрлифтеров пауза между подходами длительностью 7-8 минут не является редкостью, а один из авторов известного издания «Флекс», свидетельствовал что атлеты, обладающие действительно огромными руками вполне способны сделать паузу в 8-10 минут между подходами для бицепса со штангой свыше 100 кг!
Принцип пятый: Диапазон от 3 до 8 повторений
Способствует максимальному развитию силовых показателей.
Важно: Данный диапазон повторений не только эффективен, но и травмаопасен! Необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений, тщательно разминаться в нескольких предварительных подходах с более высоким количеством повторений, делать предварительную растяжку и самомассаж мышц, использовать средства защиты (бинты, пояс, и другие элементы экипировки).
Принцип шестой: Сокращенный тренинг
Методический конек Майка Менцера, Стюарта Мак Роберта и Дориана Ейтса, ставший спасением для тысяч жертв перетренированности. Виновниками появления таких жертв нередко становились злополучные книги Джо Уайдера и Арнольда Шварценеггера, пропагандировавшие безумные схемы двух и даже трехчасовых тренировок, включавшие до 17 упражнений по 3 рабочих подхода в каждом!
Подразумевается
сокращение тренировки до 40-60 минут, тренинг каждой мышечной группы не чаще одного раза в 7-12 дней. Также приветствуется выполнение максимум шести базовых упражнений за одно занятие по 2-3 подхода в каждом, в стиле «Высоко интенсивный тренинг» (ВИТ) действительно способствует более полному восстановлению и сверхвосстановлению мышц, инициируя и активируя процессы роста.
Принцип седьмой: Циклическая периодизация нагрузок
Этот продвинутый метод особенно эффективен, и способен помочь расти тем, кто уже исчерпал свой потенциал, используя все вышеупомянутые принципы.
Планомерное, грамотное варьирование интенсивностью, комплексами, комбинациями, стилями тренировок, повторениями, процентами и килограммами это искусство подвластное лишь немногим специалистам.
Вашему покорному слуге подобные знания оказывают неоценимую услугу при исцелении клиентов от болезненного состояния глубокого тренировочного «застоя».
Описать в полной мере весь принцип можно лишь в отдельном емком труде. Сокращенная версия для чайников:
«Если вы уже полгода жмете лежа 80 кг «на восемь» в трех сетах, попробуйте пропустить одну неделю, затем поработать неделю 88 кг «на 5» и неделю 93 кг «на 4». На следующей неделе вновь попробуйте сделать 3 подхода «на 8», но уже с весом в 82.5 кг».
Принцип восьмой: Пампинг, или оружие стероидного атлета
Усиленное кровенаполнение мышц, с помощью серии сетов или суперсетов, при большом количестве повторений (свыше 10) с малым весом и короткими паузами. Это не вызывает повреждения мышечных волокон, и не стимулирует в достаточной степени секрецию анаболических гормонов. Посему для сторонников натурального бодибилдинга данный принцип второстепенен. Пампинг поможет «натуралу» улучшить капилляризацию мышц и получить мощный позитивный психологический эффект «накачки», а также растянуть мышечные фасции. Соответственно в тренинге без применения стероидов роль пампинга должна составлять лишь несколько процентов от общего объема занятий.
Для «химического» тренинга «накачка» особенно необходима, ведь кровь, переполняя мышцы, усиленно снабжает их желанными, экзогенными, стероидными метаболитами!
Тем не менее, принципы ускоренного роста важны и для «химика». Посему лишь выполнив короткую интенсивную силовую сессию (не более 30-40 минут ) в духе принципов 1-7, следует начинать столь же краткую (20-30 минут) и интенсивную часть тренировки в стиле «пампинга». http://credit-n.ru/offers-zaim/creditter-srochnye-zaymi-online.html
Готовы познакомиться с одним из самых безопасных и результативных курсов? Сегодня речь пойдёт о комбинировании GHRP 2, GHRP 6 и CJC 1295! Идеальный вариант для тех, кто не хочет заплыть жиром и водой,......
04 02 2023 15:18:43
Для чего принимаются углеводно-белковые добавки, из чего они состоят. Как правильно их употрeбллять в зависимости от склонности к набору жира....
03 02 2023 8:27:42
Гeйнер для худых дeвyшек, страдающих недостатком веса. Наращиваем мышечную массу при помощи спортивного коктейля. Особенности приема и выбора гeйнера....
02 02 2023 3:23:44
Разведение ног в тренажере – это отличное упражнение для прокачки боковой поверхности ягoдиц. При разведении ног работают мышцы ягoдиц (малая и средняя)....
01 02 2023 23:23:12
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня мы поговорим об упражнении разгибание 1 руки стоя, сидя, лежа спиной к блоку.
С его помощью можно изолированно тренировать длинный пучок трицепса.
Вари......
31 01 2023 3:28:36
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
30 01 2023 14:46:46
Что собой представляет гуарана. Какой эффект она оказывает на организм человека. С чем ее можно сочетать. Возможные побочные эффекты препараты....
29 01 2023 19:57:51
Разводка рук с гантелями на полу – упражнение, которое позволяет сконцентрировать все усилия на большой грудной мышце. Также второй вариант выполнения этого упражнения (при поднятии таза вверх) позво......
28 01 2023 14:44:23
Методика Юрия Спасокукоцкого. Принцип №7. С участием Тамира.
Методика тренера и чемпиона по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого. http://vk.com/bicepsclub принцип № 7 - Читинг или правильная техника ......
27 01 2023 10:41:41
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Главная ошибка людей, особенно дeвyшек, которые хотят значительно похудеть, - акцент на кардиотренировки. Как часто бывает так, что приходишь в зал и наблюдаешь люде......
26 01 2023 22:29:56
Люди с эктоморфным типом сложения – это те счастливчики, которым повезло в плане сухости мышц. Они никогда не обрастут жиром, даже когда их рацион куда калорийнее установленной нормы. Тем не менее, пл......
25 01 2023 10:51:43
Тренируясь в спортивном зале, или работая со своими клиентами, я всегда на первое место ставлю безопасность занятий. Например, стараюсь по максимуму снять нагрузку со спины, чтобы уменьшить риск получ......
24 01 2023 16:23:57
Мабу, Кибадачи или «стойка всадника» это легендарная позиция или стойка из боевых искусств. Бойцы у-шу из монастыря Шаолинь используют эту стойку как главнейший базовый элемент. Когда в еще подростком......
23 01 2023 3:13:26
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня у нас в гостях опять Никита, который изъявил желание принять участие в шоу "От скелета до атлета". С прошлого видео мой подопечный набрал 2,5 килограмма ......
22 01 2023 2:39:50
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
21 01 2023 11:45:34
Гeйнер Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
20 01 2023 3:46:35
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный.
Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
19 01 2023 21:12:38
Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов бедер, сколько для мышц нижней части спины. Также в упражнении мощно задействованы мы......
18 01 2023 20:24:46
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год
Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия.
Детальный обзор категории «классич......
17 01 2023 9:15:22
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
16 01 2023 6:15:18
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
15 01 2023 7:42:56
После выполнения силовых (читинговых) разводок стоя с тяжелыми гантелями, согласно методике Юрия Спасокукоцкого для ударного развития дельт, следует перейти к изолированным разведениям. Одно из лучших......
14 01 2023 15:27:22
Описание упражнения:
Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
13 01 2023 23:27:59
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
12 01 2023 13:19:57
Ой, ребята, так вышло, что мои клиенты попросили потренировать их после нового года на берегу моря? пару-тройку дней. Естественно было бы грехом появится на пляже без пресса, пришлось сушиться, хотя д......
11 01 2023 2:37:16
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, девочка.
Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире!
Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
10 01 2023 9:24:58
Друзья мои! Очень скоро пройдет полезнейший вебинар на тему «Тренировки и боли в спине».
В субботу в 20:30 по московскому времени мы сможем получить массу наслаждения от общения в прямом эфире друг......
09 01 2023 10:45:28
Тренажерный зал не все имеют возможность посещать в силу тех или иных причин. Неужели эти люди никогда не смогут обзавестись впечатляющими мышцами и обрести красивую фигуру? Неужели не смогут избавить......
08 01 2023 21:28:25
Эту методику я уже хотел испробовать давно. Суть ее предельно проста: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Например, есл......
07 01 2023 21:50:33
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
Б О Д И Б И Л Д И Н Г
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
06 01 2023 18:47:56
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
05 01 2023 3:47:34
На днях я увидел разоблачение Джоела Келлета на канале Александра Никулина, и решил провести своё собственное расследование этого персонажа.
Давайте посмотрим что мы знаем о Джоеле. Этот спортсмен по......
04 01 2023 7:36:27
Разные варианты приема BCAA. Когда лучше: до, во время или после тренировки...
03 01 2023 19:57:27
Могу сказать, что не смотря на невероятную популярность Йоханны (1925 года рождения) я узнал о ней только сегодня. На миг я задумался, стоит ли писать статью, ведь она и так знаменита.
Она самая стар......
02 01 2023 9:57:38
Я начну эту статью с "вредных" мировых рекордов, и закончу личными рекордами и рекордами своих учеников. Наша цель – похудеть с пользой для своего организма и с оптимальными результатами. Говоря о лич......
01 01 2023 0:22:34
Innovative Labs Diablos – это знакомый многим любителям эфедры сжигатель жира, и мы решили сделать на него обширный обзор, который позволит тем, кто его уже попробовал, сравнить свои результаты и ощущ......
31 12 2022 1:31:15
Как правильно употрeбллять гeйнер в зависимости от тренировочного графика. Стоит ли принимать его между приемами пищи или на ночь. Сколько его нужно пить....
30 12 2022 17:42:36
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі;
• підвищення рівня майстерності ......
29 12 2022 9:43:16
Чем кросс-фитнес отличается от других видов силовых и аэробных типов тренировки. В чем заключаются его преимущества. Какие упражнения могут выполняться....
28 12 2022 11:33:54
Меланотан 2 – комплексное вещество, которое классифицируется как пептид для загара. Ключевое свойство заключается в увеличении синтеза меланина, чьё количество напрямую влияет на оттенок кожи и реакци......
27 12 2022 14:40:36
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
26 12 2022 10:29:16
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
25 12 2022 10:57:35
Поговорим о том, что означает словосочетание «бодибилдинг сушка» и в чем заключается процесс сжигания массы в этом случае по традиционной методике. Обратите внимание, что переходить к сушке можно толь......
24 12 2022 4:54:28
Три основных типа мужского телосложения. Чем они отличаются друг от друга, их особенности. Как понять, к какому виду мы принадлежим. Как нужно тренироваться в зависимости от этого....
23 12 2022 19:18:34
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
22 12 2022 0:42:50
Нужен ли протеин подростку? Со скольки лет можно употрeбллять протеин? Нужно ли его пить подростку? Вред польза и противопоказания...
21 12 2022 2:57:55
Гeйнер или протеин? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...
20 12 2022 15:11:21
Основные особенности и преимущества данных белковых комплексов. Что входит в их состав. Как их правильно приготовить и употребить в течение дня....
19 12 2022 5:58:29
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
18 12 2022 13:54:23
Кроссфит рекламируют как универсальное средство тренировки силы, массы, красоты, ловкости, да еще и как средство улучшения своего здоровья. На самом деле, чем больше задач вы пытаетесь выполнить однов......
17 12 2022 8:35:19
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Эль Карнитин жиросжигатель – как принимать отзывы * L Карнитин * Л Кератин