Как выполнять подходы упражнений: до отказа или не до отказа?
При выполнении любого упражнения, пусть даже с небольшим весом можно достигнуть состояния мышечного «отказа», когда вы уже будете не в состоянии «выдавить» еще хотя бы одно повторение (сократить мышцу). Можно достигнуть и эксцентрического отказа, выполняя негативные повторения (так чтобы у вы уже даже не могли совершить опускание веса, а не только его подъем).
Слишком сильная нагрузка вызывает чрезмерные мышечные повреждения и нам понадобится слишком времени на восстановление – вплоть до месяца (именно поэтому я не пpaктикую негативы).
На сегодняшний день многие ученые склоняются к теории что наиболее эффективно выполнять упражнение до отказа мышц, хотя тренировочная пpaктика показывает, что мышечная гипертрофия и силовые показатели возможны и без достижения отказа.
Они приводят нас к выводу что при работе с большим весом (80% от одноповторного максимума или более) выполнение отказного сета уже не является обязательным, потому что каждое повторение уже стимулирует рост высокопороговых мышечных волокон, имеющих наибольший потенциал для гипертрофии.
При работе же со средними рабочими весами (60-70%) нужно работать до отказа или почти до отказа, иначе гипертрофия может вообще не произойти.
Отказное усилия может быть на уровне центральной нервной системы, или на уровне переферической нервной системы:
Отказ на уровне ЦНС возникает, если снижается поступление импульса уровне «мозг-мышца». Возбудимость двигательных нейронов при этом понижается.
«Центральный отказ» происходит при длительном времени под нагрузкой, при выполнении большого количества повторений, когда вес мал и вы испытываете скорее неспособность терпеть эти мучительные ощущения (жжение, усталость) чем тяжесть веса. Грубо говоря ваш мозг уже не в состоянии выpaбатывать импульс, чтобы заставить мышцы сокращаться.
Периферический отказ, это утомление которое вызывается процессами которые совершаются в самой работающей мышце. Мышца получает мощный приказ мозга – но уже не в состоянии выполнять комaнду. Если вы попробуете 10 раз поднять вес, который вам по силам осилить только в девяти повторениях, то на 10 повторении вы столкнетесь с таким отказом.
С научной точки зрения именно периферический отказ лучше всего способствует мышечной гипертрофии, поэтому в силовых видах спорта рекомендуется выполнение более низкого количества повторений — менее 15 и даже 5-10 (Крис Бирдслей).
Плюсы тренировки до отказа
- При выполнении работы в отказ намного проще подобрать рабочие веса. Просто устанавливаем вес с которым ты можешь сделать заданное количество повторений и не больше. Поэтому не требуются сложные расчёты и большие методические знания.
- Как правило спортсмены со стажем от одного-двух месяцев до двух-трех лет (новичкам не стоит работать в отказ, на протяжении первых 10-20 тренировок) отлично прогрессируют выполняя небольшое количество подходов до отказа: 5-8 подходов на каждую мышечную группу за тренировку.
- Интенсивные, отказные тренировки могут быть более короткие, что сокращает время пребывания в зале. Вы можете эффективно потренироваться за 30-90 минут.
Минусы отказа
- Работа до полного изнеможения сильнее повреждает мышцы, и между тяжелыми тренировками приходится давать длительную паузу: 7-14 дней, а иногда и 3-4 недели!
- Подобная работа сильнее нагружает все системы организма. Иммунная система, эндокринная и нервная системы постепенно истощаются. В результате рано или поздно наступает «плато» или «застой» в тренировочном процессе: рабочие веса и мышцы больше не растут, может происходить «топтание на месте» или даже регресс.
- Травматизм при работе с максимальными нагрузками также высокий. Возникают как накопительные так и острые травмы и микротравмы, которые отбрасывают назад в прогрессе на месяцы, а иногда и на долгие годы.
Плюсы тренировок без отказа
- Подобные тренировки способствуют восстановлению всех систем организма, улучшают самочувствие и здоровье, восстанавливают и повышают энергетику нашего тела.
- Тренировки «вполсилы» это низкий травматизм и хорошая реабилитация травм (по сути это лечебная физкультура).
- Тренироваться возможно чаще, вплоть до ежедневных тренировок без необходимости в восстановлении и полном отдыхе. Сроки восстановления между тренировками зависят от дозирования нагрузок.
Минусы
- Пытаясь прогрессировать «безотказно» спортсменам приходится рассчитывать рабочие веса в процентах от одноповторного максимума, так называемые «процентовки», что является довольно непростым процессом.
- Чтобы повысить рабочие веса или вызвать гипертрофию, для достижения прогресса с меньшими весами приходится увеличивать количество подходов (сетов) – наращивать объем нагрузок. Иногда спортсмены выполняют слишком большой объем и это также ведет к истощению и увеличению травматизма как и отказной тренинг.
- Тренировки могут занимать очень много времени. Иногда до 3-4 часов.
Что выбрать для наилучшего прогресса в тренировках?
Новички, со стажем тренировок до 1-2 месяцев должны сконцентрироваться на технике и работе с легкими и средними рабочими весами. Подходы нежелательно выполнять до отказа, поскольку организм еще не имеет должной подготовки.
Продвинутые, имеющие опыт тренировок от 2-3 месяцев до 2-3 лет, могут успешно прогрессировать постоянно тренируясь в отказ. Рабочие веса пока что умеренные, организму хватает сил на восстановление и рост. Травматизм также небольшой, при условии тщательной разминки перед подходами.
Опытные спортсмены сталкиваются с проблемой перетренированности и травматизма. Силовые показатели через 2-3 года отказного тренинга начинают расти медленно, также возникают боли в суставах и связках мышц. Если вы попали в состояние «застоя» или начали «чувствовать колени» (локти, плечи), пора снизить веса и поработать без отказа.
Тем не менее даже чемпионы которые утверждают, что постоянно тренируются без отказа, на пpaктике все равно периодически используют очень тяжелый вес, пусть и не каждую неделю. Это и запускает процесс роста, а не работа на тренировках с легкими и средними весами.
Также я заметил, что некоторые спортсмены формально тренирующиеся в отказ, разбавляют свой тренинг легкими тренировками без отказа. Это красноречиво говорит о том что для достижения наилучших результатов необходимо использовать оба типа тренировок.
Исходя их этих соображений я разработал программу Ясон «Нано», для опытных, которая доступна бесплатно. Программа включает и тяжелые и легкие тренировки и позволяет добиться мышечного роста без перегрузки суставов, выйти из состояния тренировочного плато и быстро прогрессировать.
Для большей ясности я дополнил эту статью видеороликом (ниже):
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Замер окружности руки показывает размеры именно вашей руки, а не ее мышц. Убрав жир на бицепсах и трицепсах можно потерять сразу несколько заветных сантиметр......
16 07 2026 10:42:27
Подробное описание упражнения и работающих при этом мышц. Техника его исполнения, полезные советы. Как правильно расположить стопы на тренажере....
15 07 2026 19:52:25
Данный отзыв написан о старой версии данного препарата (именно старая версия изображена на картинке). По нашим наблюдением и отзывам клиентов, новая версия не уступает предыдущей!
Вы все ждали этого?......
13 07 2026 17:37:28
Для этого нам необходимо, чтобы Вы заполнили анкету максимально информативно, а преждем чем Вы начнётем это делать, обязательно прочтите:
Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно!
Лень читать? Смотрите видео:
Настоятельно Вам рекомендуем не звонить по поводу консультации, а писать, потому что так намного лучше усваивается – это доказанный факт!
Анкета для подбора спортивного питания
Данная информация строго конфеденциальна и нигде не разглашается!
Подбор спортпита производят: Сергeй и Пётр...
12 07 2026 20:12:45
Сделать тело по-настоящему красивым и спортивным поможет сушка тела, проводить которую впервые желательно под присмотром тренера. Следует понимать, что сушка тела в домашних условиях – не диета для по......
09 07 2026 13:44:21
Смотрите новое видео на канале Юрия об упражнениях и технике их выполнения. Сегодня это тренировка пресса на нижнем блоке.
Техника выполнения:
1. Исходное положение - стать спиной к верхнему блок......
07 07 2026 0:52:54
Это опять я и опять делаю очередной обзор на просмотренный мною фильм "Бегущий в лабиринте" (Wes Ball's Maze Runner, 2014). Вдруг для кого-то моя рецензия окажется полезной и повлияет на его решен......
06 07 2026 21:18:19
Если считать, что диета это определенный набор продуктов, разрешенных и запрещенных блюд, то человек вполне может похудеть без диет. Назовем такой метод похудения «сытое похудение». Мы подробно рассмо......
04 07 2026 20:54:34
Для каких целей и кому лучше всего употрeбллять данную спортивную добавку. Два варианта приема - с фазой загрузки и без нее. Какая из них эффективнее....
02 07 2026 13:11:24
Я очень люблю тренироваться тяжело и интенсивно, а значит, просто не могу не обойтись без спортпита для поддержки здоровья и всех функциональных возможностей организма на должном уровне. Одна из самых......
29 06 2026 1:55:27
Я никогда не умел готовить. За всю жизнь я не приготовил ни одного изысканного блюда даже для любимой дeвyшки. Но когда я познакомился со своим новым, но весьма приятным и интересным другом Дмитрием С......
28 06 2026 2:24:46
Очередная встреча в воскресенье с моими подопечными, на которой в этот раз мы обсудили различные вопросы, которые помогают добиться поставленных целей. В частности, мы выяснили какие у них идеалы сред......
27 06 2026 17:36:24
Что это за вещество, где оно содержится и как выpaбатывается. Как креатин используется в спорте, его принцип действия в организме. Какой эффект можно от него получить....
26 06 2026 6:37:55
Сжечь жир на животе тренировкой пресса невозможно! Для этого нужна диета с дефицитом калорий. Однако, мышцы пресса так же, как и все другие мышцы нашего тела могут быть сильными и выносливыми, рельефн......
25 06 2026 21:57:39
Данное упражнение направлено на развитие верхней части средних пучков дельты и достижения, так как называемой квадратной формы плеч. Упражнение было придумано мной и доказало свою результативность. ......
24 06 2026 15:36:18
Самая большая ошибка которую воможно совершить - копировать методику чемпионов с большими руками или просто слушать советы парней с генетически одаренными бицепсами.
Когда я набрался опыта то узнал ч......
23 06 2026 3:15:57
Техника выполнения становой тяги, видео. Выполнения тяги со штангой для дeвyшек и тяги с гантелями. Нормативы. Мировые рекорды....
22 06 2026 21:40:53
Существуют три положения для выполнения упражнений – стоя, сидя и лежа. Наиболее комфортным, безусловно, является последний. Но мы сегодня поговорим не о комфорте, а о том, как проработать целевую гру......
19 06 2026 21:23:23
Стимуляторы гормона роста пользуются огромной популярностью не только среди профессиональных спортсменов, но и среди любителей. Многих привлекает безопасность, высокая эффективность и доступность преп......
17 06 2026 17:31:56
Все нюансы употрeбления протеиновых коктейлей с истекшим сроком годности. Как изготавливается протеин. Сколько его можно хранить и вредно ли пить его просроченным....
16 06 2026 4:24:21
Здесь вы можете задать свой вопрос на любую интересующую вас тему - спортивное питание, тренировочный процесс, правильно питание для набора массы и на сушке....
15 06 2026 19:18:31
Всем широко известно об анаболических свойства гормона роста, но, к сожалению, мало упоминается про его собрата, который с ним тесно связан – Инсулиноподобный фактор роста, также известный как ИФР-1, ......
14 06 2026 16:43:40
Друзья мои! Очень скоро пройдет полезнейший вебинар на тему «Тренировки и боли в спине».
В субботу в 20:30 по московскому времени мы сможем получить массу наслаждения от общения в прямом эфире друг......
13 06 2026 4:49:55
Может ли данная спортивная добавка нанести какой-либо вред организму человека. Какие побочные действия могут встречаться при ее употрeблении....
12 06 2026 0:48:31
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Не важно – работаете ли вы на массу или сушитесь, ваше питание должно быть сбалансированным, т.е. содержать все необходимые микро- и макроэлементы для ......
10 06 2026 12:33:21
Данное упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, а точнее - для прицельной «бомбежке» среднего пучка дельтовидной мышцы, которая и делает плечи более широкими.
С эстетической точки......
08 06 2026 4:48:11
Бахар Набиева – прекрасная дeвyшка с «бычьими» ногами. Анализ: питание, тренировки, натуральность
Про Бахар уже снималось много видео, но еще не было оценки от профессионального тренера. Меня давно п......
07 06 2026 4:40:22
Привет, друзья! У меня вышло новое видео, просмотрев которое вы получите информацию о том, какие упражнения можно использовать и какие их комбинации для того, чтобы от процесса сушки получить максимал......
06 06 2026 6:29:34
Раскройте, пожалуйста, вопрос о современных бодибилдерах и их вываливающихся животах. Одни говорят, что это из-за гормона роста, от которого растут не только мышцы, но и внутренние органы. Другие го......
04 06 2026 8:58:32
Как улучшить фигуру, похудеть, или накачать ягодичные мышцы!
Методика Юрия Спасокукоцкого для женщин.
Программы тренировок для тренажерного зала и для дома.
Трехкратный чемпион Украины, мас......
02 06 2026 10:46:23
Стоит ли дeвyшкам употрeбллять протеиновые комплексы. Какие противопоказания существуют, и какой вред они могут нанести. Необходимость в белке при занятиях спортом....
30 05 2026 3:39:35
22.12.2013 в 22.00 прошел в прямом эфире первый семинар Юры Спасокукоцкого на тему "Как накачать пресс". Полную запись эфира Вы можете посмотреть здесь или нашем канале Youtube. Благодарим всех кто ......
29 05 2026 13:42:20
Александр Никулин. Арчо Моррис. Спасокукоцкий. Стрим. Таймкоды:
07:30 Все видят в Никулине какого то помощника
12:53 Интересны ли стримы с известными спортсменами?
14:00 Александр Никулин ......
28 05 2026 12:29:31
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
