Железо в нежных пальчиках Афродиты > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Железо в нежных пальчиках Афродиты

Железо в нежных пальчиках Афродиты

275f2e44

К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекательностью. Но, увы, путь от первого посещения спортзала до демонстрации впечатляющих результатов подчас крайне запyтaн и тернист. Виной тому становятся лень, отсутствие мотивации, размытость поставленных задач и конечно некомпетентность.
Надеюсь, эта статья поможет нежным дамам обрести вдохновение, организовать эффективный режим тренировок и решительно отказаться от ложных страхов и предрассудков в области занятий спортом. Вы также узнаете о различиях между женским бодибилдингом фитнесом и бодифитнесом.

(тайный план статьи:
1 Почему дeвyшки начинают тренироваться
2 Различные типы женской «породы» обитающие в тренажерных залах
3 Особенности физиологии применительно к тренингу женщин
4 Нюансы дамской психологии тренинга и психологической подготовки к оному
4 Виды спорта лучше всего, совершенствующие тело (особенно бодифитнес)
5 Как бодифитнесистки тренируются для себя и для подиума
6 Насколько клево и эффективно дамы могут качнуть руки!)

Почему же дeвyшки начинают заниматься железным спортом?
На самом деле причиной, которая может привлечь прекрасный пол к тренировкам может стать что угодно.
Женщина приходит в зал желая поправиться или похудеть, «потому что она так чувствует», «согнать лишние мышцы», «уменьшить, тут но увеличить там», фигура идеальна и она не хочет со временем «все потерять», чтобы поддержать «моду на спортивный образ жизни», чтобы нравиться мужу, потому что у «муж по работе связан с модельным бизнесом и часто видит моделей», все равно придется рожать детей и нужно «не располнеть», «до беременности я была вот такая, а теперь…», «не влезла в старые джинсы», «зал рядом с домом», «до нового года нужно быть в форме». В общем, причин много, и в результате – дамы начинают тренироваться.
Посетив приличный тренажерный зал, или фитнес-центр иногда замечаешь, что в зале множество женщин, которые мучают кардиотренажеры и «качаются железом». Только делают это они уж очень по-разному, так и хочется разделить присутствующих на несколько ярко выраженных типов. На самом деле этих категорий довольно много и все они очень ярко выражают неординарность женской души.
Тип 1: «Классический спортивный»
Такую женщину в зале случается встретить нечасто, но узнаешь издалека. Достигая результатов, она начинает вызывать восхищение у всех мужчин в зале, а также ядовитейшие комментарии со стороны обычных посетительниц. Тренируется от трех до пяти раз в неделю, выдерживает любые диеты, любит боль в мышцах и не боится интенсивности.
Обязательно обладает прогрессирующим фанатизмом, за счет которого и выдерживает все эти муки в погоне за красивым телом. Рано или поздно «остывает» или наоборот выходит на соревновательный уровень, но в любом случае спустя более или менее длительные сроки начинает выглядеть очень привлекательно.
Крепкие, подкачанные ягoдицы, упругие, стройные ножки смотрятся просто великолепно. Ну а плоский живот и тонкая талия в сочетание с рельефными руками и прекрасной осанкой невольно приковывают к себе взгляды наблюдателей, заражая окружающих энергией здорового спортивного фанатизма.
Тип 2: «Жертва иллюзий»
К сожалению, некоторые удивительные дeвyшки, не имея ни малейшей информации о том, что приблизительно должно с ними произойти в тренажерном зале, приходят туда с собственным планом действий, подчас абсолютно несовместимым с жестокой реальностью бытия.
Помню, как-то пришлось лично познакомиться с Татьяной, барышней бальзаковского возраста, обдавшей рыхлым, изнеженным телом, и таким же состоянием ума. Отдыхая на морском побережье, она увидела на пляже подтянутую Валю — женщину своего возраста, и, заинтересовавшись ее кубиками пресса, узнала что их «ей делает тренер Юра из фитнесс-центра». Прежде чем Валентина успела открыть рот, чтобы объяснить какой упopный труд и строгий режим питания являются предысторией видимого результата, Таня уже дала понять, что более не нуждается в какой-либо информации. Записав мобильный телефон бедняги-тренера (а он, небось, в тот момент беспечно пил протеиновый коктейль, еще не зная, что ему предстоит) Татьяна внезапно поняла, что в спортзалах люди наслаждаться чем-то вроде массажа на специальных вибротренажерах, что, по сути, является безболезненной липосакцией!
Неудивительно, что вскоре я увидел эту наивную особу, которая пожелала немедленно приступить к тренировкам. Вы даже не представляете какую боль и сколь огромное разочарование испытала Таня почувствовав «молочнокислое жжение» в мышцах, и неприятную боль в теле на следующий день после занятия. Чтобы выразить свое возмущение она позвонила Вале, сказала, что разочарована в занятиях «на тренажерах», и ей тоже посоветовала поскорее бросать это нeблагодарное дело!
Следует вспомнить и другой интересный случай, являющийся типичным примером женского спортивного ирреализма.
Буквально несколько дней назад, в тренажерном зале появилась невысокая барышня, приблизительно лет сорока. Встав на весы, она без труда вычислила, что ее вес равен 99.9 килограммам и что это абсолютно неприемлемо. Незамедлительно она решила воспользоваться моей помощью, и произнесла пару исторических фраз в духе:
«Я собираюсь потратить на спорт три месяца! За это время меня нужно привести в идеальное состояние, и смотрите, чтобы я не начала за это время выглядеть вот так» —
при этом она брезгливо ткнула пальцем в постер Дориана Ейтса…
Ну а самым забавным случаем была моя клиентка Елена, как ни странно в прошлом мастер спорта по бегу на средние дистанции. Решив воспользоваться услугами тренера по бодибилдингу по рекомендациям подруг, она вбежала в зал полная решимости похудеть, не набрав при этом ни грамма мышц.
«Я готова работать с вами», — лицо Лены выражало нетерпение, — «Но давайте договоримся сразу, — никаких тренажеров, никаких силовых упражнений, и я готова упopно тренироваться три раза в неделю!». Теперь Лена уже имеет длительный стаж
силовых тренировок и рекомендует этот вид упражнений всем подругам.
Тип 3: «Невеста на выданье»
Встречается в недешевых фитнесс центрах, абонемент в которые покупает на последние деньги, либо на средства своего текущего спонсора.
Зал посещает, как правило, в вечернее время, либо в выходные дни, когда вероятность появления в зале жирного улова возрастает. «Спортсменка» одевается в одежду, максимально подчеркивающую контуры тела, использует максимум косметики и парфумов, не снимает украшения во время «тренировки» и, конечно же, приходит с пышной прической, не слишком удобной для выполнения упражнений.
Представительница данной категории всегда очень дружелюбна, общительна и улыбчива.
Очень любит тренироваться с подружкой, с которой можно не торопясь побеседовать между подходами.
Любимым упражнением у данной категории посетительниц является «тяга двухкилограммовой гантельки к поясу в наклоне с прогибом».
Упражнение выполняется медленно и очень технично, возле зеркала, глядя в которое можно отлично контролировать технику, а также заметить, кто из посетителей клюет на аппетитно выпяченную нижнюю часть тела.
Тип 4: «не попала на аэробику»
Это дeвyшка, которая серьезно опоздала на урок аэробики, поэтому ей пришлось, содрогаясь от омерзения попросить инструктора тренажерного зала показать ей пару каких-нибудь тренажеров. Каково же бывает изумление простушки, когда тренер,
оказывается обладателем не только «груды отвратительных мускулов», но и образованным специалистом, который в течение трех минут авторитетно и грамотно доказывает, что силовые тренировки имеют массу неоспоримых преимуществ в области формирования красивой женской фигуры и сжигания лишнего жира.
Как-то раз, один из посетителей спортзала, великий борец с лишним жиром, около минуты обозревал группу женщин монотонно отплясывающих на степах, традиционно сформированную из пары симпатичных девчонок, и целой дюжины стандартных жирненьких «индеек».
После чего этот простодушный парень изрек историческую фразу:
«Вот эти две неплохие курочки могут позволить себе прыгать дальше, остальных срочно нужно сажать на диету и гнать на тренажеры»
Для настоящего тренера по бодифитнесу, «женщины и аэробика» это тема для обширной беседы, с неизменным оттенком трагизма.
Если вы остановите класс аэробики из сотни особ женского пола и предоставите им неопровержимые доказательства всех преимуществ силового тренинга в сфере совершенствования тела, результат будет следующим:
Добрая треть тренируемых сменит стиль тренировок в пользу тренажеров и свободных весов.
Еще процентов сорок скажут, что прекрасно понимают и принимают все аргументы, но такой тренинг обязательно требует наличия персонального тренера, а это не всегда по карману (само собой можно тренироваться и без тренера, но ведь это же требует большой самодисциплины!).
Оставшиеся красавицы широко откроют свои прекрасные глазки и простодушно заявят: «Я все понимаю, но мне просто очень нравится прыгать».
Стоит отметить, что между мужским и женским организмом применительно к тренингу в спортзале и подготовке к соревнованиям, существуют некоторые физиологические различия и сходства, точно также как существует масса важных гендерных особенностей в психологии тренинга у разных полов.
Начнем с различий.
Безусловно, мужчины и женщины различаются анатомически и физиологически, но главной причиной спортивного неравенства является разная эндокринная система.
Андрогены (мужские пoлoвых гормоны) и эстрогены (женские пoлoвые гормоны) производятся эндокринными системами мужского и женского организма в разных процентных соотношениях.
Преобладание эстрогена в организме ведет к развитию молочных желез и расширению таза. Эти же гормоны являются виновниками отложения жира в различных частях тела, дающего типичную округлость форм зрелой дeвyшке и причиной того, что ее голос остается нежным и высоким.
Именно по вине эстрогенов в теле женщины больше жира, чем у мужчины. Спортсменка в соревновательной форме на 9 — 16% состоит из жира, «недосушенного» в основном в области таза и на ногах, что затрудняет достижение мускулистости этих зон.
Низкий от природы уровень производства андрогенов, очень ограничивает возможности женщины наращивать мышечную массу, в то же время естественная обильная секреция эстрогенов делает борьбу с жировыми отложениями катастрофически трудной и изнурительной. Осознав серьезность этих препятствий, стоящих на пути у прекрасного пола к достижениям в бодибилдинге и фитнесе, можно полагать, что именно в этих видах спорта барышням результаты даются с наивысшим трудом. Тут приходиться не только побеждать свою генетику, но и бросать вызов самой природе! Мало того, что интенсивнейший силовой тренинг не приносит быстрого и обнадеживающего результата,
дамам приходится параллельно мучить себя диетами, постоянно испытывая чувство голода и бессилия на протяжении многих месяцев.
Важно понимать, что улыбающаяся симпатичная дeвyшка, сверкающая на подиуме кубиками пресса на животе, много работала, прошла через серьезные испытания, и даже может упасть в обморок от истощения (что говорить, если это часто происходит и с мужчинами бодибилдерами). Однако осуждать это нельзя, просто человек много трудился, полностью
преобразил свое тело, порой сделав невозможное!
В целом мужчины сильнее женщин и обладают большей выносливостью, главным образом вследствие того, что их сердце и емкость легких больше, а кровь содержит больше трaнcпортирующих кислород частиц.
С точки зрения психологии спорта, мужчине более естественно упopно тренироваться, увеличивать вес отягощений, интенсивность занятий, тогда как многие женщины уклоняются от этого, полагая, что они могут нанести вред своему организму или что это сделает их мужеподобными.
Очень важно, чтобы кто-нибудь компетентно и тактично помог женщине избавиться от этих совершенно естественных для нее страхов, ведь женственность и изящество это ценные сокровища которые ни одна нормальная барышня не захочет потерять. Следует убедительно и спокойно разъяснять, что нежное и женственное тело имеет тенденцию «расцветать» под воздействием правильной программы упражнений, восстановления и диеты, становиться более красивым, здоровым и пропорциональным. Вообще же лучший способ привлечь женщин в бодифитнес и бодибилдинг, это разъяснить им, что большие мышечные объемы достижимы только на фоне дополнительного приема специальной фармакологии. В противном же случае тренинг угрожает дамам преимущественно потерей целлюлита и лишнего жира.
Распространенной ошибкой в тренинге женщин является ударный, специализированный тренинг пектopaльных мышц, с целью «накачивания» высокой и полной гpyди.
Тренинг без применения анаболических стероидов, никогда сможет дать женщине достаточно объемных мышц гpyди, чтобы эффектно «приподнять» и «наполнить» молочные железы, то время как применение инъекций андрогенов лишь
приведет к развитию гpyди по мужскому типу, вызывая замещение жировой ткани гpyди на мышечную («исчезновение» женской гpyди у культуристок также объясняется нeнopмaльно низким слоем жировой прослойки). В общем, эффекта силиконовых имплантов все равно не получиться. Любительницам же не следует бояться диет и тренировок, поскольку некоторое уменьшение гpyди с лихвой компенсируется уменьшением талии, что в свою очередь выгодно подчеркивает пропорции женской фигуры. Упражнения же для гpyди женщинам следует использовать в рамках общей программы тренинга, не наделяя их магическими свойствами.
Чтобы наш образ дeвyшки в спортивном зале не был исключительно мученическим и чересчур жертвенным, расскажем о преимуществах слабого пола перед мужчинами.
Речь, конечно, идет о поединке с тренажерами и свободными весами.
В среднем женщины обладают большей гибкостью, чем мужчины, что также оказывает
значительное влияние на тренировку, поскольку дамы могут упражнять свои мышцы по более широкой амплитуде движений.
Также у женщин более мощная и широкая структура тазовой области по сравнению с мужчинами, это обеспечивает более устойчивое равновесие, так как центр тяжести располагается ниже. В сочетании с преимуществом в гибкости этот фактор позволяет дeвyшкам овладевать техникой наиболее сложных упражнений, таких как приседания со штангой в стиле «сумо» и мертвая тяга, с таким совершенством которое и не снилось большинству мужчин. Что и говорить, половине начинающих атлетов, для того чтобы технично выполнить тягу штанги в прогибе или глубокие приседы следует пройти многомecячный курс подготовительных и растягивающих упражнений, чтобы уменьшить закрепощенность мышц и суставов. В то же время многие
барышни способны великолепно освоить технику самых сложных упражнений уже на первой тренировке, выполняя их с небольшим отягощением уже под восхищенным взглядом тренера. Мышцы ног у женщин обладают почти такой же силой, как и у мужчин (около 75% «мужского потенциала»), особенно если принять во внимание, что вес тела у них, как правило, меньше.
Разумеется, все мы люди и во многих некоторых аспектах мужской организм ничем не отличается от женского.
У дам, имеется пpaктически аналогичный набор скелетных мышц (их более шестисот), как и у мужчин. Эти мышцы также нуждаются в упражнениях, чтобы оставаться развитыми и здоровыми, и они позитивно реагируют на качественный тренинг, приобретая все более красивую форму.
Женщины реагируют на «гантельно-тренажерный тренинг» точно так же, как и мужчины, приобретая силу и сбрасывая жир. Только все это выражено в меньшей степени (мы уже говорили о разнице в эндокринной системе).
Бодибилдинг, фитнесс, атлетизм созданы для формирования тела и достижения его красоты, и каждая барышня может обрести симметрию, силу, пропорции, энергию и здоровье и в идеале оставаться в хорошей физической форме всю вашу жизнь.
Существует три разновидности железного спорта, способные сделать женское тело привлекательным.
Есть женщины, которые уже имеют многолетний опыт упopного любительского телостроительства, работают с железом, гордятся достигнутыми результатами, и желают продемонстрировать свое тело на подиуме. Таким спортсменкам следует сделать свой выбор между тремя родственными видами спорта и четко осознать различия между ними.
Бодибилдинг:
Дословно это можно перевести с английского языка как «строительство тела». Бодибилдинг (или иначе культуризм) — это система физических упражнений и питания.
Речь идет о силовых упражнениях, выполняемых по определенной технике, направленных на формирование максимально эстетичного телосложения при помощи развития мускулатуры. Бодибилдинг не ставит своей задачей развитие максимальной силы или выносливости, повышение интенсивности тренинга — это лишь инструмент для развития тела. Участницы соревнований по культуризму выходят на соревновательный подиум в открытых купальниках, для демонстрации и оценки качества мышц. Выступления делятся на несколько раундов, наиболее интересные из которых стоит описать:
Сравнительное позирование
Судьи вызывают по несколько участниц и предлагают им синхронно принять несколько обязательные поз, напрягая мышцы. Названия поз: «Двойной бицепс спереди», «Широчайшие спереди», «Гpyдь сбоку», «Двойной бицепс сзади», «Широчайшие сзади», «Трицепс сбоку», «Мышцы пресса и бедра спереди». Такой вид позирования позволяет определить спортсменок с наилучшими пропорциями мышц.
Произвольная программа
Каждая участница по порядку номеров исполняет свою произвольную программу под выбранную музыку. Программа ограничена несколькими минутами и должна содержать ритмические паузы для демонстрации мышечного развития тела.
Для такой «произволки» спортсменка может подобрать абсолютно любые статические позиции, которые могут максимально подчеркнуть сильные стороны развития ее мускулатуры.
Нежелательные тенденции в современном женском бодибилдинге
К сожалению, в погоне за максимальным набором мышечной массы, женский профессиональный бодибилдинг все больше уподобляется мужскому направлению. Изящество и эстетизм, искусство позирования и гармония пропорций уже котируются не столь высоко как дополнительные килограммы жесткого мышечного мяса.
Где выход из положения для прекрасных дам, не желающих раскачивать себя до разметчика Рони Колмена? Можно выступать на уровне городских – областных чемпионатов, не стремясь к высоким мировым достижениям. Другой выход из положения, — решительная смена амплуа, и переход в бодифитнес.
Фитнесс:
Слово «фитнесс» существует без перевода во всех языках мира. Этот термин произошел от английского глагола to be fit – быть в форме, соответствовать.
Перефразировка: быть здоровым, вести здоровый образ жизни. В целом фитнес можно охаpaктеризовать как физическую активность, интегрального плана, целью которого является повышение способности организма к физическим нагрузкам.
Соревновательный фитнес — это крайне эффектное зрелище для зрителей и высочайшие требования к спортсменам.
На подиуме фитнесистка должна показать симметрично развитую, рельефную мускулатуру. При этом нужно порадовать зрителей яркой интенсивной шоу-программой, включающей акробатические элементы и специальные, силовые фитнес движения.
В первом туре фитнесс чемпионата идет представление спортсменок на сцене в красивых нарядах. Длинное вечернее платье и туфли на высоких каблуках обязательны.
Судьи смотрят на способность спортсменок представить себя уверенно и элегантно. Эстетика и силуэт дeвyшек в платьях также принимаются во внимание. Результаты финальной оценки это: 10 % за тур представления.
Во втором туре и третьем туре оценивают дeвyшек в купальниках с четырех сторон.
Внимание концентрируется на общие линии, пропорции, симметрию участника.
Также принимаются во внимание такие субъективные факторы как женственность и внешний вид. Например: прическа, состояние кожи и т.д.
Причем оценка спортивного телосложения станет 80-ю % результата финальной оценки. Демонстрация на сцене индивидуальной программы идет в 4-м , самом зрелищном туре. Каждая участница по очереди вызывается на сцену, для представления артистической, хореографической программы на музыку по своему выбору, продолжительностью не более 1,5 минуты.
Тут и будут получены оставшиеся 10% финальной оценки.
Бодифитнес (фигуризм):
В нашей статье речь пойдет об особенностях тренинга «бодифитнесисток», поэтому о данном спорте я расскажу подробно.
Спорт наиболее свежий и молодой в сравнении с женским бодибилдингом и фитнесом.
Этот замечательный, вид спорта создан специально для женщин, и является предметом надежд, рухнувших в женском бодибилдинге, так как заключается в демонстрации мускулатуры, одновременно развитой, изящной и женственной.
Отсутствие акробатических движений — важное отличие между бодифитнесом и традиционным женским фитнесом.
Фитнесс конечно очень зрелищный вид спорта. Акробатика, растяжка, силовые элементы под музыку– все это прекрасно. Но женщине тяжело прийти в соревновательный фитнес не имея за спиной опыта и стажа в спортивной или художественной гимнастике или акробатике. Не все могут «прыгать и скакать». Но в то же время немало дeвyшек давно и упopно тренируются, «сделали» свое тело с помощью диет и силовых упражнений, и в состоянии преподнести публике истинную красоту и женственность. Такие спортсменки смогут выйти в «большой спорт» именно благодаря «фигуризму».
Оценки при проведении соревнований в основном ставятся за красивые, гармоничные пропорции тела. Судьи также оценивают артистизм, наряды (купальники и туфли) прическу, макияж, в общем — весь образ в целом.
Соревнования состоят из нескольких этапов.
Участницы выходят на сцену и выстраиваются в линию. Первый раунд – наиболее строгий, все дeвyшки одеты в одинаковые, сплошные черные купальники, на них нет макияжа, серег и прочих украшений. Чтобы объективно оценить пропорции тела их всех просят синхронно повернуться по кругу, задерживаясь в каждой из четырех позиций – спереди, сбоку, сзади и вновь спереди.
Во втором раунде, — вы увидите самые яркие расцветки купальников (все еще слитных), макияж, хорошие прически, приветствуются украшения. Дeвyшки могут преподнести себя, импровизировать.
Ну, и наконец третий раунд – финальный. Купальники на спортсменках раздельные, судьи выбирают самую пропорционально сложенную и красивую финалистку. Подчеркиваю, что мышечная масса и рельеф должны присутствовать обязательно, но чрезмерная мышечная масса, приближающаяся к стандартам бодибилдинга, карается судейской коллегией.
Уже существуют тенденции и прогнозы что фитнес и бодифитнес вытеснят женский бодибилдинг, и будут существовать параллельно с взаимной миграцией спортсменок в обе номинации.
Огромная культуристка Ким Чижевски родив детей, отказалась от бодибилдинга, и выступила в бодифитнесе. Внешне она только выиграла от этого.
Чемпионки традиционного фитнеса Моника Брант и Лена Йоханнесен, теперь уже стали лидерами бодифитнеса.
Добавим к рассказу о бодифитнесе немного пpaктических рекомендаций, рассмотрев две неплохие сплит-программы упражнений для любительниц бодифитнеса разного уровня.
Заодно мы на конкретном примере рассмотрим чем по сути отличается тренинг в стиле «профи» и «для себя».

«Любительский сплит»

Понедельник

Бицепсы бедер
Дельты
Пресс

Среда

Гpyдь
Широчайшие
Икры

Пятница

Квадрицепсы, ягодичные мышцы
Руки
Пресс

Заметьте что любительский вариант программы тренинга, разбивается на дни недели, что подразумевает ритм нормальный жизни, где отдых с семьей по выходным и работа по будним дням играют значительную роль. Для достойного участия в соревнованиях следует радикально изменить жизненные приоритеты. Уже нельзя отменять или переносить тренировки, пропускать прием пищи или ложиться спать на час позже.
Алкоголь, бурные ночные вечеринки и даже комaндировки, становятся неприемлемой частью жизни, и допускаются лишь в виде колоссального исключения.
Чтобы «вырасти» до уровня звезды бодифитнеса и сделать свое тело идеальным придется спать по 8-10 часов в сутки, пять и более раз в день принимать небольшие порции довольно однообразной здоровой пищи, и тренироваться с высокой интенсивностью.

Организовав свою жизнь именно таким образом следует
«Профессиональный сплит»

День 1

Гpyдь
Икры
День 2

Спина
Пресс

День 3

Квадрицепс, ягoдицы

День 4

Бицепс Трицепс
Пресс

День 5

Отдых

День 6

Дельты
Икры

День 7

Отдых

Дни тренировки квадрицепсов и ягoдиц, мне бы хотелось рассмотреть в деталях, сразу по нескольким причинам. Именно бедра являются стандартной проблемной зоной у женщины, эта зона зачастую становится жертвой целлюлита и лишних жировых отложений. Кстати, по отзывам интенсивно «бомбящих» ноги дeвyшек, проблему целлюлита можно полностью ликвидировать лишь с помощью белковой диеты и силового тренинга!
Программа для ударной прокачки ног (для женщин с опытом регулярных тренировок более 3 месяцев).

Условные обозначения и примечания:
«База» — Упражнение выполняется в силовом режиме, отдых между рабочими подходами не менее 2.5 — 3 минут. Стремитесь постепенно увеличивать вес отягощения в этом упражнении.
«Интенсив» — Упражнение выполняется в режиме «пампинга», между подходами или суперсетами с другим упражнением отдых должен длиться не более 1 минуты, или даже 30 секунд!

Периодически меняйте последовательность и стиль выполнения упражнений. Выполняйте первые 2 упражнения в базовом режиме, затем следующие упражнения отработайте в «интенсивном стиле», можете даже объединить их в «суперсет», то есть выполнять подходы 2 разных упражнений подряд, совсем не отдыхая, затем пауза до 60 секунд и все сначала!

Квадрицепс ягoдицы
1) Жим ногами в тренажере, «база».
1.Ступни располагаются на небольшом расстоянии друг от друга, в центре платформы. Это расположение оптимально для работы со значительными весами.
2.Поясницу постоянно прижимайте к спинке тренажера.
3.Выжимая вес, оставляйте колени чуть согнутыми, этот прием будет беречь ваши колени.
Выполните 3 подхода по 8 повторений, (в перерыве между жимами сделайте 2 подхода для икроножных в этом же тренажере по 20-25 повторений).

2) Приседания со штангой в стиле «сумо», «база», — это разновидность упражнения, ударно проpaбатывающая ягoдицы и внутреннюю поверхность бедра.
1.Подойдите к стойке для приседаний, предварительно заручившись страховкой тренера или товарища.
2. Возьмитесь руками за штангу на ширине плеч, затем медленно подсядьте под штангу, не пытаясь поднять ее руками. Когда почувствуете, что штанга надежно расположилась у вас сзади на линии плеч (не на шее), напрягите спину и выпятите гpyдь, после чего поднимите штангу вверх силой ног.
3.Отойдите назад на 2 шага и начинайте приседать, после чего верните штангу на место. Важно соблюдать следующую последовательность: вначале поставить штангу на стойки, а уже затем пытаться из-под нее выбраться (это распространенная «женская» ошибка).
4.Приседайте немного ниже параллели с полом, ноги ставьте на 20 см шире, чем в классических приседаниях, носки разворачивайте в стороны под углом в 45 градусов. Поднимаясь, опирайтесь не на носки ног, а на пятки (для этого нужно «выпячивать» таз назад). Чтобы не потерять равновесие, нагибайтесь немного вперед, сохраняя спину прямой и напряженной.
Выполните 3 подхода по 8-10 повторений (в перерывах выполняйте 1 сет для икр).
3)Приседания со штангой «ножницы», «интенсив» (существует несколько вариантов данного упражнения, мы рассмотрим «классику»). Данное упражнение прекрасно подтягивает «ягoдицепсы».
1.Подойдите к стойке для приседаний, возьмите штангу, словно перед выполнением упражнения «сумо», и сделайте 2 шага назад.
2.Сделайте шаг вперед, и начинайте выполнять приседания, сгибая обе ноги.
3.В нижней точке движения, колено задней ноги почти касается пола, обе ноги согнуты строго под прямым углом.
4.Движение выполняется с опорой на пятку впереди стоящей ноги. Сзади стоящая нога стоит на носке.
5.Держите спину идеально прямой, не нагибайтесь вперед или назад.
Выполните 3 подхода для каждой ноги по 10-12 повторений.

4)Жим 1 ногой в тренажере для жима ногами, «интенсив».
Это упражнение является более безопасной альтернативой выпадам, так же как жим ногами по отношению к приседаниям. Так же как и в ситуации с приседаниями, не следует забывать о шокирующей эффективности свободных отягощений, и взаимодополняющем эффекте.
1. Расположитесь в тренажере для жима ногами, и поставьте ноги на платформу как в упражнении «1».
2.Снимите 1 ногу с платформы и положите ее на пол, так чтобы платформа, опускаясь вниз, не травмировала колено незадействованной в упражнении ноги.
3.Установите на платформе минимальный вес, не забывайте, что рабочий вес в жиме 1 ногой равен лишь 25% веса выжимаемого в упражнении «жим ногами».
4. Согните рабочую ногу, одновременно отводя колено в сторону плеча (правую ногу вы отводите направо). Это позволит дополнительно увеличить амплитуду и хорошо нагрузить ягодичные мышцы. Если вы захотите выполнить это упражнение в режиме «база», выполняя его первым, и работая с максимальным весом, колено не следует отводить в сторону. В этом случае передвигайте ногу по прямой линии, приближая колено точно к гpyди.
2 сета по 12 повторений
5)Разведения ног в тренажере, «интенсив» (отведения ноги, лежа на боку).
Если у вас в зале нет специального тренажера для разведений, выполните альтернативное упражнение, лежа на боку, на мате. Техника разведений предельно проста, посему рассмотрим второе упражнение. Оба упражнения предназначены для дополнительной проработки ягодичных мышц и не могут выполняться в режиме «база».
1.Лягте на бок, выведите оказавшуюся сверху ногу, так чтобы она образовала прямой угол с вашим телом.
2.Согните верхнюю ногу в колене под прямым углом.
3.Разместите в области колена согнутой ноги диск от штанги, весом от 2.5 до 10 кг. Придерживайте диск рукой, прижимая его к ноге.
4.Отведите ногу вверх и в сторону. Избегайте поворотов корпуса.
В каждом упражнении выполняйте 3 подхода по 15-30 повторений с минимальным отдыхом.
Выполняя отведения на боку, не делайте отдыха между подходами. http://credit-n.ru/offers-zaim/vashi-dengi-zaim.html


Какие жиросжигающие средства можно купить в аптеке?

Какие жиросжигающие средства можно купить в аптеке? Какие жиросжигающие средства можно приобрести в аптеке. На какие виды они подразделяются, как их правильно выбирать и употрeбллять. Полезные советы....

17 07 2024 14:55:45

12 мая 2007 года трех турниров "Нью-Йорк Про 2007"

12 мая 2007 года трех турниров "Нью-Йорк Про 2007"12 мая 2007 года в Нью- Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером " Нью- Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......

16 07 2024 12:18:10

Результаты соревнований по бодибилдингу "Первых Европейских игр среди не олимпийских видов спорта"

Результаты соревнований по бодибилдингу "Первых Европейских игр среди не олимпийских видов спорта" Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский" Мужчины (бодибилдинг) Место Имя Фамилия Страна 1 Robert P......

15 07 2024 13:41:42

Как берет штангу на плечи пауэрлифтер, качая ноги

Как берет штангу на плечи пауэрлифтер, качая ноги Данный вариант взятия штанги позволяете приседать с большими весами, при этом нагрузка на поясницу уменьшается. Техника выполнения упражнения: 1. Стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взя......

14 07 2024 9:49:36

Super Energy

Super Energy КАТЕГОРИЯ: ЭНЕРГЕТИКИ, ЖИРОСЖИГАТЕЛИ СЕРИЯ: life Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.   Пищевая ценность:   На 11 мл На 100 мл......

13 07 2024 21:48:10

Протеин для набора веса для мужчин * Протеины для массы тела

Протеин для набора веса для мужчин * Протеины для массы тела Любой атлет знает, что для набора качественного веса, будет мало приёмов обычной пищи. В силу подлинности этого факта, все спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта, предполагают в своем р......

12 07 2024 5:37:33

Тяга стоя в наклоне для проработки середины спины

Тяга стоя в наклоне для проработки середины спины В отличие от обычной тяги к поясу в наклоне, данный вариант тяги делается именно для середины спины. Спортсмену следует сосредоточиться не на подъеме максимального веса, а прежде всего на дотягивании ......

11 07 2024 3:26:57

Упражнения для спины.. Как накачать трапециевидные мышцы. Тяга для трапециевидных мышц с канатной рукоятью.

Упражнения для спины.. Как накачать трапециевидные мышцы. Тяга для трапециевидных мышц с канатной рукоятью. Упражнения для спины > Как накачать трапециевидные мышцы > Тяга для трапециевидных мышц с канатной рукоятью Описание упражнения: Это упражнение развивает мышцы между лопатками, или как говорят спорт......

10 07 2024 13:55:56

Учимся правильно позировать для выступления на соревнованиях по бодибилдингу. Часть первая.

Учимся правильно позировать для выступления на соревнованиях по бодибилдингу. Часть первая.    Здравствуйте дорогие друзья! Сегодня хочется поговорить о том, с чем рано или поздно столкнутся все бодибилдеры, которые нацелены на соревновательные выступления. Сегодня речь пойдет о позировани......

09 07 2024 20:28:40

Упражнения с эспандером на все группы мышц

Упражнения с эспандером на все группы мышц Я полагал, что упражнения с эспандером особенно полезны, когда вы едете в комaндировку, не имея возможности взять с собой гантели, а посещать в поездке спортивный клуб не очень удобно. Ну, или же если......

08 07 2024 8:49:59

Как накачать нижнюю часть широчайших мышц спины тягой одной рукой у нижнего блока

Как накачать нижнюю часть широчайших мышц спины тягой одной рукой у нижнего блока Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с г......

07 07 2024 0:59:46

Информативные видео. Техника упражнений для мышц груди. Применение моста в жиме лежа и в пауэрлифтинге - плюс это или минус?

Информативные видео. Техника упражнений для мышц груди. Применение моста в жиме лежа и в пауэрлифтинге - плюс это или минус? Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......

06 07 2024 5:45:12

Возможно ли увеличить массу мышц, не увеличивая слой жира?

Возможно ли увеличить массу мышц, не увеличивая слой жира? Такой вопрос к гуру: Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц? Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы? В интернете дана очень пр......

05 07 2024 0:16:38

Яна сидела на диете с дефицитом калорий — почему же она поправилась на 12 кг?

Яна сидела на диете с дефицитом калорий — почему же она поправилась на 12 кг? Недавно ко мне обратилась дeвyшка с типичным вопросом. Она пожаловалась, что почти ничего не ест, постоянно соблюдает диету и толстеет на глазах! Не взирая на дефицит калорий масса ее тела выросла на ......

04 07 2024 7:34:59

Как научиться подтягиваться на турнике. Как подтянуться 1 раз

Как научиться подтягиваться на турнике. Как подтянуться 1 раз Вы твердо решили для себя начать работать над своим физическим состоянием и для начала будете тренироваться на турнике. Но вот незадача, на перекладине вы не можете сделать ни одного подтягивания.......

03 07 2024 12:58:12

Елена в 42 года решила похудеть за 1 месяц: что у нее получилось

Елена в 42 года решила похудеть за 1 месяц: что у нее получилось На моем канале я публикую истории похудения обычных людей, а также рассказываю о чемпионах и возрастных спортсменах. Сегодня наша героиня это Елена, которая решила рассказать свою историю похудения: ......

02 07 2024 5:21:14

Качаем квадрицепсы жимом одной ногой в тренажере

Качаем квадрицепсы жимом одной ногой в тренажере В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно прорабатывает ноги и ягодицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......

01 07 2024 23:38:49

Как заставить себя тренироваться

Как заставить себя тренироваться Вы неоднократно смотрели на свое отражение в зеркале и каждый раз вам не нравится то, что вы там видите? Вы много раз начинали новую жизнь с понедельника, начинали посещать спортивный зал, но после не......

30 06 2024 15:52:41

Мышцы пресса. Как накачать косые и межреберные мышцы скручиваниями лежа с поворотами

Мышцы пресса. Как накачать косые и межреберные мышцы скручиваниями лежа с поворотами Скручивания лежа с поворотами это популярное упражнение для накачки мышц пресса с акцентом на межреберные мышцы. Данное движение не слишком подходит для тяжело силовой тренировки пресса, его более це......

29 06 2024 2:15:50

Жиросжигатели для женщин и дeвyшек – какие самые эффективные

Жиросжигатели для женщин и дeвyшек – какие самые эффективные Женский жиросжигатель – спортивное питание, созданное для того, чтобы помочь дeвyшке быстро избавиться от жировых отложений, и обрести рельеф. Да, эти продукты только для тех, кто занимается спортом, ......

28 06 2024 19:43:28

Звезда натурального бодибилдинга Шон Рез: Круглый год без углеводов, 3% жира, все без химии?

Звезда натурального бодибилдинга Шон Рез: Круглый год без углеводов, 3% жира, все без химии? Давайте сразу поговорим о самых интересных фактах, которые касаются уникальных особенностей нашего героя, затем я постараюсь доказать какие из этих фактов являются правдой, а какие ложью, выступив в к......

27 06 2024 20:40:27

Протокол и фоторепортаж — Кубок Киева 2007 (22 апреля Конгресс Холл отеля "Киевский")

Протокол и фоторепортаж — Кубок Киева 2007 (22 апреля Конгресс Холл отеля "Киевский")  Категория "классический бодибилдинг" Номер участника Ф И О участника Занятое место 20 Карпуша Павел 1 3 Спасокукоцкий Юрий 2 99 Карпиков Андрей 3 39 Шабельный ......

26 06 2024 19:39:27

11.05.07: Умер один из самых титулованных бодибилдеров Украины — Владимир Схоляхо

11.05.07: Умер один из самых титулованных бодибилдеров Украины — Владимир Схоляхо У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом У Ф Б Б, и может официально размещать новости от имени федерации). Умер один из наших самы......

25 06 2024 7:26:53

Что собой представляет жим гантелей лежа на наклонной скамье. Какие мышцы работают.

Что собой представляет жим гантелей лежа на наклонной скамье. Какие мышцы работают. Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......

24 06 2024 19:24:20

Подъем ног в висе

Подъем ног в висе Подъем ног в висе на перекладине прокачивает мышцы пресса. Есть 3 вида упражнения: подъем прямых ног, подъем согнутых ног, подъем ног с мячом в висе....

23 06 2024 0:20:26

Сколько принимать креатин по времени * Как долго можно пить, сколько в день грамм употрeбллять

Сколько принимать креатин по времени * Как долго можно пить, сколько в день грамм употрeбллять Бодибилдинг – один из самых коммерциализированных видов спорта. Так как путь к успеху в атлетической гимнастике неразрывно связан со спортивным питанием, разные производители спортпита пытаются привне......

22 06 2024 13:22:59

Какую технику считать правильной?

Какую технику считать правильной? О правильной технике выполнения упражнений Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......

21 06 2024 23:36:19

Как накачать мышцы в уличных условиях

Как накачать мышцы в уличных условиях Привет всем! С вами персональный тренер Юрий Спасокукоцкий. Давайте вместе подумаем, на что не нужно жалеть времени? Конечно же на себя любимого. Как только пригреет теплое майское солнышко, хочетс......

20 06 2024 20:32:44

Правда ли, что "сушки тела", как у спортсменов, изнашивают организм?

Правда ли, что "сушки тела", как у спортсменов, изнашивают организм? Именно такой вопрос задал один из посетителей сервиса Яндекс Кью и я посчитал что в данном случае требуется развернутый ответ. Спортсмены бывают разные, точно также как как и программа «сушка тела» мо......

19 06 2024 3:46:24

Тренируем широчайшие мышцы спины тягой гантели к поясу в наклоне

Тренируем широчайшие мышцы спины тягой гантели к поясу в наклоне Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......

18 06 2024 10:33:31

Как накачать грудные мышцы своим весом — программа от Йети

Как накачать грудные мышцы своим весом — программа от Йети На улице похолодало, мороз и у вас нет желания или вы боитесь выходить за спортивную площадку во двор? А зря, даже в холодную пору не стоит прекращать тренировок, правильно одевайтесь и продолжайте з......

17 06 2024 4:48:11

Боковые наклоны с гантелей для косых мышц и талии. Как убрать жир с боков?

Боковые наклоны с гантелей для косых мышц и талии. Как убрать жир с боков? Это упражнение является крайне спopным, многие фанаты фитнеса бояться его как огня, а многие его постоянно выполняют, и делают его совершенно неправильно. Прочитав статью полностью вы окончательно узн......

16 06 2024 7:14:47

Техника спринтерский бега (на короткие дистанции). Как увеличить скорость бега

Техника спринтерский бега (на короткие дистанции). Как увеличить скорость бега Спринтерский бег, секреты техники бега на короткие дистанции, как увеличить скорость бега и научиться очень быстро бегать. Советы от опытных спринтеров....

15 06 2024 9:22:52

Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье (классика и частичная амплитуда)

Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье (классика и частичная амплитуда) Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......

14 06 2024 18:56:44

Липо 6 * Как принимать жиросжигатель Lipo 6 Black, побочные действия

Липо 6 * Как принимать жиросжигатель Lipo 6 Black, побочные действия Липо-6 от американской компании Nutrex – это препарат, обеспечивающий жиросжигательный эффект при комплексном подходе к снижению веса. Активные компоненты способствуют ускорению обмена веществ и превр......

13 06 2024 2:56:41

Состав и грамотная схема приема Gainer Pro Complex от компании Optimum Nutrition

Состав и грамотная схема приема Gainer Pro Complex от компании Optimum Nutrition Описание продукта, его конкурентные преимущества. Что входит в его состав и в какой пропорции. Как правильно приготовить добавку. Расчет дозировки и времени приема....

12 06 2024 11:40:31

Упражнения для тренировки мышц пресса: подъемы ног в висе на перекладине

Упражнения для тренировки мышц пресса: подъемы ног в висе на перекладине Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота. Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......

11 06 2024 6:24:30

Как грамотно делать упражнение жим штанги сидя от гpyди

Как грамотно делать упражнение жим штанги сидя от гpyди Какие группы мышц работают при выполнении этого упражнения. В чем заключается его преимущество. Как правильно его делать, советы и нюансы по технике....

10 06 2024 5:19:41

Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 раза в нед. Для мужчин.

Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 раза в нед. Для мужчин. Привет друзья! Новое видео для вас - Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес 3 раза в нед для мужчин. Ссылка на скачивание Ахиллес-1 (бесплатно): https://yadi.sk/i/6WAD4ZNO3Ktouw Ссы......

09 06 2024 11:54:31

Самые популярные грехи на курсе дизайнерских стероидов, о которых должен знать каждый!

Самые популярные грехи на курсе дизайнерских стероидов, о которых должен знать каждый!  Привет, друзья! Раз уж мы начали просвещать вас на тему применения Дизайнерских стероидов, то грех будет не поговорить об ошибках, которые совершают, в большинстве своём, новички, хотя, они не редкост......

08 06 2024 14:30:30

Какие бывают сжигатели жира: обзор средств спортпита

Какие бывают сжигатели жира: обзор средств спортпита Все разновидности жиросжигающих средств среди спортивных добавок, их особенности, действие и преимущества. Как правильно выбрать препарат для себя....

07 06 2024 2:27:27

BCAA Ultimate Nutrition: обзор, состав, цена

BCAA Ultimate Nutrition: обзор, состав, цена BCAA Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

06 06 2024 3:44:30

Как правильно подтягиваться на перекладине: нюансы техники и построение программы

Как правильно подтягиваться на перекладине: нюансы техники и построение программы Какие группы мышц участвуют в этом упражнении. Его популярные разновидности и их отличия. Правильная техника исполнения. Нюансы составления тренировочной программы....

05 06 2024 23:37:24

Анализ и коррекция принципов тренировок Джо Ведера

Анализ и коррекция принципов тренировок Джо Ведера Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......

04 06 2024 23:11:28

Ноги. Бицепсы бедер и поясница. Мертвая тяга

Ноги. Бицепсы бедер и поясница. Мертвая тяга" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения. Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......

03 06 2024 23:31:19

Какие упражнения максимально эффективны для прокачки шеи

Какие упражнения максимально эффективны для прокачки шеи Как правильно провести разминку перед прокачкой шеи и почему это важно сделать. Какие условия нужно соблюдать при выполнении упражнений. Набор и техника исполнения лучших упражнений....

02 06 2024 6:41:22

Упражнения для мышц пресса: каачаем косые и межреберные мышцы наклонами с гантелей в сторону стоя

Упражнения для мышц пресса: каачаем косые и межреберные мышцы наклонами с гантелей в сторону стоя Наклоны с гантелей в сторону стоя – упражнение, в котором в работу мощно включаются фронтальные и косые мышцы пресса. Существует мнение, что это упражнение противопоказано людям, у которых от природы ......

01 06 2024 0:11:37

Как накачать трапециевидные и средние мышцы спины горизонтальной блочной тягой широким хватом к груди

Как накачать трапециевидные и средние мышцы спины горизонтальной блочной тягой широким хватом к груди Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......

31 05 2024 23:16:24

Спина, широчайшие мышцы: тяга широким хватом за голову

Спина, широчайшие мышцы: тяга широким хватом за голову Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......

30 05 2024 5:18:40

Календарь соревнований IFBB за 2007 год

Календарь соревнований IFBB за 2007 год Календарь соревнований IFBB за 2007 год № Наименование мероприятия Место проведения Время проведения Статус 1. " Кубок Подолья" г. Винница 14-15 апреля Международный 2. Откр......

29 05 2024 7:32:10

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::