Что собой представляет тренировка Ронни Колемана, основные принципы и упражнения
Cодержание:
Как тренировался 8-ми кратный Мистер Олимпия. Его тренировочные принципы, подбор упражнений и нюансы составления рациона.
В спортивном мире не существует бодибилдера, который бы не знал о таком спортсмене, как Рональд Дин Колеман. Этот человек является атлетом с большой буквы. За годы карьеры он восемь раз становился «Мистер Олимпия», прославился в широких кругах представителей силовых видов спорта. Родился Ронни в 1964 году в США (штат Техас, Арлингтон).
Особенности телосложения
Колеман сумел покорить мир уникальным телом, которое в молодости не особо отличалось «мясистостью». По конституции Рональд мезоморф. Средний вес — 149-150 килограмм, но на время соревнований он снижался до уровня 135-138 кг. В жиме лежа Ронни достиг результата в 250 кг, а в становой тяге — 365 кг. Начало тренировок — 1987 год.
Колемену не было равных очень долго. Его тело представляет собой «гору мышц», которые безукоризненно сформированы и смотрятся со всех paкурсов. Оно детализировано и отличается рельефностью. Во многих позах (особенно со спины) спортсмену не было равных.
Принципы Колемана
Ронни добился успехов в спорте благодаря соблюдению ряда принципов:
- Терпению. Начиная с 1992 года, спортсмен регулярно принимал участие в соревнованиях «Мистер Олимпия», но никак не мог победить. Только через шесть лет ему улыбнулась фортуна. В 1998 году Колеман все-таки взял первую статуэтку. С того момента и по 2005 он ежегодно брал гран-при.
- Испытание «медными трубами». Ронни — мировая знаменитость, миллионер. Но он без проблем вошел в новую роль, оставил работу в полиции и сегодня путешествует по миру, раздавая полезные советы и давая мастер-классы.
- Упорство. Атлет признает, что успехов в спорте добился благодаря упорству и готовности выкладываться на тренировках на все 100%. В противном случае раскрыть потенциал было бы невозможно.
- Умение бороться. В период соревнований он никого не боялся. При этом он всегда был тактичен и терпелив, умел быть лидером в коллективе и быстро заработал уважение.
- Поддержка. Рядом со спортсменом всегда были близкие люди, которые поддерживали его и дарили веру в себя.
Методика
Программа тренировок Ронни Колемана имеет следующие особенности:
- Стратегия занятий спортсмена ориентирована на применение разных видов нагрузки — памповой и силовой. Для достижения результатов каждый из вариантов чередуется раз в 1-1,5 месяца. Эта техника известна среди атлетов, но Колеману удалось добиться наилучшего результата.
- Силовой цикл. Во время нахождения в тренажерном зале Рональд полностью отдавался занятиям и тренировался с максимальной отдачей. В тренировочной программе число базовых упражнений — 1-2. Число сетов — 5-6, а повторений — 4-6. В ряде случаев спортсмен увеличивал количество повторов до 8-10 (в период сушки). Из-за того, что в процессе занятий применялись большие веса, отдых между подходами делался больше (3-5 минут и более).
При выполнении упражнений Колеман работал в быстром стиле, а повторения делались без остановок в конечных положениях. Не в его правилах было разгибать суставы до конца. Ронни считает, что именно благодаря этой предусмотрительности ему удалось избежать серьезных травм. В момент, когда организм находился на грани перетренированности, атлет переходил на режим пампинга. - Памповый цикл. Этот период тренировок длится 1-1,5 месяца. В отличие от силового, число сетов увеличивается до 10-13, а повторения — до 12-15. Отдыха между подходами почти нет — 1-2 минуты. Что касается упражнений, то в программу включается 2 базовых и 2 изолирующих (в обоих случаях делались отклонения в сторону повышения или снижения).
- Перерыв. В отличие от других спортсменов, Рональд отдыха организму не давал. Только периодически он предусматривал паузы на 5-7 дней, не более.
- База. В период тренировок спортсмен уделял внимание крупным группам мышц, среди которых была спина, гpyдь и ноги. В завершении занятия упор делался на икроножные, трицепсы и бицепс. Когда его спрашивали, как набрать массу, он рекомендовал делать упор на три упражнения — становая тяга, приседания и жим лежа.
- Число повторений. Как уже упоминалось, Колеман любит интенсивные тренировки, которые позволили ему «раскачать» огромную мышечную массу и добиться успехов в спорте. Одновременно с этим он старался постоянно увеличивать рабочие веса, стараясь улучшить результаты тренировок. Спортсмен рассказывает, что долгое время допускал ошибки в тренировочном процессе и осознание этого пришло поздно. Он делал недостаточно повторений и напирал на силу.
- Отношение к кардио. Ронни не игнорировал аэробную нагрузку и уделял ей по 40-45 минут четыре раза в неделю. Благодаря этому ему удалось поддержать на достойном уровне сердечно-сосудистую систему и общее состояние организма.
Группы мышц и особенности тренировки
У 8-кратного Мистер Олимпия были персональные секреты в отношении тренировочного процесса для каждой из групп мышц:
- Плечи. Ронни понимал на личном опыте, что даже несущественная травма дельт могла поставить крест на карьере. Вот почему он не сильно любил подъем штанги из-за головы и не злоупотрeблял весами. Вместо этого он обнаружил, что плечи «отзываются» на интенсивность и объем тренировки. При этом за основу принималась работа с гантелями и блочным тренажером. Число тренировок на плечи — 2 раза в неделю. Схема проста — три подхода с обязательным увеличением веса в каждом последующем сете. Излюбленные упражнения — махи в стороны с гантелями, подъемы перед собой и фронтальные подъемы штанги. Для увеличения заднего пучка дельт делаются махи в стороны в наклоне.
- Бицепс. Для многих профессионалов бодибилдинга (не говоря уже о новичках в этом виде спорта) бицепсы Колемана были идеалом. При этом чемпион тренировал двуглавую мышцу только два раза в неделю. Он был уверен, что такого объема достаточно для достижения результатов. Базовая тренировка состояла из трех сетов в трех упражнениях. Количество повторений — 8-12. Главным правилом был медленный подъем и опускание. В процессе работы покачивания, дерганья или подключение к работе спины — под запретом.
Первое упражнение — подъемы гантелей стоя. Здесь нет необходимости в больших весах. Главная цель — точечно проработать мышцы. В верхней позиции Ронни делал паузу на 1-2 секунды, чтобы дать бицепсу сократиться сильнее. Следующее упражнение — подъем гантелей с супинацией в положении сидя. В завершение он «добивал» бицепс на нижнем блоке. - Трицепс. Тренировка начиналась с разгибания рук на блоке. Рональд уверяет, что это упражнение лучше других проpaбатывает мышцу и подготавливает ее для дальнейшей работы с гантелями и штангой. Каждый подход вес увеличивается. Число сетов — 3-4. Затем шло разгибание рук из-за головы (на верхнем блоке). Здесь также делается три сета по 12-15 повторений. Далее — разгибание руки в наклоне. В роли главного инструмента выступает гантель. Из-за того, что это упражнение нагружает локтевой сустав, Ронни редко начинал с него. Чаще всего оно было завершающим. В свое время чемпион экспериментировал с тренировкой трицепса и пришел к мнению, что большая амплитуда обеспечивает лучшие результаты. Вместо французского жима приоритет отдавался жиму лежа узким хватом. Для получения изолированной нагрузки обязательно добавлялся подъем гантелей из-за головы. Здесь главное — прогреть локтевые суставы, которые получают чрезмерную нагрузку.
- Ноги. Рональд знал, что без рельефных мышц ног добиться результатов на соревнованиях не удастся. Программа Мистера Олимпия всегда стартовала с приседаний. Число повторений начинается с 10, после чего добавляется вес, а число повторов остается без изменений. Приседания атлет делал глубокие, чтобы дать наибольшую нагрузку мышечным группам. Второе упражнение — жим ногами в тренажере. Здесь число повторений достигало 12-15. Количество подходов — 3-4. Третьими в программу включались так называемые гакк-приседания. Амплитуда, как и в прошлых случаях, должна быть максимальной.
Для проработки бицепса бедра чемпион использовал возможности классического тренажера. Сгибания лежа выполнялись в 3-4 подхода по 12-15 повторений. При этом Рональд старался не менять вес, что позволяло неплохо проработать мышцы. Перед соревнованиями добавлялись выпады и мертвая тяга. - Спина. Тренировка этой группы начиналась с разминки и растяжки, без которых избежать травм было бы нереально. Для роста эффективности все упражнения чередовались. При работе на верхнем блоке Колеман полностью выпрямлял руки и доводил рукоять до грудной клетки. Число подходов — 4, повторений — 12-15. Для толщины мышц делались становая тяга и тяга штанги в наклоне. Следующим упражнением была тяга Т-грифа. В процессе тренировки применялись перчатки и атлетический пояс. «Добивалась» спина подтягиваниями.
- Гpyдь. Здесь Ронни больше внимания уделял гантелями, которые считал и считает лучшим вариантом для развития грудных мышц. Одновременно с этим он старался не зацикливаться, чередуя их со штангой.
Правила питания
Чемпион никогда не зацикливался в отношении диеты, но в его рационе всегда был ограниченный набор продуктов. Среди них — индейка, куриное мясо, картофель, овощи, рис и овсянка. В качестве питья — только чистая вода. Иногда Ронни допускал «нарушения» в виде пиццы, но не более 2-3 раз в год. Специализированные добавки были обязательны в рационе. Среди них протеины, аминокислоты, минералы, витаминные и прочие комплексы.
Колеман, как и ряд других спортсменов, уверен, что питание — главное в бодибилдинге. Если что-то не получается в спортзале, то стоит пересмотреть рацион. Иногда в вопросе прироста мышц важнее пища, а не тренировка. Во время набора массы число приемов — 5-6. Насыщение рациона мясом обязательно — без него сложно представить стабильный рост.
Эффективность диеты атлета подтверждают и его результаты. Так, в 2003-м он за один год набрал 15 килограмм чистых мышц, что стало феноменальным результатом и рекордом для многих.
Сегодня на повестке дня протеин Dymatize, который приятно меня удивил. Давно хотел его опробовать, но предпочтение отдавал любимым ON и BSN. Решил изменить принципам лишь тогда, когда увидел в магазин......
24 04 2024 7:28:39
Все чаще в письмах ко мне обращаются с вопросом: "Юрий, правда ли то, что вы сумели накачать свои мышцы с помощью волшебных браслетов POWER BALANCE, неужели они так эффективны? Может и мне купить, поп......
23 04 2024 5:30:58
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
22 04 2024 14:39:25
Привет! Каждый четверг вечером на канале Юрия Спасокукоцкого в прямом эфире проходит закрытый бесплатный В Е Б И Н А Р.
В четверг 22 января прошёл эфир в 21:30 по М С К. Тема этого четверга: « Заменители саха......
21 04 2024 21:44:37
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
20 04 2024 2:12:24
Топ 10 лучших гeйнеров для набора мышечной массы худым с ценами. Как правильно принимать гeйнер для набора веса, вред и польза гeйнеров....
19 04 2024 1:20:50
Видео всецело посвящено принципу Методики № 10: "Синтез грамотных тренировок, а также индивидуально подобранной программы правильного питания". Посмотрев видео вы получите ответы на множество вопрос......
18 04 2024 5:48:52
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
17 04 2024 23:34:44
К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет ......
16 04 2024 8:34:30
22.12.2013 в 22.00 прошел в прямом эфире первый семинар Юры Спасокукоцкого на тему "Как накачать пресс". Полную запись эфира Вы можете посмотреть здесь или нашем канале Youtube. Благодарим всех кто ......
15 04 2024 14:58:17
Добрый день Юрий!!! Я в интернете полазил, но особо так и не понял. Вроде бы L-карнитин служит для сжигания жира, а креатин - для увеличения силовых показателей? Прошу помочь разобраться в этих препа......
14 04 2024 17:14:43
Думаю, нет необходимости представлять, кто такой Кай Грин: его имя уже довольно длительное время на слуху, он заработал уже определённый статус в мире бодибилдинга. Я точно знаю, что увидеть эту звез......
13 04 2024 15:41:12
Сгибания одной или двух ног лежа у нижнего блока - альтернативные упражнения для тренировки бицепсов бедер, так же как и тренажер «сгибания ног лежа», рассчитанные на развитие бицепса бедра. Упражнени......
12 04 2024 16:49:47
Какие предтренировочные комплексы полезны для женщин. Виды предтреников, способ применения и приготовление лучших смесей...
11 04 2024 6:35:12
Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......
10 04 2024 3:19:38
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
09 04 2024 6:24:46
Гены часто становятся кирпичами в непробиваемой стене застоя. Во всяком случае, так считают спортсмены с многолетним опытом безуспешного тренинга.
Однако есть и другая точка зрения: любую стену можн......
08 04 2024 2:35:59
Как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале. Чтобы накачать пресс быстро, нужна хорошая программа - мой диск "Как накачать пресс за 30 дней".
Многие парни хотят узнать как накачать прес......
07 04 2024 19:11:52
В данном видео я со своей воспитанницей Лизой решили показать вам комплекс упражнений для спины, который очень важен для любого тренирующегося спортсмена. Именно спина является нашей осью и какие-либо......
06 04 2024 23:52:29
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
05 04 2024 4:21:12
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
04 04 2024 4:26:59
Данное упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, а точнее - для прицельной «бомбежке» среднего пучка дельтовидной мышцы, которая и делает плечи более широкими.
С эстетической точки......
03 04 2024 4:26:58
Это упражнение является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса.
Не выполняйте его, если у вас уже очень массивный пресс и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите доба......
02 04 2024 6:49:41
Чтобы добиться идеальных форм дeвyшки готовы на многое, начиная от жестких диет и заканчивая физическими нагрузками с бесконечными подсчетами калорий. Один из наиболее эффективных способов привести те......
01 04 2024 6:45:15
Рацион питания: В понедельник плотный завтpaк и все остальные дни до соревнований по плану до вечера пятницы чай с лимоном.
План тренировки: 1. Становая тяга - 50х12, 80х10, 120х8, 140х6 (Стоит обрат......
31 03 2024 16:23:58
Какие существуют белки и для чего они нужны в организме. В чем суть аминокислот, самые важные их разновидности, особенности и функции....
30 03 2024 17:47:12
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
29 03 2024 14:23:43
Соревнования проходили в субботу 10 апреля 2005 года. На чемпионате Чернигова обычно выступали не особо сильные спортсмены, но участником все равно не стоило расслабляться, зная как резко в последнее ......
28 03 2024 22:27:32
Многие обыватели спортзалов сталкиваются с отсутствием прогресса, когда спорт питание для роста мышц не дает нужного эффекта, а все цели остаются нереализованными. Вроде бы и вредных привычек нет, и в......
27 03 2024 13:30:18
Правильное выполнение жима на брусьях с включением упражнения в силовые тренировки принесет ощутимый результат, более того, сможет заменить собой традиционные силовые упражнения, такие как жим штанги......
26 03 2024 23:20:24
Отжимания между двумя скамьями в упоре сзади - упражнение для трицепсов, не требующее специальных тренажеров, его можно выполнять как в спортзале, так и дома. Упражнение хорошо подходит как для женщин......
25 03 2024 7:37:39
Чтобы ускорить процесс роста мышц можно использовать аптечные препараты, такие как: инсулин, рибоксин, кленбутерол, тамоксифен. Не забывайте о...
24 03 2024 14:19:39
Мы познакомились с Катей на тренировке в фитнес клубе «Комета Фит» в Москве, меня заинтересовала ее сильнейшая спортивная форма, она выполняла глубокие фронтальные приседания с весами порядка 100 кг! ......
23 03 2024 9:44:52
В связи с ухудшающейся экономической ситуацией в России, да и не только, любители спорта сталкиваются с огромной проблемой – доллар растёт, и, соответственно, растут и цены на популярные зарубежные до......
22 03 2024 6:15:29
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
21 03 2024 18:48:24
18 августа в г. Киеве, в помещении кинотеатра «Украина», прошла премьера кинофильма «Конан-варвар». Чемпионы Мира по бодибилдингу в парах Юрий Спасокукоцкий и Анастасия Литвиненко предстали перед собр......
20 03 2024 8:34:56
П О Л О Ж Е Н Н Я
про проведення Кубку України з чоловічого бодібілдінгу, класичного бодібілднінгу (бодіфітнесу), фітнесу та жіночого бодібілдінгу, бодіфітнесу, фітнесу
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший р......
19 03 2024 11:13:52
Кому то может показаться невероятным везением что почти восьмидесятилетний мужчина (дедом его как-то даже не хочется называть), поднимая тяжелые веса не травмировал себе позвоночник и суставы! Ведь ди......
18 03 2024 6:56:52
Здравствуйте, дорогие друзья!
На своем очередном интеpaктивном вебинаре я решил разобрать такую душещипательную тему как анаболические стероиды и гормоны. А если говорить более конкретно, то я реши......
17 03 2024 17:28:48
Какие компоненты входят в состав этой спортивной добавки. За что они отвечают и каких результатов помогут достичь. Советы по приему гeйнера....
16 03 2024 23:20:19
Данный отзыв написан о старой версии данного препарата (именно старая версия изображена на картинке). По нашим наблюдением и отзывам клиентов, новая версия не уступает предыдущей!
Вы все ждали этого?......
15 03 2024 22:13:56
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
14 03 2024 23:45:28
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
13 03 2024 12:57:14
Болят ноги во время или после приседаний? Чаще всего такая проблема возникает у начинающих спортсменов, не способных пока регулировать нагрузки, нарушающих технику выполнения. Впрочем, причины болей в......
12 03 2024 14:19:22
Валерий Анатольевич: - Предлагаю рассказать о том какими средствами можно/нужно пользоваться во время тренировок. Например пояса и тд...
- Если вы начинающий, то в принципе ничем, кроме специальных......
11 03 2024 13:39:47
Отдых от дел насущных – благословенное время. Можно на некоторое время отвлечься от всех проблем и погрузиться в сладостное ничегонеделанье. Можно днями валяться на солнышке и купаться в море, заряжая......
10 03 2024 21:40:43
Что собой представляет данная аминокислота. Ее назначение в организме, возможные побочные эффекты и противопоказания. Где ее можно купить и как пить....
09 03 2024 8:19:14
В связи с тем, что среди подростков очень велико желание накачать мышцы и у них полностью отсутствует опыт тренировок, они часто начинают выполнение сложных упражнений становой тяги, приседаний и все ......
08 03 2024 4:55:20
На севере города Монро штата Мичиган в США, находится популярная фитнес студия FatGirl Yoga для полных людей. Занятия в ней проводятся круглосуточно и люди охотно тренируются по шесть дней в неделю! О......
07 03 2024 20:10:28
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Отжимания от пола на руках и жим стоя. Push-ups for delta».
Как уже не раз раз повторялось, перед выполнением упражнения, обязательно с......
06 03 2024 19:59:38
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012