Как грамотно построить занятия на турнике: варианты упражнений
Cодержание:
Чем полезны такие тренировки и какие группы мышц позволяют развивать. Разновидности подтягиваний и техника их выполнения.
Один из самых простых и важных снарядов в бодибилдинге — турник. С одной стороны, это обычная перекладина, а с другой — качественный тренажер для проработки пpaктически всех групп мышц. Регулярные занятия на турнике и правильное питание могут дать неплохой результат. Если же включить упражнение в базовую программу, то эффект будет намного больше. Незаменим он и для начинающих атлетов, которые еще не имеют должного опыта, но планируют добиться успехов. В общем, обо всем подробнее.
Чем полезен турник?
Начнем с пользы, которую гарантируют такие тренировки:
- регулярные занятия способствуют повышению выносливости и силы;
- с помощью турника проще всего «подсушить» и подкорректировать фигуру. Как показывает пpaктика, перекладина — надежный помощник в вопросах сброса лишнего веса;
- частый вис и подтягивания позволяют укрепить суставы и связки;
- позвоночник поддерживается в здоровом и функциональном состоянии. Здесь нелишним будет вспомнить хорошо известную истину, что пока здоров позвоночник, молод и его хозяин;
- это отличное упражнение для начинающих атлетов, мышцы которых еще не окрепли и не готовы к серьезным нагрузкам.
Как заниматься?
Подтягивания на турнике — возможность задействовать большое число мышечных групп — широчайших, мышц гpyди, задних дельтовидных и ромбовидных, трапеций (нижних и средних) и так далее. При этом есть мнение, что их можно заменить упражнением на тренажере (тяга верхнего блока). Это не совсем так. Особенность подтягиваний — в «закрытости» движения, то есть тело направляется к сопротивлению. В случае с тягой блока все происходит наоборот.
Как показывает пpaктика, подтягивания позволяют намного быстрее построить широкую и красивую спину. Кроме того, для них не нужны никакие сложные тренажеры — достаточно простой перекладины.
Что может помешать?
Несмотря на простоту подтягиваний, у начинающих спортсменов на пути может возникнуть масса препятствий. К основным можно отнести:
- Чрезмерный вес. Лишние жировые отложения создают большие проблемы, ведь мышцам приходится поднимать дополнительный груз. Если вы ранее не занимались спортом и большой вес не дает нормально подтянуться, то сначала лучше похудеть, а уже после приниматься за тренировки.
- Нехватка силы. Возможна ситуация, когда вы имеете нормальный вес, но мышцы развиты слишком слабо, чтобы поднять тело. При таком раскладе придется подготовиться к последующим нагрузкам, уделить внимание развитию силы и выносливости. К примеру, можно начать спортивную карьеру с обычных отжиманий. Как только появится уверенность, можно переходить к турнику.
- Неправильная техника. Человеческие мышцы могут развиваться неравномерно, что часто приводит к чрезмерной нагрузке на кости и суставы. В таком случае в комплекс к занятиям на турнике стоит включить и другие развивающие упражнения.
Какой должна быть техника?
Чтобы получить эффект от подтягиваний, техника должна быть максимально приближена к идеальной. Особенно это важно для начинающих спортсменов, которые делают лишь первые шаги. Здесь есть несколько правил:
- Выполняйте упражнение только за счет силы мышц. Применение инерции и раскачивания снимает большую часть нагрузки и сводит на «нет» эффект тренировок.
- Подъем должен производиться как можно плавней, без резких движений.
- По достижении верхней точки слегка приподнимайте подбородок над уровнем перекладины.
- Опускайте тело по такому же принципу. При этом продолжительность спуска должна быть равна или даже больше времени подтягивания.
- Дышите правильно. Когда тело движется к верхней точке, выдыхайте воздух, а при опускании торса вниз — вдыхайте.
- Держитесь за турник максимально крепко, чтобы кисти не соскальзывали с трубы.
- Движение корпуса должно быть вертикальным.
Подтягивания: варианты и особенности
Преимущество упражнения — многообразие вариантов, что позволяет нагружать разные мышечные группы. Наиболее популярны следующие разновидности:
- Узкий нейтральный хват (руки параллельны друг другу). Это вид актуален, когда требуется дать наибольшую нагрузку бицепсам и нижней части широчайших. Как правило, этот вариант подходит в большей степени для опытных атлетов.
- Узкий обратный хват. Особенность — направленность ладоней внутрь. Между мизинцами должно быть расстояние около 12-15 сантиметров. Такой способ — хороший вариант для атлетов, мечтающих быстрее нарастить мышцы на руках и добиться их объемности. Здесь нагрузка распространяется на сгибатели плеча, предплечье и основные мышечные группы торса.
- Узкий прямой хват. Расстояние между руками не превышает 15 сантиметров. Нагрузку получают плечелучевая, плечевая и мышцы спины. В случае, если при выполнении упражнения чувствуется сильный дискомфорт, то лучше подобрать другой вариант хвата.
- Средний нейтральный хват (параллельное положение рук). Многие опытные атлеты предпочитают именно такой вид подтягивания. Отличительная особенность — расстояние между ладонями — около 60 сантиметров. Руки при таком варианте имеют полуобратное положение, а ладони направлены друг к дружке. Преимущество — оптимальный рычаг и освобождение от нагрузки плеч, локтевой части и запястья.
- Широким хватом к гpyди. Особенность — незначительное отведение корпуса назад при подходе к верхней точке. При этом нижняя часть гpyдины должна касаться турника. Плюс — полноценная нагрузка не только широчайших мышц, но и лопаточной группы. Как правило, данный вид упражнения больше подходит для опытных атлетов с хорошо развитой спиной.
- Смешанный тип. В данном случае руки имеют разное положение: одна кисть установлена классически, а вторая — обратным хватом. Преимущество — большая прокачка какой-то одной руки. Большую нагрузку берет на себя та, кисть которой установлена обратным хватом.
Вывод
Упражнения на турнике должны стать частью тренировочной программы. По мере увеличения силы и опыта можно комбинировать варианты исполнения, обеспечивая нагрузкой разные группы мышц.
Сходя с ума от отчаяния, ко мне обратилась дeвyшка, утратившая веру в себя и саму возможность получения результата. Жанна была очень красивой и молодой «фитоняшкой», двадцати пяти лет, без детей и сов......
17 04 2026 13:41:58
С 5 по 12 декабря 2011 года на страницах сайта состоится Чемпионат по ББ среди начинающих.
Обсудить на форуме
Каждый участник размещает свои фото "До" и "После", сопровождая небольшим рассказом о ......
15 04 2026 5:50:37
На видео внизу упражнение демонстрирует инструктор по фитнесу и бодибилдингу киевского зала "Бицепс" Черниенко Тарас.
За плечами этого тренера немалый стаж занятий и пауэрлифтингом. При весе всего в......
14 04 2026 19:48:13
Сегодня Юрий делает нам очередной подарок! Персональный тренер снял видеоролик для своих подписчиков. Это программа тренировки для пресса, в которой чемпион дает советы о том, как накачать пресс, по......
13 04 2026 1:34:21
Статья о пользе бодибилдинга для здоровья мужчины вызвала большой интерес, поэтому я решил также уделить внимание и прекрасному полу.
Миф №1 Дeвyшки занявшись бодибилдингом становятся монстрами и выг......
12 04 2026 5:39:45
Привет! Сходили семьёй на два фильма: "Духless 2" и "Неуловимые", поэтому сразу по горячим следам делаю обзоры этих двух лент, делюсь впечатлениями и хочу сравнить эти два кинофильма. Кстати, все они ......
09 04 2026 21:58:26
Особенность этого упражнения: в отличие от жима на полу с поднятым тазом, и в отличие от жима стоя на мосту на горизонтальной скамье у вас нет упора пятками, и почти нет упора затылком. Это одновремен......
08 04 2026 21:47:17
Планы Юрия Спасокукоцкого и спортсменов, тренирующихся по его методике на весенний соревновательный сезон 2012 года
В данный момент Юрий Спасокукоцкий уже сделал неплохую форму и уже получил ......
05 04 2026 4:57:14
Кай Грин призер знаменитого конкурса Мистер Олимпия, его рост 173 см, мышечная масса на соревнованиях 116-21 кг, в межсезонье до 136 кг. При этом на своих видео он постоянно тренируется очень умеренны......
03 04 2026 10:11:13
Долгие годы я выполнял жим штанги лежа на горизонтальной скамье, мечтая накачать грудные мышцы. Также я выполнял жим штанги на наклонной скамье, поскольку я слышал, что он очень важен для развития гру......
02 04 2026 5:21:51
Многие из нас осознают, что лишний жир — это плохо, но, попытавшись выдержать суровую жиросжигающую диету эти люди входят в состояние шока! Возложенная на себя ноша оказывается слишком тяжела и до фин......
01 04 2026 23:59:57
Данная программа тренировок построена на микропериодизации нагрузки и является весьма совершенным орудием в руках натурально тренирующегося атлета. Как я уже говорил принципы тренинга схожи и для нату......
31 03 2026 6:58:15
Для каких целей и кому лучше всего употрeбллять данную спортивную добавку. Два варианта приема - с фазой загрузки и без нее. Какая из них эффективнее....
30 03 2026 4:34:41
На данном видео Юрий Спасокукоцкий продемонстрирует приседание с треп-грифом, позволяющим приседать минимально нагружая позвоночник. Юрий расскажет технику выполнения данного упражнения. При выполнени......
29 03 2026 22:28:16
Пришло время обсудить с вами тест BCAA 5000 Powder Optimum Nutrition. Сразу стоит сказать, что это очень мощный и качественный комплекс аминокислот, который выпускается одной из самых популярных компа......
28 03 2026 19:20:42
Каковы первые новости с Чемпионата Европы по версии WBPF 11-12 июня в городе Будапешт, Венгрия? Как Юрий Спасокукоцкий снизил вес со 105 килограммов на сухой массе, до 88 килограммов на экстремальной ......
27 03 2026 23:36:49
За последний год Надя изменилась до неузнаваемости, всего за год она накачала мышцы, избавилась от жира, поднимает тяжелые штангу почти 100 кг даже тренируясь дома. Такое преображение в ее возрасте ма......
25 03 2026 16:40:51
Жим штанги лежа: как правильно выполнять, как увеличить, нормативы, программа тренировок на силу, разряды и мировые рекорды по жиму лежа....
24 03 2026 15:41:31
"Бодибилдинг: За и Против" - ожесточенные дебаты между блогерами Youtube Юрием Спасокукоцким и Vanomas прошли в четверг 18.12.2014 в прямом эфире при поддержке миллионного паблика вконтакте «Я не пью ......
21 03 2026 5:21:12
Подъемы согнутых ног, в висе на турнике с вращением тазобедренного сустава это упражнение одно из самых эффективных для развития силы и массы мышц пресса с акцентом на нижний отдел. Хорошо проpaбатыва......
20 03 2026 15:21:20
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
19 03 2026 12:51:28
Существует множество руководств, тpaктатов и целых книг, которые позволят вам нарастить мышечную массу. Тем не менее, второму не менее важному аспекту, а именно рельефности мускулатуры, уделяется куда......
18 03 2026 20:55:16
Иногда усердных тренировок и правильного питания недостаточно для построения красивого тела. Преградой может стать генетическая предрасположенность или ускоренный обмен веществ. Выбраться из этой ситу......
17 03 2026 20:42:53
Метандростеналон и начинающие ДА ИЛИ НЕТ?!. Какой результат дадут первые 100 таблеток метана - метандиенона? Теперь объявление — я и мой друг Юрий Бомбела, сняли 70-минутное видео — пpaктический вид......
16 03 2026 9:25:55
Мы попробовали ещё один комплекс аминокислот и решили рассказать вам о нём. На сей раз это будет Amino Energy! Этот комплекс содержит в себе спектр необходимых для спорта аминокислот и дополнительно э......
15 03 2026 8:54:44
Лучшие упражнения для внтуренней части бедра, накачать внутреннюю сторону бедра в домашних условиях и в тренажерном зале несложно, главное регулярность прокачки...
14 03 2026 2:18:27
Юрий Спасокукоцкий отвечает на вопросы в прямом эфире
00:10 Показываю как у меня сечется бицуха даже в темноте. Жирный бицепс не считается бицепсом!
01:05 Тренируетесь или нет, НО - Не забудьте пр......
13 03 2026 7:21:18
Существует мнение, что жимы штанги на скамье с наклоном выше, чем 45 градусов, бессмысленны, потому что всю нагрузку забирают передние дельтовидные мышцы. Это не правда, так как для проработки верхнег......
11 03 2026 7:13:20
Николай Кокоша: «В свои сорок восемь лет, я весил 120 килограммов. При этом был совершенно не против улучшить свое здоровье и похудеть, подкачать мышцы. Периодически пытался сесть на диету, голодать и......
10 03 2026 4:10:55
Здравствуйте, меня зовут Агафонов Павел! Я живу в России, в городе Лиски.
Я начал занятия по методике Юрия в 16 лет, до этого я занимался по разным другим принципам тренинга. Результаты были, ну не о......
09 03 2026 20:16:35
Разные варианты приема BCAA. Когда лучше: до, во время или после тренировки...
08 03 2026 16:10:36
Юрий, подскажите. Я на работу беру двойной коктейль протеиновый. Делаю утром, переливаю его в пол-литровую бутылку и пью в 10 и в 15 часов. Вопрос в том, не теряет ли свойства протеин, сделанный утр......
07 03 2026 19:52:52
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия Спасокукоцкого принцип 8. Натуральный бодибилдинг" Методика Юрия Спасокукоцкого принц......
03 03 2026 9:29:26
Сегодня я решил провести совместную тренировку на открытом воздухе. Тренировка направлена на развитие пресса, широчайших и грудных мышц. Для этого мы будем использовать в упражнениях только собстве......
01 03 2026 7:36:29
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
