Как грамотно построить занятия на турнике: варианты упражнений
Cодержание:
Чем полезны такие тренировки и какие группы мышц позволяют развивать. Разновидности подтягиваний и техника их выполнения.
Один из самых простых и важных снарядов в бодибилдинге — турник. С одной стороны, это обычная перекладина, а с другой — качественный тренажер для проработки пpaктически всех групп мышц. Регулярные занятия на турнике и правильное питание могут дать неплохой результат. Если же включить упражнение в базовую программу, то эффект будет намного больше. Незаменим он и для начинающих атлетов, которые еще не имеют должного опыта, но планируют добиться успехов. В общем, обо всем подробнее.
Чем полезен турник?
Начнем с пользы, которую гарантируют такие тренировки:
- регулярные занятия способствуют повышению выносливости и силы;
- с помощью турника проще всего «подсушить» и подкорректировать фигуру. Как показывает пpaктика, перекладина — надежный помощник в вопросах сброса лишнего веса;
- частый вис и подтягивания позволяют укрепить суставы и связки;
- позвоночник поддерживается в здоровом и функциональном состоянии. Здесь нелишним будет вспомнить хорошо известную истину, что пока здоров позвоночник, молод и его хозяин;
- это отличное упражнение для начинающих атлетов, мышцы которых еще не окрепли и не готовы к серьезным нагрузкам.
Как заниматься?
Подтягивания на турнике — возможность задействовать большое число мышечных групп — широчайших, мышц гpyди, задних дельтовидных и ромбовидных, трапеций (нижних и средних) и так далее. При этом есть мнение, что их можно заменить упражнением на тренажере (тяга верхнего блока). Это не совсем так. Особенность подтягиваний — в «закрытости» движения, то есть тело направляется к сопротивлению. В случае с тягой блока все происходит наоборот.
Как показывает пpaктика, подтягивания позволяют намного быстрее построить широкую и красивую спину. Кроме того, для них не нужны никакие сложные тренажеры — достаточно простой перекладины.
Что может помешать?
Несмотря на простоту подтягиваний, у начинающих спортсменов на пути может возникнуть масса препятствий. К основным можно отнести:
- Чрезмерный вес. Лишние жировые отложения создают большие проблемы, ведь мышцам приходится поднимать дополнительный груз. Если вы ранее не занимались спортом и большой вес не дает нормально подтянуться, то сначала лучше похудеть, а уже после приниматься за тренировки.
- Нехватка силы. Возможна ситуация, когда вы имеете нормальный вес, но мышцы развиты слишком слабо, чтобы поднять тело. При таком раскладе придется подготовиться к последующим нагрузкам, уделить внимание развитию силы и выносливости. К примеру, можно начать спортивную карьеру с обычных отжиманий. Как только появится уверенность, можно переходить к турнику.
- Неправильная техника. Человеческие мышцы могут развиваться неравномерно, что часто приводит к чрезмерной нагрузке на кости и суставы. В таком случае в комплекс к занятиям на турнике стоит включить и другие развивающие упражнения.
Какой должна быть техника?
Чтобы получить эффект от подтягиваний, техника должна быть максимально приближена к идеальной. Особенно это важно для начинающих спортсменов, которые делают лишь первые шаги. Здесь есть несколько правил:
- Выполняйте упражнение только за счет силы мышц. Применение инерции и раскачивания снимает большую часть нагрузки и сводит на «нет» эффект тренировок.
- Подъем должен производиться как можно плавней, без резких движений.
- По достижении верхней точки слегка приподнимайте подбородок над уровнем перекладины.
- Опускайте тело по такому же принципу. При этом продолжительность спуска должна быть равна или даже больше времени подтягивания.
- Дышите правильно. Когда тело движется к верхней точке, выдыхайте воздух, а при опускании торса вниз — вдыхайте.
- Держитесь за турник максимально крепко, чтобы кисти не соскальзывали с трубы.
- Движение корпуса должно быть вертикальным.
Подтягивания: варианты и особенности
Преимущество упражнения — многообразие вариантов, что позволяет нагружать разные мышечные группы. Наиболее популярны следующие разновидности:
- Узкий нейтральный хват (руки параллельны друг другу). Это вид актуален, когда требуется дать наибольшую нагрузку бицепсам и нижней части широчайших. Как правило, этот вариант подходит в большей степени для опытных атлетов.
- Узкий обратный хват. Особенность — направленность ладоней внутрь. Между мизинцами должно быть расстояние около 12-15 сантиметров. Такой способ — хороший вариант для атлетов, мечтающих быстрее нарастить мышцы на руках и добиться их объемности. Здесь нагрузка распространяется на сгибатели плеча, предплечье и основные мышечные группы торса.
- Узкий прямой хват. Расстояние между руками не превышает 15 сантиметров. Нагрузку получают плечелучевая, плечевая и мышцы спины. В случае, если при выполнении упражнения чувствуется сильный дискомфорт, то лучше подобрать другой вариант хвата.
- Средний нейтральный хват (параллельное положение рук). Многие опытные атлеты предпочитают именно такой вид подтягивания. Отличительная особенность — расстояние между ладонями — около 60 сантиметров. Руки при таком варианте имеют полуобратное положение, а ладони направлены друг к дружке. Преимущество — оптимальный рычаг и освобождение от нагрузки плеч, локтевой части и запястья.
- Широким хватом к гpyди. Особенность — незначительное отведение корпуса назад при подходе к верхней точке. При этом нижняя часть гpyдины должна касаться турника. Плюс — полноценная нагрузка не только широчайших мышц, но и лопаточной группы. Как правило, данный вид упражнения больше подходит для опытных атлетов с хорошо развитой спиной.
- Смешанный тип. В данном случае руки имеют разное положение: одна кисть установлена классически, а вторая — обратным хватом. Преимущество — большая прокачка какой-то одной руки. Большую нагрузку берет на себя та, кисть которой установлена обратным хватом.
Вывод
Упражнения на турнике должны стать частью тренировочной программы. По мере увеличения силы и опыта можно комбинировать варианты исполнения, обеспечивая нагрузкой разные группы мышц.
Вебинар на тему: "Как накачать ягoдицы дeвyшке" от Юрия Спасокукоцкого.
Вы услышите информацию о том как накачать ягoдицы, сделать их подтянутыми и красивыми.
Сегодня, 31 января, в 22.00 по МСК.
......
16 07 2026 11:56:48
Спортивный L-карнозин для бодибилдеров: виды и как принимать...
14 07 2026 19:11:27
Что собой представляет данный комплекс для суставов и связок. Как он действует на организм. Какие компоненты входят в его состав. Как грамотно его употрeбллять....
12 07 2026 9:51:26
Вечерний Юргант №33 Юрий Спасокукоцкий. Стероидмен. ДНБ. Дмитрий Головинский. На обсуждении тренировки, Кирилл Терешин, Игорь Войтенко
03:30 Джем Слимфрут без калорий, без сахара http://slimfruit.ru/......
11 07 2026 22:50:55
В четверг я провел открытый и бесплатный вебинар на тему: «Правильное питание при занятиях фитнесом».
Для такого вида спорта как фитнес, а тем более бодибилдинг, питание для достижения результата игр......
09 07 2026 7:37:19
Первый раз в тренажерный зал - это действительно важный момент в жизни любого новичка, сравнимый по ощущениям с такими событиями как первая школьная линейка или первый рабочий день в новом коллект......
08 07 2026 0:32:57
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Методика тренировок. Как накачать мышцы. Как правильно тренироваться - отзыв Данила». На канале Тренировки учеников вы, дорогие зрите......
05 07 2026 19:53:22
Для чего готовятся подобные продукты, в чем их преимущества для спортсмена. Как правильно сделать печенье из протеина в домашних условиях, несколько рецептов....
02 07 2026 23:49:40
Давайте узнаем, какие гeйнеры покупают чаще всего и почему выбирают именно их - рейтинг самых продаваемых гeйнеров 2018 года....
01 07 2026 17:58:51
Основные разновидности сывороточного протеина. Какого производителя лучше выбрать, на что следует обращать внимание. Примеры хороших продуктов....
29 06 2026 6:18:19
02:00 Отличие тренировок натуралов и химиков
10:00 Держать ли сухую форму постоянно, или набирать постоянный рельеф круглый год
19:30 Юрий Спасокукоцкий не планирует снимать разоблачения
27:20 Скол......
28 06 2026 19:26:15
Что это за добавка, в чем ее особенности и преимущества. Какой эффект она оказывает на организм спортсмена. Как правильно ее употрeбллять и в какой дозировке....
27 06 2026 6:26:50
Спортпит Optimum Nutrition серия Gold Standart: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
23 06 2026 3:10:36
Особенности и преимущества данного препарата. Из каких компонентов он состоит, и за что отвечает каждый из них. Какого эффекта можно добиться от приема....
22 06 2026 20:53:29
Что собой представляет данный класс добавок. Как они действуют на организм, какие виды бывают. Какую форму препарата лучше выбрать. Топ-9 лучших продуктов....
21 06 2026 10:23:38
Методика тренировок Александра Пасько и что об этом думает Юрий Спасокукоцкий.
04:15 Какой вес у этого спортсмена на соревнованиях и в межсезонье?
07:00 Силовые показатели Александра
13:00 Сколько ......
20 06 2026 0:45:36
Как действует данный предтренировочный комплекс на организм спортсмена. В чем заключается особенность его состава. Как его правильно пить, есть ли какой-либо вред....
19 06 2026 10:37:18
Обратите внимание, что данная статья не является руководством к действию, а носит лишь информационный хаpaктер!
Гормон роста – вещество, выpaбатываемое нашим гипофизом. Основная его задача, как можно......
15 06 2026 20:47:41
Я очень люблю тренироваться тяжело и интенсивно, а значит, просто не могу не обойтись без спортпита для поддержки здоровья и всех функциональных возможностей организма на должном уровне. Одна из самых......
13 06 2026 13:39:38
К сушке ног, как мужчинам, так и дeвyшкам стоит переходить только после усердных регулярных занятий в спортзале, направленных на наращивание мышечной массы. Следует понимать, что сушка — это не диет......
12 06 2026 8:51:59
Жим лежа – одно из наиболее любимых упражнений пpaктически каждого посетителя тренажерного зала, который относит себя к сильному полу. Как повысить свой результат в этом упражнении? Сегодня своим......
10 06 2026 19:43:12
Правильная программа на сушку тела – это не только специализированные упражнения, но и особый режим питания, диета, направленные на уменьшение жировой прослойки и сохранение мышц за счет избыточного с......
08 06 2026 11:54:11
Подтягивания на перекладине — популярное силовое упражнение, в ходе выполнения которого можно работать как исключительно со своим весом, так и с дополнительным отягощением. Чтобы тренировки приносили ......
07 06 2026 4:46:37
Сжечь жир на животе тренировкой пресса невозможно! Для этого нужна диета с дефицитом калорий. Однако, мышцы пресса так же, как и все другие мышцы нашего тела могут быть сильными и выносливыми, рельефн......
06 06 2026 9:17:27
18 августа в г. Киеве, в помещении кинотеатра «Украина», прошла премьера кинофильма «Конан-варвар». Чемпионы Мира по бодибилдингу в парах Юрий Спасокукоцкий и Анастасия Литвиненко предстали перед собр......
05 06 2026 7:44:37
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Фитнес-бикини. Fitness bikini. В. Забияка и Ю. Спасокукоцкий» Соревновательный культуризм — спорт, в котором судьи оценивают мускула......
03 06 2026 2:33:52
Валерий Анатольевич: - Предлагаю рассказать о том какими средствами можно/нужно пользоваться во время тренировок. Например пояса и тд...
- Если вы начинающий, то в принципе ничем, кроме специальных......
02 06 2026 3:58:45
Зачем нужна растяжка до и после силовых тренировок. Как правильно ее выполнять, перечень упражнений и грамотная техника. Полезные рекомендации....
01 06 2026 17:21:18
Что собой представляет данное упражнение. Какие группы мышц работают при его выполнении. Польза планки, грамотная техника и вариации исполнения....
31 05 2026 15:48:39
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Отжимания от пола для силы дельтовидных мышц плеча».
Отжимания от пола - базовое физическое упражнение, развивающее большую грудную мыш......
30 05 2026 12:29:52
Syntha 6 от BSN – это далеко не первый протеин из популярных, который я пробовал. Но могу сказать, что эта баночка и ее содержимое меня очень порадовали. Syntha 6 – комплексный протеин, поэтому он пре......
29 05 2026 4:18:20
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
