Болгарский присед — ноу-хау для желающих прокачать нижнюю часть тела > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Болгарский присед — ноу-хау для желающих прокачать нижнюю часть тела

Болгарский присед — ноу-хау для желающих прокачать нижнюю часть тела

Спортсменам, тренировки которых построены на классических приседах со штангой, «болгарские» приседания с гантелями в руках могут показаться не совсем традиционным вариантом упражнения. Но, достаточно будет им вникнуть в суть выполнения упражнения, как станет ясно, что главное отличие — это техника. Что же касается нагрузки и эффекта, то «болгарские» сплит-приседания дают пpaктически такой же результат, что и работа со штангой в приседе.

Особенность упражнения — это работа на одной ноге, тогда как вторая используется в качестве частичной опоры. Выполнять такой присед непросто на первых порах, но со временем, когда упражнение будет освоено, сложностей возникать не будет.

Существуют разные мнения относительно того, стоит ли вообще включать такие приседы в программу тренировок. Окончательное решение каждый принимает сам на основе полученной информации о преимуществах и недостатках приседа. Главный плюс — это уменьшение нагрузки на позвоночник. Минус — сложности в исполнении. Возможно, именно последним фактором обусловлено нечастое применение упражнения в современных залах.

Какие мышцы работают?

«Болгарский» сплит-присед позволяет проработать сразу несколько групп мышц. Как уже упоминалось выше — работают в процессе те же группы мышц, что и  при выполнении традиционного приседа со штангой. Речь идёт о бицепсе и квадрицепсе бедра, а также о ягодичной мышце. Дополнительно удаётся проработать мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Использование гантелей для выполнения «болгарских» приседов, согласно видео инструкции, позволит дополнительно подключить к работе мышцы предплечий, которые будут отвечать за удержание веса.

Кто, когда и с какой целью делает упражнение?

Подавляющее большинство атлетов, пpaктикующих классические «румынские» тяги и другие традиционные упражнения, если и видели «болгарский» присед в деле, то только на видео в Интернете, так как в залах, как уже отмечалось выше, его выполнению уделяют время крайне редко. Это и понятно, учитывая необычную составляющую упражнения и имеющийся более традиционный и известный ему аналог со штангой.

Но если вам действительно интересно внести немного разнообразия в привычную тренировочную программу без потери качества, то сплит-приседы с гантелями такого рода — самый подходящий вариант.

Невзирая на тот факт, что присед с гантелями относится к категории базовых, новичкам лучше его не делать. Для правильного выполнения «болгарского» приседа нужно будет иметь крепкие мышцы-стабилизаторы корпуса, способные справиться с нагрузкой. Подходящим упражнение станет по большей мере для атлетов с опытом и крепким мышечным корсетом, готовым к изменениям в пользу разнообразия тренировок.

На вопрос о том, когда нужно выполнять упражнение, ответить просто — после обычных приседов со штангой с целью «докачать» мышцы ног по полной. «Болгарские» сплиты подойдут для работы как в период активного набора мышечной массы, так и во время сушки, так как в процессе их выполнения мышцы получают достаточную нагрузку!

Но если вы нацелены на использование тяжёлых гантелей, то от этой мысли придётся отказаться. Всё дело в том, что делать приседы нужно будет на одной ноге, а значит, излишне тяжёлые веса станут причиной потери контроля над равновесием. Чаще всего такого рода приседы выбирают для себя люди, работающие на рельеф.

И, наконец, о цели. Основная цель, как уже было отмечено, это разнообразие. Кроме того, «болгарские» приседы с гантелями, выполненные правильно, согласно видео инструкции, помогут доработать мышцы ног после основных приседаний со штангой. В отдельных случаях это упражнение включают в программу тренировок в период сушки совместно с обычными приседами.

Как правильно делать «болгарца»?

Подходящим вариантом станет использование гантелей, штанги или просто блинов от штанги в случае наличия в них специальных прорезей для удобства. Техника выполнения с гантелями проще и безопаснее, так как контролировать равновесие в этом случае будет удобнее.

Начните с того, что возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Встаньте перед скамейкой. Поставьте одну ногу назад, носком второй упритесь в скамью на расстоянии в 15-20 см от корпуса.

Начинайте плавно выполнять присед до момента, пока бедро ведущей ноги не станет параллельным полу, а колено второй не коснётся его поверхности. Сохраняйте корпус прямым, не допуская прогибов. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение. Выполняйте традиционно 3 сета по 8-10 повторов.

Техника выполнения и основные рекомендации:

1.Веса. Использование тяжёлых гантелей во время выполнения упражнения крайне опасно, так как может стать причиной потери равновесия. Со штангой также нужно быть предельно осторожными.

  1. Число повторов, как уже упоминалось — от 8 до 10 в одном сете.
  2. Скорость выполнения не должна быть высокой. Важно следить за равновесием, приседая правильно.
  3. Корпус в ходе выполнения приседа должен сохраняться в вертикальном положении, наклоны не допустимы.
  4. Задняя нога должна находиться от скамьи на таком расстоянии, чтобы во время приседания колено касалось поверхности пола.
  5. Передняя нога должна быть отодвинута настолько, чтобы было удобно выполнять приседания.
  6. Делать или нет паузу в нижней точке — каждый вправе решить сам в зависимости от физической подготовки и целей.
  7. Носок в ходе выполнения должен быть направлен прямо, так как его разворот снизит эффективность упражнения, более того, может привести к получению травмы! Пятка в нижней точке должна упираться в пол; если этого сделать не получается, то достаточно будет сдвинуть стопу дальше.

Как видите, «болгарский» присед с использованием гантелей — достаточно интересное и эффективное упражнение, с помощью которого можно не только проработать целевые мышцы, но и внести разнообразие в привычную программу. Смотрите видео и фото, изучайте инструкцию и выполняйте приседы правильно!


Успешное выступление комaнды клуба "Бицепс" на Кубке Украины UBPF 21.05.2011

Успешное выступление комaнды клуба "Бицепс" на Кубке Украины UBPF 21.05.2011 Кубок Украины проходил в здании ДК Дарница на уличце Заслонова 18 в г Киеве 21 мая 2011 года. Идет горячее обсуждение кубка Украины на форуме сайта. Стоит отметить прекрасную организацию тур......

17 04 2026 22:29:20

Как накачать бицепс в домашних условиях: упражнения

Как накачать бицепс в домашних условиях: упражнения Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях, программа тренировок включает в себя лучшие упражнения на турнике, с гантелями или со штангой....

14 04 2026 23:49:37

Как можно изменить свое тело манипулируя углеводами: фото до и после

Как можно изменить свое тело манипулируя углеводами: фото до и после Многие люди думают, что для обладания привлекательной внешностью им достаточно просто похудеть и уменьшить объемы, на самом же деле нужно убрать объем мышц за счет жировой прослойки и затем наполнить ......

11 04 2026 3:26:15

Качаем руки на турнике. Традиционная методика

Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным весом. Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под п......

10 04 2026 10:15:15

Гeйнер Dymatize: обзор, состав, цена

Гeйнер Dymatize: обзор, состав, цена Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

08 04 2026 2:23:47

Элеутерококк плюс: описание, состав, действие и противопоказания

Элеутерококк плюс: описание, состав, действие и противопоказания Описание данного БАДа, его особенности и действие на организм. Какой эффект можно получить от его приема. Что входит в его состав. Возможные противопоказания....

06 04 2026 2:41:16

Гормон роста – структура, функции, побочные эффекты применение в спорте

Гормон роста – структура, функции, побочные эффекты применение в спорте Гормон роста – препарат, который мало известен в любительском бодибилдинге, но часто применяется профессионалами, во-первых, из-за его высокой цены, во-вторых, из-за относительно небольшом количестве ......

05 04 2026 10:31:44

Эрик Давидыч ВЫЗОВ -1500 отжиманий с рюкзаком 25 кг! Эрик врал у Дудя

Эрик Давидыч ВЫЗОВ -1500 отжиманий с рюкзаком 25 кг! Эрик врал у Дудя Эрик Давидыч - вызов -1500 отжиманий с рюкзаком 25 кг! Вранье Эрика на вДудь! 1500 отжиманий с 25 кг - Эрик Давидыч - Юрий Дудь - 100% пруф что слова отжимания Эрика это троллинг. На интервью ка......

04 04 2026 5:38:32

Совет дня от Вашего тренера

Совет дня от Вашего тренера Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Многие качают ноги только с помощью приседаний или жима ногами. Но этого недостаточно! По мнению многих спортивных физиологов, если вы не уравновешиваете работу на......

30 03 2026 7:49:41

Юрий Спасокукоцкий о том, как качать ноги на сушке

Юрий Спасокукоцкий о том, как качать ноги на сушке В самом начале тренинга я выполняю обычные разгибания ног. Цель этого упражнения – разогреть коленные суставы и подготовить их к дальнейшей тяжелой работе. В сете я обычно делаю 20-30 повторений. Кром......

29 03 2026 2:31:49

Для чего нужен гeйнер, что такое гeйнер

Для чего нужен гeйнер, что такое гeйнер Гeйнер является смесью белков и углеводов (как простых, так и сложных), используется для набора мышечной массы и веса худыми спортсменами....

28 03 2026 14:50:46

Как научиться подтягиваться много раз

Как научиться подтягиваться много раз Традиционный взгляд на методику улучшения подтягиваний. Турник - один из самых простых, доступных и эффективных снарядов для тех, кто намерен улучшить физическую форму своими силами. Правильная тех......

27 03 2026 7:37:10

Программы упражнений для наращивания мышц тела начинающим и профи

Программы упражнений для наращивания мышц тела начинающим и профи По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитне......

26 03 2026 20:38:32

Программа тренировки для женщин и дeвyшек LVL №2 для дома с гантелями

Программа тренировки для женщин и дeвyшек LVL №2 для дома с гантелями Мы начинаем тренировку Уровень 2 для дeвyшек! Поехали! 1) Приседания «сумо» с гантелей 2 сета по 15-30 повторений. 2) Румынская тяга на 1 ноге с легкими гантелями 2 сета по 15-30 повторений. 3) Тяг......

25 03 2026 22:39:41

Почему высокое число повторений крадет твои результаты

Почему высокое число повторений крадет твои результаты В бодибилдинге прижился старинный миф что низкое количество повторений развивает силу (от 1 до 5), среднее количество – массу (от 6 до 12), высокое рельеф и выносливость (более 12 повторений). Один из......

24 03 2026 10:23:59

Результаты тренировок подростка с Юрием Спасокукоцким

Результаты тренировок подростка с Юрием Спасокукоцким Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени, или денег. Или рассуждения типа "На фига тратить деньги на зал, я и дома......

21 03 2026 11:53:20

Особенности выполнения жима штанги из-за головы в положении стоя и сидя

Особенности выполнения жима штанги из-за головы в положении стоя и сидя Среди основной массы базовых упражнений "жим штанги из-за головы стоя" - одно из самых эффективных для работы над несколькими группами мышц сразу. Опытные атлеты знают это упражнение как приложение к ......

20 03 2026 23:34:13

Женские жиросжигающие препараты: отличия, виды и состав

Женские жиросжигающие препараты: отличия, виды и состав Чем сжигатели жира для женщин отличаются от препаратов для мужчин. Принцип действия добавок и разновидности. Как их правильно принимать....

19 03 2026 16:57:42

В каких продуктах содержится больше всего глютамина

В каких продуктах содержится больше всего глютамина Какую роль играет эта аминокислота в организме человека. Оптимальная дозировка глютамина. Его содержание в различных продуктах. Возможные побочные эффекты....

17 03 2026 2:17:45

Совет дня от Вашего тренера - 17.12.2012

Совет дня от Вашего тренера - 17.12.2012 Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Всем известно, что перед тренировкой следует подкрепиться. Но не все знают, что пред-тренировочный прием пищи не должен содержать жиры, или содержать только ненасыще......

16 03 2026 9:19:23

Виды, преимущества и противопоказания жиросжигающих средств для женщин

Виды, преимущества и противопоказания жиросжигающих средств для женщин Чем средства для сжигания жира для женщин отличаются от мужских средств. Какие виды их существуют. Аптечные варианты, БАДы, спортивное питание....

14 03 2026 17:21:33

Как накачаться и избавиться от лишнего веса в домашних условиях.

Как накачаться и избавиться от лишнего веса в домашних условиях. Как качаться дома, если нет ни гантелей, ни штанги, нет ничего, кроме желания? Даю ответ! "Здравствуйте. Сегодня я приготовил для вас ответ на очень частый вопрос: как качаться дома, если нет ни гант......

13 03 2026 5:31:48

Nutrex Lipo 6 Black отзывы * Жиросжигатель Липо 6 Блэк отзывы * Nutrex Lipo 6 Black Hers жиросжигатель для женщин

Nutrex Lipo 6 Black отзывы * Жиросжигатель Липо 6 Блэк отзывы * Nutrex Lipo 6 Black Hers жиросжигатель для женщин Какой бы жиросжигатель вы выбрали, будь у вас в этом необходимость? На самом деле, далеко не каждый даже самый опытный атлет назовет сходу продукт, который по его мнению лучший. Мы же рассмотрим в рам......

12 03 2026 5:33:34

Отзыв о предсоннике FADE OUT от REDCON1. Этот продукт отправит вас в АУТ!

Отзыв о предсоннике FADE OUT от REDCON1. Этот продукт отправит вас в АУТ!  Все мы знаем и слышали, что тренироваться перед сном нельзя. Объяснений этому миллион. Самая главная из причин заключается в том, что любимые нами тренировки стимулируют и изнашивают нашу нервную сист......

10 03 2026 9:37:13

Фитнес корсет для уменьшения талии. Спортсменка оказалась в больнице

Фитнес корсет для уменьшения талии. Спортсменка оказалась в больнице Когда опытные тренера говорят, что корсет «не работает», дeвyшки смеются, ну что эти «тупые качки» могут знать о женском тренинге? Даже не надейтесь! Сегодня простого ответа не будет! Пояса и корсеты ......

09 03 2026 12:12:27

Чемпионка Мира Диана Албегова поднимает на бицепс 52 кг.

Чемпионка Мира Диана Албегова поднимает на бицепс 52 кг. Диана Албегова Когда я впервые увидел Диану, то совершенно не понял, какого уровня звезда и чемпионка передо мной находится. Я краем глаза заметил, что дeвoчка выполняет подъем гантели на бицепс с......

08 03 2026 13:18:58

Как накачать плечи и дельты

Как накачать плечи и дельты Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......

06 03 2026 9:46:27

Сhair challenge. Раскрываю секрет стул – челленджа: Дeвyшка может поднять этот предмет, а мужчина нет

Сhair challenge. Раскрываю секрет стул – челленджа: Дeвyшка может поднять этот предмет, а мужчина нет В данный момент все социальные сети завалены этим стул-тестом, он просто поражает воображение окружающих. В чем суть этого испытания? Нужно отмерить от стены два шага, длинной равных размеру твоей ст......

05 03 2026 22:26:34

Почему неспортивные мужчины терпеть не могут бодибилдеров

Почему неспортивные мужчины терпеть не могут бодибилдеров Вам случалось услышать разговоры тощих или наоборот полных мужчин о ничтожности качков? Послушать их так у бодибилдеров и достоинства мужского нет (усохло от анаболиков видимо) и с мозгами все плохо. ......

04 03 2026 11:19:55

Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий отвечает на вопросы. Часть 16.

Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий отвечает на вопросы. Часть 16. Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику Вопрос и Ответ. Есть возможность скачать ви......

03 03 2026 20:12:38

Топ эффективных креатиновых добавок по соотношению цена-качество

Топ эффективных креатиновых добавок по соотношению цена-качество На какие критерии стоит ориентироваться при выборе креатиновой добавки. Несколько лучших проверенных вариантов креатина. Полезные советы по приему....

27 02 2026 4:32:12

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::