Эффективен ли креатин для роста мышц и силы?
Cодержание:
Как эта добавка действует на организм спортсмена. Реально ли она помогает в увеличении мышечного объема и силы.
Креатин позиционируется как главный помощник в вопросе выработки энергии. Но это не единственное качество вещества. На пpaктике он гарантирует рост силы, увеличение мышц и улучшение спортивных результатов. Объяснить это просто. Добавляя энергии организму, креатин способствует активной работе на тренировках, выполнению большего числа повторений и, как следствие, росту силовых показателей. Благодаря этому стимулируется синтез белка, а там и рост мышц не за горами.
Нельзя забывать и о способности добавки задерживать жидкость в клетках мускулатуры, что гарантирует дополнительный визуальный эффект. Кроме того, происходит супергидратация мышц — состояние, в котором ускоряется производство белка, стимулируется выработка гликогена, активизируются обменные процессы. В итоге происходит быстрое восстановление, рост силы, снижение перерывов между походами в тренажерный зал. Но как действует креатин, в чем особенности его приема, и действительно ли добавка способна влиять на рост мышц?
Что это такое?
Креатин — вещество (карбоновая кислота), которое отличается высоким содержанием азота. Этот элемент присутствует в клетках мускулатуры и гарантирует нормальный мышечный обмен. В организме человека в среднем содержится 120-150 грамм этого вещества, часть которого находится в мышцах скелета.
Главное назначение — рост силы, выносливости и мышечного объема. Также он считается главным носителем энергии и ускорителем регенерации тканей. Регулярный прием добавки открывает пути для эффективных тренировок.
Научное обоснование
Новички, которые решаются добавить креатин в рацион, ничего не знают об этом веществе и принимают на веру слова опытных коллег по спортивному «цеху». Но такой подход в корне неверен, ведь информация о веществе важна для каждого человека, решившегося на прием спортивного питания. Здесь стоит знать результаты, полученные на базе научных исследований.
Прием креатина в комплексе с тренировками гарантирует синергический эффект, то есть взаимное усиление поступающих в организм препаратов. Кроме того, доказано, что он ускоряет прирост мощности мускулатуры, обеспечивает стабильный рост мышц и увеличение силы. Также благодаря этому веществу происходит насыщение мышечных клеток водой (соответствующие исследования были проведены в 2003 году).
В 2003 году проводился эксперимент, в котором участвовало две группы спортсменов. Одна принимала креатин в период тренировочного процесса, а другая не употрeбляла данный препарат. У той комaнды, которая принимала добавку, наблюдался стабильный прирост мышечной массы (на 25% больше, чем у представителей второй группы). Эксперимент проводился в течение месяца. После получения подтверждающих данных ученые приняли решение об его остановке.
В 2002 году проводилось исследование, в котором участники тренировались с применением этого препарата. В итоге прием обеспечил стабильный прирост силовых показателей и мышечной массы.
Проведенные эксперименты подтвердили, что креатин работает и гарантирует правильное действие на организм спортсмена. Негативное влияние на функционирование внутренних органов минимально.
Механизм работы
Чтобы разобраться в причинах популярности вещества, стоит понимать механизм его действия на организм. Тем же научным путем было установлено, что креатин работает в нескольких направлениях:
- При росте объема креатинфосфата в скелете появляются резервы для проведения работы с высокой интенсивностью. Это актуально, когда речь идет об интенсивных нагрузках при условии минимальных промежутков на отдых.
- Рост креатинфосфата приводит к поддержанию мышц в напряжении на протяжении длительного времени. Благодаря такому эффекту происходит не только увеличение мышечной массы, но и прирост силы.
- Стабильный прием креатиновых добавок гарантирует активизацию клеточных гомеостаз. В итоге уровень pH поддерживается на оптимальном уровне.
- Снижение креатинфосфата в организме (в его клетках) приводит к росту объема АДФ. Такое действие способствует рефосфорилированию и росту скорости гликолиза.
Креатин ускоряет рост силы и мышц, оптимизирует восстановительные процессы, делает организм более работоспособным. Дополнительно проводились и неофициальные исследования, которые показали, что в случае снижения времени на отдых между сетами уменьшалось и число рабочих повторов. Кроме того, рост показателей был не так заметен у тех спортсменов, которые отдыхали 3-4 минуты перед каждым подходом. Этот факт подтверждает, что если добавка и приводит к росту выносливости, то только косвенно.
Общее действие
Вещество оказывает четыре эффекта на организм:
- Прирост силы. В период получения нагрузок креатин играет роль главного источника энергии для организма. В итоге экономится собственный запас гликогена и АТФ, наблюдается прирост рабочих весов.
- Рост мышц. Одним из «побочных» эффектов приема является наполнение мышечных волокон водой с ее последующим удерживанием в клетках. Благодаря этому прирост мышечной массы за 14 суток приема составляет 3-5 килограмм.
- Ускорение построения мышечных клеток. Привлечение жидкости к клеткам приводит к улучшению качества саркоплазмы. В итоге снижается расход гликогена, а также веществ, необходимых для восстановления и роста.
- Увеличение уровня тестостерона. Исследования подтвердили факт, что прием добавки способствует росту этого гормона у представителей сильного пола. В течение 2,5 месяцев этот показатель вырос на 22%.
Сколько принимать?
Чтобы гарантировать стабильный рост мышц, стоит внимательно подходить к дозированию препарата. Средняя порция, которая должна поступать в организм атлета, составляет 3-4 грамма. При этом вещество должно поступать не только со специальными добавками, но и вместе с пищей. Это легко, ведь необходимый объем креатина содержится в 250-300 граммах красного мяса. Что касается вегетарианцев, то для них единственный выход — прием спортивного питания.
Стоит учесть и правила употрeбления. Лучше всего вещество усваивается после занятий, когда открывается белково-углеводное окно. Как только курс приема завершается, уровень вещества в мышцах и крови снижается через 15-20 суток. Следовательно, перерывы между курсами не должны превышать 2-3 недель.
Побочные эффекты
Креатин оказывает ряд негативных воздействий на организм, среди которых:
- Гидратация. В процессе прохождения курса происходит накопление жидкости. Но бояться этого не стоит. Такой процесс безопасен и не проявляется в виде опухолей и отеков. Средний объем жидкости, которая задерживается в теле, не превышает 1-1,5 литров. Новички часто делают ошибку и ограничивают прием воды. Делать этого нельзя. Снижение объема выпиваемой жидкости часто приводит к вреду для организма.
- Дегидратация — процесс, обратный предыдущему. Из-за накопления воды в мышцах организм испытывает определенный ее дефицит. Чтобы не допустить этой проблемы, необходимо пить не меньше трех литров в сутки.
- Судороги и спазмы. Такой эффект существует только в теории. При правильном приеме подобные проявления исключены. Кроме того, все больше ученых сходятся во мнении, что процессы судорог и рассматриваемое вещество не связаны вовсе.
- Сбои в процессе пищеварения. Неумеренный прием добавки часто становится причиной диареи, болей в животе и расстройства ЖКТ. Такие побочные эффекты проявляются в период фазы загрузки, когда дозы креатина запредельны. Причин такого явления несколько — низкая степень очистки, плохое качество препарата, наличие в желудке чрезмерного объема вещества с низкой степенью растворимости.
- Угревая сыть. Креатин не способен вызывать такие проявления. Но возникновение сыпи реально на фоне роста уровня тестостерона.
- Почти и печень. Исследования показали, что даже в случае прима больших доз (от 30 грамм и больше) препарат не влияет негативно на эти органы.
Цены и где купить креатин
Итоги
Креатин — надежный помощник в вопросе роста мускулатуры, увеличения силы и получения дополнительных объемов энергии. Но его, как и любую другую добавку, стоит принимать в правильное время и при условии четкого соблюдения дозировки.
Сколько раз молодые неопытные тренеры и спортсмены презрительно и самоуверенно отмахивались от меня рукой, мол, «я все знаю, у меня ничего не болит и не заболит». С другой стороны известнейшие запа......
27 03 2024 8:44:59
Для каких целей нужно выполнять данное упражнение, его преимущества и особенности. Нюансы техники исполнения. Упрощенный вариант упражнения. Полезные советы....
26 03 2024 17:15:45
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Ищите мотивацию в тех, кто рядом! Перед выполнением сета попросите своих друзей, или пару симпатичных дeвyшек выступить в роли болельщиков. Если вы нас......
25 03 2024 5:55:50
К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет ......
24 03 2024 19:52:10
Сушка тела как для мужчин, так и для дeвyшек — сложный процесс, в результате которого удается избавиться от лишнего жира и добиться сохранения мышечной массы. У дeвyшек, непосвященных в тонкости проце......
23 03 2024 6:10:31
Состав белково-углеводного коктейля, его действие и особенности. Преимущества по сравнению с другими марками. Как его грамотно употрeбллять....
22 03 2024 2:30:18
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
21 03 2024 6:26:51
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: « Часто обладатели больших мышц концентрируются только на работе с железом, преследуя только одну цель – увеличение своей мышечной массы. Конечно, мощный качо......
20 03 2024 11:48:37
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
19 03 2024 15:40:42
Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков. Поговорим о переднем пучке и упражнениях, которые позволят правильно и быстро накачать переднюю дельту. Стоит отметить, что передняя дельта – одна из тех мыш......
18 03 2024 9:49:29
Одни люди используют разгрузочные дни чтобы хотя бы денек отдохнуть от обжорства, другие для того чтобы преодолеть застой в своей диете. Сейчас я расскажу насколько это правильно и стоит ли совершать ......
17 03 2024 6:55:45
«Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате». Обладание мощными руками ......
16 03 2024 2:14:11
Обычно, когда мы качаем бицепс, основной задачей является увеличение рабочих весов. В данном упражнении именно пиковое сокращение бицепсов стоит на первом месте, а увеличение веса стоит на втором план......
15 03 2024 6:50:49
Это удивительное видео называется «Главный бой - с самим собой!», что подразумевает тяжелые испытания, на которые приходится идти бодибилдерам и фитнесистам для получения качественного рельефа мускула......
14 03 2024 6:53:42
L-карнитин или жиросжигатель? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...
13 03 2024 17:29:35
КАТЕГОРИЯ:АМИНОКИСЛОТЫ СЕРИЯ: active Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл. Пищевая ценность: ......
12 03 2024 3:36:35
Ка правильно подобрать для себя дозировку протеина исходя из тренировочных целей и пола. Сколько нужно пить этой добавки. Сколько грамм содержится в одной мерной ложке....
11 03 2024 19:40:54
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке. Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Гликемический индекс, GI Кка......
10 03 2024 9:48:12
Недавно решил попробовать протеин, который уже давно пользуется популярностью в моём тренажерном зале. У меня всё никак руки не доходили, да и не очень хотелось экспериментировать. Однако, рынок спорт......
09 03 2024 18:23:17
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
08 03 2024 15:31:33
Спортивное питание Dymatize для похудения: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
07 03 2024 9:45:17
Такие вопросы мне очень часто задают, например дальнобойщики или люди работающие вахтовым методом. Часто бывает, что человек может провести со штангой только 2 или даже 1 тренировку в неделю, как в э......
06 03 2024 23:33:13
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
05 03 2024 16:42:32
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству ложных положений. Причин тому существует множество. Многие спортсмены, достигнув успе......
04 03 2024 21:25:43
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов. ......
03 03 2024 8:48:43
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский" Мужчины (бодибилдинг) Место Имя Фамилия Страна 1 Robert P......
02 03 2024 7:45:41
Ответ Игорю Войтенко на жим своего веса на 200 повторений – Юрий Спасокукоцкий Это видео мой ответ Игорю Войтенко на его вызов свой вес на 200 повторений Игорь мы оба знаем кому адресован твой вызов......
01 03 2024 13:21:24
Начнем издалека – отгадайте загадку! Если человек выполняет упражнение с трэпгрифом, или овальным грифом, сохраняя спину прямой, сгибая ноги и наклоняя корпус вперед, что это будет за упражнение? Это ......
29 02 2024 7:49:30
З А Т В Е Р Д Ж Е Н О Президент Федерації “ Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва” __________________________________ “20” березня 2008 р. П О Л О Ж Е Н Н Я про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......
28 02 2024 13:57:50
Что такое аминокислоты? Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
27 02 2024 10:30:40
Что собой представляет данная спортивная добавка. Что входит в ее состав и как действует на организм. В какое время и в какой дозировке употрeбллять бцаа....
26 02 2024 20:25:33
Сегодня можно с огромной уверенностью говорить о том, что спортивное питание для похудения для женщин становится всё более популярным. Для многих процесс жиросжигания играет исключительно важную роль ......
25 02 2024 2:10:19
Сразу скажу, что эта статья перевернет все ваши представления о похудении. Начнем с того что выполнение кардио приводит к эффективному сжиганию калорий, а следовательно способствует похудению. С то......
24 02 2024 18:13:46
Это упражнение является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса. Не выполняйте его, если у вас уже очень массивный пресс и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите доба......
23 02 2024 5:20:42
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике. Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
22 02 2024 22:56:15
Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах С Н Г данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......
21 02 2024 21:21:58
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Силовая тренировка бицепсов для хардгeйнера». Многие сталкиваются с такой ситуацией, когда при тренировки бицепса, он у вас не растёт. ......
20 02 2024 19:17:34
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
19 02 2024 21:19:36
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник. Поскольк......
18 02 2024 8:58:42
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка на рельеф. Работа над качеством и объемом мышц. Проработка всех групп мышц. Сушка». Многие мечтают иметь невероятные об......
17 02 2024 17:34:24
Готовим вкусного лосося. Ну что же - свершилось, моя прекрасная половина, Юлия Спасокукоцкая приобщилась к тому делу, которым я занимаюсь уже не первый год. Причем она рассказывает о том, чем уме......
16 02 2024 8:40:22
Во время пандемии коронавируса многие люди оказались дома в изоляции, после чего они начали быстро терять мышцы и обрастать жиром. Это и неудивительно, ведь физическая активность снизилась, да и холод......
15 02 2024 11:18:39
Давайте узнаем, какие гeйнеры покупают чаще всего и почему выбирают именно их - рейтинг самых продаваемых гeйнеров 2018 года....
14 02 2024 15:27:40
П О Л О Ж Е Н Н Я про проведення Кубку України з чоловічого бодібілдінгу, класичного бодібілднінгу (бодіфітнесу), фітнесу та жіночого бодібілдінгу, бодіфітнесу, фітнесу 1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я. • подальший р......
13 02 2024 4:21:17
В большинстве случаев со своими клиентами я работаю через Интернет, что позволяет стереть расстояния и границы между государствами. Вот вам яркий пример - Максим, который проживает в Чехии и трениру......
12 02 2024 9:39:57
https://youtu.be/QgRpL5Bospk Позирование в бодибилдинге – ваш шанс стать чемпионом! Все еще сомневаетесь что бодибилдинг это искусство и тяжелый труд? Вы можете свято верить, что позинг в бод......
11 02 2024 14:41:33
Секрет огромной популярности Юлии Винс прост. У девушки руки более 40 см в окружности, что считается очень хорошим результатом для мужчины без применения допинга. На сегодняшний день ее рекорды в прис......
10 02 2024 23:56:54
Какие мышцы находятся на спине, за какие движения они отвечают и как их можно прокачать. Подбор лучших упражнений для их тренировки. Полезные советы....
09 02 2024 18:45:59
Категория "классический бодибилдинг" Номер участника Ф И О участника Занятое место 20 Карпуша Павел 1 3 Спасокукоцкий Юрий 2 99 Карпиков Андрей 3 39 Шабельный ......
08 02 2024 4:37:17
Благодаря просветительской работе некоторых умных тренеров (скромно причислю и себя к их числу), уже многие поняли, что тренировка пресса вообще никак не сжигает жир на животе и не убирает «пивной жив......
07 02 2024 3:26:12
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::