Бодибилдинг - упражнения для начинающих, программы тренировок
Программы тренировок и упражнений для бодибилдинга
Если Вы ищете упражнения или программы тренировок для бодибилдинга с целью эффективно улучшить свою форму, то сайт Юрия Спасокукоцкого поможет в достижении этой цели. Почему именно в его методике риск получить травму намного ниже, а тренеры, которые учились у него лучше и могут обеспечить достижение результата гораздо быстрее? Потому что все они работают только по уникальной авторской методике Юрия Спасокукоцкого — чемпиона Европы и мира по бодибилдингу, который достиг этих результатов, победив свою плохую генетику и вопреки слабому здоровью.
Вы можете попробовать методику Юрия совершенно бесплатно!
Например, воспользовавшись данной для дома, затем вы убедитесь, что эта технология действительно работает, и поймете, что с нашими тренерами вы будете меньше нарушать 12 базовых принципов методики, и что если даже бесплатный вариант дал Вам такой прогресс, то с нами методика будет работать еще намного быстрее и эффективней. Но если есть возможность и доверие – кончено правильнее всего будет сразу прийти в фитнес зал Бицепс, и начать именно с самого эффективного варианта – записи к Вашему персональному тренеру и диетологу на первое, «пробное» бесплатное занятие! Вы быстро и четко почувствуете огромную разницу по сравнению с другими персональными тренировками или самостоятельными занятиями спортом без этой методики!
Мы предлагаем Вам гарантированно изменить свою фигуру уже за 2-3 месяца, занимаясь по методике чемпиона мира Юрия Спасокукоцкого в его зале или по интернету!
В стоимость абонемента входит пользование тренажерным залом с оригинальными тренажерами Юрия Спасокукоцкого, услуги персонального тренера и диетолога.
Вами серьезно занимаются, проводят контрольные замеры мышц, контрольные фото «До» и «После», постоянно корректируется состав вашего питания и программа тренировок. занятия в зале без вышеперечисленного могут не принести никаких результатов даже за годы работы!
Вы также можете улучшить свою фигуру, получив онлайн-тренировки по интернету у персонального тренера по бодибилдингу — Юрия Спасокукоцкого
В тренажерном зале «Бицепс» вы будете заниматься рядом с теми кто уже достиг результата
Все «фотографии» до «после» на сайте принадлежат реальным клиентам Юрия Спасокукоцкого! Такая удивительная трaнcформация тела происходит всего за 2-5 месяцев, и это легко проверяемый и доказуемый факт!
Прочесть о результатах методики Юрия Спасокукоцкого и увидеть больше фотографий этих людей «до» и «после»
с отзывами и фотографиями (в 1 раздел не помещаются:))
На сайте киевского спортсмена и персонального тренера по бодибилдингу — Юрия Спасокукоцкого можно ознакомиться с оригинальной методикой. Чтобы изучить его методику — пройдите по ссылке
Обзорные видеоролики о методике Юрия Спасокукоцкого
У нас нет конкурентов, так как на самом деле «Бицепс» — это не фитнес-клуб и не тренажерный зал! В стандартном зале (клубе) тренировки пpaктически бесполезны, так как проводятся без тренера или же с тренером, который работает по стандартным методикам. «Бицепс» является студией персональных занятий, работающей по эффективной методике тренера Юрия Спасокукоцкого. Все тренеры спортивного зала «Бицепс» владеют данной методикой, а это означает, что занимаясь с ними, вы получите эффект быстро. 90% клиентов «Бицепса» работают только с индивидуальным инструктором, чего не увидишь ни в одном клубе! Скоро вы поймете, что никогда прежде еще не занимались у настоящего, грамотного . Человек может тренироваться 10 лет, посещать тренажерный зал, но иметь скромные результаты, после чего всего за 3 месяца можно получить огромный прогресс. Убедитесь в этом, посмотрев фото клиентов «до» и «после» на презентации у входа в наш фитнес-клуб. Это и объясняет тот феномен, что некоторые клиенты ездят тренироваться в «Бицепс» через весь Киев, теряя время в пробках. Вряд ли купив абонемент в другой фитнес-центр, вы получите еженедельный контроль процентного содержания жира и мышц в организме, и сможете анализировать свой прогресс.
Все тренажеры зала установлены и подобраны профессионалом, а не бизнесменами, которые ничего не смыслят в спорте. Поэтому в этом зале условия лучше, чем в большинстве других. «Бицепс» – это зал, созданный и организованный тренером и чемпионом по бодибилдингу.
Многие тренажеры фитнес-зала разработаны и созданы по чертежам тренера.
Зал «Бицепс» представляет особую ценность для дeвyшек!
Тут им предложат программы по женскому бодифитнесу. Женский бодифитнес — это лучший способ избавиться от жира или подкачать необходимые места, не набрав при этом мышечную массу там, где это не красиво. В отличие от шейпинга или аэробики, женщины смогут откорректировать все свои сантиметры и килограммы быстро и эффективно.
О программах которые мы предлагаем клиентам:
В бодибилдинге существуют несколько основных типов телосложения человека, поэтому одна и та же программа питания и диета не могут подойти для всех, а должны назначаться индивидуально. К услугам посетителей предлагаются:
1. Программа для новичков (изучение азов техники фитнес программы, развитие координации, подготовка мышц и связок к более сложным и эффективным упражнениям со свободными весами).
2. Курс занятий для желающих максимально быстро увеличить силу и мышечную массу (продолжительность от 6 месяцев).
3. Программа интенсивного сжигания жира (от 4 до 16 недель).
4. Формирование совершенной фигуры для женщин (возможно увеличение качества с уменьшением объемов).
5. Программа тренировок со сниженной вертикальной нагрузкой на позвоночник и на нижний отдел позвоночника (подходит в реабилитационный период и при тренировках подростков).
6. Щадящая программы для детей и людей пожилого возраста (занятия с собственным весом, растяжка, тренировки с резиновыми жгутами и сверхмалыми отягощениями).
Большинство наших клиентов — это обычные люди, начинающие или уже имеющие опыт в фитнесе, понимающие, что человек не может, занимаясь самостоятельно, получить быстрые и значительные результаты. Зал ориентирован на максимальное внимание и поддержку к тренирующимся и предлагает клиентам несколько вариантов тренерских услуг, начиная от бесплатных консультаций и заканчивая дорогими VIP-тренировками. Система абонементов более чем гибкая, что позволяет выбрать оптимальную стоимость, режим, время и частоту посещений.
При оборудовании зала продумано очень много важных «мелочей»: Благодаря специальным материалам и совершенной системе климат-контроля, тренирующиеся дышат идеально чистым воздухом, оптимальной влажности и температуры. И все это при полном отсутствии пыли или вредных бактерий! Профессиональные дизайнеры разработали комбинацию цветовых оттенков и музыкального сопровождения, чтобы создать в помещении оптимальную атмосферу для эффективного тренинга. Для того чтобы избежать очередей к тренажерам, все популярные снаряды дублируются. Вы найдете три позиции для жима гантелей, три позиции для жима штанги, две — для приседаний со штангой, пять точек тренировки пресса, три пары брусьев и четыре турника для подтягиваний.
Гантельный ряд имеет диапазон от одного до шестидесяти килограммов и оснащен четырьмя регулируемыми лавками для работы с гантелями различной ширины. На каждом углу висят часы с секундными стрелками, чтобы спортсмены могли четко отмерить паузы между сетами. Вы убедитесь, что таких «мелочей» множество, все продумано и предусмотрено, чтобы сделать тренинг максимально комфортным.
С чего начать
Бодибилдинг для начинающих рекомендуется проводить с персональным тренером. Если вы решили серьезно подойти к построению массы своего тела и накачке мышц, рекомендуется, хотя бы первые несколько занятий провести с персональным мастером. На первом этапе ваших занятий вы должны посвятить себя изучению техники выполнения движений для тренировки. Необходимо втянуться в тренировочный процесс и ни в коем случае не следует спешить. Нужно все делать постепенно, чтобы не перегрузить тело, а тем более не травмировать себя.
Прежде чем принять решение о том, что вы будете заниматься бодибилдингом, вам следует понять, что вы берете большую ответственность на себя и на свое тело. В общей сложности, вам придется сильно попотеть, чтобы достичь определенного результата. В первую очередь, это труд и мышцы без труда не будут расти сами. Основным принципом всех занятий по бодибилдингу для начинающих является постепенное увеличение нагрузок. В этом и кроется весь смысл профессионального бодибилдера. Только увеличение нагрузок дает прирост мышечной массы, к которому стремится каждый любитель.
Как быстро набрать массу
Бодибилдинг программа позволяет за сравнительно короткий промежуток времени набрать определенную массу. Однако все не приходит быстро, культуризм награждает тех, кто не ждет быстрых результатов, а готов к напряженной и вдумчивой работе над собой. Стоит отметить, а возможно огорчить некоторых молодых спортсменов, что результат не придет за месяц или два. На самом деле, атлетическое сложение является большой наградой, к которой необходимо идти сложными путям. Рекомендуется на тренировки выделять 1.5 — 2 часа в неделю. Очень сложно написать одну стандартную программу, которую применяют все бодибилдеры.
Традиционно, все упражнения выполняются одними и другими людьми одинаково, однако результат у того и другого иногда разный. Большинство профессиональных культуристов постоянно вносят изменения в свои программы тренинга. Обязательное требования при консультировании персональным тренером является индивидуальное отношение к человеку. Большинство тренировочных программ используют только один подход в одном упражнении на отдельную мышечную группу. Профессиональные спортсмены рекомендуют выполнять подходы на 6-12 повторений до полного отказа.
Что важно знать для эффективных занятий
Для разработки наиболее подходящей схемы занятий, необходимо придерживаться некоторых требований. Первое из них заключается в том, что сама по себе разработка является непростым делом и важно трудиться, чтобы достигать хороших результатов. Все люди по-своему индивидуальны, у всех разные возможности и потребности. Тренеру, который создает схему тренинга, необходимо взять во внимание огромное число параметров, от которых зависит результат. Перед началом, четко сформулируйте свою цель – чего именно вы хотите добиться. Если вы желаете набрать массу, она приходит с помощью многосуставных нагрузок.
Грамотные книги, написанные профессиональными бодибилдерами рекомендуют выполнять упражнения с партнером. Многие упражнения предполагают работу с большими весами, а это может нести опасность, особенно при жиме штанги лежа. Вполне объяснимо желание многих людей в хорошей физической подготовке, способности активно противостоять стрессам и перегрузкам, а также иметь привлекательный, успешный внешний вид, который достигается длительными тренировками и упopным трудом. Для того, чтобы упражнения приносили эффективность Вам нужен здоровый образ жизни, обязательно следует исключить алкогольные напитки, табак, стресс и недосыпание. Ключевыми моментами эффективного бодибилдинга является здоровый сон и питание.
Оптимальные упражнения с точки зрения безопасности тренировок
Эти самые программы тренировок не только требуют ответственности и терпения. Прежде чем приступить к началу программ тренировок, наберитесь терпения и следуйте всем пунктам методики Юрия. Ниже представлен список упражнений (далеко не полный), которые являются традиционно опасными, если выполнять их не в рамках данной методики:
— подъем штанги, на бицепс стоя (можно травмировать поясницу);
— приседание со штангой на плечах, что активно укрепляет мышцы бедра и ягодичные мышцы (риск для позвоночника и коленей);
— подъем ног, лежа на наклонной плоскости для накачки пресса (при неправильной технике, возникает обратный перегиб в позвоночнике);
— разгибания рук в лежачем положении у блока или со штангой, которые развивают трицепс (опасно для локтевых суставов);
— жим штанги стоя стоя со штангой, укрепляет все мышцы плеч, и косвенно тренирует мышцы рук, а также трапециевидные мышцы (риск травмы спины и плечевых суставов);
— разгибание туловища с фиксированными ступнями (также навивается «гиперэкстензия», увы не только укрепляет спину, но и может нанести ей же травму);
— опускание гантелей, блока, штанги за голову в вертикальном положении (опасно для локтей, поясницы);
— тяга вертикального блока за голову также укрепляет мышцы спины (можно повредить плечи).
— жим штанги лежа на горизонтальной скамье (очень популярное упражнение, но при выполнении жимов с касанием гpyди, часто происходит надрыв грудной мышцы и мышц плеча).
Вот еще один пример, почему в других фитнес клубах нет результатов: клиентам говорят что нужно повторять упражнения по по десять-тридцать раз за одно занятие, выполнять от 10 до 20 повторений! А на самом деле, упражнения необходимо выполнять в меру и не перегружать свой организм. В случае, если вы будете испытывать хроническую усталость, ваш организм принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Вот почему в спортзалах столько неудачных культуристов, которые перетренировываются, думая, что этим они больше накачают свои мышцы. В зал необходимо приходить тогда, когда чувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Обязательно, после определенных нагрузок давайте организму отдохнуть и набраться сил для последующих занятий.
Преимущества и особенности состава творога. Есть ли смысл заменять прием белковых добавок этим продуктом. В чем разница между ними. Сколько белка нужно спортсмену....
27 09 2023 14:56:41
Этот вопрос является очень спopным. "Старая школа" говорит нам что для поддержания анаболизма мышц на высоком уровне нам необходимо обеспечить наиболее высокий уровень синтеза белка. Именно поэтому сп......
26 09 2023 11:48:16
Здравствуйте, дорогие друзья! Как вы думаете, кто победит если в одной категории смешать бодибилдеров и классических бодибилдеров? Допустим, если сделать единую абсолютную категорию до 100 килог......
25 09 2023 22:14:51
Не каждый спортсмен знает, что это такое – гeйнер, особенно это относится к новичкам. Гeйнер (на англ. gainer) – пищевая добавка, относящаяся к спортивному питанию, которая содержит в себе пpaктически......
24 09 2023 0:50:18
Для чего спортсмены используют эту добавку, какой она дает эффект. Пять самых эффективных продуктов, их особенности, преимущества и дозировки....
23 09 2023 13:45:59
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
22 09 2023 10:57:17
Давайте сразу поговорим о самых интересных фактах, которые касаются уникальных особенностей нашего героя, затем я постараюсь доказать какие из этих фактов являются правдой, а какие ложью, выступив в к......
21 09 2023 7:36:54
Сегодня мы поможем вам разобраться для чего спортивное питание БЦА необходимо спортсмену. Рацион спортивного питания современного спортсмена просто невероятно разнообразен. И многие из наименований в ......
20 09 2023 18:19:38
Сразу хочу уточнить что любая тренировка для увеличения силы и массы мышц, обязательно требует прогрессии нагрузок. То есть вес снаряда должен постоянно увеличиваться, а увеличение количества повторен......
19 09 2023 15:36:58
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
18 09 2023 9:13:26
Когда я пришёл в клуб МД-ФИТ и познакомился с Екатериной Вовненко, она отнеслась ко мне настороженно. Как Чемпионка с более 10 летним стажем тренировок, она восприняла как вызов, что появился в......
17 09 2023 8:33:50
Данное упражнение многие недооценивают. Дело в том что считается что для развития мышц лучше всего подходят базовые упражнения, а это движение изолирующее, вот его и не выполняют. К сожалению не все п......
16 09 2023 3:26:51
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
15 09 2023 21:16:29
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
14 09 2023 4:10:43
До сих пор ни одна другая форма креатина не могла превзойти обычный моногидрат, который является одновременно наиболее дешевым и действенным. Для атлетов это крайне выгодно, так как они получают все «......
13 09 2023 1:18:32
По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитне......
12 09 2023 22:19:39
Проблема больших рук на самом деле не чисто женская. Многие мужчины в погоне за мышечной массой рук, также поглощают тонны еды. При этом они даже не задумываются о необходимости повышать рабочие веса ......
11 09 2023 7:46:22
Для тех атлетов, которые особое внимание уделяют процессу развития силы и мощи рук брахиалис — это одна из тех мышц, за счет которой можно добиться нужного результата. Качественно прокачанный брахиали......
10 09 2023 4:29:53
В чем заключаются преимущества эллипсоида перед другими кардио тренажерами. Почему его удобно использовать в домашних условиях. Виды тренажеров и как правильно их выбрать....
09 09 2023 10:51:35
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения на гpyдь со штангой. Тренировка с гантелями».
К Юрию Спасокукоцкому обратился за помощью и советами один из клиентов м......
08 09 2023 15:39:25
Данное упражнение своим воздействием на мышцы, а также техникой выполнения, напоминает мертвую тягу. Однако, для тех кто не любит пользоваться кистевыми лямками, но имеет проблемы с удержанием в руках......
07 09 2023 18:57:31
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
06 09 2023 17:25:15
Рацион питания: Сегодня диетическая пища. Первый приём: рыбное карпачо, греческий салат, и 50грамм сыра Фета. Диета содержит полезные жиры для усиления кетогенеза. Второй приём: 2-ве порции стейка из ......
05 09 2023 5:48:48
Эффективные персональные тренировки для женщин в тренажерных залах и фитнес- клуба, а также рекомендации опытного диетолога – секреты быстрого результата в совершенствовании своей фигуры.
Диана Кры......
04 09 2023 19:26:58
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
03 09 2023 2:39:22
Подъемы согнутых ног в тренажере для пресса, это еще одно упражнение позволяющие качественно проработать прямые мышцы пресса, с акцентом на их нижнюю часть. Можно считать это упражнение непригодным ......
02 09 2023 12:56:30
Периодизация нагрузок в бодибилдинге
Кое-кто постоянно орет про периодизацию нагрузок, и заявляет, что рост мышц и восстановление без периодизации невозможны, а мышцы и связки неизбежно будут уничт......
01 09 2023 16:16:37
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи.
Решение выдел......
31 08 2023 2:24:50
Считается, что данное упражнение способствует увеличению пика бицепса и предназначено только для изолирующего тренинга. С большим весом данное упражнение может быть более травмоопасно, но зато начин......
30 08 2023 8:50:41
Дмитрий Головинский — это титулованный спортсмен, чемпион и рекордсмен по пауэрлифтингу. Все привыкли его видеть с массой тела почти 140 кг и запомнили, как огромного мужика, который пожал лежа 305 кг......
29 08 2023 13:26:50
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать плечи? Махи VS жимы Мнение тренеров и профи» Юрий Спасокукоцкий пригласил в фитнес клуб "Бицепс" в гости, своего давнег......
28 08 2023 21:28:55
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для гpyди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
27 08 2023 23:13:33
Крайне редко я вижу, чтобы в зале кто то делал жим штанги средним или как говорят еще «нейтральным» хватом. Жим узким хватом тоже редкое зрелище, ну а средний хват чаще на соревнованиях увидишь, чем н......
26 08 2023 15:44:41
Приходилось ли вам уже слышать о том, что помимо обычного жима штанги может быть использован жим обратным хватом, используют который по большей мере профессиональные пауэрлифтеры. Правильно выполняемы......
25 08 2023 1:21:13
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, поэтому его нельзя четко классифицировать как упражнение для квадрицепсов.
Жим ногами - прекрасная альтернатива присед......
24 08 2023 1:25:10
Принцип идеи фитнес-марафонов крайне прост: сто человек платит по сто рублей. Затем они начинают делать упражнения и работать на результат в течение недели или месяца (обычно месяц).
Все участники пр......
23 08 2023 11:23:49
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год
Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия.
Детальный обзор категории «классич......
22 08 2023 17:50:16
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
21 08 2023 8:23:29
Готовим вкусного лосося.
Ну что же - свершилось, моя прекрасная половина, Юлия Спасокукоцкая приобщилась к тому делу, которым я занимаюсь уже не первый год. Причем она рассказывает о том, чем уме......
20 08 2023 18:50:50
Как быстро накачать огромные плечи, какая методика тренировки дельт наиболее результативна?. Сегодня вы ознакомитесь с программой тренировки плеч. Такая программа для мышц плеча опасна тем, что техн......
19 08 2023 16:50:21
Здравствуйте, дорогие друзья!
Однажды я предложил Александру Щукину снять для меня видео о своих тренировках, на что он любезно согласился. Посему сегодня он будет рассказывать как накачать спину, ка......
18 08 2023 23:52:18
Мы продолжаем генерировать супер рецепты по приготовления различных блюд из куриного мяса. Сегодня я, Юрий Спасокукоцкий, и мой друг, Дмитрий Смирнов, будем готовить любимое блюдо тайцев, только в......
17 08 2023 12:40:36
Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение.
Тяжелые приседания, это настоящее испытан......
16 08 2023 7:11:11
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
15 08 2023 17:49:34
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
14 08 2023 15:18:16
Появился точный протокол соревнований.
Категория: классический бодибилдинг -178см
номер
Ф. И.
место
119
Коваленко Иван
1
57
Ткачов Дмитрий
2
135
Муликов Роман
......
13 08 2023 3:20:55
Вчера у меня была послесоревновательная загрузка для восстановления сил. Сегодня снова продолжаю сушку, голодаю. Программа тренировки: 1) 1 Подъем корпуса с блином за головой - 25кг. 1 сет до отказа.......
12 08 2023 12:33:39
Кому больше всего подойдет такая добавка. На что обратить внимание в составе при выборе гeйнера. В какой дозировке его стоит принимать. Можно ли совмещать с другими добавками....
11 08 2023 21:48:50
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
10 08 2023 6:23:48
В какие мышцы следует делать внутримышечные инъекции и почему. В какую область ягодичных нужно ставить укол. Правильная последовательность действий....
09 08 2023 17:29:16
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::