50 подтягиваний за 7 недель — побейте личные рекорды!
Выполнять 30 или 50 подтягиваний в день, за один подход — разве это не то, о чём мечтают многие парни и дeвyшки, увлекающиеся тренировками на турнике, месяц за месяцем безуспешно пытающиеся улучшить собственные показатели? Добиться такого результата сложно, но реально, если следовать эффективной программе, обещающей результат в 50 подтягиваний за рабочий месяц и три недели, не считая дней для восстановления.
То, сколько времени займёт достижение результата, будет напрямую зависеть от уровня подготовки и умения делать какое-то число подтягиваний. Так, например, у тех, кто уже умеет подтягиваться 7-10 раз программа «30» или «50 подтягиваний» будет длиться две фазы по 7 недель каждая.
Если же начинать приходится с начального уровня, то правильнее будет какое-то время поработать с негативными подтягиваниями, доведя в итоге число обычных подтягиваний до указанной отметки в 7 раз. Начинать можно с простых отжиманий по утрам и подтягиваний обратным хватом, пусть даже в неполной амплитуде. Как только вы сможете осилить минимальное число раз, можно переходить к выполнению программы в 30 или 50 подтягиваний.
Итак, с чего начать и как правильно тренироваться и с чего начинать людям, которые решили научиться подтягиваться 50 раз на турнике? Читайте инструкцию ниже и смело двигайтесь к своей цели! Методика тренировок составлена на основе книги «50 подтягиваний через 7 недель» Б. Стюарта. Мы рассмотрим пока только первую фазу, после чего, освоив её, вы сможете самостоятельно продолжить тренироваться по авторской методике автора программы, выполняя спокойно 30 – 36 раз подтягиваний прямым хватом за тренировку.
День первый
Необходимо будет провести разминку, после чего выполнить подтягивания на турнике, в том числе и тем хватом, как указано ниже:
| Хват | Количество раз |
| прямым | 5 |
| обратным | 4 |
| нейтральным | 5 |
| обратным | 4 |
| прямым | 3 |
В конце тренировки можно провести комплекс упражнений на растяжку. Между сетами разрешается отдых длиной в минуту. Во время работы по программе на турнике постарайтесь исключить другие физические нагрузки, за исключением непродолжительных аэробных тренировок, например, бега трусцой на небольшие дистанции.
День второй
| Хват | Количество раз |
| прямым | 6 |
| обратным | 5 |
| узким | 5 |
| обратным | 6 |
| прямым | 4 |
Как можно увидеть, уже во второй день были добавлены подтягивания узким хватом, а число остальных вариантов увеличено.
Обратите внимание, что очень важно, следуя программе тренировок на турнике, стараться сделать именно то количество подтягиваний, которое указано в таблице. Если по каким-то причинам не получается выполнить нужное число подтягиваний в одном из сетов, то виной будет не методика, эффективность которой доказана многочисленными успешными примерами.
Основные причины могут заключаться в неправильной технике или недостаточном количестве времени для отдыха как между сетами, так и между тренировками. Поработайте над техникой, возьмите дополнительный день для восстановления, а между сетами продлите время отдыха до 1,5 минут.
День третий
| Хват | Количество раз |
| прямой | 6 |
| обратный | 5 |
| нейтральный | 5 |
| обратный | 6 |
| прямой | 4 |
День четвёртый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 5 |
| обратный | 6 |
| нейтральный | 6 |
| обратный | 5 |
| прямой | 5 |
Так же, как и до этого, отдых между сетами должен составлять 90 секунд.
Как увеличить число подтягиваний — вспомогательные упражнения
Небольшое отступление. Существуют упражнения, которые можно добавить в программу тренировок, если не получается выполнять указанное в таблицах выше количество раз по программе. Делать упражнения нужно после тренировки с подтягиваниями на турнике, чтобы не повлиять на результат от программы. Так, для тренировки силы хвата хорошо подойдут висы на турнике или кистевой эспандер.
Также можно делать негативные подтягивания и на низкой перекладине, используя фитбол. Как уже было отмечено выше, можно попробовать укрепить тело отжиманиями от брусьев или пола с подтягиваниями с ограниченной амплитудой движения.
День пятый
| Хват | Количество раз |
| прямым | 6 |
| обратным | 5 |
| нейтральным | 4 |
| обратным | 6 |
| прямым | 5 |
День шестой
| Хват | Количество раз |
| прямой | 8 |
| обратный | 5 |
| нейтральный | 5 |
| обратный | 4 |
| прямой | 4 |
День седьмой
| Хват | Количество раз |
| прямым | 5 |
| обратным | 9 |
| нейтральным | 5 |
| обратным | 5 |
| прямым | 5 |
Между сетами отдыхайте по 1,5 минуты.
День восьмой
Обратите внимание, что на этом этапе таблица дополнена подтягиваниями широким хватом.
| Хват | Количество раз |
| прямой | 8 |
| нейтральный | 6 |
| обратный | 6 |
| широкий | 4 |
| прямой | 4 |
День девятый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 8 |
| обратный | 7 |
| нейтральный | 6 |
| обратный | 5 |
| прямой | 2 |
День десятый
Особенность этого дня тренировок — это максимальное число повторов в первом сете — 10 раз — и общее число подтягиваний разными хватами более 30 раз.
| Хват | Количество раз |
| прямой | 10 |
| обратный | 6 |
| нейтральный | 7 |
| обратный | 8 |
| широкий | 2 |
Обратите внимание, что на этом этапе за тренировку вы уже сможете делать более 30 подтягиваний разным хватом, продолжая подтягиваться в классическом варианте в первом сете 10 раз.
День одиннадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 8 |
| обратный | 10 |
| нейтральный | 6 |
| обратный | 6 |
| прямой | 2 |
Отдых между сетами можно продлить до 120 секунд.
День двенадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 8 |
| обратный | 10 |
| нейтральный | 6 |
| обратный | 6 |
| прямой | 2 |
День тринадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 11 |
| обратный | 6 |
| нейтральный | 8 |
| обратный | 6 |
| широкий | 2 |
День четырнадцатый
В этот день нужно будет сделать на один сет меньше с примерно одинаковым числом повторов в каждом.
| Хват | Количество раз |
| прямой | 10 |
| обратный | 10 |
| нейтральный | 10 |
| широкий | 2 |
День пятнадцатый
Начиная с этого момента, таблица включает в себя три сета прямым хватом, а вот тренировок с подтягиваниями с нейтральным хватом больше не будет.
| Хват | Количество раз |
| прямой | 10 |
| обратный | 9 |
| прямой | 9 |
| обратный | 7 |
| прямой | 6 |
Отдых между сетами должен составлять 2 минуты.
День шестнадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 11 |
| обратный | 10 |
| прямой | 9 |
| обратный | 7 |
| прямой | 5 |
День семнадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 14 |
| обратный | 12 |
| прямой | 11 |
| обратный | 9 |
День восемнадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 11 |
| обратный | 12 |
| прямой | 11 |
| обратный | 10 |
| прямой | 10 |
День девятнадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 15 |
| обратный | 12 |
| прямой | 10 |
| обратный | 9 |
| прямой | 9 |
День двадцатый
Тренировка будет состоять из трёх сетов, выполнение которых поможет вам значительно улучшить показатели подтягивания на турнике. Число подтягиваний прямым хватом за тренировку на этом этапе будет близиться к заветному числу — 30 раз!
| Хват | Количество раз |
| прямой | 17 |
| обратный | 15 |
| прямой | 12 |
День двадцать первый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 14 |
| обратный | 16 |
| прямой | 10 |
| обратный | 10 |
| прямой | 10 |
Обратите внимание, что отдых между сетами до третьего должен составлять три минуты, тогда как после второго сета его нужно продлить до 5 минут. Число подтягиваний прямым хватом уже заметно превысило 30 раз, спустя месяц вы уже подтягиваетесь 60 раз разными хватами и 34 раза прямым хватом за тренировку! Это успех, а это ещё не всё. Ведь можно продолжать тренироваться ещё месяц, переключившись на вторую фазу программы.
День двадцать второй
| Хват | Количество раз |
| прямой | 15 |
| обратный | 15 |
| прямой | 10 |
| обратный | 10 |
| прямой | 10 |
Между сетами во время этой тренировки нужно будет отдыхать по 5 минут.
День двадцать третий
| Хват | Количество раз |
| прямой | 14 |
| обратный | 13 |
| прямой | 12 |
| обратный | 11 |
| прямой | 10 |
Так же, как во время предыдущих тренировок, отдыхать между сетами нужно будет по пять минут. На этом первая фаза программы заканчивается. Обратите внимание, что за одну тренировку вы уже сможете делать 60 подтягиваний разными хватами.
Если же принимать в расчёт только классические подтягивания на турнике прямым хватом, то по окончанию первой фазы вы должны спокойно за один подход делать 20 раз, за тренировку — 30 — 36 раз. Продолжайте осваивать программу тренировок «50 подтягиваний через 7 недель» на турнике и у вас получится побить личный рекорд за 14 тренировочных недель!
Я всегда работал на силу и массу, не пытаясь подтянуться 50 или 100 раз. Я считаю, что куда более эффективно повесить на себя дополнительный вес и выполнить 5-6 подтягиваний для развития ширины спины. Но не всем нужны большие спины, и если ваша цель — 50 подтягиваний, испытайте данный метод
Соевый протеин помогает избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу. Плюсы и минусы соевого протеина, состав: соевый белок, натрий, кальций, фосфор...
14 07 2026 12:19:55
Сывороточный протеин – это спортивная пищевая добавка, которая восполняет недостаток белка в ежедневном рационе питания.
Состав обогащён аминокислотами и полезными веществами, которые помогут набрать......
13 07 2026 17:44:22
На сегодняшний день креатин стоит на одном ряду с самыми популярными пищевыми добавками из всей линейки спортивного питания. Этот натуральный биологический элемент отвечает за энергетический обмен орг......
12 07 2026 10:52:19
Знали ли вы, что Гуарана в спортивном питании встречается намного реже Кофеина? И на это есть свои причины! Сфера бодибилдинга и фитнеса постоянно эволюционирует, что можно наблюдать по форме атлетов.......
11 07 2026 3:14:33
Как бы вы не старались правильно питаться, небольшие нарушения рациона питания неизбежны. Ты где то расслабился, где то побывал на празднике, поддался искушению. Какая бы хорошая форма у атлета ни был......
08 07 2026 3:52:26
Какой гeйнер и как принимать эктоморфам. Советы по выбору и рейтинг высокоуглеводных коктейлей...
03 07 2026 17:12:10
Что собой представляет данный препарат. Какова цель его применения. Какой эффект можно получить. Как и куда его нужно колоть. Примеры курса....
02 07 2026 3:48:43
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Отжимания от пола на руках и жим стоя. Push-ups for delta».
Как уже не раз раз повторялось, перед выполнением упражнения, обязательно с......
30 06 2026 23:50:23
Так получилось, что мне как тренеру, работающему в фитнес клубе пришлось насмотреться на мучения и неудачные попытки дeвyшек заполучить тело своей мечты. Я видел конечно и случаи удивительной трaнcфор......
29 06 2026 16:20:38
Очередная встреча в воскресенье с моими подопечными, на которой в этот раз мы обсудили различные вопросы, которые помогают добиться поставленных целей. В частности, мы выяснили какие у них идеалы сред......
28 06 2026 3:33:36
Казеин – молочный белок, который получает в результате ферментного отделения творога и сыворотки из молока. Он широко используется среди компонентных составляющих спортивного питания и других замените......
25 06 2026 10:22:10
Сегодня я решил написать Вам про лучших спортсменов и мое отношение к каждому из них. Вы узнаете кто меня больше всего мотивирует и почему. Возможно, это позволит вам лучше понять откуда я уже 27 лет ......
23 06 2026 7:55:15
В индустрии спортивного питания, протеин или гeйнер считаются основными добавками. Они наиболее распространенные и востребованные, к тому же без их употрeбления чаще всего невозможно добиться существе......
22 06 2026 4:56:24
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
21 06 2026 18:52:22
Глютамин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
19 06 2026 1:27:41
Компания USP Labs безусловно стала одним из главных революционеров в сфере спортивного питания, выпустив эталонный продукт. Жиросжигатель Оксиэлит стал продуктом №1 по всему миру и существенно улучшил......
18 06 2026 22:14:33
Заголовки модных журналов, афиш обещают вам красивое, мускулистое тело. Многие сайты наполнены различной информацией о правильном питании и тренировках. Что же выбрать и как же быть? Я много лет по......
17 06 2026 10:50:26
Каким образом можно повысить эффективность приема креатиновых добавок. Можно ли совмещать креатин с протеином в одном приеме. Как правильно это сделать....
15 06 2026 12:57:30
Самые эффективные виды жиросжигателей. Какие у них существуют побочные эффекты. Чем отличаются препараты для мужчин и женщин. Лучшие варианты из спортивного питания....
14 06 2026 13:22:20
Традиционные махи гантелями в положении стоя в стороны необходимы для проработки среднего пучка дельты и трапеции, которая участвует в упражнении косвенно. Правильное выполнение махов вперед перед соб......
13 06 2026 5:23:39
Я всегда был поклонником юмора и талантливых пародий, ребята с сайта nemagia.ru по настоящему остроумны что выгодно отличает их от толпы «горе-юмористов» пределом воображения которых является надпис......
12 06 2026 12:46:16
Сушка тела – это диета и, бесспopно, стресс для организма. В силах каждого сделать испытание не таким тяжелым и, даже временами, приятным. В помощь вам ниже представлены рецепты вкусных блюд, которые ......
11 06 2026 22:47:18
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пектopaльные мышцы и передние ......
05 06 2026 17:48:31
На севере города Монро штата Мичиган в США, находится популярная фитнес студия FatGirl Yoga для полных людей. Занятия в ней проводятся круглосуточно и люди охотно тренируются по шесть дней в неделю! О......
04 06 2026 3:50:16
Бинты для приседа имеют одну основную функцию — они предназначены для защиты суставов от травматизма. Но не все знают о том, что, помимо этого, бинты для коленей помогают выполнять приседы с солидными......
03 06 2026 0:39:35
Протеин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
02 06 2026 23:28:17
Долгожданный 10 день фитнес тренировки с Юрием Спасокукоцким. Его вес уже 91.5 кг. В данном видео ролике вы увидите технику выполнение упражнений по данной программе: 1). Мертвая тяга с обмотанны......
01 06 2026 3:11:20
Прежде чем мы поговорим о том, возможна ли сушка в домашних условиях, небольшой ликбез в рамках традиционной методики для тех, кто слышит об этом впервые.
Итак, сушка тела у мужчин - это целый ком......
31 05 2026 16:54:10
Как действует данный предтренировочный комплекс на организм спортсмена. В чем заключается особенность его состава. Как его правильно пить, есть ли какой-либо вред....
29 05 2026 12:33:49
Современный мир фитнеса и бодибилдинга просто невозможно представить без сферы спортивного питания. Здесь тебе невероятное разнообразие самых разных продуктов: протеины, аминокислоты, витамины, фарма,......
28 05 2026 11:52:56
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
