50 подтягиваний за 7 недель — побейте личные рекорды!
Выполнять 30 или 50 подтягиваний в день, за один подход — разве это не то, о чём мечтают многие парни и дeвyшки, увлекающиеся тренировками на турнике, месяц за месяцем безуспешно пытающиеся улучшить собственные показатели? Добиться такого результата сложно, но реально, если следовать эффективной программе, обещающей результат в 50 подтягиваний за рабочий месяц и три недели, не считая дней для восстановления.
То, сколько времени займёт достижение результата, будет напрямую зависеть от уровня подготовки и умения делать какое-то число подтягиваний. Так, например, у тех, кто уже умеет подтягиваться 7-10 раз программа «30» или «50 подтягиваний» будет длиться две фазы по 7 недель каждая.
Если же начинать приходится с начального уровня, то правильнее будет какое-то время поработать с негативными подтягиваниями, доведя в итоге число обычных подтягиваний до указанной отметки в 7 раз. Начинать можно с простых отжиманий по утрам и подтягиваний обратным хватом, пусть даже в неполной амплитуде. Как только вы сможете осилить минимальное число раз, можно переходить к выполнению программы в 30 или 50 подтягиваний.
Итак, с чего начать и как правильно тренироваться и с чего начинать людям, которые решили научиться подтягиваться 50 раз на турнике? Читайте инструкцию ниже и смело двигайтесь к своей цели! Методика тренировок составлена на основе книги «50 подтягиваний через 7 недель» Б. Стюарта. Мы рассмотрим пока только первую фазу, после чего, освоив её, вы сможете самостоятельно продолжить тренироваться по авторской методике автора программы, выполняя спокойно 30 – 36 раз подтягиваний прямым хватом за тренировку.
День первый
Необходимо будет провести разминку, после чего выполнить подтягивания на турнике, в том числе и тем хватом, как указано ниже:
| Хват | Количество раз |
| прямым | 5 |
| обратным | 4 |
| нейтральным | 5 |
| обратным | 4 |
| прямым | 3 |
В конце тренировки можно провести комплекс упражнений на растяжку. Между сетами разрешается отдых длиной в минуту. Во время работы по программе на турнике постарайтесь исключить другие физические нагрузки, за исключением непродолжительных аэробных тренировок, например, бега трусцой на небольшие дистанции.
День второй
| Хват | Количество раз |
| прямым | 6 |
| обратным | 5 |
| узким | 5 |
| обратным | 6 |
| прямым | 4 |
Как можно увидеть, уже во второй день были добавлены подтягивания узким хватом, а число остальных вариантов увеличено.
Обратите внимание, что очень важно, следуя программе тренировок на турнике, стараться сделать именно то количество подтягиваний, которое указано в таблице. Если по каким-то причинам не получается выполнить нужное число подтягиваний в одном из сетов, то виной будет не методика, эффективность которой доказана многочисленными успешными примерами.
Основные причины могут заключаться в неправильной технике или недостаточном количестве времени для отдыха как между сетами, так и между тренировками. Поработайте над техникой, возьмите дополнительный день для восстановления, а между сетами продлите время отдыха до 1,5 минут.
День третий
| Хват | Количество раз |
| прямой | 6 |
| обратный | 5 |
| нейтральный | 5 |
| обратный | 6 |
| прямой | 4 |
День четвёртый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 5 |
| обратный | 6 |
| нейтральный | 6 |
| обратный | 5 |
| прямой | 5 |
Так же, как и до этого, отдых между сетами должен составлять 90 секунд.
Как увеличить число подтягиваний — вспомогательные упражнения
Небольшое отступление. Существуют упражнения, которые можно добавить в программу тренировок, если не получается выполнять указанное в таблицах выше количество раз по программе. Делать упражнения нужно после тренировки с подтягиваниями на турнике, чтобы не повлиять на результат от программы. Так, для тренировки силы хвата хорошо подойдут висы на турнике или кистевой эспандер.
Также можно делать негативные подтягивания и на низкой перекладине, используя фитбол. Как уже было отмечено выше, можно попробовать укрепить тело отжиманиями от брусьев или пола с подтягиваниями с ограниченной амплитудой движения.
День пятый
| Хват | Количество раз |
| прямым | 6 |
| обратным | 5 |
| нейтральным | 4 |
| обратным | 6 |
| прямым | 5 |
День шестой
| Хват | Количество раз |
| прямой | 8 |
| обратный | 5 |
| нейтральный | 5 |
| обратный | 4 |
| прямой | 4 |
День седьмой
| Хват | Количество раз |
| прямым | 5 |
| обратным | 9 |
| нейтральным | 5 |
| обратным | 5 |
| прямым | 5 |
Между сетами отдыхайте по 1,5 минуты.
День восьмой
Обратите внимание, что на этом этапе таблица дополнена подтягиваниями широким хватом.
| Хват | Количество раз |
| прямой | 8 |
| нейтральный | 6 |
| обратный | 6 |
| широкий | 4 |
| прямой | 4 |
День девятый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 8 |
| обратный | 7 |
| нейтральный | 6 |
| обратный | 5 |
| прямой | 2 |
День десятый
Особенность этого дня тренировок — это максимальное число повторов в первом сете — 10 раз — и общее число подтягиваний разными хватами более 30 раз.
| Хват | Количество раз |
| прямой | 10 |
| обратный | 6 |
| нейтральный | 7 |
| обратный | 8 |
| широкий | 2 |
Обратите внимание, что на этом этапе за тренировку вы уже сможете делать более 30 подтягиваний разным хватом, продолжая подтягиваться в классическом варианте в первом сете 10 раз.
День одиннадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 8 |
| обратный | 10 |
| нейтральный | 6 |
| обратный | 6 |
| прямой | 2 |
Отдых между сетами можно продлить до 120 секунд.
День двенадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 8 |
| обратный | 10 |
| нейтральный | 6 |
| обратный | 6 |
| прямой | 2 |
День тринадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 11 |
| обратный | 6 |
| нейтральный | 8 |
| обратный | 6 |
| широкий | 2 |
День четырнадцатый
В этот день нужно будет сделать на один сет меньше с примерно одинаковым числом повторов в каждом.
| Хват | Количество раз |
| прямой | 10 |
| обратный | 10 |
| нейтральный | 10 |
| широкий | 2 |
День пятнадцатый
Начиная с этого момента, таблица включает в себя три сета прямым хватом, а вот тренировок с подтягиваниями с нейтральным хватом больше не будет.
| Хват | Количество раз |
| прямой | 10 |
| обратный | 9 |
| прямой | 9 |
| обратный | 7 |
| прямой | 6 |
Отдых между сетами должен составлять 2 минуты.
День шестнадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 11 |
| обратный | 10 |
| прямой | 9 |
| обратный | 7 |
| прямой | 5 |
День семнадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 14 |
| обратный | 12 |
| прямой | 11 |
| обратный | 9 |
День восемнадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 11 |
| обратный | 12 |
| прямой | 11 |
| обратный | 10 |
| прямой | 10 |
День девятнадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 15 |
| обратный | 12 |
| прямой | 10 |
| обратный | 9 |
| прямой | 9 |
День двадцатый
Тренировка будет состоять из трёх сетов, выполнение которых поможет вам значительно улучшить показатели подтягивания на турнике. Число подтягиваний прямым хватом за тренировку на этом этапе будет близиться к заветному числу — 30 раз!
| Хват | Количество раз |
| прямой | 17 |
| обратный | 15 |
| прямой | 12 |
День двадцать первый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 14 |
| обратный | 16 |
| прямой | 10 |
| обратный | 10 |
| прямой | 10 |
Обратите внимание, что отдых между сетами до третьего должен составлять три минуты, тогда как после второго сета его нужно продлить до 5 минут. Число подтягиваний прямым хватом уже заметно превысило 30 раз, спустя месяц вы уже подтягиваетесь 60 раз разными хватами и 34 раза прямым хватом за тренировку! Это успех, а это ещё не всё. Ведь можно продолжать тренироваться ещё месяц, переключившись на вторую фазу программы.
День двадцать второй
| Хват | Количество раз |
| прямой | 15 |
| обратный | 15 |
| прямой | 10 |
| обратный | 10 |
| прямой | 10 |
Между сетами во время этой тренировки нужно будет отдыхать по 5 минут.
День двадцать третий
| Хват | Количество раз |
| прямой | 14 |
| обратный | 13 |
| прямой | 12 |
| обратный | 11 |
| прямой | 10 |
Так же, как во время предыдущих тренировок, отдыхать между сетами нужно будет по пять минут. На этом первая фаза программы заканчивается. Обратите внимание, что за одну тренировку вы уже сможете делать 60 подтягиваний разными хватами.
Если же принимать в расчёт только классические подтягивания на турнике прямым хватом, то по окончанию первой фазы вы должны спокойно за один подход делать 20 раз, за тренировку — 30 — 36 раз. Продолжайте осваивать программу тренировок «50 подтягиваний через 7 недель» на турнике и у вас получится побить личный рекорд за 14 тренировочных недель!
Я всегда работал на силу и массу, не пытаясь подтянуться 50 или 100 раз. Я считаю, что куда более эффективно повесить на себя дополнительный вес и выполнить 5-6 подтягиваний для развития ширины спины. Но не всем нужны большие спины, и если ваша цель — 50 подтягиваний, испытайте данный метод
Привет, друзья! Сегодня мы решили поделиться с вами очередным крутым курсом прогормонов! В отличие от других, уже знакомых вам вариантов, этот курс уже собран самими ребятами из RA, а значит – идеальн......
15 10 2026 21:34:21
Сколько хранится данный продукт в запечатанном и открытом виде. Стоит ли принимать их после истечения срока годности. Какие могут быть последствия приема....
13 10 2026 10:31:27
Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы, что обычно рекомендуют начинающим. Его полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений, так как......
08 10 2026 11:38:15
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тяга гантели одной рукой. Передняя и средняя дельта. Техника выполнения упражнений. Плечи».
Многие хотят накачать передние и средние ......
07 10 2026 6:39:24
Отжимания в упоре лежа от пола, скамьи, и отжимания от пола с дополнительным отягощением
Описание упражнения:
Как накачаться отжиманиями от пола? Лично я утверждаю что обычны......
05 10 2026 9:37:56
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
04 10 2026 20:56:30
Информация о производителе данного продукта. Какого эффекта можно ожидать от его применения. Как правильно пить данный комплекс. Отзывы о приеме....
03 10 2026 3:56:25
Евгений Соболевский известен на форуме «Бицепс» как Женя 24 и вызывает раздражение у многих посетителей как человек с чересчур громкой и вызывающей манерой общения.
Лично у меня Женя поначалу......
02 10 2026 3:15:59
Как накачать мышцы спины Йети! Широчайшие крылья!
Конкурс "Поколение Спортмастер": Голосуйте за меня и участвуйте сами - и в вашем городе появится 10 площадок!
Хочешь получить на свою почту сле......
01 10 2026 21:12:47
Всем привет! Я каждый день отвечаю на ваши вопросы по интернету. Суть моей работы – я даю вам программу, диету и затем, если процесс останавливается (рост мышц или же сжигание жира) меняю программу. А......
28 09 2026 7:57:31
"Приседания Зерхера" относятся к группе силовых упражнений, активно используемых в пауэрлифтинге. Особенность приседа — необычное положение штанги. В ходе его выполнения атлет удерживает снаряд на лок......
27 09 2026 1:58:34
Соревнования проходили в субботу 10 апреля 2005 года. На чемпионате Чернигова обычно выступали не особо сильные спортсмены, но участником все равно не стоило расслаблляться, зная как резко в последнее ......
26 09 2026 23:59:29
Гeйнер Carnivor Mass на основе изолята говяжьего белка - как его принимать, как много стоит, состав и чего ожидать от приема....
25 09 2026 13:43:43
Здравствуйте, дорогие друзья!
Вы уже заметили, что после моей экстримальной сушки, когда я за 14 дней похудел на 14 килограммов, мой вес заметно увеличился. Сейчас я вешу 105 килограммов и этим видео......
24 09 2026 0:59:39
Весь интернет пестрит статьями и видеороликами обучающими выполнению упражнения "Вакуум живота". И все бы ничего, но люди снимают эти "обучалки" не будучи экспертами. Они просто делают это в погоне за......
23 09 2026 10:42:23
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
21 09 2026 11:36:33
Основные функции данной спортивной добавки. На что следует обратить внимание при выборе. Пять лучших вариантов креатина, их описание и преимущества....
20 09 2026 11:13:12
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Анаболические стероиды и гормоны. Мое отношение к допингу и фарме - Юрий Спасокукоцкий. Метан».
Давайте поговорим с вами о анаболичес......
18 09 2026 2:33:24
Как вы знаете, я очень люблю кино, поэтому продолжаю посещать фильмы, которые выходят в мировом и российском прокате. На этот раз довелось посмотреть ленту «Джон Уик», она меня заинтересовала красивым......
17 09 2026 14:43:23
http://www.youtube.com/watch?v=OvC7_6MPtbo&feature=g-all-uЧемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Ответы на вопросы. Рубрика ВиО для посетите......
16 09 2026 2:52:37
Большинство фитнес тренеров считают, что упражнения направленные на абдоминальные мышцы (мышцы живота) не могут сжечь жир в данной области, убрать живот и привести к появлению «заветных кубиков». Мнен......
12 09 2026 12:32:47
Большинство атлетов привыкло видеть креатин моногидрат в порошковой форме, которая является наиболее распространенной. Каждый производитель спортпита, без исключения, выпускает эту добавку, что неудив......
11 09 2026 13:38:14
Это упражнение очень хорошо проpaбатывает весь трицепс, особенно его латеральную головку. Упражнение полезно при необходимости изолирующего тренинга трицепса, а также в целях поддержания тонуса мышц.......
10 09 2026 5:21:48
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи.
Решение выдел......
07 09 2026 6:40:18
Категория "классический бодибилдинг"
Номер участника
ФИО участника
Занятое место
20
Карпуша Павел
1
3
Спасокукоцкий Юрий
2
99
Карпиков Андрей
3
39
Шабельный ......
06 09 2026 14:18:39
Валера с канала ProgressLab не обошел стороной Юрия Спасокукоцкого, сняв о нем видео. Юрий - один из самых известных блогеров Ютуба, выпустив более 1000 видео о правильном питании, тренировках, создал......
05 09 2026 18:13:22
Сегодня я расскажу вам более чем про 10 замечательных способов научиться подтягиваться более легко и эффективно. Даже если ранее вы не могли подтянуться всего лишь один раз, с помощью этой статьи вы л......
02 09 2026 11:53:37
Какие мышечные группы работают при выполнении данного упражнения. Грамотная техника и полезные рекомендации по его исполнению....
01 09 2026 18:33:56
Всего существует два типа мощных упражнений для пресса, которые действительно могут увеличить силу массу кубиков пресса, а не просто придать им «тонус». Кому и зачем нужно увеличивать массу и силу пре......
31 08 2026 12:41:16
Рассмотрим традиционную методику тренировок ног на турнике.
Турник – отличный снаряд, которым может позволить себе пользоваться совершенно бесплатно и в любое удобное время каждый, кто заинтересован ......
29 08 2026 16:35:28
Думаю, вам будет важно узнать, что Наталия это не вымышленный персонаж, и ее фото соответствуют действительности, что проверяется ее интервью на видео (прилагаю ниже). В прошлом дeвyшка страдала от ли......
28 08 2026 12:23:16
Какой лучше протеин для набора мышечной массы, рейтинг ТОП 5 протеинов 2017 года, лучшим считается сывороточный изолят протеина, но есть плюсы и у других видов....
27 08 2026 5:50:42
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
