Как правильно восстановить организм после силовой тренировки
Cодержание:
Какие структуры в организме должны восстановиться, и в каком порядке они это делают. Как ускорить данные процессы.
Хорошая тренировка всегда изматывает атлета, буквально выжимает все «соки». Казалось бы, энергия еще есть, но руки и ноги уже отказываются работать. Это — точка отсчета. Чтобы создать качественную площадку для роста и развития, важно обеспечить правильное восстановление мышц после тренировки. Но как это сделать правильно?
Этапы восстановления
Важно понимать, что процесс восстановления по своей структуре неоднороден. Это значит, что недостаточно уделять внимание только мышцам — важно вернуть нормальную функциональность всему организму. Для этого уделяйте внимание следующим аспектам:
- Восстановлению энергии. Не секрет, что работа в тренажерном зале забирает пpaктически все запасы энергии. Вполне естественно, что ее нужно восстановить. Но как это сделать правильно? Каких-то особых мер предпринимать не нужно — хватит качественного питания с достаточным количеством углеводов. Сразу после тренировки можно сделать упор на быстрые углеводы, а в течение дня — на сложные (медленные). Уже через сутки энергии будет достаточно для проведения новых занятий.
- Восстановление гормонов. Профессиональные атлеты знают, что ключевую функцию в нашем организме играют гормоны. Стрессовые ситуации или чрезмерные нагрузки неизменно влияют на работу эндокринной системы. Как следствие, начинается выработка кортизола — главного разрушителя мышечных волокон. В свою очередь, тестостерон может подскочить на какое-то время, но потом снова снизится до недопустимо низкого уровня.
Описанные выше «горки» — обычное явление после занятий. Продолжительность колебаний — около суток. Но это в идеале. На пpaктике же при ежедневных тренировках гормональный фон может и не успеть восстановиться (даже если нагрузка дается на различные группы мышц). Именно поэтому профессиональные атлеты редко позволяют себе ежедневные тренировки. Даже в случае сплитов организм должен получать полноценный отдых для нормального восстановления. - Мышцы. Процесс восстановления мускулатуры является ключевым для последующего создания рельефа и достижения ожидаемых результатов в спорте. При этом скорость восстановления может зависеть от ряда факторов — типа и особенностей нагрузки, питания, принятия дополнительных препаратов для восстановления и так далее. Как правило, продолжительность восстановления — около суток. Если нагрузка была большой, то она возрастает до двух дней. В некоторых случаях восстановительный процесс может и вовсе продолжаться целую неделю (это возможно в случае, когда мышцы «убивались» огромной нагрузкой).
Стоит учесть тот факт, что процесс восстановления на начальном этапе происходит, как правило, много быстрее. В дальнейшем процесс притормаживается. К примеру, при средней нагрузке в первые сутки мускулатура восстановится на 75-80% , а на вторые — всего на 20-25%. Если же нагрузки были слишком большие и мышцы потеряли большие накопления кальция, то процесс восстановления может продлиться до 5-6 дней. Чтобы избежать столь длительных «процедур», профессионалы рекомендуют не делать несколько сложных тренировок подряд. Идеальный вариант — чередование легкой и большой нагрузки. - Восстановление нервов. Нельзя забывать еще об одном факторе — нервной системе. В процессе тренировки сокращение мускулатуры происходит в первую очередь по приказу от главного «центра» — головного мозга. Для организма это такая же работа, поэтому ко всем добавляется еще и нервная усталость. Многие считают, что для ее преодоления достаточно просто поспать, и вопрос решен. Но это не так. Наши нервы восстанавливаются дольше. Оказывается, мозгам также необходимо давать отдых (при этом весьма продолжительный). Исследования показали, что если на восстановление мышц уходит в среднем 3-5 дней, то нервной системе необходимо больше — до 7-8 суток.
Секреты по ускорению восстановления
Если уж очень необходимо ускорить восстановление своих мышц, то можно воспользоваться одной из приведенных ниже методик:
- Дыхательная техника. Перед сном закройте глаза и расслабьтесь. Полностью сконцентрируйте свое внимание на вдохе и выдохе. Старайтесь дышать как можно медленнее. В момент выдоха у вас должно быть четкое представление, что плохая энергетика и усталость покидает организм. Одновременно с этим представляйте, как расслабляются мышечные волокна каждой мышцы.
- Растяжка. Часто новички, а иногда и профессиональные атлеты, игнорируют самое эффективное средство — стандартную растяжку. С ее помощью можно быстрее разгрузить уставшую мускулатуру и снять лишнее напряжение. При этом растягиваться необходимо не только до, но и после занятий в тренажерном зале. В последнем случае мышцы хорошо прогреты, поэтому эффективность от растяжки выше. При этом действуйте осторожно. Появление первых болевых ощущений должно стать сигналом для остановки.
Для выполнения растяжки сделайте следующие манипуляции:- ставьте ноги в обычную позицию (на ширине плеч), поднимайте руки и фиксируйте позицию в течение 8-10 секунд. После наклоняйтесь и касайтесь кончиками пальцев края пoлoвoго покрытия и снова задерживайтесь в данной позиции на такое же время. Общее количество повторений — 3-5 раз;
- ставьте одну руку между лопаток, а второй пытайте найти кисть первой руки. При этом действуйте уже через голову. Идеальный вариант — объединить кисти в замок. Постойте в таком состоянии на протяжении еще десяти секунд. Сделайте упражнение 7-10 раз, время от времени меняя позиции рук.
- Сон. Как мы упоминали, в процессе восстановления нельзя забывать и о собственных нервах. Здесь надежным помощником выступает крепкий сон. Отдыхая 8-10 часов в сутки (минимум), можно ускорить восстановление мускулатуры и ее укрепление. Регулярное ограничение сна и тяжелый график без полноценного отдыха неизбежно ведет к истощению тела (в первую очередь психологическому).
- Массаж поможет быстрее снять напряженность мышц после активной тренировки. При этом стоит найти мастера, умеющего делать массаж не только мышечных волокон, но и внутренних тканей тела.
- Посещение сауны или ванны ускоряет процессы кровообращения, улучшает процесс питания клеток кислородом. Лучшее время для проведения таких процедур — до сна или после занятий в спортзале. Продолжительность нахождения в парилке должна быть не больше 15 минут.
- Зеленый чай — один из самых простых и проверенных способов взбодрить организм. В данном напитке много свободных радикалов, которые способствуют ускорению восстановительных процессов.
Вывод
Вопрос восстановления является одним из наиболее важных для атлета, ведь от этого напрямую зависит эффективность тренировок и результат. При этом не стоит полностью полагаться на организм и бросать его в тяжелый период — помогите ему восстановиться, и он обязательно ответит здоровьем и красотой.
Описание продукта, его конкурентные преимущества. Что входит в его состав и в какой пропорции. Как правильно приготовить добавку. Расчет дозировки и времени приема....
15 07 2026 21:32:56
Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер
В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха.
Но ......
14 07 2026 12:18:27
Эта статья с приложенным к ней видео помогут вам заметно увеличить свои плечи и руки уже через 30 дней, придать им эстетичную форму. Если вы тренируете ваши дельты или же руки, и они не растут, то о......
12 07 2026 1:45:34
Внимание! Судьба дальнейшей съемки серии "фитнес для дома" висит на волоске, так как непонятно, нужна ли эта рубрика с бесплатными тренировками и программами зрителям. От Вас дорогие зрители завис......
11 07 2026 5:13:36
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Конкурс Юрия Спасокукоцкого ЗОЖ VS АЛКОГОЛИЗМ 27.12.2012» Юрий Спасокукоцкий и Павел Сидоров провели конкурс в поддержку здорового обр......
10 07 2026 15:35:34
Жим лежа – одно из наиболее любимых упражнений пpaктически каждого посетителя тренажерного зала, который относит себя к сильному полу. Как повысить свой результат в этом упражнении? Сегодня своим......
08 07 2026 14:48:47
Привет друзья!
У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения для рук для дома и для зала. Супер трицепс!»
Видеографы Максим и Ксения Штанге UNO DE MARZO Production.
На данном ......
06 07 2026 1:29:27
Преимущества, недостатки и предназначение гeйнера. Чем отличается эта конкретная марка от своих аналогов. Состав, способ и дозировка для употрeбления....
04 07 2026 3:57:32
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Тренажер для гакк приседаний дает большую нагрузку на квадрицепсы ног, поэтому упражнение более подходит мужчинам, нежели дeвyшкам. К сожалению, да......
03 07 2026 1:37:13
Здесь я отвечу на самые частые женские вопросы по поводу занятий с отягощением, развею кое-какие мифы и заблуждения. Милые дeвyшки и женщины, прочтите это и ваши сомнения развеятся ;-)
"Считаю, что ж......
01 07 2026 3:22:35
КАТЕГОРИЯ:АМИНОКИСЛОТЫ
СЕРИЯ: active
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
......
30 06 2026 10:30:27
В четверг я провел открытый и бесплатный вебинар на тему: «Правильное питание при занятиях фитнесом».
Для такого вида спорта как фитнес, а тем более бодибилдинг, питание для достижения результата игр......
29 06 2026 0:23:29
У новичков, которые еще только знакомятся со спортивным питанием, возникает вопрос: когда нужно пить протеин? Тут следует отметить, что все зависит от того, какую протеиновую смесь вы приобрели. Ведь ......
28 06 2026 23:45:20
Каков состав этой спортивной добавки. На какие из компонентов следует обращать внимание при выборе гeйнера. Как и по сколько его лучше употрeбллять....
27 06 2026 6:50:24
Для чего был создан данный препарат. Что входит в его состав. При каких заболеваниях его обычно принимают. Чем он может быть полезен в бодибилдинге....
25 06 2026 2:55:24
Винсент Жиронда был очень известным тренером, работал со многими легендарными атлетами, тренировал самого Арнольда Шварценеггера. Некоторые его упражнения стоит «реанимировать» из глубины Золотой Эры ......
24 06 2026 16:25:42
Это упражнение, предназначенное для развития мышц центра спины (мышц между лопатками, в том числе трапециевидных и ромбовидных мышц) а также широчайших мышц. Развитие этих мышц особенно важно при оцен......
23 06 2026 8:58:42
Комплексные аминокислоты Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
20 06 2026 1:56:45
Дэвид Лэйд был очень худым и тощим подростком, при росте 188 см он весил около 40 кг (по другим данным 44 кг)! Уточню что такая масса тела при таком росте граничит с нарушениями нормального здоровья ч......
18 06 2026 13:13:57
Если у вас периодически болит шея и лечащий врач порекомендовал вам укрепить «мышечный корсет» в данной области или же у вас очень худая шея и вам не хватает мышечной массы в этой области, то эта стат......
16 06 2026 22:40:37
Вопрос о том, какой протеин выбрать, является едва ли не извечным поводом для дискуссий в спортивной среде. И, тем не менее, все ответы давно известны и для опытных спортсменов и атлетов-профессионало......
15 06 2026 5:21:27
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Harlem Shake in Biceps Club » Harlem Shake (буквально переводится с английского как Гарлемовская встряска) — интернет-мем, возникший......
13 06 2026 6:47:33
Л-Карнитин обладает многочисленными положительными качествами. Он помогает когда надо сбросить вес, нарастить мышечную массу, увеличить выносливость и даже...
11 06 2026 19:44:53
Чем важны аминокислоты для организма человека. На какие две большие группы они делятся. Список основных заменимых и незаменимых аминокислот....
10 06 2026 11:14:52
айте определимся что такое "красивое тело". Для кого-то идеал, это бразильские формы или «пухленькие песочные часы», но, кое для кого совершенство — это «худая дeвyшка без мышц». И все-таки мы видим о......
09 06 2026 13:17:20
Бодибилдинг и фитнес. Мастер класс. Юрий Спасокукоцкий полностью убивает руки Чемпионке Мира по бодибилдингу в парах и популярному ди-джею Анастасии Литвининко и тренеру высшей категории Сергею Ярмаку......
08 06 2026 23:25:14
Креатин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
07 06 2026 1:10:17
Здравствуйте, дорогие друзья!Опять у меня сегодня шоу "Жир в топку" и опять в нем (во второй раз) принимает участие Сергeй Жук. Кто с ним не знаком, тому настоятельно рекомендую посмотреть первый вы......
06 06 2026 5:50:45
Как и для чего принимать глюкозамин хондроитин бодибилдерам...
05 06 2026 3:41:53
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей СИЛОВОЙ методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
04 06 2026 13:18:53
Особенности тренировочного процесса в домашних условиях. Как правильно составить свой рацион. Какие упражнения делать, в каком количестве и на сколько повторений....
02 06 2026 17:55:24
Топ-10 рецептов как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях, когда его пить зависит от цели: для похудения или для набора мышечной массы....
01 06 2026 14:53:15
Юрий Спасокукоцкий представляет новое показательное видео - упражнения для ног. Приседания со штангой в оптимальной для мужчин технике по методике Юрия Спасокукоцкого. Данная техника интересна тем что......
30 05 2026 18:40:20
Эта техника может пригодится, если из за болей в предплечьях вы не можете тренировать бицепс обычным хватом. А еще именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы ......
28 05 2026 4:20:48
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
