Как правильно восстановить организм после силовой тренировки
Cодержание:
Какие структуры в организме должны восстановиться, и в каком порядке они это делают. Как ускорить данные процессы.
Хорошая тренировка всегда изматывает атлета, буквально выжимает все «соки». Казалось бы, энергия еще есть, но руки и ноги уже отказываются работать. Это — точка отсчета. Чтобы создать качественную площадку для роста и развития, важно обеспечить правильное восстановление мышц после тренировки. Но как это сделать правильно?
Этапы восстановления
Важно понимать, что процесс восстановления по своей структуре неоднороден. Это значит, что недостаточно уделять внимание только мышцам — важно вернуть нормальную функциональность всему организму. Для этого уделяйте внимание следующим аспектам:
- Восстановлению энергии. Не секрет, что работа в тренажерном зале забирает пpaктически все запасы энергии. Вполне естественно, что ее нужно восстановить. Но как это сделать правильно? Каких-то особых мер предпринимать не нужно — хватит качественного питания с достаточным количеством углеводов. Сразу после тренировки можно сделать упор на быстрые углеводы, а в течение дня — на сложные (медленные). Уже через сутки энергии будет достаточно для проведения новых занятий.
- Восстановление гормонов. Профессиональные атлеты знают, что ключевую функцию в нашем организме играют гормоны. Стрессовые ситуации или чрезмерные нагрузки неизменно влияют на работу эндокринной системы. Как следствие, начинается выработка кортизола — главного разрушителя мышечных волокон. В свою очередь, тестостерон может подскочить на какое-то время, но потом снова снизится до недопустимо низкого уровня.
Описанные выше «горки» — обычное явление после занятий. Продолжительность колебаний — около суток. Но это в идеале. На пpaктике же при ежедневных тренировках гормональный фон может и не успеть восстановиться (даже если нагрузка дается на различные группы мышц). Именно поэтому профессиональные атлеты редко позволяют себе ежедневные тренировки. Даже в случае сплитов организм должен получать полноценный отдых для нормального восстановления. - Мышцы. Процесс восстановления мускулатуры является ключевым для последующего создания рельефа и достижения ожидаемых результатов в спорте. При этом скорость восстановления может зависеть от ряда факторов — типа и особенностей нагрузки, питания, принятия дополнительных препаратов для восстановления и так далее. Как правило, продолжительность восстановления — около суток. Если нагрузка была большой, то она возрастает до двух дней. В некоторых случаях восстановительный процесс может и вовсе продолжаться целую неделю (это возможно в случае, когда мышцы «убивались» огромной нагрузкой).
Стоит учесть тот факт, что процесс восстановления на начальном этапе происходит, как правило, много быстрее. В дальнейшем процесс притормаживается. К примеру, при средней нагрузке в первые сутки мускулатура восстановится на 75-80% , а на вторые — всего на 20-25%. Если же нагрузки были слишком большие и мышцы потеряли большие накопления кальция, то процесс восстановления может продлиться до 5-6 дней. Чтобы избежать столь длительных «процедур», профессионалы рекомендуют не делать несколько сложных тренировок подряд. Идеальный вариант — чередование легкой и большой нагрузки. - Восстановление нервов. Нельзя забывать еще об одном факторе — нервной системе. В процессе тренировки сокращение мускулатуры происходит в первую очередь по приказу от главного «центра» — головного мозга. Для организма это такая же работа, поэтому ко всем добавляется еще и нервная усталость. Многие считают, что для ее преодоления достаточно просто поспать, и вопрос решен. Но это не так. Наши нервы восстанавливаются дольше. Оказывается, мозгам также необходимо давать отдых (при этом весьма продолжительный). Исследования показали, что если на восстановление мышц уходит в среднем 3-5 дней, то нервной системе необходимо больше — до 7-8 суток.
Секреты по ускорению восстановления
Если уж очень необходимо ускорить восстановление своих мышц, то можно воспользоваться одной из приведенных ниже методик:
- Дыхательная техника. Перед сном закройте глаза и расслабьтесь. Полностью сконцентрируйте свое внимание на вдохе и выдохе. Старайтесь дышать как можно медленнее. В момент выдоха у вас должно быть четкое представление, что плохая энергетика и усталость покидает организм. Одновременно с этим представляйте, как расслабляются мышечные волокна каждой мышцы.
- Растяжка. Часто новички, а иногда и профессиональные атлеты, игнорируют самое эффективное средство — стандартную растяжку. С ее помощью можно быстрее разгрузить уставшую мускулатуру и снять лишнее напряжение. При этом растягиваться необходимо не только до, но и после занятий в тренажерном зале. В последнем случае мышцы хорошо прогреты, поэтому эффективность от растяжки выше. При этом действуйте осторожно. Появление первых болевых ощущений должно стать сигналом для остановки.
Для выполнения растяжки сделайте следующие манипуляции:- ставьте ноги в обычную позицию (на ширине плеч), поднимайте руки и фиксируйте позицию в течение 8-10 секунд. После наклоняйтесь и касайтесь кончиками пальцев края пoлoвoго покрытия и снова задерживайтесь в данной позиции на такое же время. Общее количество повторений — 3-5 раз;
- ставьте одну руку между лопаток, а второй пытайте найти кисть первой руки. При этом действуйте уже через голову. Идеальный вариант — объединить кисти в замок. Постойте в таком состоянии на протяжении еще десяти секунд. Сделайте упражнение 7-10 раз, время от времени меняя позиции рук.
- Сон. Как мы упоминали, в процессе восстановления нельзя забывать и о собственных нервах. Здесь надежным помощником выступает крепкий сон. Отдыхая 8-10 часов в сутки (минимум), можно ускорить восстановление мускулатуры и ее укрепление. Регулярное ограничение сна и тяжелый график без полноценного отдыха неизбежно ведет к истощению тела (в первую очередь психологическому).
- Массаж поможет быстрее снять напряженность мышц после активной тренировки. При этом стоит найти мастера, умеющего делать массаж не только мышечных волокон, но и внутренних тканей тела.
- Посещение сауны или ванны ускоряет процессы кровообращения, улучшает процесс питания клеток кислородом. Лучшее время для проведения таких процедур — до сна или после занятий в спортзале. Продолжительность нахождения в парилке должна быть не больше 15 минут.
- Зеленый чай — один из самых простых и проверенных способов взбодрить организм. В данном напитке много свободных радикалов, которые способствуют ускорению восстановительных процессов.
Вывод
Вопрос восстановления является одним из наиболее важных для атлета, ведь от этого напрямую зависит эффективность тренировок и результат. При этом не стоит полностью полагаться на организм и бросать его в тяжелый период — помогите ему восстановиться, и он обязательно ответит здоровьем и красотой.
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
24 04 2024 16:18:34
Разные варианты применения протеина. Выбор времени приема белка...
23 04 2024 21:58:27
Открытый кубок Украины по версии ВАББА во Львове, состоялся 15 мая 2011 года. Чемпионат прошел просто замечательно, было много публики, организация турнира была хорошей, за исключением долгого ожидани......
22 04 2024 17:30:18
Пришло время обсудить с вами тест BCAA 5000 Powder Optimum Nutrition. Сразу стоит сказать, что это очень мощный и качественный комплекс аминокислот, который выпускается одной из самых популярных компа......
21 04 2024 22:24:46
Диета и тренировка день 14. Вес Юрия - 89.8 кг! Минус 10.2 кг! Программа тренировки. 1) махи ногой в сторону 2) махи ногой назад 3) сгибания ног, стоя коленями на диване 4) подъёмы ног, лёжа на жи......
20 04 2024 18:48:21
Каждый, кто начинает активно тренироваться в спортивном зале, рано или поздно знакомится со спортивным питанием. Большинство новичков преследуют цель: набор качественной мышечной массы в кратчайшие ср......
19 04 2024 0:53:11
Какие этапы восстановления после силовых тренировок существуют. Что должно отдохнуть кроме мышц. Как ускорить этот процесс - питание и процедуры....
18 04 2024 2:56:30
Как накачать гpyдь, выполняя упражнения на брусьях. Вы увидите технику выполнения и узнаете какие варианты отжиманий на брусьях самые эффективные. Также я даю индивидуальные уроки по Скайпу, расписы......
17 04 2024 11:22:11
Тренируясь в спортивном зале, или работая со своими клиентами, я всегда на первое место ставлю безопасность занятий. Например, стараюсь по максимуму снять нагрузку со спины, чтобы уменьшить риск получ......
16 04 2024 23:58:43
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
15 04 2024 20:10:24
Схемы приема моногидрата с загрузкой и без. Какая из них лучше. В какое время суток принимать добавку. Циклирование приема. Полезные советы....
14 04 2024 23:57:18
Вы можете продавать спортивное питание по дропшиппингу в России и иметь гарантированный и лёгкий доход!
Давайте сотрудничать
...
13 04 2024 9:12:18
После тренировки ваши мышцы «надуваются», словно воздушные шары! Также увеличивается венозность. Если у вас тонкая жировая прослойка в зеркале, на пампе вы увидите совершенно другого человека со вздув......
12 04 2024 12:40:20
Привет друзья мои! Я имел массу более 115 кг и снизил процент жира в организме ниже 8%! Затем я длительное время поддерживаю себя на уровне 5-8% в зависимости от периода своей жизни, и уверяю вас что ......
11 04 2024 6:28:41
Мы с Юлечкой сходили на фильм "Эверли" и решили поделиться с вами впечатлениями. Главную роль должна была сыграть Кейт Хадсон, но, когда работа над фильмом застряла на ранней стадии, она покинула прое......
10 04 2024 20:13:23
Наконец то на носу Новый Год! Он подарочки нам несет! А Доча Вадим Иванов несет нам не подарочки, он несет нам штангу весом ровно в 200 кг, чтобы выполнить становую тягу как минимум на 20 повторений......
09 04 2024 14:25:52
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
08 04 2024 6:51:22
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, девочка.
Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире!
Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
07 04 2024 8:34:45
Как правильно пить протеин? Правила употрeбления сывороточного и казеинового протеина, дозировка. Продукты сорержащие протеин....
06 04 2024 6:12:53
Дорогие друзья, я объявляю о начале удивительного конкурса! В тренажерном зале Москвы я провожу наглядный эксперимент, чего можно добиться за 1 месяц с нуля в направлении набора мышечной массы и силы ......
05 04 2024 12:36:36
В чем заключается польза этой спортивной добавки при приеме спортсменами. Когда лучше всего ее употрeбллять при наборе массы и при похудении....
04 04 2024 8:16:23
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Юрий Спасокукоцкий отрастил живот на ГОРМОНЕ РОСТА!" Когда мы говорим о жире вокруг брюшной области......
03 04 2024 21:18:10
Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......
02 04 2024 11:17:54
Что собой представляют спортивные жиросжигатели. Их разновидности, за счет чего они действуют, их особенности и преимущества. Самые эффективные препараты....
01 04 2024 15:32:20
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Экскурсия в Музей Великой Отечественной Войны в Киеве. 9 Мая - День Победы.».
Национальный музей истории Великой Отечественной войны 19......
31 03 2024 17:26:17
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, поэтому его нельзя четко классифицировать как упражнение для квадрицепсов.
Жим ногами - прекрасная альтернатива присед......
30 03 2024 16:34:45
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
29 03 2024 17:10:26
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......
28 03 2024 2:32:12
Программа, включающая в себя 300 приседаний, рассчитана по большей мере для людей, желающих укрепить здоровье, улучшить выносливость и потренировать ноги. В ходе её выполнения основная нагрузка ложитс......
27 03 2024 11:18:54
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
26 03 2024 8:43:42
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
25 03 2024 10:22:29
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
24 03 2024 19:46:47
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
23 03 2024 20:54:23
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Доча против Юрия Спасокукоцкого. Жим штанги лежа 120 кг» Вашему вниманию предоставлено видео с дуэлью между киевским бодибилдером Юр......
22 03 2024 10:19:22
Какие мышечные группы здесь вовлечены в работу. Преимущества данного упражнения. Как его грамотно выполнять. Секреты и нюансы техники....
21 03 2024 12:37:39
Сегодня я расскажу Вам реальные истории двух дeвyшек, имена которых были изменены. Обеим дeвyшкам 25 лет, обе обладают привлекательной внешностью, но увы за исключением ягодичных мышц, от природы очен......
20 03 2024 7:57:34
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
19 03 2024 19:43:58
Важно не только купить добавку, но также и знать, как принимать аминокислоты, получая от этого максимальный эффект. Зачастую, именно от неправильного приема атлеты либо существенно снижают пользу конк......
18 03 2024 17:27:49
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: " Методика Юрия С. пр. № 4 Как накачать мышцы рук". Методика Юрия Спасокукоцкого принцип 4. 12 главны......
17 03 2024 15:13:43
Планируется проведение Чемпионата Украины в Крыму 7-9 Декабря ( Ялта )
Все подробности в Положении ниже.
Контактная информация:
Олег Чернышов
Вице Президент АПЛФ WFF Украины
+380 63 7584325
+......
16 03 2024 16:20:29
В этой статье вы узнаете стоит ли голодать, и возможно ли удержать результат похудения, достигнутый подобным способом. Это мой личный опыт, которым я хочу поделиться, но вначале прошу заметить, что се......
15 03 2024 10:33:21
Реально ли сбросить лишние килограммы, включив в рацион данный продукт. Нужны ли дополнительные занятия спортом. Как их правильно употрeбллять....
14 03 2024 19:14:47
Два Спасокукоцких – два мира
Я знаю, кто такой Юра Спасокукоцкий, – он журналист Первого национального. Интеллигентный и воспитанный молодой человек в очках. Из хорошей семьи, это даж......
13 03 2024 5:51:43
Многие хотят похудеть, сбросить лишние килограммы, но не все решаются сделать первый шаг. Мало у кого есть сила воли и мотивация продолжать движение вперед.
Ангелина Мелиоранская не относится к так......
12 03 2024 15:16:59
Протеиновые коктейли для роста мышц миф или реальность? Как пить протеиновые коктейли для набора веса зависит от пола, 1,5 или 2 грамма белка на 1 кг мышц....
11 03 2024 10:33:21
Для тех, кто решил улучшить своё питание для повышения спортивных показателей, мы расскажем какой протеин лучше для набора мышечной массы купить. Пpaктически любой вид спорта требует не только должной......
10 03 2024 2:51:12
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
09 03 2024 4:30:32
Если у тебя тоненькие ручки "веточки", это как раз то что тебе нужно! Эта программа позволяет нарастить мощный бицепс и массивный #трицепс . Кстати #бицепс делает руки массивными и впечатляюще смотрит......
08 03 2024 22:40:30
Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом.
Техника выполнения:
1. Устано......
07 03 2024 0:25:31
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
06 03 2024 2:26:14
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012