Методика прокачки мышц пресса для дeвyшек
Cодержание:
Варианты упражнений на верхнюю, нижнюю и боковые части пресса, их техника выполнения. Полезные советы и рекомендации.
Ради красивого живота без лишнего жира и выделяющихся «кубиков» дeвyшки готовы ко многим свершениям. Но проблема даже не в желании, а в незнании азов, как правильно накачать пресс, и какие упражнения для этого необходимы. На пpaктике же не все так сложно, как может показаться на первый взгляд — проработать пресс, сделать его красивым и накачанным реально.
Главные правила
Перед тем как приступать к тренировкам, учтите несколько полезных советов:
- определитесь с лучшим временем тренировок. Многие дeвyшки слишком целеустремленны и качают пресс каждый день. Такой подход является ошибочным. Для качественного развития и роста мышцы должны отдыхать. Следовательно, и тренировки нужно проводить через день;
- в первое время старайтесь не перегружать мышцы. Чтобы накачать пресс, начинайте со средней нагрузки, после чего переходите к ее постепенному увеличению. Хорош вариант, когда вы используете схему с 3-4 подходами по 10-13 повторений;
- если вы занимайтесь дома, то лучше нагружать пресс в утренние часы;
- ни в коем случае не занимайтесь с полным животом. Пресс необходимо качать до принятия пищи, в противном случае тошнота и прочие неприятные ощущения обеспечены. В идеале после еды должно пройти не меньше двух часов;
- место для занятий должно иметь жесткую основу. В противном случае есть большой риск повредить позвоночник;
- всегда разогревайтесь перед началом занятий. Многие дeвyшки сразу принимаются за дело, забыв о важности прогрева мышц. Итог — растяжения или разрывы связок. Чтобы этого избежать, перед занятиями стоит сделать наклоны, выполнить основные аэробные движения, попрыгать на месте и так далее;
- берегите почки. Не стоит заниматься на холодном полу. Накаченный пресс не стоит вашего здоровья. Подложите под спину какой-либо нескользящий коврик, который убережет от переохлаждения;
- не стоит растягивать тренировку на несколько часов. Чтобы добиться рельефности, достаточно выделять прессу хотя бы полчаса. При этом не рассчитывайте на слишком быстрые результаты. Накачать пресс за неделю нереально ни дeвyшке, не мужчине. Иногда на это уходят месяцы или даже годы;
- при наличии жирка в области живота становится весьма проблематичным выделить кубики пресса. Так что, одних упражнений будет недостаточно — уделяйте больше внимания аэробным упражнениям (к примеру, бегу, ходьбе). Как только уйдет лишняя жировая прослойка, сразу появится и пресс.
Упражнения и особенности их выполнения
Теперь приступим непосредственно к тому, как накачать пресс. Итак, данная группа мышц состоит из трех частей — верхней, боковой и нижней. Следовательно, при разработке программы тренировок внимание нужно уделять каждой из них. Здесь учтите следующие рекомендации:
- Для проработки верхнего пресса дeвyшке подойдут следующие упражнения:
- классическое скручивание. Занимайте классическое положение (ложитесь на спину) и сгибайте ноги в коленном суставе. При этом руки ставьте на затылочную часть головы. Начинайте упражнение, отрывая голову от пола где-то на 25-30 сантиметров. Многие поднимаются полностью, но это неправильно. В крайнем положении нужно застыть на пару секунд, чтобы почувствовать максимальное напряжение. Оптимальная схема выполнения — 4*15. Чтобы усложнить себе задачу, можно использовать специальный мяч;
- прогибы. Здесь занимайте позицию на животе и вытягивайте ноги. Далее поднимайте голову от пола до максимально верхней точки, которая возможна. В месте максимального подъема зафиксируйте тело, делайте 5-7 выдохов и занимайте исходную позицию. Выполните пару подходов по 8-10 повторений;
- подъемы ног из позиции лежа. Данный вид упражнения позволяет отлично прокачать верхнюю часть пресса. Исходная позиция стандартна — вы лежите на спине, ноги немного согнуты в коленных суставах. Теперь поднимайте нижние конечности до момента, пока икроножная часть не окажется перпендикулярно пoлoвoму покрытию. Число подходов 1-2, количество повторений — 10-12.
- Для проработки нижнего пресса подойдут следующие упражнения:
- гармошка. Здесь занимайте позицию сидя, а ноги выпрямляйте перед собой. Теперь поднимайте их от покрытия на 25-30 сантиметров и подтягивайте к себе. Делайте «гармошку» по схеме 2*15 повторений;
- шаги на весу — возможность хорошо накачать нижнюю часть пресса. Занимайте позицию на спине, немного поднимайте ступни от пола (где-то на 50-60 сантиметров) и начинайте имитировать ходьбу в воздухе. Число подходов — 1-2, количество шагов — 25-30;
- подъемы из позиции с поднятыми ягoдицами. Сначала занимайте горизонтальную позицию на спине, одну ногу ставьте ступней на пол. После с усилием поднимайте тазовую часть и выпрямляйте ноги над уровнем головы. Оптимальная схема — 1-2 подхода по 20-25 движений.
- При проработке пресса нельзя забывать и о его боковой части. Здесь стоит отметить следующие упражнения:
- выпрямление ног. Занимайте позицию на спине (можно выполнять упражнение полусидя). Ноги слегка сгибайте в коленных суставах до момента, пока икры не окажутся параллельно покрытию пола. Теперь по очереди вытягивайте вперед одну и другую ногу, одновременно поворачивая торс в противоположном направлении. В момент, когда нога полностью выпрямлена, делайте небольшую паузу на 2-3 секунды. Здесь оптимальное число подходов — не более двух, количество движений в каждом сете — 12-15;
- наклоны. Становитесь ровно и начинайте делать наклоны в одну и другую сторону. Если упражнение кажется слишком легким, то можно взять утяжелитель, к примеру, гантель. Схема выполнения упражнения — 3*30;
- боковые скручивания — еще оно эффективное упражнение для проработки косых мышц. Здесь занимайте позицию на спине, сгибайте ноги в коленях и подтягивайте к гpyди. При выполнении упражнения верхнюю часть корпуса оставляйте в неподвижном положении. Далее силой пресса начинайте перебрасывать ноги с одной стороны в другую. Сделайте так три подхода по 25-30 упражнений;
- ножницы. Ложитесь на бок, ноги вытягивайте вперед, поднимайте их на 25-30 сантиметров и начинайте делать перекрестные движения, имитируя работу ножниц.
Итоги
Проpaбатывая все группы мышц пресса, можно добиться красивого рельефа уже через несколько месяцев. Главное условие — отсутствие на животе лишнего жира.
Внимание!
30 декабря в 22:00 состоится 2й прямой эфир на моём канале YouTube. Я Вам расскажу о выпусках видео, которые планирую снять и о тех, которые выходят в ближайшее время. А так же с больш......
16 04 2026 17:36:34
Вопросы и ответы - 642. Тренер бесплатно отвечает, советует pump muscle
Вопросы и ответы - 641. Советы тренера 12. Тренер бесплатно отвечает.
......
14 04 2026 16:13:49
Что собой представляет данный комплекс для суставов и связок. Как он действует на организм. Какие компоненты входят в его состав. Как грамотно его употрeбллять....
13 04 2026 4:16:29
Мы начинаем тренировку Уровень 2 для дeвyшек! Поехали!
1) Приседания «сумо» с гантелей 2 сета по 15-30 повторений.
2) Румынская тяга на 1 ноге с легкими гантелями 2 сета по 15-30 повторений.
3) Тяг......
11 04 2026 5:11:52
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения на гpyдь со штангой. Тренировка с гантелями».
К Юрию Спасокукоцкому обратился за помощью и советами один из клиентов м......
10 04 2026 13:15:40
По методике Юрия Спасокукоцкого теперь тренируются на Колыме, благо камней там хватает :) По моей методике теперь тренируются на Колыме! Отрывок из сообщения в скайпе: "Добрый день Юрий, так и не у......
07 04 2026 6:49:49
Эта тема весьма интересная и многогранная! У меня возникло желание сегодня развить ее «не на шутку». Сам я не считаю, что «жизнь одна», но именно в этой статье мы будем рассматривать одну человеческую......
06 04 2026 10:57:50
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
03 04 2026 10:27:38
Соевый протеин: польза или вред от приема. Все «За» и «Против». Можно ли пить протеин мужчинам и женщинам...
31 03 2026 18:11:52
Стоит ли дeвyшкам употрeбллять протеиновые комплексы. Какие противопоказания существуют, и какой вред они могут нанести. Необходимость в белке при занятиях спортом....
30 03 2026 14:59:58
Преимущества, состав, особенности и назначение данного аминокислотного комплекса. Как его грамотно употрeбллять, необходимые дозировки....
28 03 2026 8:51:41
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягoдиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......
27 03 2026 18:33:32
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Доча против Юрия Спасокукоцкого. Жим штанги лежа 120 кг» Вашему вниманию предоставлено видео с дуэлью между киевским бодибилдером Юр......
26 03 2026 2:21:28
В чем особенность этого продукта. Его состав, схема действия на организм. Когда и в какой дозировке его лучше употрeбллять. Возможные минусы....
24 03 2026 1:33:24
Существует научная теория что на форму мышц невозможно повлиять. Форма задана генетически, при рождении, а значит мы можем влиять только на размер мышцы, но форма останется неизменной.
Это означает ч......
22 03 2026 12:51:45
Данная программа тренировок построена на микропериодизации нагрузки и является весьма совершенным орудием в руках натурально тренирующегося атлета. Как я уже говорил принципы тренинга схожи и для нату......
20 03 2026 20:33:39
Внимание! Хочешь получить крутые наушники Beats by Dr. Dre Mixr by David Guetta от Юрия Спасокукоцкого и канала Розетка? Тогда смотри внимательно это видео и выполни все условия конкурса, вскоре по......
19 03 2026 11:30:48
Что собой представляет глютен, чем он вреден для организма человека. Стоит ли исключать его из рациона питания. В каких продуктах он содержится. Признаки непереносимости....
18 03 2026 3:10:47
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать классную попу? Приседания - супер ягoдицы.» Сколько времени ты уделяешь макияжу, прическе, маникюру, выбору одежды? А с......
15 03 2026 18:44:59
Здравствуйте, дорогие друзья!
Очень классное, очень эффективное для кубиков пресса упражнение - подъем согнутых либо прямых ног в тренажере. Тренажер для подъема нога есть пpaктически в каждом спорти......
14 03 2026 17:49:32
Это упражнение по сути и является главным секретом накачки огромных дельт от Юрия Спасокукоцкого. Начинающие ошибочно считают, что разводки должны выполняться идеально четко и плавно. В первые месяцы ......
13 03 2026 6:30:29
Данная методика принадлежит не мне, о ней много писали в журналах «Flex» и «Muscle & Fitness», затем в своей книге «Думай» о натуральном бодибилдинге, о ней рассказывал некий Стюарт Мак Роберт, являющ......
12 03 2026 1:50:21
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Секрет успеха Ромы Санёцкого на соревнованиях по жиму штанги.» Осенью 2012 года в Киеве прошли соревнования по жиму штанги лежа, где......
11 03 2026 18:48:53
При приеме креатина начинаю очень часто бегать в туалет по-маленькому. При отмене креатина все постепенно приходит в норму. Это нормальная реакция на креатин?
Ю.Б.: - Креатин может увеличивать нагр......
10 03 2026 8:52:13
ВНИМАНИЕ!!! Дамы и господа, данный рацион питания не стоит расценивать как стандартный ежедневный приём пищи. Относитесь к нему с юмором и пониманием того, что на данный момент я на сушке и иногда я п......
08 03 2026 8:45:25
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне д......
07 03 2026 10:40:44
При приёме спортивного питания, большего эффекта можно добиться, употрeбляя его не отдельно, а используя комбинации совместного приема добавок. Самым популярным сочетанием спортпита является объединен......
06 03 2026 4:33:46
Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень пр......
05 03 2026 19:55:54
Каждый год в индустрии спортивного питания появляются десятки новых предтреников, что усложняет выбор как для профессиональных атлетов, так и для любителей. Из-за этого многие спортсмены вынуждены год......
04 03 2026 15:10:16
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:"Много людей заблуждается, думая, что смогут похудеть в области талии, делая разнообразные упражнения для прокачки пресса. А дeвyшки заблуждаются вдвойне......
01 03 2026 15:59:43
Привет! Не так давно мы делились с вами лучшими курсами прогормонов на сушку и массу от компании Centurion Labz и теперь пришло время сделать тоже самое на примере не менее крутых препаратов – SARMs. ......
28 02 2026 2:51:12
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
