Методика прокачки мышц пресса для дeвyшек
Cодержание:
Варианты упражнений на верхнюю, нижнюю и боковые части пресса, их техника выполнения. Полезные советы и рекомендации.
Ради красивого живота без лишнего жира и выделяющихся «кубиков» дeвyшки готовы ко многим свершениям. Но проблема даже не в желании, а в незнании азов, как правильно накачать пресс, и какие упражнения для этого необходимы. На пpaктике же не все так сложно, как может показаться на первый взгляд — проработать пресс, сделать его красивым и накачанным реально.
Главные правила
Перед тем как приступать к тренировкам, учтите несколько полезных советов:
- определитесь с лучшим временем тренировок. Многие дeвyшки слишком целеустремленны и качают пресс каждый день. Такой подход является ошибочным. Для качественного развития и роста мышцы должны отдыхать. Следовательно, и тренировки нужно проводить через день;
- в первое время старайтесь не перегружать мышцы. Чтобы накачать пресс, начинайте со средней нагрузки, после чего переходите к ее постепенному увеличению. Хорош вариант, когда вы используете схему с 3-4 подходами по 10-13 повторений;
- если вы занимайтесь дома, то лучше нагружать пресс в утренние часы;
- ни в коем случае не занимайтесь с полным животом. Пресс необходимо качать до принятия пищи, в противном случае тошнота и прочие неприятные ощущения обеспечены. В идеале после еды должно пройти не меньше двух часов;
- место для занятий должно иметь жесткую основу. В противном случае есть большой риск повредить позвоночник;
- всегда разогревайтесь перед началом занятий. Многие дeвyшки сразу принимаются за дело, забыв о важности прогрева мышц. Итог — растяжения или разрывы связок. Чтобы этого избежать, перед занятиями стоит сделать наклоны, выполнить основные аэробные движения, попрыгать на месте и так далее;
- берегите почки. Не стоит заниматься на холодном полу. Накаченный пресс не стоит вашего здоровья. Подложите под спину какой-либо нескользящий коврик, который убережет от переохлаждения;
- не стоит растягивать тренировку на несколько часов. Чтобы добиться рельефности, достаточно выделять прессу хотя бы полчаса. При этом не рассчитывайте на слишком быстрые результаты. Накачать пресс за неделю нереально ни дeвyшке, не мужчине. Иногда на это уходят месяцы или даже годы;
- при наличии жирка в области живота становится весьма проблематичным выделить кубики пресса. Так что, одних упражнений будет недостаточно — уделяйте больше внимания аэробным упражнениям (к примеру, бегу, ходьбе). Как только уйдет лишняя жировая прослойка, сразу появится и пресс.
Упражнения и особенности их выполнения
Теперь приступим непосредственно к тому, как накачать пресс. Итак, данная группа мышц состоит из трех частей — верхней, боковой и нижней. Следовательно, при разработке программы тренировок внимание нужно уделять каждой из них. Здесь учтите следующие рекомендации:
- Для проработки верхнего пресса дeвyшке подойдут следующие упражнения:
- классическое скручивание. Занимайте классическое положение (ложитесь на спину) и сгибайте ноги в коленном суставе. При этом руки ставьте на затылочную часть головы. Начинайте упражнение, отрывая голову от пола где-то на 25-30 сантиметров. Многие поднимаются полностью, но это неправильно. В крайнем положении нужно застыть на пару секунд, чтобы почувствовать максимальное напряжение. Оптимальная схема выполнения — 4*15. Чтобы усложнить себе задачу, можно использовать специальный мяч;
- прогибы. Здесь занимайте позицию на животе и вытягивайте ноги. Далее поднимайте голову от пола до максимально верхней точки, которая возможна. В месте максимального подъема зафиксируйте тело, делайте 5-7 выдохов и занимайте исходную позицию. Выполните пару подходов по 8-10 повторений;
- подъемы ног из позиции лежа. Данный вид упражнения позволяет отлично прокачать верхнюю часть пресса. Исходная позиция стандартна — вы лежите на спине, ноги немного согнуты в коленных суставах. Теперь поднимайте нижние конечности до момента, пока икроножная часть не окажется перпендикулярно пoлoвoму покрытию. Число подходов 1-2, количество повторений — 10-12.
- Для проработки нижнего пресса подойдут следующие упражнения:
- гармошка. Здесь занимайте позицию сидя, а ноги выпрямляйте перед собой. Теперь поднимайте их от покрытия на 25-30 сантиметров и подтягивайте к себе. Делайте «гармошку» по схеме 2*15 повторений;
- шаги на весу — возможность хорошо накачать нижнюю часть пресса. Занимайте позицию на спине, немного поднимайте ступни от пола (где-то на 50-60 сантиметров) и начинайте имитировать ходьбу в воздухе. Число подходов — 1-2, количество шагов — 25-30;
- подъемы из позиции с поднятыми ягoдицами. Сначала занимайте горизонтальную позицию на спине, одну ногу ставьте ступней на пол. После с усилием поднимайте тазовую часть и выпрямляйте ноги над уровнем головы. Оптимальная схема — 1-2 подхода по 20-25 движений.
- При проработке пресса нельзя забывать и о его боковой части. Здесь стоит отметить следующие упражнения:
- выпрямление ног. Занимайте позицию на спине (можно выполнять упражнение полусидя). Ноги слегка сгибайте в коленных суставах до момента, пока икры не окажутся параллельно покрытию пола. Теперь по очереди вытягивайте вперед одну и другую ногу, одновременно поворачивая торс в противоположном направлении. В момент, когда нога полностью выпрямлена, делайте небольшую паузу на 2-3 секунды. Здесь оптимальное число подходов — не более двух, количество движений в каждом сете — 12-15;
- наклоны. Становитесь ровно и начинайте делать наклоны в одну и другую сторону. Если упражнение кажется слишком легким, то можно взять утяжелитель, к примеру, гантель. Схема выполнения упражнения — 3*30;
- боковые скручивания — еще оно эффективное упражнение для проработки косых мышц. Здесь занимайте позицию на спине, сгибайте ноги в коленях и подтягивайте к гpyди. При выполнении упражнения верхнюю часть корпуса оставляйте в неподвижном положении. Далее силой пресса начинайте перебрасывать ноги с одной стороны в другую. Сделайте так три подхода по 25-30 упражнений;
- ножницы. Ложитесь на бок, ноги вытягивайте вперед, поднимайте их на 25-30 сантиметров и начинайте делать перекрестные движения, имитируя работу ножниц.
Итоги
Проpaбатывая все группы мышц пресса, можно добиться красивого рельефа уже через несколько месяцев. Главное условие — отсутствие на животе лишнего жира.
Существуют три положения для выполнения упражнений – стоя, сидя и лежа. Наиболее комфортным, безусловно, является последний. Но мы сегодня поговорим не о комфорте, а о том, как проработать целевую гру......
13 04 2026 4:24:53
Изучая биомеханику и анатомию упражнений, вы можете подобрать самые эффективные упражнения для своего тренинга. Можно делать меньше упражнений и получать больше силы и мышечной массы, чем обходя все т......
12 04 2026 11:52:17
Здравствуйте, дорогие друзья!Опять у меня сегодня шоу "Жир в топку" и опять в нем (во второй раз) принимает участие Сергeй Жук. Кто с ним не знаком, тому настоятельно рекомендую посмотреть первый вы......
11 04 2026 20:52:20
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
09 04 2026 0:22:15
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Фитнес упражнения и похудение. SandBag (3)" _________________программа_________________ 1. косые мыш......
08 04 2026 16:22:40
На современном рынке спортивного питания представлено немало разновидностей эффективных и функциональных гeйнеров, которые не только благотворно влияют на прирост мышечной массы, но и действуют как эн......
07 04 2026 22:16:48
Многие упражнения универсальны для обоих полов, но есть упражнения предпочтительные или хаpaктерные именно для слабого пола. Ведь дeвyшки занявшись фитнесом, ставят перед собой совсем другие задачи че......
05 04 2026 7:38:40
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу поговорить с вами на такую тему - существуют ли секреты, секретные методики в бодибилдинге. То есть, какие-то "примочки", благодаря которым можно получи......
04 04 2026 18:57:49
Для меня всегда было проблемой сжечь жир на своем теле. Куда большей трудностью оказалось поддерживать низкий процент жира на постоянной основе.
Когда мы худеем, то количество жировых клеток в органи......
02 04 2026 19:56:17
Протеиновые коктейли для роста мышц миф или реальность? Как пить протеиновые коктейли для набора веса зависит от пола, 1,5 или 2 грамма белка на 1 кг мышц....
01 04 2026 1:55:25
Внимание! Конкурс для симпатичных дeвyшек Юрия Спасокукоцкого "Суперпопа 2014" Победительница получает подарочный сертификат.в косметический салон или магазин косметики на сумму 6 тыс рублей на свой в......
31 03 2026 19:19:47
Это классическое упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки.
Я хотел бы сразу отметить распространенные ошибки при выполнении этого упра......
29 03 2026 21:29:53
В интернете периодически появляется тот или иной ребенок бодибилдер, который в семи-восьми летнем возрасте тысячи раз отжимается, сотни раз подтягивается, имеет тело настоящего культуриста. Разумеется......
28 03 2026 1:27:46
Итак, сегодня мы выясним может ли избыток белка в рационе превращаться в жир. Почему-то все думают, что, поедая белок ты застрахован от набора жировых отложений. В предыдущей статье мы рассматривали к......
27 03 2026 3:40:56
Какое количество протеиновой добавки обычно содержится в одной мерной ложке. Как часто и в какой дозировке нужно пить белок при силовых тренировках....
24 03 2026 23:29:47
Я 27 лет занимаюсь бодибилдингом и более 20 лет занимаюсь персональным тренингом. Через мои руки прошли тысячи учеников, мужчин и женщин, пожилых и совсем юных. Большинство из них были адекватными и ц......
20 03 2026 23:31:32
Дeвyшки обычно тренингу ног уделяют достаточно много времени – можно сказать, что это их любимая группа мышц. Но не всем участкам этой группы уделяется одинаковое внимание; в результате в развитии мы......
19 03 2026 16:18:27
Жиросжигатели для мужчин. Как принимать? Вред и польза жиросжигателей. Рейтинг лучших. Какие жиросжигатели можно купить в аптеке....
17 03 2026 12:57:34
Приседания со штангой очень эффективное и полезное упражнение. Я всегда много приседал, с весами 150-180 кг. Однако, были такие периоды что выполнение данного упражнения становилось невыносимым с псих......
16 03 2026 23:40:53
Планы Юрия Спасокукоцкого и спортсменов, тренирующихся по его методике на весенний соревновательный сезон 2012 года
В данный момент Юрий Спасокукоцкий уже сделал неплохую форму и уже получил ......
15 03 2026 8:34:13
Современные магазины спортивного питания насчитывают на своих прилавках около 8-10 гибридов креатиновой добавки. И это не предел, так как обычно выставляют виды порошка, которые дают эффект не меньше ......
14 03 2026 18:25:52
Ни для кого не является секретом тот факт, что в спорте без труда невозможно добиться результатов. Не имеет значения, какой это вид спорта — всюду необходимо тренироваться. Естественно, не является ис......
13 03 2026 6:32:20
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
12 03 2026 19:26:51
Мы начинаем тренировку Уровень 2 для дeвyшек! Поехали!
1) Приседания «сумо» с гантелей 2 сета по 15-30 повторений.
2) Румынская тяга на 1 ноге с легкими гантелями 2 сета по 15-30 повторений.
3) Тяг......
11 03 2026 2:26:50
Про Эрнестин (Ernestine Shepherd, born June 16, 1936) написано и сказано много, но чем больше такая информация будет распространятся – тем лучше! Я постоянно встречаю людей твердящих про "ужасный вред......
10 03 2026 1:12:28
Каковы основные причины отсутствия роста мускулатуры. Как можно исправить данную ситуацию. На что следует обратить особое внимание. Полезные советы....
09 03 2026 11:59:33
Недавно на канале Яндекс Дзен – Спорт Инфо я столкнулся с разоблачением якобы преувеличенных параметров роста и антропометрических замеров Арнольда Шварценеггера.
Рассмотрим какие именно параметры ......
08 03 2026 0:52:59
Прямые и косые мышцы живота играют огромную роль в эстетике нашего телосложения. К сожалению многие люди этого не понимают и тренируют пресс неправильно. Это приводит к очень некрасивому результату, п......
06 03 2026 2:38:58
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пектopaльные мышцы и передние ......
04 03 2026 4:11:40
При выполнении тяг стоя к подбородку с прямым грифом многие тренирующиеся жалуются на дискомфорт в предплечьях и запястьях. В этом случае правильнее выполнять тягу используя изогнутый гриф. Работая бо......
27 02 2026 10:57:54
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
