Махи руками — раскачайте плечи > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Махи руками — раскачайте плечи

Махи руками — раскачайте плечи

Махи руками в стороны с гантелями принадлежат к группе изолирующих упражнений для четкой проработки дельт, а также ротатора плеча. Их чаще всего включают в набор для укрепления плечевого пояса.

Упражнение имеет одну особенность — обычно его не выполняют с большими весами (исключение, тренировка профессионалов, которые выполняют махи с гантелями до 30 кг и более). Учитывая, что в процессе работы с гантелями происходит растягивание сустава, неправильная техника может стать основной причиной травматизма. Именно поэтому делать его правильнее будет в самом начале тренировки по большей части для разминки связок и суставов. Как вариант можно передвинуть махи в конец тренировки для изолированной проработки целевых мышц.

Упражнение с разведением рук с гантелями в стороны это сложное упражнение, так как нарушение угла или траектории движения может лишить необходимой нагрузки тот или иной пучок, в том числе и для начинающих спортсменов. Тем не менее, очень важно научиться делать его правильно во избежание травмирования ротатора плеча.

Махи выполняются как отдельное движение, так и в виде упражнения, включенного в сет. На вопрос о том, почему именно этому отводится время в заключении комплексного сета можно ответить просто.

Работая над базовыми упражнениями вы постепенно прокачаете целевые мышцы, тогда как включая в программу махи сможете правильно распределить нагрузку между вспомогательными мышцами, не принимающими участие в процессе.

Какие мышцы работают в ходе выполнения махов гантелями по сторонам? Основная нагрузка ложится на ротатор плеча и средние дельты. Частично она распределяется между задними дельтами, бицепсом и предплечьем.

Преимущества махов

Если мы говорим о махах руками с гирями по сторонам, то к основному преимуществу можно определить возможность проработки мышц-стабилизаторов, которые как правило недополучают нагрузку. Именно в этом и заключается главная особенность упражнения.

Учитывая тот факт, что оно относится к категории изолирующих, можно отметить и недостаток — одиночную работу плечевого сустава, который у человека наиболее уязвимый. Именно поэтому травмы, связанные с ним, встречаются чаще всего. Сократить вероятность травм вы сможете в случае правильно проведенной качественной разминки и логичного распределения весов снарядов для махов на основании опыта и физической подготовки.

Чтобы сустав лучше справлялся с нагрузками, старайтесь локти не разгибать до конца.

Махи руками стоя

Выполнять упражнение в положении стоя с гантелями нужно следующим образом:

  1. Займите стартовое положение. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки свесьте по бокам так, чтобы ладони были направлены к боковым частям ног. Смотрите перед собой.
  2. Глубоко вдохните, задержите дыхание и постарайтесь напрячь плечи, поднимая слегка согнутые в локтях руки по сторонам.
  3. Следите за тем, чтобы двигать руками в вертикальной плоскости по мысленно проведенной через плечи линии. После того, как руки достигнут высокой точки выдохните и примите стартовое положение.

Особые рекомендации: Согнутые в локтях руки держите в таком положении до конца серии махов. Слишком согнутые локти могут стать подтверждением некорректного выбора гантелей.

Старайтесь поднимать снаряды на угол в 45 градусов выше плеч для того, чтобы по максимуму нагрузить целевые мышцы.

Делайте упражнение без рывков, плавно и размеренно. Резкие движения в ходе выполнения станут причиной снижения эффективности и травматизма плечевых суставов.

В течение всего сета контролируйте положение корпуса, не допуская наклонов или прогибов, держите напряженными мышцы пресса и спины. Правильно дышите, вдыхая во время движения снарядов опять же, для профилактики получения травм. Выбирайте правильный вес гантелей для того, чтобы не испортить технику выполнения.

Махи в положении сидя

Главная цель упражнения с гантелями в положении сидя — это нагрузка средних дельт плечевого пояса. Выполнять его необходимо следующим образом:

  1. Займите положение сидя на скамейке так, чтобы корпус был расположен строго вертикально, а поясница слегка прогнутой. Следите за ступнями — они должны твердо упираться в пол.
  2. Возьмите гантели в руки и расположите их вдоль туловища.
  3. Руки в локтях немного согните и разверните ладони по направлению к телу.
  4. Выполняйте подъемы рук в стороны примерно до уровня плеч. Следите за тем, чтобы ладони были направлены вниз.
  5. Не поднимайте руки выше головы — в этом случае нагрузка на дельты будет минимальной.
  6. Перед тем, как вернуться в исходное положение сделайте небольшую паузу в верхней точке.
  7. Выполняйте нужное количество повторов.

Обратите внимание на то, что как спина, так и ноги в процессе выполнения махов не должны двигаться (если вы начинающий, и еще не доросли до выполнения с читингом).

Полезные советы:

  1. Делайте упражнение с правильным дыханием — разводите руки по сторонам на выдохе и возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
  2. Старайтесь выбирать гантели среднего веса, так как в этом упражнение главное — это правильная техника выполнения. Со временем вес можно будет увеличить.

Делайте в среднем по 12 повторов в 4 сета. Прислушивайтесь к  сигналам тела в ходе выполнения упражнения.

Перекрестные махи у верхних блоков— особенности

Перекрестные махи руками назад с верхних блоков предназначены для проработки задних дельт. Кроме того в ходе работы над упражнением к процессу подключаются трапециевидные, ромбовидные и малые круглые мышцы.

Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Займите положение лицом к тренажеру.
  2. Следите за положением корпуса — он должен быть прямым.
  3. Возьмите в руки рукоятки блоков и расположите их на уровне плеч.
  4. Зафиксируйте руки в области локтей.
  5. Выполняйте махи таким образом, чтобы движение осуществлялось исключительно в плечевых суставах.

В ходе выполнения следите за дыханием, делая усилие на выдохе. Напрягайте максимально возможно задние пучки дельт, разводя настолько широко, насколько это возможно без включения трапециевидных мышц. Руки в ходе выполнения движения должны двигаться в одной плоскости с плечами — не выше и не ниже.

Полезные советы:

Не прогибайтесь в спине, так как это может привести к травме. Правильно дышите — так будет проще и безопаснее выполнять упражнение. Разводите рычаги широко для того, чтобы дельты получили максимальную нагрузку. Для проработки трапеции и ромбовидных мышц старайтесь сводить лопатки в момент наибольшего разведения рук с гантелями.

Выбирайте оптимальные для себя веса, делая акцент на правильной технике выполнения. Руки в локтях постоянно должны быть немного согнутыми. Помните о том, что от максимальной амплитуды движения не будет зависеть степень проработки задних дельт — чем она больше, чем меньше нагрузки получат задние пучки – нагрузка переходит на трапециевидные мышцы.

На самом деле существует множество махов и разводок с гантелями, гирями и у различных блоков. Одни варианты мне нравятся больше, другие не нравятся вовсе. Данyая статья дает представление еще о нескольких видах махов, и я решил разместить его на своем сайте для общего ознакомления


Для чего употрeбляют глютамин: особенности и преимущества

Для чего употрeбляют глютамин: особенности и преимущества Преимущества и особенности влияния аминокислоты на организм. Основные задачи, которые ставятся при приеме глютамина. Как его правильно пить....

15 07 2026 14:51:53

Выбираем оптимальный вариант эффективного тестобустера

Выбираем оптимальный вариант эффективного тестобустера Что это за класс препаратов. Какой эффект они оказывают на организм человека. Семь вариантов самых эффективных спортивных добавок, повышающих тестостерон....

14 07 2026 9:51:49

Забери свой халявный спортпит! Конкурс в ВК на призы супермаркетов спортивного питания Arni Store

Забери свой халявный спортпит! Конкурс в ВК на призы супермаркетов спортивного питания Arni Store Здравствуйте, дорогие друзья! Не упустите прекрасную возможность выиграть конкурс с призами спортивного питания. Я и сайт ARNI Store вместе проводим этот конкурс и предлагаем не один, не два, а пять ......

12 07 2026 22:19:17

Диета и тренировка день 14. Вес Юрия - 89.8 кг! Минус 10.2 кг!

Диета и тренировка день 14. Вес Юрия - 89.8 кг! Минус 10.2 кг! Диета и тренировка день 14. Вес Юрия - 89.8 кг! Минус 10.2 кг! Программа тренировки. 1) махи ногой в сторону 2) махи ногой назад 3) сгибания ног, стоя коленями на диване 4) подъёмы ног, лёжа на жи......

11 07 2026 19:43:21

Программа тренировки ягодичных мышц и бедер.

Программа тренировки ягодичных мышц и бедер. Красивые ягодичные мышцы – непременный атрибут идеальной женской фигуры. Но лишь немногие женщины обладают красивыми ягoдицами от природы, большинство вынуждено над достижением идеала серьезно работат......

10 07 2026 11:36:16

L тирозин для бодибилдеров

L тирозин для бодибилдеров Спортивный L тирозин для бодибилдеров: виды и как принимать...

08 07 2026 23:38:59

Зачем красивым дeвyшкам нужен персональный тренер?

Зачем красивым дeвyшкам нужен персональный тренер? Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Зачем красивым дeвyшкам нужен персональный тренер?" Для занятий с персональным тренером есть несколько......

07 07 2026 2:52:50

Инна — 47 лет, мама двоих деток: фото до и после 30 дней фитнеса и похудения

Инна — 47 лет, мама двоих деток: фото до и после 30 дней фитнеса и похудения Меня зовут Инна Викулова и это история моей борьбы с собственным жиром и ленью. На протяжении моей жизни я привыкла питаться без малейших ограничений и при этом недурно выглядеть! Мой организм успешно......

06 07 2026 12:46:32

Рацион питания бодибилдера. Что есть для похудения или набора массы

Рацион питания бодибилдера. Что есть для похудения или набора массы Питание в бодибилдинге и фитнесе не менее важно, чем тренировочный процесс. Более того, многие специалисты в области силового тренинга настаивают как раз на приоритете правильного питания – если его н......

05 07 2026 2:44:54

Задай вопрос персональному тренеру Юрию Спасокукоцкому и получи ответ. Бокс и бодибилдинг для эктоморфа.

Задай вопрос персональному тренеру Юрию Спасокукоцкому и получи ответ. Бокс и бодибилдинг для эктоморфа. Дорогие подписчики и гости нашего сайта! Сообщаем вам о новой рубрике "Задай вопрос тренеру" в группе Юрия Спасокукоцкого Vkontakte.  Присоединяйтесь к группе, оставляете свой вопрос в теме и читаете ......

04 07 2026 20:10:15

Тренировки и варикоз

Тренировки и варикоз Привет друзья! Вы задаете много вопросов про тренировки на фоне варикозного расширения вен! А знаете ли вы, что я проходил курсы фитнес-медицины для тренеров, где врачи углубленно раскрывали темы ......

03 07 2026 22:26:13

Как можно правильно просушить пресс мужчинам

Как можно правильно просушить пресс мужчинам Эффектные кубики на животе – это предмет мечтаний любого мужчины. Проблема в том, что именно с живота лишние сантиметры убрать сложнее всего. Здесь мало будет одних тренировок для пресса. Эффект даст ......

30 06 2026 22:25:22

Отзыв о Anesthetized от компании Blackstone Labs

Отзыв о Anesthetized от компании Blackstone Labs Наконец-то я добрался до долгожданной Anesthetized (что в переводе «под наркозом») от Blackstone Labs. Но для начала хочу описать немного свой портрет. Я считаю, что важно понимать кто пишет отзыв, а ......

29 06 2026 10:52:24

Как накачать бицепсы дома. Упражнения на бицепс

Как накачать бицепсы дома. Упражнения на бицепс Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Как накачать бицепсы дома. Упражнения на бицепс." Техника выполнения упражнения: 1. Возьмите изог......

28 06 2026 4:37:16

Как можно научиться подтягиваться большое количество раз

Как можно научиться подтягиваться большое количество раз Развитие каких мышц и какие прочие упражнения помогут увеличить результат в подтягиваниях. Полезные советы и рекомендации....

27 06 2026 23:46:41

Средняя стоимость протеиновых добавок

Средняя стоимость протеиновых добавок Какие основные виды протеиновых добавок существуют, чем они отличаются и когда их лучше принимать. Критерии выбора протеина, его средняя цена....

25 06 2026 4:39:22

Рейтинг лучших гeйнеров 2017 года

Рейтинг лучших гeйнеров 2017 года Рейтинг топ-10 лучших гeйнеров 2017 года, сравнение популярных гeйнеров по % содержания белка, калорийности, % сахара и цене за 1 кг....

24 06 2026 4:14:12

Достоинства, состав и схема применения гидролизата Platinum Hydrowhey от Оптимум Нутришн

Достоинства, состав и схема применения гидролизата Platinum Hydrowhey от Оптимум Нутришн Что собой представляет гидролизат сывороточного протеина, в чем его преимущества и особенности. Каков состав продукта, сколько в нем процентов белка. Схема приема....

23 06 2026 7:34:12

Бодибилдеры пенсионеры: тренировки с железом после 40 или даже после 50 лет. Польза и вред.

Бодибилдеры пенсионеры: тренировки с железом после 40 или даже после 50 лет. Польза и вред. Существует мнение что после 40 или даже после 30 лет уже поздно «качаться», поднимать отягощения, увеличивать мышечную массу. Противники железа утверждают, что вы так «убьёте суставы и позвоночник», «......

22 06 2026 13:42:53

Каким образом формируются пептидные цепочки и другие элементы аминокислот

Каким образом формируются пептидные цепочки и другие элементы аминокислот Чем именно аминокислоты так полезны для организма человека. Их структура, процесс формирования пептидных и полипептидных связей. Альфа-спирали и другие элементы....

19 06 2026 6:17:45

Австралийские подтягивания — ступенька на пути к совершенству

Австралийские подтягивания — ступенька на пути к совершенству "Австралийские" подтягивания делают на перекладине, которая должна быть расположена на уровне талии. Такое упражнение является оптимальным вариантом для тех, кто пока не в состоянии осилить классическ......

16 06 2026 10:33:21

Как грамотно построить занятия на турнике: варианты упражнений

Как грамотно построить занятия на турнике: варианты упражнений В чем заключаются польза и преимущества тренировок на турнике. Основные нюансы составления тренировочной программы. Разновидности упражнений....

15 06 2026 1:25:34

Евгений Лифанов о методике Юрия Спасокукоцкого.

Большинство из вас посещают тренажёрные залы, чтобы иметь красивую и пропорциональную фигуру, поддерживать в тонусе своё тело, иметь пресс с заманчивыми квадратиками, на которые так засматриваются д......

14 06 2026 22:31:17

Как гeйнер может повлиять на печень и другие органы человека

Как гeйнер может повлиять на печень и другие органы человека Что из себя представляет такая спортивная добавка как гeйнер. Какое влияние она может оказать на печень. или другие органы. Чего еще стоит опасаться....

12 06 2026 2:15:40

Какой гeйнер выбрать и как

Какой гeйнер выбрать и как Спортивное питание стало незаменимым атрибутом в ежедневном рационе каждого спортсмена. Аминокислоты, протеины, гeйнеры и многое другое помогает восполнить недостатки тех или иных полезных веществ в о......

11 06 2026 5:55:22

Можно ли пить гeйнер с утра

Можно ли пить гeйнер с утра Все тонкости приема гeйнера – когда лучше принимать и можно ли пить гeйнер утром после до завтpaка....

10 06 2026 6:57:33

Аргинин и орнитин. Анаболические стероиды и мужская потенция.

Аргинин и орнитин. Анаболические стероиды и мужская потенция. Существует мнение, что аргинин и орнитин улучшают секрецию гормона роста. Так ли это? Это касается только аргинина – действительно, эта аминокислота способствует секреции соматотропного гормона, чт......

08 06 2026 13:16:32

L-CARNITINE 2700

L-CARNITINE 2700 КАТЕГОРИЯ:ЖИРОСЖИГАТЕЛИ СЕРИЯ:active Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.     Пищевая ценность:   На 11 мл На 100 мл ......

06 06 2026 15:18:35

Тренировка грудных мышц. Упражнения для гpyди

Тренировка грудных мышц. Упражнения для гpyди Здравствуйте дорогие друзья! Давайте сегодня поговорим о том, как можно эффективно тренировать грудные мышцы, применяя для этого упражнения и методики, которые дают результаты. Тренировался я вместе с......

05 06 2026 6:41:51

Правильная техника выполнения упражнения

Правильная техника выполнения упражнения    Внимание! С сегодняшнего дня 23.08.2013 стартуют регулярные бесплатные семинары на тему: «Правильная техника выполнения упражнения». Данные семинары будут проводиться в Киеве и Москве персональны......

03 06 2026 7:36:57

Хрустят колени при приседании: причины и лечение

Хрустят колени при приседании: причины и лечение Жалобы вполне здоровых, ведущих активный образ жизни людей на хруст в коленях при приседаниях встречаются чаще, чем можно было бы предположить. Хруст — это сигнал организма, на который нужно незамедли......

02 06 2026 23:52:25

Тренировка по интернету через программу скайп, с тренером по бодибилдингу привлекает все больше людей.

Тренировка по интернету через программу скайп, с тренером по бодибилдингу привлекает все больше людей. Тренировка по интернету через программу скайп, с тренером по бодибилдингу привлекает все больше людей. Не нужно быть королем логики чтобы понять что опытный тренер (стаж непрерывной работы более 10 ле......

31 05 2026 5:22:25

Огромные мышцы вегетарианца

Огромные мышцы вегетарианца Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания? Идея духовного пут......

30 05 2026 4:18:49

Предтренировочный комплекс Insidious от Anabolic Science Labs (ASL) - наш отзыв

Предтренировочный комплекс Insidious от Anabolic Science Labs (ASL) - наш отзыв Этот отзыв я обещал сделать давно, но как-то все не срасталось. Исправляюсь! Итак, предтреник Insidious (Коварный) от компании Anabolic Science Labs (ASL). По чистоте эксперимента всё как всегда. В......

29 05 2026 1:53:41

Комплексные аминокислоты Ultimate Nutrition: обзор, состав, цена

Комплексные аминокислоты Ultimate Nutrition: обзор, состав, цена Комплексные аминокислоты Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

27 05 2026 20:25:53

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::