Махи руками — раскачайте плечи
Махи руками в стороны с гантелями принадлежат к группе изолирующих упражнений для четкой проработки дельт, а также ротатора плеча. Их чаще всего включают в набор для укрепления плечевого пояса.
Упражнение имеет одну особенность — обычно его не выполняют с большими весами (исключение, тренировка профессионалов, которые выполняют махи с гантелями до 30 кг и более). Учитывая, что в процессе работы с гантелями происходит растягивание сустава, неправильная техника может стать основной причиной травматизма. Именно поэтому делать его правильнее будет в самом начале тренировки по большей части для разминки связок и суставов. Как вариант можно передвинуть махи в конец тренировки для изолированной проработки целевых мышц.
Упражнение с разведением рук с гантелями в стороны это сложное упражнение, так как нарушение угла или траектории движения может лишить необходимой нагрузки тот или иной пучок, в том числе и для начинающих спортсменов. Тем не менее, очень важно научиться делать его правильно во избежание травмирования ротатора плеча.
Махи выполняются как отдельное движение, так и в виде упражнения, включенного в сет. На вопрос о том, почему именно этому отводится время в заключении комплексного сета можно ответить просто.
Работая над базовыми упражнениями вы постепенно прокачаете целевые мышцы, тогда как включая в программу махи сможете правильно распределить нагрузку между вспомогательными мышцами, не принимающими участие в процессе.
Какие мышцы работают в ходе выполнения махов гантелями по сторонам? Основная нагрузка ложится на ротатор плеча и средние дельты. Частично она распределяется между задними дельтами, бицепсом и предплечьем.
Преимущества махов
Если мы говорим о махах руками с гирями по сторонам, то к основному преимуществу можно определить возможность проработки мышц-стабилизаторов, которые как правило недополучают нагрузку. Именно в этом и заключается главная особенность упражнения.
Учитывая тот факт, что оно относится к категории изолирующих, можно отметить и недостаток — одиночную работу плечевого сустава, который у человека наиболее уязвимый. Именно поэтому травмы, связанные с ним, встречаются чаще всего. Сократить вероятность травм вы сможете в случае правильно проведенной качественной разминки и логичного распределения весов снарядов для махов на основании опыта и физической подготовки.
Чтобы сустав лучше справлялся с нагрузками, старайтесь локти не разгибать до конца.
Махи руками стоя
Выполнять упражнение в положении стоя с гантелями нужно следующим образом:
- Займите стартовое положение. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки свесьте по бокам так, чтобы ладони были направлены к боковым частям ног. Смотрите перед собой.
- Глубоко вдохните, задержите дыхание и постарайтесь напрячь плечи, поднимая слегка согнутые в локтях руки по сторонам.
- Следите за тем, чтобы двигать руками в вертикальной плоскости по мысленно проведенной через плечи линии. После того, как руки достигнут высокой точки выдохните и примите стартовое положение.
Особые рекомендации: Согнутые в локтях руки держите в таком положении до конца серии махов. Слишком согнутые локти могут стать подтверждением некорректного выбора гантелей.
Старайтесь поднимать снаряды на угол в 45 градусов выше плеч для того, чтобы по максимуму нагрузить целевые мышцы.
Делайте упражнение без рывков, плавно и размеренно. Резкие движения в ходе выполнения станут причиной снижения эффективности и травматизма плечевых суставов.
В течение всего сета контролируйте положение корпуса, не допуская наклонов или прогибов, держите напряженными мышцы пресса и спины. Правильно дышите, вдыхая во время движения снарядов опять же, для профилактики получения травм. Выбирайте правильный вес гантелей для того, чтобы не испортить технику выполнения.
Махи в положении сидя
Главная цель упражнения с гантелями в положении сидя — это нагрузка средних дельт плечевого пояса. Выполнять его необходимо следующим образом:
- Займите положение сидя на скамейке так, чтобы корпус был расположен строго вертикально, а поясница слегка прогнутой. Следите за ступнями — они должны твердо упираться в пол.
- Возьмите гантели в руки и расположите их вдоль туловища.
- Руки в локтях немного согните и разверните ладони по направлению к телу.
- Выполняйте подъемы рук в стороны примерно до уровня плеч. Следите за тем, чтобы ладони были направлены вниз.
- Не поднимайте руки выше головы — в этом случае нагрузка на дельты будет минимальной.
- Перед тем, как вернуться в исходное положение сделайте небольшую паузу в верхней точке.
- Выполняйте нужное количество повторов.
Обратите внимание на то, что как спина, так и ноги в процессе выполнения махов не должны двигаться (если вы начинающий, и еще не доросли до выполнения с читингом).
Полезные советы:
- Делайте упражнение с правильным дыханием — разводите руки по сторонам на выдохе и возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
- Старайтесь выбирать гантели среднего веса, так как в этом упражнение главное — это правильная техника выполнения. Со временем вес можно будет увеличить.
Делайте в среднем по 12 повторов в 4 сета. Прислушивайтесь к сигналам тела в ходе выполнения упражнения.
Перекрестные махи у верхних блоков— особенности
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков предназначены для проработки задних дельт. Кроме того в ходе работы над упражнением к процессу подключаются трапециевидные, ромбовидные и малые круглые мышцы.
Выполнять упражнение нужно следующим образом:
- Займите положение лицом к тренажеру.
- Следите за положением корпуса — он должен быть прямым.
- Возьмите в руки рукоятки блоков и расположите их на уровне плеч.
- Зафиксируйте руки в области локтей.
- Выполняйте махи таким образом, чтобы движение осуществлялось исключительно в плечевых суставах.
В ходе выполнения следите за дыханием, делая усилие на выдохе. Напрягайте максимально возможно задние пучки дельт, разводя настолько широко, насколько это возможно без включения трапециевидных мышц. Руки в ходе выполнения движения должны двигаться в одной плоскости с плечами — не выше и не ниже.
Полезные советы:
Не прогибайтесь в спине, так как это может привести к травме. Правильно дышите — так будет проще и безопаснее выполнять упражнение. Разводите рычаги широко для того, чтобы дельты получили максимальную нагрузку. Для проработки трапеции и ромбовидных мышц старайтесь сводить лопатки в момент наибольшего разведения рук с гантелями.
Выбирайте оптимальные для себя веса, делая акцент на правильной технике выполнения. Руки в локтях постоянно должны быть немного согнутыми. Помните о том, что от максимальной амплитуды движения не будет зависеть степень проработки задних дельт — чем она больше, чем меньше нагрузки получат задние пучки – нагрузка переходит на трапециевидные мышцы.
На самом деле существует множество махов и разводок с гантелями, гирями и у различных блоков. Одни варианты мне нравятся больше, другие не нравятся вовсе. Данyая статья дает представление еще о нескольких видах махов, и я решил разместить его на своем сайте для общего ознакомления
Широкие и красивые плечи - это не только физическая мужская красота, но и на бессознательном уровне признак силы, защиты мужественности. Именно на плечевой пояс, в первую очередь засматриваются знаком......
15 07 2026 22:22:50
С Виктором мне приятно работать - он точно знает чего хочет, четко следует моим рекоммендациям и в конечном результате это привело запланированным нами результату.
Прогресс в его теле заметен, это ......
12 07 2026 2:17:36
Когда и как принимать креатин: правильная дозировка, количество и время приема, схемы и отзывы о добавке...
11 07 2026 0:34:28
Множество мужчин и женщин сегодня являются противниками бодибилдинга и даже спорта в целом. Почему так? Либо человек ленив, либо его ввели в заблуждение другие лентяи, которым невыгодно чтобы кто-то с......
10 07 2026 15:13:52
Один из самых распространенных вопросов - как много калорий мне нужно потрeбллять? Большинство надеется услышать какую-то магическую цифру, но дело в том, что потребность в калориях у каждого индивидуальная....
09 07 2026 0:24:10
Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы, что обычно рекомендуют начинающим. Его полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений, так как......
06 07 2026 21:12:19
Что придает атлету по настоящему мощный вид, делает его похожим на бычка, у которого мускулы растут «от шеи»? Правильно, трапеции!
Ох уж эти трапеции! У одного они растут от ушей, и становятся все кр......
05 07 2026 12:30:24
У каждого атлета, как опытного и профессионального, так и у начинающего есть упражнения-фавориты, которым они в зале с удовольствием посвящают время, проpaбатывая трицепс, бицепс, ноги, ягoдицы и друг......
04 07 2026 4:46:50
Почему я Верю в Бога и почему атеизм это Отсутствие Воображения
Привет мои любимые друзья. Я должен был сделать это видео очень давно, но я не был к этому готов. И вот наконец я созрел. Тема серьез......
03 07 2026 5:20:50
Сегодня мы рассмотрим целесообразность таких упражнений как:
Горизонтальный жим штанги лежа
Жим в тренажере Хаммер для грудных мышц
Разведения ног сидя в тренажере
В каких случаях эти упражнения......
02 07 2026 5:33:49
Выбор протеина может превратиться в головную боль, если Вы не сильно разбираетесь в специфике этого товара. В этой статье мы подробно расскажем о многокомпонентных протеиновых добавках.
Комплекс пр......
30 06 2026 5:48:43
Как выдержать диету без проблем и получить классный результат - 10 секретов от профи. Как похудеть и как набрать мышечную массу и где брать силу воли и духа при этом. Групповые консультации по скайп......
29 06 2026 17:14:36
Какие подручные средства можно использовать для конструирования штанги и блинов. Как правильно определить и подобрать вес. Пошаговое руководство по изготовлению....
28 06 2026 22:24:15
Большая часть опробовавших методику людей подтверждают, что методика работает очень хорошо, и только около 20% опрошенных заявляют, что эффективность недостаточна. Однако, речь идет о самостоятельном ......
27 06 2026 9:52:36
Изначально казалось, что писать статью на подобную тему глупо и бессмысленно, ведь и так всё понятно. Но если посмотреть на статистику подобных вопросов, то можно с ума сойти от того, какой бред пишут......
25 06 2026 23:54:16
Какой гeйнер и как принимать эктоморфам. Советы по выбору и рейтинг высокоуглеводных коктейлей...
24 06 2026 10:45:30
Я считаю, что человек должен быть всесторонне развитой личностью, нельзя быть однобоким. Жизнь – довольно интересная штука, поэтому необходимо интересоваться разными вещами. Вот и я решил разнообрази......
21 06 2026 19:43:54
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия Спасокукоцкого принцип 8. Натуральный бодибилдинг" Методика Юрия Спасокукоцкого принц......
19 06 2026 4:32:58
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
18 06 2026 5:57:45
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Анаболические стероиды и гормоны. Мое отношение к допингу и фарме - Юрий Спасокукоцкий. Метан».
Давайте поговорим с вами о анаболичес......
16 06 2026 0:44:19
Существует два типа худеющих дeвyшек:
Пышные дeвyшки весом 90, 100 и более кг, которые легко теряют вес но очень любят сладкое и мучное. Они без труда убирают 10 кг за месяц, но затем начинают се......
15 06 2026 20:54:34
Эффектные кубики на животе – это предмет мечтаний любого мужчины. Проблема в том, что именно с живота лишние сантиметры убрать сложнее всего. Здесь мало будет одних тренировок для пресса. Эффект даст ......
13 06 2026 4:20:44
Такой аксессуар как шейкер для спортивного питания может значительно повысить удобство приёма добавок. Он имеет огромный преимущества перед обычными бутылками, и дело тут не только во внешнем виде. Ка......
12 06 2026 19:27:51
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Румынская становая тяга/мертвая тяга — базовое упражнение, которое растит общую массу верхней части задней поверхности бедра, подтягивает и «подр......
11 06 2026 17:21:14
Эффективность тренировок по интернету уже превзошла все ожидания, и поразила всех, включая автора данной системы дистанционного тренинга! На пpaктике оказалось что помощь грамотного тренера который на......
09 06 2026 12:23:33
Как для дeвyшек (женщин), так и для мужчин в большинстве случаев красивая фигура – это одна из целей, стремиться к которой можно всю жизнь. Идеальная фигура без жировых отложений не только вселяет уве......
08 06 2026 18:43:56
Юрий Спасокукоцкий известен как человек, который долго и безуспешно пытался ответить на вопрос: «Как накачать плечи?»
Как раз накачать свои узкие и покатые плечи у него получалось хуже всего. Есл......
04 06 2026 15:46:28
Обсудить ролик на форуме
(нажав на ссылку "читать дальше" вы увидите продолжение ролика).
Персональный тренер тренажерного зала "Бицепс" в Киеве, Юрий Спасокукоцкий и ди-джей - звезда Анас......
02 06 2026 10:42:38
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Качок Юрий Спасокукоцкий турникмен? Теперь Street Workout!" Вы поверите что Юрий Спасокукоцкий переш......
01 06 2026 3:59:22
Спешите стать подписчиками моего сайта "Бицепс" и подписчиками моего канала на ютюбе! Скоро я сделаю очередной подарок своей аудитории! Программа для тренажерного зала на 3 раза в неделю!
Это будет......
30 05 2026 8:20:36
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: « Никогда не используйте в своих тренировках форсированные повторения, иначе прогресса в массе и силе не будет. В самом тяжелом подходе упражнения напарник мо......
29 05 2026 23:40:16
Сегодня мы поговорим о крепатуре или синдроме отсроченной мышечной боли после тренировки (Delayed onset muscle soreness, DOMS). У одного человека боли в мышцах могут быть очень сильными, длиться до 2-......
28 05 2026 18:49:14
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
