Махи руками — раскачайте плечи
Махи руками в стороны с гантелями принадлежат к группе изолирующих упражнений для четкой проработки дельт, а также ротатора плеча. Их чаще всего включают в набор для укрепления плечевого пояса.
Упражнение имеет одну особенность — обычно его не выполняют с большими весами (исключение, тренировка профессионалов, которые выполняют махи с гантелями до 30 кг и более). Учитывая, что в процессе работы с гантелями происходит растягивание сустава, неправильная техника может стать основной причиной травматизма. Именно поэтому делать его правильнее будет в самом начале тренировки по большей части для разминки связок и суставов. Как вариант можно передвинуть махи в конец тренировки для изолированной проработки целевых мышц.
Упражнение с разведением рук с гантелями в стороны это сложное упражнение, так как нарушение угла или траектории движения может лишить необходимой нагрузки тот или иной пучок, в том числе и для начинающих спортсменов. Тем не менее, очень важно научиться делать его правильно во избежание травмирования ротатора плеча.
Махи выполняются как отдельное движение, так и в виде упражнения, включенного в сет. На вопрос о том, почему именно этому отводится время в заключении комплексного сета можно ответить просто.
Работая над базовыми упражнениями вы постепенно прокачаете целевые мышцы, тогда как включая в программу махи сможете правильно распределить нагрузку между вспомогательными мышцами, не принимающими участие в процессе.
Какие мышцы работают в ходе выполнения махов гантелями по сторонам? Основная нагрузка ложится на ротатор плеча и средние дельты. Частично она распределяется между задними дельтами, бицепсом и предплечьем.
Преимущества махов
Если мы говорим о махах руками с гирями по сторонам, то к основному преимуществу можно определить возможность проработки мышц-стабилизаторов, которые как правило недополучают нагрузку. Именно в этом и заключается главная особенность упражнения.
Учитывая тот факт, что оно относится к категории изолирующих, можно отметить и недостаток — одиночную работу плечевого сустава, который у человека наиболее уязвимый. Именно поэтому травмы, связанные с ним, встречаются чаще всего. Сократить вероятность травм вы сможете в случае правильно проведенной качественной разминки и логичного распределения весов снарядов для махов на основании опыта и физической подготовки.
Чтобы сустав лучше справлялся с нагрузками, старайтесь локти не разгибать до конца.
Махи руками стоя
Выполнять упражнение в положении стоя с гантелями нужно следующим образом:
- Займите стартовое положение. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки свесьте по бокам так, чтобы ладони были направлены к боковым частям ног. Смотрите перед собой.
- Глубоко вдохните, задержите дыхание и постарайтесь напрячь плечи, поднимая слегка согнутые в локтях руки по сторонам.
- Следите за тем, чтобы двигать руками в вертикальной плоскости по мысленно проведенной через плечи линии. После того, как руки достигнут высокой точки выдохните и примите стартовое положение.
Особые рекомендации: Согнутые в локтях руки держите в таком положении до конца серии махов. Слишком согнутые локти могут стать подтверждением некорректного выбора гантелей.
Старайтесь поднимать снаряды на угол в 45 градусов выше плеч для того, чтобы по максимуму нагрузить целевые мышцы.
Делайте упражнение без рывков, плавно и размеренно. Резкие движения в ходе выполнения станут причиной снижения эффективности и травматизма плечевых суставов.
В течение всего сета контролируйте положение корпуса, не допуская наклонов или прогибов, держите напряженными мышцы пресса и спины. Правильно дышите, вдыхая во время движения снарядов опять же, для профилактики получения травм. Выбирайте правильный вес гантелей для того, чтобы не испортить технику выполнения.
Махи в положении сидя
Главная цель упражнения с гантелями в положении сидя — это нагрузка средних дельт плечевого пояса. Выполнять его необходимо следующим образом:
- Займите положение сидя на скамейке так, чтобы корпус был расположен строго вертикально, а поясница слегка прогнутой. Следите за ступнями — они должны твердо упираться в пол.
- Возьмите гантели в руки и расположите их вдоль туловища.
- Руки в локтях немного согните и разверните ладони по направлению к телу.
- Выполняйте подъемы рук в стороны примерно до уровня плеч. Следите за тем, чтобы ладони были направлены вниз.
- Не поднимайте руки выше головы — в этом случае нагрузка на дельты будет минимальной.
- Перед тем, как вернуться в исходное положение сделайте небольшую паузу в верхней точке.
- Выполняйте нужное количество повторов.
Обратите внимание на то, что как спина, так и ноги в процессе выполнения махов не должны двигаться (если вы начинающий, и еще не доросли до выполнения с читингом).
Полезные советы:
- Делайте упражнение с правильным дыханием — разводите руки по сторонам на выдохе и возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
- Старайтесь выбирать гантели среднего веса, так как в этом упражнение главное — это правильная техника выполнения. Со временем вес можно будет увеличить.
Делайте в среднем по 12 повторов в 4 сета. Прислушивайтесь к сигналам тела в ходе выполнения упражнения.
Перекрестные махи у верхних блоков— особенности
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков предназначены для проработки задних дельт. Кроме того в ходе работы над упражнением к процессу подключаются трапециевидные, ромбовидные и малые круглые мышцы.
Выполнять упражнение нужно следующим образом:
- Займите положение лицом к тренажеру.
- Следите за положением корпуса — он должен быть прямым.
- Возьмите в руки рукоятки блоков и расположите их на уровне плеч.
- Зафиксируйте руки в области локтей.
- Выполняйте махи таким образом, чтобы движение осуществлялось исключительно в плечевых суставах.
В ходе выполнения следите за дыханием, делая усилие на выдохе. Напрягайте максимально возможно задние пучки дельт, разводя настолько широко, насколько это возможно без включения трапециевидных мышц. Руки в ходе выполнения движения должны двигаться в одной плоскости с плечами — не выше и не ниже.
Полезные советы:
Не прогибайтесь в спине, так как это может привести к травме. Правильно дышите — так будет проще и безопаснее выполнять упражнение. Разводите рычаги широко для того, чтобы дельты получили максимальную нагрузку. Для проработки трапеции и ромбовидных мышц старайтесь сводить лопатки в момент наибольшего разведения рук с гантелями.
Выбирайте оптимальные для себя веса, делая акцент на правильной технике выполнения. Руки в локтях постоянно должны быть немного согнутыми. Помните о том, что от максимальной амплитуды движения не будет зависеть степень проработки задних дельт — чем она больше, чем меньше нагрузки получат задние пучки – нагрузка переходит на трапециевидные мышцы.
На самом деле существует множество махов и разводок с гантелями, гирями и у различных блоков. Одни варианты мне нравятся больше, другие не нравятся вовсе. Данyая статья дает представление еще о нескольких видах махов, и я решил разместить его на своем сайте для общего ознакомления
Большинство фитнес тренеров считают, что упражнения направленные на абдоминальные мышцы (мышцы живота) не могут сжечь жир в данной области, убрать живот и привести к появлению «заветных кубиков». Мнен......
30 05 2026 6:48:44
Добиться увеличения мышечной массы можно с помощью правильного питания (нужное число белка) и регулярных тренировок мышц с нагрузкой на мышцы. Постоянные тренировки позволяют мышцам привыкать к нагруз......
29 05 2026 19:31:41
Данное упражнение направлено на развитие верхней части средних пучков дельты и достижения, так как называемой квадратной формы плеч. Упражнение было придумано мной и доказало свою результативность. ......
27 05 2026 0:27:56
Я продолжаю делать видео, которое входит в общую тематику "чего нельзя делать в фитнес-зале". И что самое удивительное, мне не нужно тратить время и придумывать темы роликов, все это берется из жизн......
26 05 2026 9:47:44
Привет, друзья! Раз уж мы начали просвещать вас на тему применения Дизайнерских стероидов, то грех будет не поговорить об ошибках, которые совершают, в большинстве своём, новички, хотя, они не редкост......
25 05 2026 0:13:41
Сегодня мне исполнилось 38 лет. С очень давних пор я ежедневно тренируюсь, делаю все, чтобы сохранить силу и массу своих мышц, которую я построил благодаря эффективным программам тренировок для зала......
24 05 2026 18:42:59
Друзья я вам еще не рассказывал, но у меня есть ученик из Молдавии, которые ведёт свой канал на Ютюбе который называется Джонни Терминатор! Этот молодой парень которого зовут Иван Грубый, настолько гр......
23 05 2026 8:59:41
Каковы функции белка в организме. Почему он так необходим при занятиях с железом. Какова норма потрeбления для обычных людей и спортсменов....
22 05 2026 13:18:27
Новым героем роликов Юрия Спасокукоцкого стал Денис Гусев, с которым Юрий недавно познакомился.
Денис Гусев – один из известных чемпионов по Классическому бодибилдингу, так же как и Юрий. В этом году......
20 05 2026 1:47:32
Сегодня мы решили поделиться с вами невероятно ценной информацией, способной изменить ход вашего спортивного прогресса или вообще дать вам этот прогресс. Речь пойдёт о не особо популярных (а зря) веще......
16 05 2026 8:49:44
Для чего спортсмены используют эту добавку, какой она дает эффект. Пять самых эффективных продуктов, их особенности, преимущества и дозировки....
14 05 2026 21:47:30
Хорошо прокачанные грудные мышцы — результат плодотворной работы над собой. У каждого атлета свои методы и программы с упражнениями для этой группы мышц, проверенные месяцами и даже годами. Мы же расс......
12 05 2026 2:12:48
Красивые ноги и упругие ягoдицы - легко! Сегодня в выпуске Юрий проведет тренировку с прекрасной клиенткой и поделится секретами тренировок ягодичных мышц и ног.
Не так давно Лиза просушилась и сде......
11 05 2026 0:14:49
История Екатерины, которая была Скинни Фэт - что переводится как "худой жир"
(здесь появится статья после ее публикации на Яндекс Дзен)
Катя проходила сушку на протяжении 3х месяцев под моим рук......
10 05 2026 13:45:47
Фитнес упражнения и похудение - тренировка день 6 - 4.2 кг
Фитнес упражнения и похудение - Диета и тренировка день 5. Вес Юрия 96 кг - 4 кг
......
09 05 2026 18:18:40
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно проpaбатывает ноги и ягoдицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......
07 05 2026 6:51:48
К сушке ног, как мужчинам, так и дeвyшкам стоит переходить только после усердных регулярных занятий в спортзале, направленных на наращивание мышечной массы. Следует понимать, что сушка — это не диет......
06 05 2026 14:44:17
В какие мышцы следует делать внутримышечные инъекции и почему. В какую область ягодичных нужно ставить укол. Правильная последовательность действий....
05 05 2026 4:14:48
Существуют две причины тренировать шею:
1. У вас очень тощая шея, а косвенная нагрузка от различных упражнений не решает эту проблему, хотя стаж ваших тренировок уже более года.
2. У вас периодическ......
04 05 2026 16:18:14
Сегодня речь пойдёт о двух супер-мощных эфедровых жиросжигателях – Cloma Pharma Methyldrene 25 и Elite! Если кто-то их ещё не пробовал, и даже не слышал, то настоятельно советуем вам прочитать эту ст......
03 05 2026 0:23:59
Эрик Давидыч - вызов -1500 отжиманий с рюкзаком 25 кг! Вранье Эрика на вДудь! 1500 отжиманий с 25 кг - Эрик Давидыч - Юрий Дудь - 100% пруф что слова отжимания Эрика это троллинг. На интервью ка......
02 05 2026 20:22:24
Фильм «Джентельмены» бесспopно хорош, оценка 8 из 10 является на мой взгляд несколько заниженной. Если вам нравится «Большой Куш» или «Карты деньги и два ствола» - вы будете без ума от нового творения......
30 04 2026 6:28:18
№ 600. Чемпионат по жиму штанги лежа среди натуралов WNPF
№ 518. Чемпионат г. Киева по жиму лёжа 12.11.2011
№ 409. Семинар №1.7 Я не хочу качаться!
№ 395. Замеры (измерения бицепса)......
28 04 2026 7:46:39
Последнее время стало очень популярно добавлять донаторы оксида азота в предтрены или же принимать их вместе с ними. Большинство людей делают это, чтобы усилить пампинг во время тренировки, и даже не ......
26 04 2026 2:49:56
С самого детства Екатерина имела совершенно нормальный вес, например школу она закончила с весом 50 кг. Она никогда не была слишком полной или худой, всегда 50-52, нормального телосложения и «ничто не......
25 04 2026 16:10:14
В чем заключаются особенности данного протеина. Его хаpaктеристики и состав, процент белка. Как его грамотно употрeбллять и в какой дозировке. Отзывы о добавке....
23 04 2026 23:52:12
Преимущества, недостатки и предназначение гeйнера. Чем отличается эта конкретная марка от своих аналогов. Состав, способ и дозировка для употрeбления....
22 04 2026 7:14:45
Это упражнение позволяет изолированно проpaбатывать трицепсы рук. Плюс упражнения – отсутствие нагрузки на поясницу, в отличие от варианта где разгибание в наклоне делается двумя руками одновременно. ......
19 04 2026 18:41:12
BCAA Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
18 04 2026 2:39:45
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня хочу с вами поговорить на тему аминокислот ВСАА, которые в последнее время стали довольно популярны в мире бодибилдинга и фитнеса. Конечно, кроме аминокисло......
17 04 2026 6:25:31
Друзья! Я стараюсь не тревожить вас по пустякам, но тут уже не произошла серьезная потасовка и без вашего мнения в комментариях к видео и на сайте не обойтись!
На канале Yougifted утверждают, что г......
16 04 2026 14:17:15
Подъемы корпуса, сидя у нижнего блока – упражнение для мышц брюшного пресса. За счет согнутых ног предлагаемая ниже техника позволяет снять напряжение с поясницы, еще одним плюсом является мягкое возд......
15 04 2026 3:40:29
"Я нахожусь в Челябинске, а Юрий в Киеве, поэтому тренировки можно было проводить только в режиме онлайн (то есть по интернету, используя программу скайп и почту). Тем не менее эффектинвость курса зан......
14 04 2026 0:44:30
Когда вы смотрите крутые видео про героя который готовиться к сражению на ринге, обязательно покажут кадры где он красиво бежит по берегу реки с огромной скоростью и неутомимостью. Вспомните фильмы пр......
13 04 2026 22:58:18
Данное упражнение сочетает в себе базовый эффект работы на массу широчайших, с особым акцентом на низ широчайших. Упражнение почти не нагружает нижнюю часть спины (поясницу), что позволяет работать со......
12 04 2026 8:16:57
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
