Армейский жим - варианты упражнений и техника
Источник:
Развитая мускулатура плечевого пояса является отличительной чертой всех атлетов. Если кубики пресса зачастую скрываются под одеждой, то красивые, накаченные плечи скрыть не получится – они будут выделяться даже в одежде.
Одним из лучших упражнений для формирования мышц плечевого пояса считается армейский жим (вертикальный жим над головой) – это базовое упражнение для накачки сразу нескольких мышц.
Какие же мышцы включаются в работу на этом упражнении? В первую очередь, дельтовидные и грудные мышцы. Также работают трицепсы – трехглавые плечевые мышцы. Армейский жим качает комплексно весь плечевой пояс, что, в свою очередь, стимулирует общий рост мышечной массы атлета.
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, необходимо разобрать технику его выполнения и учесть некоторые рекомендации.
Техника выполнения армейского жима
Существует несколько вариаций выполнения данного упражнения: в положении стоя или сидя, со штангой или с гантелями, что дает разнообразие в занятиях. Однако техника должна соблюдаться при любом виде упражнения.
Выполняя армейский жим необходимо осознанно чувствовать целевые мышцы, не внося самостоятельных изменений в технику выполнения. Алгоритм действий при этом будет такой:
- необходимо провести целевую разминку плечевого корпуса, разогрев суставы;
- затем нужно выбрать вес для штанги с учетом индивидуальных мышечных возможностей;
- закрепив вес, взять снаряд хватом немного шире плеч;
- затем необходимо снять штангу с опоры, заведя плечи под гриф, делать это следует с напряжением спины и пресса, сохраняя напряжение на протяжении всего упражнения;
- после чего нужно занять исходную позицию с прямой спиной, ногами на ширине плеч, с немного согнутыми коленями;
- затем начать плавный подъем штанги до верхнего предела, медленно распрямляя руки в локтях;
- после чего надо в том же медленном темпе вернуть снаряд в исходную позицию, не касаясь при этом грифом гpyди и сохраняя напряжение мышц;
- сделав около десяти повторений, можно аккуратно опустить штангу.
Новички для армейского жима зачастую используют гантели. Этот вариант жима значительно удобнее и проще классического, он идеально подходит для этапа освоения данного упражнения.
Если использовать в качестве снаряда гантели, то армейский жим будет иметь следующую технику выполнения:
- исходная позиция: сесть на скамью со спинкой, поднять над плечами гантели, спина ровная, пресс в напряжении, голова прямо, взгляд вперед;
- на вдохе, выжать гантели по широкой дуге вверх до конечной точки;
- на верхнем пределе гантели должны быть расположены максимально близко друг к другу, руки при этом нужно выпрямить до конца;
- после чего можно плавно опустить гантели в исходную позицию.
Рекомендации к упражнению
Армейский жим, как и любое другое силовое упражнение, необходимо делать по правилам. Это позволит добиться максимальной пользы от занятия, а польза от армейского жима весьма значительная — он служит основой для построения массивного плечевого пояса.
Для высокой результативности, выполняя упражнение, нужно учесть следующее:
- нельзя пренебрегать разминкой – не разогрев плечевые мышцы, легко получить травму;
- не стоит брать чрезмерные веса, иначе корпус тела будет отклоняться назад;
- движения при подъеме и опускании снаряда должны быть плавными, без рывков и киданий штанги вниз;
- подъем веса необходимо осуществлять целевыми мышцами, не помогая себе корпусом;
- нельзя допускать отклонения снаряда в верхней точке подъема, его положение должно быть ровно над головой;
- при подъеме большого веса, выполняя упражнение стоя, одну ногу можно поставить немного вперед для устойчивости;
- нельзя забывать о дыхании: перед подъемом – большой вдох, расслабление на выдохе;
- на верхней точке подъема нужно останавливаться не более чем на две секунды;
- для тренировки стоит выбрать обувь на жесткой подошве, чтобы при подъеме снаряда корпус тела не раскачивался;
- делать упражнение необходимо с полной концентрацией на целевых мышцах, ощущая на них всю рабочую нагрузку.
Выполняя армейский жим с учетом всех технических особенностей, можно достаточно быстро нарастить не только дельты рук, но и общую мышечную силу. Мышцы плечевого пояса при этом приобретут необходимый объем и рельеф, что и будет являться целевым результатом данного упражнения.
Статья о пользе бодибилдинга для здоровья мужчины вызвала большой интерес, поэтому я решил также уделить внимание и прекрасному полу.
Миф №1 Дeвyшки занявшись бодибилдингом становятся монстрами и выг......
18 04 2024 9:37:21
К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет ......
17 04 2024 3:47:12
П О Л О Ж Е Н Н Я
про проведення Кубку України з чоловічого бодібілдінгу, класичного бодібілднінгу (бодіфітнесу), фітнесу та жіночого бодібілдінгу, бодіфітнесу, фітнесу
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший р......
16 04 2024 12:51:27
№ 512. Курсы. Эксперт диетолог о здоровом питании : Жир
№ 511. Курсы. Лечение травм спортивная медицина
№ 510. Курсы. Т......
15 04 2024 20:17:13
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
14 04 2024 0:22:25
Эффективные персональные тренировки для женщин в тренажерных залах и фитнес- клуба, а также рекомендации опытного диетолога – секреты быстрого результата в совершенствовании своей фигуры.
Диана Кры......
13 04 2024 17:57:34
Это упражнение прорабатывает бицепс бедра и немного задействуются икроножные мышцы (чтобы они меньше напрягались - нужно просто держать стопу выпрямленной, не вытягивать носок, максимально задействуя ......
12 04 2024 18:24:42
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
11 04 2024 21:56:33
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі;
• підвищення рівня майстерності ......
10 04 2024 20:51:25
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
09 04 2024 8:26:24
Категория "классический бодибилдинг"
Номер участника
Ф И О участника
Занятое место
20
Карпуша Павел
1
3
Спасокукоцкий Юрий
2
99
Карпиков Андрей
3
39
Шабельный ......
08 04 2024 14:24:31
7 октября 2007 года в Концертном Зале КНЕУ им. Гетьмана (НАРХОЗ) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу. Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу. Ж......
07 04 2024 14:35:45
Кому то может показаться невероятным везением что почти восьмидесятилетний мужчина (дедом его как-то даже не хочется называть), поднимая тяжелые веса не травмировал себе позвоночник и суставы! Ведь ди......
06 04 2024 2:46:57
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
05 04 2024 23:24:23
Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?
Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не р......
04 04 2024 5:16:18
Мы продолжаем комплекс тренировок, направленных на развитие дельтовидных мышц.
В прошлый раз мы выполняли тягу штанги в наклоне для задних пучков дельтовидных мышц, сегодня мы продолжим тренировк......
03 04 2024 2:45:13
Вреден ли глютамин? Побочные эффекты его приема и правильная дозировка...
02 04 2024 3:14:20
При ограничении в количествах и разнообразии продуктов, употрeбляемых в пищу, человек испытывает различные негативные ощущения. Прежде всего это неприятные приступы ощущения аппетита, а затем и голода......
01 04 2024 5:50:52
Инструктор по бодибилдингу и фитнесу Юрий Спасокукоцкий предлагает Вашему вниманию упражнение для трицепсов на брусьях, используя безопасную амплитуду движений.
Это упражнение проpaбатывает все гол......
31 03 2024 9:31:29
Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Пособие для начинающих спортсменов
Толковых статей на эту тему не очень много. Я сам столкнулся с этим, когда пытался найти информацию ......
30 03 2024 12:34:43
Какие мышечные группы работают при выполнении данного упражнения. Грамотная техника и полезные рекомендации по его исполнению....
29 03 2024 18:48:59
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
28 03 2024 5:58:58
Многие люди пробуют эту программу великого чемпиона, и впадают в состояние сильнейшей перетренированности уже на вторую неделю. Посмотрев эту программу мы сразу понимаем, что мышцы не будут восстанавл......
27 03 2024 22:12:45
Из каких мышц состоит данная группа. За какие движения они отвечают. Как грамотно построить тренировочный процесс. Какие упражнения стоит выполнять и как именно....
26 03 2024 6:30:36
Сегодня можно с огромной уверенностью говорить о том, что спортивное питание для похудения для женщин становится всё более популярным. Для многих процесс жиросжигания играет исключительно важную роль ......
25 03 2024 23:10:39
Это упражнение очень хорошо прорабатывает весь трицепс, особенно его латеральную головку. Упражнение полезно при необходимости изолирующего тренинга трицепса, а также в целях поддержания тонуса мышц.......
24 03 2024 13:41:26
Какие группы мышц включаются в работу при жиме узким хватом. Как правильно выполнять данное упражнение, нюансы техники исполнения. Варианты выполнения....
23 03 2024 8:29:42
Может ли данная спортивная добавка нанести какой-либо вред организму человека. Какие побочные действия могут встречаться при ее употрeблении....
22 03 2024 15:52:51
Какое количество белка в сутки нужно принимать человеку на килограмм собственного веса. Как эта цифра меняется в зависимости от целей тренировок....
21 03 2024 6:21:37
Я проснулся и есть мне особо не хотелось. Тем не менее, я с удовольствием съел 200гр. спагетти (200гр. сухого вещества) и яичницу из 6 яиц вместе с желтками. Затем, я понял, что этой порции было мало ......
20 03 2024 4:54:25
Данное упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, а точнее - для прицельной «бомбежке» среднего пучка дельтовидной мышцы, которая и делает плечи более широкими.
С эстетической точки......
18 03 2024 21:35:51
Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным весом. Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под п......
17 03 2024 4:51:15
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
16 03 2024 8:18:45
Мы познакомились с Катей на тренировке в фитнес клубе «Комета Фит» в Москве, меня заинтересовала ее сильнейшая спортивная форма, она выполняла глубокие фронтальные приседания с весами порядка 100 кг! ......
15 03 2024 21:52:36
В каких упражнениях больше всего работают ягодичные мышцы. Какие из них стоит включить в свою программу тренировок. Как правильно их выполнять....
14 03 2024 16:42:38
Бодибилдинг и фитнес. Мастер класс. Юрий Спасокукоцкий полностью убивает руки Чемпионке Мира по бодибилдингу в парах и популярному ди-джею Анастасии Литвининко и тренеру высшей категории Сергею Ярмаку......
13 03 2024 10:43:27
Накачав широчайшие мышцы вы получите сразу несколько преимуществ. Верх вашего тела станет более широким, визуально придавая торсу силу и атлетичность. В свою очередь талия начнет выглядеть более узк......
12 03 2024 17:51:57
12 мая 2007 года в Нью-Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером "Нью-Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......
11 03 2024 17:31:12
Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......
10 03 2024 20:34:14
Когда-то в лихие 90-е бодибилдинг главным образом ассоциировался в мирском сознании с бандитами . Собственно говоря, небольшая доля истины в этих взглядах была, ведь из подвальных качалок, очень п......
09 03 2024 22:38:40
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Фитнес FAQ. Традиционные вопросы к Ю. Спасокукоцкому."
Каждый и каждая кто желает заняться фитнес-би......
08 03 2024 9:53:31
Повороты корпуса стоя у верхнего блока – упражнение для увеличения объема межреберных мышц, подходит для спортсменов кто имеет уже малое количество жира в организме и хочет увеличить саму массу мышц.
......
07 03 2024 20:57:45
Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение.
Тяжелые приседания, это настоящее испытан......
06 03 2024 5:43:18
Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов бедер, сколько для мышц нижней части спины. Также в упражнении мощно задействованы мы......
05 03 2024 16:46:49
Красивые ноги и упругие ягoдицы - легко! Сегодня в выпуске Юрий проведет тренировку с прекрасной клиенткой и поделится секретами тренировок ягодичных мышц и ног.
Не так давно Лиза просушилась и сде......
04 03 2024 9:33:23
Привет, друзья! Сегодня я решил более подробно рассказать об одном из мест моей работы в Москве, а именно, - фитнес-клуб МД-ФИТ.
Почему-то мне очень нравится атмосфера этого зала, и я сподвигся напис......
03 03 2024 10:38:29
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
02 03 2024 12:54:29
Что собой предствляет углеводно-белковый коктейль, из чего его производят. Для какой цели принимают данную добавку и каким именно образом, подбор дозировки....
01 03 2024 2:45:34
Сильные пальцы рук хотят иметь многие бодибилдеры, считая что это качество полезно для любого мужчины и спортсмена. Сила хвата может развиваться различными упражнениями из арсенала бодибилдинга, пауэр......
29 02 2024 16:48:20
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012