Армейский жим - варианты упражнений и техника
Развитая мускулатура плечевого пояса является отличительной чертой всех атлетов. Если кубики пресса зачастую скрываются под одеждой, то красивые, накаченные плечи скрыть не получится – они будут выделяться даже в одежде.
Одним из лучших упражнений для формирования мышц плечевого пояса считается армейский жим (вертикальный жим над головой) – это базовое упражнение для накачки сразу нескольких мышц.
Какие же мышцы включаются в работу на этом упражнении? В первую очередь, дельтовидные и грудные мышцы. Также работают трицепсы – трехглавые плечевые мышцы. Армейский жим качает комплексно весь плечевой пояс, что, в свою очередь, стимулирует общий рост мышечной массы атлета.
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, необходимо разобрать технику его выполнения и учесть некоторые рекомендации.
Техника выполнения армейского жима
Существует несколько вариаций выполнения данного упражнения: в положении стоя или сидя, со штангой или с гантелями, что дает разнообразие в занятиях. Однако техника должна соблюдаться при любом виде упражнения.
Выполняя армейский жим необходимо осознанно чувствовать целевые мышцы, не внося самостоятельных изменений в технику выполнения. Алгоритм действий при этом будет такой:
- необходимо провести целевую разминку плечевого корпуса, разогрев суставы;
- затем нужно выбрать вес для штанги с учетом индивидуальных мышечных возможностей;
- закрепив вес, взять снаряд хватом немного шире плеч;
- затем необходимо снять штангу с опоры, заведя плечи под гриф, делать это следует с напряжением спины и пресса, сохраняя напряжение на протяжении всего упражнения;
- после чего нужно занять исходную позицию с прямой спиной, ногами на ширине плеч, с немного согнутыми коленями;
- затем начать плавный подъем штанги до верхнего предела, медленно распрямляя руки в локтях;
- после чего надо в том же медленном темпе вернуть снаряд в исходную позицию, не касаясь при этом грифом гpyди и сохраняя напряжение мышц;
- сделав около десяти повторений, можно аккуратно опустить штангу.
Новички для армейского жима зачастую используют гантели. Этот вариант жима значительно удобнее и проще классического, он идеально подходит для этапа освоения данного упражнения.
Если использовать в качестве снаряда гантели, то армейский жим будет иметь следующую технику выполнения:
- исходная позиция: сесть на скамью со спинкой, поднять над плечами гантели, спина ровная, пресс в напряжении, голова прямо, взгляд вперед;
- на вдохе, выжать гантели по широкой дуге вверх до конечной точки;
- на верхнем пределе гантели должны быть расположены максимально близко друг к другу, руки при этом нужно выпрямить до конца;
- после чего можно плавно опустить гантели в исходную позицию.
Рекомендации к упражнению
Армейский жим, как и любое другое силовое упражнение, необходимо делать по правилам. Это позволит добиться максимальной пользы от занятия, а польза от армейского жима весьма значительная — он служит основой для построения массивного плечевого пояса.
Для высокой результативности, выполняя упражнение, нужно учесть следующее:
- нельзя пренебрегать разминкой – не разогрев плечевые мышцы, легко получить травму;
- не стоит брать чрезмерные веса, иначе корпус тела будет отклоняться назад;
- движения при подъеме и опускании снаряда должны быть плавными, без рывков и киданий штанги вниз;
- подъем веса необходимо осуществлять целевыми мышцами, не помогая себе корпусом;
- нельзя допускать отклонения снаряда в верхней точке подъема, его положение должно быть ровно над головой;
- при подъеме большого веса, выполняя упражнение стоя, одну ногу можно поставить немного вперед для устойчивости;
- нельзя забывать о дыхании: перед подъемом – большой вдох, расслабление на выдохе;
- на верхней точке подъема нужно останавливаться не более чем на две секунды;
- для тренировки стоит выбрать обувь на жесткой подошве, чтобы при подъеме снаряда корпус тела не раскачивался;
- делать упражнение необходимо с полной концентрацией на целевых мышцах, ощущая на них всю рабочую нагрузку.
Выполняя армейский жим с учетом всех технических особенностей, можно достаточно быстро нарастить не только дельты рук, но и общую мышечную силу. Мышцы плечевого пояса при этом приобретут необходимый объем и рельеф, что и будет являться целевым результатом данного упражнения.
Юный и неприметный (на первый взгляд) силач действительно жил на Дальнем Востоке и в 17 лет окончил школу в городе Арсеньев. Сегодня его только одно из его видео на youtube набрало более 40 миллионов ......
04 09 2026 22:45:26
Широчайшая мышца спины — поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние пучки в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей.
Берёт своё начало от остистых отростков последн......
03 09 2026 12:52:51
Сушка тела – это диета и, бесспopно, стресс для организма. В силах каждого сделать испытание не таким тяжелым и, даже временами, приятным. В помощь вам ниже представлены рецепты вкусных блюд, которые ......
02 09 2026 16:53:31
Как профессионалам, так и любителям есть смысл внести коррективы в свой рацион, в частности – добавить в него спортивное питание для лыжников. Это повысит силу и выносливость во время тренировок и кат......
31 08 2026 14:59:36
Современные магазины спортивного питания насчитывают на своих прилавках около 8-10 гибридов креатиновой добавки. И это не предел, так как обычно выставляют виды порошка, которые дают эффект не меньше ......
29 08 2026 0:35:18
Мультивитамины Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
28 08 2026 11:38:24
Существует огромный спрос на упражнения для «похудения в руках» или для «убирания жира на бедрах». Одни тренеры и диетологи пытаются разоблачить эти упражнения как миф, другие наоборот наживаются на ч......
26 08 2026 14:51:26
Любая дeвyшка, которая начала заниматься в зале, рано или поздно задаётся вопросом, какое спортивное питание для дeвyшек и женщин лучше купить. Тренировки – это лишь малая часть тех усилий, которые Вы......
25 08 2026 5:41:57
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье встречается не так часто, как жим лёжа штанги или работа со снарядами на наклонной скамье. В чем отличия жима с использованием гантелей от традиционного жима......
24 08 2026 11:53:55
Как грамотно подойти к прокачке мышц рук в домашних условиях. Как часто следует их качать. Какие упражнения самые эффективные для трицепса и как их правильно делать....
22 08 2026 4:42:34
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Бёдра и ягoдицы. Упражнения для ягoдиц. Как накачать мышцы - рассказывают Мария и Юрий».
Мария, очень приятная и красивая дeвyшка......
18 08 2026 4:11:22
Муки ожидающего влюбленного
СЕКУНДА КАЖЕТСЯ МНЕ ГОДОМ
МИНУТА ВЕЧНОСТИ ДЛИННЕЙ
ПОД ЛУЧЕЗАРНЫМ НЕБОСВОДОМ
СТОЮ Я КАК В СТРАНЕ ТЕНЕЙ
О БОЖЕ ДО ЧЕГО СТРАДАЮ Я!
ВСЕ МУКИ АДА КАЖУТСЯ МНЕ ЛАСК......
14 08 2026 22:12:51
Техника подачи тяжелых гантелей напарником для жима гантелей лежа.
Упражнения для гpyди с гантелями: необходимость страховки тренера
Жимы гантелей лежа это наиболее эффективное упражнение для......
12 08 2026 15:32:35
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лжеЮрия Спасокукоцкого". ЛжеЮрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
11 08 2026 8:59:22
Все спортсмены знают, что при работе «на рельеф» нужно сокращать потрeбление углеводов, а при работе «на массу» следует повышать долю углеводов в рационе! Один грамм углеводов "связывает" или задержив......
10 08 2026 2:32:53
Внимание! В понедельник 07.03.2014 в 22:30 по МСК состоится закрытый интеpaктивный вебинар на тему: «Вегетарианство и фитнес. Может ли вегетарианец быть здоровым бодибилдером как Алексей Воевода?»
1.......
09 08 2026 18:23:24
Что нужно делать, чтобы уменьшить жировую прослойку, при этом сохранив по-максимуму мышцы. Принципы правильного питания на сушке. Полезные советы и рекомендации....
08 08 2026 22:27:42
Для чего был создан данный препарат. Что входит в его состав. При каких заболеваниях его обычно принимают. Чем он может быть полезен в бодибилдинге....
07 08 2026 7:32:20
Любая дeвyшка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
05 08 2026 20:24:20
Как вы знаете, я очень люблю кино, поэтому продолжаю посещать фильмы, которые выходят в мировом и российском прокате. На этот раз довелось посмотреть ленту «Джон Уик», она меня заинтересовала красивым......
04 08 2026 22:22:11
На вопрос о том, помогает ли приседание похудеть, можно ответить однозначно — да, если выполнять их правильно и соблюдать определённый режим питания. Отличная физическая форма держится на двух основах......
02 08 2026 4:50:35
Правильная система аэробных приседаний через день, построенная на многочисленных повторах — это отличная альтернатива бегу для людей, заинтересованных в тренировке выносливости! Именно той выносливост......
01 08 2026 14:32:25
КАТЕГОРИЯ:ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
СЕРИЯ:active
Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 11 мл
На 100 мл
......
31 07 2026 19:18:57
Как накачать попу в домашних условиях и в зале. 10 лучших упражнений, чтобы быстро накачать попу, через неделю попа станет как орех, эффективный комплекс....
30 07 2026 14:29:27
Каждый день мне задают подобные вопросы:
«Вы что тренируете за деньги?» «У вас только платные советы?» «Вы можете, «чисто по человечески» помочь бесплатно?» «У меня нет денег, помогите мне накачать м......
29 07 2026 5:44:20
Подъемы корпуса сидя на римском стуле – очень удобное упражнением. Сама конструкция тренажера позволяет занять на нем позицию, в которой исключается работа ног, а вся нагрузка приходится на мышцы прес......
28 07 2026 11:52:15
Польза и вред упражнения планка. Как правильно делать планку: 4 варианты техники выполнения планки, польза упражнения для фигуры женщин и мужчин....
27 07 2026 6:43:55
Как выдержать диету без проблем и получить классный результат - 10 секретов от профи. Как похудеть и как набрать мышечную массу и где брать силу воли и духа при этом. Групповые консультации по скайп......
25 07 2026 16:25:56
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "День рождения Дианы. 1 часть. Приличная версия." Всех любителей искрометного юмора и видео-приколов ......
24 07 2026 9:51:13
Диета и тренировка день 14. Вес Юрия - 89.8 кг! Минус 10.2 кг! Программа тренировки. 1) махи ногой в сторону 2) махи ногой назад 3) сгибания ног, стоя коленями на диване 4) подъёмы ног, лёжа на жи......
23 07 2026 20:28:58
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
