Армейский жим - варианты упражнений и техника
Развитая мускулатура плечевого пояса является отличительной чертой всех атлетов. Если кубики пресса зачастую скрываются под одеждой, то красивые, накаченные плечи скрыть не получится – они будут выделяться даже в одежде.
Одним из лучших упражнений для формирования мышц плечевого пояса считается армейский жим (вертикальный жим над головой) – это базовое упражнение для накачки сразу нескольких мышц.
Какие же мышцы включаются в работу на этом упражнении? В первую очередь, дельтовидные и грудные мышцы. Также работают трицепсы – трехглавые плечевые мышцы. Армейский жим качает комплексно весь плечевой пояс, что, в свою очередь, стимулирует общий рост мышечной массы атлета.
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, необходимо разобрать технику его выполнения и учесть некоторые рекомендации.
Техника выполнения армейского жима
Существует несколько вариаций выполнения данного упражнения: в положении стоя или сидя, со штангой или с гантелями, что дает разнообразие в занятиях. Однако техника должна соблюдаться при любом виде упражнения.
Выполняя армейский жим необходимо осознанно чувствовать целевые мышцы, не внося самостоятельных изменений в технику выполнения. Алгоритм действий при этом будет такой:
- необходимо провести целевую разминку плечевого корпуса, разогрев суставы;
- затем нужно выбрать вес для штанги с учетом индивидуальных мышечных возможностей;
- закрепив вес, взять снаряд хватом немного шире плеч;
- затем необходимо снять штангу с опоры, заведя плечи под гриф, делать это следует с напряжением спины и пресса, сохраняя напряжение на протяжении всего упражнения;
- после чего нужно занять исходную позицию с прямой спиной, ногами на ширине плеч, с немного согнутыми коленями;
- затем начать плавный подъем штанги до верхнего предела, медленно распрямляя руки в локтях;
- после чего надо в том же медленном темпе вернуть снаряд в исходную позицию, не касаясь при этом грифом гpyди и сохраняя напряжение мышц;
- сделав около десяти повторений, можно аккуратно опустить штангу.
Новички для армейского жима зачастую используют гантели. Этот вариант жима значительно удобнее и проще классического, он идеально подходит для этапа освоения данного упражнения.
Если использовать в качестве снаряда гантели, то армейский жим будет иметь следующую технику выполнения:
- исходная позиция: сесть на скамью со спинкой, поднять над плечами гантели, спина ровная, пресс в напряжении, голова прямо, взгляд вперед;
- на вдохе, выжать гантели по широкой дуге вверх до конечной точки;
- на верхнем пределе гантели должны быть расположены максимально близко друг к другу, руки при этом нужно выпрямить до конца;
- после чего можно плавно опустить гантели в исходную позицию.
Рекомендации к упражнению
Армейский жим, как и любое другое силовое упражнение, необходимо делать по правилам. Это позволит добиться максимальной пользы от занятия, а польза от армейского жима весьма значительная — он служит основой для построения массивного плечевого пояса.
Для высокой результативности, выполняя упражнение, нужно учесть следующее:
- нельзя пренебрегать разминкой – не разогрев плечевые мышцы, легко получить травму;
- не стоит брать чрезмерные веса, иначе корпус тела будет отклоняться назад;
- движения при подъеме и опускании снаряда должны быть плавными, без рывков и киданий штанги вниз;
- подъем веса необходимо осуществлять целевыми мышцами, не помогая себе корпусом;
- нельзя допускать отклонения снаряда в верхней точке подъема, его положение должно быть ровно над головой;
- при подъеме большого веса, выполняя упражнение стоя, одну ногу можно поставить немного вперед для устойчивости;
- нельзя забывать о дыхании: перед подъемом – большой вдох, расслабление на выдохе;
- на верхней точке подъема нужно останавливаться не более чем на две секунды;
- для тренировки стоит выбрать обувь на жесткой подошве, чтобы при подъеме снаряда корпус тела не раскачивался;
- делать упражнение необходимо с полной концентрацией на целевых мышцах, ощущая на них всю рабочую нагрузку.
Выполняя армейский жим с учетом всех технических особенностей, можно достаточно быстро нарастить не только дельты рук, но и общую мышечную силу. Мышцы плечевого пояса при этом приобретут необходимый объем и рельеф, что и будет являться целевым результатом данного упражнения.
90% людей которые тренируются чтобы «накачаться» или «похудеть» получают сверхмалые результаты и разочаровываются. Для мышечного роста нужно рекрутировать высокопороговые мышечные волокна (МВ) и созда......
18 10 2026 7:26:10
Эта статья - традиционный взгляд на методику тренировки плеч.
Нужно ли качать средние дельты? Ответ – да.
Во-первых, таким способом можно будет добиться максимальной рельефности плеч.
Во-втор......
17 10 2026 4:55:45
Меня зовут Екатерина и это история моего похудения на 30 кг! Мой рост 175 см, 34 года и я никогда не была спортивной дeвoчкой (дeвyшкой, женщиной). Более того, всю жизнь я не была даже просто более-ме......
16 10 2026 16:40:44
При ограничении в количествах и разнообразии продуктов, употрeбляемых в пищу, человек испытывает различные негативные ощущения. Прежде всего это неприятные приступы ощущения аппетита, а затем и голода......
14 10 2026 14:18:15
Как накачать руки на турнике на улице в холодных условиях: тренировка бицепса и трицепса своим весом на площадке Спортмастер.
Очередное видео, очередная тренировка в уличных условиях, очередной вари......
13 10 2026 8:18:46
Вчера у меня была послесоревновательная загрузка для восстановления сил. Сегодня снова продолжаю сушку, голодаю. Программа тренировки: 1) 1 Подъем корпуса с блином за головой - 25кг. 1 сет до отказа.......
12 10 2026 11:43:20
Что собой представляет данный класс добавок. Как они действуют на организм, какие виды бывают. Какую форму препарата лучше выбрать. Топ-9 лучших продуктов....
10 10 2026 12:44:24
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «В каждом упражнении есть свои секреты и нюансы. Возьмем бaнaльный подъем штанги на бицепс: 1. Не сгибаем руки с запястьях, чтобы нагрузка шла в целевую......
09 10 2026 23:12:30
Построив свои тренировки или питание неправильным образом, вместо того чтобы обрести красивое, подтянутое и здоровое тело, мы получаем совершенно другой результат: становимся жертвами катаболизма.
......
07 10 2026 21:19:40
В процессе своего тренировочного и тренерского стажа мне приходилось самому изобретать новые упражнения или их модификации. Признаюсь это не всегда приводило к идеальному результату то несколько упраж......
06 10 2026 14:18:14
Интервью с Никитой Комаровым, бронзовым призером Чемпионата Мира NAC 2012 года, в категории классический бодибилдинг, и Юрия Спасокукоцкого, товарища по соревновательному подиуму на этого самом Чемпио......
05 10 2026 11:45:16
Здравствуйте, дорогие друзья!
Я продолжаю рассказывать о первых тренировках дeвyшек в спортивном зале. Мне опять ассистирует Юля, которая действительно делает первые шаги в тренировках с отягощения......
04 10 2026 17:53:45
Итак прошла Олимпия 2019 - субъективные ощущения после ознакомления с результатами самые унылые. Никого не хочу обидеть, но я занимаюсь бодибилдингом уже 25 лет, и привык ожидать результаты Олимпии ка......
03 10 2026 9:29:13
В тренажерном зале не так уж редко можно увидеть людей, которые прыгают через скакалку. Как правило, это представительницы прекрасного пола. Представители же того пола, который привык называть себя си......
30 09 2026 12:15:27
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Одна из самых распространённых ошибок хардгeйнеров – слишком частые и продолжительные тренировки. Если вам от природы сложно набирать мышечную массу, сконцен......
29 09 2026 16:26:59
Меланотан 2 – комплексное вещество, которое классифицируется как пептид для загара. Ключевое свойство заключается в увеличении синтеза меланина, чьё количество напрямую влияет на оттенок кожи и реакци......
28 09 2026 14:10:50
Сегодня мы поговорим о натуральном бодибилдинге и развеем ряд мифов. Я расскажу какие веса и какие объемы мышц можно получить без химии. Каждый вкладывает в понятие «натуральный бодибилдинг» что т......
26 09 2026 10:49:32
Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий и его напарник Денис по кличке "Дед Большая Бицуха" рады с вами поделится очень классным упражнением на бицепс у нижнего блока с помощью каната с длиной рукоятью......
23 09 2026 14:57:48
Сегодня я расскажу Вам о своем успешном опыте прибавки 22 кг массы тела за 18 дней и подробно поясню за счет чего так изменился вес при сохранении более-менее сухой формы. Я начал с очень сухой и жест......
20 09 2026 17:43:19
Очередное упражнение для трицепса разгибания рук с гантелями стоя в наклоне хорошо тем, что не нагружает локтевые суставы, являясь одним из самых безопасных упражнений.
Техника выполнения упр......
17 09 2026 17:53:35
В последнее время популярностью стала пользоваться сушка для дeвyшек, которые воспринимают ее как диету для похудения. Это и понятно, ведь правильная сушка позволяет за несколько недель избавиться от ......
14 09 2026 5:40:50
Уже давно ходит много мифов о том, какой есть вред и польза спортивного питания БЦА для организма. Большинство этих убеждений навязано малознающими людьми и старыми врачами советской школы, для которы......
12 09 2026 8:48:38
В свои 33 года, Элеонора ненавидела свой жир, а он все рос и рос! Уже вроде бы и в зал записалась, и персонального тренера наняла, но результат был равен нулю.
Тренер был очень «умным», он сразу же о......
11 09 2026 11:25:28
Что собой представляет шпагат. Как правильно подготовиться к его исполнению. Этапы растяжки. Какие упражнения стоит делать. Частые ошибки....
10 09 2026 22:47:51
Что собой представляет данное упражнение. Какие группы мышц работают при его выполнении. Польза планки, грамотная техника и вариации исполнения....
06 09 2026 12:55:36
Наталья интересна тем что она больше, рельефнее и сильнее большинства тренированных мужчин-химиков, имеющих стаж более 10 лет применения спортивной фармакологии. Про сравнение с дeвyшками речь вообще ......
04 09 2026 2:56:55
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
03 09 2026 20:57:23
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
