Упражнения для пресса: качаем мышцы живота двойными скручиваниями лежа на горизонтальной поверхности
Упражнение выполняется на горизонтальной скамье или на коврике, лежащем на полу.
Такая техника полностью проpaбатывает всю прямую мышцу живота, одновременно напрягая и нижний и верхний ее участок. Это движение эффективно, но не слишком травмопасно и доступно для каждого тренирующегося (если нет сильных травм поясницы или болей в спине при выполнении).
Упражнение удобно тем, что вы можете начать с самого простого уровня нагрузки, работая согнутыми в коленях ногами и постепенно повышать его, увеличивая степень выведения ног вперед.
Тут отличную службу окажет медленное и концентрированное выполнение, с паузой в точке пикового сокращения.
Техника выполнения:
1. Лягте на горизонтальную скамью для жима, или коврик на полу лицом вверх.
2. Заведите руки за голову или просто прикоснитесь пальцами к вискам. Некоторым людям полезен второй вариант, так как они слишком напрягают руки и тянут руками, а не мышцами пресса.
3. Медленно подтяните колени к гpyди, одновременно сгибая ноги в коленях и приподнимая тазобедренный сустав вверх.
4. Когда колени приблизятся к гpyди, поднимите таз вверх повыше, приподнимая его над скамьей и «скручивая» нижнюю часть корпуса. Такой прием дополнительно нагрузит мышцы живота, применяйте, если у вас нет проблем с поясницей или болей. Этот прием увеличит нагрузку на пресс, так как это движение соответствует анатомической функции мышц живота, и уменьшает работу ног и спины.
5. Синхронно с приведение колен к гpyди, приподнимите голову вверх, напрягая верхний участок прямой мышцы живота.
6. Сведя локти и колени в одной точке, задержитесь на секунду и постарайтесь максимально сжать и сократить мышцы живота, скручивая туловище и уменьшая силой пресса расстояние между тазобедренным суставом и плечевым отделом.
7. Медленно опустите таз на скамью и выпрямите ноги. Одновременно опустите голову в исходное положение внизу.
Видеоролик «Двойные скручивания лежа на горизонтальной поверхности».
Использование креатина для набора мышечной массы, похудения. Цены на креатин. Побочные эффекты. Какой лучше креатин....
21 07 2026 16:55:35
Меня зовут Булгакова Наталья и я всегда хотела сделать себе идеальную стройную и спортивную фигуру. Мне нравилось тренироваться в различных фитнес-клубах, я работала с несколькими тренерами, в том чис......
18 07 2026 20:25:13
Уважаемые клиенты!
У вас есть уникальная возможность сделать подарок вашим родным и друзьям к Новому году абсолютно бесплатно!
Наше предложение уже сегодня поможет вашим близким сделать первый ша......
17 07 2026 0:38:11
Какие группы мышц работают при выполнении данного упражнения. Как правильно его выполнять, особенности техники. Полезные советы и рекомендации....
16 07 2026 11:19:45
Привет! С вами Юрий Спасокукоцкий и это видео о том как вернуть любимую дeвyшку которая вас бросила, разочаровалась в отношениях с вами, которая больше не хочет вас знать.
Мне сорок один год, у мен......
15 07 2026 15:20:21
Недавно ко мне обратилась дeвyшка с типичным вопросом. Она пожаловалась, что почти ничего не ест, постоянно соблюдает диету и толстеет на глазах! Не взирая на дефицит калорий масса ее тела выросла на ......
14 07 2026 17:25:38
Здравствуйте, дорогие подписчики!
К сожалению, не все знают о том, что можно накачать большие мышцы, иметь отличные силовые показатели, но при этом фигура атлета будет выглядеть не очень атлетичной. ......
13 07 2026 22:44:37
Кто-то с этими «кубиками» не расстается с детства. Ему не понять боль человека, который уже толком и не верит, что в его случае стать обладателем заветных мышц на животе вообще возможно! Как человек, ......
12 07 2026 12:53:33
Подтягивания — это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом. В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и растягивается поз......
08 07 2026 20:11:20
Мы говорим, что внешность для нас не имеет значения, что лишний жир или нелепая худоба нас не пугают, и постоянно врем сами себе! Чем больше мы уpoдуем себя дряблостью мышц и складками жира, тем меньш......
07 07 2026 19:44:22
Как стать счастливее, стать лучше, изменить себя? Как получилось что идеи самосовершенствования проникли в голову худенького и неуверенного в себе молодого человека, и он решил накачать мышцы, изб......
06 07 2026 1:58:11
Зачем нужно выполнять жимы под разными углами. Какие мышцы здесь будут задействованы. Как правильно выполнять упражнение со штангой и гантелями. Полезные советы....
05 07 2026 9:55:25
Привет подписчики! Данные упражнения предназначены для развития ягодичных мышц в домашних условиях, без нагрузки на квадрицепсы. Это полезно для дeвyшек которые бояться увеличить бедра.
Техника выпол......
04 07 2026 7:31:23
Муки ожидающего влюбленного
СЕКУНДА КАЖЕТСЯ МНЕ ГОДОМ
МИНУТА ВЕЧНОСТИ ДЛИННЕЙ
ПОД ЛУЧЕЗАРНЫМ НЕБОСВОДОМ
СТОЮ Я КАК В СТРАНЕ ТЕНЕЙ
О БОЖЕ ДО ЧЕГО СТРАДАЮ Я!
ВСЕ МУКИ АДА КАЖУТСЯ МНЕ ЛАСК......
03 07 2026 8:46:59
Гeйнер Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
02 07 2026 9:11:18
Любому спортсмену, любого уровня и категории необходимы аминокислотные комплексы. Наиболее распространенные и популярные – это, конечно же, BCAA. Этот комплекс трех незаменимых аминок (лейцин, валин, ......
01 07 2026 10:20:28
Это упражнение на первый взгляд кажется, более изолирующим, однако имеет высокие мощностные хаpaктеристики и может выполняться с большим весом, работать на массу. Если у вас болят плечи при жимах штан......
29 06 2026 20:55:42
Тем временем дуэль между киевским бодибилдером и легендарным жимовиком Вадимом Ивановым становится все более неизбежной! В ходе непринужденной беседы Доча выразил свое желание сразится в мирной дуэли ......
27 06 2026 3:12:40
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне д......
26 06 2026 21:36:13
Давайте рассмотрим, на примере трех фото, как можно максимально быстро нарастить силовые показатели и мышечную массу.
На первом фото вы видите спортсмена (вашего покорного слугу), который тренировалс......
24 06 2026 10:59:44
Сегодня мы переносимся в Днепропетровск. Украину принято делить по берегам Днепра. Сегодня этот город объединяет не только два берега, но и всю страну – всем не терпится увидеть новое реалити-шоу «м......
23 06 2026 3:31:55
Так уж сложилось, что вопрос спортивного питания, а тем более, когда он касается аминокислотных комплексов БЦАА, остаётся не до конца закрытым. Есть даже стереотип, согласно которому подобные добавки ......
21 06 2026 16:56:29
Для чего спортсмены используют эту добавку, какой она дает эффект. Пять самых эффективных продуктов, их особенности, преимущества и дозировки....
20 06 2026 10:52:47
Как сохранить молодость и фигуру. Наталия Филиппова делится своим опытом фитнес - тренировок. Советы персонального тренера Юрия Спасокукоцкого и его методики тренировок для женщин и дeвyшек. Я могу т......
19 06 2026 9:57:43
Как правильно дышать во время бега. Техника правильного дыхания при беге. Особенности носового дыхания во время бега....
18 06 2026 0:47:24
Кому больше всего подойдет такая добавка. На что обратить внимание в составе при выборе гeйнера. В какой дозировке его стоит принимать. Можно ли совмещать с другими добавками....
17 06 2026 23:12:11
Как правильно принимать гeйнер, вреден ли он для здоровья, побочные эффекты, использование гeйнера для набора мышечной массы....
15 06 2026 15:52:58
Традиционно сложилось, что в бодибилдинге уделяют особое внимание мышцам гpyди, спины и рук. Дельтам же уделяют внимание в последнюю очередь, несмотря на то, что хорошо развитые дельты увеличивают кон......
14 06 2026 4:34:53
В связи с тем, что среди подростков очень велико желание накачать мышцы и у них полностью отсутствует опыт тренировок, они часто начинают выполнение сложных упражнений становой тяги, приседаний и все ......
12 06 2026 23:10:15
Теперь вы легко сможете сдать нормы ГТО по подтягиваниям и отжиманиям или просто научиться легко и правильно подтягиваться на турнике, отжиматься от пола и на брусьях! Для этого вам нужно лишь пр......
11 06 2026 2:37:29
Протеиновые батончики Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
05 06 2026 8:25:30
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать плечи? Махи VS жимы Мнение тренеров и профи» Юрий Спасокукоцкий пригласил в фитнес клуб "Бицепс" в гости, своего давнег......
04 06 2026 20:43:52
Я хочу представить вам новое видео: "Бодибилдинг мотивация — получаем результат!" Когда человек хочет чего то достичь, он должен стремится к этому и не сдаваться, даже когда его постигают неуд......
03 06 2026 4:12:39
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
