Методика «сушки тела» или эффективное похудение от Юрия Спасокукоцкого
Эффективным похудением я называю быстрое сжигание жировых отложений вплоть до требуемого процента содержания жира в организме. Сушка тела не может быть названа эффективной если был нанесен какой-либо объективный ущерб здоровью или если результат не был достигнут. Затем следует фаза удержания достигнутого результата, за исключением ситуации когда спортсмену необходимо набрать мышечную массу для то личных или профессиональных целей.
1. Вы ставите перед собой интересующие вас цели. Например снизить процент жира в организме до 15%, или же получить жесткий соревновательный рельеф 7% жира. Цели необходимо записать и разместить на видном месте (на холодильнике или на рабочем столе пк) чтобы они попадались вам на глаза ежедневно и вообще как можно чаще.
2. Помимо целей необходимо записать причины, которые делают достижение этих целей необходимостью для вас. Например: «не могу смотреть на себя в зеркало без боли, живот мешает завязывать шнурки, мое здоровье страдает из-за отдышки и ожирения, начал храпеть по ночам, высокое давление из-за лишнего веса, тяжело подниматься по лестнице».
3. Свои цели и причины нужно перечитывать ежедневно, а лучше знать наизусть и несколько раз в день повторять про себя в уме как мантру. Если вы не будете мотивировать и настраивать себя на сушку, то вы не сможете мощно сражаться со своими слабостями и coблaзнами.
4. Затем четко распланируйте (письменно), когда вы будете посещать зал, как именно, чем и когда вы будете питаться. Распишите граммовку и калорийность каждого приема пищи. Вы должны начать планировать приготовление и прием пищи, посещение зала.
5. Подготовьте весы, измерительную ленту, купите калипер (он стоит недорого). Калипер можно заказать в интернете с доставкой на дом. Затем заведите дневник замеров. Свой утренний вес записывайте в дневник ежедневно, замер талии 1-2 раза в неделю, остальные замеры и калиперометрию (антропометрический «тест на жир») проводите 1-2 раза в месяц.
Второй этап называется «начальный»
Переходим на сбалансированное питание качественными продуктами, выбрасываем весь пищевой мусор из рациона. На этом этапе мы не совершаем «читмилы», так как очень важно привыкнуть к режиму. БЖУ мы рассчитываем в соотношении приблизительно 35% углеводы, 50% белки и 15% жиры, однако при изменении общей калорийности данные пропорции можно изменять. Например жира должно быть не менее 30 грамм и не более 60 грамм в рационе, нужно это учитывать, белок также не может употрeблляться менее чем 1.5-2 грамма на 1 кг собственного веса, углеводы же можно урезать хоть до нуля (лучше на следующем этапе), но в этом случае по крайней мере 1 раз в неделю должна совершаться углеводная загрузка («читмил» или «рефид»).
Затем мы рассчитываем свой основной обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора:
- для мужчин это будет: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
- для женщин формула составляет: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности спортсмена, по пяти вариантам дополнительных энергозатрат в сутки:
- 1,2 – минимальная активность, сидячая работа
- 1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут три раза в неделю. Это может быть плавание, быстрая ходьба или велосипед или любой другой вид нагрузки.
- 1,55 – умеренный уровень активности: силовая или аэробная тренировка не менее 30-60 мин трижды в неделю.
- 1,7 – большая активность: тренировки 5-7 дней в неделю, или тяжелый физический труд 5-7 раз в неделю (строительные работы, работа в поле итд).
- 1,9 – экстремальный уровень: очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня. Или крайне тяжелый физический труд (грузчик, шахтер, кузнец).
Чтобы сэкономить время, можно воспользоваться онлайн калькуляторами по данной формуле.
От полученной цифры ккалорий, следует вычесть по меньшей мере 10%, следует понимать, что данные теоретические формулы обычно выдают большие цифры, чем нужно для сжигания жира на пpaктике. Для примера 80% дeвyшек худеют только снизив калорийность рациона ниже 1300 калорий, а 80% мужчин ниже 1800. Эту статистику я вывел из собственного пpaктического исследования которое проводилось на 1000 участников фитнес марафона «Просушка», то есть данные достоверны в высокой степени.
Затем мы начинаем процесс сушки и наблюдаем за своими показателями антропометрии, ежедневно взвешиваясь натощак. Каждые 3 дня следует урезать калорийность рациона, при условии что мы не худеем.
Третий этап называется «ударным»
Примерно через месяц-два сжигание жира уже не будет эффективным, даже если вы будете питаться умеренно и без нарушений рациона. В этом случае вам нужно будет сделать выбор. Либо перейти на стадию поддержания формы, либо начать «ударную сушку тела».
Если вы хотите гарантированно не навредить своему здоровью, выберите первый вариант. Вы провели так называемую «щадящую сушку тела» и процент жира уже не превышает рекомендуемую медицинскую норму (12-15% для мужчины и 20-25% для дeвyшки). Естественно о рельефности или кубиках пресса говорить в этом случае не стоит.
Если же вы готовы на определенный риск и большую психологическую и физическую нагрузку, то вы можете продолжать сушку. Сразу скажу, что есть противопоказания, например, некоторые заболевания являются абсолютным табу на низкокалорийные диеты и голодание.
Если у вас уже есть положительный опыт голодания или диет и вы уверены, что готовы на такой шаг, можете применить приемы интенсификации вашей диеты:
1. Еще больше урезать калорийность рациона (до тех пор пока липолиз не активизируется вновь).
2. Добавить безуглеводные дни (только белок, жир и зеленые овощи). Например можно чередовать один день на сбалансированном питании и 1-5 дней на безуглеводке.
На протяжении ударного периода необходимо ВСЕГДА носить с собой 10 грамм сахара, которые нужно употребить при возникновении симптомов гипогликемии (головокружение, потемнение в глазах, сильная слабость, тошнота). Особенно актуально при физических или умственных нагрузках!
Также очень важно употрeбллять достаточное количество соли, минеральные вещества, витамины.
Дeвyшки в режиме жесткой диеты часто получают аменорею, чтобы поддержать гормональную систему иногда приходится увеличивать количество жиров с 30 грамм до 45-60 грамм. Жиры должны быть как растительного так и животного происхождения, и конечно же норма жиров Омега-3.
Самым главным аспектом сушки тела по данной методики, является контроль над уровнем кортизола и сохранение мышечной массы
Для того чтобы сохранить мышечную массу даже в режиме низкокалорийной и низкоуглеводной диеты (или же вы навредите как своему результату, так и здоровью), нужно выполнить 2 условия:
1. Дозировать кардио нагрузки. Чем больше кардио, тем больше риск получить проблемы с кортизолом!
2. Проводить силовые тренировки с целью сохранения рабочих весов в период сушки тела. Снижение силовых показателей на сушке более чем на 10-15 процентов говорит о потере мышечной массы! В этом случае нужно увеличить содержание белка в рационе и сократить кардио нагрузки!
3. Употрeбллять такие добавки как общий аминокислотный комплекс и аминокислоты BCAA в количестве не менее 5 грамм на каждые 25 кг собственной массы тела.
4. Также для поддержания своего иммунитета нужно употрeбллять витамин С в количестве не менее чем 250 мг ежедневно и при симптомах простуды повышать его дозировку в 5 и более раз (учитывайте возможность побочных эффектов)!
Наконец, когда вы избавились от жира, начинается стадия поддержания достигнутого:
1. Вы начинаете ПОСТЕПЕННО повышать количество калорий и углеводов рационе. Резкое повышение может привести к тяжелому воспалению поджелудочной железы! Нужно в течение 3-5 дней питаться вареной пищей, понемногу добавлять в рацион супы и каши.
2. Плавно повышаем количество калорий до нормы рекомендованной Миффлином — Сан Жеором при этом наблюдая за результатами замеров. Если же жировая прослойка начинает увеличиваться, стоит немного урезать данный калораж. Баланс БЖУ меняем на 40% белок, 40% углеводы и 20% жир или что-то около того. Достигнутую форму можно успешно поддерживать не страдая от голода или повышенного аппетита, на протяжении длительного времени (например 1 год или более). Если вы вышли из режима и снова набрали жир, рекомендуется провести еще одну сушку тела.
Также я оставляю ниже ссылки на видео и статьи «сушка тела для дeвyшек», и «сушка тела для мужчин», где вы можете получить ценную информацию по теме похудения.
П О Л О Ж Е Н Н Я
про проведення Кубку України з чоловічого бодібілдінгу, класичного бодібілднінгу (бодіфітнесу), фітнесу та жіночого бодібілдінгу, бодіфітнесу, фітнесу
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший р......
24 04 2024 14:33:48
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
23 04 2024 23:33:20
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге.
- Статья 82 – Категории.
В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории:
- 1. До и включительно 170 см
максимальный ......
22 04 2024 6:51:49
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......
21 04 2024 5:51:49
Что собой представляют кардио-тренировки, как их правильно проводить, полезные советы. Какие упражнения можно выполнять в таком режиме в домашних условиях....
20 04 2024 17:15:51
Здравствуйте, дорогие друзья!
Однажды я предложил Александру Щукину снять для меня видео о своих тренировках, на что он любезно согласился. Посему сегодня он будет рассказывать как накачать спину, ка......
19 04 2024 14:15:25
Ошибки похудения обычно глупы и очевидны, что люди, совершающие их, кажутся пришельцами с другой планеты, которые совершенно не понимают человеческую физиологию, и делают «все наоборот».
Давайте-ка я......
18 04 2024 13:11:47
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
17 04 2024 9:57:55
Категория "классический бодибилдинг"
Номер участника
Ф И О участника
Занятое место
20
Карпуша Павел
1
3
Спасокукоцкий Юрий
2
99
Карпиков Андрей
3
39
Шабельный ......
16 04 2024 5:24:38
Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом.
Техника выполнения:
1. Устано......
15 04 2024 7:32:19
Отжимания от пола для трицепсов.
Привет подписчики! Сегодня поговорим об отжиманиях. Данное упражнение предназначено для развития всех трех пучков трицепса. Упражнение дает огромную нагрузку, и поэт......
14 04 2024 20:29:46
Становая тяга (СТ)— одно из самых серьезных и эффективных упражнений в бодибилдинге. Для того, чтобы выполнять его результативно и без травм необходима специальная физическая подготовка, определенный ......
13 04 2024 2:40:59
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
12 04 2024 0:44:24
Bodybuilding trainer Yury Spasokukotsky shows a Yoko Geri Kekomi (Side Thrust Kick)
Yurii Spasokukotskyi, a personal trainer and bodybuilding champion came into the sport in 1994. Initialy he used......
11 04 2024 20:52:23
Любая дeвyшка, которая начала заниматься в зале, рано или поздно задаётся вопросом, какое спортивное питание для дeвyшек и женщин лучше купить. Тренировки – это лишь малая часть тех усилий, которые Вы......
10 04 2024 8:50:27
Тяга сумо относится к базовым упражнениям, с помощью которых можно проработать мышцы спины. Над ним работают спортсмены как из области бодибилдинга, так и пауэрлифтинга. Главный плюс упражнения — это ......
09 04 2024 10:10:20
На днях я увидел разоблачение Джоела Келлета на канале Александра Никулина, и решил провести своё собственное расследование этого персонажа.
Давайте посмотрим что мы знаем о Джоеле. Этот спортсмен по......
08 04 2024 5:13:27
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лже Юрия Спасокукоцкого". Лже Юрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
07 04 2024 5:49:52
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
06 04 2024 10:40:49
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Методика тренировок. Как накачать мышцы. Как правильно тренироваться - отзыв Данила». На канале Тренировки учеников вы, дорогие зрите......
05 04 2024 17:59:54
Что это за аминокислота, ее функции в организме человека. Зачем нужен прием глютамина при силовых тренировках. Как правильно его употрeбллять....
04 04 2024 21:41:47
Наверное, многим известно, что сывороточный протеин – это источник высококачественного белка и довольно популярная добавка в мире спорта. Основная проблема здесь заключается в выборе между видами тако......
03 04 2024 14:31:14
Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя.
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бице......
02 04 2024 2:27:42
Сегодня мы поможем вам разобраться для чего спортивное питание БЦА необходимо спортсмену. Рацион спортивного питания современного спортсмена просто невероятно разнообразен. И многие из наименований в ......
01 04 2024 0:27:51
Что содержит в себе данная белковая добавка. Для какой цели ее обычно принимают и в какое время это лучше делать. Минусы этого комплекса....
31 03 2024 14:28:52
Упражнение предназначено для развития массы и толщины широчайших мышц спины и напоминает тягу двух гантелей к поясу в наклоне, с упором в горизонтальную скамью. В отличие от тяги гантелей, это упражне......
30 03 2024 6:59:24
Юрий Спасокукоцкий известен, прежде всего, как человек, которые долго и тщетно пытался заниматься бодибилдингом и фитнесом в тренажерном зале, но и не мог накачать широкие плечи. Ему пришлось проштуди......
29 03 2024 3:54:34
Друзья! Сегодня Вас ждет краткий, но очень интересный и бесплатный получасовой вебинар под названием: «Tрaнcформация тела, отзывы до и после - тренировки и диета, фитнес, анаболические стероиды».
......
28 03 2024 0:26:25
Важно не только купить добавку, но также и знать, как принимать аминокислоты, получая от этого максимальный эффект. Зачастую, именно от неправильного приема атлеты либо существенно снижают пользу конк......
27 03 2024 15:59:52
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
26 03 2024 20:51:31
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
25 03 2024 4:35:47
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
24 03 2024 0:43:52
Отличительные особенности каждой из добавок. Для чего они используется и чего можно достичь при их приеме. Как можно совместить их употрeбление....
23 03 2024 16:22:36
Изначально казалось, что писать статью на подобную тему глупо и бессмысленно, ведь и так всё понятно. Но если посмотреть на статистику подобных вопросов, то можно с ума сойти от того, какой бред пишут......
22 03 2024 12:33:48
Что собой представляет данная спортивная добавка. Для каких целей ее обычно употрeбляют. Как правильно ее принимать при наборе массы и похудении. Расчет дозировки....
21 03 2024 0:21:15
На видео внизу упражнение демонстрирует инструктор по фитнесу и бодибилдингу киевского зала "Бицепс" Черниенко Тарас.
За плечами этого тренера немалый стаж занятий и пауэрлифтингом. При весе всего в......
20 03 2024 21:59:22
Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с г......
19 03 2024 21:40:30
Обратные скручивания – упражнение, предназначенное для мышц живота, с особым акцентом на нижний отдел прямой мышцы живота. Закручивая тазобедренный сустав вверх, вы в большой степени добиваетесь, напр......
18 03 2024 18:44:15
Сегодня мы в очередной раз встретились с Лизой. До этого в течение месяца была проделана серия тренировок. Буквально за 4 недели Лиза смогла накачать хороший пресс. Давайте сравним результаты.
......
17 03 2024 15:35:35
Такие упражнения, как подъем штанги на бицепс, прижавшись спиной к стене, позволяют понизить рабочий вес, что полезно, если у вас очень большие силовые показатели, из-за чего с реальным рабочим весом ......
16 03 2024 12:24:30
Для чего нужен белок спортсменам. Как и по сколько его лучше употрeбллять. Назначение и прием аминокислот. Можно ли их совмещать в рационе....
15 03 2024 0:13:24
Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень пр......
14 03 2024 15:51:35
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
13 03 2024 18:23:14
(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона)
Пояс-ленивец
Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......
12 03 2024 22:39:33
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
11 03 2024 16:34:16
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
10 03 2024 8:31:29
Всем широко известно об анаболических свойства гормона роста, но, к сожалению, мало упоминается про его собрата, который с ним тесно связан – Инсулиноподобный фактор роста, также известный как ИФР-1, ......
09 03 2024 0:59:48
Друзья, хочу сообщить вам, что полуторачасовое мега-полезное и интересное видео о приседаниях уже заливается в Секретную Качалку. Видео большое, и это займет время. Но подписчики Секретной Качалки смо......
08 03 2024 2:36:47
Преимущества и варианты данного упражнения. Чем может помочь грамотное дыхание. Когда нужно делать вдох и выдох. Можно ли задерживать дыхание....
07 03 2024 14:20:17
Хорошо прокачанные грудные мышцы — результат плодотворной работы над собой. У каждого атлета свои методы и программы с упражнениями для этой группы мышц, проверенные месяцами и даже годами. Мы же расс......
06 03 2024 14:49:12
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012