Домашние упражнения для дeвyшек и начинающих. Упражнения в домашних условиях для дeвyшек
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня вы увидите то, чего раньше никогда не видели, причем причем то, о чем я очень часто говорил. Предлагая вам видео интернет-тренировок через всемирную паутину, а именно эту услугу я предоставляю своим клиентам. Поэтому садитесь поудобнее и смотрите видео, дальше я попробую разобрать его более подробно в статье.
Итак, сегодня речь идет о тренировке дома, я предлагаю начальную «домашнюю» программу для дeвyшек, с эспандером, по данной программе необходимо тренироваться три раза в неделю.
Как вы видели на видео, тренировка происходит через скайп, моя клиентка находится дома, в комфортной обстановке, я тоже нахожусь не в спортзале и показываю как необходимо выполнять упражнение. Конечно, не имея должного опыта, единицы могут повторить упражнение правильно, с хорошей техникой, поэтому отдельной частью тренировок является постановка правильной техники выполнения.
Теперь более подробно о самих упражнениях.
1. Приседания плие
Исходное положение — поставьте ноги широко, носки при этом должны смотреть в стороны, приседать с прямой спиной, положение ступней в это время не менять. На первых этапах новичкам можно делать это упражнение со своим весом, приседать при этом не слишком глубоко. В дальнейшем, привыкнув к нагрузкам и освоим технику выполнения, приседания должны быть глубокими.
2. Приседания сумо
Исходное положение аналогичное при приседаниях плие — ноги широко, носки при этом должны смотреть в стороны. Садиться в данном стиле лучше всего на какую-то подставку (табуретку, стул, тумбочку). По крайней мере это делать нужно на первых этапах, чтобы освоить технику выполнения. Необходимо приседать таким образом, чтобы ягoдицами касаться опоры, так вы научитесь отводить назад таз и тренировать ягодичные мышцы.
3. Наклоны «доброе утро»
Данные наклоны выполняются с использованием эспанедра, держать руки на плечах. Из такого положения начинать наклоняться вперед, при этом необходимо ощущать как работает задняя часть бедра.
4. Тяга для мышц спины
Для выполнения этого упражнения необходим эспандер, который нужно закрепить, например, у батареи отопления. Тянуть с прямой спиной ручки эспандера к бокам, в самом пике сокращения делать секундную паузу. Голова должна быть поднята, спина ровная, упражнение хорошо нагружает спину, полезно для хорошей осанки.
5. Трицепсы — разгибания рук в наклоне
Для этого упражнения также необходимо зацепить эспандер за ручку двери, за трубу батареи отопления, отойти немножко назад, чтобы почувствовать натяжение эспандера. Исходное положение: руки согнуты под прямым углом, прижаты к корпусу. На раз нужно выпрямить руки, на два вернуть в исходное положение. Расстоянием от точки зацепа эспандера можно регулировать его сопротивление, тем самым меняя нагрузку на трицепсы. Для еще большего эффекта от упражнения можно наклонить немножко вперед корпус.
6. Бицепсы — сгибания рук стоя с эспандером
Стать прямо, наступив на эспандер, на выдохе поднимать руки вверх, на вдохе опускать обратно. Регулировать уровень нагрузки можно ширирок расставленных ног.
7. Трицепсы — отжимания в упоре сзади (если не подходит вариант №6)
Это упражнение подразумевает отжимание от какой-то опоры (лавки, тумбочки, кресла). Важно следить за техникой, не отводить вперед так, так как эффективность при этом будет падать. Для тех кому тяжело можно начинать делать упражнение с маленькой амплитудой, по мере укрепления мышц опускания туловища должны быть все глубже.
8. Разводка рук для средних дельт
Нужно стать ногами на эспандер, после чего разводить руки в стороны. Обязательно обращать внимание на то, чтобы локоть не был опущен вниз, так как в этом случае средние дельты не будут получать должной нагрузки, или вообще не будут работать.
9. Разводка рук в наклоне для задних дельт
Исходное положение как для разводки рук для средних дельт, но эспандер нужно перекрестить и наклонить корпус вперед. Выполнять подъемы рук в стороны с приподнятой вверх головой.
10. Пресс — скручивания на скамье сидя
Данное упражнение хорошо проpaбатывает все мышцы живота, очень быстро приводя их в тонус.
Выполнять по 2-3 сета каждого упражнения 10-20 повторений , тренировки проводить через день (понедельник, среда, пятница). Очень важный момент — тренировка не должна занимать больше часа.
Сегодня мы расскажем вам о такой категории спортивных добавок, как спортивное питание для сжигания жира, и о том, как его выбирать. Большинство людей приходят в тренажерный зал именно для того, чтобы ......
30 08 2026 18:20:25
Как улучшить фигуру, похудеть, или накачать ягодичные мышцы!
Методика Юрия Спасокукоцкого для женщин.
Программы тренировок для тренажерного зала и для дома.
Трехкратный чемпион Украины, мас......
26 08 2026 7:14:12
Преимущество данного сжигателя жира. Особенность состава, как он действует при похудении. Как его грамотно пить, противопоказания....
25 08 2026 22:34:27
Существует научная теория что на форму мышц невозможно повлиять. Форма задана генетически, при рождении, а значит мы можем влиять только на размер мышцы, но форма останется неизменной.
Это означает ч......
22 08 2026 1:42:21
Что собой представляет шпагат. Как правильно подготовиться к его исполнению. Этапы растяжки. Какие упражнения стоит делать. Частые ошибки....
20 08 2026 12:53:51
Отзывы о жиросжигателях. Где купить эффективные природные жиросжигатели для женщин? Рейтинг самых лучших жиросжигателей для дeвyшек....
19 08 2026 11:26:24
Увеличивая количество повторений мы меняем саму суть своей тренировки. Повысив количество повторений с 3 до 10, мы немного уменьшаем рост силовых показателей, однако проблему можно решить циклируя низ......
18 08 2026 14:37:36
Что собой представляет данная спортивная добавка. Что входит в ее состав и как действует на организм. В какое время и в какой дозировке употрeбллять бцаа....
14 08 2026 20:22:44
Что собой представляет сухое молоко, какие виды его существуют. Есть ли смысл заменить им в рационе белковые добавки из спортивного питания....
13 08 2026 3:24:36
Привет, друзья! На днях мне посчастливилось взять интервью у 8-кратного "Мистера Олимпия" - Ронни Колемана!!! После перенесённых операций по замене тазобедренных суставов Ронни сегодня с трудом даётся......
12 08 2026 3:28:19
Здравствуйте, дорогие друзья!
Однажды я предложил Александру Щукину снять для меня видео о своих тренировках, на что он любезно согласился. Посему сегодня он будет рассказывать как накачать спину, ка......
11 08 2026 12:37:25
Любой атлет знает, что для набора качественного веса, будет мало приёмов обычной пищи. В силу подлинности этого факта, все спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта, предполагают в своем р......
09 08 2026 22:39:45
Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя.
Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......
08 08 2026 18:25:35
Предлагаем ознакомиться с основным составом предтренировочных комплексов для спортсменов...
07 08 2026 0:35:57
Лучшие упражнения на фитболе для похудения, упражнения: пика, ножницы, подъем бедер, фитбол на весу, прямые и обратные скручивания, отжимания от фитбола....
06 08 2026 0:12:38
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, дeвoчка.
Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире!
Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
04 08 2026 4:20:35
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
01 08 2026 17:59:15
Как и гиперэкстензия, наклоны сидя с гантелей являются полезным и эффективным упражнением для закачки мышц поясницы. Вместе с тем, данное упражнение является более безопасным для новичков и людей с из......
30 07 2026 21:12:15
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Большинство бодибилдеров и фитнесистов преувеличивают значение спортивного питания. Возьмем конкретно креатин. Креатин не может быть одинаково эффе......
28 07 2026 3:35:26
Здравствуйте, дорогие друзья!
Ну вот можно праздновать небольшой юбилей - ровно год как под моим чутким руководством тренируется Леонид. За это время мой подопечный смог набрать 9 килограммов мы......
27 07 2026 7:27:12
Калькулятор поможет рассчитать порцию гeйнера в зависимости от его вида. Вам также нужно знать свой нынешний калораж....
26 07 2026 0:33:59
Рассматривая свой рацион и формируя такую вещь, как диета для набора массы, часто недооценивают низкокалорийные продукты. В частности, крупы. А ведь, к примеру рис, рис - отличный источник сложных угл......
25 07 2026 10:11:16
Как и из чего делаются протеиновые добавки. Как приготовить порцию готового протеина. Можно ли самостоятельно сделать его в домашних условиях....
24 07 2026 2:17:26
Бицепс бедра – это мышца с короткой и длинной головками. Она отвечает за разгибание бедра и сгибание колена. Правильно накачанный бицепс бедра не только станет завершающим штрихом в совершенной мускул......
22 07 2026 5:44:24
Польза и вред от приёма гeйнера. Состав, действие и приём спортивной добавки. Противопоказания и вред различным группам спортсменов: подросткам, дeвyшкам....
21 07 2026 6:53:37
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Правильный сплит – одно из условий, способствующих росту мышечной массы и силы. Но важно не только что с чем вы качаете, очередность упражнений тоже имеет значение. ......
19 07 2026 16:46:25
Вы знаете, как я верю в пользу бодибилдинга и обожаю писать о потрясающих 70 и даже 80 летних атлетах, которые даже в таком возрасте имеют большую физическую силу и отличное здоровье! Как по мне 76 ка......
16 07 2026 3:49:54
Чемпион Европы и Мира по бодибилдингу и персональный тренер с 16-летним опытом, делится нюансами и секретами в обучающем видео "Как накачать руки в домашних условиях".
Речь пойдет о том как накачат......
15 07 2026 10:27:48
Проштудировал весь интернет в поисках эффективной схемы питания для набора/снижения веса, но так ничего и не нашел для себя...
13 07 2026 20:52:57
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
