Домашние упражнения для дeвyшек и начинающих. Упражнения в домашних условиях для дeвyшек
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня вы увидите то, чего раньше никогда не видели, причем причем то, о чем я очень часто говорил. Предлагая вам видео интернет-тренировок через всемирную паутину, а именно эту услугу я предоставляю своим клиентам. Поэтому садитесь поудобнее и смотрите видео, дальше я попробую разобрать его более подробно в статье.
Итак, сегодня речь идет о тренировке дома, я предлагаю начальную «домашнюю» программу для дeвyшек, с эспандером, по данной программе необходимо тренироваться три раза в неделю.
Как вы видели на видео, тренировка происходит через скайп, моя клиентка находится дома, в комфортной обстановке, я тоже нахожусь не в спортзале и показываю как необходимо выполнять упражнение. Конечно, не имея должного опыта, единицы могут повторить упражнение правильно, с хорошей техникой, поэтому отдельной частью тренировок является постановка правильной техники выполнения.
Теперь более подробно о самих упражнениях.
1. Приседания плие
Исходное положение — поставьте ноги широко, носки при этом должны смотреть в стороны, приседать с прямой спиной, положение ступней в это время не менять. На первых этапах новичкам можно делать это упражнение со своим весом, приседать при этом не слишком глубоко. В дальнейшем, привыкнув к нагрузкам и освоим технику выполнения, приседания должны быть глубокими.
2. Приседания сумо
Исходное положение аналогичное при приседаниях плие — ноги широко, носки при этом должны смотреть в стороны. Садиться в данном стиле лучше всего на какую-то подставку (табуретку, стул, тумбочку). По крайней мере это делать нужно на первых этапах, чтобы освоить технику выполнения. Необходимо приседать таким образом, чтобы ягoдицами касаться опоры, так вы научитесь отводить назад таз и тренировать ягодичные мышцы.
3. Наклоны «доброе утро»
Данные наклоны выполняются с использованием эспанедра, держать руки на плечах. Из такого положения начинать наклоняться вперед, при этом необходимо ощущать как работает задняя часть бедра.
4. Тяга для мышц спины
Для выполнения этого упражнения необходим эспандер, который нужно закрепить, например, у батареи отопления. Тянуть с прямой спиной ручки эспандера к бокам, в самом пике сокращения делать секундную паузу. Голова должна быть поднята, спина ровная, упражнение хорошо нагружает спину, полезно для хорошей осанки.
5. Трицепсы — разгибания рук в наклоне
Для этого упражнения также необходимо зацепить эспандер за ручку двери, за трубу батареи отопления, отойти немножко назад, чтобы почувствовать натяжение эспандера. Исходное положение: руки согнуты под прямым углом, прижаты к корпусу. На раз нужно выпрямить руки, на два вернуть в исходное положение. Расстоянием от точки зацепа эспандера можно регулировать его сопротивление, тем самым меняя нагрузку на трицепсы. Для еще большего эффекта от упражнения можно наклонить немножко вперед корпус.
6. Бицепсы — сгибания рук стоя с эспандером
Стать прямо, наступив на эспандер, на выдохе поднимать руки вверх, на вдохе опускать обратно. Регулировать уровень нагрузки можно ширирок расставленных ног.
7. Трицепсы — отжимания в упоре сзади (если не подходит вариант №6)
Это упражнение подразумевает отжимание от какой-то опоры (лавки, тумбочки, кресла). Важно следить за техникой, не отводить вперед так, так как эффективность при этом будет падать. Для тех кому тяжело можно начинать делать упражнение с маленькой амплитудой, по мере укрепления мышц опускания туловища должны быть все глубже.
8. Разводка рук для средних дельт
Нужно стать ногами на эспандер, после чего разводить руки в стороны. Обязательно обращать внимание на то, чтобы локоть не был опущен вниз, так как в этом случае средние дельты не будут получать должной нагрузки, или вообще не будут работать.
9. Разводка рук в наклоне для задних дельт
Исходное положение как для разводки рук для средних дельт, но эспандер нужно перекрестить и наклонить корпус вперед. Выполнять подъемы рук в стороны с приподнятой вверх головой.
10. Пресс — скручивания на скамье сидя
Данное упражнение хорошо проpaбатывает все мышцы живота, очень быстро приводя их в тонус.
Выполнять по 2-3 сета каждого упражнения 10-20 повторений , тренировки проводить через день (понедельник, среда, пятница). Очень важный момент — тренировка не должна занимать больше часа.
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Клиенты Юрия Спасокукоцкого в Москве.» Индивидуальный тренер (Personal trainer) для вас: Подберет правильные упражнения. Не все упра......
14 10 2026 18:25:29
Что собой представляет данная спортивная добавка. Кому необходим ее прием. Как она работает, какого эффекта можно ожидать от применения....
13 10 2026 18:27:21
Подробное описание и различные нюансы техники выполнения приседаний с весом. Распространенные ошибки упражнения. Полезные советы и рекомендации....
12 10 2026 7:54:53
Тренировки по интернету с профессиональным тренером по фитнесу - Юрий Спасокукоцкий
Бесплатные программы для женщин: http://biceps.com.ua/category/home/woman
Бесплатные программы для мужчин:
http:/......
11 10 2026 15:25:57
Оба парня были друзьями и заключили пари – в течение месяца нужно будет каждый день тренировать тело используя только отжимания от пола. Для большей мотивации ребята поспорили на новенький "айфон",......
10 10 2026 22:53:58
Эту истину на собственном опыте поняли многие начинающие атлеты, когда доверились рекомендациям производителей спортивного питания...
09 10 2026 15:18:57
Что собой представляет данный жиросжигатель. Как именно он действует на организм. Какие компоненты входят в его состав и как они работают. Особенности приема....
07 10 2026 11:47:26
Как накачать гpyдь, выполняя упражнения на брусьях. Вы увидите технику выполнения и узнаете какие варианты отжиманий на брусьях самые эффективные. Также я даю индивидуальные уроки по Скайпу, расписы......
06 10 2026 23:30:11
Фитнес - клуб Бицепс дарит Вам подарки на Рождество и Старый Новый Год!
До 10 января включительно скидка -25% на абонементы с тренером сроком на один месяц. С 11 по 15 января скидка -15%!!!
На абон......
05 10 2026 2:33:33
Прочитав эту статью до конца, вы узнаете сколько нужно отдыхать между подходами чтобы развить силу, мышечную массу и для максимального результата в похудении (жиросжигании).
Когда я начал тренировать......
01 10 2026 19:52:31
Диетологи и тренеры сходятся во мнении, что леди могут избавиться от лишних килограммов с помощью протеина. Но, надо не только пить коктейли, а заниматься...
30 09 2026 10:41:29
Красивым телом может похвастать далеко не каждая современная дeвyшка. Плоский животик, стройные ножки и упругие ягoдицы – это ещё не полный перечень пожеланий красавиц. Стремление иметь здоровое и про......
29 09 2026 2:26:29
Сегодня я расскажу Вам реальные истории двух дeвyшек, имена которых были изменены. Обеим дeвyшкам 25 лет, обе обладают привлекательной внешностью, но увы за исключением ягодичных мышц, от природы очен......
28 09 2026 7:31:14
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка мышц гpyди со штангой. Дропсет».
Дроп-сет - выполнение каждого сета до отказа, при этом каждый последующий сет выполняется......
27 09 2026 2:12:30
Очень тяжелое и эффективное упражнение для пресса, друзья, в новом выпуске - тренировка пресса передним висом на турнике!
Продолжаю публиковать видео о тренировке пресса, ведь о нем больше всего мн......
25 09 2026 6:27:33
Креатин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
23 09 2026 3:30:18
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
22 09 2026 13:59:28
Протеин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
20 09 2026 21:56:57
Лишний вес является проблемой многих людей, но далеко не все из них предпринимают действия, чтобы избавиться от этих самых лишних килограммов. Сергeй из Москвы относится именно к тем людям, кто бросае......
19 09 2026 14:22:10
Иногда усердных тренировок и правильного питания недостаточно для построения красивого тела. Преградой может стать генетическая предрасположенность или ускоренный обмен веществ. Выбраться из этой ситу......
17 09 2026 15:22:25
Все знают, что дети любят обожают сладости и компьютерные игры. Это убойное сочетание приводит к набору лишних килограмм еще в детском возрасте. Один или два лишних килограмма это ничего страшного, вс......
16 09 2026 21:48:36
Для тех, кто решил улучшить своё питание для повышения спортивных показателей, мы расскажем какой протеин лучше для набора мышечной массы купить. Пpaктически любой вид спорта требует не только должной......
15 09 2026 23:13:46
Для чего нужен прием креатиновых добавок при занятиях спортом. В чем заключаются особенности и преимущества этой добавки. Как грамотно ее употрeбллять....
14 09 2026 8:24:27
Какой гeйнер и как принимать эктоморфам. Советы по выбору и рейтинг высокоуглеводных коктейлей...
11 09 2026 9:29:29
Вопрос о том, какой протеин выбрать, является едва ли не извечным поводом для дискуссий в спортивной среде. И, тем не менее, все ответы давно известны и для опытных спортсменов и атлетов-профессионало......
10 09 2026 21:20:11
Юрий! Я не знаю ,как я вытащила этот счастливый билет,благодаря ,которому я попала в PROсушку и познакомилась с Вами.Ведь сомневалась и даже не догадывалась ,что смогу выдать такой результат!!!У мен......
08 09 2026 20:48:44
Если цель — найти ответ на вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний самостоятельно на перекладине плюс освоение самое эффективной методики, то нижеприведенные советы максимально вас к ней п......
07 09 2026 8:19:34
В чем заключаются преимущества и полезные свойства этого продукта. Сколько в нем калорий, а также белков, жиров и углеводов. Как его правильно приготовить....
06 09 2026 13:10:38
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «В период сушки или похудения приходится постепенно уменьшать количество калорий в день, и делать это за счет углеводов. И всегда у всех возникает вопрос – что же дел......
04 09 2026 13:55:30
Как правильно накачать бицепс
Многие задают инструктору тренажерного зала вопрос: "Как накачать бицепс с гантелями?"
Обычно я отвечаю: "Это очень просто, главное чтобы гантели были как минимум по 30......
02 09 2026 15:37:11
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: "Дуэль в подъемах штанги на бицепс!"
С помощью видео роликов, персональный тренер Юрий Спасокукоцкий рассказывает нам о методике трениро......
01 09 2026 17:28:30
Друзья, 2 части видео, посвященных очень популярной и актуальной темы сыроедения. Давайте рассмотрим все за и против и решим, на сколько это полезно или вредно. Приятного просмотра!
Итак, с......
31 08 2026 14:24:59
Предлагаем ознакомиться с жиросжигателями, которые точно помогут женщинам в железном спорте...
30 08 2026 2:40:51
Мой рецепт похудения. У этого рецепта есть три основные составляющие.
Тренировочная программа
Первая из них – тренировочная программа. Строится она из двух частей: первая посвящена сугубо силово......
28 08 2026 20:48:13
В чем заключается польза этой спортивной добавки при приеме спортсменами. Когда лучше всего ее употрeбллять при наборе массы и при похудении....
27 08 2026 21:34:52
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
