Как увеличить жим лежа. Подробный обзор секретов — жим штанги лежа на горизонтальной скамье > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Как увеличить жим лежа. Подробный обзор секретов — жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Как увеличить жим лежа. Подробный обзор секретов — жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Привет друзья! Итак друзья! Сейчас я дам вам несколько очень полезных советов которые помогут Вам увеличить результат в жиме штанги лежа!
Важную, и даже решающую роль в тренировке жима играет правильный выбор скамьи. Она должна быть минимум 28 сантиметров в ширину, а лучше 30 или 32 см, это позволит Вам включить больше мышц в работу, и результат будет расти быстрее. Высота штанги на стойках должна гибко регулироваться, если на скамье всего два или три уровня высоты размещения штанги, вы рискуете начать движение неправильно, получить травму или сделать меньше повторений.
Важный аспект в освоении техники жима – сведение лопаток и удержание их сведенными. Если вы сравните жим одного и того же человека со сведением лопаток и без, то заметите что с неправильной техникой штангу приходится поднимать на гораздо большую высоту, лишние 10 сантиметров движения, замедлят ваш прогресс и отбросят вас назад на десятки килограмм! Всегда держите ваши лопатки плотно сведенными, пока штанга не окажется на стойках!
Выставив ноги далеко вперед, вы потеряете тот самый упор в ноги, который дает стабилизацию движения и позволяет включить в работу мышцы спины. Поставьте ноги как можно ближе к лопаткам и сильно упритесь пятками либо носками ног в пол. Приподняв гpyдь и выпятив ее верх, вы сможете изогнуть позвоночник в правильном направлении, что поставит ваши грудные мышцы в более выгодную позицию и увеличит их жимовой потенциал на 10 или даже 20 %! Никогда не упирайтесь ягoдицами в скамью для жима, вы должны чувствовать упор только ногами, лопатками и в крайнем случае затылком. Между вашей поясницей и скамейкой должен с легкостью проходить кулак. По правилам соревнований низ ягодичных мышц должен соприкасаться со скамьей, но никто не заставляет вас упираться тазом в скамью.
Не снимайте тяжелую штангу со стоек самостоятельно, стабилизаторы плеча не выдержат такого издевательства. Подача штанги в жиме напарником это очень ответственный момент. Вообще работа над улучшением любого жима без надежного напарника это глупая и опасная затея. Неопытный партнер по тренировке запросто может сбросить на вас штангу со стоек, это неправильно, он должен мягко передавать снаряд к вам в руки. Другая ошибка напарника, подать вам штангу слишком высоко, так он просто вытащит вам лопатки которые вы так тщательно сводили. Лучше всего когда помощник аккуратно поможет вам снять штангу со стоек, и четко выведет ее по прямой линии точно в нужную позицию над вашей гpyдью.
После завершения подхода важно, чтобы напарник помог поставить снаряд на стойки, чтобы вы не делали этого сами, это небезопасно!
Неправильно помогать в упражнении жим лежа бицепсовым хватом, ладонями вверх. Вы так особо никому не поможете! Хватом сверху ладонями к себе, вы сможете подтянуть вверх вдвое больший вес, и в случае чего сможете эффективно помочь человеку которого вы взялись подстраховать.
Если мы посмотрим, как выполняют жим новички, то увидим, что штанга болтается в руках и все время меняет траекторию движения, если вас интересует отличный результат, вы должны поймать и прочувствовать оптимальный путь штанги, это кратчайшая прямая линия от точки стартовой позиции грифа внизу до точки полного выпрямления рук.
Если вы работаете с частичной амплитудой, то это не меняет сути, снаряд все равно должен двигаться словно по направляющим в машине Смита, это минимальный риск травмы и максимальная эффективность.
Есть два вида жима — с разведенными в стороны локтями, где основная нагрузка ложится на грудные мышцы, и с приближенными к корпусу локтями, что позволяет больше подключить трицепс и спину.
Когда я случайно свел локти, то с удивлением обнаружил что мой результат вырос на 15-20%, но другие спортсмены предпочитают жать разводя локти именно в стороны.
Вы должны попробовать оба стиля, хотя бы по 2-3 месяца каждый, чтобы точно понять с какой техникой ваши результаты будут более перспективными.
Также от того фактора, какая группа мышцы у вас более сильна, трицепсы или грудные мышцы, зависит оптимальная ширина хвата, обычно в жиме используется стандартный хват 81 см, то есть безымянные пальцы на метках олимпийского грифа. Это логично, при максимально широком хвате, амплитуда движения станет короче, и вы пожмете больше, кстати ставить руки шире чем 81 сантиметра на соревнованиях правилами не разрешено.
Однако известны случаи, когда трицепсы настолько сильно опережают по силе грудные, что больших результатов удается добиться при жиме на ширине 70 или даже 60 сантиметров. Выбирайте ширину хвата более подходящую именно для Вас.
Применение легких и блинов по 2.5 кг, 1 кг, и даже по 500 гр, это проверенный способ увеличить жим штанги лежа. Намного легче добавить к жиму 1 или 2 кг в неделю, чем 5 кг, но за полгода это плюс 25 кг к жиму, что считается хорошим результатом. Купите легкие блины или изготовьте их самостоятельно.
«Форсированные повторения» я ранее считал неработающим принцип Уайдера. Оказалось они все- таки работают, но с некоторыми оговорками. Ваш напарник не должен тянуть снаряд вместе с Вами, он не должен прилагать значительные усилия. Используйте помощь напарника чтобы преодолеть так называемую «мертвую точку», пусть он поможет на участке амплитуды буквально 1-2 см, приложив усилие всего одного или двух пальцев, а всю остальную работу выполняйте сами. Вот тогда эта методика заработает!
Жимы с частичной амплитудой весьма эффективное средство увеличения результата в жиме. Сократив амплитуду на 5-10 сантиметров вы можете увеличить рабочий вес, одновременно с этим снизив травматизм грудных мышц и плечевых суставов. При этом эффективно растут грудные мышцы, ничуть не хуже чем при работе с большой амплитудой.
Пауэрлифтеры называют этот вариант выполнения «жимом с бруска» и выполняют их на свой манер. Положив брус на гpyдь, вы будете опускать гриф строго на одну и ту же глубину, что своего рода плюс.
Слабую эффективность показывают статодинамические тренировки и негативные повторения. В теории все хорошо, но на пpaктике данные методы показывают спopные и противоречивые результаты, я советую вам использовать другие методы для увеличения роста силы и массы мышц, и увеличения жима.
В данный момент я тестирую новую для меня методику профессора Самодумова. Это так называемая «костная гимнастика», вы поднимаете максимально возможные веса. Начав с 1 повторения с умеренным весом и амплитудой не более чем 6 сантиметров, вы доходите до 1 повторения с максимальным весом, например 250 или 300 килограмм. Костный и связочный аппарат подвергается колоссальной перегрузке, и это дает невероятный выброс целого ряда полезных анаболических веществ в кровоток спортсмена. Повышение иммунитета, увеличение секреции гормона роста и соматотропного гормона, вот только некоторые из обещанных результатов. И делать такие тренировки нужно лишь 1 раз в неделю а то и 2 раза в месяц. Как только я получу доказательства что методика работает, я обязательно включу анаболические тренировки в свою собственную методу.
Лично мне кажется это невероятно глупым, но 80% посетителей зала и больше половины фитнес тренеров не понимают, что для роста силовых показателей, и следовательно для роста мышечной массы и силы необходим продолжительный отдых между сетами. Для новичков это 2 минуты после разминочного сета и 3 минуты после рабочего. Для опытных спортсменов это 2-3 минуты после разминочных, и 4-5 минут после рабочих подходов соответственно. Если у Вас нет желания читать книгу между подходами, попробуйте сделать упражнение для икроножных мышц.
Для повышения жима лежа и увеличения безопасности выполнения движения с полной амплитудой также используется специальная экипировка, например Super Ram или Sling Shot (довольно полезная вещь). Устройство имитирует естественное движение мышц за счет удлинения и сокращения и оказывает поддержку, уменьшает нагрузку на локти и плечи.
Также я предлагаю Вам стать обладателем моей программы тренировок с акцентом на серьезные достижения именно в жиме штанги лежа. Если вы еще не готовы к
индивидуальным занятиям, что безусловно наилучший вариант, начните с меньшего. Протестируйте мою программу для увеличения жима. Приобретая программу вы получаете сразу 2 схемы – на 3 и на 4 тренировки в неделю, а также видео с подробными разъяснениями.
Цена на данную программу вполне доступная, вы можете легко это проверить пройдя по ссылке в описании:
Друзья! Я счастлив представить Вашему вниманию свой новый качественный инфопродукт.
Это универсальные программы для максимального увеличения результатов в жиме лежа на 3 и на 4 тренировки в неделю
Эти тренировочные планы дают развитие всех мышц тела, но с особым акцентом на группы мышц непосредственно участвующие в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.
Поясница, пресс и икроножные мышцы проpaбатываются 2 раза в неделю, что является оптимальной периодичностью для нормального развития икр, отличного развития пресса и мышц поясницы которые играют важную стабилизирующую роль в жиме.
Гpyдь проpaбатывается 2 раза в неделю, с большой и умеренной нагрузкой соответственно в разные дни, что дает большое развитие силы грудных мышц в недельном микроцикле.
Бицепсы, дельтовидные и ноги мы тренируем в режиме умеренного развития, так как в противном случае мы распылим ресурсы организма, и не достигнем быстрого и максимального развития жима лежа.
Трицепс и широчайшие проpaбатываются мощно, так как они играет огромную роль в целевом упражнении.
К каждому упражнению прилагается ссылка на описание упражнения, с фото и видео техники выполнения.
Данные программы идеально подходят для того чтобы жать большие веса с идеальной техникой, и успешно участвовать в соревнованиях по жиму.
Программа на 3 раза в неделю очень хорошо работает, но для более профессионального и эффективного подхода рекомендуется 4 раза в неделю.
Заказать программы:
Для достижения еще больших результатов жимовикам и пауэрлифтерам я рекомендую все-таки индивидуальные онлайн тренировки.


Худеем быстро. Как клиент тренажерного зала похудел на 60 кг

Худеем быстро. Как клиент тренажерного зала похудел на 60 кг Лишний вес является проблемой многих людей, но далеко не все из них предпринимают действия, чтобы избавиться от этих самых лишних килограммов. Сергeй из Москвы относится именно к тем людям, кто бросае......

18 04 2026 22:53:12

Правильное питание в режиме ВСЕ ВКЛЮЧЕНО. ЗАВТРАК

Правильное питание в режиме ВСЕ ВКЛЮЧЕНО. ЗАВТРАК Правильное питание в режиме ВСЕ ВКЛЮЧЕНО - ЗАВТРАК. Что нужно есть когда вы находитесь на отдыхе по системе ALL INCLUSIVE для сохраниния красивой фигуры. Сейчас лето, разгар отпусков и многие их пр......

16 04 2026 12:22:26

Какой должен быть пульс для эффективного сжигания лишнего жира?

Какой должен быть пульс для эффективного сжигания лишнего жира? Какие зоны пульса существуют, в чем между ними разница. Какая из них больше подходит для похудения. Порядок расчета показателя. Полезные советы....

15 04 2026 1:54:10

Новый ученик и напарник по тренингу Юрия Спасокукоцкого — Роман Катлер

Новый ученик и напарник по тренингу Юрия Спасокукоцкого — Роман Катлер Так получилось, что я стал достаточно известным тренером в масштабах СНГ. Я тренировал клиентов, выступал на соревнованиях, снимал видеоролики, и главное очень много работал, работал с утра и до вече......

14 04 2026 15:10:24

Мы сделали это! "Жир в топку!" Похудение на 14 кг за 14 дней с Юрием Спасокукоцким!

Мы сделали это! "Жир в топку!" Похудение на 14 кг за 14 дней с Юрием Спасокукоцким! Здравствуйте, дороги друзья! Я решился на действия, которые до меня никто из известных в Интернете атлетов-бодибилдеров или представителей фитнес-индустрии не делал. Да, многие предлагают различные м......

13 04 2026 6:46:52

Качаем внешний пучок трицепса разгибаниями рук сидя на скамье спиной к верхнему блоку

Качаем внешний пучок трицепса разгибаниями рук сидя на скамье спиной к верхнему блоку Сегодняшнее видео я хочу посвятить выполнению упражнений на блоках, особенностью их является то, что при их выполнении пpaктически отсутствует нагрузка на позвоночник. Это связано с тем, что многи......

12 04 2026 2:25:45

Какие бывают и чем отличаются аэробные тренажеры?

Какие бывают и чем отличаются аэробные тренажеры? Зачем нужно использовать такие тренажеры в домашних условиях. Преимущества, особенности и нюансы тренировок на беговой дорожке, велотренажере, эллипсе и степпере....

11 04 2026 16:42:16

Гeйнер Мутант Масс * Отзывы о Mutant Mass и как принимать

Гeйнер Мутант Масс * Отзывы о Mutant Mass и как принимать Нет ничего лучше для массы, чем гeйнер, но здесь еще нужно поискать хороший продукт. Я к этому вопросу подошел ответственно, поэтому сразу же отбросил все отечественные дешевые варианты и непонятные б......

10 04 2026 17:52:36

Туманная Зона!

Туманная Зона! Земля 3015 года являла собой суровую картину. Бесконечные войны и гонка вооружений привели к вмешательству инопланетных миротворческих сил. Незваные гости применили радикальное средство, дабы воцарилс......

09 04 2026 18:39:17

Задай вопрос персональному тренеру и получи на него ответ. При желании похудеть на что делать упор? На силовые тренировки или кардио тренировки?

Задай вопрос персональному тренеру и получи на него ответ. При желании похудеть на что делать упор? На силовые тренировки или кардио тренировки? Людмила Зубкова: - Что лучше для похудения?делать упор на силовые тренировки или лучше на кардио? Ю.С. - Людмила, лучше всего для похудения делать упор на правильное питание, диету с небольшими деф......

08 04 2026 18:48:52

Видео Юрия Спасокукоцкого на "дружески-домашнем" канале

Видео Юрия Спасокукоцкого на "дружески-домашнем" канале Великий уравнитель The Equalizer (16+) обзор - рецензия от Юры Спасокукоцкого Представляю вам очередной ролик-отзыв по поводу просмотренного мною, тоже очередного, фильма. В этот раз в кинотеатр ......

07 04 2026 18:37:25

Сколько грамм составляет норма белков в сутки?

Сколько грамм составляет норма белков в сутки? Каковы функции белка в организме. Почему он так необходим при занятиях с железом. Какова норма потрeбления для обычных людей и спортсменов....

06 04 2026 12:40:31

Что лучше Джинтропин или Ансомон

Что лучше Джинтропин или Ансомон Обратите внимание, что данная статья не является руководством к действию, а носит лишь информационный хаpaктер! Не так давно у нас была тема про курс гормона роста, где мы затронули вопрос того, како......

05 04 2026 18:48:18

Молочные протеиновые добавки: виды, состав, схема приема

Молочные протеиновые добавки: виды, состав, схема приема Преимущества и недостатки молочного протеина. Его отличие от других видов добавок. Как и когда его следует употрeбллять. Как правильно его выбрать....

04 04 2026 19:16:16

Техника спринтерский бега (на короткие дистанции). Как увеличить скорость бега

Техника спринтерский бега (на короткие дистанции). Как увеличить скорость бега Спринтерский бег, секреты техники бега на короткие дистанции, как увеличить скорость бега и научиться очень быстро бегать. Советы от опытных спринтеров....

03 04 2026 18:12:59

Стоит ли принимать углеводно-белковые смеси с вышедшим сроком годности

Стоит ли принимать углеводно-белковые смеси с вышедшим сроком годности Срок годности углеводно-белковых смесей при закрытой и открытой банке. В чем опасность употрeбления просроченного продукта. Стоит ли рисковать и почему....

02 04 2026 6:27:33

НОВЫЕ ПРАВИЛА ПО КЛАССИЧЕСКОМУ БОДИБИЛДИНГУ

НОВЫЕ ПРАВИЛА ПО КЛАССИЧЕСКОМУ БОДИБИЛДИНГУ Добавление новой категории в классическом бодибилдинге. - Статья 82 – Категории. В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории: - 1. До и включительно 170 см максимальный ......

01 04 2026 2:53:35

Упражнения на плечи тренировка дельт. Армейский жим и махи с гантелями

Упражнения на плечи тренировка дельт. Армейский жим и махи с гантелями Упражнения на плечи и моя тренировка дельт: тяжелые махи с гантелями, тяга для задней дельты и армейский жим сидя вверх от подбородка. Решил снять цикл видео о своих ежедневных тренировках, то есть......

31 03 2026 6:29:14

Николай Кокоша

Николай Кокоша Николай Кокоша: «В свои сорок восемь лет, я весил 120 килограммов. При этом был совершенно не против улучшить свое здоровье и похудеть, подкачать мышцы. Периодически пытался сесть на диету, голодать и......

30 03 2026 11:30:26

Девятый принцип Методики Юрия Спасокукоцкого.

Девятый принцип Методики Юрия Спасокукоцкого. Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия С. Принцип 9. Как правильно качать пресс" Методика Юрия Спасокукоцкого. Принцип 9. Ка......

29 03 2026 4:36:45

Программа тренировок на турнике для подростков + программа для дома «Суперспортсмен»

Программа тренировок на турнике для подростков + программа для дома «Суперспортсмен» Спешите приобрести 2 видео в одном предложении!!! Для любителей турников и желающих сделать рельефную фигуру с нуля! Программа тренировок на турниках и брусьях Четко расписанный план трени......

28 03 2026 7:28:21

тренировка с сумкой наполненной песком.

тренировка с сумкой наполненной песком. Шоу: Фитнес упражнения и похудение Тренировка с сумкой наполненной песком. Правильное питание и тренировки в домашних условиях от Юрия Спасокукоцкого. Фитнес тренер предлагает худеть вместе за......

27 03 2026 22:32:28

Хайгетропин * Гормон роста Hygetropin

Хайгетропин * Гормон роста Hygetropin Гормон роста или соматотропин – это гормон передней части гипофиза, который состоит из 191 аминокислоты. Он формирует мышечную массу и отвечает за рельефность мускулатуры. В организме за его производс......

26 03 2026 11:20:56

Методика прокачки мышц пресса для дeвyшек

Методика прокачки мышц пресса для дeвyшек Правила и рекомендации к прокачке пресса. Что помимо самих упражнений нужно выполнять для появления кубиков. Какие упражнения стоит делать на все части этой мышцы....

25 03 2026 18:24:43

Тяжелый низ и худой верх… Как похудеть в бедрах? Как уменьшить мощные ляжжки?

Тяжелый низ и худой верх… Как похудеть в бедрах? Как уменьшить мощные ляжжки? Похудеть локально, воздействуя на жировые отложения с помощью упражнений или массажа невозможно. Это очень грустно, для тех людей которые имеют мощные бедра и худые руки. На диете верхняя часть тела х......

22 03 2026 23:37:57

Рацион питания бодибилдера. Что есть для похудения или набора массы

Рацион питания бодибилдера. Что есть для похудения или набора массы Питание в бодибилдинге и фитнесе не менее важно, чем тренировочный процесс. Более того, многие специалисты в области силового тренинга настаивают как раз на приоритете правильного питания – если его н......

21 03 2026 17:40:12

Упражнение для дельтовидных мышц плеча в домашних условиях или на отдыхе. Отжимание от пола.

Упражнение для дельтовидных мышц плеча в домашних условиях или на отдыхе. Отжимание от пола. Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Отжимания от пола для силы дельтовидных мышц плеча». Отжимания от пола - базовое физическое упражнение, развивающее большую грудную мыш......

19 03 2026 7:27:36

Что даёт креатин и зачем он нужен в спорте * Как пить и принимать

Что даёт креатин и зачем он нужен в спорте * Как пить и принимать В сети можно найти массу информации и статей с детальным описанием того, что дает креатин и насколько важно его принимать. Тем не менее, реальность такова, что едва ли 10% посетителей спортзалов испол......

14 03 2026 5:59:35

Упражнения для рук. Как накачать бицепс. Программа тренировок в тренажёрном зале. Изолирующие и базовые упражнения

Упражнения для рук. Как накачать бицепс. Программа тренировок в тренажёрном зале. Изолирующие и базовые упражнения Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Программа тренировок в зале.Накачка мышц рук. Комплекс с гантелями для бицепсов. Методика Юрия». Мы сняли очень интересное видео про ......

13 03 2026 3:57:53

Какие упражнения могут помочь в расширении плеч?

Какие упражнения могут помочь в расширении плеч? Какие упражнения могут привести к расширению плеч и гипертрофии дельтовидных мышц. Грамотная техника их выполнения. Полезные советы и рекомендации....

12 03 2026 21:53:53

Приседания для похудения и сушка тела помогли мне сжечь 21 кг за 1 месяц! Может ли это сработать у Вас?

Приседания для похудения и сушка тела помогли мне сжечь 21 кг за 1 месяц! Может ли это сработать у Вас? Прочитав эту статью до конца и посмотрев приложенные видео вы узнаете об опыте сжигания 21 кг за месяц, без потери мышц! Обсудим как лучше худеть с помощью диеты и упражнений, какие упражнения сжигают......

11 03 2026 10:56:27

Сжигание калорий на тренировке. Силовые или все-таки кардио?

Сжигание калорий на тренировке. Силовые или все-таки кардио? Если мы посмотрим сколько калорий сжигают различные виды деятельности мы будем искренне поражены! Виды физической работы, деятельности Расход калорий, ккал/час Приготовление еды ......

10 03 2026 16:48:55

Основные позы позирования на соревнованиях по бодибилдингу, а так же краткие рекомендации. Часть вторая

Основные позы позирования на соревнованиях по бодибилдингу, а так же краткие рекомендации. Часть вторая    Что еще можно сказать по поводу позирования - это довольно тяжелая работа, которая требует навыков и хорошей физической подготовки. Если вам предстоит сделать фотосессию, тогда начинайте готовитс......

09 03 2026 22:49:43

Какие жиросжигатели для похудение самые эффективные * Отзывы на эффективный сжигатель жира

Какие жиросжигатели для похудение самые эффективные * Отзывы на эффективный сжигатель жира Наверное, в спортивной среде никогда не утихнут споры о том, какие жиросжигатели для похудения самые эффективные и как выбрать самый оптимальный вариант. Рассмотрим, что же делает жиросжигатель лучшим......

08 03 2026 11:37:53

Как похудеть за 1 месяц?.. Без потерь мышечной массы! Как избавиться от жира?

Как похудеть за 1 месяц?.. Без потерь мышечной массы! Как избавиться от жира? Как быстро похудеть за 1 месяц. Без потерь мышечной массы. Вред от похудения за 1 месяц 1) Чувство раздражения, голода, слабости, снижение работоспособности 2) Приступы гипогликемии (головокружен......

07 03 2026 22:42:59

Совет дня от Вашего тренера

Совет дня от Вашего тренера Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: « Никогда не используйте в своих тренировках форсированные повторения, иначе прогресса в массе и силе не будет. В самом тяжелом подходе упражнения напарник мо......

06 03 2026 23:22:12

Совет дня от Вашего тренера

Совет дня от Вашего тренера Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Дeвyшки, не бойтесь качать грудные мышцы, это не сделает из вас мужика! Вам нужна более глубокая ложбинка? Возможно, вы хотите замаскировать выпирающие......

04 03 2026 21:42:12

Как можно изменить свое тело манипулируя углеводами: фото до и после

Как можно изменить свое тело манипулируя углеводами: фото до и после Многие люди думают, что для обладания привлекательной внешностью им достаточно просто похудеть и уменьшить объемы, на самом же деле нужно убрать объем мышц за счет жировой прослойки и затем наполнить ......

03 03 2026 18:52:17

Предтреник Crackhead от Xcel Sports Nutrition наш отзыв

Предтреник Crackhead от Xcel Sports Nutrition наш отзыв Всем привет! И сегодня мы решили дать слово Вам, наши дорогие покупатели и лично оценить самую горячую новинку месяца - предтренировочный комплекс Crackhead. То есть отзыв пишет наш постоянный клиент,......

02 03 2026 17:39:45

Креатин Twinlab: обзор, состав, цена

Креатин Twinlab: обзор, состав, цена Креатин Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

01 03 2026 17:37:35

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::