Как увеличить жим лежа. Подробный обзор секретов — жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Привет друзья! Итак друзья! Сейчас я дам вам несколько очень полезных советов которые помогут Вам увеличить результат в жиме штанги лежа!
Важную, и даже решающую роль в тренировке жима играет правильный выбор скамьи. Она должна быть минимум 28 сантиметров в ширину, а лучше 30 или 32 см, это позволит Вам включить больше мышц в работу, и результат будет расти быстрее. Высота штанги на стойках должна гибко регулироваться, если на скамье всего два или три уровня высоты размещения штанги, вы рискуете начать движение неправильно, получить травму или сделать меньше повторений.
Важный аспект в освоении техники жима – сведение лопаток и удержание их сведенными. Если вы сравните жим одного и того же человека со сведением лопаток и без, то заметите что с неправильной техникой штангу приходится поднимать на гораздо большую высоту, лишние 10 сантиметров движения, замедлят ваш прогресс и отбросят вас назад на десятки килограмм! Всегда держите ваши лопатки плотно сведенными, пока штанга не окажется на стойках!
Выставив ноги далеко вперед, вы потеряете тот самый упор в ноги, который дает стабилизацию движения и позволяет включить в работу мышцы спины. Поставьте ноги как можно ближе к лопаткам и сильно упритесь пятками либо носками ног в пол. Приподняв гpyдь и выпятив ее верх, вы сможете изогнуть позвоночник в правильном направлении, что поставит ваши грудные мышцы в более выгодную позицию и увеличит их жимовой потенциал на 10 или даже 20 %! Никогда не упирайтесь ягoдицами в скамью для жима, вы должны чувствовать упор только ногами, лопатками и в крайнем случае затылком. Между вашей поясницей и скамейкой должен с легкостью проходить кулак. По правилам соревнований низ ягодичных мышц должен соприкасаться со скамьей, но никто не заставляет вас упираться тазом в скамью.
Не снимайте тяжелую штангу со стоек самостоятельно, стабилизаторы плеча не выдержат такого издевательства. Подача штанги в жиме напарником это очень ответственный момент. Вообще работа над улучшением любого жима без надежного напарника это глупая и опасная затея. Неопытный партнер по тренировке запросто может сбросить на вас штангу со стоек, это неправильно, он должен мягко передавать снаряд к вам в руки. Другая ошибка напарника, подать вам штангу слишком высоко, так он просто вытащит вам лопатки которые вы так тщательно сводили. Лучше всего когда помощник аккуратно поможет вам снять штангу со стоек, и четко выведет ее по прямой линии точно в нужную позицию над вашей гpyдью.
После завершения подхода важно, чтобы напарник помог поставить снаряд на стойки, чтобы вы не делали этого сами, это небезопасно!
Неправильно помогать в упражнении жим лежа бицепсовым хватом, ладонями вверх. Вы так особо никому не поможете! Хватом сверху ладонями к себе, вы сможете подтянуть вверх вдвое больший вес, и в случае чего сможете эффективно помочь человеку которого вы взялись подстраховать.
Если мы посмотрим, как выполняют жим новички, то увидим, что штанга болтается в руках и все время меняет траекторию движения, если вас интересует отличный результат, вы должны поймать и прочувствовать оптимальный путь штанги, это кратчайшая прямая линия от точки стартовой позиции грифа внизу до точки полного выпрямления рук.
Если вы работаете с частичной амплитудой, то это не меняет сути, снаряд все равно должен двигаться словно по направляющим в машине Смита, это минимальный риск травмы и максимальная эффективность.
Есть два вида жима — с разведенными в стороны локтями, где основная нагрузка ложится на грудные мышцы, и с приближенными к корпусу локтями, что позволяет больше подключить трицепс и спину.
Когда я случайно свел локти, то с удивлением обнаружил что мой результат вырос на 15-20%, но другие спортсмены предпочитают жать разводя локти именно в стороны.
Вы должны попробовать оба стиля, хотя бы по 2-3 месяца каждый, чтобы точно понять с какой техникой ваши результаты будут более перспективными.
Также от того фактора, какая группа мышцы у вас более сильна, трицепсы или грудные мышцы, зависит оптимальная ширина хвата, обычно в жиме используется стандартный хват 81 см, то есть безымянные пальцы на метках олимпийского грифа. Это логично, при максимально широком хвате, амплитуда движения станет короче, и вы пожмете больше, кстати ставить руки шире чем 81 сантиметра на соревнованиях правилами не разрешено.
Однако известны случаи, когда трицепсы настолько сильно опережают по силе грудные, что больших результатов удается добиться при жиме на ширине 70 или даже 60 сантиметров. Выбирайте ширину хвата более подходящую именно для Вас.
Применение легких и блинов по 2.5 кг, 1 кг, и даже по 500 гр, это проверенный способ увеличить жим штанги лежа. Намного легче добавить к жиму 1 или 2 кг в неделю, чем 5 кг, но за полгода это плюс 25 кг к жиму, что считается хорошим результатом. Купите легкие блины или изготовьте их самостоятельно.
«Форсированные повторения» я ранее считал неработающим принцип Уайдера. Оказалось они все- таки работают, но с некоторыми оговорками. Ваш напарник не должен тянуть снаряд вместе с Вами, он не должен прилагать значительные усилия. Используйте помощь напарника чтобы преодолеть так называемую «мертвую точку», пусть он поможет на участке амплитуды буквально 1-2 см, приложив усилие всего одного или двух пальцев, а всю остальную работу выполняйте сами. Вот тогда эта методика заработает!
Жимы с частичной амплитудой весьма эффективное средство увеличения результата в жиме. Сократив амплитуду на 5-10 сантиметров вы можете увеличить рабочий вес, одновременно с этим снизив травматизм грудных мышц и плечевых суставов. При этом эффективно растут грудные мышцы, ничуть не хуже чем при работе с большой амплитудой.
Пауэрлифтеры называют этот вариант выполнения «жимом с бруска» и выполняют их на свой манер. Положив брус на гpyдь, вы будете опускать гриф строго на одну и ту же глубину, что своего рода плюс.
Слабую эффективность показывают статодинамические тренировки и негативные повторения. В теории все хорошо, но на пpaктике данные методы показывают спopные и противоречивые результаты, я советую вам использовать другие методы для увеличения роста силы и массы мышц, и увеличения жима.
В данный момент я тестирую новую для меня методику профессора Самодумова. Это так называемая «костная гимнастика», вы поднимаете максимально возможные веса. Начав с 1 повторения с умеренным весом и амплитудой не более чем 6 сантиметров, вы доходите до 1 повторения с максимальным весом, например 250 или 300 килограмм. Костный и связочный аппарат подвергается колоссальной перегрузке, и это дает невероятный выброс целого ряда полезных анаболических веществ в кровоток спортсмена. Повышение иммунитета, увеличение секреции гормона роста и соматотропного гормона, вот только некоторые из обещанных результатов. И делать такие тренировки нужно лишь 1 раз в неделю а то и 2 раза в месяц. Как только я получу доказательства что методика работает, я обязательно включу анаболические тренировки в свою собственную методу.
Лично мне кажется это невероятно глупым, но 80% посетителей зала и больше половины фитнес тренеров не понимают, что для роста силовых показателей, и следовательно для роста мышечной массы и силы необходим продолжительный отдых между сетами. Для новичков это 2 минуты после разминочного сета и 3 минуты после рабочего. Для опытных спортсменов это 2-3 минуты после разминочных, и 4-5 минут после рабочих подходов соответственно. Если у Вас нет желания читать книгу между подходами, попробуйте сделать упражнение для икроножных мышц.
Для повышения жима лежа и увеличения безопасности выполнения движения с полной амплитудой также используется специальная экипировка, например Super Ram или Sling Shot (довольно полезная вещь). Устройство имитирует естественное движение мышц за счет удлинения и сокращения и оказывает поддержку, уменьшает нагрузку на локти и плечи.
Также я предлагаю Вам стать обладателем моей программы тренировок с акцентом на серьезные достижения именно в жиме штанги лежа. Если вы еще не готовы к
индивидуальным занятиям, что безусловно наилучший вариант, начните с меньшего. Протестируйте мою программу для увеличения жима. Приобретая программу вы получаете сразу 2 схемы – на 3 и на 4 тренировки в неделю, а также видео с подробными разъяснениями.
Цена на данную программу вполне доступная, вы можете легко это проверить пройдя по ссылке в описании:
Друзья! Я счастлив представить Вашему вниманию свой новый качественный инфопродукт.
Это универсальные программы для максимального увеличения результатов в жиме лежа на 3 и на 4 тренировки в неделю
Эти тренировочные планы дают развитие всех мышц тела, но с особым акцентом на группы мышц непосредственно участвующие в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.
Поясница, пресс и икроножные мышцы проpaбатываются 2 раза в неделю, что является оптимальной периодичностью для нормального развития икр, отличного развития пресса и мышц поясницы которые играют важную стабилизирующую роль в жиме.
Гpyдь проpaбатывается 2 раза в неделю, с большой и умеренной нагрузкой соответственно в разные дни, что дает большое развитие силы грудных мышц в недельном микроцикле.
Бицепсы, дельтовидные и ноги мы тренируем в режиме умеренного развития, так как в противном случае мы распылим ресурсы организма, и не достигнем быстрого и максимального развития жима лежа.
Трицепс и широчайшие проpaбатываются мощно, так как они играет огромную роль в целевом упражнении.
К каждому упражнению прилагается ссылка на описание упражнения, с фото и видео техники выполнения.
Данные программы идеально подходят для того чтобы жать большие веса с идеальной техникой, и успешно участвовать в соревнованиях по жиму.
Программа на 3 раза в неделю очень хорошо работает, но для более профессионального и эффективного подхода рекомендуется 4 раза в неделю.
Заказать программы:
Для достижения еще больших результатов жимовикам и пауэрлифтерам я рекомендую все-таки индивидуальные онлайн тренировки.