Подъем ног в висе
Подъем ног в висе на перекладине относится к числу базовых упражнений. Оно имеет общие черты с обратными скручиваниями. Следовательно, такое упражнение помогает прокачать мышцы пресса.
Однако выполнять его гораздо сложнее. Это означает, что мышцы пресса буду проpaбатываться эффективнее. Выполняется такое упражнение на турнике. Найти подобный снаряд можно в любом тренажерном зале.
Какие мышцы работают при подъеме ног в висе
Как уже было сказано, подъем ног в висе помогает прокачать мышцы пресса, а если говорить конкретнее – прямые и косые мышцы живота. Благодаря этому на животе появляются заветные кубики, о которых мечтают и юноши, и дeвyшки.
Помимо этого, активное участие принимают прямые мышцы бедер, а именно – гребешковая и портняжная мышцы. Не последнее место занимает и подвздошно-поясничная мышца.
Все эти мышцы прокачиваются при выполнении данного упражнения. Помимо этого, задействуются и стабилизирующие мышцы – мышцы лопаток, плеч, предплечий, ног, кистей и т. д.
Правила выполнения подъема ног на перекладине
Если вы хотите добиться положительного результата от данного упражнения, при этом избежать травм, то вам следует придерживаться следующих правил его выполнения:
- Пресс должен находиться в постоянном напряжении. Не позволяйте мышцам живота расслаблляться ни на минуту.
- Ноги поднимайте максимально высоко. Это создаст хорошую нагрузку на пресс.
- Поднимайте не только ноги, но и таз. Это делает упражнение схожим со скручиваниями и позволяет максимально эффективно проработать пресс.
- Не опускайте ноги до конца. Это позволит держать мышцы напряженными, что положительно скажется на конечном результате.
- В нижней точке постарайтесь долго не задерживаться. Сразу после опускания делайте повтор.
- При выпрямлении ног, сводите лопатки.
- Все движения делайте плавно. Дело в том, что при резком выполнении упражнения может случиться растяжение мышц, что на время лишит вас возможности не только заниматься спортом, но и нормально двигаться.
- Держитесь за перекладину верхним хватом.
- Руки при выполнении упражнения должны быть прямыми.
- Нельзя раскачиваться, поднимая ноги. Используйте только свою силу.
- При выполнении упражнения на первоначальном этапе не следует использовать утяжелители. Пресс, как и другие мышцы, и без этого получит хорошую нагрузку.
- Тренировку проводить не менее 3-х раз в неделю. Только так вы сможете накачать пресс.
- Выполнить 15-25 повторов и 4 подхода. Обращаем ваше внимание, что количество подходов и сетов зависит от того, какой у вас вес. Чем больше масса, тем меньше повторов нужно делать, увеличив при этом число подходов и наоборот, чем меньше масса, тем больше нужно делать повторов и сократить количество сетов.
Далеко не все могут удерживать свой вес на турнике, держась руками за перекладины. Если вы относитесь к их числу, то вам следует использовать специальные фиксаторы рук. Они закрепляются на турнике. Благодаря таким фиксаторам у вас не возникнет проблем с выполнением упражнения.
Техника выполнения подъема ног в висе
Данное упражнение в висе на турнике можно выполнять разными способами. Далее, выясним какими именно.
Подъем прямых ног.
Упражнение подъем ног в висе, выполняемое данным способом наиболее популярно и эффективно для пресса. Делать его необходимо следующим образом:
- Повисните на турнике, ноги немного приподнимите. Если висеть так слишком тяжело, то ноги опустите, сосредоточив нагрузку на руках.
- Напрягите пресс, сделайте вдох и поднимите ноги. Они должны «уйти» в параллель горизонтальной поверхности. Позднее, когда техника будет освоена, можно поднимать их еще выше. Некоторым удается достать ногами до перекладины, но это необязательно. Таз также следует приподнять, скручивая его. Зафиксируйте позицию на 2-3 секунды.
- Выдохните и вернитесь обратно. Сделайте требуемое количество повторов.
Подъем согнутых ног.
Упражнение подъем ног в висе, выполняемое данным способом, делать легче, чем предыдущее, но с его помощью также можно накачать пресс, просто для этого потребуется больше времени. Техника будет следующей:
- Повисните на перекладине, руки держите прямыми.
- Сделайте вдох и поднимите ноги, согнутые в коленях максимально высоко, таз слегка скрутите. Пресс при этом должен находиться в напряжении. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
- Сделайте вдох и вернитесь обратно. Упражнение повторите несколько раз.
Подъем ног с мячом в висе.
К данному упражнению следует переходить, когда вы в совершенстве освоили 2 предыдущих. Это уже будет подъем ног в висе с утяжелением.
Техника выполнения будет такова:
- Повисните на турнике, руки держите прямыми, расставленными по ширине плеч.
- Попросите подать вам мяч и зафиксируйте его между ступней. Ноги держите прямыми.
- Вдохните и согните ноги в коленях, поднимая их максимально высоко, скручивая таз. Мышцы пресса при этом должны получить максимально напряжение. Такое положение зафиксируйте на 3 секунды.
- Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение повторите несколько раз.
Подъем ног в висе – это превосходная альтернатива такому упражнений, как обратное скручивание. Благодаря ему можно довольно быстро накачать пресс, а также укрепить мышцы бедер, ягoдиц, спины, рук и т.д. Главное – выполнять упражнение правильно и не пропускать тренировки.
Рамазан и тренировки - такова тема моего вебинара, но она будет интересна не только для тех кто исповедует ислам. А ведь именно представители этой религии в скором времени будут придерживаться рамаз......
16 07 2026 20:21:54
Поэтапная инструкция с картинками по заказу спортивного питания на сайте bodybuilding.com + советы и нюансы оформления доставки....
15 07 2026 7:59:22
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
14 07 2026 8:51:16
В чем заключается польза вечерней пробежки. Все преимущества и недостатки подобной тренировки. Как правильно нужно бегать, полезные советы....
12 07 2026 23:27:20
В этой статье расскажем вам о препаратах, которые буквально смогут сделать вас умнее и улучшат работу вашего мозга! Не так давно подобного рода продукты считались сказкой и обладали лишь профилактичес......
11 07 2026 4:42:54
то я слышу оправдания, что дескать «из-за гормонов я не могу похудеть и накачать мышцы». Это звучит очень убедительно, ведь гормоны — это очень сильные вещества, которые вносят огромную роль регулиров......
09 07 2026 21:28:50
Многие обыватели спортзалов сталкиваются с отсутствием прогресса, когда спорт питание для роста мышц не дает нужного эффекта, а все цели остаются нереализованными. Вроде бы и вредных привычек нет, и в......
08 07 2026 11:37:16
По правде говоря, я никогда не думал, что мне придется снимать видео на подобного рода тему, но в силу того, что в последнее время происходит с людьми, я решил сделать такой ролик и выложить на свои......
06 07 2026 20:43:40
В этом выпуске уже известные вам героини по предыдущим видео Эльвира и Кристина продолжат бороться за обретение прекрасных форм, точнее накачки самой главной части тела – ceкcуальной попы.
Эльвира ......
05 07 2026 9:31:41
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
04 07 2026 17:39:59
Огромное разнообразие спортивных добавок может свести с ума даже опытных атлетов, не говоря о новичках. И наиболее популярный вопрос среди них – что лучше бцаа или аминокислоты? Вроде бы речь и там, и......
03 07 2026 3:15:12
В субботу, 12 ноября 2011 года, состоялся чемпионат Подольского района г.Киева по жиму лёжа по версии Украинской Федерации Натурального Пауэрлифтинга. Благодаря спонсорам вход на турнир был абсолютн......
01 07 2026 10:46:31
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
Тренер бесплатно отвечает на вопросы 12
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику ......
30 06 2026 7:22:41
Спортивный L-карнозин для бодибилдеров: виды и как принимать...
29 06 2026 18:27:17
Итак перед нами популярный подросток, возраст 17 лет, гора мускулов и стаж тренировок четыре года. Это означает что работу с железом он ведет с 13 лет. Бодибилдинг это хобби Тристина Ли: его основным ......
27 06 2026 12:43:46
Лично я люблю и уважаю полных людей. Особенно толстяков которые ходят в зал, трудятся, избавляются от жира и становятся красивыми и здоровыми. Но, мне очень не нравится позиция "бодипозитива", когда н......
25 06 2026 13:13:48
Сушка тела для дeвyшек и для мужчин – это определенные мероприятия, цель проведения которых снижение подкожного жира для появления четкого рельефа мышц. Естественно, сушиться можно только после того, ......
22 06 2026 22:14:58
Это упражнение можно делать, только если у вас крепкая спина и большой опыт регулярного выполнения такого упражнения как «гиперэкстензия с дополнительным весом».
Внимание, опасность! Упражнение наг......
20 06 2026 7:57:25
Жим гантелей стоя — это идеальное упражнение для проработки мышц плечевого пояса с акцентом на переднюю дельту. Чаще всего такой жим заменяют традиционным жимом гантелей в положении сидя. Ниже рассмот......
19 06 2026 6:50:28
Вреден протеин или нет? Этот вопрос всегда актуален. Ответ на него представлен в этой статье, из которой вы узнаете все о положительных и отрицательных сторонах...
18 06 2026 1:38:27
Что собой представляет данное упражнение. Какие группы мышц работают при его выполнении. Польза планки, грамотная техника и вариации исполнения....
15 06 2026 18:11:19
Чем более усердно мы тренируемся, тем более значимыми становятся разминка и заминка. Если у вас легкая или спокойная тренировка: ходьба, велосипед в спокойном темпе, бег трусцой, легкая утренняя заряд......
14 06 2026 14:16:33
Можно ли принимать креатин при опущении почек?
Вообще-то, Вас должны были предупредить об определенных ограничениях, налагаемых на тренинг с отягощениями при опущении почек. Что касается креатина......
13 06 2026 0:14:51
Хочу поделиться с вами опытом - как питаться в заведениях быстрого питания (фастфудах) и не получать вреда от их пищи, а даже наоборот, употрeбллять относительно здоровую и полезную еду. Для многих это......
10 06 2026 22:30:26
Пошаговая инструкция о том, как выбрать гeйнер для набора массы - на что обратить внимание при выборе гeйнера для эктоморфа....
08 06 2026 8:27:35
Планы Юрия Спасокукоцкого и спортсменов, тренирующихся по его методике на весенний соревновательный сезон 2012 года
В данный момент Юрий Спасокукоцкий уже сделал неплохую форму и уже получил ......
06 06 2026 18:54:38
Валерий Анатольевич: - Предлагаю рассказать о том какими средствами можно/нужно пользоваться во время тренировок. Например пояса и тд...
- Если вы начинающий, то в принципе ничем, кроме специальных......
02 06 2026 17:55:22
Что собой представляет данная спортивная добавка. Когда можно начинать ее употрeбление. Можно ли набрать массу не принимая спортивное питание....
31 05 2026 5:27:20
Наконец-то, после выступлений на 47 профессиональных турнирах, Дектсер Джексон, победил на своей 10-ой юбилейной «Олимпии». «Я молился, когда оглашали результат. Я знал, что заслуживаю на победу. Это ......
30 05 2026 1:29:51
В прошлый раз я рассказал вам про интересное пари. Это была история о том как Иван и Дмитрий поспорили что будут отжиматься от пола каждый день, а предметом спора сделали новенький "Айфон". Результаты......
28 05 2026 6:46:23
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
