Подъем ног в висе
Подъем ног в висе на перекладине относится к числу базовых упражнений. Оно имеет общие черты с обратными скручиваниями. Следовательно, такое упражнение помогает прокачать мышцы пресса.
Однако выполнять его гораздо сложнее. Это означает, что мышцы пресса буду проpaбатываться эффективнее. Выполняется такое упражнение на турнике. Найти подобный снаряд можно в любом тренажерном зале.
Какие мышцы работают при подъеме ног в висе
Как уже было сказано, подъем ног в висе помогает прокачать мышцы пресса, а если говорить конкретнее – прямые и косые мышцы живота. Благодаря этому на животе появляются заветные кубики, о которых мечтают и юноши, и дeвyшки.
Помимо этого, активное участие принимают прямые мышцы бедер, а именно – гребешковая и портняжная мышцы. Не последнее место занимает и подвздошно-поясничная мышца.
Все эти мышцы прокачиваются при выполнении данного упражнения. Помимо этого, задействуются и стабилизирующие мышцы – мышцы лопаток, плеч, предплечий, ног, кистей и т. д.
Правила выполнения подъема ног на перекладине
Если вы хотите добиться положительного результата от данного упражнения, при этом избежать травм, то вам следует придерживаться следующих правил его выполнения:
- Пресс должен находиться в постоянном напряжении. Не позволяйте мышцам живота расслаблляться ни на минуту.
- Ноги поднимайте максимально высоко. Это создаст хорошую нагрузку на пресс.
- Поднимайте не только ноги, но и таз. Это делает упражнение схожим со скручиваниями и позволяет максимально эффективно проработать пресс.
- Не опускайте ноги до конца. Это позволит держать мышцы напряженными, что положительно скажется на конечном результате.
- В нижней точке постарайтесь долго не задерживаться. Сразу после опускания делайте повтор.
- При выпрямлении ног, сводите лопатки.
- Все движения делайте плавно. Дело в том, что при резком выполнении упражнения может случиться растяжение мышц, что на время лишит вас возможности не только заниматься спортом, но и нормально двигаться.
- Держитесь за перекладину верхним хватом.
- Руки при выполнении упражнения должны быть прямыми.
- Нельзя раскачиваться, поднимая ноги. Используйте только свою силу.
- При выполнении упражнения на первоначальном этапе не следует использовать утяжелители. Пресс, как и другие мышцы, и без этого получит хорошую нагрузку.
- Тренировку проводить не менее 3-х раз в неделю. Только так вы сможете накачать пресс.
- Выполнить 15-25 повторов и 4 подхода. Обращаем ваше внимание, что количество подходов и сетов зависит от того, какой у вас вес. Чем больше масса, тем меньше повторов нужно делать, увеличив при этом число подходов и наоборот, чем меньше масса, тем больше нужно делать повторов и сократить количество сетов.
Далеко не все могут удерживать свой вес на турнике, держась руками за перекладины. Если вы относитесь к их числу, то вам следует использовать специальные фиксаторы рук. Они закрепляются на турнике. Благодаря таким фиксаторам у вас не возникнет проблем с выполнением упражнения.
Техника выполнения подъема ног в висе
Данное упражнение в висе на турнике можно выполнять разными способами. Далее, выясним какими именно.
Подъем прямых ног.
Упражнение подъем ног в висе, выполняемое данным способом наиболее популярно и эффективно для пресса. Делать его необходимо следующим образом:
- Повисните на турнике, ноги немного приподнимите. Если висеть так слишком тяжело, то ноги опустите, сосредоточив нагрузку на руках.
- Напрягите пресс, сделайте вдох и поднимите ноги. Они должны «уйти» в параллель горизонтальной поверхности. Позднее, когда техника будет освоена, можно поднимать их еще выше. Некоторым удается достать ногами до перекладины, но это необязательно. Таз также следует приподнять, скручивая его. Зафиксируйте позицию на 2-3 секунды.
- Выдохните и вернитесь обратно. Сделайте требуемое количество повторов.
Подъем согнутых ног.
Упражнение подъем ног в висе, выполняемое данным способом, делать легче, чем предыдущее, но с его помощью также можно накачать пресс, просто для этого потребуется больше времени. Техника будет следующей:
- Повисните на перекладине, руки держите прямыми.
- Сделайте вдох и поднимите ноги, согнутые в коленях максимально высоко, таз слегка скрутите. Пресс при этом должен находиться в напряжении. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
- Сделайте вдох и вернитесь обратно. Упражнение повторите несколько раз.
Подъем ног с мячом в висе.
К данному упражнению следует переходить, когда вы в совершенстве освоили 2 предыдущих. Это уже будет подъем ног в висе с утяжелением.
Техника выполнения будет такова:
- Повисните на турнике, руки держите прямыми, расставленными по ширине плеч.
- Попросите подать вам мяч и зафиксируйте его между ступней. Ноги держите прямыми.
- Вдохните и согните ноги в коленях, поднимая их максимально высоко, скручивая таз. Мышцы пресса при этом должны получить максимально напряжение. Такое положение зафиксируйте на 3 секунды.
- Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение повторите несколько раз.
Подъем ног в висе – это превосходная альтернатива такому упражнений, как обратное скручивание. Благодаря ему можно довольно быстро накачать пресс, а также укрепить мышцы бедер, ягoдиц, спины, рук и т.д. Главное – выполнять упражнение правильно и не пропускать тренировки.
Друзья! Недавний выпуск «Железного рейтинга» рассмотрел лучших интернет блоггеров в сфере бодибилдинга. Вот оценка "железного рейтинга".
1 Место - Денис Борисов ......
30 08 2026 14:38:11
Скручивания лежа у нижнего блока для верхней части пресса – изолирующее упражнение для мышц пресса. За счет согнутых ног этот вариант упражнения позволяет снять напряжение с поясницы, еще одним огромн......
28 08 2026 11:28:33
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Тяга штанги к поясу в Машине Смита, это такое же травмоопасное упражнение для позвоночника, как и тяга обычной штанги! Не забывайте об этом, держите спину ровной и н......
27 08 2026 20:10:36
Для каких целей обычно принимают углеводно-белковые коктейли, кому это больше всего показано. Как правильно их употрeбллять в день тренировки и в день отдыха....
25 08 2026 13:50:23
Чего может достигнуть дeвyшка новичок за 1 месяц? Результаты Даши Дмитриевой @wow_mama , вызывают шок и недоверие! Не имея никакого рельефа она сделала качество соревнующейся спортсменки о которой не ......
23 08 2026 2:37:48
Я думаю, совсем скоро каждый человек будет вести свой канал на YOUTUBE. Сейчас канал есть у моей дeвyшки, и моего клиента который, учит игре на гитаре, у тренера из моего фитнес клуба, который обуча......
22 08 2026 10:29:54
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лжеЮрия Спасокукоцкого". ЛжеЮрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
21 08 2026 3:48:34
Должен констатировать факт, что в залах вижу огромное количество молодых ребят, взрослых мужчин, которые выполняют совершенно неправильно различные упражнения. А ведь несоблюдение правильной техники в......
20 08 2026 4:26:28
Как правильно дышать во время бега. Техника правильного дыхания при беге. Особенности носового дыхания во время бега....
19 08 2026 12:20:50
Как правильно наладить питание для сброса лишнего веса. Какие нужно есть углеводы. Сколько необходимо белка. Стоит ли отказываться от жиров. Упражнения для похудения....
18 08 2026 0:15:21
Это упражнение предназначено для проработки верхних и внутренних мышц гpyди. Вам приходится преодолевать сопротивление отягощение вплоть до касания руками друг друга, в отличие от разводок с гантеля......
17 08 2026 12:54:23
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги «Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
16 08 2026 15:16:34
Надеюсь читатель поймёт что «заповеди» описаны с претензией на содержание некоторой доли юмора, и тем неё менее в каждой шутке есть доля шутки, а все остальное - правда. В общем попрошу отнестись этим......
14 08 2026 16:59:50
Многих людей, особенно новичков, интересует вопрос - сколько же раз в неделю необходимо тренироваться, сколько раз в неделю нужно посещать спортивный зал? На первый взгляд вопрос довольно простой, н......
13 08 2026 10:47:10
Этот блондин из Магнитогорска просто огромен и силен как танк! В свои 26 лет он приседает со штангой 300 кг, жмет гантели по 70-80 кг (большие размеры гантелей далеко не всегда удается найти). При рос......
11 08 2026 3:20:15
Если считать, что диета это определенный набор продуктов, разрешенных и запрещенных блюд, то человек вполне может похудеть без диет. Назовем такой метод похудения «сытое похудение». Мы подробно рассмо......
10 08 2026 19:32:24
Рынок спортивного питания настолько разнообразен и богат, что каждая категория не только спортсменов, но и обыкновенных людей сможет найти что-то для себя. Специальные добавки способны помочь не тольк......
07 08 2026 9:59:13
ПКТ (послекурсовая терапия) – это цикл препаратов, которые применяются после курса стероидов или дизайнерских стероидов (прогормонов) и САРМов для минимизирования побочных эффектов от них. Особенно ва......
06 08 2026 16:56:15
К сушке ног, как мужчинам, так и дeвyшкам стоит переходить только после усердных регулярных занятий в спортзале, направленных на наращивание мышечной массы. Следует понимать, что сушка — это не диет......
04 08 2026 9:18:11
Сегодняшнее видео я хочу посвятить выполнению упражнений на блоках, особенностью их является то, что при их выполнении пpaктически отсутствует нагрузка на позвоночник. Это связано с тем, что многи......
03 08 2026 3:56:48
Кто-то с этими «кубиками» не расстается с детства. Ему не понять боль человека, который уже толком и не верит, что в его случае стать обладателем заветных мышц на животе вообще возможно! Как человек, ......
02 08 2026 11:53:58
Для чего спортсменам нужен белок в рационе питания. Сколько грамм белка нужно съедать в день. Что будет при его передозировке. Возможные побочные эффекты....
01 08 2026 18:47:54
Махи с гантелями стоя без нагрузки на позвоночник для средних дельт. Безопасные разводки с упором в скамью стоя для средних пучков плеча.
Все упражнения со свободными отягощениями, выполняемые стоя......
30 07 2026 6:28:16
Вопрос о том, какой протеин выбрать, является едва ли не извечным поводом для дискуссий в спортивной среде. И, тем не менее, все ответы давно известны и для опытных спортсменов и атлетов-профессионало......
28 07 2026 14:51:50
Расскажите, пожалуйста, о не анаболических средствах, поднимающих уровень тестостерона? Насколько они эффективны, и какие возможны побочные эффекты от их применения?
Я думаю, что под «анаболически......
27 07 2026 23:23:26
Вам может показаться это шуткой , но уже 3 дня по 200 калорий в день , и при этом отличный уровень силовых показателей на тренировках свидетельствует о том что методика работает, горит только жир!......
26 07 2026 2:24:26
Это вполне стандартное, изолирующее упражнение для развития бицепсов бедер. Упражнение достаточно безопасное с точки зрения травматизма, однако при работе с огромным весом, определенная нагрузка на по......
25 07 2026 13:30:33
Выжимая меньше, чем лучшее, на что ты способен — ты жертвуешь своими мышцами.
Краткое описание тренажера
Тренажер для грудных мышц, которому я хотел бы посвятить эту статью, предназначен для имитаци......
24 07 2026 6:24:41
Упражнения на бицепс бедра с фото, упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и домашних условиях такие как гиперэкстензия, выпады с гантелями и т.д....
22 07 2026 4:41:33
Сегодня я посетил канал на Яндекс Дзене: «Злой Больной Бодибилдер» и прочитал статью о бесполезности отжиманий и приседаний со своим весом для опытных физкультурников. Ссылку на данную статью я оставл......
21 07 2026 13:39:42
Какие этапы включается в себя сушка. Принципы формирования рациона питания. Как нужно тренироваться в такой период. Как вывести из организма лишнюю воду....
19 07 2026 6:19:48
Кому показан прием углеводно-белковых добавок при работе на массу. Какой гeйнер лучше выбрать. Самые оптимальные варианты на рынке....
18 07 2026 7:41:22
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
15 07 2026 18:46:38
В жизни каждого соревнующегося спортсмена рано или поздно наступает тот «благословенный» период, в который основная работа ведется над избавлением от жировых отложения – так называемая «сушка». В этой......
14 07 2026 12:27:30
Моя бесплатная открытая трaнcляция пройдет в воскресенье в 21 00 по Московскому времени. Вначале я расскажу о стратегии которая позволит вам сбросить максимум жира всего за 1 месяц, а затем мы обсудим......
12 07 2026 6:54:41
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
