Подъем ног в висе
Подъем ног в висе на перекладине относится к числу базовых упражнений. Оно имеет общие черты с обратными скручиваниями. Следовательно, такое упражнение помогает прокачать мышцы пресса.
Однако выполнять его гораздо сложнее. Это означает, что мышцы пресса буду проpaбатываться эффективнее. Выполняется такое упражнение на турнике. Найти подобный снаряд можно в любом тренажерном зале.
Какие мышцы работают при подъеме ног в висе
Как уже было сказано, подъем ног в висе помогает прокачать мышцы пресса, а если говорить конкретнее – прямые и косые мышцы живота. Благодаря этому на животе появляются заветные кубики, о которых мечтают и юноши, и дeвyшки.
Помимо этого, активное участие принимают прямые мышцы бедер, а именно – гребешковая и портняжная мышцы. Не последнее место занимает и подвздошно-поясничная мышца.
Все эти мышцы прокачиваются при выполнении данного упражнения. Помимо этого, задействуются и стабилизирующие мышцы – мышцы лопаток, плеч, предплечий, ног, кистей и т. д.
Правила выполнения подъема ног на перекладине
Если вы хотите добиться положительного результата от данного упражнения, при этом избежать травм, то вам следует придерживаться следующих правил его выполнения:
- Пресс должен находиться в постоянном напряжении. Не позволяйте мышцам живота расслаблляться ни на минуту.
- Ноги поднимайте максимально высоко. Это создаст хорошую нагрузку на пресс.
- Поднимайте не только ноги, но и таз. Это делает упражнение схожим со скручиваниями и позволяет максимально эффективно проработать пресс.
- Не опускайте ноги до конца. Это позволит держать мышцы напряженными, что положительно скажется на конечном результате.
- В нижней точке постарайтесь долго не задерживаться. Сразу после опускания делайте повтор.
- При выпрямлении ног, сводите лопатки.
- Все движения делайте плавно. Дело в том, что при резком выполнении упражнения может случиться растяжение мышц, что на время лишит вас возможности не только заниматься спортом, но и нормально двигаться.
- Держитесь за перекладину верхним хватом.
- Руки при выполнении упражнения должны быть прямыми.
- Нельзя раскачиваться, поднимая ноги. Используйте только свою силу.
- При выполнении упражнения на первоначальном этапе не следует использовать утяжелители. Пресс, как и другие мышцы, и без этого получит хорошую нагрузку.
- Тренировку проводить не менее 3-х раз в неделю. Только так вы сможете накачать пресс.
- Выполнить 15-25 повторов и 4 подхода. Обращаем ваше внимание, что количество подходов и сетов зависит от того, какой у вас вес. Чем больше масса, тем меньше повторов нужно делать, увеличив при этом число подходов и наоборот, чем меньше масса, тем больше нужно делать повторов и сократить количество сетов.
Далеко не все могут удерживать свой вес на турнике, держась руками за перекладины. Если вы относитесь к их числу, то вам следует использовать специальные фиксаторы рук. Они закрепляются на турнике. Благодаря таким фиксаторам у вас не возникнет проблем с выполнением упражнения.
Техника выполнения подъема ног в висе
Данное упражнение в висе на турнике можно выполнять разными способами. Далее, выясним какими именно.
Подъем прямых ног.
Упражнение подъем ног в висе, выполняемое данным способом наиболее популярно и эффективно для пресса. Делать его необходимо следующим образом:
- Повисните на турнике, ноги немного приподнимите. Если висеть так слишком тяжело, то ноги опустите, сосредоточив нагрузку на руках.
- Напрягите пресс, сделайте вдох и поднимите ноги. Они должны «уйти» в параллель горизонтальной поверхности. Позднее, когда техника будет освоена, можно поднимать их еще выше. Некоторым удается достать ногами до перекладины, но это необязательно. Таз также следует приподнять, скручивая его. Зафиксируйте позицию на 2-3 секунды.
- Выдохните и вернитесь обратно. Сделайте требуемое количество повторов.
Подъем согнутых ног.
Упражнение подъем ног в висе, выполняемое данным способом, делать легче, чем предыдущее, но с его помощью также можно накачать пресс, просто для этого потребуется больше времени. Техника будет следующей:
- Повисните на перекладине, руки держите прямыми.
- Сделайте вдох и поднимите ноги, согнутые в коленях максимально высоко, таз слегка скрутите. Пресс при этом должен находиться в напряжении. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
- Сделайте вдох и вернитесь обратно. Упражнение повторите несколько раз.
Подъем ног с мячом в висе.
К данному упражнению следует переходить, когда вы в совершенстве освоили 2 предыдущих. Это уже будет подъем ног в висе с утяжелением.
Техника выполнения будет такова:
- Повисните на турнике, руки держите прямыми, расставленными по ширине плеч.
- Попросите подать вам мяч и зафиксируйте его между ступней. Ноги держите прямыми.
- Вдохните и согните ноги в коленях, поднимая их максимально высоко, скручивая таз. Мышцы пресса при этом должны получить максимально напряжение. Такое положение зафиксируйте на 3 секунды.
- Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение повторите несколько раз.
Подъем ног в висе – это превосходная альтернатива такому упражнений, как обратное скручивание. Благодаря ему можно довольно быстро накачать пресс, а также укрепить мышцы бедер, ягoдиц, спины, рук и т.д. Главное – выполнять упражнение правильно и не пропускать тренировки.
Жиросжигатели от Nutrex рекламируют самые известные личности в мире бодибилдинга и фитнеса. Серия Lipo 6 выигрывала множество престижных наград, в том числе и звание «жиросжигателя года» по версии сам......
15 10 2026 11:50:53
Жалобы вполне здоровых, ведущих активный образ жизни людей на хруст в коленях при приседаниях встречаются чаще, чем можно было бы предположить. Хруст — это сигнал организма, на который нужно незамедли......
14 10 2026 7:50:41
Это видео снято для особой "сладкой" дeвoчки Катёны. Особая она потому, что у неё много лет уже сахарный диабет. Ей очень хочется шикарно выглядеть на пляже, и поэтому она решила заниматься со мной ......
13 10 2026 13:26:15
Протеиновые батончики Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
11 10 2026 14:31:38
Можно ли принимать креатин при опущении почек?
Вообще-то, Вас должны были предупредить об определенных ограничениях, налагаемых на тренинг с отягощениями при опущении почек. Что касается креатина......
09 10 2026 12:29:40
Скручивания лежа с поворотами это популярное упражнение для накачки мышц пресса с акцентом на межреберные мышцы. Данное движение не слишком подходит для тяжело силовой тренировки пресса, его более це......
08 10 2026 23:19:53
Здравствуйте Юрий! Я занимаюсь около 4 месяцев. Рост 176, до начала занятий вес был 59 стал 75, жира мало очень. Интересует следующий вопрос: несмотря на значительную прибавку мышечной массы очень сил......
07 10 2026 23:32:10
Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы плеча, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости. Упражнение является изолирующим. Выполнение упражнения с не очень тяж......
06 10 2026 21:50:33
Если честно, я совершенно не поняла, по каким критериям судили, но точно по каким-то особенным. Я не буду ныть и рассказывать, что "Юрия засудили" или "все куплено". Судите сами: видео и фото по данно......
05 10 2026 21:31:38
Упражнения на плечи и моя тренировка дельт: тяжелые махи с гантелями, тяга для задней дельты и армейский жим сидя вверх от подбородка.
Решил снять цикл видео о своих ежедневных тренировках, то есть......
04 10 2026 11:31:28
Особенность этого упражнения: в отличие от жима на полу с поднятым тазом, и в отличие от жима стоя на мосту на горизонтальной скамье у вас нет упора пятками, и почти нет упора затылком. Это одновремен......
03 10 2026 0:43:31
Именно такой вопрос задал один из посетителей сервиса Яндекс Кью и я посчитал что в данном случае требуется развернутый ответ. Спортсмены бывают разные, точно также как как и программа «сушка тела» мо......
01 10 2026 17:48:22
Пpaктические рекомендации тренера Юрия Спасокукоцкого, неожиданно совпали с тезисами ведущего американского ученого в области исследований мышечной гипертрофии по имени - Chris Beardsley
В последне......
30 09 2026 16:56:37
Привет, друзья! Сегодня я расскажу, как нормализовать свой обмен веществ, какие факторы тормозят обмен веществ и как избежать замедления обмена даже при диетах и голодании.
Привет! Я - тренер Юрий Сп......
29 09 2026 10:23:21
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику Вопрос и Ответ. Есть возможность скачать ви......
28 09 2026 23:15:57
Какие группы мышц работают при выполнении этого упражнения. Распространенные ошибки при его исполнении. Варианты отжиманий, правильная техника....
27 09 2026 21:10:44
Привет друзья! Хотите знать как накачать плечи? Вам нужна методика тренировки средней и задней дельты Юрия Спасокукоцкого!
1. Тренировку плеч нужно начинать с раскачки средней и задней дельты. Исполь......
25 09 2026 12:19:55
Существует теория белкового и углеводного «окна» после тренировки которые обязательно нужно «закрывать». Сегодня мы обсудим именно углеводное «окно». По слухам из интернета можно смело грузить в себя ......
24 09 2026 22:22:57
Особенности каждой из спортивных добавок. Для чего их пьют, как и в какой дозировке это следует делать. Как их правильно совместить в один прием....
23 09 2026 23:53:34
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
22 09 2026 9:12:21
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
21 09 2026 6:34:32
КАТЕГОРИЯ:ЭНЕРГЕТИКИ, ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
СЕРИЯ: pro
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
......
18 09 2026 3:38:58
Беременность для каждой женщины желанное событие, оно заканчивается появлением на свет новой жизни, что является счастьем для представительниц слабой половины человечества. Но также у беременности е......
17 09 2026 4:27:14
Какие группы мышц работают при выполнении данного упражнения. Как правильно его выполнять, особенности техники. Полезные советы и рекомендации....
16 09 2026 18:32:16
В сети можно найти массу информации и статей с детальным описанием того, что дает креатин и насколько важно его принимать. Тем не менее, реальность такова, что едва ли 10% посетителей спортзалов испол......
12 09 2026 11:45:38
Протеиновые батончики Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
11 09 2026 2:27:50
Здравствуйте, дорогие друзья!
После завершения моего шоу о сжигании 14 килограммов жира за 14 дней я начал получать огромное количество разнообразных вопросов, львиная доля которых касается того,......
10 09 2026 1:22:17
Подтягивание относится к одному из базовых упражнений. Благодаря ему прокачиваются определенные группы мышц (широчайшие мышцы спины, бицепс), тренируется крепость хвата рук. Регулярно занимаясь н......
09 09 2026 4:38:37
Муки ожидающего влюбленного
СЕКУНДА КАЖЕТСЯ МНЕ ГОДОМ
МИНУТА ВЕЧНОСТИ ДЛИННЕЙ
ПОД ЛУЧЕЗАРНЫМ НЕБОСВОДОМ
СТОЮ Я КАК В СТРАНЕ ТЕНЕЙ
О БОЖЕ ДО ЧЕГО СТРАДАЮ Я!
ВСЕ МУКИ АДА КАЖУТСЯ МНЕ ЛАСК......
08 09 2026 19:14:29
Как набрать массу худому - Олег I Know в студии Набор мышечной массы для подростков и эктоморфов. Тайм коды: 00:45 Как набрать массу высокому и худому мужчине эктоморфу 03:00 Обсуждение оборудован......
07 09 2026 17:21:26
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Когда дeвyшки качают гpyдь, они обычно не вникают в анатомические особенности грудных мышц, и часто получается так, что качается только верхняя часть гpyди. ......
06 09 2026 1:42:55
Как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале. Чтобы накачать пресс быстро, нужна хорошая программа - мой диск "Как накачать пресс за 30 дней".
Многие парни хотят узнать как накачать прес......
04 09 2026 0:55:10
Множество мужчин и женщин сегодня являются противниками бодибилдинга и даже спорта в целом. Почему так? Либо человек ленив, либо его ввели в заблуждение другие лентяи, которым невыгодно чтобы кто-то с......
03 09 2026 13:31:15
Скажу честно что сегодня я прочел статью с похожим названием от фаната тренировок с применением собственного принадлежащую перу Александра Хмырова. Автор статьи жестко критиковал тренажеры и штанги и ......
01 09 2026 18:50:50
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи.
Решение выдел......
31 08 2026 19:21:47
При каких показаниях обычно назначается данный препарат. Зачем его принимают при занятиях силовыми тренировками. Как грамотно рассчитать дозировку....
29 08 2026 20:39:33
Накачав широчайшие мышцы вы получите сразу несколько преимуществ. Верх вашего тела станет более широким, визуально придавая торсу силу и атлетичность. В свою очередь талия начнет выглядеть более узк......
28 08 2026 7:58:55
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
