Ахиллес 1 — лучшая программа для тренировки с гантелями в домашних условиях на 3 раза в неделю
Данная программа подойдет и новичку, и мужчине со стажем тренировок 1-2 года, возможно и более (если не было серьезных тренировок). Отлично сработает для подростков или дeвyшек которым нужно больше развитие «верха». Вертикальная нагрузка при выполнении упражнений снижена, но при работе с тяжелыми гантелями, все-таки присутствует!
Если вы новичок, упражнения стоя следует выполнять с умеренным весом, плавно и подконтрольно!
Программа «Ахиллес» это сплит программа, она намного мощнее и эффективнее чем классическая программа «фуллбоди». Уже через 1 месяц вы заметите разницу в эффективности, если это ваш первый сплит.
Обычно каждый спортсмен думает, что он знает, как выполнять упражнения, и это огромная ошибка, из за которой у вас может никогда не быть результата! От того как мы выполняем упражнения, быстро или медленно, с читингом или подконтрольно зависит получите ли эффект от этой программы! Внизу статьи я оставлю ссылку на видео. Обязательно посмотрите как именно я выполняю каждое упражнение. Прослушайте видео внимательно, от начала и до конца. Сделайте это всего 1 раз, и результат будет гарантированно получен.
Понедельник
Тренируемые мышцы – грудные, бицепсы рук, пресс
Общая разминка 5-7 мин
1. Отжимание от двух стульев
1 сет разминочный х 10-15 повторений. Вес первого разминочного сета обычно составляет 50-60% рабочего веса. Так как вы не можете взять половину своего веса, можете в качестве разминки просто отжаться от пола 10 повторений. Затем сделайте отдых 1-2 минуты и выполните 2-3 рабочие сета х 8-12 повторений до полного отказа в мышцах! Сеты выполните с дополнительным отягощением. Между сетами отдыхайте 2-3 минуты до полного восстановления мышц. Наша цель — повышение рабочих весов а не ощущение «забитости» или «накачки».
Отжимание с ногами на скамье
1х10-15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением (2 минуты отдых)
2. Разведение рук в стороны лёжа с гантелями
1х12 разминка (1 минута отдых), 3х8-12 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)
3. Отжимание от пола для грудных мышц
1х12 разминка (1 минута отдых), 3х10-15 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)
4. Молотковые сгибания рук с гантелями
1х10-12 разминка (1 минута отдых), 2-3х6-8 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)
5. Синхронные сгибания рук с гантелями
1х10-12 разминка (1 минута отдых), 2-3х6-8 рабочие сеты до отказа (2 минута отдых)
6. Наклоны туловища в стороны с гантелей (маятник)
Разминка не требуется, 2-3х25-30 не достигая отказа (2 минуты отдых)
7. Наклоны с гантелей
Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения закаченности мышц поясницы (2 минуты отдых)
Заминка 5-10минут
Вторник – день отдыха
Среда
Тренируемые мышцы –спина, трицепсы, икроножные.
Общая разминка 5-7 мин
Тяга гантелей стоя в наклоне
1х15 разминка (1 минуты отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Отжимания от скамьи в упоре сзади
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10-12 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа (2 минуты отдых)
Тяга гантелей стоя в наклоне с упором в колено
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа
(2 минуты отдых)
Разгибания одной руки стоя в наклоне
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа
(2 минуты отдых)
Выпрыгивания на носки стоя с гантелями в руках
Разминка не требуется, 3х15-20 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Пожимания плечами стоя с гантелями в опущенных руках
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х15 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Наклоны с гантелей
Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения закачки мышц поясницы (2 минуты отдых)
Заминка 5-10минут
Четверг — отдых
Пятница
Тренируемые мышцы – дельты, ноги, пресс.
Общая разминка 5-7 мин
Попеременный фронтальный подъём гантелей
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Тяга гантелей для задней дельты в стиле Ли Хейни
1х15 разминка (1 минуты отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Тяга гантелей для средней дельты
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Попеременные выпады с гантелями
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Румынская тяга на одной ноге с гантелями
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Суперсет — подъём корпуса с гантелей и обратные скручивания с гантелей зажатой между ног
Разминка не требуется, 3х12 с чередованием 3х12 (1 минуты отдых)
Наклоны с гантелей
Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения «закачки» мышц поясницы (2 минуты отдых)
Заминка 5-10минут
Суббота, воскресенье — отдых
Если Вы можете подключить спортзал, получите еще больший прогресс, занимаясь по моей программе «Ясон — 1» или «Тесей -1» если у вас есть стаж.
Если у вас есть возможность подключить к тренировкам турник и брусья, переходите на программу «Зевс»
Обязательно посмотрите по программе Ахиллес – 1. Это намного увеличит ваши результаты. В описании к видео есть ссылка на файл с картинками по программе.
Через 1 максимум 2 месяца, чтобы предотвратить замедление прогресса и адаптацию организма к нагрузке я рекомендую вам перейти на программу Ахиллес – 2
Мы все разные, и в идеале опытный тренер и диетолог должен сам подобрать программу идеальную именно для вас. Своим воспитанникам я составляю индивидуальный план питания и тренировок.
Юрий Спасокукоцкий
Когда я начал свои занятия бодибилдингом, то был очень худым (в плане мышечной массы), однако недостатком жира на боках и бедрах я как раз не страдал. Некрасивые складки беспокоили меня не только на п......
17 04 2026 10:12:40
Что собой представляют аминокислоты, их действие в организме. На какие основные группы они делятся. В каких формах они бывают представлены....
16 04 2026 3:57:35
До сего времени мы глубочайше обсуждали тему спортивного питания и фармакологии для типичных «кОчек», но вот пришло время поговорить и об остальных спортсменах. Нет, мы не забыли, просто откладывали э......
15 04 2026 23:52:37
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля "Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
14 04 2026 0:58:13
Что собой представляет данная спортивная добавка. Зачем и когда она применяется. Действие на организм. Как правильно ее пить. Противопоказания и побочные эффекты....
13 04 2026 16:43:39
Обзавестись руками внушительного объема – это еще полдела. Дело – это заставить руки выглядеть красиво. Что касается двуглавой мышцы плеча, то красивой всегда считалась форма бицепса, напоминающая ябл......
12 04 2026 7:16:55
Похудение, диета, сушка тела для мужчин. Как быстро похудеть Пошаговый план - как быстро похудеть мужчине, как убрать живот, сжечь жир, избавиться от живота и боков. Правильное питание для мужчи......
11 04 2026 4:47:17
Название "становая тяга в стиле сумо" появилась потому, что для выполнения данного упражнения необходимо ставить широко ноги, после чего атлет стоит в похожей стойке борца сумо. Данное упражнение хоро......
10 04 2026 12:24:54
BCAA Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
08 04 2026 18:21:15
Традиционная методика тренировок для дeвyшек.
Правильно составленная программа тренировок для дeвyшек имеет определённые отличия от программы для мужчин. Основная причина – это особенности женского......
07 04 2026 15:59:22
- Какое мясо самое диетическое и полезное?
Ю.С.: - Бодибилдеры отдают предпочтение куриным грудкам и грудкам индейки, нежирной телятине, мясу кроля. Особые гурманы выбирают дичь. Самым диетическим м......
06 04 2026 21:57:13
Это упражнение входит в десятку десять самых эффективных упражнений бодибилдинга, с помощью этих 10 упражнений вы можете построить идеальное тело, даже если вы не будете выполнять ничего больше. Если ......
05 04 2026 15:54:12
Как часто следует заниматься на турнике в домашних условиях. Варианты простой и сложной тренировочной программы. Полезные советы и рекомендации....
04 04 2026 20:58:28
Мы говорим, что внешность для нас не имеет значения, что лишний жир или нелепая худоба нас не пугают, и постоянно врем сами себе! Чем больше мы уpoдуем себя дряблостью мышц и складками жира, тем меньш......
03 04 2026 3:30:14
Эту диету часто путают с белковой диетой, но это неверно! Истинная «кето диета» это рацион с очень низким или нулевым процентом углеводов, очень высоким содержанием жира и средним количеством белка. Ж......
01 04 2026 1:42:43
Чтобы ускорить процесс роста мышц можно использовать аптечные препараты, такие как: инсулин, рибоксин, кленбутерол, тамоксифен. Не забывайте о...
31 03 2026 20:39:57
Сушка тела – это диета и, бесспopно, стресс для организма. В силах каждого сделать испытание не таким тяжелым и, даже временами, приятным. В помощь вам ниже представлены рецепты вкусных блюд, которые ......
30 03 2026 10:33:42
Полный цикл видео для подростков: 8 программ для зала + популярный видеокурс для дома.
9 видео по цене 3-х!
8 программ тренировок для тренажерного зала с постепенным повышением уровня сложности.
......
29 03 2026 1:18:59
Любой успешный план начинается с правильно выбранной цели. Поэтому нужно поступить как большинство типичных «худеющих»: выбрать расплывчатую и нереальную цель. Например: «похудеть как можно быстрее, т......
27 03 2026 13:46:28
Читмил (cheat meal) – достаточно востребованное явление среди спортсменов-любителей и профессиональных атлетов, вынужденных периодически изнурять себя белковыми и безуглеводными диетами для сушки подк......
26 03 2026 23:55:32
Существуют две причины тренировать шею:
1. У вас очень тощая шея, а косвенная нагрузка от различных упражнений не решает эту проблему, хотя стаж ваших тренировок уже более года.
2. У вас периодическ......
25 03 2026 16:30:19
Данный отзыв написан на Defcon-1 старой версии. По нашему мнению новая версия очень схожа по эффекту и вас не разочарует! По отзывам некоторых клиентов новая версия им понравилась даже больше!
Привет......
24 03 2026 11:15:44
В последнее время применение легальных дизайнерских стероидов стало популярным делом не только среди профессиональных атлетов, но и людей, которые хотят иметь качественную форму, но при этом совсем не......
23 03 2026 4:20:42
Сегодня мы выясним почему не растет трицепс в домашних или уличных условиях, или даже в условиях зала. Затем я предложу решение, которое поможет дать просто адскую нагрузку трехглавой мышце плеча, нез......
21 03 2026 7:17:58
Боли в спине и травма позвоночника - одни из самых больших неприятностей, с которыми могут столкнутся атлеты и как показывает пpaктика, это происходит довольно часто. Я считаю, что проблемы со спиной,......
18 03 2026 4:13:13
Это опять я и опять делаю очередной обзор на просмотренный мною фильм "Бегущий в лабиринте" (Wes Ball's Maze Runner, 2014). Вдруг для кого-то моя рецензия окажется полезной и повлияет на его решен......
17 03 2026 10:52:29
Спортивное питание Dymatize для похудения: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
16 03 2026 23:15:10
Это краткая версия отзыва Лилианы после одного и двух месяцев сушки тела в проекте "Жиротопка". Полную версию вы можете прочесть на моем канале Яндекс Дзен
Ниже следуют фото после 1 го месяца и пос......
14 03 2026 9:37:14
В чем заключается польза глютамина для здоровья спортсмена. Какие возможны побочные эффекты и какие существуют противопоказания к применению....
13 03 2026 4:33:59
Я неоднократно упоминал, что тренирую людей через Интернет, и не имеет значения, где мой клиент проживает. Иногда между нами могут быть расстояния много тысяч километров.
Особенностью такого тренир......
11 03 2026 15:13:27
КАТЕГОРИЯ:ВИТАМИНЫ и МИНЕРАЛЫ
СЕРИЯ: life
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
......
10 03 2026 13:14:14
Протеин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
09 03 2026 15:37:35
Эта статья очень важная! Если вы хотите получить когда-нибудь впечатляющие результаты от своих тренировок, прочтите ее до конца, это выжимка моих многолетних исследований! Мы обсудим очень красивые ми......
08 03 2026 4:24:10
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «В компьютерной игре «качок» уже в десять раз больше парней занимается бодибилдингом чем в реальной жизни. Добро это или зло? Они учатся пониманию того,......
06 03 2026 19:33:55
Долгожданный 10 день фитнес тренировки с Юрием Спасокукоцким. Его вес уже 91.5 кг. В данном видео ролике вы увидите технику выполнение упражнений по данной программе: 1). Мертвая тяга с обмотанны......
04 03 2026 20:55:18
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
Тренер бесплатно отвечает на вопросы 12
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику ......
03 03 2026 6:22:22
При регистрации на сайте fitmagazine...
02 03 2026 14:28:44
ПОЛУЧИТЕ ВАШ ПЛАН ПИТАНИЯ ПРЯМО СЕЙЧАС!
1) План питания для мужчины худощавого телосложения для увеличения массы и силы с учетом приемов пищи и добавок до и после тренировки – 990 рублей.
2) План пи......
01 03 2026 13:34:59
Даниил
За период набора массы я смог достичь веса в 120 кг. После этого было вполне логично поставить следующую цель - просушиться до 103-105 кг и получить заветный рельеф.
Сегодня у меня с Кир......
28 02 2026 4:17:42
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
