Что более опасно и более эффективно? 15 повторений в сете упражнения, или 5 повторений с большим весом?
Предположим спортсмен выполняет 15 повторений полного «до отказа» в мышцах, с весом 80 кг, этот же спортсмен спокойно может выполнить всего 5 повторений «до отказа», но с весом 110 кг. Что будет более безопасно и более эффективно с точки зрения мышечной гипертрофии, а также роста силовых показателей и травмоопасности движения?
Традиционное мышление дает очень стандартный и категоричный ответ на данный вопрос: «Конечно работа с меньшим весом на 15 повторений будет более безопасной! Кроме того, мышцы получат гораздо лучшую «накачку кровью» а значит эффект гипертрофии также будет выше».Сколько повторений лучше делать в подходе?
Опробовав оба варианта на протяжении многих лет тренировок, и собрав достаточно большую статистику, я пришел к противоположному мнению! Сейчас я расскажу вам откуда взялись такие шокирующие выводы:
Контроль над снарядом при выполнении 15 повторений до отказа будет ухудшен
Исследования ученых, в том числе Криса Бирдсли показали, что при достижении «отказа» на низком количестве повторений у вас наступает «периферический отказ мышц». При выполнении высокого числа повторений у вас наступает отказ из-за утомления «центральной нервной системы».
«Центральное утомление» приводит к тому что ваши мышц еще могут совершать движения, но вы уже не способны отдавать им приказы. Это означает что вы можете совершить ошибку в технике против своей воли, просто потому что нервная система уже не способна идеально контролировать ваши движения.
Однажды я порвал пучок бицепса на левой руке, при выполнении пятнадцатого повторения в тяге вертикального блока. Я работал с легким для меня весом, но из-за выполнения высокого количества повторений качество выполнения серьезно пострадало. В результате была получена тяжелая травма.
Гораздо лучше выполнить всего пять повторений, пусть даже с большим весом, полностью контролируя и позитивную и негативную фазы движения. Хороший контроль и прекрасная техника будут лучшей гарантией безопасности чем меньший вес и небрежное выполнение в результате «центрального утомления».
При выполнении 5 повторений, нагрузка на мышечные волокна будет оптимальной для достижения результата
Ряд исследований и мой личный опыт показывает, что рост силовых показателей и гипертрофия максимальны при работе в диапазоне от трех до восьми повторений. Некоторые исследования показывают, что спортсмены, выполняющие 10-12 повторений в сете демонстрируют аналогичную гипертрофию мышц, но рост силовых показателей у них хуже.
Выполнение 15 и более повторений в сете однозначно показывают ухудшение и гипертрофии и силовых показателей. Также есть исследования что выполнение 15-25 повторений в режиме «статодинамики» может давать гипертрофию так называемых окислительных мышечных волокон.
В процентном соотношении этих волокон обычно в нашем теле намного меньше, поэтому определить получаемый результат в сантиметрах не всегда получается. Во всяком случае в двух группах по 10 человек, выполнявших тренировки на гипертрофию окислительных волокон, только один участник показал прирост мышечных объемов в сантиметрах (около одного сантиметра).
Остальные 19 участников, то есть 95% испытуемых, даже 0.5 сантиметра к результату не прибавили, поэтому режим 15 повторений для роста мышечной массы можно признать «эффективным в особых случаях».
Я буду рад ознакомить Вас со своими выводами по другим аспектам методики тренировок, но это уже будет в следующей статье. Чтобы не пропустить публикацию, непременно подпишитесь на мой канал, и поддержите последний репостом, чтобы мотивировать меня писать больше полезного методического контента.
В этом видео я рассказал еще более важные вещи о количестве подходов, повторений на массу, на силу или на рельеф!
За последнее время накопилось довольно много вопросов ко мне от зрителей канала, фанатов, которые касаются моих выступлений, спортивной формы. Поэтому я решил дать ответ на них, чтобы удовлетворить ва......
27 03 2024 4:13:56
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким. Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
26 03 2024 21:46:15
Сушка тела – это следующий после наращивания массы этап, на котором можно будет избавиться от накопленного в процессе подкожного жира и сделать рельеф мышц более четким и красивым. Как для дeвyшек, та......
25 03 2024 23:27:50
В большинстве случаев со своими клиентами я работаю через Интернет, что позволяет стереть расстояния и границы между государствами. Вот вам яркий пример - Максим, который проживает в Чехии и трениру......
24 03 2024 5:32:28
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести. Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
23 03 2024 12:52:32
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками Следует отметить, что в этот период времени, я......
22 03 2024 22:12:31
Соевый или сывороточный протеин: особенности выбора и приема...
21 03 2024 13:15:42
Приседания со штангой очень эффективны для проработки ног, но сложны по координации движения и противопоказаны людям с травмами спины. Также не рекомендуется неопытным и начинающим спортсменам из-за б......
20 03 2024 21:39:43
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге. - Статья 82 – Категории. В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории: - 1. До и включительно 170 см максимальный ......
19 03 2024 1:17:32
Дмитрий Головинский — это титулованный спортсмен, чемпион и рекордсмен по пауэрлифтингу. Все привыкли его видеть с массой тела почти 140 кг и запомнили, как огромного мужика, который пожал лежа 305 кг......
18 03 2024 12:48:38
Предтренировочные комплексы Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
17 03 2024 5:17:40
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
16 03 2024 20:20:15
Друзья, я посмотрел фильм, но хотелось бы начать с предыстории. «Пятьдесят оттенков серого» («Fifty Shades of Grey») — эpoтический роман британской писательницы Эрики Леонард Джеймс, изданный в 2011 ......
15 03 2024 7:37:24
На современном рынке спортивного питания представлено немало разновидностей эффективных и функциональных гeйнеров, которые не только благотворно влияют на прирост мышечной массы, но и действуют как эн......
14 03 2024 3:11:32
Гормон роста – препарат, который мало известен в любительском бодибилдинге, но часто применяется профессионалами, во-первых, из-за его высокой цены, во-вторых, из-за относительно небольшом количестве ......
13 03 2024 21:11:55
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
12 03 2024 12:49:39
Винсент Жиронда был очень известным тренером, работал со многими легендарными атлетами, тренировал самого Арнольда Шварценеггера. Некоторые его упражнения стоит «реанимировать» из глубины Золотой Эры ......
11 03 2024 21:36:56
Большая часть опробовавших методику людей подтверждают, что методика работает очень хорошо, и только около 20% опрошенных заявляют, что эффективность недостаточна. Однако, речь идет о самостоятельном ......
10 03 2024 17:41:57
Сегодня всё чаще появляется широкий выбор узконаправленным добавок: витамины, предтренировочные комплексы для женщин, для мужчин и т.д. Но затронули ли такие изменения протеиновые коктейли? Появился л......
09 03 2024 11:27:52
Здравствуйте, Юрий! Относительно диеты капитулирую и полностью с Вами согласна...))) Что касается стройности на видео, так это уже Ваша заслуга и Ваши лавры. Я за полторы недели убрала около 4 килогр......
08 03 2024 22:15:56
Чем сжигатели жира для женщин отличаются от препаратов для мужчин. Принцип действия добавок и разновидности. Как их правильно принимать....
07 03 2024 3:38:29
Какими преимуществами и особенностями обладает данный стероидный препарат. Несколько вариантов курсов на массу и сушку, применение пропионата соло....
06 03 2024 14:48:26
Что собой представляет данная добавка. Как она работает в качестве жиросжигателя. В какой дозировке и в какое время нужно ее употрeбллять. Нюансы приема....
05 03 2024 21:24:25
Польза и вред упражнения планка. Как правильно делать планку: 4 варианты техники выполнения планки, польза упражнения для фигуры женщин и мужчин....
04 03 2024 7:31:33
Подъемы согнутых ног в висе на турнике – это упражнение является доступной альтернативой упражнению «подъем прямых ног в висе на турнике». В отличии от более тяжелого варианта с прямыми ногами, эта те......
03 03 2024 16:34:38
Из каких мышечных групп состоит грудной отдел. Где располагаются и за что отвечают данные мышцы. Их анатомические особенности и описание....
02 03 2024 10:46:55
12 вопросов бодибилдера к травматологу В мире железного спорта, любой профессионал или любитель с серьезными результатами и солидными рабочими весами периодически сталкивается с неприя......
01 03 2024 3:17:28
Техника выполнения и предназначение упражнения во всем идентичны упражнению горизонтальный жим ногами (вариант в тренажере сидя). Однако есть и некоторые отличия: 1. Жим ногами в наклонном тр......
29 02 2024 9:19:40
Цель упражнения сгибание запястий со штангой с упором предплечий в скамью - развитие внутренних мышц-сгибателей предплечья. Некоторые атлеты используют в этом упражнении штангу весом 100 и более килог......
28 02 2024 9:39:26
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?» Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
27 02 2024 16:43:11
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики». Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
26 02 2024 6:43:24
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
25 02 2024 5:55:48
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Иногда во время физической нагрузки или после нее у некоторых людей случаются мышечные спазмы, т.е. судороги. Причиной может послужить сильное перенапряжение мышцы. ......
24 02 2024 14:46:44
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «При выполнении разведений гантелей прямыми руками с тяжелым весом в значительной мере нагружаются локтевые суставы, что в конечном итоге может привести к травме. Поэ......
23 02 2024 15:46:58
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
22 02 2024 12:52:59
Глава четвертая Тренинг в период набора мышечной массы Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
21 02 2024 3:21:20
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
20 02 2024 11:58:43
Какой протеиновый коктейль лучше для похудения, можно ли похудеть благодаря протеиновым коктейлям и как их правильно пить, чтобы сбросить вес....
19 02 2024 3:22:16
В далеком 2003 году я решился пойти в тренажерный залу у себя на Позняках, потом что мне абсолютно перестало нравиться как я выгляжу – рос живот и бока, что всегда являлось для меня первичным критерие......
18 02 2024 16:39:10
Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом. Техника выполнения: 1. Устано......
17 02 2024 14:55:58
Несмотря на популярность моногидрата креатина среди спортивного питания, до сих пор существуют неизведанные факты о его пользе и многофункциональности не только для организма спортсменов, но и для здо......
16 02 2024 22:45:20
Когда я сделал свою первую «сушку тела», результат меня огорошил: под жиром оказалось намного меньше мышц чем я рассчитывал. Мышцы начали сгорать и уничтожаться еще задолго до того, как ушел весь жир.......
15 02 2024 2:40:24
Французский жим лежа — упражнение из группы изолирующих, то есть используемых для проработки определенных целевых мышц. Основная нагрузка в ходе выполнения жима приходится на трицепсы, поэтому для жел......
14 02 2024 20:40:47
Мы познакомились с Катей на тренировке в фитнес клубе «Комета Фит» в Москве, меня заинтересовала ее сильнейшая спортивная форма, она выполняла глубокие фронтальные приседания с весами порядка 100 кг! ......
13 02 2024 2:52:12
Упражнение "боковые скручивания" относится к группе изолирующих, предназначенных для проработки мышц пресса без увеличения массы. Одним словом, только лишь выполняя скручивания правильно по видео или ......
12 02 2024 8:28:40
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
11 02 2024 11:20:52
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки” Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было. Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
10 02 2024 3:46:48
Давайте сразу поговорим о самых интересных фактах, которые касаются уникальных особенностей нашего героя, затем я постараюсь доказать какие из этих фактов являются правдой, а какие ложью, выступив в к......
09 02 2024 8:21:22
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения для грудных мышц. Сведения в тренажере Наутилус на гpyдь. Техника выполнения». На моём сайте есть раздел "техника вып......
08 02 2024 23:45:25
Любимые читатели! Если у вас некрасивый живот, или кривой пресс - вначале мы должны оценить свою проблему и поставить верный «диагноз». Затем мы поставим цель и устремимся к ней по кратчайшему пути......
07 02 2024 19:25:33
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::