Что включает в себя сушка тела. Правильная диета и тренировки на сушке дома

Содержание:

Сделать тело по-настоящему красивым и спортивным поможет сушка тела, проводить которую впервые желательно под присмотром тренера. Следует понимать, что сушка тела в домашних условиях – не диета для похудения, а целый комплекс мероприятий и строгий режим дня. Традиционный взгляд на эту тему читаем далее…

Делать сушку можно на следующем этапе после появления достаточного количества мышечной массы, в ходе набора которой образовался подкожный жир, мешающий проявлению рельефа. В процессе сушки из организма удастся вывести ненужный жир и сохранить мышцы в первозданном виде. Именно в этом заключается главное отличие процесса от обычной диеты для похудения.

Сушка – что нужно знать?

В процессе проведения сушки организм, испытывая недостаток в углеводах переpaбатывает накопившиеся жировые отложения, которые уходят на выработку энергии. Мышечные ткани при этом становятся еще более крепкими и рельефными. Основа сушки – это правильная безуглеводная диета с добавлением белков, как естественного, так и искусственного происхождения, комплекс упражнений и режим дня.

Диета на сушке построена на постепенном исключении из рациона простых углеводов. Обратите внимание, что именно постепенного. Это значит, что в первую неделю нужно будет отказаться от углеводов лишь частично, тогда как в последующие 2 недели сокращать их число в 2 раза. Фаст-фуд, сладкое, мучное – это первое, от чего нужно будет отказаться в начале сушки. Дальше можно спланировать сбалансированное меню на основе продуктов с содержанием белка и небольшого количества жиров и углеводов.

Диета на сушке предполагает собой частые приемы пищи. Примерно 6-7 раз в день нужно будет принимать еду небольшими порциями. Нельзя допускать, чтобы интервалы между приемами еды были слишком длительными, так как это негативно отразится на скорости метаболизма.

Самые востребованные продукты на сушке, из которых стоит диета:

• нежирное мясо и рыба белых сортов;
• яичные белки;
• кисломолочные продукты с нулевым процентом жирности;
• бобовые;
• цельнозерновые хлеб и крупы;
• овощи (редис, зелень, капуста, кабачок, помидоры и огурцы);
• некоторые виды фруктов;
• орехи и семечки;
• чай зеленый травяной или имбирный с лимоном.

Сушка тела в домашних условиях и безуглеводная диета на основе этих продуктов позволит добиться результатов при условии правильного силового и аэробного тренинга, использования спортивных добавок и соблюдения режима дня.

Подготовка к процессу – особенности

Важно понимать, что сушка, в основе которой безуглеводная диета – это серьезное испытание для организма. В этот период человек, причем как опытный культурист, так и начинающий будет испытывать как физический так и психологический дискомфорт. Именно поэтому прежде чем приступать к сушке рекомендуется подготовить организм.

Основа подготовительного процесса – это внесение определенных изменений в рацион питания. Очень важно не сразу исключить углеводы из меню, а делать это постепенно, чтобы избежать образования новых жировых запасов, которые под воздействием стресса начнет делать организм. Примерно за 2 недели до того, как будет разработана новая диета для сушки сократите порции, а привычным калорийным продуктам найдите замену в виде диетических аналогов, богатых витаминами и минералами.

Сколько нужно сушиться?

У дeвyшек и парней, опытных спортсменов и начинающих продолжительность сушки, как и сама диета, разные. Как правило у дeвyшек сушка продолжается в течение 5 недель, особенно у начинающих. У мужчин и опытных бодибилдеров на сушку уходит от 10 до 12 недель, причем проводят они ее 2 раза в год, примерно перед каждыми значимыми соревнованиями.
Если сушка и диета с ограниченным количеством углеводов – это для вас в новинку, то начинайте с самого короткого периода – в 2-3 недели. Со временем продолжительность сушки можно увеличить.

Особенности процесса

Одна из особенностей сушки – это непродолжительный эффект от мероприятия. Тело вернется к нормальному весу и состоянию примерно через несколько недель после того, как вы наладите привычный рацион. Именно поэтому, если вы решили, что сушка тела и безуглеводная диета – это именно то, что вам сейчас нужно, то будьте готовыми к тому, что придется пересмотреть образ жизни и тренировок и, конечно, навсегда изменить свой рацион, чтобы поддерживать форму тела.

В период сушки нужно тщательно распланировать меню, ежедневно считая калории. Суточная норма калорий будет зависеть от вашего пола, возраста, массы. В ежедневное меню должны входить обогащенные белком натуральные продукты, способствующие поддержанию и развитию мышечной массы. В качестве поддержки организма также можно использовать витаминно-минеральные комплексы и спортивные добавки, например, протеин и креатин.

Если во время сушки вы испытываете сильный упадок сил, вызванный дефицитом углеводов, то можете позволить себе выпить немного сладкого сока. Также, возможно, придется пересмотреть тренировочную программу, сделав акцент на выполнение упражнений в пампинговом режиме.

Питание во время диеты

Диета в период сушки в домашних условиях предполагает собой снижение углеводов в меню и увеличение числа потрeбляемых белков. Ошибаются те, кто думает, что для похудения и сжигания жира достаточно будет меньше есть или не есть некоторое время совсем. Жиросжигатели без специальной диеты и физических упражнений нужного эффекта не дадут, более того, причинят вред организму.

Чтобы сделать тело подтянутым, накачанным и рельефным совсем не нужно мучить себя голодом. Эффект принесет правильная диета, направленная на то, чтобы перестроить организм и заставить его использовать в качестве источника энергии жировую прослойку.

Существуют определенные правила питания во время сушки, придерживаясь которых вы сможете быстрее достичь желаемого результата.

1. Правило первое. Старайтесь есть часто и понемногу, перекусывая между основными приемами пищи, чтобы не допустить чувства голода. Блюда с содержанием углеводов лучше есть до 14:00, тогда как белковые блюда допускается есть даже за несколько часов до сна.
2. Правило второе. Входите в диету и выходите из нее правильно, без резких изменений в рационе и режиме дня.
3. Правило третье. Пейте много жидкости. Это может быть минеральная вода и зеленый чай на травах или с имбирем.

Рассмотрим какой должна быть примерная диета на сушке в домашних условиях по периодам.

Первый подготовительный период (4-6 недель). Это то, о чем упоминалось выше. Речь идет о подготовке организма к стрессовой диете с внесением незначительных изменений в режим питания. В этот период количество потрeбляемых белков должно составлять около 60%, жиров – 20%, а углеводов – остальная часть. В это же время научитесь отказывать себе в сладком, мучном, не употрeбляйте в пищу фаст-фуд.

Второй период. На этом этапе происходит переход к непосредственной сушке тела. Углеводам здесь отводится незначительный процент, а количество белка увеличивается. Теперь в рационе должны будут преобладать продукты с содержанием белка на 80%, все остальное – жиры и углеводы в минимальном количестве.

Третий период. Выход из диеты. После окончания сушки нужно будет постепенно вводить в организм углеводы и жиры, возвращаясь к первоначальным показателям. Чтобы сохранить результат подсушенных мышц и не допустить образования жира необходимо продолжать правильно питаться, заменяя вредные продукты диетическими без сахара и животного жира.

Как тренироваться?

Сушка тела в домашних условиях – это не только правильная диета, но и тренировки, за счет которых получится сохранить и даже укрепить мышечную массу. Существуют уже написанные традиционные программы тренировок на сушке, но следовать им было бы неправильно. Чтобы достичь желаемого результата необходимо разработать индивидуальную программу на основе данных о возрасте, весе, росте, уровне физической подготовки.

Единственное, что можно отметить, это то, что даже на сушке нужно будет продолжать выполнять как силовой, так и аэробный тренинг.

Отсутствие тренировок в период сушки, пусть и в домашних условиях, приведет к обратному эффекту. Испытывая дефицит в привычных продуктах, организм под воздействием стресса начнет разрушать мышечную массу, считая ее «балластом». Тренировки должны быть, но продолжительность и интенсивность их можно сделать немного меньше обычного. Не стоит изнурять себя в зале, особенно аэробными тренингами. Такие тренировки действительно способствуют сжиганию жира, но и мышечная масса в таком случае значительно потеряет в объеме.

Правильный комплекс упражнений для вас сможет разработать опытный тренер. Однако, если вы проводите тренировки в домашних условиях, то просто обязаны прислушиваться к малейшим изменениям в организме. Корректируйте упражнения, если заметите перекос или ускоренную потерю массы.

Спортивные добавки

Сушка тела в домашних условиях у многих вызывает ассоциации с целым комплексом спортивных добавок, которые помогут усилить эффект. Действительно, спортивное питание может стать частью процесса, но лишь в том случае, если за помощью в подборе нужного комплекса вы обратитесь к . Кроме того, сушка в первый раз в легком режиме с непродолжительной диетой не потребует каких-то дополнительных добавок кроме традиционного минерально-витаминного комплекса.

Для тех, кто сушится уже не в первый раз и знает как организм реагирует на подобные мероприятия, были разработаны специальные составы, позволяющие выдерживать физические нагрузки во время строгой диеты и поддерживать мышечную массу и, вместе с тем, сгоняют жир. Самые востребованные добавки – аминокислоты ВСАА, протеиновый порошок, креатин и жиросжигатели. Аминокислоты необходимы организму для сохранения и укрепления мышечной массы во время сушки, примерно эту же роль играет и протеин – тот же белок, но более легко усваиваемый и удобный в применении.

Выбирая для себя комплексы спортивных добавок, помните о том, что рассчитаны они преимущественно на спортсменов – людей, ежедневно изнуряющих себя серьезными физическими нагрузками. Именно поэтому, если в период сушки в домашних условиях активно тренироваться вы не планируете, желая достичь эффекта за счет спортивного питания, то результата не будет. Гораздо эффективнее сушка получится при соблюдении режима питания, диеты и программы тренировок, разработанной в индивидуальном порядке.

В заключение небольшой пример диеты на сушке дома.
Завтpaк. Овсяные хлопья, мультизерновой хлебец, чай с имбирем.
Второй завтpaк. Курага, нежирный творог.
Обед. Куриный бульон, отварной хек и тушеные овощи.
Полдник. Куриное филе и гречневые хлопья.
Ужин. Творог нежирный с изюмом.
Перед сном. Протеиновый коктейль.

Обратите внимание, что даже из простых продуктов можно делать вкусные блюда без жарки и масла, которые пробудят аппетит и сделают сушку приятной.