Как правильно тренироваться на рельеф: нюансы питания и упражнений

Чем отличаются силовые и кардио тренировки, как их следует чередовать. Подходящая программа тренировок. Полезные советы по питанию.

Накачать мышцы и создать красивый рельеф — одна из главных задач для каждого атлета. Проблема лишь в том, что не каждый знает, как правильно реализовать свои замыслы, каким аспектам уделять внимание в процессе занятий, как добиться идеальной прорисовки мускулатуры. На самом же деле все просто. Чтобы придать рельеф торсу, необходимо правильно строить тренировочный процесс, наладить питание и подобрать правильные упражнения.

Определитесь с задачей

Первое, что стоит сделать — разобраться со своими задачами. Определитесь, нужен ли вам рельеф или какое-то время лучше поработать на массу. Учтите, что при небольшом объеме мускулатуры «сушиться» попросту бесполезно. Кроме этого, не стоит менять тренировочный процесс, если вы только начали заниматься спортом. Почему? Да потому что в первом случае есть риск потерять уже заработанное «мясо», а во втором — повышается риск получить травму.

Вы должны понимать, что рельеф прессу, грудным мышцам, ногам и остальным частям тела необходим уже при наличии мышечного объема. В противном случае данная работа бесполезна.

С чего начинать?

Если вы решили обеспечить рельеф телу любой ценой, то начинайте свой путь с составления программы тренировок. Так, качественная программа должна включать:

1. Аэробные занятия.
2. Силовые тренировки.

К отрасли аэробных тренировок относится быстрая ходьба, бег, плавательные упражнения, поездки на велосипеде (как альтернатива — велотранажер) и так далее. Чтобы добиться наибольших  результатов от тренинга, выполняйте следующие советы:

• выделяйте на аэробные упражнения хотя бы три занятия в неделю;
• старайтесь нагружать организм в утренние часы. Это легко объяснить. Ученые доказали, что лучших результатов сжигания жира можно добиться утром;
• не сокращайте занятия к минимуму. Оптимальная продолжительность тренировок должна находиться в пределах часа. Минимум — 30-40 минут. В данном случае работает простое правило — «чем дольше занятие, тем больший объем жировых отложений можно сжечь во время тренировки. С другой стороны, старайтесь знать меру — чрезмерное усердие также ни к чему не приведет;
• не набивайте желудок позже, чем за два часа до начала занятий и сразу после выхода из спортзала. В противном случае эффект от тренировки будет ниже;
• для защиты мускулатуры от процессов катаболизма и достижения эффекта в похудении примите половину порции протеинового коктейля за 60-70 минут до похода в спортзал или же выпейте коктейль через это же время, но после занятий;
• помните, что улучшить общие результаты можно в случае, если перед началом занятий выпить порцию bcaa аминокислот;
• чтобы обеспечить должный рельеф, держите на оптимальном уровне частоту сердечных сокращений. Как правило, идеальный пульс должен находиться в диапазоне от 120 до 140 ударов за минуту;
• не форсируйте события. Повышение нагрузки должно происходит постепенно, без чрезмерного фанатизма. Хороший вариант — обеспечить так называемые «волнообразные» тренировки, когда большие нагрузки сменяются более щадящим режимом. При этом чередование должно производиться каждые 12-15 минут.

Тонкости сочетания тренировок

Любой спортсмен подтвердит, что достижение результатов возможно лишь при грамотном комбинировании двух типов нагрузки — силовой и аэробной. В среднем одна неделя должна помещать не 2-3 тренировок с аэробной нагрузкой и 1-2 силовых занятий. При этом нельзя выполнять силовую и аэробную программу в один день — их необходимо разносить друг от друга.

Диета

Добиться максимального эффекта можно без правильной диеты. Здесь нет ничего сложного. Следуйте лишь нескольким советам:

• убирайте быстрые углеводы и уменьшайте прием общих углеводосодержащих продуктов. При этом полностью отказываться от данного элемента в рационе не стоит — сложные углеводы все-таки должны оставаться;
• принимайте не меньше 0.25 кг протеина в день;
• добавляйте в рацион небольшие объемы рыбьего жира. В виде альтернативы подойдет растительное масло. Что касается насыщенных жиров, то их из рациона лучше убрать полностью;
• принимайте не меньше двух литров жидкости в день. В противном случае высок риск обезвоживания организма;
• особое внимание уделяйте приему протеина. Оптимальный объем данного элемента — около 2-2.5 грамм на кило веса.

Особенности программы

Одна из наиболее эффективных и удобных программ, рассчитанных на два месяца, выглядит следующим образом:

• разогрев — 6-8 минут;
• приседания — 3-4 сета по 9-10 повторений;
• жим с гантелями или штангой (лежа). Число повторений — 10-12, 2-3 сета;
• становая тяга. Здесь число сетов — 2-3, количество повторений — 10-13;
• тяга штанги к поясу. Число сетов — 2, количество повторений — 11-13;
• завершение тренировки (заминка). Кардио тренировка — 10-15 минут, пульс — не больше 80% МЧП.

Описанную выше программу нужно выполнять дважды в неделю. Максимальная нагрузка — около 80% от рабочей массы. Продолжительность перерыва — около двух минут.

Полезные советы

Напоследок выделим несколько простых советов, которые позволят быстро и эффективно наработать рельеф:

• время отдыха стоит максимально сократить (до уровня 1-2 минут);
• число повторений не должно быть меньше десяти и больше пятнадцати. В исключительных случаях допускается нагружать тело больше;
• применяйте средние веса, которые позволят сделать нужно число повторов в сете. Время отдыха не должно быть больше двух минут;
• проработка каждой мышцы может производиться чаще, чем раз в семь дней;
• правильная тренировка на рельеф — не только возможность выстроить свое тело, но и шанс увеличить выносливость, силу;
• перед началом занятий будет не лишним добавить небольшую пробежку на расстояние одного (полутора) километров;
• оптимальным вариантом аэробной нагрузки является бег, но в качестве альтернативы можно использовать плавание, велотренажер и прочие;
• включайте в тренировку упражнения с чистым весом, такие как работа на брусьях (для трицепсов), подтягивания (для спины) и прочие;
• программу на рельеф желательно проходить хотя бы дважды в  год.

Итоги

Создание идеального рельефа — мечта, которую несложно воплотить в реальность. Все, что для этого требуется — немного стремления к цели, соблюдение диеты, четкое следование программе тренировок.