Как научиться подтягиваться много раз
Традиционный взгляд на методику улучшения подтягиваний.
Турник — один из самых простых, доступных и эффективных снарядов для тех, кто намерен улучшить физическую форму своими силами. Правильная техника подтягивания на турнике позволит проработать целую группу мышц, начиная от спины и заканчивая прессом. Подтягивания обязательно должны стать частью вашей программы, поэтому, если до сих пор вы не умеете правильно подтягиваться, но горите желанием поскорее научиться и освоить технику выполнения упражнения, рекомендации ниже будут вам полезны.
Оцениваем физическое состояние
Для того чтобы понять, какая программа подтягиваний вам подойдёт, постарайтесь адекватно оценить свою физическую форму. Это легко можно сделать на первом же попавшемся турнике. Сколько раз вы можете подтянуться? Много? Или не получилось ни разу?
Если вариант второй, то в вашем случае эффективной станет программа для новичков. Эта же программа подойдёт и тем, кто смог подтянуться 1-3 раза. Много, это когда ваш результат – 5-8 раз. В этом случае к подтягиванию можно добавить утяжелители. Если вы смогли подтянуться более 10 раз, то во время тренировок нужно будет добавить отягощения в случае, когда цель – это развитие дополнительной мышечной массы, и увеличить количество повторов, если цель – это выносливость.
Обратите внимание, что классические программы подтягивания включают в себя повторения с подходами от 8 до 10 раз для наращивания объёма. Меньшее число повторов развивает силу, а более 12 раз – выносливость и аэробные нагрузки. Определитесь, чего именно вы хотите достичь и действуйте согласно плану!
Подтягивания с нуля
Нет поводов для беспокойства, если не получилось подтянуться сразу много раз, например, больше 5-8. Воспользуйтесь советами ниже, которые помогут вам достичь результата.
Во-первых, если есть возможность, начните занятия на «турнике с помощью», который можно найти в современных залах. Такой турник оснащён дополнительной перекладиной, которая помогает научиться подтягиваться новичкам. Перекладина соединена с грузами, соответственно, каждый может самостоятельно отрегулировать силу помощи, а со временем отказаться от неё совсем!
Во-вторых, используйте резиновый жгут. Новичкам этот вариант подойдёт как нельзя лучше и поможет быстрее научиться подтягиваться много раз. Возьмите резиновое кольцо с диаметром в 1,5 метра, зацепите его на турнике и используйте как подставку для ног, упрощающую движение вверх. Недостаток кольца – невозможность регулировать силу помощи, как в предыдущем случае, кроме того, такой жгут выдерживает ограниченный вес, поэтому лучше подойдёт подросткам и дeвyшкам!
В-третьих, выполняйте негативные упражнения. Подтягивания «наоборот» также укрепляют мышцы, поэтому начинать можно именно с них, особенно, если классические подтягивания пока не получаются. Негативное упражнение выглядит так: встаньте на стул и закрепитесь в верхней точке подтягивания, после чего плавно опуститесь в исходное положение. Регулярные тренировки со временем помогут научиться подтягиваться без стула больше 8 раз!
Как научиться подтягиваться на турнике быстро и много?
Если подтянуться несколько раз на турнике для вас перестало быть проблемой, то можно переходить к следующему этапу – увеличению числа подтягиваний. Для этого достаточно будет комбинировать вышеприведённые способы с тем, чего вам уже удалось добиться.
Главное условие – выполнение подтягиваний в том количестве, которое вам под силу, плюс добавляйте несколько «негативов», используя подставку, стул или поддержку друзей. Правильная техника выполнения и регулярные тренировки сделают своё дело, и со временем вы сможете научиться подтягиваться ещё больше и лучше!
Мы уже упоминали, что оптимальное число повторений за один подход – это 8-10 раз. Если с первого раза вы смогли сделать 5-8 раз, то, используя тренажёры, описанные выше, добиться оптимального результата вы сможете очень быстро. Как только это получится сделать – переходите к следующему этапу – утяжелению.
В специализированных магазинах купите специальные утяжелители, например, в виде блина на пояс или ремней с цепями. С такими утяжелителями вы будете поднимать больше веса собственного тела, что позволит быстро увеличить рост мышечной массы.
Если ваша цель – развитие выносливости, то акцент нужно сделать на число подтягиваний, умело сочетая их с утяжелителями. Чередуйте программы и вы добьётесь отличных результатов!
Если, не имея специальной подготовки, вы легко подтягиваетесь много раз, то, скорее всего, вы относитесь к людям грудного типа. Речь идёт о людях, которые отличаются особой конституцией тела, когда, при определённой худощавости и невысоком росте, они достаточно просто подтягиваются определённое количество раз за счёт природной силы. Нарастить массу таким людям очень непросто, поэтому оптимальная программа для них – это упражнения с утяжелителями.
Программа подтягиваний для дeвyшек
Каких-то принципиальных отличий в технике выполнения подтягиваний между парнями и дeвyшками не существует. Вопрос в другом. Дeвyшки не так часто ставят целью увеличение мышечной массы, делая акцент на аэробный тренинг. Именно поэтому им стоит исключить упражнения с утяжелителями и научиться подтягиваться как можно больше раз.
Правильная техника подтягивания станет залогом отличного результата, поэтому ниже полезные советы для тех, кто только начинает. Различают несколько вариантов подтягиваний, позволяющих задействовать разные группы мышц. Подтягивания с широким хватом работают на спину, обратный хват – нагрузка на руки и плечи, узкий хват – на мышцы гpyди.
Комбинируйте варианты и следите за положением ног во время подтягивания. Не подтягивайтесь резко и рывками, так как в этом случае задействуется инерция тела, а не мышечная сила, что может привести к травме. Не подтягивайтесь узким обратным хватом, особенно будучи неопытными спортсменами, так как это может привести к повреждению связок!
Можно ли научиться подтягиваться за неделю? Если изначально вы не подтягивались ни разу, то за неделю добиться числа повторов даже в 5-8 раз крайне сложно. Однако ускорить процесс можно, придерживаясь рекомендаций выше для тех, кто хочет научиться подтягиваться для достижений определённых целей.
Помните о том, что излишняя спешка может привести к травмам связок! Сильные нагрузки на организм, ранее не подготовленный, могут стать причиной перетренированности, в результате чего, вместо развития он начнёт давать сбои. Правильно рассчитывайте силы, действуйте постепенно, и результат не заставит себя долго ждать!
Чемпион Европы и Мира по бодибилдингу и персональный тренер с 16-летним опытом, делится нюансами и секретами в обучающем видео "Как накачать руки в домашних условиях". Речь пойдет о том как накачат......
28 03 2024 16:54:55
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
27 03 2024 3:58:39
Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня я хочу поговорить с вами на такую тему - существуют ли секреты, секретные методики в бодибилдинге. То есть, какие-то "примочки", благодаря которым можно получи......
26 03 2024 8:12:39
Ребята! Спасечата! Сегодня произошло важное событие! Я запустил видеоролик который по сути является и мотивацией к эффективным тренировкам и показывает как я работал и тренировался за последние годы,......
25 03 2024 12:57:15
Выложен краткий обзор чемпионата. Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными! Перед выходом на подиум я ст......
24 03 2024 1:25:46
Крайне редко я вижу, чтобы в зале кто то делал жим штанги средним или как говорят еще «нейтральным» хватом. Жим узким хватом тоже редкое зрелище, ну а средний хват чаще на соревнованиях увидишь, чем н......
23 03 2024 4:57:47
К Вашим услугам видео которые удалось отснять: женский бодифитнес до и свыше 165 см, мужчины ветераны и до 70 кг, юниоры и некоторые другие записи. Видеоролик - Чемпионат Украины 2009 женский бофит......
22 03 2024 13:20:23
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Вы думаете бодибилдеры ради понтов одевают на тренировки мощные ботинки? На самом деле если вы оденете шлепанцы, то будете восхищены своими ощущениями, если на ногу ......
21 03 2024 22:50:44
Предлагаем ознакомиться с основными правилами приема глютамина...
20 03 2024 5:12:23
Меланотан – активное вещество с пептидной связью, увеличивающее концентрацию меланина в организме. Меланин, в свою очередь, отвечает за оттенок кожи и реакцию организма на загар. Существует две модифи......
19 03 2024 19:58:48
Протеин для дeвyшек и женщин: польза и вред, как выбрать и принимать...
18 03 2024 18:15:10
Такой вопрос к гуру: Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц? Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы? В интернете дана очень пр......
17 03 2024 1:26:19
Приветствую, друзья! Сейчас я хотел бы обратиться ко всем, кто тренируется под моим наставничеством или пользуется моими методиками. Я знаю таких людей гораздо больше, чем я могу себе это представить.......
16 03 2024 18:12:37
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
15 03 2024 11:53:30
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания? Идея духовного пут......
14 03 2024 22:32:45
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, поэтому его нельзя четко классифицировать как упражнение для квадрицепсов. Жим ногами - прекрасная альтернатива присед......
13 03 2024 5:10:43
Отличная новость для желающих намного похудеть! "ЖИР В ТОПКУ!" - новое реалити-шоу от Юрия Спасокукоцкого. Это шикарная возможность изменить себя, полюбить себя, ощутить себя красивыми и здоровыми. ......
12 03 2024 18:35:11
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
11 03 2024 2:28:50
Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......
10 03 2024 4:54:27
Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом. Техника выполнения: 1. Устано......
09 03 2024 2:18:34
Я полагал, что упражнения с эспандером особенно полезны, когда вы едете в комaндировку, не имея возможности взять с собой гантели, а посещать в поездке спортивный клуб не очень удобно. Ну, или же если......
08 03 2024 2:13:10
Особенности тренировочного процесса в домашних условиях. Как правильно составить свой рацион. Какие упражнения делать, в каком количестве и на сколько повторений....
07 03 2024 0:57:15
Из чего состоит эта спортивная добавка. Что в нем может нанести какой-либо вред здоровью спортсмена. Как его правильно принимать, чтобы не навредить организму....
06 03 2024 18:31:28
BCAA Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
05 03 2024 6:43:40
К сожалению время действия данной акции истекло Обсудить на форуме Начинающим нельзя выполнять ряд упражнений (приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу, жимы стоя) так ......
04 03 2024 2:53:17
Как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале. Чтобы накачать пресс быстро, нужна хорошая программа - мой диск "Как накачать пресс за 30 дней". Многие парни хотят узнать как накачать прес......
03 03 2024 10:53:31
Соевый протеин: польза или вред от приема. Все «За» и «Против». Можно ли пить протеин мужчинам и женщинам...
02 03 2024 6:34:42
Сильные пальцы рук хотят иметь многие бодибилдеры, считая что это качество полезно для любого мужчины и спортсмена. Сила хвата может развиваться различными упражнениями из арсенала бодибилдинга, пауэр......
01 03 2024 6:50:36
По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитне......
29 02 2024 4:19:32
Сегодня мы поговорим о крепатуре или синдроме отсроченной мышечной боли после тренировки (Delayed onset muscle soreness, DOMS). У одного человека боли в мышцах могут быть очень сильными, длиться до 2-......
28 02 2024 3:49:10
4 марта 2012 года в киевском фитнес-клубе «Бицепс» прошел первый Чемпионат Украины по натуральному пауэрлифтингу. Видеоролик - Чемпионат Украины по натуральному пауэрлиф......
27 02 2024 15:20:27
Запеканка "классическая-культуристическая" Налицо целый ряд преимуществ: Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом! ......
26 02 2024 12:57:55
Протеиновые батончики Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
25 02 2024 9:51:22
Сегодня прочел модную статью. Она так и называется «Растяжка для похудения». В ней задают вопрос, цитирую: «Неужели растяжка супер эффективна в достижении таких целей? Ответ: «Да» Она позволяет развит......
24 02 2024 17:35:55
Подъемы согнутых ног в висе на турнике – это упражнение является доступной альтернативой упражнению «подъем прямых ног в висе на турнике». В отличии от более тяжелого варианта с прямыми ногами, эта те......
23 02 2024 11:27:20
Что такое аминокислоты? Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
22 02 2024 5:36:14
При ограничении в количествах и разнообразии продуктов, употрeбляемых в пищу, человек испытывает различные негативные ощущения. Прежде всего это неприятные приступы ощущения аппетита, а затем и голода......
21 02 2024 9:21:47
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги « Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
20 02 2024 2:23:18
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
19 02 2024 15:39:59
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:"Общеизвестно, что при работе на массу очень важно придерживаться частого питания. Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) нужно есть медленные углеводы (овсян......
18 02 2024 10:29:59
Эта техника может пригодится, если из за болей в предплечьях вы не можете тренировать бицепс обычным хватом. А еще именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы ......
17 02 2024 1:22:47
Противостояние двух фитнес блогеров русскоязычного youtubА длится уже не первый год. Алексей Шреддер имеет ко мне немало претензий, насколько я понимаю он считает меня «химическим спортсменом с рожден......
16 02 2024 10:17:29
Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля « Киевский», по адресу улица Госпитальная №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации Бодибилдинга и Фитнеса ( К Ф Б Ф) Олегом ......
15 02 2024 10:13:35
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Все знают что от сгибания рук стоя со штангой с прямым грифом бицепсы превосходно растут, но вот боль в запястьях и зоне предплечий часто становится проблемой, усил......
14 02 2024 10:27:54
Вы знаете, как я верю в пользу бодибилдинга и обожаю писать о потрясающих 70 и даже 80 летних атлетах, которые даже в таком возрасте имеют большую физическую силу и отличное здоровье! Как по мне 76 ка......
13 02 2024 2:43:15
В отличие от обычной тяги к поясу в наклоне, данный вариант тяги делается именно для середины спины. Спортсмену следует сосредоточиться не на подъеме максимального веса, а прежде всего на дотягивании ......
12 02 2024 11:48:24
Внимание! Судьба дальнейшей съемки серии "фитнес для дома" висит на волоске, так как непонятно, нужна ли эта рубрика с бесплатными тренировками и программами зрителям. От Вас дорогие зрители зави......
11 02 2024 15:50:23
Какие мышцы находятся на спине, за какие движения они отвечают и как их можно прокачать. Подбор лучших упражнений для их тренировки. Полезные советы....
10 02 2024 2:54:33
Соревнования проходили в субботу 10 апреля 2005 года. На чемпионате Чернигова обычно выступали не особо сильные спортсмены, но участником все равно не стоило расслабляться, зная как резко в последнее ......
09 02 2024 20:30:10
Валера Романенко: - Здравствуйте Юрий с помощью микро-периодизации можно выйти из застоя? Ю.С.: - Для начала давайте разберемся, что такое периодизация и что такое циклирование. т.к. оба термина дово......
08 02 2024 7:56:15
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::