Соевый или сывороточный протеин: что выбрать спортсмену

Питание спортсмена должно быть богато аминокислотами, необходимыми для производства протеина и роста мускулатуры. Поэтому в состав спортивных пищевых добавок входят различные белки. Наибольшей популярностью пользуется соевый и сывороточный белок. Для их производства не требуется дорогостоящее сырье, поэтому цена на такие добавки вполне доступна.

Соевый белок имеет меньшую стоимость, чем сывороточный. Кроме того, они имеют ряд различий, о которых должен знать каждый, желающий ввести биодобавку в свой рацион.

Содержание

Производство соевого и сывороточного белка

Для производства соевого протеина используют сою и другие виды бобов и злаков. Сырьем для производства сывороточного белка выступает молочная сыворотка, которая подвергается специальной обработке. Соевый белок – это продукт растительного происхождения, а сывороточный – животного.

Протеин — это спортивная добавка, которая сделана на основе белковых смесей. В пищеварительном тpaкте протеин расщепляется ферментами до аминокислот, которые всасываются в кровь и затем используются мышцами и другими тканями.

Как правило, веганы, строгие вегетарианцы, а также люди, страдающие непереносимостью лактозы, выбирают исключительно соевый белок. А те, кто хорошо усваивает молочные продукты и другую животную пищу, могут отдать предпочтение сывороточному протеину.

Степень усвояемости

Сывороточный протеин на 80% состоит из лактоглобулинов, а на 20 из пептидов, эти вещества отличаются исключительно хорошем усвоением, поэтому сывороточные белки очень быстро перевариваются. Такая спортивная добавка помогает в кратчайшее время восстановить запас потраченных в процессе тренировки питательных веществ. Она оптимальна для заполнения так называемого белкового окна, компенсации нагрузок на мышечную ткань, рекомендована для приема перед тренировкой и непосредственно после нее.

Сывороточный протеин усваивается быстро, но действует недолго, и бесполезно пытаться сформировать запас белков, употребив после тренировки большую дозу. Излишки, не усвоенные сразу же, будут либо выведены из организма, либо преобразованы в жиры. Существуют более дорогие разновидности сывороточного протеина, с содержанием ферментативных матриц. Эти компоненты помогают замедлить всасывание белков, продукт получается более «долгоиграющим», способствует не только поддержанию мышечной массы после тренировок, но и ее наращиванию.
У соевого протеина есть достаточно коварная особенность. В нем содержится особый ингибитор, тормозящий процесс переваривания пищи, а это может негативно сказываться на наборе мышечной массы. В частности, содержащиеся в сое лектины отрицательно влияют на абсорбцию питательных веществ, а ингибиторы протеазы нарушают функцию ферментов, способствующих пищеварению. Если сравнивать усвояемость, эффективность использования организмом соевого или сывороточного протеина, то есть их индекс биологической ценности (БЦ), то у сывороточного он значительно выше – 104 балла, в то время как у соевого только 74.

Состав

По составу сывороточный и соевый протеин не являются равноценными. В молочной сыворотке содержится важный набор аминокислот. Богаты необходимыми для организма аминокислотами также соевые бобы и извлеченный из них протеин, но усваиваются они достаточно плохо. Соя превосходит по содержанию белка другие растительные продукты, но уступает животным, извлекаемый из соевых бобов протеин содержит максимум 42% белков. Этот показатель искусственным путем доводят до 70-85%. Набор аминокислот, входящих в состав сывороточного и соевого протеина, одинаковый, различаются они их процентным соотношением. Так, в соевом протеине выше содержание аргинина, а в сывороточном — лейцина, ВСАА аминокислот, способствующих росту мышечной массы. В соевом протеине недостаточно серосодержащих кислот.

Воздействие на организм

Помимо того, что сывороточный протеин поддерживает уровень мышечной массы, а соевый может тормозить ее набор, они воздействуют на организм и по-другому. Сапонины и фитостеролы, входящие в состав соевого протеина, снижают уровень холестерина, отмечается также благоприятное воздействие сапонинов на иммунную систему, однако благотворное влияние на иммунитет сывороточных протеинов более выражено.

Соевый протеин понижает риск развития oнкoлoгических и сердечно-сосудистых заболеваний, но при этом стимулирует выработку эстрогена, одновременно угнетая синтез тестостерона. А смещение баланса пoлoвых гормонов в пользу эстрогена приводит к формированию жировых отложений.
Основное различие между сывороточным и соевым протеинами в происхождении (первый животный, второй растительный), коэффициенте БЦ и процентном соотношении аминокислот. Оба протеина относятся к «быстрым», но сывороточный значительно лучше усваивается, и анаболитический эффект у него выше, так что для поддержания и наращивания мышечной массы он предпочтительней. Выбирая соевый или сывороточный протеин, отдавать предпочтение первому имеет смысл лишь вегетарианцам, женщинам и людям, не ставящим целью наращивание мышечной массы.
Мужчинам следует с осторожностью употрeбллять стимулирующий выработку женского пoлoвoго гормона соевый протеин. Для большинства людей более дорогой, но обладающий более высокой биологической ценностью сывороточный протеин предпочтительней.

Соевый протеин – это продукт спортивного питания, получаемый из соевых бобов. Его аминокислотный состав не уступает сывороточному протеину и является таким же полноценным. Но, в отличии, от сывороточного протеина, не содержит лактозы.

Сывороточный протеин

Молочный протеин состоит из казеина (около 80%) и сыворотки (около 20%). Они отличаются друг от друга составом аминокислот, рейтингом усвояемости и наличием различных подтипов протеина. Казеин содержит альфа-, бета-, гамма- и К-подтипы протеина, а в сыворотке находятся альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин, коровий сывороточный альбумин, иммуноглобулины, лактоферрин и лактопероксидаза.
Концентрат сывороточного протеина (около 80% протеина) получают из жидкой сыворотки путем очистки, ультрафильтрации диафильтрации и сушки. Изолят сывороточного протеина (более 90% протеина) обычно производят при помощи ионообменных или микрофильтрационных технологий. Сывороточный протеин отличается более высокой по сравнению с казеинатами концентрацией незаменимых аминокислот и поэтому считается более качественным протеином.

Ученые предполагают, что сывороточный белок может ускорять синтез протеина, усиливать иммунитет и обладать некоторыми антиpaковыми свойствами. Поэтому именно его многие считают лучшим протеином для пищевых добавок.

Особенности

Сывороточный и соевый протеины считаются самыми дешевыми (в виду использования для их производства дешевого сырья). К тому же сывороточный протеин по праву считается одним из самых лучших по степени и скорости усвоения организмом. Поэтому сразу же встаёт ограничение в его применении – только до и после тренировки для закрытия «белкового окна». К тому же существует несколько видов сывороточного протеина – самый дешёвый и наиболее распространенный из них – концентрат сывороточного протеина.

Сывороточный протеин — это пищевая добавка изготовляемая натуральных молочных продуктов. Данный вид протеина является пpaктически не заменимым источником белка и аминоскислот для бодибилдеров.

Несмотря на название, реальное содержание белков в этом протеине не превышает 80%, и то в лучшем случае (обычно 40-60%, к тому же не стоит забывать, что усвоение его не 100%). Остальная масса приходится на жиры и лактозу. Жиры для набора сухой массы совершенно не нужны, спортсмены стремятся снизить их потрeбление. По этой причине заменять протеины сухим молоком настоятельно не рекомендуется.
Лактоза может спровоцировать расстройство желудка, выражающееся чаще всего в метеоризме, пучении, несварении. Но здесь много зависит от индивидуальной переносимости, но, как показывает пpaктика, все больше и больше людей страдают непереносимостью лактозы, и особенно часто – при регулярном употрeблении молока, что хаpaктерно для многих бодибилдеров. В настоящее время промышленность выпускает изолят сывороточного протеина – продукт, на 90-95% состоящий из молочных белков, однако, оставшиеся 5-10% приходятся так же на жиры и лактозу. Способ получения изолята – перекрестная фильтрация – довольно дорог, поэтому и продукт получается недешевым. Не стоит забывать и про еще одно неприятное свойство сывороточного протеина – его исходное сырье. Молоко по сравнительному индексу содержания 8 незаменимых аминокислот (которые нужны для набора мышечной массы) занимает одно из последних мест в линейке продуктов, традиционно используемых бодибилдерами (яйца, мяса, рыба). Например, в молоке в 6 раз меньше полезных веществ, чем в говядине. Крайне низко содержание таких аминокислот как метеонин (принимает участие в синтезе адреналина), гистидин (играет основополагающую роль в восстановлении разных тканей в организме, в том числе и мышечной), глицин (важен для нервной деятельности).

Соевый протеин

Обычно при производстве пищевых добавок протеин выpaбатывают из сои или сыворотки. Соя — источник высококачественного растительного белка. Она примечательна высокой концентрацией необходимых аминокислот, невысоким содержанием жира и включает в себя изофлавоны фитоэстрогенов, которые, как выяснилось, обладают не малым количеством полезных для здоровья свойств. Например, исследования показали, что потрeбление сои помогает снизить холестерин, улучшает работу почек, благоприятно влияет на костные ткани и, возможно, противостоит развитию некоторых форм paка. Поэтому некоторые эксперты рекомендуют придерживаться диеты, богатой соей или изофлавонами. Но в последнее время появились данные, о том, что применялись хирургические методы лечения и операции, поэтому стоит предположить и некоторые негативные последствия продолжительного приема соевого протеина.
Будучи «быстрым» сывороточный протеин не может использоваться в качестве непрерывной подпитки организма белками ночью, днем, между перерывами в приеме пищи. Тем не менее, катаболические процессы в эти момент весьма сильны, а восстановление мышечной ткани должно идти именно во время отдыха, поэтому сывороточный протеин оказывается пpaктически бесполезным для набора мышечной массы. Существуют дорогие высокоэффективные виды сывороточного протеина, содержащие особые ферментативные матрицы, замедляющими процесс всасывания белков.

Соевый протеин по своим качествам еще более уступает сывороточному, хотя у него есть одно сильное свойство, напрочь, отсутствующее у других протеинов – он способствует снижению уровня холестерина в крови. Соевый протеин рекомендован к употрeблению женщинам и людям, занимающимся бодифитнесом и фитнесом. Сам по себе содержит крайне мало белка – до 42% (что, однако, больше чем в любом другом растительном продукте). Из этого количества лишь 30-40% будет усвоено организмом, к тому же соя содержит далеко не все аминокислоты, которые нужны организму для строительства мышечной массы. Переизбыток одних аминокислот при недостатке других приводит к тому, что организм использует поступающие белки в качестве энергетического сырья. Соевые протеины являются разновидностью растительных, для производства которых могут использоваться фасоль, горох, пшеница, овес, рис. Растительные продукты богаты различными аминокислотами, но плохо усваиваются.

Многообразие функций и биологических эффектов протеина и его составляющих позволяют используют в разных целях: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы.

Искусственным путем в соевом протеине массовая доля белков повышена до 70-85%, однако, из него не удаляется особый ингибитор (химическое соединение), замедляющее процесс переваривания пищи. К тому же есть опасения, что соевый протеин не только не способствует набору мышечной массы, но даже замедляет этот процесс, выступая мощным катаболическим средством. Как видим, оба наиболее разрекламированных протеина – соевый и сывороточный в то же время остаются наименее эффективными. В чем же причина их проталкивания на отечественные рынки? Основная причина – невысокая стоимость продуктов, их доступность рядовым покупателям в России (стоимость многих элементов спортивного питания, что в России, что в США примерно одинаковы, однако, разница в доходах не позволяет россиянам использовать те же продукты в том же количестве, что американцы). Бодибилдинг, несмотря на то, что его звезды – штучный товар, остается массовым видом спорта, где основную прибыль проносят миллионы рядовых спортсменов. И чем больше рынок сбыта, тем лучше производителю. А рынок сбыта тем больше, чем больше потребителей могут себе позволить покупку.

Различия

Сывороточный протеин содержит идеальный состав аминокислот, которые являются строительными блоками белков, а также укрепляют иммунную систему. Также, человеческая сыворотка показала хороший темп наращивания мышечной массы, и прекрасно подходит для употрeбления. Рекомендуется к применению после тренировки.
По сравнению с другими видами протеина, протеин сыворотки признан наиболее качественным, и больше всего соответствует потребностям организма. Однако существует альтернативный источник протеина, который не менее эффективен, это соевый протеин.

Свойства соевого протеина много раз критиковались любителями бодибилдинга. Неоднократно было высказано мнение, что, используя соевый протеин, значительно труднее набрать мышечную массу. Также, в прессе было представлено немало негативных отзывов за последние годы на эту тему. Почему же тогда в один прекрасный день у вас возникло сомнение, и вы решили заменить сыворотку соевым белком?
Как это часто бывает, при обсуждении научной проблемы имеется два полярных мнения. В последние годы ученые внимательно проанализировали эффекты, и пришли к главному выводу, что соя оказывает влияние на уровень тестостерона и мышечной массы.
Исследования доказали, что соя не менее эффективна, чем сыворотка с точки зрения увеличения мышечной массы.

Что говорит наука

Участники пятидневной программы использовали 500 мл соевого протеина, определенного для них нормой, выпивая через час после проведения упражнений.
Самое последнее исследование соевого протеина подтвердило, что он помогает наращивать мышцы. Также исследование послужило поводом для опровержения мифа о том, что уровень тестостерона снижается, когда потрeбляется соевый протеин. Эксперимент был проведен в апреле 2005 года.
Обнаружено, что ежедневный прием соевого протеина, сыворотки, или соевой сыворотки приводит к увеличению мышечной массы и не сказывается отрицательно на уровне тестостерона и эстрадиола у спортсменов мужчин, принимавших участие в программе подготовки.
Основной целью исследования было сравнивание большого эффекта от нового приема 50-ти граммов за день четырех различных протеиновых добавок, и результатов, когда данные добавки отсутствуют. Также, были проведены сравнения количества пoлoвых гормонов у принимающих протеиновые добавки мужчин, и тех, кто их не использовал.

В этом исследовательском эксперименте участвовали 41 человек, длительность — 12 недель. Протеиновые коктейли потрeблялись два раза в день. Протеиновые коктейли представляли собой либо концентрат соевого протеина, — SPC, либо состояли из смеси, выворотка и соя пятьдесят на пятьдесят, либо концентрат сывороточных белков — WPC.
По результатам исследования стало ясно, что каждый источник протеина дал желаемый эффект увеличения мышечной массы. Кроме того, нет никакой разницы в источниках по увеличению уровня тестостерона. Мышечная масса увеличена при сочетании сои и сыворотка в сочетании с физическими упражнениями.

Спортсмены, которые включают в свой режим питания сывороточные и соевые белки, могут использовать разные их варианты, имеющие различные скорости переваривания и усвоения аминокислот. Сывороточный протеин более быстродействующий, в то время как протеин соевого протеина действует постепенно. В случае если их употрeбллять вместе, то они обеспечивают более продолжительное действие.
Кроме того, потрeбление соевого протеина предусматривает наличие дополнительных преимуществ для здоровья, в том новой числе, снижение риска заболевания ишемической болезни сердца, с учётом соблюдения здоровой диетой. Недавние исследования так же показывают, что потрeбление соевого протеина может уменьшить риск некоторых видов paка, включая paк простаты.
Данное исследование подтверждает и другие подобные эксперименты, которые доказали, что соевый протеин обладает уникальными преимуществами. Согласно полученным данным, соевый протеин может оказывать влияние на свободные радикалы, когда проводятся физические упражнения, в связи с чем, мышцы быстрее восстанавливаются после тренировки.
Также, проведенные эксперименты показывают, что соевый протеин является не менее эффективным для увеличения мышечной массы, чем протеин сыворотки, с учетом имеющихся физических упражнений и питания нового режима. И это опровергает миф, что соевый протеин может оказывать негативное влияние на уровень тестостерона у мужчин.

Полученные результаты являются полным подтверждением ранее проведенных исследований, в которых было сравнение влияния соевого протеина и сывороточного протеина на мышечную массу. Также подчеркивается понятие о том, что опытные спортсмены могут с одинаковой пользой использовать как соевый, так и сывороточный протеин.

Ученые говорят о том, что данное исследование доказывает следующее: соевый протеин является совершенно безопасным и столь же эффективным, как сывороточный протеин, помогая мужчинам в достижении их целей в бодибилдинге, и поддерживает развитие мышечной массы.

Преимущества соевого протеина

• Соевый протеин повышает пищевую ценность других продуктов питания из-за его полноценных аминокислот.
• Доказано, что соевый протеин уменьшает вероятность сердечнососудистых заболеваний благодаря тому, что снижает содержание холестерина в новом организме. В ходе клинических анализов был сделан вывод, что потрeбление соевого протеина может снизить уровень общего холестерина в крови и LDL — холестерина, по хорошему сравнению с общим потрeблением животного протеина. Учеными было установлено, что четыре порции соевого протеина в день может снизить уровень плохого холестерина до десяти процентов.

Хотя соя помогает снизить уровень холестерина, это не единственное ее достоинство. Специалисты рекомендуют также потрeбление соевого протеина с естественными изофлавонами, в рамках здорового питания для тех, кто имеет общий повышенный уровень холестерина.

• Благодаря соевому протеину, можно уменьшить риск других заболеваний, например, болезней толстой кишки, молочной железы, простаты, а также остеопороза. Во время проведенных исследований было выявлено несколько биологически активных соединений, которые содержатся в сое, и одним из них являются изофлавоны, которые снижают риск возникновения заболеваний.
• Соевый протеин улучшает спортивные показатели, так как изофлавоны, имеют антиоксидантный эффект, которые способствует восстановлению мышц, и снижают степень их болезненности и воспаления. Кроме того, соя обеспечивает мышцы полным набором аминокислот для поддержания ее работы, мышцы становятся больше и сильнее, если употрeбляется соевый протеин.
• Если спортсмены включают в свой рацион как соевые, так и сывороточные белки, то достигают максимального результата по наращиванию мышц. Это происходит из-за разной скорости переваривания и высвобождения аминокислот.
• Сывороточный протеин действует быстрее, в то время как соевый протеин имеет постепенное действие. Вместе они обеспечивают более продолжительный период высвобождения аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышц.
•  Соевый протеин полезен и женщинам. Его употрeбление имеет ряд преимуществ. В этот список входит облегчение симптомов, связанных с менопаузой, защитой костей, и снижение риска paка молочной железы.

Очевидно, что требуются дополнительные исследования, но с полным учётом уже имеющихся данных, будущее соевых добавок представляется довольно перспективным, и заслуживающим внимания.

Стоимость протеина

Соевый протеин дешевле сывороточного и разница в цене может составлять до 300 рублей за килограмм.
Соевый протеин может быть отличным средством в оказании анаболической помощи. Его можно применять как самостоятельно, так и совместно с сывороточным протеином, в целях стимулирования дальнейших мышечных достижений.

dietyi.ru-best.com/effektivnoe-pohudenie/soevyy-i-syvorotochnyy-proteiny
ironzen.org/system/atheletic-feeding/341-pochemu-nam-vtyuhivayut-syvorotochnye-i-soevye-proteiny.html
coolmassa.com/soevyj-i-syvorotochnyj-proteiny/

Related posts: