Упражнение планка: распространенный фитнес миф > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Упражнение планка: распространенный фитнес миф

Упражнение планка: распространенный фитнес миф

Доктор Бубновский раскритиковал упражнение «планка», встретив невероятный протест со стороны фанатов этого движения. Кто же прав?

На самом же деле определенная «фитнес отрава» в виде злоупотрeбления планкой распространяется повсеместно и на полном серьезе! Ну почему бы не выполнить хоть какие-то действия, ведущие к тому или иному видимому результату?

15 минут стретчинга в день и вы заметно увеличите свою гибкость. 15 минут скакалки, и вы сожжете калории, повысите выносливость. Несколько подходов обычных приседаний придадут тонус мышцам ног и ягoдиц. Но нет, человек стоит по полчаса в планке.

Упражнение планка
Бубновский предложил заменить планку роликом для пресс стоя на коленях, в принципе я согласен что это упражнение более полезно, хотя бы потому что это динамическое движение, а не статика.

Упражнение планка статическим образом напрягает мышцы пресса. Тренировка мышц же более эффективна в динамическом режиме, чем статика, а значит для накачки «кубиков» упражнение далеко не самое эффективное.

Также планку рекламируют как упражнение, статически напрягающее все мышцы тела. По причинам, описанным выше, как раз вы и не получите какого-то заметного визуального эффекта. Для тренировки мышц нужна динамика.

По мнению реабилитологов (не только Бубновского), при выполнении планки не происходит не происходит такое действие как гемолимфодренаж. То есть кровь и лимфа плохо циркулируют в мышцах, мышцы спазмируют и это упражнение может приводить к повышению внутрибрюшного, внутричерепного, внутриглазного и артериального давления. А значит люди со слабым здоровьем могут получить что-нибудь вроде отрыва тромба, инсульта (не дай Бог).

Упражнение планка

Профессор Стюарт Мак Гил, физиотерапевт, специалист в области реабилитологии, болезней позвоночника, провел многолетние исследования упражнения планка. Он пришел в выводу что более 10 секунд стоять в планке бесполезно! Значит нужно заменить планку более эффективными упражнениями.

Популярный физиотерапевт Джефф Кавальер считает что планка полезна только для тех кому тяжело ее выполнять, но те кто могут удержать ее минуту или больше, поступают неправильно, нужно перейти на более эффективные упражнения.

Нагрузка в статическом упражнении эффективна если напряжение длится максимум 6-10 секунд, более длительном время напряжения будет означать что нагрузка слишком мала и бесполезна, или даже вредна. В принципе это совпадает с рекомендациями от других экспертов и спортсменов, которые выполняют статические нагрузки.

Упражнение планка

Фанаты планки, утверждают, что: «она делает живот плоским». Я не знаю никаких научных подтверждений этому. Жир на животе планка сжигать не может, а с тренировкой поперечной мышцы живота мне кажется лучше справляется упражнение Вакуум.

В итоге если вы хотите выполнять планку для тренировки мышц спины и кора в целом, то есть смысл усложнять технику. Стоять же на локтях часами, нерационально, поскольку длительное время под нагрузкой, не будет результативно для развития мышц, лучше повышать интенсивность, а не длительность.

Варианты упражнения планка

Итог:

  1. Упражнение планка лучше выполнять людям уже имеющими определенную физическую подготовку, и нормальное состояние здоровье.
  2. Для тренировки пресса нужно выполнять упражнения для пресса, динамического хаpaктера.
  3. Для тренировки поперечной мышцы и плоского живота вам помогут диета и упражнение Вакуум Живота
  4. С укреплением спины лучше всего справляются наклоны, гиперэкстензия, становая тяга с легкими гантелями и другие динамические упражнения.
  5. Спортсмен который тренировал пресс и поясницу, всегда выполнит планку, даже если он ее никогда не делал. Это означает что эти мышцы попутно тренируются при выполнении обычных упражнений, а значит нет смысла по 2-3 минуты стоять в планке.
  6. Если вы фанат данного упражнения, не будем забывать что существует индивидуальный подход. То что подходит вам, может не подойти другим людям. Опытный тренер же смотрит исходя из опыта работы с тысячами людей.
  7. Упражнение планка наиболее эффективно выполнять не более 10 секунд, а значит упражнение нужно модифицировать, усложнить, иначе оно бесполезно. Ниже я прилагаю 2 видео, стоит ли делать планку и какие упражнения более эффективны для позвоночника чем планка:


Разоблачение True Gym, Бой со Шреддером и Максом Новоселовым

Разоблачение True Gym, Бой со Шреддером и Максом Новоселовым На моем канале новое видео про Макса , Шреддера и труджим. Смотрите испепеляющее разоблачение прямо сейчас! ))) Так будет с каждым кто пойдет против священной методики со своими Божественными упра......

15 07 2026 4:31:57

Гeйнер Dymatize: обзор, состав, цена

Гeйнер Dymatize: обзор, состав, цена Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

14 07 2026 12:25:27

Можно ли заменять жим ногами другими упражнениями.

Можно ли заменять жим ногами другими упражнениями. Можно ли заменить жим ногами альтернативными упражнениями в домашних условиях, и в каких случаях спортсмены к этому прибегают? Чаще всего жим ногами заменяют другими упражнениями по бaнaльным причина......

13 07 2026 8:25:57

Качаем икроножные мышцы ног упражнением Ослик

Качаем икроножные мышцы ног упражнением Ослик Юрий Спасокукоцкий рассказывает про редкое упражнение "Ослик" предназначенное для тренировки икроножных мышц ног. Еще Арнольд Шварценнеггер любил выполнять упражнение "Осел". Кстати, икры ног правильн......

11 07 2026 6:56:38

Топ 10 фитнес гаджетов — Треножник из бутылки, "ушной" термометр, суппорт от боли в колене, насадки для силы хвата

Топ 10 фитнес гаджетов — Треножник из бутылки, "ушной" термометр, суппорт от боли в колене, насадки для силы хвата У каждого человека свои увлечения, но тем нее менее рассмотрим жизнь мужчины которые ведет свой личный блог или страничку в соцсетях, посещает фитнес клуб или другую спортивную секцию, следит за с......

09 07 2026 5:35:52

Программа тренировок для мужчин LVL №2 для дома с гантелями

Программа тренировок для мужчин LVL №2 для дома с гантелями Здравствуйте, дорогие друзья! Хочу предложить вам очень эффективную программу тренировки с гантелями дома для мужчин - уровень 2. Она помогает улучшить координацию, повысить выносливость, а также для ......

08 07 2026 9:43:53

Отзыв Д. Борового о методике Юрия Спасокукоцкого

Отзыв Д. Борового о методике Юрия Спасокукоцкого Никто не застрахован от неудач и порой, поддаваясь отчаянию, мы только усугубляем действительность. Я думаю, что каждую неудачу надо воспринимать как новый опыт. Совершенствуя свою систему тр......

07 07 2026 22:50:37

Креатин для похудения на диете для дeвyшек и мужчин

Креатин для похудения на диете для дeвyшек и мужчин Креатин на диете. Варианты похудения при употрeблении креатина для дeвyшек и мужчин...

05 07 2026 9:30:51

Задай вопрос Юрию Спасокукоцкому. Мифы базовой тройки

Задай вопрос Юрию Спасокукоцкому. Мифы базовой тройки - Здравствуйте, Юрий. Я часто слышу, чтобы накачать руки, надо делать базу. Ответь пожалуйста. Неужели чтобы накачать руки, можно не делать упражнения на бицепсы и трицепсы?   Ю.С. - Если говорить......

01 07 2026 6:38:11

Что такое сушка тела и с какой целью она выполняется.

Что такое сушка тела и с какой целью она выполняется. Сушка тела — прекрасный способ для похудения за несколько недель с сохранением мышц, над наращиванием которых пришлось потрудиться до этого. В сети можно увидеть достаточно впечатляющие фото дeвyшек д......

30 06 2026 19:17:28

Modern BCAA USPLabs как принимать * Отзывы о Модерн БЦАА от USP Labs

Modern BCAA USPLabs как принимать * Отзывы о Модерн БЦАА от USP Labs Я очень люблю тренироваться тяжело и интенсивно, а значит, просто не могу не обойтись без спортпита для поддержки здоровья и всех функциональных возможностей организма на должном уровне. Одна из самых......

29 06 2026 1:47:10

Периодическое голодание в бодибилдинге

Периодическое голодание в бодибилдинге Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня хочу поднять очень важную тему - периодическое голодание. Лично я применял эту систему, называя ее обычным голоданием или голодной диетой, так как я не знал о ......

28 06 2026 4:30:14

Почему семилетний бодибилдер и рекордсмен Андрей Косташ стал «обычным» в 14?

Почему семилетний бодибилдер и рекордсмен Андрей Косташ стал «обычным» в 14? Наше герой родился 28 марта 2005 года. Он начал тренироваться с 4 лет под руководством своего отца, заниматься детским бодибилдингом и устанавливать новые мировые рекорды в отжиманиях и других движени......

27 06 2026 0:19:41

Подробный отчет о тренировках и результатах Владимира Люльки

Подробный отчет о тренировках и результатах  Владимира Люльки В далеком 2003 году я решился пойти в тренажерный залу у себя на Позняках, потом что мне абсолютно перестало нравиться как я выгляжу – рос живот и бока, что всегда являлось для меня первичным критерие......

26 06 2026 8:19:53

BCAA или протеин * Что лучше

BCAA или протеин * Что лучше Протеин и BCAA – это две самые популярные, и в той же степени эффективные добавки. Несмотря на то, что они, казалось бы, выполняют одни и те же функции, они довольно сильно различаются по своему дейст......

24 06 2026 16:52:11

Хотите накачать себе классную попу? Приседания для супер ягoдиц.

Хотите накачать себе классную попу? Приседания для супер ягoдиц. Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать классную попу? Приседания - супер ягoдицы.» Сколько времени ты уделяешь макияжу, прическе, маникюру, выбору одежды? А с......

23 06 2026 14:36:52

Как увеличить руки на 2.5 см за 1 день, навсегда? Метод Стюарта Мак Роберта

Как увеличить руки на 2.5 см за 1 день, навсегда? Метод Стюарта Мак Роберта Данная методика принадлежит не мне, о ней много писали в журналах «Flex» и «Muscle & Fitness», затем в своей книге «Думай» о натуральном бодибилдинге, о ней рассказывал некий Стюарт Мак Роберт, являющ......

20 06 2026 7:52:11

Мягкие курсы SARMs на сухую мышечную массу от Centurion Labz

Мягкие курсы SARMs на сухую мышечную массу от Centurion Labz Привет! Не так давно мы делились с вами лучшими курсами прогормонов на сушку и массу от компании Centurion Labz и теперь пришло время сделать тоже самое на примере не менее крутых препаратов – SARMs. ......

19 06 2026 2:59:46

Фотографии со второго Кубка Украины по бодибилдингу по версии федерации WBPF 19 мая 2012 года в ДК Дарница г Киев

Фотографии со второго Кубка Украины по бодибилдингу по версии федерации WBPF 19 мая 2012 года в ДК Дарница г Киев Фотографии со второго Кубка Украины по бодибилдингу по версии федерации WBPF 19 мая 2012 года в ДК Дарница г Киев. http://credit-n.ru/blog-single-tg.html...

18 06 2026 9:44:35

Совет дня от Вашего тренера

Совет дня от Вашего тренера Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Для людей, которые хотят накачать широчайшие мышцы спины и при этом имеют ограничения по нагрузке на позвоночник, подойдет упражнение - Тяга штанги, лежа на животе......

17 06 2026 6:50:21

Как предотвратить травмы в фитнесе — разрыв бицепса и грудной мышцы

Как предотвратить травмы в фитнесе — разрыв бицепса и грудной мышцы Сегодня стоит зайти в интернет как на тебя обрушивается море информации. Даже я бы сказал не море, а болото, в котором полно бесполезных или вредных советов для занятия спортом. Если вы себе ничего не......

16 06 2026 8:58:49

Боковые наклоны с гантелей для косых мышц и талии. Как убрать жир с боков?

Боковые наклоны с гантелей для косых мышц и талии. Как убрать жир с боков? Это упражнение является крайне спopным, многие фанаты фитнеса бояться его как огня, а многие его постоянно выполняют, и делают его совершенно неправильно. Прочитав статью полностью вы окончательно узн......

14 06 2026 17:47:49

Лучшие гeйнеры для набора массы * Какой гeйнер лучше и самый эффективный

Лучшие гeйнеры для набора массы * Какой гeйнер лучше и самый эффективный Гeйнер – идеальная спортивная добавка для начинающих атлетов, которые хотят быстро начать набирать мышечную массу. Несмотря на все многообразие продуктов в сфере спортивного питания, именно гeйнеры дл......

09 06 2026 0:16:13

Моя сушка к соревнованиям по бодибилдингу. Тренировки, сушка тела, спортивное питание.

Моя сушка к соревнованиям по бодибилдингу. Тренировки, сушка тела, спортивное питание. Привет друзья! Я начал сушку с весом 95 кг, то есть уже пpaктически не имея подкожного жира. Поэтому подготовка к соревнованиям в мае 2017 года продолжалась всего лишь за 1 месяц. В норме же подготовк......

05 06 2026 1:45:23

Тренировка на количество повторений: 50 подтягиваний, 100 отжиманий 300 приседаний

Тренировка на количество повторений: 50 подтягиваний, 100 отжиманий 300 приседаний Многих людей привлекают тренировки на количество повторений без прогрессии нагрузок (без увеличения веса отягощения). Вот почему этот стиль тренинга столь популярен: 1. Вам не нужно никакое оборудова......

04 06 2026 23:21:39

Упражнения для тренировки мышц пресса: подъемы ног в висе на перекладине

Упражнения для тренировки мышц пресса: подъемы ног в висе на перекладине Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота. Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......

31 05 2026 8:52:40

Как добиться роста мышечной массы

Как добиться роста мышечной массы Сегодня мы поговорим об основе основ – работе с собственным весом. Пожалуй, самая известная и самая распространенная методика тренировок. Она имеет множество преимуществ. Во-первых, работа в отношен......

30 05 2026 10:58:42

Мегадрищ Никита в роли тренера! Фитнес скетчи Юрия Спасокукоцкого. Подписывайтесь на плейлист!

Мегадрищ Никита в роли тренера! Фитнес скетчи Юрия Спасокукоцкого. Подписывайтесь на плейлист! Если вы хотите добиться результатов в своих тренировках, если вы не хотите при этом зря терять время, а иногда это могут быть даже годы, тогда пользуйтесь услугами тренера. Но при этом хочу отме......

29 05 2026 20:25:52

Катерина Вовненко - фитнес тренер в клубе МД-Фит

Катерина Вовненко - фитнес тренер в клубе МД-Фит Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Дeвoчка - фитнес тренер приседает со штангой 140 кг в тренажёрном зале Москвы». Личный фитнес тренер, прекрасная дeвyшка Екатерина Во......

28 05 2026 14:32:41

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::