Как правильно выполнять жим штанги лежа узким хватом
Cодержание:
В чем заключается польза данного упражнения. Какие мышцы при этом работают. Грамотная техника выполнения и полезные советы.
Такое упражнение, как жим лежа, знают все атлеты. Это не удивительно, ведь при его выполнении подключаются самые различные группы мышц — гpyдь, трицепс, плечи и так далее. На пpaктике жим штанги лежа узким хватом — один из вариантов хорошо известного упражнения. Многие атлеты работают только с широким хватом и забывают о возможности смещения центра нагрузки посредством перемещения рук ближе к центру грифа. Давайте же рассмотрим, в чем особенности такого упражнения и насколько оно полезно.
Немного вступления
О пользе «узкого» жима написано и сказано уже немало. Многие профессиональные атлеты активно использовали и используют данную технику в своих программах тренировок. В свои времена именно жим узким хватом помог Эдду Коэну осуществить мечту и поставить невероятный рекорд веса при жиме.
Кто еще не знает, Эд Коэн — один из наиболее известных спортсменов, пауэрлифтер. За свою профессиональную карьеру он два десятка раз ставил новые мировые рекорды. Его грандиозный рекорд — 204 килограмма в жиме лежа помнят до сих пор. Как признавался сам атлет, в достижении таких целей ему помог узкий хват рук при жиме лежа, отжимания на брусьях и жим стоя.
Конечно, после достижения Коэна прошло много времени, и рекорд удалось побить, но отношение к узкому хвату и прочим базовым упражнениям осталось неизменным — они, как и прежде, ценятся и применяются в тренировках. Их основным преимуществом является помощь в развитии массы трехглавых мышц и силы. Кроме этого, невероятную нагрузку получает одна из главных мышц — трицепс.
Снова-таки, на пути к успеху используется целая группа базовых упражнений — жим лежа широким хватом, приседания со штангой, подтягивание и так далее. Но одну из ключевых роле все равно играл и играет «узкий» жим.
Многие атлеты считают, что экстензии много лучше проpaбатывают трицепс, из-за чего работа со штангой узким хватом попросту игнорируется. С одной стороны, это действительно так — мышцы действительно чувствуются больше. С другой стороны, для развития силы и выносливости экстензии — не лучший вариант. Какой бы идеальной ни была техника, добиться такого результата, как при узком хвате, все равно не выйдет. Причина — слишком слабая загрузка сухожилий при выпрямлении рук.
Так что в вашей программе должны быть не только отжимания на брусьях, классический жим и экстензии. В «борьбе» с французским жимом отдайте предпочтение «узкому».
Особенности выполнения
Важный момент при таком упражнении — техника, ведь все-таки речь идет о необычной постановке рук. Главное — прямо лежать на скамье и следить за спиной, чтобы не было лишнего прогиба в области поясницы. Наличие даже небольшого «искривления» может привести к серьезной травме плеча или позвоночного столба. Сам гриф должен находиться на уровне глаз.
Опускайте штангу таким образом, чтобы она опускалась где-то к срезу гpyди (можно чуть ниже). Оптимальная ширина хвата — немного меньше, чем ширина плеч. При этом беритесь за гриф правильно, ведь «обезьяний» тип хвата не позволит полностью нагрузить область предплечий.
Чтобы качественно прокачать трицепс, работайте без пауз. Просто берите штангу, плавно опускайте и поднимайте ее, не задерживаясь в верхней и нижней точках. Желательно, чтобы одинаковый ритм сохранялся на протяжении всего упражнения.
Какие есть варианты?
В принципе, «узкий» жим не является единственным вариантом. Кроме него можно вспомнить и такие упражнения, как частичные жимы или жимы в виде экстензии. Каждый из способов имеет свои особенности. Так, в случае с жимами-экстензиями гриф берется на уровне плеч и выжимается до максимума. По сути, «положительной» частью жима является стандартный узкий хват, а негативной — французский жим.
Частичный жим — это, по сути, рассматриваемое нами упражнение. Разница лишь в том, что гриф опускается до момента, когда плечевая часть рук не находится параллельно пoлoвoму покрытию.
Описанные выше вариации хороши для атлетов, которые отличаются определенным профессионализмом, имеют средний или высокий уровень. Если же вы еще не тянете большие веса, то лучше все-таки отдать предпочтение стандартным вариантам, к примеру, «узкому» и классическому жиму, а также экстензии. Такая группа позволяет неплохо прокачать трицепс, грудные и другие группы мышц.
Если же большие веса уже не являются проблемой, а мускулатуры на костях достаточно для решения более серьезных задач, то можно применять различные вариации «узкого» жима. При этом не нужно делать такие упражнения в необычном (пауэрлифтерском) режиме. Оптимальное число повторений — от 6 до 12 (не больше, ни меньше).
Сколько уделять времени узкому хвату?
С самого начала карьеры, когда у вас еще нет необходимого опыта и знания техники, стоит уделять внимание базовой тренировке. В этом случае нагружаются основные группы мышц без особого риска для здоровья. Работайте таким образом до момента, пока не будете делать больше пяти повторений при жиме лежа со штангой в 0,5 вашего веса и 15 приседаний с такой же нагрузкой. Не достигнув подобного уровня, говорить об эффективности экстензий и прочих вариантов упражнений бессмысленно.
Допускается исключать вспомогательные упражнения на трицепс и в дальнейшем. Это актуально, если стандартный жим лежа дает ожидаемый эффект, а масса продолжает увеличиваться. Если же вес останавливается, то нужно сразу же вносить корректировки в свою тренировочную программу и разнообразить ее.
Так сколько же времени уделять работе узким хватом? Если главная задача — перебить мировой рекорд в жиме лежа, то выполнять такое упражнение необходимо всегда. Если же есть желание добавки к жиму еще нескольких десятков килограмм, к примеру, 20-25, то стоит добиться свободного поднятия 80-85% своего веса при классическом жиме (с привычным хватом).
Те атлеты, которые мечтают обрести мощные руки, но не могут этого сделать с помощью обычной экстензии, «узкий» жим также станет незаменимым помощником. При этом можно выбирать как классический вариант, так и разновидности.
Итоги
Напоследок приведем несколько советов, которые помогут быстрее и эффективнее прокачать трицепс с помощью узкого жима:
- опускайте гриф на нижнюю часть гpyди, то есть на 3-5 сантиметров дальше, чем при обычном упражнении. Такая постановка является неизбежной, ведь локти прижимаются к делу (траектория просто удобней);
- следите, чтобы между руками на грифе было расстояние около 25-30 сантиметров. Если же оно будет больше, то локти самопроизвольно пойдут в стороны;
- давление на кисти здесь много выше, чем при обычном жиме лежа. Следовательно, всегда наматывайте бинты;
- если вы работаете без страховщика и не можете сделать последний подход, то уложите штангу на гpyдь и перехватите ее широким хватом. В этом случае к работе подключаются грудные мышцы, а проблемы с поднятием штанги отсутствуют;
- при повышенных нагрузках локти неизбежно разойдутся в стороны. Чтобы хорошо прокачать трицепс, не усердствуйте. Лучше взять меньший вес, но сделать упражнение более качественно.
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками Следует отметить, что в этот период времени, я......
28 03 2024 2:33:49
Думаю, вам будет важно узнать, что Наталия это не вымышленный персонаж, и ее фото соответствуют действительности, что проверяется ее интервью на видео (прилагаю ниже). В прошлом дeвyшка страдала от ли......
27 03 2024 15:28:52
Привет друзья! Новое видео для вас - Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес 3 раза в нед для мужчин. Ссылка на скачивание Ахиллес-1 (бесплатно): https://yadi.sk/i/6WAD4ZNO3Ktouw Ссы......
26 03 2024 20:42:56
Преимущества данного вида спортивных батончиков. Кому и в каких случаях их лучше всего употрeбллять. Состав продукта, рекомендации по использованию....
25 03 2024 20:38:14
Этот блондин из Магнитогорска просто огромен и силен как танк! В свои 26 лет он приседает со штангой 300 кг, жмет гантели по 70-80 кг (большие размеры гантелей далеко не всегда удается найти). При рос......
24 03 2024 1:56:23
Французский жим одной рукой с использованием гантелей относится к формирующим изолирующим упражнениям, которое бодибилдеры используют для прокачки трицепса. Выполняют упражнение в разных вариантах: с......
23 03 2024 14:38:52
1 Армейский жим не эффективен для развития круглых дельт 2 Данное движение травмоопасно для низа спины 3 Движение эффективно как подсобное упражнение 4 Есть ряд преимуществ в ......
22 03 2024 21:39:27
Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......
21 03 2024 17:35:12
Как и для чего принимать трибулус спортсменам...
20 03 2024 5:30:39
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге Распространенные ошибки: 1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
19 03 2024 13:10:13
Карл был великим бодибилдером «Золотой Эры», по телосложению он лишь немного уступал Арнольду, когда тот был в пике своей формы. Родился великий атлет в 22 сентября 1942 года в Австрийском городе Гра......
18 03 2024 3:28:41
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
17 03 2024 22:30:24
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке. Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Гликемический индекс, GI Кка......
16 03 2024 7:55:38
Рамазан и тренировки - такова тема моего вебинара, но она будет интересна не только для тех кто исповедует ислам. А ведь именно представители этой религии в скором времени будут придерживаться рамаз......
15 03 2024 22:40:56
Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах С Н Г данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......
14 03 2024 0:10:51
Как именно данная аминокислота действует на организм, ее особенности и функции. Как ее правильно употрeбллять, стоит ли пить на ночь. Полезные советы....
13 03 2024 6:42:45
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким. Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
12 03 2024 17:47:33
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело обладает колоссальной эстетической привлекате......
11 03 2024 22:28:58
Привет всем! С вами персональный тренер Юрий Спасокукоцкий. Давайте вместе подумаем, на что не нужно жалеть времени? Конечно же на себя любимого. Как только пригреет теплое майское солнышко, хочетс......
10 03 2024 5:48:27
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике. Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
09 03 2024 0:11:50
Рацион питания: Питание сегодня отсутствует, кроме как две кружки чая по 500мил+лимон и две чашки кофе(не растворимого) План тренировки: В связи с тем, что я планирую в среду и в четверг выступать в ......
08 03 2024 21:46:42
Увидеть, как атлет в спортивном зале делает фронтальный присед, а тем более, чтобы это была дeвyшка в наше время можно нечасто. Упражнение несправедливо забыто, а о его пользе знают единицы. На самом ......
07 03 2024 12:24:18
Какие основные виды протеиновых добавок существуют, чем они отличаются и когда их лучше принимать. Критерии выбора протеина, его средняя цена....
06 03 2024 15:28:52
Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......
05 03 2024 7:27:22
«Обманные» сгибания рук – это классика бодибилдинга, еще Арнольд Шварценеггер ими баловал свои огромные руки! Но их следует применять только опытным атлетам с крепкой поясницей, имеющим большой стаж ч......
04 03 2024 4:36:14
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
03 03 2024 3:48:14
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким. Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
02 03 2024 0:50:18
Что собой представляет данная аминокислота. Ее назначение в организме, возможные побочные эффекты и противопоказания. Где ее можно купить и как пить....
01 03 2024 14:45:52
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно прорабатывает ноги и ягодицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......
29 02 2024 11:13:19
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
28 02 2024 8:46:46
Сходя с ума от отчаяния, ко мне обратилась девушка, утратившая веру в себя и саму возможность получения результата. Жанна была очень красивой и молодой «фитоняшкой», двадцати пяти лет, без детей и сов......
27 02 2024 15:14:18
Несмотря на то, что креатин моногидрат является одной из самых исследованных спортивных добавок в бодибилдинге, все еще актуален вопрос, касающийся оптимальной схемы его приема. Производители активно ......
26 02 2024 1:50:19
Сегодня у нас очень интересный выпуск, в котором участвуют две совершенно разные героини: Эльвира – профессионал в области бодифитнеса и Кристина – фотомодель. Мы покажем два очень редких и эффективны......
25 02 2024 8:12:54
Глава пятая Питание в период наращивания мышечной массы Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
24 02 2024 19:19:35
Как и для чего принимать трибулус спортсменам...
23 02 2024 20:58:37
Эту истину на собственном опыте поняли многие начинающие атлеты, когда доверились рекомендациям производителей спортивного питания...
22 02 2024 13:30:13
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пектopaльные мышцы и передние ......
21 02 2024 15:36:15
Это несложное упражнение прекрасно проpaбатывает косые и межреберные мышцы. Упражнение выполняется с достаточно большой нагрузкой (вес корпуса атлета), поэтому применение дополнительного веса рекоменд......
20 02 2024 6:20:38
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник. Поскольк......
19 02 2024 11:23:49
Ответ Игорю Войтенко на жим своего веса на 200 повторений – Юрий Спасокукоцкий Это видео мой ответ Игорю Войтенко на его вызов свой вес на 200 повторений Игорь мы оба знаем кому адресован твой вызов......
18 02 2024 19:31:42
В этой статье вы узнаете сколько минут должен тренироваться натуральный атлет, для получения оптимальной отдачи от своего тренировочного процесса, и сколько должен тренироваться «химический бодибилдер......
17 02 2024 21:33:33
Чемпионат Мира по бодибилдингу и фитнесу по версии WABBA Венгрия Будапешт 18 июня 2011 года Обсудить на форуме В данной теме вы можете наконец увидеть долгожданные фото и видео, прочесть краткий......
16 02 2024 20:23:34
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
15 02 2024 13:55:38
Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение. Тяжелые приседания, это настоящее испытан......
14 02 2024 17:31:40
Андрей Корнеев: - На что влияют длинные мышцы спины, как натренировать и укрепить. Боюсь получить травму так как после тренировок испытываю дискомфорт в пояснице. Ю.С.: - длинные мышцы спины проходят......
13 02 2024 5:28:45
Сегодня некто Светлана, написала в комментарий под моей статьей: « Почему все говорят, что костюмы для похудения не дают жиросжигания и даже вредны? Алина Кабаева сбрасывала вес так: надевала чуть ли н......
12 02 2024 22:25:30
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки” Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было. Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
11 02 2024 15:39:31
Юрий Спасокукоцкий о дружбе Что встретишь чаще, идеальную любовь или идеальную дружбу? Полагаю, что и то и то очень редко бывает, и возможны драматические разочарования, особенно если общаешься с че......
10 02 2024 18:17:15
От каких параметров зависит результат подобных занятий. Основные правила тренировки. Разновидности шпагата. Какие упражнения в этом помогут....
09 02 2024 3:33:41
Многие начинающие атлеты, впервые услышав о спортивном питании, хотят в первую очередь знать, вредно ли оно. Естественно, человек не знающий, будет сомневаться в том, что какой-то порошок не только не......
08 02 2024 17:25:37
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::