Как правильно выполнять жим штанги лежа узким хватом
Cодержание:
В чем заключается польза данного упражнения. Какие мышцы при этом работают. Грамотная техника выполнения и полезные советы.
Такое упражнение, как жим лежа, знают все атлеты. Это не удивительно, ведь при его выполнении подключаются самые различные группы мышц — гpyдь, трицепс, плечи и так далее. На пpaктике жим штанги лежа узким хватом — один из вариантов хорошо известного упражнения. Многие атлеты работают только с широким хватом и забывают о возможности смещения центра нагрузки посредством перемещения рук ближе к центру грифа. Давайте же рассмотрим, в чем особенности такого упражнения и насколько оно полезно.
Немного вступления
О пользе «узкого» жима написано и сказано уже немало. Многие профессиональные атлеты активно использовали и используют данную технику в своих программах тренировок. В свои времена именно жим узким хватом помог Эдду Коэну осуществить мечту и поставить невероятный рекорд веса при жиме.
Кто еще не знает, Эд Коэн — один из наиболее известных спортсменов, пауэрлифтер. За свою профессиональную карьеру он два десятка раз ставил новые мировые рекорды. Его грандиозный рекорд — 204 килограмма в жиме лежа помнят до сих пор. Как признавался сам атлет, в достижении таких целей ему помог узкий хват рук при жиме лежа, отжимания на брусьях и жим стоя.
Конечно, после достижения Коэна прошло много времени, и рекорд удалось побить, но отношение к узкому хвату и прочим базовым упражнениям осталось неизменным — они, как и прежде, ценятся и применяются в тренировках. Их основным преимуществом является помощь в развитии массы трехглавых мышц и силы. Кроме этого, невероятную нагрузку получает одна из главных мышц — трицепс.
Снова-таки, на пути к успеху используется целая группа базовых упражнений — жим лежа широким хватом, приседания со штангой, подтягивание и так далее. Но одну из ключевых роле все равно играл и играет «узкий» жим.
Многие атлеты считают, что экстензии много лучше проpaбатывают трицепс, из-за чего работа со штангой узким хватом попросту игнорируется. С одной стороны, это действительно так — мышцы действительно чувствуются больше. С другой стороны, для развития силы и выносливости экстензии — не лучший вариант. Какой бы идеальной ни была техника, добиться такого результата, как при узком хвате, все равно не выйдет. Причина — слишком слабая загрузка сухожилий при выпрямлении рук.
Так что в вашей программе должны быть не только отжимания на брусьях, классический жим и экстензии. В «борьбе» с французским жимом отдайте предпочтение «узкому».
Особенности выполнения
Важный момент при таком упражнении — техника, ведь все-таки речь идет о необычной постановке рук. Главное — прямо лежать на скамье и следить за спиной, чтобы не было лишнего прогиба в области поясницы. Наличие даже небольшого «искривления» может привести к серьезной травме плеча или позвоночного столба. Сам гриф должен находиться на уровне глаз.
Опускайте штангу таким образом, чтобы она опускалась где-то к срезу гpyди (можно чуть ниже). Оптимальная ширина хвата — немного меньше, чем ширина плеч. При этом беритесь за гриф правильно, ведь «обезьяний» тип хвата не позволит полностью нагрузить область предплечий.
Чтобы качественно прокачать трицепс, работайте без пауз. Просто берите штангу, плавно опускайте и поднимайте ее, не задерживаясь в верхней и нижней точках. Желательно, чтобы одинаковый ритм сохранялся на протяжении всего упражнения.
Какие есть варианты?
В принципе, «узкий» жим не является единственным вариантом. Кроме него можно вспомнить и такие упражнения, как частичные жимы или жимы в виде экстензии. Каждый из способов имеет свои особенности. Так, в случае с жимами-экстензиями гриф берется на уровне плеч и выжимается до максимума. По сути, «положительной» частью жима является стандартный узкий хват, а негативной — французский жим.
Частичный жим — это, по сути, рассматриваемое нами упражнение. Разница лишь в том, что гриф опускается до момента, когда плечевая часть рук не находится параллельно пoлoвoму покрытию.
Описанные выше вариации хороши для атлетов, которые отличаются определенным профессионализмом, имеют средний или высокий уровень. Если же вы еще не тянете большие веса, то лучше все-таки отдать предпочтение стандартным вариантам, к примеру, «узкому» и классическому жиму, а также экстензии. Такая группа позволяет неплохо прокачать трицепс, грудные и другие группы мышц.
Если же большие веса уже не являются проблемой, а мускулатуры на костях достаточно для решения более серьезных задач, то можно применять различные вариации «узкого» жима. При этом не нужно делать такие упражнения в необычном (пауэрлифтерском) режиме. Оптимальное число повторений — от 6 до 12 (не больше, ни меньше).
Сколько уделять времени узкому хвату?
С самого начала карьеры, когда у вас еще нет необходимого опыта и знания техники, стоит уделять внимание базовой тренировке. В этом случае нагружаются основные группы мышц без особого риска для здоровья. Работайте таким образом до момента, пока не будете делать больше пяти повторений при жиме лежа со штангой в 0,5 вашего веса и 15 приседаний с такой же нагрузкой. Не достигнув подобного уровня, говорить об эффективности экстензий и прочих вариантов упражнений бессмысленно.
Допускается исключать вспомогательные упражнения на трицепс и в дальнейшем. Это актуально, если стандартный жим лежа дает ожидаемый эффект, а масса продолжает увеличиваться. Если же вес останавливается, то нужно сразу же вносить корректировки в свою тренировочную программу и разнообразить ее.
Так сколько же времени уделять работе узким хватом? Если главная задача — перебить мировой рекорд в жиме лежа, то выполнять такое упражнение необходимо всегда. Если же есть желание добавки к жиму еще нескольких десятков килограмм, к примеру, 20-25, то стоит добиться свободного поднятия 80-85% своего веса при классическом жиме (с привычным хватом).
Те атлеты, которые мечтают обрести мощные руки, но не могут этого сделать с помощью обычной экстензии, «узкий» жим также станет незаменимым помощником. При этом можно выбирать как классический вариант, так и разновидности.
Итоги
Напоследок приведем несколько советов, которые помогут быстрее и эффективнее прокачать трицепс с помощью узкого жима:
- опускайте гриф на нижнюю часть гpyди, то есть на 3-5 сантиметров дальше, чем при обычном упражнении. Такая постановка является неизбежной, ведь локти прижимаются к делу (траектория просто удобней);
- следите, чтобы между руками на грифе было расстояние около 25-30 сантиметров. Если же оно будет больше, то локти самопроизвольно пойдут в стороны;
- давление на кисти здесь много выше, чем при обычном жиме лежа. Следовательно, всегда наматывайте бинты;
- если вы работаете без страховщика и не можете сделать последний подход, то уложите штангу на гpyдь и перехватите ее широким хватом. В этом случае к работе подключаются грудные мышцы, а проблемы с поднятием штанги отсутствуют;
- при повышенных нагрузках локти неизбежно разойдутся в стороны. Чтобы хорошо прокачать трицепс, не усердствуйте. Лучше взять меньший вес, но сделать упражнение более качественно.
Протеин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
01 06 2026 1:23:56
Здравствуйте, дорогие друзья!
Знакомьтесь - Стас, ему 32 года, рост 185 сантиметров, вес 90 килограммов. Под моим руководством тренируется порядка 5-ти месяцев. Изначально он приходил ко мне в кл......
29 05 2026 17:54:59
Топ 10 полезных советов и топ 7 методических ошибок Алексея Шреддера
Привет друзья! К радости фанатов Алексея, я не считаю все его советы вредными!
Я даже думал снять видео или написать стат......
27 05 2026 12:31:12
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Основы правильного питания спортсмена. Запеченная индейка, гречка».
Здоровое и правильное питание это 80% успеха для спортсмена и в т......
26 05 2026 18:37:45
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня мы с вами поговорим о жиросжигателях, так как об этом виде спортивного питания меня часто спрашивают. Тем более, что скоро весна, потом - наступление пляжного се......
25 05 2026 7:27:54
Сегодня некто Светлана, написала в комментарий под моей статьей: «Почему все говорят, что костюмы для похудения не дают жиросжигания и даже вредны? Алина Кабаева сбрасывала вес так: надевала чуть ли н......
24 05 2026 18:25:25
Хочу поделиться с вами опытом - как питаться в заведениях быстрого питания (фастфудах) и не получать вреда от их пищи, а даже наоборот, употрeбллять относительно здоровую и полезную еду. Для многих это......
21 05 2026 5:49:25
Сегодня Юрий делает нам очередной подарок! Персональный тренер снял видеоролик для своих подписчиков. Это программа тренировки для пресса, в которой чемпион дает советы о том, как накачать пресс, по......
19 05 2026 19:20:31
У каждого человека свои увлечения, но тем нее менее рассмотрим жизнь мужчины которые ведет свой личный блог или страничку в соцсетях, посещает фитнес клуб или другую спортивную секцию, следит за с......
17 05 2026 11:55:40
Стратегия правильного выбора гeйнера для новичков. Каким составом должен обладать гeйнер, чтобы запустить рост качественной мышечной массы....
16 05 2026 2:14:46
Прямой эфир с профессиональным тренером по бодибилдингу. Ответы на вопросы по тренировкам и питанию.
01:24 история Джона Брауна Миннока который подсушился на 415 кг!
05:00 Как замотивировать себя на......
14 05 2026 3:16:36
Техника выполнения становой тяги, видео. Выполнения тяги со штангой для дeвyшек и тяги с гантелями. Нормативы. Мировые рекорды....
13 05 2026 21:26:54
Итак, свершилось, в это воскресенье взял старт мой новый проект - групповые тренировки по интернету для мужчин. Как убрать живот - думаю довольно актуальная тема для многих представителей сильной по......
12 05 2026 5:26:12
Это упражнение предназначено для проработки верхних и внутренних мышц гpyди. Вам приходится преодолевать сопротивление отягощение вплоть до касания руками друг друга, в отличие от разводок с гантеля......
10 05 2026 7:34:59
Дамы и господа! Обратите внимание на Новогодние праздничные скидки!
С 10 декабря по 1 января действуют следующие скидки на все услуги и товары:
- 30% скидка на тренировки по интернету (абонементы ......
07 05 2026 6:34:19
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "День рождения Дианы. 1 часть. Приличная версия." Всех любителей искрометного юмора и видео-приколов ......
06 05 2026 10:20:58
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу поговорить с вами на такую тему как внезапная cмepть в молодом возрасте от занятий спортом. К сожалению у меня был опыт cмepти молодых спортсменов, поэтом......
05 05 2026 20:18:36
Этот мужчина никогда не занимался спортом, а тем более бодибилдингом. Он всегда любил поесть и считал себя довольно ленивым человеком. Изредка решался на диеты - периодические и "дикие", которые в ито......
04 05 2026 17:50:25
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Начинающие часто не понимают, что у большинства людей икроножные мышцы довольно плохо растут. Поэтому качать икры следует с ваших первых дней в зале, иначе очень ско......
03 05 2026 3:10:40
Причины возникновения этого мнения могут быть следующие. Человек не имеющий опыта тренировок приходит в зал и жадно набрасывается на тренажеры. Тренировка идет очень бодро, но ближе к концу занятия во......
02 05 2026 9:45:24
ИФР-1 или соматомедин является представителем белкового семейства инсулиноподобных факторов роста. По своей структуре и свойствам они напоминают инсулин, поэтому и получили такое название. Образуется ......
29 04 2026 4:13:12
Креатин является одной из самых популярных, простых и работающих добавок в спорте. Добавляется он в рацион питания с целью повысить силовые показатели и выносливость, а значит, улучшить результативнос......
28 04 2026 4:47:36
Возможно вы знаете что на протяжении 25 лет я непрерывно тренируюсь. Последние лет 10 я тренируюсь каждый день без выходных. Энергии у меня хватает, ведь тренировки не слишком утомительны, а нагрузки ......
27 04 2026 11:10:30
Выполнять 30 или 50 подтягиваний в день, за один подход - разве это не то, о чём мечтают многие парни и дeвyшки, увлекающиеся тренировками на турнике, месяц за месяцем безуспешно пытающиеся улучшить с......
26 04 2026 11:35:46
К вашему вниманию ударный видеокурс для мощного и быстрого увеличения мышечной массы и силы всех мышечных групп!
Курс предназначен для мужчин старше 18 лет, без проблем с позвоночником, уже имеющим ......
25 04 2026 4:47:33
Я достаточно много испытывал и пpaктиковал эту весьма интересную систему пауз между повторениями. Она называется "отдых-пауза". Данный метод широко известен в бодибилдинге с начала времен. Также этот ......
24 04 2026 18:21:27
Всего существует два типа мощных упражнений для пресса, которые действительно могут увеличить силу массу кубиков пресса, а не просто придать им «тонус». Кому и зачем нужно увеличивать массу и силу пре......
21 04 2026 3:42:28
Безусловно бег и вообще любая физическая активность являются традиционными видами борьбы с ожирением. С другой стороны в средневековье большинство болезней лечили питьем теплой воды, кровопусканием и ......
19 04 2026 15:28:22
Преимущества и особенности состава творога. Есть ли смысл заменять прием белковых добавок этим продуктом. В чем разница между ними. Сколько белка нужно спортсмену....
18 04 2026 8:38:12
Обратите внимание, что данная статья не является руководством к действию, а носит лишь информационный хаpaктер!
Гормон роста – вещество, выpaбатываемое нашим гипофизом. Основная его задача, как можно......
17 04 2026 1:33:29
Как правильно комбинировать глютамин и другие аминокислоты. Чему поспособствует совместный прием данного препарата с другими спортивными добавками....
16 04 2026 22:10:35
Это модифицированное упражнение французского жима позволяет максимально проработать длинную головку трицепса. Для идеального выполнения упражнения Вам понадобится длинная канатная рукоять, но существ......
15 04 2026 7:27:47
Наклоны с гантелей стоя "горбик" для укрепления длинных мышц спины.
Данное упражнение является важным подготовительным движением, необходимым для включения в почти любую программу упражнений с отягощ......
14 04 2026 13:55:24
Если дельты покатые и отказываются расти, это некрасиво. Талия кажется более широкой, плечи более узкими. При этом атлет может жать стоя штангу весом 100 кг, и все равно не иметь достойных плеч.
Перв......
13 04 2026 4:51:45
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
