Эти 20 советов помогут увеличить жим штанги лежа новичку. Быстрый путь к 100 кг в жиме на 10 раз
Вы ходите в зал, но не можете выжать даже собственный вес на 10 повторений? Жим лежа не растет уже месяц, или даже больше? Обязательно прочтите эту статью до конца и посмотрите все дополняющее ее видео. Вы сможете быстро прибавить десятки кг к жиму, используя проверенные на пpaктике методики.
Ваш покорный слуга подготовил нескольких чемпионов по жиму лежа. Один из них (Роман Санецкий) стал чемпионом мира среди юниоров, выступив с результатом 200 кг.
Я обладаю очень слабой «жимовой генетикой». Мы можем оценить потенциал спортсмена, по его первому жиму лежа на первой тренировке. Так вот, пожав впервые, я не смог осилить даже 40 кг! Меня просто привалило как будто на штанге стояло 90 или 100, и мне пришлось звать на помощь! После 5 лет тренировок я с трудом вышел на 70 кг на 5 повторений.
Разумеется эту высоту можно было преодолеть уже через несколько месяцев, я просто не знал, как это сделать. Начав тренироваться правильно я смог прибавить 40 кг к жиму меньше чем за год. В 44 года, я легко выжимаю 140 на 8, тренируясь «для здоровья». Некоторые из моих воспитанников прибавляли даже 50-60 кг за год. Вы тоже можете получить подобные результаты! Свои советы я разделил на три статьи: для новичка, для продвинутого уровня, для высокого уровня.
Ниже следуют 18 важнейших советов для укрепления жима! Прочтите их, затем посмотрите видео которое дополнит данную статью. Так вы лучше поймете видео, и просмотр не пройдет «вхолостую».
Советы для новичка
1. Тренировки жима лежа никогда не пропускаем. Если слегка заболел, выполняем половину тренировки (хотя бы 2 сета жима). Если нет возможности попасть в зал, заменяем жим брусьями или отжиманиями от пола с тяжелым рюкзаком за спиной.
2. Выполняя разминочные сеты избегайте усталости, не допускайте «отказа».
3. Много отдыхайте между подходами, после разминочного сета отдых не меньше 2х минут. После тяжелого отказного сета минимум 4 минуты. Когда начнете жать «сотку» и больше, отдых должен быть минимум 5-6 минут. Жмущие 200 уже и сами знают, что нужно отдыхать по 7 минут и более.
4. Жать «в отказ» или «близко к отказу» можно не чаще 1 раза в неделю. Если вы плохо восстанавливаетесь, то тяжелые тренировки нужно сделать более редкими, раз в 8-10 дней.
5. Изучите азы техники жима лежа. Сведение лопаток, упор в пол пятками, траектория движения.
6. Жим локтями в стороны не перспективен, большинство жимовиков немного прижимают локти ближе к корпусу. Это разгружает плечевые суставы, позволяет задействовать больше мышц в движении. Локти в стороны это «изолированный жим». Разведите локти и поставьте ноги на лавку — прогресс в жиме лежа сразу остановится.
7. Составьте программу правильно, если не умеете – попросите тренера разработать для вас стоящую схему.
8. За 48 часов до дня тяжелого жима лежа, нельзя тренировать трицепсы или передние дельты с большой нагрузкой, отжиматься на брусьях с весом.
9. Ешьте достаточно. Тысячи пустых калорий из шоколада ни к чему. Но, если вы пытаетесь подсушиться, и при этом жим лежа застрял – это не совпадение. Стабильный прогресс в жиме это 2.5-3 тысячи калорий в день и больше. На дефиците калорий сила растет только у начинающих, пока их жировая прослойка не уменьшится, на этом «шара» заканчивается.
10. Дефицит протеина в рационе лимитирует рост и восстановление. Принимайте минимум 1.5 грамма белка на 1 кг собственного веса из натуральных продуктов животного происхождения. Не пытайтесь заменить белок протеиновым напитком (в них кладут «нелегальные» углеводы урезая обещанную долю белка).
11. Овладейте техникой «моста». Прогиб спины сокращает амплитуду движения, а это означает более быстрый прогресс и меньше травм. Не бойтесь что «мышцы не будут проpaбатываться по всей амплитуде». Жмущий 100 с мостом легко пожмет 90 без моста, жмущий 200 легко осилит 180 с идеальной техникой. Это доказывает, что все мышцы развиты и проработаны. Без моста в жиме ничего не светит, это грозит травмой плечевого сустава.
12. Если вы жмете широким хватом, нужно тренировать широчайшие. Они активно работают в жиме широким хватом. Подтягивайтесь!
13. Приседайте! Ноги влияют на результат в жиме. Выполняя жим проверьте что стоите на ногах, но не упираетесь тазом в скамью. Ягодичные мышцы должны лишь формально касаться поверхности лавки.
14. Включите в программу так называемые «подсобные упражнения». Например армейский жим сидя, французский жим лежа, жим лежа средним хватом, подтягивания широким хватом, жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье.
15. Выжимая гриф, представьте в прострaнcтве точку, в которой вы будете заканчивать движение. Можно наметить точку на потолке и прицеливаться грифом в нее. Вы должны обеспечить постоянное движение снаряда, по оптимальной траектории.
16. Даже не пытайтесь жать без страховки надежного напарника. Не доверяйте свой жим незнакомцу. Проверьте страхующего на маленьком весе, допустим с 50% от вашего рабочего. Если он начнет хватать гриф раньше времени, ваш главный сет не будет испорчен.
17. Никогда не работайте через боль. Малейшая травма может превратиться в серьезную проблему. Лучше пропустить неделю или две, чем пропускать полгода без возможности пожать даже пустой гриф.
18. Самый результативный диапазон повторений 3-6. Новичок может повысить планку до 6-8 раз. Двенадцать и более повторений это развитие выносливости, но не силы. Пойдете этим путем — поймаете «плато» намного раньше, чем это должно было случиться.
19. Не жмите и не тренируйтесь на узкой скамье. Принесите в зал линейку и убедитесь что ширина лавки не меньше 28 см. Если это 26 см, ищите другой зал.
20. Если вы все таки решили жать без напарника, не одевайте на штангу замки. Если придавит, вы не окажетесь в ловушке.
Те, кто серьёзно занимается в спортзале, знают о проблеме большинства атлетов не понаслышке — отставании предплечий. Всё дело в том, что не так много упражнений, которые действительно позволяют в нужн......
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный.
Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
ПКТ (послекурсовая терапия) – это цикл препаратов, которые применяются после курса стероидов или дизайнерских стероидов (прогормонов) и САРМов для минимизирования побочных эффектов от них. Особенно ва......
Как улучшить фигуру, похудеть, или накачать ягодичные мышцы!
Методика Юрия Спасокукоцкого для женщин.
Программы тренировок для тренажерного зала и для дома.
Трехкратный чемпион Украины, мас......
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня у нас в гостях опять Никита, который изъявил желание принять участие в шоу "От скелета до атлета". С прошлого видео мой подопечный набрал 2,5 килограмма ......
Как качаться дома, если нет ни гантелей, ни штанги, нет ничего, кроме желания? Даю ответ! "Здравствуйте. Сегодня я приготовил для вас ответ на очень частый вопрос: как качаться дома, если нет ни гант......
Для всех желающих узнать основы, нюансы и секреты тренинга и питания. Для всех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, объемы и рельеф. Вы хотите тренироваться только натурально или готовы применят......
Фитнес клуб "Бицепс" проводит конкурс среди посетителей сайта. Обладатели 1.2.3 места получат ценные призы
Проводится конкурс на описание своей лучшей тренировки. Срок действия конкурса 3 месяца (д......
Какие требования обычно предъявляются к аминокислотным комплексам, что они должны давать при приеме. Что входит в их состав. Лучшие добавки на рынке....
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
Обсудить на форуме
Одним из самых популярных в Украине форумов по бодибилдингу является форум «Бицепс» тренера и Чемпиона Мира по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого. На форуме постоянно пр......
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
В данной статье мы не только рассмотрим отзывы о Cardarine, но и кратко расскажем о ключевых принципах действия препарата, о его побочных эффектах и полезных свойствах.
Что такое Кардарин и его дей......
Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий и его напарник Денис по кличке "Дед Большая Бицуха" рады с вами поделится очень классным упражнением на бицепс у нижнего блока с помощью каната с длиной рукоятью......
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Качок Юрий Спасокукоцкий турникмен? Теперь Street Workout!" Вы поверите что Юрий Спасокукоцкий переш......
Обратите внимание, что данная статья не является руководством к действию, а носит лишь информационный хаpaктер!
Сегодня уже никого не удивишь стероидами, прогормонами и прочими препаратами, дающими а......
Упражнение вакуум идельно для похудения живота и тренировки пресса. Как правильно делать вакуум? Можно делать лежа, стоя, сидя, на четвереньках и ваккум йогов....
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Фитнес FAQ. Традиционные вопросы к Ю. Спасокукоцкому."
Каждый и каждая кто желает заняться фитнес-би......
Предвижу под статьей множество возмущенных комментариев в защиту каждого из этих упражнений. Уверен для бомбометания нет оснований! Мы будем говорить в каких конкретно условиях эти упражнения приносят......
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия Спасокукоцкого принцип 8. Натуральный бодибилдинг" Методика Юрия Спасокукоцкого принц......
Пpaктически на всех спортивных ресурсах обсуждают самые эффективные жиросжигатели для похудения женщин, и мы решили также включиться в тему и дать вам самую лучшую информцию! Многие производители выпу......
Как именно действуют данные препараты на организм человека во время тренировки. Что обычно входит в их состав. Три варианта лучших продуктов на рынке....
- Что вы можете сказать о протеине в форме таблеток?
Ю.Б. - Вообще-то, сказать о них что-то хорошее никак не получится. Попытаюсь пояснить, почему. Любая прессованная таблетка растворяется в желудочн......
Прежде чем мы рассмотрим такое упражнение, как тяга рейдера, тематические видео с которым просматривают атлеты на разных этапах подготовки кто с интересом, а кто со скептицизмом, несколько слов о проц......
Дорогие друзья! Спешим сообщить Вам радостную новость! Клиенты Юрия Спасокукоцкого теперь смогут тренироваться по его методике не только в Киеве или по интернету! 1 сентября 2011 года наши друзья в Дн......
Белок и клетчатка наши лучшие друзья в борьбе с перееданием
Наш самый базовый помощник в борьбе с голодом это белок. Протеиновые продукты не могут быть превращены нашим организмом в собственный жир т......
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка ног. Упражнения для дома. Приседания спартанца». На данном видео персональный тренер Юрий Спасокукоцкий продемонстрирует уже ......
Рассмотрим традиционную методику тренировок ног на турнике.
Турник – отличный снаряд, которым может позволить себе пользоваться совершенно бесплатно и в любое удобное время каждый, кто заинтересован ......
Те, кто серьёзно занимается в спортзале, знают о проблеме большинства атлетов не понаслышке — отставании предплечий. Всё дело в том, что не так много упражнений, которые действительно позволяют в нужн......
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный.
Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
ПКТ (послекурсовая терапия) – это цикл препаратов, которые применяются после курса стероидов или дизайнерских стероидов (прогормонов) и САРМов для минимизирования побочных эффектов от них. Особенно ва......
Как улучшить фигуру, похудеть, или накачать ягодичные мышцы!
Методика Юрия Спасокукоцкого для женщин.
Программы тренировок для тренажерного зала и для дома.
Трехкратный чемпион Украины, мас......
Особенности строения бодибилдера. Каких принципов он придерживался в тренировочном процессе. Предпочитаемые упражнения. Нюансы питания....
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня у нас в гостях опять Никита, который изъявил желание принять участие в шоу "От скелета до атлета". С прошлого видео мой подопечный набрал 2,5 килограмма ......
Как качаться дома, если нет ни гантелей, ни штанги, нет ничего, кроме желания? Даю ответ! "Здравствуйте. Сегодня я приготовил для вас ответ на очень частый вопрос: как качаться дома, если нет ни гант......
Для всех желающих узнать основы, нюансы и секреты тренинга и питания. Для всех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, объемы и рельеф. Вы хотите тренироваться только натурально или готовы применят......
Как часто следует заниматься на турнике в домашних условиях. Варианты простой и сложной тренировочной программы. Полезные советы и рекомендации....
Фитнес клуб "Бицепс" проводит конкурс среди посетителей сайта. Обладатели 1.2.3 места получат ценные призы
Проводится конкурс на описание своей лучшей тренировки. Срок действия конкурса 3 месяца (д......
Какие требования обычно предъявляются к аминокислотным комплексам, что они должны давать при приеме. Что входит в их состав. Лучшие добавки на рынке....
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
Обсудить на форуме
Одним из самых популярных в Украине форумов по бодибилдингу является форум «Бицепс» тренера и Чемпиона Мира по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого. На форуме постоянно пр......
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
В данной статье мы не только рассмотрим отзывы о Cardarine, но и кратко расскажем о ключевых принципах действия препарата, о его побочных эффектах и полезных свойствах.
Что такое Кардарин и его дей......
Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий и его напарник Денис по кличке "Дед Большая Бицуха" рады с вами поделится очень классным упражнением на бицепс у нижнего блока с помощью каната с длиной рукоятью......
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Качок Юрий Спасокукоцкий турникмен? Теперь Street Workout!" Вы поверите что Юрий Спасокукоцкий переш......
Обратите внимание, что данная статья не является руководством к действию, а носит лишь информационный хаpaктер!
Сегодня уже никого не удивишь стероидами, прогормонами и прочими препаратами, дающими а......
Упражнение вакуум идельно для похудения живота и тренировки пресса. Как правильно делать вакуум? Можно делать лежа, стоя, сидя, на четвереньках и ваккум йогов....
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Фитнес FAQ. Традиционные вопросы к Ю. Спасокукоцкому."
Каждый и каждая кто желает заняться фитнес-би......
Какие зоны пульса существуют, в чем между ними разница. Какая из них больше подходит для похудения. Порядок расчета показателя. Полезные советы....
Предвижу под статьей множество возмущенных комментариев в защиту каждого из этих упражнений. Уверен для бомбометания нет оснований! Мы будем говорить в каких конкретно условиях эти упражнения приносят......
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия Спасокукоцкого принцип 8. Натуральный бодибилдинг" Методика Юрия Спасокукоцкого принц......
Протеин для сушки мужчинам: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
Пpaктически на всех спортивных ресурсах обсуждают самые эффективные жиросжигатели для похудения женщин, и мы решили также включиться в тему и дать вам самую лучшую информцию! Многие производители выпу......
Вопросы и ответы - 642. Тренер бесплатно отвечает, советует pump muscle
Вопросы и ответы - 641. Советы тренера 12. Тренер бесплатно отвечает.
......
Как именно действуют данные препараты на организм человека во время тренировки. Что обычно входит в их состав. Три варианта лучших продуктов на рынке....
- Что вы можете сказать о протеине в форме таблеток?
Ю.Б. - Вообще-то, сказать о них что-то хорошее никак не получится. Попытаюсь пояснить, почему. Любая прессованная таблетка растворяется в желудочн......
Прежде чем мы рассмотрим такое упражнение, как тяга рейдера, тематические видео с которым просматривают атлеты на разных этапах подготовки кто с интересом, а кто со скептицизмом, несколько слов о проц......
Дорогие друзья! Спешим сообщить Вам радостную новость! Клиенты Юрия Спасокукоцкого теперь смогут тренироваться по его методике не только в Киеве или по интернету! 1 сентября 2011 года наши друзья в Дн......
Белок и клетчатка наши лучшие друзья в борьбе с перееданием
Наш самый базовый помощник в борьбе с голодом это белок. Протеиновые продукты не могут быть превращены нашим организмом в собственный жир т......
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка ног. Упражнения для дома. Приседания спартанца». На данном видео персональный тренер Юрий Спасокукоцкий продемонстрирует уже ......
Рассмотрим традиционную методику тренировок ног на турнике.
Турник – отличный снаряд, которым может позволить себе пользоваться совершенно бесплатно и в любое удобное время каждый, кто заинтересован ......
Какие бывают аминокислоты. Какие из них обычно содержатся в протеиновых добавках. На что следует обратить внимание в составе протеина при покупке....