Эти 20 советов помогут увеличить жим штанги лежа новичку. Быстрый путь к 100 кг в жиме на 10 раз
Вы ходите в зал, но не можете выжать даже собственный вес на 10 повторений? Жим лежа не растет уже месяц, или даже больше? Обязательно прочтите эту статью до конца и посмотрите все дополняющее ее видео. Вы сможете быстро прибавить десятки кг к жиму, используя проверенные на пpaктике методики.
Ваш покорный слуга подготовил нескольких чемпионов по жиму лежа. Один из них (Роман Санецкий) стал чемпионом мира среди юниоров, выступив с результатом 200 кг.
Я обладаю очень слабой «жимовой генетикой». Мы можем оценить потенциал спортсмена, по его первому жиму лежа на первой тренировке. Так вот, пожав впервые, я не смог осилить даже 40 кг! Меня просто привалило как будто на штанге стояло 90 или 100, и мне пришлось звать на помощь! После 5 лет тренировок я с трудом вышел на 70 кг на 5 повторений.
Разумеется эту высоту можно было преодолеть уже через несколько месяцев, я просто не знал, как это сделать. Начав тренироваться правильно я смог прибавить 40 кг к жиму меньше чем за год. В 44 года, я легко выжимаю 140 на 8, тренируясь «для здоровья». Некоторые из моих воспитанников прибавляли даже 50-60 кг за год. Вы тоже можете получить подобные результаты! Свои советы я разделил на три статьи: для новичка, для продвинутого уровня, для высокого уровня.
Ниже следуют 18 важнейших советов для укрепления жима! Прочтите их, затем посмотрите видео которое дополнит данную статью. Так вы лучше поймете видео, и просмотр не пройдет «вхолостую».
Советы для новичка
1. Тренировки жима лежа никогда не пропускаем. Если слегка заболел, выполняем половину тренировки (хотя бы 2 сета жима). Если нет возможности попасть в зал, заменяем жим брусьями или отжиманиями от пола с тяжелым рюкзаком за спиной.
2. Выполняя разминочные сеты избегайте усталости, не допускайте «отказа».
3. Много отдыхайте между подходами, после разминочного сета отдых не меньше 2х минут. После тяжелого отказного сета минимум 4 минуты. Когда начнете жать «сотку» и больше, отдых должен быть минимум 5-6 минут. Жмущие 200 уже и сами знают, что нужно отдыхать по 7 минут и более.
4. Жать «в отказ» или «близко к отказу» можно не чаще 1 раза в неделю. Если вы плохо восстанавливаетесь, то тяжелые тренировки нужно сделать более редкими, раз в 8-10 дней.
5. Изучите азы техники жима лежа. Сведение лопаток, упор в пол пятками, траектория движения.
6. Жим локтями в стороны не перспективен, большинство жимовиков немного прижимают локти ближе к корпусу. Это разгружает плечевые суставы, позволяет задействовать больше мышц в движении. Локти в стороны это «изолированный жим». Разведите локти и поставьте ноги на лавку — прогресс в жиме лежа сразу остановится.
7. Составьте программу правильно, если не умеете – попросите тренера разработать для вас стоящую схему.
8. За 48 часов до дня тяжелого жима лежа, нельзя тренировать трицепсы или передние дельты с большой нагрузкой, отжиматься на брусьях с весом.
9. Ешьте достаточно. Тысячи пустых калорий из шоколада ни к чему. Но, если вы пытаетесь подсушиться, и при этом жим лежа застрял – это не совпадение. Стабильный прогресс в жиме это 2.5-3 тысячи калорий в день и больше. На дефиците калорий сила растет только у начинающих, пока их жировая прослойка не уменьшится, на этом «шара» заканчивается.
10. Дефицит протеина в рационе лимитирует рост и восстановление. Принимайте минимум 1.5 грамма белка на 1 кг собственного веса из натуральных продуктов животного происхождения. Не пытайтесь заменить белок протеиновым напитком (в них кладут «нелегальные» углеводы урезая обещанную долю белка).
11. Овладейте техникой «моста». Прогиб спины сокращает амплитуду движения, а это означает более быстрый прогресс и меньше травм. Не бойтесь что «мышцы не будут проpaбатываться по всей амплитуде». Жмущий 100 с мостом легко пожмет 90 без моста, жмущий 200 легко осилит 180 с идеальной техникой. Это доказывает, что все мышцы развиты и проработаны. Без моста в жиме ничего не светит, это грозит травмой плечевого сустава.
12. Если вы жмете широким хватом, нужно тренировать широчайшие. Они активно работают в жиме широким хватом. Подтягивайтесь!
13. Приседайте! Ноги влияют на результат в жиме. Выполняя жим проверьте что стоите на ногах, но не упираетесь тазом в скамью. Ягодичные мышцы должны лишь формально касаться поверхности лавки.
14. Включите в программу так называемые «подсобные упражнения». Например армейский жим сидя, французский жим лежа, жим лежа средним хватом, подтягивания широким хватом, жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье.
15. Выжимая гриф, представьте в прострaнcтве точку, в которой вы будете заканчивать движение. Можно наметить точку на потолке и прицеливаться грифом в нее. Вы должны обеспечить постоянное движение снаряда, по оптимальной траектории.
16. Даже не пытайтесь жать без страховки надежного напарника. Не доверяйте свой жим незнакомцу. Проверьте страхующего на маленьком весе, допустим с 50% от вашего рабочего. Если он начнет хватать гриф раньше времени, ваш главный сет не будет испорчен.
17. Никогда не работайте через боль. Малейшая травма может превратиться в серьезную проблему. Лучше пропустить неделю или две, чем пропускать полгода без возможности пожать даже пустой гриф.
18. Самый результативный диапазон повторений 3-6. Новичок может повысить планку до 6-8 раз. Двенадцать и более повторений это развитие выносливости, но не силы. Пойдете этим путем — поймаете «плато» намного раньше, чем это должно было случиться.
19. Не жмите и не тренируйтесь на узкой скамье. Принесите в зал линейку и убедитесь что ширина лавки не меньше 28 см. Если это 26 см, ищите другой зал.
20. Если вы все таки решили жать без напарника, не одевайте на штангу замки. Если придавит, вы не окажетесь в ловушке.
В этой статье вы узнаете стоит ли голодать, и возможно ли удержать результат похудения, достигнутый подобным способом. Это мой личный опыт, которым я хочу поделиться, но вначале прошу заметить, что се......
Работы некоторых враче выглядят более чем привлекательно: без диет и тренировок полная дeвyшка с некрасивым телом избавляется от складок жира, а взамен получает прекрасные формы. Не нужно годы трениро......
- Часто хотят сбросить вес кормящие матери, какой для них оптимален режим питания и тренировок?
Ю.С.: - Безусловно, режим питания и тренировок должен быть достаточно щадящий и всё нужно делать постеп......
Александр не располагал средствами на крутого фитнес гуру или диетолога, он не мог позволить себе диету с морепродуктами и абонемент в модный спортивный клуб. Он совершенно не обладал познаниями в нут......
Поговорим о том, что означает словосочетание «бодибилдинг сушка» и в чем заключается процесс сжигания массы в этом случае по традиционной методике. Обратите внимание, что переходить к сушке можно толь......
Большинство представителей сильной половины человечества ходят в спортивный зал и там тягают железо по причине того, что они сами хотят изменить свое тело в лучшую сторону. Одним не нравится чрез......
В бодибилдинге прижился старинный миф что низкое количество повторений развивает силу (от 1 до 5), среднее количество – массу (от 6 до 12), высокое рельеф и выносливость (более 12 повторений). Один из......
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Поездка в Италию и Чемпионат Мира по версии WABBA"
10 июня 2012 года в Италии, в городе Падуя, сост......
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка мышц гpyди со штангой. Дропсет».
Дроп-сет - выполнение каждого сета до отказа, при этом каждый последующий сет выполняется......
Многие из Вас уже знакомы с моей воспитанницей Яной @fitaself ! На страницах ее инстаграм аккаунта несложно заметить, что ее тело становится все более стройным, мускулистым, рельефным не теряя при это......
Привет, друзья! На днях мне посчастливилось взять интервью у 8-кратного "Мистера Олимпия" - Ронни Колемана!!! После перенесённых операций по замене тазобедренных суставов Ронни сегодня с трудом даётся......
Тяга верхнего блока отлично тренируют мышцы спины и рук. Три варианта выполнения тяги: к гpyди, за голову и узким хватом. Техника выполнения тяги верхнего блока...
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
Отжимания в упоре лежа от пола, скамьи, и отжимания от пола с дополнительным отягощением
Описание упражнения:
Как накачаться отжиманиями от пола? Лично я утверждаю что обычны......
Сегодня бы я хотел познакомить с Йон Ву Джи тех кто еще не знаком с этой спортсменкой и оценить ее методику тренировок, которая позволяет ей добиваться подобных колоссальных результатов в бодибилдинге......
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье встречается не так часто, как жим лёжа штанги или работа со снарядами на наклонной скамье. В чем отличия жима с использованием гантелей от традиционного жима......
На моем канале вам уже доводилось видеть Илью Чернова, так последний раз мы с ним говорили по поводу его сушки тела. Под моим руководством Илья смог качественно просушиться и сбросить 27 килограммов.
......
В чем заключаются преимущества и полезные свойства этого продукта. Сколько в нем калорий, а также белков, жиров и углеводов. Как его правильно приготовить....
Основные виды белка. Состав и преимущество детского и спортивного питания. Является ли первый вид заменой второму. Как грамотно принимать детское питание....
Считается, что данное упражнение способствует увеличению пика бицепса. С большим весом данное упражнение может быть травмоопасно. Плюс упражнения: многим спортсменам это упражнение подходит в случае б......
О проблеме худого жира или skinny fat знает далеко не каждый. Многие по старинке свято верят, что достаточно довериться весами и просто худеть в килограммах – когда похудел на 10 кг, значит все уже в ......
Фитнес и бодибилдинг сегодня идут рука об руку с индустрией спортивного питания. Трудно представить опытного атлета, который так или иначе не дополнял свой привычный рацион одним из видов добавок. Зна......
Эта статья очень важная! Если вы хотите получить когда-нибудь впечатляющие результаты от своих тренировок, прочтите ее до конца, это выжимка моих многолетних исследований! Мы обсудим очень красивые ми......
(запись еще не полная, победителей еще оглашаем)
Результаты конкурсов Юрия Спасокукоцкого за декабрь (призы-спортивное питание)
http://www.youtube.com/watch?v=-WKuoJkxUjo
1) Марк Мячин
Адрес кан......
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
Каким образом на организм действует данная спортивная добавка. В чем заключаются ее преимущества и особенности. Состав продукта и схема применения....
В этой статье вы узнаете стоит ли голодать, и возможно ли удержать результат похудения, достигнутый подобным способом. Это мой личный опыт, которым я хочу поделиться, но вначале прошу заметить, что се......
Работы некоторых враче выглядят более чем привлекательно: без диет и тренировок полная дeвyшка с некрасивым телом избавляется от складок жира, а взамен получает прекрасные формы. Не нужно годы трениро......
- Часто хотят сбросить вес кормящие матери, какой для них оптимален режим питания и тренировок?
Ю.С.: - Безусловно, режим питания и тренировок должен быть достаточно щадящий и всё нужно делать постеп......
Александр не располагал средствами на крутого фитнес гуру или диетолога, он не мог позволить себе диету с морепродуктами и абонемент в модный спортивный клуб. Он совершенно не обладал познаниями в нут......
Поговорим о том, что означает словосочетание «бодибилдинг сушка» и в чем заключается процесс сжигания массы в этом случае по традиционной методике. Обратите внимание, что переходить к сушке можно толь......
Большинство представителей сильной половины человечества ходят в спортивный зал и там тягают железо по причине того, что они сами хотят изменить свое тело в лучшую сторону. Одним не нравится чрез......
В бодибилдинге прижился старинный миф что низкое количество повторений развивает силу (от 1 до 5), среднее количество – массу (от 6 до 12), высокое рельеф и выносливость (более 12 повторений). Один из......
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Поездка в Италию и Чемпионат Мира по версии WABBA"
10 июня 2012 года в Италии, в городе Падуя, сост......
Нужен ли протеин подростку? Со скольки лет можно употрeбллять протеин? Нужно ли его пить подростку? Вред польза и противопоказания...
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка мышц гpyди со штангой. Дропсет».
Дроп-сет - выполнение каждого сета до отказа, при этом каждый последующий сет выполняется......
Многие из Вас уже знакомы с моей воспитанницей Яной @fitaself ! На страницах ее инстаграм аккаунта несложно заметить, что ее тело становится все более стройным, мускулистым, рельефным не теряя при это......
Привет, друзья! На днях мне посчастливилось взять интервью у 8-кратного "Мистера Олимпия" - Ронни Колемана!!! После перенесённых операций по замене тазобедренных суставов Ронни сегодня с трудом даётся......
Тяга верхнего блока отлично тренируют мышцы спины и рук. Три варианта выполнения тяги: к гpyди, за голову и узким хватом. Техника выполнения тяги верхнего блока...
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
Отжимания в упоре лежа от пола, скамьи, и отжимания от пола с дополнительным отягощением
Описание упражнения:
Как накачаться отжиманиями от пола? Лично я утверждаю что обычны......
Сегодня бы я хотел познакомить с Йон Ву Джи тех кто еще не знаком с этой спортсменкой и оценить ее методику тренировок, которая позволяет ей добиваться подобных колоссальных результатов в бодибилдинге......
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье встречается не так часто, как жим лёжа штанги или работа со снарядами на наклонной скамье. В чем отличия жима с использованием гантелей от традиционного жима......
На моем канале вам уже доводилось видеть Илью Чернова, так последний раз мы с ним говорили по поводу его сушки тела. Под моим руководством Илья смог качественно просушиться и сбросить 27 килограммов.
......
В чем заключаются преимущества и полезные свойства этого продукта. Сколько в нем калорий, а также белков, жиров и углеводов. Как его правильно приготовить....
Состав белково-углеводного коктейля, его действие и особенности. Преимущества по сравнению с другими марками. Как его грамотно употрeбллять....
Основные виды белка. Состав и преимущество детского и спортивного питания. Является ли первый вид заменой второму. Как грамотно принимать детское питание....
Основные разновидности сывороточного протеина. Какого производителя лучше выбрать, на что следует обращать внимание. Примеры хороших продуктов....
Как понять, что можно начинать процесс сушки. Чем она отличается от обычного похудения. Основные правила и принципы. Полезные рекомендации....
Описание, особенности состава и преимущества данного протеинового комплекса. Кому подойдет его прием. В какое время и сколько его нужно пить....
Считается, что данное упражнение способствует увеличению пика бицепса. С большим весом данное упражнение может быть травмоопасно. Плюс упражнения: многим спортсменам это упражнение подходит в случае б......
О проблеме худого жира или skinny fat знает далеко не каждый. Многие по старинке свято верят, что достаточно довериться весами и просто худеть в килограммах – когда похудел на 10 кг, значит все уже в ......
Фитнес и бодибилдинг сегодня идут рука об руку с индустрией спортивного питания. Трудно представить опытного атлета, который так или иначе не дополнял свой привычный рацион одним из видов добавок. Зна......
Представляем список упражнений для укрепления спины. Вы можете применять их на пpaктике, чтобы накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях....
Эта статья очень важная! Если вы хотите получить когда-нибудь впечатляющие результаты от своих тренировок, прочтите ее до конца, это выжимка моих многолетних исследований! Мы обсудим очень красивые ми......
(запись еще не полная, победителей еще оглашаем)
Результаты конкурсов Юрия Спасокукоцкого за декабрь (призы-спортивное питание)
http://www.youtube.com/watch?v=-WKuoJkxUjo
1) Марк Мячин
Адрес кан......
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......