Ахиллес 1 — лучшая программа для тренировки с гантелями в домашних условиях на 3 раза в неделю
Данная программа подойдет и новичку, и мужчине со стажем тренировок 1-2 года, возможно и более (если не было серьезных тренировок). Отлично сработает для подростков или дeвyшек которым нужно больше развитие «верха». Вертикальная нагрузка при выполнении упражнений снижена, но при работе с тяжелыми гантелями, все-таки присутствует!
Если вы новичок, упражнения стоя следует выполнять с умеренным весом, плавно и подконтрольно!
Программа «Ахиллес» это сплит программа, она намного мощнее и эффективнее чем классическая программа «фуллбоди». Уже через 1 месяц вы заметите разницу в эффективности, если это ваш первый сплит.
Обычно каждый спортсмен думает, что он знает, как выполнять упражнения, и это огромная ошибка, из за которой у вас может никогда не быть результата! От того как мы выполняем упражнения, быстро или медленно, с читингом или подконтрольно зависит получите ли эффект от этой программы! Внизу статьи я оставлю ссылку на видео. Обязательно посмотрите как именно я выполняю каждое упражнение. Прослушайте видео внимательно, от начала и до конца. Сделайте это всего 1 раз, и результат будет гарантированно получен.
Понедельник
Тренируемые мышцы – грудные, бицепсы рук, пресс
Общая разминка 5-7 мин
1. Отжимание от двух стульев
1 сет разминочный х 10-15 повторений. Вес первого разминочного сета обычно составляет 50-60% рабочего веса. Так как вы не можете взять половину своего веса, можете в качестве разминки просто отжаться от пола 10 повторений. Затем сделайте отдых 1-2 минуты и выполните 2-3 рабочие сета х 8-12 повторений до полного отказа в мышцах! Сеты выполните с дополнительным отягощением. Между сетами отдыхайте 2-3 минуты до полного восстановления мышц. Наша цель — повышение рабочих весов а не ощущение «забитости» или «накачки».
Отжимание с ногами на скамье
1х10-15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением (2 минуты отдых)
2. Разведение рук в стороны лёжа с гантелями
1х12 разминка (1 минута отдых), 3х8-12 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)
3. Отжимание от пола для грудных мышц
1х12 разминка (1 минута отдых), 3х10-15 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)
4. Молотковые сгибания рук с гантелями
1х10-12 разминка (1 минута отдых), 2-3х6-8 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)
5. Синхронные сгибания рук с гантелями
1х10-12 разминка (1 минута отдых), 2-3х6-8 рабочие сеты до отказа (2 минута отдых)
6. Наклоны туловища в стороны с гантелей (маятник)
Разминка не требуется, 2-3х25-30 не достигая отказа (2 минуты отдых)
7. Наклоны с гантелей
Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения закаченности мышц поясницы (2 минуты отдых)
Заминка 5-10минут
Вторник – день отдыха
Среда
Тренируемые мышцы –спина, трицепсы, икроножные.
Общая разминка 5-7 мин
Тяга гантелей стоя в наклоне
1х15 разминка (1 минуты отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Отжимания от скамьи в упоре сзади
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10-12 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа (2 минуты отдых)
Тяга гантелей стоя в наклоне с упором в колено
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа
(2 минуты отдых)
Разгибания одной руки стоя в наклоне
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа
(2 минуты отдых)
Выпрыгивания на носки стоя с гантелями в руках
Разминка не требуется, 3х15-20 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Пожимания плечами стоя с гантелями в опущенных руках
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х15 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Наклоны с гантелей
Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения закачки мышц поясницы (2 минуты отдых)
Заминка 5-10минут
Четверг — отдых
Пятница
Тренируемые мышцы – дельты, ноги, пресс.
Общая разминка 5-7 мин
Попеременный фронтальный подъём гантелей
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Тяга гантелей для задней дельты в стиле Ли Хейни
1х15 разминка (1 минуты отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Тяга гантелей для средней дельты
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Попеременные выпады с гантелями
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Румынская тяга на одной ноге с гантелями
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Суперсет — подъём корпуса с гантелей и обратные скручивания с гантелей зажатой между ног
Разминка не требуется, 3х12 с чередованием 3х12 (1 минуты отдых)
Наклоны с гантелей
Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения «закачки» мышц поясницы (2 минуты отдых)
Заминка 5-10минут
Суббота, воскресенье — отдых
Если Вы можете подключить спортзал, получите еще больший прогресс, занимаясь по моей программе «Ясон — 1» или «Тесей -1» если у вас есть стаж.
Если у вас есть возможность подключить к тренировкам турник и брусья, переходите на программу «Зевс»
Обязательно посмотрите по программе Ахиллес – 1. Это намного увеличит ваши результаты. В описании к видео есть ссылка на файл с картинками по программе.
Через 1 максимум 2 месяца, чтобы предотвратить замедление прогресса и адаптацию организма к нагрузке я рекомендую вам перейти на программу Ахиллес – 2
Мы все разные, и в идеале опытный тренер и диетолог должен сам подобрать программу идеальную именно для вас. Своим воспитанникам я составляю индивидуальный план питания и тренировок.
Юрий Спасокукоцкий
Жим гантелей сидя — упражнение, которое выбирают для себя и новички, и опытные атлеты в стремлении как следует поработать плечи, а точнее — передние и средние пучки дельт. Упражнение достаточно популя......
22 04 2026 13:58:44
Для этого нам необходимо, чтобы Вы заполнили анкету максимально информативно, а преждем чем Вы начнётем это делать, обязательно прочтите:
Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно!
Лень читать? Смотрите видео:
Настоятельно Вам рекомендуем не звонить по поводу консультации, а писать, потому что так намного лучше усваивается – это доказанный факт!
Анкета для подбора спортивного питания
Данная информация строго конфеденциальна и нигде не разглашается!
Подбор спортпита производят: Сергeй и Пётр...
21 04 2026 19:58:45
Какие мышечные группы здесь вовлечены в работу. Преимущества данного упражнения. Как его грамотно выполнять. Секреты и нюансы техники....
19 04 2026 10:17:50
Сушка тела – это следующий после наращивания массы этап, на котором можно будет избавиться от накопленного в процессе подкожного жира и сделать рельеф мышц более четким и красивым. Как для дeвyшек, та......
18 04 2026 4:49:13
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
16 04 2026 2:58:38
Здравствуйте, дорогие друзья! Как вы думаете, кто победит если в одной категории смешать бодибилдеров и классических бодибилдеров? Допустим, если сделать единую абсолютную категорию до 100 килог......
14 04 2026 5:36:53
Юрий Ге opгиевич Волков родился в 37 году в Ленинграде. Его семья оказалась в окружении во время блокады Ленинграда и все члeны его семьи погибли кроме бабушки. После войны наступил тяжелый период, и в......
12 04 2026 16:11:21
Квадрицепс — это четырехглавая мышца бедра, состоит из четырех мышц. 9 лучших упражнений на квадрицепс в домашних условиях и в тренажерном зале....
11 04 2026 19:52:22
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу поговорить с вами на такую тему как внезапная cмepть в молодом возрасте от занятий спортом. К сожалению у меня был опыт cмepти молодых спортсменов, поэтом......
10 04 2026 13:48:34
Что случится, если выпить просроченный протеин. Какие сроки годности и как определить испорченный продукт. Влияет ли срок годности на свойства протеина. Как хранить состав...
09 04 2026 3:22:27
Спешите стать подписчиками моего сайта "Бицепс" и подписчиками моего канала на ютюбе! Скоро я сделаю очередной подарок своей аудитории! Программа для тренажерного зала на 3 раза в неделю!
Это будет......
08 04 2026 3:59:16
Все мы знаем и слышали, что тренироваться перед сном нельзя. Объяснений этому миллион. Самая главная из причин заключается в том, что любимые нами тренировки стимулируют и изнашивают нашу нервную сист......
07 04 2026 14:42:36
Далеко не все спортсмены отчетливо понимают, для чего нужны аминокислоты, а некоторые и вовсе могут запутаться в терминологии. Также до сих пор ходят оживленные споры о том, нужны ли аминокислоты или ......
06 04 2026 21:26:41
Нередко в сети можно найти статьи и советы, как принимать протеин для похудения дeвyшкам и что нужно делать для того, чтобы получить желаемый результат. Тем не менее, мало где можно найти толковое объ......
05 04 2026 15:28:24
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать мышцы ног в домашних условиях, на улице или в зале. Упражнение пистолет». И вот вы стали обладателем накачанных бицепсов......
04 04 2026 10:42:40
Друзья! Эта победа - совершенно новый и очень торжественный этап для меня! В результате своей спортивной деятельности я мне уже посчастливилось много раз становиться призером, чемпионом, КМС, МС и......
02 04 2026 1:58:29
Данный отзыв написан о старой версии данного препарата (именно старая версия изображена на картинке). По нашим наблюдением и отзывам клиентов, новая версия не уступает предыдущей!
Вы все ждали этого?......
01 04 2026 10:38:31
Стоит ли во всем винить плохую генетику. Лучшие упражнения в домашних условиях и в тренажерном зале для ягодичных мышц. Что еще нужно соблюдать для лучшего эффекта....
31 03 2026 19:29:44
Сегодня мы решили поделиться с вами невероятно ценной информацией, способной изменить ход вашего спортивного прогресса или вообще дать вам этот прогресс. Речь пойдёт о не особо популярных (а зря) веще......
30 03 2026 17:53:51
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно проpaбатывает ноги и ягoдицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......
28 03 2026 13:50:39
Не так давно все фитнес - блогеры смеялись над пресловутым Папой Смитом, утверждавшим что возможно удлинить головку бицепса, а ученики профессора Селуянова авторитетно рассказывали, что мышечное волок......
26 03 2026 1:17:44
Сегодня мы рассмотрим упражнение, которые обычно выполняют мужчины, даже не подозревая о негативном эффекте, которого вполне можно было бы избежать. Последствия выполнения данного упражнения довольно ......
25 03 2026 23:40:57
Худеть просто урезая #калории, за счет тех или иных диет очень вредно! Неважно, будете ли вы терять вес быстро или медленно - в условиях дефицита калорий организм начнет поедать сам себя. Пока стрелка......
24 03 2026 0:34:42
Эффектная трaнcформация тела внатурашку это просто мечта! Только вот кто поверит, что спортсмен получил такой крутой результат без «витаминов»? Как мыслит неудачник: «Многие то годами результатов не и......
22 03 2026 17:50:38
Что собой представляет казеиновая протеиновая добавка. В чем ее преимущество, чем она отличается от обычного протеина. Какие фирмы и продукты самые лучшие....
21 03 2026 23:30:17
К сожалению самые известные и популярные упражнения для мышц живота как раз являются наименее эффективными. Это объясняется тем что люди не любят тяжелые и некомфортные упражнения вроде подтягиваний и......
20 03 2026 1:51:50
Для человека нормально проходить ежедневно не менее 10 000 шагов, а также нужны силовые тренировки хотя бы три раза в неделю по 1 часу, хотя бы для того чтобы ослабевший мышечный корсет тела не стал п......
19 03 2026 16:55:55
У новичков сила и масса мышц растут очень быстро. Разумеется при условии грамотного тренинга и питания. Но даже с учетом совершаемых ошибок прогресс новичка в процентах далеко опережает прогресс опытн......
17 03 2026 1:38:58
Здравствуйте, друзья-подписчики! Я снял видео-обзор на фильм "Робот Чаппи", в котором рассказываю немного о сюжете фильма, интересных фактах и моих впечатлениях. А вы уже его смотрели? Делитесь вашими......
14 03 2026 21:44:34
Здравствуйте, дорогие друзья!
Представляю вам очередное видео, которое выходит в серии роликов под общим названием «Никогда не делай этого в фитнес клубе!». Сегодня речь идет о таком важном для м......
13 03 2026 5:48:28
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка мышц гpyди со штангой. Дропсет».
Дроп-сет - выполнение каждого сета до отказа, при этом каждый последующий сет выполняется......
11 03 2026 16:15:35
«Обманные» сгибания рук – это классика бодибилдинга, еще Арнольд Шварценеггер ими баловал свои огромные руки! Но их следует применять только опытным атлетам с крепкой поясницей, имеющим большой стаж ч......
09 03 2026 23:15:18
BCAA Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
08 03 2026 3:26:48
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Бёдра и ягoдицы. Упражнения для ягoдиц. Как накачать мышцы - рассказывают Мария и Юрий».
Мария, очень приятная и красивая дeвyшка......
07 03 2026 16:46:13
Здравствуйте, дорогие подписчики!
Вы, конечно, знаете, что буквально несколько дней тому назад Михаил Романов бросил мне дерзкий вызов. При этом заявил, что если я этот вызов приму, если совладаю в п......
06 03 2026 19:10:45
История Екатерины, которая была Скинни Фэт - что переводится как "худой жир"
(здесь появится статья после ее публикации на Яндекс Дзен)
Катя проходила сушку на протяжении 3х месяцев под моим рук......
04 03 2026 21:51:10
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
