Упражнение планка: польза и вред
Планка – это упражнение, которое помогает добиться идеальных пропорций тела при минимальной затрате времени и сил. Оно помогает справиться даже с избыточным весом. Особенно эффективно планка «убирает» живот, что особенно важно для женщин после родов.
Однако не все спешат выполнять это упражнение, т.к. считают, что оно неэффективно и может даже навредить организму. Так ли это? В данной статье пойдет речь о том, пользу или вред приносит упражнение под названием планка.
Польза упражнения планка
Данный вид упражнения относится к числу статических. Это означает, что при его выполнении нужно зафиксировать тело в определенной позиции и пробыть так некоторое время, не совершая при этом больше никаких движений. Это помогает задействовать все группы мышц, создавая на них максимальную нагрузку.
Благодаря планке прокачиваются мышцы живота, ягoдиц, ног и спины, а также бицепс и трицепс. Максимальную нагрузку получает пресс. Поэтому данное упражнение помогает добиться плоского живота в короткие сроки. Кроме того, оно помогает сделать попу упругой, а бедра стройными.
Рекомендовано упражнение также и тем, кто испытывает проблемы с позвоночником. Оно исправляет искривление и улучшает осанку. Помимо этого, планка помогает избавиться от целлюлита за счет того, что усиливает циркуляцию крови. В этом и заключается польза этого упражнения для фигуры. Однако добиться таких результатов можно только в том случае, если делать все правильно. Данное упражнение полезно как для женщин, так и для мужчин.
Вред упражнения планка
Что касается вреда, то планка не может причинить его фигуре и организму. Однако упражнение имеет некоторые противопоказания. Если их игнорировать и выполнять планку, то как раз здесь она и может причинить вред организму. Итак, вот противопоказания планки:
- увеличение температуры тела;
- заболевания суставов;
- повышенное кровяное давление;
- хронические патологии в период обострения;
- боли в животе;
- грыжа;
- различные травмы позвоночника;
- головокружения.
В данных случаях выполнение упражнения строго запрещено.
Как правильно делать планку
Чтобы добиться положительного результата от занятий, нужно знать, как правильно делать упражнение. Существует несколько вариантов планки. Ниже каждый из них будет подробно рассмотрен.
Базовое упражнение.
Чтобы выполнить такую планку, нужно лечь, согнуть руки в локтях под углом 90 градусов, упор на предплечья. Обратите внимание, что локти при этом должны находиться точно под плечами, в противном случае нагрузку больше получат не мышцы, а суставы. Ноги поставьте на носки и разведите их на ширину плеч. Не нужно делать между ними слишком большое расстояние, в противном случае мышцы пресса не получат необходимой нагрузки.
Ваше тело должно образовать идеальную линию. Нельзя сгибать ноги, прогибать спину и оттопыривать попу. Только при условии ровного положения тела вы сможете рассчитывать на быстрый и положительный эффект от упражнения.
Такую позу нужно держать 20 секунд. Когда вы освоите технику и привыкните, его можно будет увеличить. Всего нужно сделать несколько подходов. Их количество выберите сами, в зависимости от времени, которым вы располагаете, а также уровня физической подготовки. Такую планку следует делать каждый день.
Планка с вытянутыми руками.
Лягте, ладонями упритесь в пол так, чтобы в запястье образовался угол в 90 градусов. Руки разведите на ширину плеч. Не следует сгибать их в локтях. Руки в данном случае должны быть идеально прямыми. Ноги поставьте на носки и держите их вместе.
Продержитесь в таком положении 20 секунд. Сделайте несколько подходов. Упражнения нужно выполнять каждый день.
Боковая планка.
Лягте набок. Сделайте упор на ладонь, рука при этом должна быть прямая. Если вам тяжело делать такое упражнение, то упор для начала можно сделать на локоть. Когда техника будет освоена, точку опоры можно будет перенести на ладонь. Рука, которая находится сверху корпуса, тянется вверх. Ноги сведены вместе, одна на другой.
Тело должно образовать прямую линию с ногами. Держать такую позу нужно 20 секунд. Выполнить следует несколько подходов. Упражнение рекомендуется делать каждый день, чтобы быстро достичь результата.
Планка на коленях.
Это упражнение эффективнее всего позволяет проработать мышцы пресса, плеч и спины. При этом оно имеет простую технику исполнения. С него можно начинать осваивать планку, поскольку оно проще базового упражнения планка.
Позиция будет такова. Опуститесь на локти и ноги таким образом, чтобы тело вытянулось в прямую линию. При этом стопы должны быть скрещены между собой, локти расставлены на ширину плеч, а пальцы рук сомкнуты замком. Такое положение следует держать на несколько секунд. Планка выполняется в несколько подходов. Упражнение нужно делать каждый день, чтобы почувствовать ощутимый результат.
Планка – это хорошее упражнение для тех, кто хочет привести свое тело в идеальную форму, не прибегая к чрезмерным физическим нагрузкам. Оно не требует особой подготовки, много времени, а главное – его можно делать дома без посторонней помощи.
В этом видео я выступаю немножко в непривычном для себя амплуа, я не говорю о мышцах, о накачке, не рекомендую тех или иных упражнений, даже не говорю о питании.
Тема моего ролика - "Верность", ест......
16 04 2026 4:55:52
На севере города Монро штата Мичиган в США, находится популярная фитнес студия FatGirl Yoga для полных людей. Занятия в ней проводятся круглосуточно и люди охотно тренируются по шесть дней в неделю! О......
15 04 2026 15:43:48
На сегодняшний день протеин Mutant Whey от PLV набрал немалых оборотов среди перечня качественных добавок. Со всей уверенностью, его можно назвать экономичным протеином, потому что его он не имеет зао......
14 04 2026 3:10:36
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
12 04 2026 13:31:41
Как часто следует заниматься на турнике в домашних условиях. Варианты простой и сложной тренировочной программы. Полезные советы и рекомендации....
11 04 2026 16:14:10
Особенности данной аминокислоты. Какое действие глютамин оказывает на системы организма человека, чем это полезно при силовых тренировках. Полезные советы....
10 04 2026 10:39:56
Жизнь Александра была чистым мучением, а все из-за лишнего жира! Большую часть жизни он был обладателем живота и внушительных боков, его лицо было круглым и выдавало значительную степень ожирения. Это......
08 04 2026 2:18:14
Ничто так не подчеркивает спортивную фигуру, как рельефный пресс.
Его вид пробуждает искру в глазах дeвyшек и вызывает чувство зависти у мужчин.
Какими бы выдающимися ни были у вас мышцы, без хо......
07 04 2026 10:41:43
Три основных типа мужского телосложения. Чем они отличаются друг от друга, их особенности. Как понять, к какому виду мы принадлежим. Как нужно тренироваться в зависимости от этого....
05 04 2026 1:49:13
Жиросжигатели – под этим названием объединены различные компоненты, так или иначе способствующие распаду (расщеплению) жировых клеток в организме человека. Эти вещества используются как по своему прям......
03 04 2026 13:26:51
Сытная и вкусная сушка тела, реальность или утопия?
Когда человек с сильной стадией ожирения решается похудеть, часто он очень боится трудностей диеты.
Наличие лишнего жира показывает, что данный ин......
02 04 2026 17:44:26
Программа в 200 приседаний — это курс, рассчитанный на 6 недель для тех, кто умеет двигаться к намеченной цели. Если вы считаете, что 200 приседаний — это сложно, то не ошибаетесь. Тем не менее, дейст......
01 04 2026 22:56:25
Предлагаем ознакомиться со спортивным питанием, которое точно поможет новичку в железном спорте...
31 03 2026 17:36:51
Привет, друзья! Сегодня мы решили поделиться с вами очередным крутым курсом прогормонов! В отличие от других, уже знакомых вам вариантов, этот курс уже собран самими ребятами из RA, а значит – идеальн......
30 03 2026 20:36:24
Для тех, кто решил улучшить своё питание для повышения спортивных показателей, мы расскажем какой протеин лучше для набора мышечной массы купить. Пpaктически любой вид спорта требует не только должной......
25 03 2026 13:27:14
Как известно, мужчины, особенно представители силовых видов спорта, определяют уровень своей физической формы в выполнении различных упражнений с тем или иным весом. Обычно это становая тяга, жим лежа......
24 03 2026 2:59:58
Становая тяга (СТ)— одно из самых серьезных и эффективных упражнений в бодибилдинге. Для того, чтобы выполнять его результативно и без травм необходима специальная физическая подготовка, определенный ......
23 03 2026 8:55:27
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если спортсмен всегда тренировался одинаково, его поражает, что кто-то может тренироваться иначе и существует какая-то методика. Даже если у вас велико......
21 03 2026 7:27:17
Что собой представляет аргинин, зачем его принимать, его особенности и преимущества. Какое действие он оказывает на организм при тренировках. Схема применения....
20 03 2026 5:47:27
Мультивитамины Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
19 03 2026 20:53:19
Все спортсмены знают, что при работе «на рельеф» нужно сокращать потрeбление углеводов, а при работе «на массу» следует повышать долю углеводов в рационе! Один грамм углеводов "связывает" или задержив......
18 03 2026 13:21:35
Большинство представителей сильной половины человечества ходят в спортивный зал и там тягают железо по причине того, что они сами хотят изменить свое тело в лучшую сторону. Одним не нравится чрез......
17 03 2026 0:44:16
В чем заключается суть действия данных спортивных добавок, как они помогают похудеть. На какие группы можно разбить все жиросжигатели и какие продукты стоит выбрать....
16 03 2026 7:46:42
Спортпит Optimum Nutrition серия Gold Standart: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
15 03 2026 19:16:14
Арнольд Шварценеггер великий чемпион, семикратный Мистер Олимпия и мой кумир! Арнольд знает о тренировках всё, в своей «энциклопедии бодибилдинга» он рассказал о самых разных принципах тренировки. В с......
13 03 2026 14:24:36
Спортивное питание становится всё более популярным ввиду возрастания популярности спорта, но найти качественный продукт и подобрать подходящий именно Вам очень сложно. Особенно, это касается такой кат......
12 03 2026 20:29:10
Правильно дышать во время приседаний необходимо для того, чтобы тренировки получились максимально эффективными. Нельзя недооценивать значение дыхания, когда речь идет об упражнениях с аэробной нагрузк......
09 03 2026 0:53:23
Креатин заслужено входит в топ-3 самых популярных и необходимых добавок. Он имеет обширную доказательную базу за счет проведения огромного количества исследований. Тем не менее, далеко не все атлеты п......
08 03 2026 23:44:45
Как составить грамотное меню для набора массы. Соотношение нутриентов. Как подобрать тренировочную программу, какие упражнения нужно выполнять....
07 03 2026 16:25:12
Сегодня речь о статодинамике, что думают бодибилдеры-пpaктики и ведущий в мире специалист по гипертрофии мышц Крис Бирдсли. В интернете многие хвалят статодинамику, однако на мышцы методистов исповеду......
06 03 2026 4:39:28
Сегодня мне исполнилось 38 лет. С очень давних пор я ежедневно тренируюсь, делаю все, чтобы сохранить силу и массу своих мышц, которую я построил благодаря эффективным программам тренировок для зала......
03 03 2026 9:30:45
Гeйнер в домашних условиях: топ-10 рецептов своими руками. Самодельный домашний гeйнер для набора массы содержит белок, углеводы, витамины и минералы....
02 03 2026 17:13:30
Что нужно делать, чтобы уменьшить жировую прослойку, при этом сохранив по-максимуму мышцы. Принципы правильного питания на сушке. Полезные советы и рекомендации....
28 02 2026 4:58:23
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Растяжка - Как правильно разминаться. Упражнения. Разминка. Ч1» Разминка - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тре......
27 02 2026 0:34:18
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
