Почему подтягивания могут быть бесполезны?
Данное движение очень популярно, однако оно может быть выполнено с различными целями. Некоторые начинающие спортсмены или физкультурники не вполне отдают себе отчет с какой целью и с какой техникой они тренируют подтягивания, и поэтому результат их впоследствии разочаровывает.
Существуют следующие виды подтягиваний:
1. На силу, для спортсменов, которые поднимают максимальный вес в 1 подтягивании, на соревнованиях по стритлифтингу.
2. На силу и массу — для желающих получить сильную и широкую спину.
3. На выносливость – при необходимости развивать именно это качество.
4. На количество и выносливость – для участия в соревнованиях, где техника зависит от правил соревнований.
Но, если вы сделаете акцент в тренировках на выносливость или количество, то у вас не будет таких развитых мышц спины, силы и массы мышц верхнего плечевого пояса. Тренировки на силу и на выносливость очень сильно отличаются
Тренировки на силу
1. Используется средний или обратный средний хват, чтобы подключить максимум мышц. При узком обратном хвате возможно трение локтей о широчайшую мышцу, поэтому обычно делают хват немного шире, чтобы ничто не мешало новым рекордам.
2. В тренировках применяется низкое количество повторений – от 1 до 6 в сете.
3. Проводится одна тренировка с большим весом, затем обычно еще 1-2 тренировки со сниженной нагрузкой. Затем цикл повторяется.
4. Тренировки проводятся как до отказа в мышцах, так и не до отказа.
5. Подходы выполняются как с чистой техникой, так и с читингом, и частичной амплитудой, на соревнованиях без читинга и с полной амплитудой.
Тренировки на силу и массу
1. В основном движении используется широкий или средне-широкий хват, чтобы максимально подключить мышцы спины и как можно больше отключить мышцы рук и предплечий. Во время выполнения пресс постоянно держат в растянутом положении, движение производится не к подбородку, а к верхней части грудных мышц.
2. В тренировках применяется низкое и среднее количество повторений – от 5 до 10 в сете. Дополнительный вес обязателен (если вы можете выполнить более 8 повторений с собственным весом).
3. Проводится одна тренировка с большим весом в неделю. Возможно чередование тяжелой и легких тренировок в течение 1-2 недель.
4. Чаще тренировки проводятся как до отказа в мышцах (в тяжелую тренировку) так и не до отказа
5. Подходы выполняются как с чистой техникой, так и с читингом, и частичной амплитудой, в зависимости от методики тренировок.
Тренировки на выносливость
1. Используется средний или обратный средний хват, чтобы подключить максимум мышц и тем самым уменьшить закисление или производство молочной кислоты для каждой из них. По желанию используются различные хваты, чтобы всесторонне развивать выносливость. Однако наиболее целесообразным считается средний обычный хват.
2. В тренировках применяется среднее и высокое количество повторений – от 10 и выше. Дополнительные веса либо не применяются, или используется редко.
3. Проводится большое количество тренировок, обычно два-три раза в неделю, а иногда и несколько раза в день.
4. Чаще тренировки проводятся не до отказа в мышцах, чтобы накапливалась митохондриальная масса в мышцах (митохондрии отвечают за выносливость).
5. Подходы выполняются с чистой техникой, без читинга.
Тренировки на количество и выносливость
1. Обычно выполняются средним хватом, чтобы подключить максимум мышц и тем самым уменьшить закисление или производство молочной кислоты для каждой из них. По желанию используются различные хваты, чтобы всесторонне развивать выносливость. В то же время большая часть тренировочного времени идет соревновательным хватом (тем который будет на соревнованиях или при сдаче норматива).
2. В тренировках применяется среднее и высокое количество повторений – от 10 и выше. Дополнительные веса либо не применяются, или используется редко.
3. Проводится большое количество тренировок, обычно два-три раза в неделю, а иногда и несколько раза в день.
4. Чаще тренировки проводятся не до отказа в мышцах (митохондрии).
5. Подходы выполняются именно с той техникой которая будет разрешена правилами соревнований. Если разрешается висеть и отдыхать, то выполняется вис поочередно на каждой руке в середине подхода. Если допускается рывок, киппинг или батерфляй, то есть подтягивания с различным читингом, то нужно совершенствовать свое техническое мастерство в этих стилях.
Вывод: Таким образом мы видим, что, неправильно выбрав вид подтягиваний, мы отдалим от себя поставленную цель или сделаем ее достижение невозможным. Если ваша цель выносливость, а вы подтягиваетесь по 3 повторения широким хватом, вы проиграете на соревнованиях мастеру киппинга. Если же вы мечтаете о широкой спине, то высокое количество повторений, да еще и средним хватом и с «читингом» не принесет вам пользы. Эффект роста мышц будет минимальным, или его не будет вовсе.
Эту статью иллюстрируют и дополняют следующие видео, для максимальной эффективности посмотрите их:
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
24 04 2024 8:12:37
Что входит в состав этой спортивной добавки. Каков обычно ее срок годности. Как он меняется после открытия упаковки. Сколько его можно хранить запечатанным....
23 04 2024 10:24:24
Это упражнение является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса.
Не выполняйте его, если у вас уже очень массивный пресс и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите доба......
22 04 2024 12:56:48
5 худших ошибок похудения! Кортизол - убийца здоровья и результата
Вся моя жизнь проходит в борьбе с собственным жиром и конечно с жирком моих последователей! Вначале похудеть не получалось. Зате......
21 04 2024 0:15:58
Гeйнер является смесью белков и углеводов (как простых, так и сложных), используется для набора мышечной массы и веса худыми спортсменами....
20 04 2024 5:27:38
Диета и тренировка день 12. Вес Юрия - 90.8 кг! Прилагается диета для мужчин. Для женщин аналогично, только порции сокращаются приблизительно на 35-40 %. Следует понимать, что нужен и индивидуальны......
19 04 2024 9:45:33
Протеин без тренировок: можно ли принимать? Плюсы и минусы такого употрeбления добавки...
18 04 2024 20:50:36
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
17 04 2024 10:51:35
Bodybuilding trainer Yury Spasokukotsky shows a Yoko Geri Kekomi (Side Thrust Kick)
Yurii Spasokukotskyi, a personal trainer and bodybuilding champion came into the sport in 1994. Initialy he used......
16 04 2024 9:11:45
Глава 1. " Принципы и концепция методики, позволяющей быстро накачать мышцы и похудеть".
Пока создавалась эта книга, меня не раз спрашивали, в чем основные отличия данной методики от остальных. Так......
15 04 2024 15:54:32
Соевый или сывороточный протеин: особенности выбора и приема...
14 04 2024 9:47:29
Альфа-липоевая кислота для спортсменов: виды и как принимать...
13 04 2024 14:25:38
На развитие мышц спортсмена влияет несколько весомых факторов. Это питание, тренировки, восстановление, генетический фактор и фармакологическая поддержка.
Кто то считает, что одной лишь фармакологиче......
12 04 2024 23:54:50
Что собой представляет казеиновая протеиновая добавка. В чем ее преимущество, чем она отличается от обычного протеина. Какие фирмы и продукты самые лучшие....
11 04 2024 23:36:17
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
10 04 2024 10:12:46
Развитие каких мышц и какие прочие упражнения помогут увеличить результат в подтягиваниях. Полезные советы и рекомендации....
09 04 2024 6:35:47
Анализируя тренировки известных спортсменов, таких как Майк ОХёрн, многие неискушенные умы путаются в методической пучине. Ведь на одних своих видео Майк выполняет упражнения с сильным «читингом», на ......
08 04 2024 0:28:26
Как убрать жир с внутренней стороны бедер, 10 лучших упражнения, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра: махи, выпады, приседания и сгибание ног....
07 04 2024 6:51:53
Это упражнение предназначено для развития переднеберцовых мышц. Предлагаемая техника является очень редкой и не описана в обычной литературе и журналах по бодибилдингу. Упражнение крайне эффективно, в......
06 04 2024 10:54:14
Выполняй упражнения для тренировки мышц с оптимальной скоростью - это существенно увеличит результат, и повысит эффективность!
Если мы используем классическую силовую тренировку с применением средн......
05 04 2024 16:55:40
Что собой представляет данная спортивная добавка. Когда можно начинать ее употрeбление. Можно ли набрать массу не принимая спортивное питание....
04 04 2024 12:59:24
Чем бег полезен для организма. Как он помогает при похудении. В какое время суток лучше тренироваться. Продолжительность и другие нюансы бега....
03 04 2024 2:32:59
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
02 04 2024 23:42:15
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке.
Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Гликемический индекс, GI
Кка......
01 04 2024 1:53:45
"Я нахожусь в Челябинске, а Юрий в Киеве, поэтому тренировки можно было проводить только в режиме онлайн (то есть по интернету, используя программу скайп и почту). Тем не менее эффектинвость курса зан......
31 03 2024 13:36:45
Yurii Spasokukotskyi, a personal trainer and bodybuilding champion came into the sport in 1994. Initialy he used to have narrow shoulders, weak muscles and a big fat belly.
But even after 7 ye......
30 03 2024 2:29:11
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
29 03 2024 15:13:53
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:Новое видео №740 "Бодибилдинг на брусьях и турниках. Как накачаться - №2" Мои ресурсы:http://www.bice......
28 03 2024 8:51:59
Ты тренируешься, регулярно прокачиваешь все мышечные группы – все мышцы постепенно растут, но как назло какая то группа мышц «выпадает» из общей радужной картины! Это может быть любая мышечная группа,......
27 03 2024 16:11:47
Пришло время обсудить с вами тест BCAA 5000 Powder Optimum Nutrition. Сразу стоит сказать, что это очень мощный и качественный комплекс аминокислот, который выпускается одной из самых популярных компа......
26 03 2024 13:48:49
Питание - это 50% прогресса в бодибилдинге, а то и больше. Как же питаются люди, которые не сушатся, а хотят наоборот накачать большие мышцы?
Сегодня я хочу поговорить о еде, которая в сочетании с ......
25 03 2024 18:34:51
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
24 03 2024 17:39:49
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно прорабатывает ноги и ягодицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......
23 03 2024 18:11:43
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Главная ошибка людей, особенно дeвyшек, которые хотят значительно похудеть, - акцент на кардиотренировки. Как часто бывает так, что приходишь в зал и наблюдаешь люде......
22 03 2024 11:18:53
Данное упражнение своим воздействием на мышцы, а также техникой выполнения, напоминает мертвую тягу. Однако, для тех кто не любит пользоваться кистевыми лямками, но имеет проблемы с удержанием в руках......
21 03 2024 13:48:54
Это упражнение позволяет одновременно проработать сгибатели предплечья и мышцы кисти за исключением латеральной группы (не работают мышцы сгибающие большой палец). Хорошо работают мышцы средней части ......
20 03 2024 2:44:15
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, поэтому его нельзя четко классифицировать как упражнение для квадрицепсов.
Жим ногами - прекрасная альтернатива присед......
19 03 2024 8:43:31
Какие компоненты и в каком соотношении входят в состав данного продукта. Хаpaктеристики и особенности протеина. Как его приготовить и когда употрeбллять....
18 03 2024 9:33:24
На первый взгляд в упражнении работает передняя дельта, так как оно немного похоже на фронтальные подъемы, но при правильной технике вы должны ощущать сокращение именно верхней части грудных мышц.
В ......
17 03 2024 17:41:51
Какие подручные средства можно использовать для конструирования штанги и блинов. Как правильно определить и подобрать вес. Пошаговое руководство по изготовлению....
16 03 2024 18:35:14
Гeйнер или протеин? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...
15 03 2024 17:20:24
О детском фитнесе и юношеском бодибилдинге
Дети - самое главное и дорогое в нашей жизни! Разумеется, родителям просто страшно отдавать свое чадо в ужасную качалку, заниматься бодибилдингом, лезть......
14 03 2024 11:10:23
Приходилось ли вам уже слышать о том, что помимо обычного жима штанги может быть использован жим обратным хватом, используют который по большей мере профессиональные пауэрлифтеры. Правильно выполняемы......
13 03 2024 15:30:40
Приветствую! У меня для вас новое видео: «Программа тренировки - как накачаться на турнике. Упражнения Стрит Воркаут».
Большинство парней хотят накачать себе мышцы, выполняя подтягивания на турнике. ......
12 03 2024 19:27:59
Вечерний Юргант: Большаков наехал на Виталия Дана. Дмитрий Головинский, Александр Пасько
06:30 Сколько делать подходов в легкую тренировку спины
12:30 Появляются все участники стрима кроме Большаков......
11 03 2024 13:39:38
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне д......
10 03 2024 4:35:29
Упражнение жим ногами в тренажере входит в тренировочную программу как у женщин, так и у мужчин, вот только проблема в том, что не все знают как правильно его выполнять и часто допускают роковые ошибк......
09 03 2024 8:27:26
Множество мужчин и женщин сегодня являются противниками бодибилдинга и даже спорта в целом. Почему так? Либо человек ленив, либо его ввели в заблуждение другие лентяи, которым невыгодно чтобы кто-то с......
08 03 2024 0:17:59
Привет, друзья! Буквально несколько дней тому назад Михаил Романов бросил мне вызов, в снятом им ролике он качает свои бицепсы гантелями по 28 килограммов каждая.
В своем видео он заявил, что если ......
07 03 2024 16:52:49
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
06 03 2024 9:26:26
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012