Боли в спине и травма позвоночника. Советы тренера.
Боли в спине и травма позвоночника — одни из самых больших неприятностей, с которыми могут столкнутся атлеты и как показывает пpaктика, это происходит довольно часто. Я считаю, что проблемы со спиной, в большинстве случаев, возникают у тех атлетов, которые форсируют события, не делают надежного фундамента для занятий с большими весами.
Я больше чем уверен, для вас тематика моего вебинара — травма позвоночника и боли в спине, будут полезными, и вы возьмете на вооружение мои рекомендации и советы.
КАК ЖИТЬ С ТРАВМОЙ ПОЗВОНОЧНИКА
Вряд ли найдется человек, которому на протяжении жизни удалось бы избежать травм. Но среди всех возможных повреждений травмы позвоночника занимают совершенно особое место. Во-первых, по тяжести — они способны отравить жизнь, как ни одно другое повреждение. Во-вторых, по распространенности — травмой позвоночника можно обзавестись даже не на ровном месте, а просто в силу прожитых лет: они являются платой за наше прямохождение. А у посетителей тренажерных залов травмы позвоночника встречаются особенно часто.
Что такое травма позвоночника. Анатомия позвоночного столба
Прежде, чем говорить о травмах позвоночника, стоит взглянуть хотя бы мельком на позвоночный столб. То есть, обратиться к анатомии.
Позвоночный столб состоит из 32-34 костей, которые называются позвонками. Все позвонки можно разделить на несколько групп: шейные (семь самых маленьких), грудные (их 12 и располагаются они под шейными, формируя верхнюю часть спины). Еще ниже располагаются пять поясничных, самых крупных (оно и понятно – на них приходится самая большая нагрузка) позвонков. Наконец, под поясничными позвонками помещаются крестец и копчик (3-5 костей).
Между соседними позвонками находится хрящевая ткань, именуемая межпозвоночными дисками. Диски поглощают удары и пpeдoxpaняют позвонки от трения друг о друга, делают возможным движение между позвонками, обеспечивая позвоночник дополнительной подвижностью и прочностью.
Позвоночный столб на своем протяжении имеет несколько изгибов. Кривизна, обращенная выпуклостью кпереди, называется лордозом, а вогнутостью кпереди – кифозом. Различают шейный и поясничный лордозы, грудной и крестцовый кифозы. Такое чередование изгибов присуще только человеку и связано с прямохождением. Вместе с межпозвоночными дисками изгибы придают позвоночнику пружинистость и эластичность.
Позвоночный столб формируется вокруг спинного мозга, защищая его от внешних воздействий. Помимо этого, позвоночный столб является опорой для органов и тканей туловища, поддерживает голову, участвует в образовании стенок грудной, брюшной полостей и таза. То есть, из всего скелета по степени важности с позвоночником может сравниться разве что череп.
Откуда берутся травмы позвоночника?
Все травмы позвоночника можно разделить на врожденные, приобретенные в процессе тренинга или приобретенные помимо тренинга — в повседневной жизни. Что касается последних, то они, как я уже говорил, являются платой за прямохождение и рано или поздно возникают у всех. Травмы позвоночника хаpaктеризуются смещением (выпадением) межпозвоночных дисков; сместившиеся диски могут пережимать кровеносные сосуды (особенно это хаpaктерно для шейной области, в результате нарушается кровоснабжение головного мозга, что выражается в частых головокружениях, головных болях и т.д.) либо воздействовать на нервные окончания, что становится причиной болей, иногда просто невыносимых.
Наиболее часто травмы позвоночника касаются поясничной и шейной области, реже — грудной. Травмы поясничной области зачастую обусловлены преобладанием в силе разгибателей спины над мышцами, стабилизирующими поясничный отдел позвоночника — в результате позвонки поясничного отдела как бы выдавливаются вперед.
Что касается тренинга с «железом», то здесь травмы позвоночника возникают, в основном, при выполнении становых тяг, приседаний с тяжелой штангой — как на спине, так и на гpyди, а также вертикальных жимов, выполняемых, в основном, из положения стоя. Интересно, что при выполнении становых тяг и приседаний не спасает даже правильная техника выполнения упражнений — эти упражнения (при условии использования значительных весов, конечно) обеспечивают такую нагрузку на позвоночник, с которой ему справиться весьма тяжело. Если же говорить о вертикальных жимах, то здесь причиной травм может стать выполнение упражнения с читингом. В результате возможен подвывих позвонков или частичное смещение межпозвоночных дисков.
Помимо травм, серьезные неприятности может доставить такое весьма распространенное заболевание, как остеохондроз — разрушение межпозвоночных дисков. В результате соседние позвонки как бы спаиваются, позвоночник теряет подвижность. Увы, это еще не все — остеохондроз может сопровождаться грыжами межпозвоночных дисков, что приводит к давлению на нервные окончания и возникновению болевых ощущений. Поясничный остеохондроз, как правило, вызывает боль в нижних конечностях, шейный — в руках и голове, грудной — во внутренних органах.
Что делать для того, чтобы этих травм избежать?
Если вы не хотите иметь проблемы с позвоночником, избегайте выполнения становых тяг, а также приседаний со штангой на спине, выполняемых с большим весом. Второе, что приходит в голову: необходимо укреплять мышцы, поддерживающие позвоночник. В английском языке они называются core muscles. Кстати, тренинг этих самых «кор маслс» отлично перекликается со следующей главой — будучи отменно развитыми, они способны существенно облегчить ваше состояние. И раз уж мы рассмотрели анатомию позвоночного столба, то логичным будет продолжить наше путешествие по анатомическому атласу в поисках мышц, которые нам нужно развивать.
Еще немного анатомии: мышцы, поддерживающие позвоночник
К мышцам, обеспечивающим стабилизацию позвоночного столба, относятся:
1) Прямая мышца живота — парная плоская длинная мышца, сгибающая позвоночник.
Наружная и внутрення косые мышцы живота — обе также способствуют сгибанию позвоночного столба и повороту его в сторону.
2) Поперечная мышца живота — основная ее функция заключается в сдерживании внутрибрюшного давления, что очень важно для стабилизации позвоночника.
3) Мышца, выпрямляющая позвоночник — здесь все ясно из ее названия; это самая мощная и длинная мышца спины.
4) Длиннейшая мышца — функция этой мышцы идентична функции мышцы, выпрямляющей позвоночник.
5) Многораздельная мышца — она также принимает участие в выпрямлении позвоночника, располагается под длиннейшей мышцей.
К мышцам, поддерживающим позвоночник, относятся не только мышцы спины и абдоминальной области. Среди других можно выделить:
1) большую ягодичную мышцу;
2) малую и среднюю ягодичные мышцы;
3) мышцы — сгибатели бедра;
4) приводящую мышцу бедра.
Упражнения для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник
На самом деле, упражнений, укрепляющих поддерживающие позвоночник мышцы, великое множество. Все я приводить не буду — остановлюсь лишь на нескольких самых, с моей точки зрения, действенных. Сразу же подчеркну: развивать нужно как мышцы — разгибатели спины, так и мышцы абдоминальной области. Причем равномерно — перекоса не должно быть ни в одну сторону. Итак, упражнения.
1. Планка — это упражнение можно назвать эталонным для развития наших «кор маслс». При его выполнении нагрузка равномерно распределяется между сгибателями и разгибателями позвоночника, так что никакого перекоса в развитии этих мышц не наблюдается.
2. Боковая планка — вариант планки, при котором в большей степени в работу включаются косые мышцы живота и поперечная мышца живота; разгибатели спины нагружаются в меньшей мере.
3. Отжимания. Фактически, их можно считать вариантом планки, только выполняемой в, так сказать, динамическом режиме. Если не стараться выполнить максимальное количество отжиманий, а делать упражнение плавно, стараясь уделить его выполнению как можно больше времени, то оно будет развивать, помимо мышц гpyди, и мышцы абдоминальной области, и разгибатели спины, и ягодичные мышцы, и даже разгибатели бедра.
4. Гиперэкстензия. Одно из лучших упражнений для развития мышц — разгибателей спины, ягодичных мышц, а также разгибателей бедра. Нужно помнить, что увлечение одними лишь гиперэкстензиями может привести к выраженному перекосу в развитии этих мышц, которое приведет к перепрогибу в пояснице. То есть, это упражнение должно сопровождаться как минимум одним упражнением для мышц абдоминальной области.
5. Наклоны со штангой на спине. Все , что было сказано в отношении гиперэкстензий, справедливо и для этого упражнения.
6. Подъем прямых ног вверх, лежа на спине. Вновь акцент делается на разгибателях спины (нагружаются также ягодичные мышцы и разгибатели бедра), но немалая нагрузка выпадает также на долю мышц абдоминальной области.
7. Приседания. Очень сильно нагружает как все мышцы абдоминальной области, так и разгибатели спины. Немалая нагрузка при выполнении приседаний выпадает также на долю ягодичных мышц и разгибателей бедра. В общем, пpaктически идеал, как и планка. Надо сказать, что приседания могут выполняться не только со штангой на гpyди или спине. Очень интересным упражнением являются приседания со штангой, располагающейся на одном плече (перпендикулярно корпусу), а также «керл-приседания» — штанга замирает в верхней точке сгибаний рук, и из этого положения вы выполняете приседы.
8. Любое упражнение для мышц абдомена — например, скручивания.
Правила поведения на тренировке
Нет, я не буду учить вас, что нельзя переступать через чью-либо штангу и отвлекать тренирующихся во время выполнения ими упражнений. Я попытаюсь рассказать, как стоит вести себя в тренажерном зале, если у вас есть проблемы с позвоночником.
1. На стадии реабилитации вертикальной нагрузки на позвоночник однозначно следует избегать. Но по мере тренированности в программу можно потихоньку включать и приседания со штангой (о важности этого упражнения мы уже говорили), и вертикальный жим сидя, правда, с определенными ограничениями — они указаны в следующих двух пунктах.
2. На первое место для вас выходит правильная техника выполнения упражнений. Особенно это касается базовых упражнений — приседаний со штангой и жима лежа, (становую тягу мы с вами точно делать не будем). Это значит, что упражнение должно выполняться без рывков и перекосов туловища. Старайтесь не крутить головой во время выполнения приседаний и не выпячивать живот.
3. Ни в коем случае не используйте вес отягощения, с которым вы не можете справиться чисто. Читинг должен быть исключен из обихода полностью. Все фазы движения должны находиться под полным вашим контролем, независимо от того, с какой скоростью вы выполняете упражнение.
Как облегчить свое состояние?
Поведаю вам горькую правду: полностью избавиться от большинства повреждений позвоночника не получится. Но облегчить свое состояние можно и даже нужно. Вариантов, к сожалению, существует не так уж много — я насчитал целых два (на самом деле, есть, как минимум, еще один хороший метод, но он слишком сложен как для описания, так и для демонстрации, и должен осуществляться только под руководством специалиста, но никак не самостоятельно), зато оба очень хорошо работают. Но прежде, чем эти варианты рассмотреть, остановимся на таком актуальном для всех вопросе, как правильное оборудование для сна.
«Оборудование» — может звучит и слишком громко, но речь идет о правильном положении для сна, матрасе и подушке. В идеале матрас и подушка должны быть анатомическими и подбираться именно под вас.
Матрас должен быть жестким и легко принимать очертания вашего тела. Подушка должна быть только одна (многие, знаю, любят обкладывать себя мягкими подушками и подушечками), причем должна она быть совсем небольшой и плоской. Еще лучшим решением является валик, который подкладывается под голову (поначалу, скажу честно, это не очень удобно, но быстро привыкаешь).
Что касается позы для сна, то наименее полезным считается сон на животе, наиболее полезным — сон на спине (правда, эта поза противопоказана, если человек храпит или страдает апноэ — к сожалению, к этой группе относится большинство бодибилдеров). Но для тех, кто страдает от болей в позвоночнике, наиболее приемлемым будет сон на боку — причем на левом.
Акупунктурный коврик
Вначале был аппликатор Кузнецова, который сам создатель этого чуда назвал ипликатором. Ипликатор Кузнецова, по заявлению его творца, мог излечивать пpaктически от любой болезни — проблемы с позвоночником решались как бы мимоходом. На самом деле, все было далеко не так радужно, но об этом чуть позже.
Ипликатор представляет собой пучок игл, который прижимается достаточно-таки сильно к больному месту и позволяет унять болевые ощущения. Надо сказать, что метод, в общем-то работает — боль утихает, так что можно выполнять привычные движения, обеспечивая нормальный приток крови к пораженному месту, происходит расслабление мышц и даже может повышаться иммунитет.
Но, по мере использования ипликатора, выяснилось, что негативных сторон у него куда больше, чем позитивных. По сути, ипликатор являлся «средством, игнорирующим одновременно и тысячелетний опыт иглоукалывания, и последние научные достижения в этой области» — так охаpaктеризовал творение И.И. Кузнецова врач высшей категории М.Я. Жолондз.
Что в нем не так? Дело в том, что воздействие производится целым пучком игл. В результате, воздействие на точки, расположенные неподалеку от действительно полезных, может дать прямо противоположный эффект и только ухудшить состояние больного. Кроме того, силу нажима регулировать было очень сложно, так что элементарно можно было перестараться. Кстати, сам И.И. Кузнецов умер во время испытаний одного из своих детищ, и причиной cмepти стал как раз очередной ипликатор.
В любом случае, ипликатор постепенно развивался и специально для тех, кто испытывает проблемы со спиной, он был трaнcформирован в такой себе коврик, усеянный пучками игл. Все эти «Нирваны», аппликаторы Ляпко, а уж тем более творения неведомых китайских изобретателей вызывали у меня лишь скептическую усмешку — пользоваться этими ковриками совершенно не хотелось, несмотря даже на периодически возникающие боли в спине.
Мое мнение изменилось, когда мне в руки попал акупрессурный мат Pranamat ECO.
При производстве Pranamat-а (выпускается в Латвии) был учтен опыт предшественников, и продукт максимально был избавлен от возможных недостатков. Так, была разработана уникальная форма пучков игл (очень напоминающая цветок лотоса) — она позволяет очень точно дозировать силу нажима. Сами пучки расположены на коврике таким образом, что воздействие осуществляется, в основном, на полезные точки — воздействие на другие минимально. Наконец, коврик (мат) сделан из экологически чистых материалов: сверху — лен, под ним — хлопок, внутри — кокосовая стружка.
В общем и целом, впечатления от использования только положительные (не один я хвалю — о Pranamat-е пpaктически нет отрицательных отзывов): действительно, снимается усталость, мышцы расслабляются, болевые ощущения отступают.
Pranamat — удовольствие не из дешевых — стоит он с десяток китайских ковриков, но в данном случае вы получаете именно удовольствие, пользу и отсутствие неприятных побочных эффектов.
Кинезиотейпинг
Скажу также буквально несколько слов еще об одном действенном методе облегчения состояния при повреждениях позвоночника. Я говорю о кинезиотейпинге.
Вы, наверное, видели эти разноцветные ленты, намертво прилипающие к коже — они обрели немалую популярность у спортсменов аккурат после Олимпийских Игр в Пекине, на которых их носил «и стар, и млад». Но кинезитейп может быть полезен не только в спортивной пpaктике.
Изначально кинезиотейп был предназначен для ускорения реабилитации травмированных мышц, но помогает также при реабилитации после повреждений связок и суставов. Ленты, которые наклеиваются особым образом на пораженное место, обеспечивают его стабилизацию, в то же время позволяя работать в привычном режиме и не нарушая приток крови.
Очень неплохие результаты получаются при стабилизации низа спины — у пациента настолько ослабляются болевые ощущения, что он даже может выполнять упражнения, которые ранее ему были недоступны.
Недостатоков два:
1) ленты необходимо достаточно часто менять, а снимать их очень неприятно;
2) наклеивать ленты лучше доверить специалисту.
Читайте также: .
Вот, пожалуй, и все на сегодня. Надеюсь, что статья была познавательной и полезной.
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья. Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в трех классических силовы......
28 03 2024 9:52:59
Календарь соревнований IFBB за 2007 год № Наименование мероприятия Место проведения Время проведения Статус 1. " Кубок Подолья" г. Винница 14-15 апреля Международный 2. Откр......
27 03 2024 15:58:56
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский" Мужчины (бодибилдинг) Место Имя Фамилия Страна 1 Robert P......
26 03 2024 8:13:31
Как же долго меня доставал этот жир! Особенно «пузо», то есть скопления жировых отложений именно внизу живота. Снимаешь футболку и сразу чувствуешь стыд, даже перед самим собой. Что говорить о публичн......
25 03 2024 20:42:37
Данный эксперимент стартовал 27 июня 2010 года и закончился 6 июля 2010 года, суть его заключалась в том чтобы сжечь 5 кг жира за 10 дней. Утренний мой вес на начало эксперимента, составлял 97.300 а ......
24 03 2024 3:29:37
Данное упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, а точнее - для прицельной «бомбежке» среднего пучка дельтовидной мышцы, которая и делает плечи более широкими. С эстетической точки......
23 03 2024 19:14:54
Силовая машина Смита была изобретена в середине 20 века известным экспертом по культуризму и здоровому питанию Джеком Лалэйном. Он установил ее в зал, в который ходил тренироваться, после чего на нее ......
22 03 2024 19:17:56
Сегодня мы поговорим о невероятной трaнcформации Александры Бортич, которая вынуждена была набирать и снова сжигать 20 кг жировой массы своего тела, по контpaкту с продюсером данной картины. И что это......
21 03 2024 23:21:11
Только задумайтесь, какие самые популярные и удобные упражнения для развития силы хвата на турнике? Конечно это подтягивания без кистевых лямок и крюков, а также вис на перекладине на время. Беда в то......
20 03 2024 19:43:21
Денис Ромбак "Фитмания" Популярный фитнес блогер, и выдающийся атлет Денис Гусев начал публиковать в своем Instagram опросы на популярные темы, где он делится своим жизненным опытом. К сожалению д......
19 03 2024 18:42:13
В этой статье вы узнаете сколько минут должен тренироваться натуральный атлет, для получения оптимальной отдачи от своего тренировочного процесса, и сколько должен тренироваться «химический бодибилдер......
18 03 2024 4:37:14
Что собой представляет данная спортивная добавка. Какой эффект она оказывает на организм. В какой форме выпускается, как ее правильно принимать....
17 03 2024 9:38:56
Прежде чем мы рассмотрим такое упражнение, как тяга рейдера, тематические видео с которым просматривают атлеты на разных этапах подготовки кто с интересом, а кто со скептицизмом, несколько слов о проц......
16 03 2024 9:35:37
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
15 03 2024 20:35:55
12 вопросов бодибилдера к травматологу В мире железного спорта, любой профессионал или любитель с серьезными результатами и солидными рабочими весами периодически сталкивается с неприя......
14 03 2024 15:41:55
Поразительный 73 летний испанец из города Мирабелья, сразил всех наповал своим розыгрышем. Изменив свою внешность с помощью накладного живота и специального костюма, Рафаэль замаскировался под обычног......
13 03 2024 14:30:30
За последнее время накопилось довольно много вопросов ко мне от зрителей канала, фанатов, которые касаются моих выступлений, спортивной формы. Поэтому я решил дать ответ на них, чтобы удовлетворить ва......
12 03 2024 1:11:48
Все вы давно хотели узнать какой лучший гeйнер для набора мышечной массы и поэтому мы решили дать ответ на этот вопрос. Гeйнер – незаменимая добавка для тех, кто никак не может набрать вес и сдвинутьс......
11 03 2024 2:37:35
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как правильно разминаться. Как сесть на шпагат. Часть 2» Шпага?т — положение тела, при котором ноги находятся на одной линии, расста......
10 03 2024 18:56:49
Креатин – популярный вид спортивного питания, чьё действие направлено на прирост мышечной массы, увеличение выносливости и прогресс в силовых показателях. Креатин является самой изученной добавкой и и......
09 03 2024 22:20:58
За последнее время спортклубы Киева начали расти как грибы после дождя, это стало возможным благодаря тому, что мода на здоровый образ жизни растет день ото дня. Среди большого разнообразия таких с......
08 03 2024 14:19:45
На Чемпионате Мира по армлифтингу мне удалось встретиться и поговорить с очень интересным человеком и спортсменкой - Людмилой Гайдученко. Она является действующей чемпионкой мира по армлифтингу,......
07 03 2024 15:19:39
Все чаще в письмах ко мне обращаются с вопросом: "Юрий, правда ли то, что вы сумели накачать свои мышцы с помощью волшебных браслетов POWER BALANCE, неужели они так эффективны? Может и мне купить, поп......
06 03 2024 17:45:46
Рейтинг лучших протеиновых добавок 2015 года. Какие продукты и производители наиболее востребованы и почему. Их преимущества и недостатки....
05 03 2024 19:21:37
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Существует множество вариантов тяги гантели к поясу в наклоне, и все они более безопасны чем такие упражнения как - тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа стоя ......
04 03 2024 20:46:42
Итак прошла Олимпия 2019 - субъективные ощущения после ознакомления с результатами самые унылые. Никого не хочу обидеть, но я занимаюсь бодибилдингом уже 25 лет, и привык ожидать результаты Олимпии ка......
03 03 2024 13:57:29
Такой вопрос к гуру: Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц? Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы? В интернете дана очень пр......
02 03 2024 14:49:47
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения для грудных мышц. Сведения в тренажере Наутилус на гpyдь. Техника выполнения». На моём сайте есть раздел "техника вып......
01 03 2024 11:23:32
Мои взаимоотношения с подтягиваниями на турнике начались еще до школы, когда мне было лет шесть или семь. Любимый папа любезно установил турник дома в дверном проеме, и я обожал висеть на нем как об......
29 02 2024 17:27:24
Привет! Я - Юрий Спасокукоцкий и это моё шоу «Суше с каждым днём!» В первый день, 30 апреля, я весил 102 кг и сегодня, 4 мая, я вешу уже 100 кг и 300 гр. Цель шоу: просушиться и поддерживать рельефну......
28 02 2024 20:16:38
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести. Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
27 02 2024 13:29:10
Сегодня прочел модную статью. Она так и называется « Растяжка для похудения». В ней задают вопрос, цитирую: « Неужели растяжка супер эффективна в достижении таких целей? Ответ: « Да» Она позволяет развит......
26 02 2024 20:11:17
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......
25 02 2024 11:21:20
О правильной технике выполнения упражнений Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
24 02 2024 20:48:51
Прямые и косые мышцы живота играют огромную роль в эстетике нашего телосложения. К сожалению многие люди этого не понимают и тренируют пресс неправильно. Это приводит к очень некрасивому результату, п......
23 02 2024 13:15:42
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Правильная система тренировок. Рост мышц и супер результат! Секреты мастеров спорта». Моя история интересна тем что я очень хотел нак......
22 02 2024 17:59:11
Упражнение, известное как «приседания ножницы», позволяет проработать ноги и ягодичные мышцы без нагрузки на позвоночник. Данный вариант выполнения более безопасен, так как вы стоите на одном месте, н......
21 02 2024 20:31:35
Привет! Вчера прошёл мой вебинар на тему сушки тела, в котором все желающие могли мне задать вопросы, и я с удовольствием на них ответил. Сейчас вы можете посмотреть данный вебинар в записи и узнать м......
20 02 2024 5:34:19
Недавно в одном из своих видео Алексей Шреддер обвинил всех натуральных атлетов, обладающих круглыми дельтами (то есть по сути развитыми задними и особенно средними пучками дельты) и венозностью, в уп......
19 02 2024 4:17:55
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия С. Принцип 9. Как правильно качать пресс" Методика Юрия Спасокукоцкого. Принцип 9. Ка......
18 02 2024 1:40:59
В чем заключается действие этой спортивной добавки. Чего позволяет добиться ее употрeбление. Безопасная дозировка. Противопоказания и побочные эффекты....
17 02 2024 2:56:33
Метандростеналон и начинающие ДА ИЛИ НЕТ?!. Какой результат дадут первые 100 таблеток метана - метандиенона? Теперь объявление — я и мой друг Юрий Бомбела, сняли 70-минутное видео — пpaктический вид......
16 02 2024 12:41:13
Муки ожидающего влюбленного СЕКУНДА КАЖЕТСЯ МНЕ ГОДОМ МИНУТА ВЕЧНОСТИ ДЛИННЕЙ ПОД ЛУЧЕЗАРНЫМ НЕБОСВОДОМ СТОЮ Я КАК В СТРАНЕ ТЕНЕЙ О БОЖЕ ДО ЧЕГО СТРАДАЮ Я! ВСЕ МУКИ АДА КАЖУТСЯ МНЕ ЛАСК......
15 02 2024 13:21:16
Рассматривая свой рацион и формируя такую вещь, как диета для набора массы, часто недооценивают низкокалорийные продукты. В частности, крупы. А ведь, к примеру рис, рис - отличный источник сложных угл......
14 02 2024 10:39:57
ПОЛОЖЕННЯ про проведення Кубку України з чоловічого бодібілдінгу, класичного бодібілднінгу (бодіфітнесу), фітнесу та жіночого бодібілдінгу, бодіфітнесу, фітнесу 1. МЕТА ТА ЗАВДАННЯ. • подальший р......
13 02 2024 21:54:36
Всё разнообразие наушников можно условно поделить на проводные и беспроводные; большие (акустические), средние (накладные) и малые (капельки). «Капельки» они же «таблетки», они же «вкладыши» выигры......
12 02 2024 4:55:46
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
11 02 2024 16:51:37
Это упражнение предназначено для развития переднеберцовых мышц. Предлагаемая техника является очень редкой и не описана в обычной литературе и журналах по бодибилдингу. Упражнение крайне эффективно, в......
10 02 2024 16:49:53
Какие мышцы качаются при отжиманиях. Польза отжиманий от пола для бицепса, трицепса и мышц плеча и спины. Чем полезны отжимания от пола? Увеличение массы с...
09 02 2024 21:43:24
Одна из моих самых привлекательных и обаятельных учениц участвовала в эфире в субботу в 20:00. Она рассказала как смогла набрать качественный вес, накачать бёдра и ягoдицы. Ксения также пояснит как у......
08 02 2024 19:42:16
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::