На какие мышцы направлено упражнение с жимом штанги лежа
Яркий пример изолированного упражнения для прокачки трицепсов – французский жим штанги лёжа с разгибанием рук. Это упражнение могут выполнять как опытные бодибилдеры, так и люди, которые только начинают свой путь в бодибилдинге. В рамках традиционной методики поговорим о том, какие основные ошибки допускаются при выполнении упражнения, как можно выжимать штангу с EZ-грифом и какой должна быть техника выполнения. Ознакомившись с теорией, вы сможете перейти на для наглядного обучения.
Какие мышцы задействуются?
На видео можно досконально пошагово увидеть, как правильно выполнять упражнение, но о нагрузке на мышцы в роликах чаше умалчивают. В процессе выполнения жима задействуются не только трицепсы, но и суставная и локтевая мышцы. Существует несколько вариаций выполнения жима с различным положением плеч и рук, от которых будет зависеть нагрузка на разные группы мышц.
Так, например, с опущенными плечами работать будут только медиальная и латеральная головки. Стоит немного поднять плечи — и подключится самая длинная головка. Чтобы перенести на неё всю нагрузку, достаточно принять вертикальное положение.
Правильная техника выполнения
Примите положение лёжа на скамье, плотно ухватитесь за гриф узким хватом с расстоянием между кистями не более 30 см. В таком положении примите штангу из рук помощника. Если помочь на данный момент некому, то можно попробовать снять снаряд своими силами – медленно и аккуратно, как это можно увидеть на тематических видео. Обратите внимание, что, при условии выполнения упражнения без помощника, стойки должны быть смонтированы таким образом, чтобы высокий ограничитель располагался впереди. Если это требование не выполнить, то снаряд будет снять проблематично.
Примите исходное положение – держите гриф обратным хватом на прямых руках. Выжимайте штангу.
Следующий шаг – плавное сгибание рук в локтях с последующим опусканием штанги к уровню лба, как это показывают культуристы на видео. Внимание, старайтесь следить за тем, чтобы в самой нижней точке локоть был согнут под прямым углом!
В верхней точке выпрямите руки, гриф верните в исходное положение. Не забывайте о том, что во время выполнения упражнения участие в жиме принимают только локти, плечи должны оставаться неподвижными.
Французский жим: советы и основные ошибки
Чтобы поработать над увеличением мышечной массы, старайтесь выполнить разгибание рук в положении лёжа в 3-4 сета с 8-10 повторами. Самое подходящее время для упражнения – это начало тренировки.
Обратите внимание на фиксацию ступней. Очень важно, чтобы во время выполнения упражнения стопы не отрывались от пола.
Не ставьте ноги на скамейку. В таком случае вы можете нарушить равновесие и — как результат – получить травму.
Старайтесь выполнять жим штанги с помощью страховщиков, особенно в первое время.
Чтобы исключить травмы лица, неопытным спортсменам следует начинать с лёгких весов.
Если цель – уменьшение нагрузки на предплечья и кисти, то рекомендуется выполнять жим с EZ-грифом. Техника выполнения упражнения с EZ-грифом несложная, особенно, если предварительно посмотреть тематическое видео.
Устройтесь на скамье, согните ноги и зафиксируйте ступни у края скамьи. Ухватитесь за EZ-гриф прямым хватом, контролируя расстояние между кистями (около 6 дюймов). Выпрямите руки со штангой над гpyдью.
Глубоко вдохните, задержите дыхание и согните руки под прямым углом в локтевых суставах. Правильная техника выполнения даст о себе знать растяжением трицепсов. Закончите упражнение плавным поднятием, возвращением веса в исходную точку и распрямлением рук.
Нужен ли протеин подростку? Со скольки лет можно употрeбллять протеин? Нужно ли его пить подростку? Вред польза и противопоказания...
17 07 2026 5:42:39
Илья продолжает двигаться в направлении к поставленным им целям, продолжает заниматься своим телостроительством. Во время тренировки дельт мы решили снять это видео, чтобы подробно показать вам очень......
16 07 2026 9:42:21
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня вы увидите то, чего раньше никогда не видели, причем причем то, о чем я очень часто говорил. Предлагая вам видео интернет-тренировок через всемирную паутину, а и......
15 07 2026 2:22:14
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле (или отжимания на брусьях пронированным хватом) – этот вариант отжиманий на брусьях позволяет сконцентрировать всю нагрузку на трицепс. В идеале вы должны срав......
14 07 2026 6:20:12
Для чего служат данные спортивные добавки. Что обычно входит в их состав и как действует. Топ 5 лучших продуктов из всех предложений на рынке....
11 07 2026 8:35:12
В большинстве случаев со своими клиентами я работаю через Интернет, что позволяет стереть расстояния и границы между государствами. Вот вам яркий пример - Максим, который проживает в Чехии и трениру......
10 07 2026 8:23:50
Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. Как можно сместить нагрузку на верх или середину спины. Правильная техника исполнения тяги....
09 07 2026 8:28:20
Вы знаете, как я верю в пользу бодибилдинга и обожаю писать о потрясающих 70 и даже 80 летних атлетах, которые даже в таком возрасте имеют большую физическую силу и отличное здоровье! Как по мне 76 ка......
08 07 2026 14:18:33
Какие процессы происходят в организме после тренировки. Какой из видов протеиновых добавок будет оптимальным для приема в это время. Примерная дозировка....
07 07 2026 14:59:48
Сегодня мы поговорим о плюсах и минусах тренировок «своим весом», оценим потенциал такого тренинга, и насколько он будет эффективен для вас!
У тренировок «без железа» много фанатов, и немудрено:
1. ......
05 07 2026 6:19:44
Бодибилдеры славятся своим аппетитом. За день они могут съедать несколько десятков яиц, килограммы грудки, полведра гречки или риса. Многие так заплывают жиром, работая «на массу» что выглядят пр......
04 07 2026 13:45:57
Периодизация нагрузок в бодибилдинге
Кое-кто постоянно орет про периодизацию нагрузок, и заявляет, что рост мышц и восстановление без периодизации невозможны, а мышцы и связки неизбежно будут уничт......
03 07 2026 12:23:55
Тренироваться в спортивном зале довольно просто, там для этого созданы идеальные условия, но вот добиться результатов в тренировках дома - это совершенно другой уровень сложности. Решил вам рассказать......
02 07 2026 6:30:56
Какого эффекта можно ожидать от беговых тренировок. Есть ли смысл бегать каждый день. Как грамотно совмещать бег и бодибилдинг. Полезные советы и рекомендации....
01 07 2026 19:36:32
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Французский жим стоя с помощью варианта жимового швунга— еще один пример читинга для опытных спортсменов. Выполняя швунг, то есть толчок ногами, вы помогаете трице......
29 06 2026 9:20:15
Bodybuilding trainer Yury Spasokukotsky shows a Yoko Geri Kekomi (Side Thrust Kick)
Yurii Spasokukotskyi, a personal trainer and bodybuilding champion came into the sport in 1994. Initialy he used......
28 06 2026 7:58:28
О проблеме худого жира или skinny fat знает далеко не каждый. Многие по старинке свято верят, что достаточно довериться весами и просто худеть в килограммах – когда похудел на 10 кг, значит все уже в ......
26 06 2026 18:10:53
Почти для каждого человека понятно, что курение несет лишь вред организму. Но не все, к сожалению, могут от этой пагубной привычки отказаться, безуспешно пытаясь бросить курить, даже несколько раз.
......
25 06 2026 7:48:23
Зачем необходимо проpaбатывать данную мышечную группу. Какие упражнения будут максимально эффективными, как их правильно выполнять....
24 06 2026 1:56:16
В данные момент событие активно обсуждается на форуме
Приветствую всех, кто зашел в данную тему!
Недавно я с другом приезжал в Киев (2-9 июля) из Краснодара на курсы и сертификацию персональных трен......
22 06 2026 1:12:55
Упражнение имеет ряд преимуществ по сравнению с тягой в наклоне для проработки середины спины. Во-первых, это движение выполняется лежа, что снимает нагрузку с поясницы и делает упражнение безопасным ......
21 06 2026 6:35:16
Сегодня мы обсудим возможно самое спopное в мире упражнение! Множество профессионалов делали повороты, и посвятили им тысячи часов выполнения. С другой стороны ученые утверждают, что локального жиросж......
19 06 2026 19:21:54
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
18 06 2026 20:33:59
В данный момент я позволяю себе некоторые недешевые продукты, например, различные сорта красной рыбы, свежую рыбу, морепродукты, качественную пасту и маложирные сыры, такие как рикота. Я стараюсь прио......
15 06 2026 22:48:34
Дожимы или жимы ногами в тренажере с частичной амплитудой движения – это упражнение позволяет использовать экстремально большие веса, оказывая мощный анаболический стресс для организма, что дает экстр......
14 06 2026 8:21:43
Я могу тренировать Вас по скайпу. Заходи и смотри отзывы клиентов!
К счастью бодибилдинг уже давно перестал быть необычным видом спорта, а сама фитнес-индустрия за последние годы претерпевает стремит......
13 06 2026 13:42:32
Протеин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
11 06 2026 2:42:40
Решил выплеснуть перед вами свой крик души. Заведомо знаю, что некоторых людей шокируют мои откровения, но ничего с этим поделать не могу. Да, я осознаю и понимаю, что одновременно находиться на дву......
10 06 2026 14:43:51
Протеин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
09 06 2026 21:43:26
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать классную попу? Приседания - супер ягoдицы.» Сколько времени ты уделяешь макияжу, прическе, маникюру, выбору одежды? А с......
07 06 2026 16:52:54
Бег для сжигания жира, сколько сжигается калорий при беге, как влияет и чем полезен бег для фигуры....
06 06 2026 16:35:38
Наклоны с гантелей стоя "горбик" для укрепления длинных мышц спины.
Данное упражнение является важным подготовительным движением, необходимым для включения в почти любую программу упражнений с отягощ......
05 06 2026 16:20:15
Глава четвертая
Тренинг в период набора мышечной массы
Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
04 06 2026 4:12:30
Топ 12 причин быть ЖИРНЫМ а не СЕЧЕНЫМ Профицит = Масса, сила и выносливость мышц
Почему я на массе, почему тебе нужно набирать массу? Стоит ли постоянно быть рельефным и возможно ли это без ......
03 06 2026 20:33:39
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Фитнес бикини Красивые дeвyшки, женский бодибилдинг, бодифитнес и фитнес и другие категори и номинации».
Вы знаете, женский бодибилди......
02 06 2026 11:58:33
BCAA Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
31 05 2026 8:14:46
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление
двух противоположных систем бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс…
Почему эти титаны спорта недолюбли......
30 05 2026 16:33:43
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать огромный трицепс. Французский жим лёжа. Дуэль между Кириллом и Данилом».
Базовым упражнением для трицепса можно считать ......
29 05 2026 17:23:48
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
