Белая cмepть: польза и вред сахара для спортмена и обычного человека

Белая cмepть или лучшее средство для эффективного набора массы мышц?
Это видео должен посмотреть каждый, кого волнует свое здоровье и долголетие, от начала и до конца!
В ролике вы узнаете чем полезен сахар и чем же он вреден с научной точки зрения.
Меня, как тренера, как спортсмена, очень часто спрашивают по поводу употрeбления сахара, поэтому я решил посвятить этой теме целый вебинар и поделиться с вами полезной информацией.

Итак, полезен ли сахар или нет? Если полезен, то в каких случаях и сколько его нужно употрeбллять? А может вообще не стоит употрeбллять в пищу этот сладкий растительный концентрат? Если есть, все-таки сахара — то можно ли заболеть сахарным диабетом? Вот на эти и на многие друге вопросы вы получите ответ, посмотрев мой ролик.

Как всегда я стараюсь максимально широко раскрыть тему вебинара и рассказать очень подробно о всех аспектах употрeбления сахара и как эта белая cмepть может влиять на тело обычного человека или на тело спортсмена. Причем я расскажу о позитивном и негативном влиянии.

Если же вы будете смотреть данное видео через Google+ — то еще и сможете пользоваться всеми «конфетками» от Google — не только писать комментарии под видео, но и голосовать за ответы на них, тем самым решая на какие вопросы я точно отвечу!

Кто хочет смотреть через Google+ — вначале на мою страницу «гугл», затем !

Если вам небезразлично здоровье и долголетие славянской расы и всего человечества:
Делитесь!
Комментируйте!
Ставьте лайк!
Подписывайтесь!

А теперь давайте подробно поговорим о сахаре.

К сахару достаточно давно прикрепилось прозвище «белая cмepть». В этой небольшой статье мы попробуем разобраться, так ли опасен этот продукт, и можем ли мы — поклонники бодибилдинга и фитнеса — извлечь из него хоть какую-то пользу.

Моно-, ди-, поли-

Все углеводы можно разделить на моносахариды, дисахариды и полисахариды. Моносахариды состоят из всего одной молекулы сахара, усваиваются в желудочно-кишечном тpaкте (ЖКТ) максимально быстро и так же быстро поступают в кровь, обеспечивая наиболее значительный всплеск секреции инсулина. К моносахаридам относятся фруктоза, глюкоза, декстроза, рибоза и галактоза. Все продукты питания богатые моносахаридами имеют высокий гликемический индекс.

Глюкоза обеспечивает более половины энергетических затрат организма. Нормальная концентрация глюкозы в крови поддерживается на уровне 80-120 миллиграммов сахара в 100 миллилитрах (0,08~0,12 %). Глюкоза обладает способностью поддерживать барьерную функцию печени против токсических веществ благодаря участию в образовании в печени так называемых парных серных и глюкуроновых кислот. Вот почему прием сахара внутрь или введение глюкозы в вену рекомендуется при некоторых заболеваниях печени, а также при отравлениях.

А вот фруктоза не может непосредственно усваиваться организмом человека, поэтому в процессе обмена веществ вначале преобразуется в глюкозу. Но, в отличие от глюкозы, служащей универсальным источником энергии, фруктоза не поглощается инсулинзависимыми тканями — то есть, гликогеновые депо в мышцах за счет фруктозы пополняться не будут. А вот запасы гликогена в печени этот моносахарид поможет восстановить. Негативной особенностью фруктозы является и то, что в клетках печени она используется также для синтеза жирных кислот. Позитивной — то, что фруктоза укрепляет иммунитет и стабилизирует уровень сахара в крови. Помимо этого, не стоит забывать о таком понятии как гликемический индекс – он играет большое значение во время выбора продукта питания и особенно времени, когда он употрeбляется в пищу.

Дисахариды состоят из двух молекул сахара, что, впрочем, понятно из их названия. К дисахаридам относятся мальтоза, лактоза (молочный сахар), а также сахароза, являющаяся основой белого и коричневого сахара. Сахароза в пищеварительном тpaкте распадается на глюкозу и фруктозу, которые затем уже поступают в кровоток, мальтоза — на два остатка глюкозы. Понятно, что дисахариды обеспечивают пpaктически такой же всплеск секреции инсулина, как и моносахариды.

Наконец, полисахариды состоят из большого количества соединенных вместе молекул сахара. Много сахара, как ни странно, не означает, что полисахариды будут очень сладкими. И даже наоборот — все без исключения полисахариды совсем не сладкие. Это можно считать их отрицательной чертой, а вот положительная состоит в том, что они достаточно медленно усваиваются в ЖКТ и не вызывают значительного всплеска секреции инсулина.

Итак, мы поняли, что полисахариды (сложные углеводы) — это хорошо, а вот моно- и дисахариды (простые углеводы) — не очень, хотя и они нам могут пригодиться. Но об этом немного позже, пока же посмотрим, какие продукты содержат простые углеводы.

Источники простых углеводов

Источниками простых углеводов являются белый и коричневый сахар, солод, мед, молоко (лактоза — именно из-за нее молоко имеет достаточно высокий инсулиновый индекс), фрукты. Последние содержат и фруктозу, и глюкозу — конкретное содержание этих сахаров очень сильно различается у разных видов фруктов. Впрочем, о фруктах мы с вами уже как-то  говорили.

Считается, что коричневый сахар более полезен, чем белый (наверное, по аналогии с коричневым и белым рисом). На самом деле, все обстоит с точностью до наоборот: коричневый сахар более калорийный. Правда, эта разница не такая уж и существенная, но считать коричневый сахар более полезным продуктом не позволяет.

Мед можно считать наиболее полезным источником простых сахаров — но только за счет содржания в нем некоторых витаминов и других полезных веществ. Ну, и еще более низкого содержании углеводов, чем в обычном сахаре. Если же говорить об углеводах, то основу меда составляет фруктоза (порядка 38%), глюкозы в нем около 31% и совсем уж мало сахарозы и мальтозы.

Наконец, есть еще солод — ячменя, ржи, других зерновых. Солод содержит мальтозу — дисахарид, распадающийся до двух остатков глюкозы. Мальтоза достаточно активно используется в качестве одного из составляющих гeйнеров либо посттренировочных напитков, хотя сейчас ее считают едва ли не самым вредным из всех сахаров. Я с этим мнением не согласен — считаю, что в небольших количествах мальтозу вполне можно использовать.

«Сахар = жир». И не только

Самый главный вред простых сахаров состоит в том, что они с неимоверной легкостью превращаются в жир, который так же легко запасается под кожей. Да-да, не жир, которого мы так опасаемся, а именно сахар увеличивает наши подкожно-жировые отложения. Вы можете вообще не есть жирную пищу, но при этом толстеть будете неимоверно быстро.

Помимо этого, повышенный уровень инсулина в крови (а мы помним, что простые сахара вызывают резкий всплеск секреции этого гормона) катастрофически замедляет липолиз (расщепление жиров). Так что на фоне потрeбления простых сахаров большинство жиросжигателей окажутся попросту бесполезными.

Есть у простых сахаров и такая негативная черта: увеличение концентрации сахара в крови, изменяя проницаемость стенки артерий, создает благоприятные условия для отложения на них липидов — появляются так называемые холестериновые бляшшки. Кроме того, повышенный уровень сахара усиливает способность тромбоцитов к склеиванию — так появляются тромбы. И то, и другое и обычному человеку совсем не нужно, а тяжело тренирующемуся спортсмену и подавно.

Когда и что может, все же, пригодиться?

После тренировки

Согласно убеждениям большинства тренирующихся, существует некое «углеводное окно», которое остается «открытым» 15-30 минут после тренировки с «железом». Именно в это время есть простые углеводы не только можно, но и нужно. А как оно на самом деле?

На самом деле, «углеводное окно»  — это время, когда мышечные волокна особо чувствительны к инсулину. И «открытым» оно остается не 15 и даже не 30 минут, а полновесных полтора-два часа по завершению тренировочного процесса. В это время, действительно, пpaктически все простые сахара пойдут на пополнение потраченного во время тренировки гликогена в мышцах. Правда, есть два «но».

Во-первых, нужно хотя бы приблизительно знать, сколько гликогена потрачено (обычно 100 грамм мышц запасают 2-4 грамма гликогена, а за время тренировки вам вряд ли удастся израсходовать более 60% его запасов), и стараться не превышать это количество. Чтобы не заставлять вас заниматься сложными расчетами, приведу простое правило: для атлета весом 100 кг допустимым является потрeбление после тренировки 60-80 грамм простых сахаров.

Во-вторых, повторю то, о чем писал несколько выше: сахароза — основа сахара — распадается в ЖКТ на глюкозу и фруктозу. В результате получаются примерно равные количества и первой, и второй. Фруктоза же, напомню, для пополнения запасов гликогена в мышцах использоваться не может, а значит, существует риск того, что — несмотря ни на какие «окна» — часть ее превратится в жир. С этим нужно считаться.

Впрочем, в различных гeйнерах и посттренировочных напитках в последнее время обычный сахар стараются не использовать, отдавая предпочтение мальтозе, о которой я уже писал, и различным полимерам глюкозы. Так что есть надежда на то, что все углеводы из этих напитков будут, в конце концов, запасены именно в наших мышцах в виде гликогена.

Рано утром

Имеется в виду время непосредственно после пробуждения. В данном случае недостаток гликогена может наблюдаться, в основном, в печени, а значит, нам больше понадобится именно фруктоза. То есть, допустимо и некоторое количество обычного сахара либо его содержащих продуктов (впрочем, примерно в два раза меньшее, чем после тренировки), и потрeбление фруктов с высоким содержанием фруктозы (банан, яблоко, груша).

В это время вполне прийдутся ко двору и те полезные свойства фруктозы, о которых я говорил: повышения иммунитета и стабилизация уровня сахара в крови.

Купирование гипогликемии

Тот, кто длительное время находился на диете с низким содержанием в рационе углеводов, наверняка сталкивался с таким явлением, как гипогликемия. Даже если дополнительно инъекции инсулина не делал.

Что обычно делают при первых признаках гипогликемии? Стараются съесть что-нибудь сладкое (в идеале — выпить ибо так сахар поступит в кровь быстрее). Проблема в том, что таким образом мы поднимаем уровень сахара в крови слишком сильно и весьма надолго, что в итоге приведет к росту подкожно-жировых отложений. Что же делать?

Во-первых, стараться пить как можно больше воды — в общем случае в период подготовки к соревнованиям вы должны выпивать не менее пяти литров в сутки. Вода тоже до некоторой степени способна купировать гипогликемию, так что при высоком ее потрeблении на протяжении дня есть надежда на то, что «гипо» просто не возникнет.

Если же наступления гипогликемии избежать не удалось, лучше всего обратиться к таблеткам, вроде «Декстро4» (быстродействующая глюкоза). Всего 3 таблетки «Декстро4» (12 грамм глюкозы) способны максимально быстро и надежно купировать даже самую сильную гипогликемию. И польза несомненная, и вреда в плане роста жировых запасов пpaктически никакого.