Накачать дельты: тяга штанги к подбородку узким хватом для плеч
Первым в нашем перечне тяг, стоит тяга штанги к подбородку узким хватом. В этом упражнении работают преимущественно трапеции и передние пучки дельтовидной мышцы; небольшая часть нагрузки выпадает также на долю средних пучков дельт.
Беремся за гриф штанги прямым узким хватом – расстояние между ладонями должно составлять 15-20 сантиметров. Обращаю ваше внимание: выполнение упражнения таким хватом создает дополнительную нагрузку на кистевые суставы, поэтому тем, кто с этими суставами испытывает проблемы лучше выполнять это упражнение не с прямым грифом, а с .
Следующий важный момент – подъем плеч. Если вы перед началом выполнения тяги не будете поднимать плечи немного вверх (как при выполнении шрагов), нагрузка сместится, в основном, на бицепс. Многие «профи» выполняют тяги штанги узким хватом без предварительного подъема плеч именно для «прокачки» двуглавой мышцы плеча. Но так как нашей целью является , то плечи перед тягой поднимать нужно.
Итак, на выдохе поднимаем плечи вверх и тянем штангу к подбородку. В верхней точке на секунду задерживаемся и медленно опускаем снаряд вниз, делая при этом вдох. Не стоит поднимать штангу выше уровня подбородка, так как в этом случае нагрузка пpaктически полностью перейдет на трапециевидную мышцу.
Варианты тяг
Тяга штанги широким хватом
Если вы возьметесь за гриф штанги хватом несколько шире плеч, то нагрузка сместится с трапеций и передних пучков дельтовидной мышцы в сторону средних пучков. То есть, если вы хотите акцентировано проработать именно средний пучок дельты, то вам более всего подойдет широкий хват штанги.
В этом варианте тяг амплитуда движения несколько более короткая – штанга поднимается примерно до середины гpyди.
Тяга штанги с наклоном корпуса вперед
Если вам нужно в большей степени «прокачать» трапециевидную мышцу, при выполнении тяги к подбородку наклонитесь немного вперед. Нагрузка в этом случае сместится на среднюю часть трапеций, хотя передние пучки дельтовидной мышцы и частично бицепс также будут участвовать в работе.
Тяга к подбородку в тренажере Смита
В данном случае мы пpaктически полностью исключаем из работы мелкие мышцы-стабилизаторы, а значит, у нас есть возможность использовать больший вес. Кроме того, у вас появляется возможность работы во «взрывном» стиле – вы можете использовать рывок с отклонением корпуса назад в начальной фазе движения. В случае со свободным весом этот фокус вряд ли пройдет – отклоняясь назад, вы можете попросту упасть.
Тяга гири
Если у вас нет возможности по какой-либо причине посещать тренажерный зал, но дома есть гиря, вполне можете выполнять тягу, используя ее в качестве снаряда. Здесь все просто: беретесь за рукоять двумя руками и выполняете упражнение по приведенной выше схеме. Правда, хват в этом случае получится совсем уж узким.
Еще несколько советов
При выполнении тяг стоит использовать кистевые ремни – так вы снимете нагрузку с предплечий и в большей степени перенесете ее на целевые группы мышц. Также вам не нужно будет опасаться, что в последних повторениях снаряд выскользнет из рук – соответственно, вы сможете сделать больше повторов.
Старайтесь выводить локти вперед, а не в стороны, так как в последнем случае у вас в большей степени в работу будет включаться бицепс.
Не забывайте о том, что в верхней точке амплитуды движения стоит задержаться на секунду-другую – так вы обеспечите вашим дельтам несколько больше нагрузки.
Об отдыхе между подходами
В конечном счете отдых между подходами зависит от того, с каким весом вы работаете. При работе в силовом стиле с весом, с которым вы можете осилить 5-6 повторений, отдых между подходами должен составлять примерно 3 минуты. При работе с меньшим весом и большим количеством повторений, вы можете сократить отдых между подходами до полутора минут и даже до одной минуты.
Есть и другой подход к определению продолжительности отдыха – по пульсу. Правда, в этом случае вам понадобится кардиодатчик. Вы начинаете следующий подход в тот момент, когда ваш пульс опустился до отметки 100-110 ударов в минуту. В начале тренировки ваш пульс будет восстанавливаться очень быстро, но по мере нарастания усталости восстановление будет идти более медленными темпами. Соответственно, ближе к концу тренировки вы будете отдыхать между подходами дольше.
Если вас интересуют мои контакты, социальные сети, мои каналы на YouTube + подарки, тогда вам .
Гeйнер Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
15 10 2026 9:44:27
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, поэтому его нельзя четко классифицировать как упражнение для квадрицепсов.
Жим ногами - прекрасная альтернатива присед......
14 10 2026 17:10:16
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта "Бицепс".
......
12 10 2026 1:42:36
Креатин - побочные эффекты и плюсы от употрeбления. Последствия приема креатина. Противопоказания к применению. Воздействие на организм. Побочные действия от приема креатина....
09 10 2026 4:44:55
Юрий Спасокукоцкий сдал анализы на прием Химии - Натуральный бодибилдинг. Возможно ли построить мускулистое телосложение тренируясь внатураху
Напишите пожалуйста в комментариях возможно ли дост......
08 10 2026 18:33:40
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Чемпионат Мира по Бодибилдингу. Поездка в Казань"
Казань (тат. Казан, Qazan) — город в Российской Ф......
06 10 2026 11:10:52
Данная программа подойдет и новичку, и мужчине со стажем тренировок 1-2 года, возможно и более (если не было серьезных тренировок). Отлично сработает для подростков или дeвyшек которым нужно больше ......
05 10 2026 14:29:14
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Что такое читинг или важнейший принцип Джо Уайдера. Методический секрет массы мистеров Олимпии».
Что же такое читинг? Это слово, кото......
04 10 2026 0:35:38
В 1998 году в Китае был создан первый рекомбинантный аналог человеческого гормона роста. В течение следующих десяти лет ряд компаний организовал производство своей версии синтетического соматотропина.......
03 10 2026 10:45:26
В жизни каждого соревнующегося спортсмена рано или поздно наступает тот «благословенный» период, в который основная работа ведется над избавлением от жировых отложения – так называемая «сушка». В этой......
01 10 2026 12:13:44
Карл был великим бодибилдером «Золотой Эры», по телосложению он лишь немного уступал Арнольду, когда тот был в пике своей формы.
Родился великий атлет в 22 сентября 1942 года в Австрийском городе Гра......
29 09 2026 4:42:22
Шпротная диета глазами диетолога
Ох уж эти модные диеты) Когда я слышу это словосочетание на ум приходят комичные названия вроде: "Консервная диета - едим любые консервы!" , "Желтая диета - едим вс......
27 09 2026 14:37:31
Как стать самым лучшим во многих ситуациях? Как быть чемпионом и победителем в различных ситуациях? Вот именно об этих важных для меня вопросах я решил с вами поговорить и провел на эту тему вебинар......
26 09 2026 15:23:35
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:"Обычно качки презирают упражнения вроде отжиманий от пола. Это понятно - если ты жмешь штангу лежа в полтора собственных веса, то от пола легко отожмешься разз 50, а ......
25 09 2026 16:27:32
Противники быстрого похудения обещают вам замедление метаболизма, ужасный вред здоровью и моментальный возврат жира обратно сразу после похудения. Специально для того, чтобы проверить и развеять э......
24 09 2026 18:49:47
Климентина Орловская начала дружить со спортом примерно с 27 лет. Как и все дeвyшки она начинала с групповых занятий: высокоинтенсивных, расслабляюще-интенсивных, ходила на йоги всякие и «пилатесы», т......
21 09 2026 1:59:57
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
20 09 2026 5:21:27
Несмотря на то, что креатин моногидрат является одной из самых исследованных спортивных добавок в бодибилдинге, все еще актуален вопрос, касающийся оптимальной схемы его приема. Производители активно ......
19 09 2026 4:19:22
Эту истину на собственном опыте поняли многие начинающие атлеты, когда доверились рекомендациям производителей спортивного питания...
18 09 2026 10:42:58
Как именно действуют данные препараты на организм человека во время тренировки. Что обычно входит в их состав. Три варианта лучших продуктов на рынке....
17 09 2026 20:38:13
На этот счёт есть много мнений и много исследований которые говорят противоположное. Отказ мышц также бывает разный, он может быть «периферическим» и может быть «центральным».
При периферическом отка......
16 09 2026 12:10:54
Новинка от Cloma Pharma – Красная Оса не пройдет мимо нас, и мы расскажем о ней всё. Разберём отзывы о жиросжигателе Red Wasp, рассмотрим состав и дадим свою оценку этому продукту. Рынок таких товаров......
15 09 2026 5:57:15
Статья на очень актуальную тему, которую многие ждали! Ведь все вы хотели реальные отзывы о прогормонах и сегодня Вы это получите! Сподвиг её написать один клиент, который оставил отличный отзыв! Вот ......
13 09 2026 14:55:53
Отличия и преимущества сыворотки и казеина. Что из этих добавок лучше выбрать для употрeбления. Какую из них когда следует пить. Примерные дозировки....
11 09 2026 17:27:32
Данное упражнение не описано в классической литературе по бодибилдингу, однако оказывает крайне интенсивное воздействие на внешние пучки дельтовидных мышц. Работая персональным тренером и объединяя св......
10 09 2026 7:49:58
Сравним икроножные и мышцы рук! За 25 лет тренировок я увеличил свои руки с 30 до 45-48 см (в зависимости от того это «сушка» или «масса»), но икры выросли только на 6 см, и достигли окружности или......
09 09 2026 9:17:29
Нюансы приема углеводно-белкового коктейля данной марки. В чем его преимущество, из чего он состоит. В какой дозировке и когда пить этот гeйнер....
08 09 2026 9:20:49
Использование пептидов в спорте набирает невероятную популярность. На фоне анаболических стероидов, препараты с пептидными связями обладают целым рядом преимуществ:
большая часть сертифицирован......
07 09 2026 22:37:58
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
06 09 2026 1:43:35
Изначально казалось, что писать статью на подобную тему глупо и бессмысленно, ведь и так всё понятно. Но если посмотреть на статистику подобных вопросов, то можно с ума сойти от того, какой бред пишут......
05 09 2026 11:18:34
Соединение с платежным шлюзом и передача информации осуществляется в защищенном режиме с использованием протокола шифрования SSL...
04 09 2026 7:11:29
Креатин, также как и протеин, неспроста вошёл в число наиболее популярных спортивных добавок для бодибилдеров и представителей других (прежде всего силовых) видов спорта. Ведь в условиях регулярных фи......
01 09 2026 10:34:26
Соревнования проходили в субботу 10 апреля 2005 года. На чемпионате Чернигова обычно выступали не особо сильные спортсмены, но участником все равно не стоило расслаблляться, зная как резко в последнее ......
31 08 2026 20:39:19
Когда опытные тренера говорят, что корсет «не работает», дeвyшки смеются, ну что эти «тупые качки» могут знать о женском тренинге? Даже не надейтесь! Сегодня простого ответа не будет! Пояса и корсеты ......
30 08 2026 4:39:58
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Не важно – работаете ли вы на массу или сушитесь, ваше питание должно быть сбалансированным, т.е. содержать все необходимые микро- и макроэлементы для ......
29 08 2026 0:30:42
Никто не застрахован от неудач и порой, поддаваясь отчаянию, мы только усугубляем действительность. Я думаю, что каждую неудачу надо воспринимать как новый опыт.
Совершенствуя свою систему тр......
28 08 2026 5:39:21
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
