Накачать дельты: тяга штанги к подбородку узким хватом для плеч
Первым в нашем перечне тяг, стоит тяга штанги к подбородку узким хватом. В этом упражнении работают преимущественно трапеции и передние пучки дельтовидной мышцы; небольшая часть нагрузки выпадает также на долю средних пучков дельт.
Беремся за гриф штанги прямым узким хватом – расстояние между ладонями должно составлять 15-20 сантиметров. Обращаю ваше внимание: выполнение упражнения таким хватом создает дополнительную нагрузку на кистевые суставы, поэтому тем, кто с этими суставами испытывает проблемы лучше выполнять это упражнение не с прямым грифом, а с .
Следующий важный момент – подъем плеч. Если вы перед началом выполнения тяги не будете поднимать плечи немного вверх (как при выполнении шрагов), нагрузка сместится, в основном, на бицепс. Многие «профи» выполняют тяги штанги узким хватом без предварительного подъема плеч именно для «прокачки» двуглавой мышцы плеча. Но так как нашей целью является , то плечи перед тягой поднимать нужно.
Итак, на выдохе поднимаем плечи вверх и тянем штангу к подбородку. В верхней точке на секунду задерживаемся и медленно опускаем снаряд вниз, делая при этом вдох. Не стоит поднимать штангу выше уровня подбородка, так как в этом случае нагрузка пpaктически полностью перейдет на трапециевидную мышцу.
Варианты тяг
Тяга штанги широким хватом
Если вы возьметесь за гриф штанги хватом несколько шире плеч, то нагрузка сместится с трапеций и передних пучков дельтовидной мышцы в сторону средних пучков. То есть, если вы хотите акцентировано проработать именно средний пучок дельты, то вам более всего подойдет широкий хват штанги.
В этом варианте тяг амплитуда движения несколько более короткая – штанга поднимается примерно до середины гpyди.
Тяга штанги с наклоном корпуса вперед
Если вам нужно в большей степени «прокачать» трапециевидную мышцу, при выполнении тяги к подбородку наклонитесь немного вперед. Нагрузка в этом случае сместится на среднюю часть трапеций, хотя передние пучки дельтовидной мышцы и частично бицепс также будут участвовать в работе.
Тяга к подбородку в тренажере Смита
В данном случае мы пpaктически полностью исключаем из работы мелкие мышцы-стабилизаторы, а значит, у нас есть возможность использовать больший вес. Кроме того, у вас появляется возможность работы во «взрывном» стиле – вы можете использовать рывок с отклонением корпуса назад в начальной фазе движения. В случае со свободным весом этот фокус вряд ли пройдет – отклоняясь назад, вы можете попросту упасть.
Тяга гири
Если у вас нет возможности по какой-либо причине посещать тренажерный зал, но дома есть гиря, вполне можете выполнять тягу, используя ее в качестве снаряда. Здесь все просто: беретесь за рукоять двумя руками и выполняете упражнение по приведенной выше схеме. Правда, хват в этом случае получится совсем уж узким.
Еще несколько советов
При выполнении тяг стоит использовать кистевые ремни – так вы снимете нагрузку с предплечий и в большей степени перенесете ее на целевые группы мышц. Также вам не нужно будет опасаться, что в последних повторениях снаряд выскользнет из рук – соответственно, вы сможете сделать больше повторов.
Старайтесь выводить локти вперед, а не в стороны, так как в последнем случае у вас в большей степени в работу будет включаться бицепс.
Не забывайте о том, что в верхней точке амплитуды движения стоит задержаться на секунду-другую – так вы обеспечите вашим дельтам несколько больше нагрузки.
Об отдыхе между подходами
В конечном счете отдых между подходами зависит от того, с каким весом вы работаете. При работе в силовом стиле с весом, с которым вы можете осилить 5-6 повторений, отдых между подходами должен составлять примерно 3 минуты. При работе с меньшим весом и большим количеством повторений, вы можете сократить отдых между подходами до полутора минут и даже до одной минуты.
Есть и другой подход к определению продолжительности отдыха – по пульсу. Правда, в этом случае вам понадобится кардиодатчик. Вы начинаете следующий подход в тот момент, когда ваш пульс опустился до отметки 100-110 ударов в минуту. В начале тренировки ваш пульс будет восстанавливаться очень быстро, но по мере нарастания усталости восстановление будет идти более медленными темпами. Соответственно, ближе к концу тренировки вы будете отдыхать между подходами дольше.
Если вас интересуют мои контакты, социальные сети, мои каналы на YouTube + подарки, тогда вам .
Кроссфит рекламируют как универсальное средство тренировки силы, массы, красоты, ловкости, да еще и как средство улучшения своего здоровья. На самом деле, чем больше задач вы пытаетесь выполнить однов......
15 01 2026 22:16:47
Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......
14 01 2026 4:56:36
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
13 01 2026 1:46:47
https://www.youtube.com/watch?v=fq-1WFqGnno
Почему так много людей не имеют красивого и здорового тела? И почему почти все вокруг или дрищи с маленьким противным животиком или жиробасы без мышц? Мо......
12 01 2026 11:49:24
Программы тренировок и упражнений для бодибилдинга
Если Вы ищете упражнения или программы тренировок для бодибилдинга с целью эффективно улучшить свою форму, то сайт Юрия Спасокукоцкого поможет в до......
11 01 2026 13:31:10
Наш герой дошел до 127 с лишним килограмм, после чего решил изменить свою жизнь, начал придерживаться диеты и тренироваться минимум по три-четыре раза в неделю. В итоге на пике своего похудения он дош......
10 01 2026 5:20:23
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Очень часто некомпетентные тренеры и клиенты распро-страняют слух, что дeвyшкам нельзя качать гpyдь, потому что она станет меньше. Дeвyшки, ваша гpyдь уменьшается то......
09 01 2026 20:16:44
Широкие плечи – незаменимая часть общего правильного мужского силуэта. Вы можете накачать себе большой бицепс и сделать пресс кубиками, но если при этом у вас будут узкие щуплые плечики, то ни о какой......
08 01 2026 9:17:18
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге.
- Статья 82 – Категории.
В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории:
- 1. До и включительно 170 см
максимальный ......
07 01 2026 12:56:19
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
06 01 2026 10:42:34
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать крылья. Тренировка спины от Юрия. Подтягивания и тяга гантелей для широчайших мышц».
На данном видео персональный тренер......
05 01 2026 12:44:36
Как накачать мышцы спины Йети! Широчайшие крылья!
Конкурс "Поколение Спортмастер": Голосуйте за меня и участвуйте сами - и в вашем городе появится 10 площадок!
Хочешь получить на свою почту сле......
04 01 2026 9:13:41
Расскажу небольшую предысторию этого видео. Меня порадовал тот факт, что мой канал про бодибилдинг интересует не только парней, но и молодых дeвyшек. Именно интерес привел ко мне Лизу, она обратилась ......
03 01 2026 11:51:44
Статьи и видео в закрытом доступе
Быть может вам поначалу покажется непонятным, зачем создавать определенный клуб избранных, но на самом деле все логично и обоснованно.
Я люблю свою аудиторию и у ме......
02 01 2026 22:59:46
Алиса в очередной раз появляется на моем канале с новым видео. На этот раз она рассказывает о таком упражнении как тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом. Я полностью согласен с дeвyшкой, что д......
01 01 2026 19:14:14
Такое мнение на полном серьезе прижилось среди «знатоков» спорта, особенно среди тех знатоков, которые сами опыта тренировок не имеют, или имеют неудачный опыт. В основу мифа легли ошибки тренировок, ......
31 12 2025 16:48:20
Сейчас всё больше говорят о том, что самое главное в процессе жиросжигания это дефицит калорий. Под дефицитом калорий подразумевается режим, при соблюдении которого вы будете затрачивать хоть немного ......
30 12 2025 22:21:24
Сегодня у нас очень интересный выпуск, в котором участвуют две совершенно разные героини: Эльвира – профессионал в области бодифитнеса и Кристина – фотомодель. Мы покажем два очень редких и эффективны......
29 12 2025 21:43:56
Эту диету часто путают с белковой диетой, но это неверно! Истинная «кето диета» это рацион с очень низким или нулевым процентом углеводов, очень высоким содержанием жира и средним количеством белка. Ж......
28 12 2025 22:36:47
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......
27 12 2025 4:38:57
12 вопросов бодибилдера к травматологу
В мире железного спорта, любой профессионал или любитель с серьезными результатами и солидными рабочими весами периодически сталкивается с неприя......
26 12 2025 3:49:45
Многие "фитнес-гуру" и "фитнес-тренеры", популяризирующие свои тренировочные программы, допускают откровенные ошибки, совершая которые, их клиенты не получают результат по набору мышечной массы или по......
25 12 2025 19:17:17
П О Л О Ж Е Н Н Я
про проведення Кубку України з чоловічого бодібілдінгу, класичного бодібілднінгу (бодіфітнесу), фітнесу та жіночого бодібілдінгу, бодіфітнесу, фітнесу
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший р......
24 12 2025 0:35:36
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
23 12 2025 0:31:23
Стаж занятий с железом у Леонида семь лет, рост составляет 187 сантиметров, вес 78 килограммов. Все это время от тренировок он получал не совсем хорошие результаты. С методикой Юрия Спасокукоцкого Лео......
22 12 2025 13:21:49
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лже Юрия Спасокукоцкого". Лже Юрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
21 12 2025 15:38:58
Как белок действует на организм человека. Разновидности протеина и возможный вред каждой из них. Какие побочные эффекты могут проявиться. Действие на печень и почки....
20 12 2025 1:14:20
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
19 12 2025 11:12:56
Правда ли то что французский жим наиболее эффективен для тренировки трицепса? Или все-таки лучше сконцентрироваться на более базовых, многосуставных упражнениях таких как жим лежа узким хватом или бру......
18 12 2025 3:57:48
Как убрать ушки на бедрах за 2 недели: лучшие упражнения в домашних условиях и в тренажерном зале. Избавиться от ушек на бедрах несложно....
17 12 2025 21:25:33
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
16 12 2025 5:10:15
Если дельты покатые и отказываются расти, это некрасиво. Талия кажется более широкой, плечи более узкими. При этом атлет может жать стоя штангу весом 100 кг, и все равно не иметь достойных плеч.
Перв......
15 12 2025 0:12:14
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня хочу поднять очень важную тему - периодическое голодание. Лично я применял эту систему, называя ее обычным голоданием или голодной диетой, так как я не знал о ......
14 12 2025 20:19:25
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Фитнес-бикини. Fitness bikini. В. Забияка и Ю. Спасокукоцкий» Соревновательный культуризм — спорт, в котором судьи оценивают мускула......
13 12 2025 5:47:55
Многие люди пробуют эту программу великого чемпиона, и впадают в состояние сильнейшей перетренированности уже на вторую неделю. Посмотрев эту программу мы сразу понимаем, что мышцы не будут восстанавл......
12 12 2025 11:55:45
Очень хорошо если атлет проживает в большом городе, если у него есть возможность посещать современный спортивный зал, оборудованный прекрасными тренажерами, в нем есть огромный ассортимент свободных......
11 12 2025 3:12:49
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка мышц гpyди со штангой. Дропсет».
Дроп-сет - выполнение каждого сета до отказа, при этом каждый последующий сет выполняется......
10 12 2025 1:15:38
Всем привет, на связи Пётр К! Давно я не писал своих тестов, обзоров и отзывов на новинки в мире спортпита и пора это срочно исправлять. Сегодня я хочу порадовать вас отзывом на предтренировочный комп......
09 12 2025 4:12:25
Предтренировочные комплексы Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
08 12 2025 18:27:36
Нашему сегодняшнему герою уже более 80 лет, ведь он родился 1 июня 1939 года! Не знаю, как он выглядит прямо сейчас, но его фото сделанные в возрасте 79-80 лет поражают воображения. Многим молодым кач......
07 12 2025 21:19:13
Ничто не может так мотивировать как схватка с достойным противником!
На днях Юрий увидел, как тренер Ярослав отжимается на брусьях 3 раза с весом 100 килограммов на поясе, и мысль о его дуэли с Вл......
06 12 2025 21:55:36
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
05 12 2025 22:10:20
Рубрику #БережныйФитнес мы сделали совместно с Светланой Портновой, похудевшей на 26 кг после 50 лет. Это статьи для тех кто неопытен, но очень хочет улучшить здоровье и укрепить физическую форму. Это......
04 12 2025 23:35:12
На официальном сайте Юрия Спасокукоцкого - biceps.ua создан специальный раздел для официальной публикации фотографий на всех доменах Википедии
http://credit-n.ru/avtokredit.html...
03 12 2025 1:12:32
Это лучшее упражнение для плечевых и плечелучевых мышц. В работу включаются длинная и короткая головка бицепса плеча.
Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите гантели, и станьте прямо. Р......
02 12 2025 6:34:55
Внимание!!! Эфир переносится из за трaнcляции Евро 2012. Руководство УТ1 приносит свои извинения за изменения даты трaнcляции дебатов. Всем посетителям, фанатам, последователям и зрителя......
01 12 2025 17:11:40
Вечерний Юргант!
13:15 Дмитрий Головинский часто встречается с проявлением уважения
29:00 Почему Головинский равнодушен к славе и пиару
39:49 Виталий Дан появился и признался что он жирный
50:00 Ю......
30 11 2025 5:11:47
мы уже с вами рассматривали, что при работе со средними весами до 65% до 85% от одноповторного максимума будет максимальная гипертрофия мышц, особенно при оптимальном темпе выполнения. Максимальны......
29 11 2025 21:11:25
BCAA Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
28 11 2025 19:33:37
Внимание! Судьба дальнейшей съемки серии "фитнес для дома" висит на волоске, так как непонятно, нужна ли эта рубрика с бесплатными тренировками и программами зрителям. От Вас дорогие зрители завис......
27 11 2025 15:33:44
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
