Накачать дельты: тяга штанги к подбородку узким хватом для плеч
Первым в нашем перечне тяг, стоит тяга штанги к подбородку узким хватом. В этом упражнении работают преимущественно трапеции и передние пучки дельтовидной мышцы; небольшая часть нагрузки выпадает также на долю средних пучков дельт.
Беремся за гриф штанги прямым узким хватом – расстояние между ладонями должно составлять 15-20 сантиметров. Обращаю ваше внимание: выполнение упражнения таким хватом создает дополнительную нагрузку на кистевые суставы, поэтому тем, кто с этими суставами испытывает проблемы лучше выполнять это упражнение не с прямым грифом, а с .
Следующий важный момент – подъем плеч. Если вы перед началом выполнения тяги не будете поднимать плечи немного вверх (как при выполнении шрагов), нагрузка сместится, в основном, на бицепс. Многие «профи» выполняют тяги штанги узким хватом без предварительного подъема плеч именно для «прокачки» двуглавой мышцы плеча. Но так как нашей целью является , то плечи перед тягой поднимать нужно.
Итак, на выдохе поднимаем плечи вверх и тянем штангу к подбородку. В верхней точке на секунду задерживаемся и медленно опускаем снаряд вниз, делая при этом вдох. Не стоит поднимать штангу выше уровня подбородка, так как в этом случае нагрузка пpaктически полностью перейдет на трапециевидную мышцу.
Варианты тяг
Тяга штанги широким хватом
Если вы возьметесь за гриф штанги хватом несколько шире плеч, то нагрузка сместится с трапеций и передних пучков дельтовидной мышцы в сторону средних пучков. То есть, если вы хотите акцентировано проработать именно средний пучок дельты, то вам более всего подойдет широкий хват штанги.
В этом варианте тяг амплитуда движения несколько более короткая – штанга поднимается примерно до середины гpyди.
Тяга штанги с наклоном корпуса вперед
Если вам нужно в большей степени «прокачать» трапециевидную мышцу, при выполнении тяги к подбородку наклонитесь немного вперед. Нагрузка в этом случае сместится на среднюю часть трапеций, хотя передние пучки дельтовидной мышцы и частично бицепс также будут участвовать в работе.
Тяга к подбородку в тренажере Смита
В данном случае мы пpaктически полностью исключаем из работы мелкие мышцы-стабилизаторы, а значит, у нас есть возможность использовать больший вес. Кроме того, у вас появляется возможность работы во «взрывном» стиле – вы можете использовать рывок с отклонением корпуса назад в начальной фазе движения. В случае со свободным весом этот фокус вряд ли пройдет – отклоняясь назад, вы можете попросту упасть.
Тяга гири
Если у вас нет возможности по какой-либо причине посещать тренажерный зал, но дома есть гиря, вполне можете выполнять тягу, используя ее в качестве снаряда. Здесь все просто: беретесь за рукоять двумя руками и выполняете упражнение по приведенной выше схеме. Правда, хват в этом случае получится совсем уж узким.
Еще несколько советов
При выполнении тяг стоит использовать кистевые ремни – так вы снимете нагрузку с предплечий и в большей степени перенесете ее на целевые группы мышц. Также вам не нужно будет опасаться, что в последних повторениях снаряд выскользнет из рук – соответственно, вы сможете сделать больше повторов.
Старайтесь выводить локти вперед, а не в стороны, так как в последнем случае у вас в большей степени в работу будет включаться бицепс.
Не забывайте о том, что в верхней точке амплитуды движения стоит задержаться на секунду-другую – так вы обеспечите вашим дельтам несколько больше нагрузки.
Об отдыхе между подходами
В конечном счете отдых между подходами зависит от того, с каким весом вы работаете. При работе в силовом стиле с весом, с которым вы можете осилить 5-6 повторений, отдых между подходами должен составлять примерно 3 минуты. При работе с меньшим весом и большим количеством повторений, вы можете сократить отдых между подходами до полутора минут и даже до одной минуты.
Есть и другой подход к определению продолжительности отдыха – по пульсу. Правда, в этом случае вам понадобится кардиодатчик. Вы начинаете следующий подход в тот момент, когда ваш пульс опустился до отметки 100-110 ударов в минуту. В начале тренировки ваш пульс будет восстанавливаться очень быстро, но по мере нарастания усталости восстановление будет идти более медленными темпами. Соответственно, ближе к концу тренировки вы будете отдыхать между подходами дольше.
Если вас интересуют мои контакты, социальные сети, мои каналы на YouTube + подарки, тогда вам .
Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов бедер, сколько для мышц нижней части спины. Также в упражнении мощно задействованы мы......
18 05 2026 8:58:25
Боли в спине и травма позвоночника - одни из самых больших неприятностей, с которыми могут столкнутся атлеты и как показывает пpaктика, это происходит довольно часто. Я считаю, что проблемы со спиной,......
15 05 2026 5:28:53
Секрет огромной популярности Юлии Винс прост. У дeвyшки руки более 40 см в окружности, что считается очень хорошим результатом для мужчины без применения допинга. На сегодняшний день ее рекорды в прис......
14 05 2026 15:51:20
Инъекции гормона роста среди спортсменов набрали огромную популярность еще в 80-х годах. С тех пор, улучшилось качество препаратов и усилились положительные эффекты на организм. Его известность обусло......
13 05 2026 6:30:30
Тяга сумо относится к базовым упражнениям, с помощью которых можно проработать мышцы спины. Над ним работают спортсмены как из области бодибилдинга, так и пауэрлифтинга. Главный плюс упражнения — это ......
12 05 2026 6:14:56
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Юрий Спасокукоцкий отрастил живот на ГОРМОНЕ РОСТА!" Когда мы говорим о жире вокруг брюшной области......
11 05 2026 22:36:44
Отжимания на брусьях для грудных мышц с помощью резиновой ленты. А-ля Гравитрон
Описание упражнения
Упражнение предназначено для тренировки низа грудных мышц, также участвуют трицепсы,
......
09 05 2026 3:22:57
Традиционный подход к тренировке объясняет: жим в хаммере от гpyди относится к группе блочных упражнений, предназначенных для заключительной прокачки грудной мышцы. Из очевидных плюсов упражнения:......
08 05 2026 7:46:42
В отличие от глубоких классических приседаний или глубоких приседаний "сумо", полуприседы неплохо проpaбатывают квадрицепсы с уменьшенной нагрузкой на коленные суставы и низ спины. Можно выполнять пол......
07 05 2026 1:22:39
Хочу выразить огромную благодарность своему наставнику! Юрий отличный тренер и друг в одном лице! Благодаря ему я стою на этой сцене! Я обожаю тренажёрный зал и в теме спорта я давно , но подгот......
06 05 2026 19:22:19
Спортивная подтянутая фигура, прокачанные мышцы и полное отсутствие жира – это особенность спортсменов-бодибилдеров, принимающих участие в профессиональных соревнованиях, завоевывающих престижные титу......
04 05 2026 12:44:45
В статье подробны расписаны методики и упражнения, с помощью котрых можно быстро развить качественные мышцы рук. Также в статье описаны "нестандартные"...
02 05 2026 6:38:11
Как накачать икры со штангой с гантелями, все упражнения для икроножных и камбаловидных мышц для дома и для зала.
Сегодня мы поговорим об этом и о многом другом. Полезное и информационное видео пе......
30 04 2026 7:10:49
Четыре самых эффективных предтреника по версии сайта. В чем их преимущества и особенности, их состав и оказываемое действие. Полезные рекомендации....
29 04 2026 6:52:40
Я хочу представить вам новое видео: "Бодибилдинг мотивация — получаем результат!" Когда человек хочет чего то достичь, он должен стремится к этому и не сдаваться, даже когда его постигают неуд......
28 04 2026 15:57:10
Все чаще в письмах ко мне обращаются с вопросом: "Юрий, правда ли то, что вы сумели накачать свои мышцы с помощью волшебных браслетов POWER BALANCE, неужели они так эффективны? Может и мне купить, поп......
27 04 2026 9:47:55
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Тренажер для гакк приседаний дает большую нагрузку на квадрицепсы ног, поэтому упражнение более подходит мужчинам, нежели дeвyшкам. К сожалению, да......
26 04 2026 0:36:53
Выбираем самый вкусный гeйнер. Список 10 лучших гeйнеров и их различные вкусы....
25 04 2026 3:21:34
Как накачать бицепс и трицепс, тренируя ноги, а не руки? Программа тренировки рук, комплекс упражнений для бицепса и трицепса
Сегодня я решил поделиться своим опытом: как тренировать руки и как накач......
23 04 2026 6:36:34
Все преимущества и недостатки казеиновых добавок. Когда и в какой дозировке их лучше употрeбллять. Чем казеин отличается от других видов белка....
20 04 2026 17:42:31
Это упражнение по сути и является главным секретом накачки огромных дельт от Юрия Спасокукоцкого. Начинающие ошибочно считают, что разводки должны выполняться идеально четко и плавно. В первые месяцы ......
19 04 2026 23:41:46
Если бы в сфере производства спортивных добавок существовал зал славы, то жиросжигатель Липо 6 от компании Nutrex наверняка стоял бы на вершине списка когда-то. Именно этому бренду удалось создать не ......
18 04 2026 10:59:54
Что собой представляет это вещество. Для чего оно употрeбляется. Каковы его возможные побочные проявления, как их можно избежать....
17 04 2026 12:31:56
Все рассматривают фитнес как мучительный процесс, напоминающий какую-то пытку. Вы мучаете себя диетой и чуть ли не голодаете. Вы делаете изнурительные упражнения, которые приносят боль в мышцах иногда......
16 04 2026 4:21:39
652. Как правильно выбрать фитнес клуб в Киеве
Скидки, акции и реклама - 646. Тройная акция в фитнес - клубе Бицепс. г. Киев.
......
15 04 2026 10:41:27
Чем бег полезен для организма. Как он помогает при похудении. В какое время суток лучше тренироваться. Продолжительность и другие нюансы бега....
14 04 2026 2:36:45
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
13 04 2026 8:51:49
Обзавестись руками внушительного объема – это еще полдела. Дело – это заставить руки выглядеть красиво. Что касается двуглавой мышцы плеча, то красивой всегда считалась форма бицепса, напоминающая ябл......
10 04 2026 3:24:14
Оригинал статьи для посетителей сайта www.biceps.ua
"Юрий Спасокукоцкий. Анонимный протеиноголик. Интервью, вся правда. Скандалы, интриги, демонстрация, качалка - показать протеиновые мышцы.
......
09 04 2026 11:15:43
Люди которые посещают кружки функционального тренинга или кроссфита, выполняют бёрпи (бурпи) и стоят в планке, прыгают на скакалке, да еще и сидят при этом на диете, прогрессируют весьма странным обра......
08 04 2026 3:51:46
Планы Юрия Спасокукоцкого и спортсменов, тренирующихся по его методике на весенний соревновательный сезон 2012 года
В данный момент Юрий Спасокукоцкий уже сделал неплохую форму и уже получил ......
07 04 2026 20:22:14
Бодибилдеры славятся своим аппетитом. За день они могут съедать несколько десятков яиц, килограммы грудки, полведра гречки или риса. Многие так заплывают жиром, работая «на массу» что выглядят пр......
06 04 2026 13:53:52
Эта техника позволяет хорошо разогреть квадрицепсы перед тренировкой. Если выполнить разгибания ног сидя перед приседаниями, то почти вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а ягодичные мышцы и бицепсы бед......
04 04 2026 14:28:52
Читмил - это пиршество во время голодных испытаний строжайшей диетой. Это спасение и желанное насыщение приходящее на смену неприятному чувству голода. Вы так долго не разрешали себе ничего вкусного, ......
03 04 2026 0:33:10
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
