Накачать дельты: тяга штанги к подбородку узким хватом для плеч
Первым в нашем перечне тяг, стоит тяга штанги к подбородку узким хватом. В этом упражнении работают преимущественно трапеции и передние пучки дельтовидной мышцы; небольшая часть нагрузки выпадает также на долю средних пучков дельт.
Беремся за гриф штанги прямым узким хватом – расстояние между ладонями должно составлять 15-20 сантиметров. Обращаю ваше внимание: выполнение упражнения таким хватом создает дополнительную нагрузку на кистевые суставы, поэтому тем, кто с этими суставами испытывает проблемы лучше выполнять это упражнение не с прямым грифом, а с .
Следующий важный момент – подъем плеч. Если вы перед началом выполнения тяги не будете поднимать плечи немного вверх (как при выполнении шрагов), нагрузка сместится, в основном, на бицепс. Многие «профи» выполняют тяги штанги узким хватом без предварительного подъема плеч именно для «прокачки» двуглавой мышцы плеча. Но так как нашей целью является , то плечи перед тягой поднимать нужно.
Итак, на выдохе поднимаем плечи вверх и тянем штангу к подбородку. В верхней точке на секунду задерживаемся и медленно опускаем снаряд вниз, делая при этом вдох. Не стоит поднимать штангу выше уровня подбородка, так как в этом случае нагрузка пpaктически полностью перейдет на трапециевидную мышцу.
Варианты тяг
Тяга штанги широким хватом
Если вы возьметесь за гриф штанги хватом несколько шире плеч, то нагрузка сместится с трапеций и передних пучков дельтовидной мышцы в сторону средних пучков. То есть, если вы хотите акцентировано проработать именно средний пучок дельты, то вам более всего подойдет широкий хват штанги.
В этом варианте тяг амплитуда движения несколько более короткая – штанга поднимается примерно до середины гpyди.
Тяга штанги с наклоном корпуса вперед
Если вам нужно в большей степени «прокачать» трапециевидную мышцу, при выполнении тяги к подбородку наклонитесь немного вперед. Нагрузка в этом случае сместится на среднюю часть трапеций, хотя передние пучки дельтовидной мышцы и частично бицепс также будут участвовать в работе.
Тяга к подбородку в тренажере Смита
В данном случае мы пpaктически полностью исключаем из работы мелкие мышцы-стабилизаторы, а значит, у нас есть возможность использовать больший вес. Кроме того, у вас появляется возможность работы во «взрывном» стиле – вы можете использовать рывок с отклонением корпуса назад в начальной фазе движения. В случае со свободным весом этот фокус вряд ли пройдет – отклоняясь назад, вы можете попросту упасть.
Тяга гири
Если у вас нет возможности по какой-либо причине посещать тренажерный зал, но дома есть гиря, вполне можете выполнять тягу, используя ее в качестве снаряда. Здесь все просто: беретесь за рукоять двумя руками и выполняете упражнение по приведенной выше схеме. Правда, хват в этом случае получится совсем уж узким.
Еще несколько советов
При выполнении тяг стоит использовать кистевые ремни – так вы снимете нагрузку с предплечий и в большей степени перенесете ее на целевые группы мышц. Также вам не нужно будет опасаться, что в последних повторениях снаряд выскользнет из рук – соответственно, вы сможете сделать больше повторов.
Старайтесь выводить локти вперед, а не в стороны, так как в последнем случае у вас в большей степени в работу будет включаться бицепс.
Не забывайте о том, что в верхней точке амплитуды движения стоит задержаться на секунду-другую – так вы обеспечите вашим дельтам несколько больше нагрузки.
Об отдыхе между подходами
В конечном счете отдых между подходами зависит от того, с каким весом вы работаете. При работе в силовом стиле с весом, с которым вы можете осилить 5-6 повторений, отдых между подходами должен составлять примерно 3 минуты. При работе с меньшим весом и большим количеством повторений, вы можете сократить отдых между подходами до полутора минут и даже до одной минуты.
Есть и другой подход к определению продолжительности отдыха – по пульсу. Правда, в этом случае вам понадобится кардиодатчик. Вы начинаете следующий подход в тот момент, когда ваш пульс опустился до отметки 100-110 ударов в минуту. В начале тренировки ваш пульс будет восстанавливаться очень быстро, но по мере нарастания усталости восстановление будет идти более медленными темпами. Соответственно, ближе к концу тренировки вы будете отдыхать между подходами дольше.
Если вас интересуют мои контакты, социальные сети, мои каналы на YouTube + подарки, тогда вам .
История наших взаимоотношений с Юрием очень интересна. Все началось в клубе “Самсон”. Туда около 12 лет тому назад впервые пришел Юрий. Он был сложен ужасным образом и не имел представления о том, что......
15 07 2026 10:28:12
Это упражнение рекомендовано дeвyшкам, однако, вполне подойдет и мужчинам, желающим накачать ягодичные мышцы, но которым нельзя развивать мышцы ягoдиц с помощью приседаний со штангой или выпадов с ган......
14 07 2026 17:30:53
В процессе своего тренировочного и тренерского стажа мне приходилось самому изобретать новые упражнения или их модификации. Признаюсь это не всегда приводило к идеальному результату то несколько упраж......
13 07 2026 23:32:58
Очень хорошо если атлет проживает в большом городе, если у него есть возможность посещать современный спортивный зал, оборудованный прекрасными тренажерами, в нем есть огромный ассортимент свободных......
10 07 2026 14:58:16
Когда я сделал свою первую «сушку тела», результат меня огорошил: под жиром оказалось намного меньше мышц чем я рассчитывал. Мышцы начали сгорать и уничтожаться еще задолго до того, как ушел весь жир.......
08 07 2026 6:58:24
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:"Обычно качки презирают упражнения вроде отжиманий от пола. Это понятно - если ты жмешь штангу лежа в полтора собственных веса, то от пола легко отожмешься разз 50, а ......
07 07 2026 18:50:31
Sanctum Game 2014 - хвастаюсь перед женой какой я умный )))) и Анекдот от Юры №65: "Нет у меня больше друзей".
Как вы все знаете, в свободное от тренировок и съемок фитнес-видео время я люблю поиграт......
05 07 2026 5:24:20
На днях я увидел разоблачение Джоела Келлета на канале Александра Никулина, и решил провести своё собственное расследование этого персонажа.
Давайте посмотрим что мы знаем о Джоеле. Этот спортсмен по......
04 07 2026 16:18:18
Если у вас периодически болит шея и лечащий врач порекомендовал вам укрепить «мышечный корсет» в данной области или же у вас очень худая шея и вам не хватает мышечной массы в этой области, то эта стат......
02 07 2026 21:47:22
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Качок Юрий Спасокукоцкий турникмен? Теперь Street Workout!" Вы поверите что Юрий Спасокукоцкий переш......
01 07 2026 21:41:44
Валера с канала ProgressLab не обошел стороной Юрия Спасокукоцкого, сняв о нем видео. Юрий - один из самых известных блогеров Ютуба, выпустив более 1000 видео о правильном питании, тренировках, создал......
30 06 2026 3:14:22
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Программа тренировок в зале.Накачка мышц рук. Комплекс с гантелями для бицепсов. Методика Юрия».
Мы сняли очень интересное видео про ......
29 06 2026 19:25:37
Здравствуйте, дорогие друзья! Если бы вы знали сколько мне задают вопросов - лично при встречах, в социальных сетях, по почте, в скайпе, причем вопросы различные, но в основном они касаются тренировок......
28 06 2026 2:22:23
Для этого нам необходимо, чтобы Вы заполнили анкету максимально информативно, а преждем чем Вы начнётем это делать, обязательно прочтите:
Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно!
Лень читать? Смотрите видео:
Настоятельно Вам рекомендуем не звонить по поводу консультации, а писать, потому что так намного лучше усваивается – это доказанный факт!
Анкета для подбора спортивного питания
Данная информация строго конфеденциальна и нигде не разглашается!
Подбор спортпита производят: Сергeй и Пётр...
27 06 2026 15:39:58
Схемы приема моногидрата с загрузкой и без. Какая из них лучше. В какое время суток принимать добавку. Циклирование приема. Полезные советы....
25 06 2026 22:13:29
Это удивительное видео называется «Главный бой - с самим собой!», что подразумевает тяжелые испытания, на которые приходится идти бодибилдерам и фитнесистам для получения качественного рельефа мускула......
22 06 2026 16:40:22
Лишний жир на животе или выпирающий висцеральный жир изнутри живота (под мышцами живота) это самая распространенная проблемная зона при ожирении. У 70% мужчин и 30% женщин живот это самое «больное» ме......
21 06 2026 0:12:35
20 марта один из самых известных в мире бодибилдеров - Кай Грин - посетил Москву, провёл семинар и открытую тренировку. Я был там приглашённым гостем и снял для вас видео.
Компании "5лб", "MuscleMeds......
20 06 2026 17:14:18
Мои взаимоотношения с подтягиваниями на турнике начались еще до школы, когда мне было лет шесть или семь. Любимый папа любезно установил турник дома в дверном проеме, и я обожал висеть на нем как об......
19 06 2026 10:39:14
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
16 06 2026 2:27:12
Получить однозначный ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях, не так просто, так как многое здесь будет зависеть от вида приседания, скорости выполнения, использования или неи......
14 06 2026 23:38:23
Приходилось ли вам уже слышать о том, что помимо обычного жима штанги может быть использован жим обратным хватом, используют который по большей мере профессиональные пауэрлифтеры. Правильно выполняемы......
12 06 2026 13:45:25
Скажу прямо: представительницы прекрасного пола не любят тренировать грудные мышцы, считая их тренинг не только необязательным, но и таким, который может нанести вред женскому организму. Тому причиной......
10 06 2026 19:32:20
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику Вопрос и Ответ. Есть возможность скачать ви......
09 06 2026 8:49:56
Знали ли вы, что Гуарана в спортивном питании встречается намного реже Кофеина? И на это есть свои причины! Сфера бодибилдинга и фитнеса постоянно эволюционирует, что можно наблюдать по форме атлетов.......
08 06 2026 20:10:36
BCAA Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
06 06 2026 3:31:42
О Романе Санецком Рома пришел тренироваться в фитнес-клуб «Бицепс» по объявлению на моем сайте «biceps.ua». Объявление гласило, что мне требуется напарник «полный желания и готовности тренироватьс......
05 06 2026 10:59:37
Тренируем ягодичные мышцы в спортивном зале. Попа – позвольте себе эту роскошь.
Ты идёшь походкой клёвою –
Coблaзняя вокруг всех романтиков.
И мужчины тобой очарованы –
Смотрят вслед на тебя ухо......
04 06 2026 4:22:43
Среди большинства компаний, именно Nutrex сумел зарекомендовать себя как лучший производитель жиросжигателей, потому Lipo 6 Black Hers стал определенным стандартом качества и эталоном для женщин. В то......
03 06 2026 14:16:36
Основные причины наличия второго подбородка. Что нужно сделать, чтобы от него избавиться. Подбор эффективных упражнений, особенности рациона....
02 06 2026 6:11:23
Обсудить на форуме
Одним из самых популярных в Украине форумов по бодибилдингу является форум «Бицепс» тренера и Чемпиона Мира по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого. На форуме постоянно пр......
01 06 2026 8:57:47
Мультивитамины Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
31 05 2026 21:45:27
Любой человек хочет иметь красивое и мускулистое тело, без применения вредных препаратов. Все это достижимо при условии грамотных тренировок, и полноценного питания. Обязательно употрeбление так назыв......
30 05 2026 10:29:52
Упражнение тяга гантели одной рукой (подробнее можно ознакомиться на видео) в наклоне отлично подходит для проработки широчайших мышц спины. В отличие от становой тяги, когда широчайшие мышцы пpaктиче......
29 05 2026 0:24:48
Это несложное упражнение прекрасно проpaбатывает косые и межреберные мышцы. Упражнение выполняется с достаточно большой нагрузкой (вес корпуса атлета), поэтому применение дополнительного веса рекоменд......
28 05 2026 1:59:43
Фитнес клуб "Бицепс" проводит конкурс среди посетителей сайта. Обладатели 1.2.3 места получат ценные призы
Проводится конкурс на описание своей лучшей тренировки. Срок действия конкурса 3 месяца (д......
27 05 2026 18:46:52
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
