Жим ногами в тренажере, лежа, жим платформы
Жим ногами – это упражнение, которое помогает прокачать мышцы ягoдиц, бедер и икр, при этом не создавая нагрузку на позвоночник. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Независимо от того, где его делать, упражнение даст необходимый эффект, но только если его правильно делать. Об этом и пойдет речь в данной статье.
В тренажерном зале такое упражнение, как жим ногами можно делать разными способами. Следовательно, существуют разные виды упражнения. Правила выполнения в каждом случае будут свои, а какие именно будет рассказано далее.
Жим платформы ногами в тренажере
Чаще всего делают жим ногами лежа в специальном тренажере. Он представляет собой раму с наклонной скамьей под углом 45 градусов и подвижной платформой для ног, сзади которой расположена штанга с блинами. Платформа и нагрузка позволяют делать жим ногами. Такое упражнение подходит одинаково и для мужчин, и для женщин. Рассмотрим его подробнее.
Жим ногами в тренажере дает нагрузку на мышцы бедер. В их число входят прямая, латеральная, медиальная, двуглавая, широкая, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Помимо этого, большая нагрузка приходится на мышцы ягoдиц. Также в упражнение принимают участие мышцы голени. Однако нагрузка на них в данном случае незначительная.
Немаловажное значение имеет постановка ног. От неё зависит то, какие мышцы получат большую нагрузку. Так, если стопы поставить на небольшое расстояние друг от друга, держать их параллельными у верхнего края платформы, то вы сможете прокачать мышцы ягoдиц и бицепсы бедер. Если постановка ног такая же, как в предыдущем варианте, но стопы расположить ближе к нижнему краю платформы, то нагрузка придется на большие квадрицепсы.
В том случае, если вам нужно прокачать внутренние приводящие мышцы бедра, то стопы размещаются широкой постановкой по самым краям платформы и носки следует развернуть в разные стороны.
Такое упражнение, как жим ногами в тренажере имеет некоторые правила, которые нужно соблюдать при его выполнении, а именно:
- Ягoдицы должны быть плотно прижаты к снаряду. Нельзя отрывать их от сидения, а также елозить ими.
- Ступни держите прижатыми к платформе. В особенности это касается пяток. Нельзя отрывать их от платформы.
- Колени должны быть параллельными друг другу и находиться в одной плоскости со стопами, даже во время движения ими.
- При подтягивании ног поясницу отрывайте от спинки сиденья.
- Делать упражнение следует 15-20 раз. Также следует выполнить 2-4 сета.
Если упражнение правильно делать, то результатом вы сможете насладиться уже через месяц с момента начала тренировок.
Техника выполнения данного упражнения такова:
- Опуститесь на скамью, стопы разместите на платформе. Приведите ее в движение и выпрямите ноги. Руками возьмитесь за специальные поручни;
- Вдохните и согните ноги в коленях. Зафиксируйте позицию на 2 секунды.
- Выдохните и верните площадку вверх, но не распрямляйте ноги полностью, чтобы мышцы бедер и ягoдиц получали максимальную нагрузку. Замрите на пару секунд и выполните повтор.
Жим ногами в тренажере Смита
Жим ногами также можно выполнять в тренажере Смита или как еще говорят, упражнение в Смите. Оно подходит как для мужчин, так и для женщин. Далее, это упражнение будет подробно рассмотрено.
При жиме ногами в Смите работают мышцы ягoдиц, а конкретнее – большая ягодичная мышца, а также бицепсы бедра. Основная нагрузка приходится именно на них. Поэтому упражнение, прежде всего, рекомендовано для женщин.
Помимо этого, в упражнении принимают участите и стабилизирующие мышцы. К таковым относятся мышцы живота и икр.
Если делать такое упражнение правильно, то результат не заставит себя ждать. Поэтому при его выполнении следует придерживаться данных рекомендаций:
- Выбирайте для упражнения широкую скамью. Это поможет удерживать равновесие.
- Делать жим ногами лежа в данном тренажере, следует в удобной спортивной обуви. Это поможет правильно расположить гриф штанги в изгибе ступни.
- Держитесь руками за край скамьи, чтобы не упасть.
- Воспользуйтесь чьей-либо помощью при фиксировании штанги, т.к. сделать это самостоятельно будет крайне проблематично.
- Делать упражнение следует 15-120 раз и 2-4 сета.
Техника выполнения такого упражнения, как жим ногами лежа в специальном тренажере Смита, будет такова:
- Лягте на скамью лицом вверх таким образом, чтобы гриф шел в параллель солнечному сплетению. Ступни поставьте на снаряд, чтобы гриф расположился в выемке. Ноги держите на расстоянии чуть уже ширины плеч. Руками возьмитесь за края скамьи.
- Сделайте глубокий вдох и подтяните ноги к гpyди так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов. Позицию зафиксируйте на пару секунд.
- Выдохните и переведите ноги в первоначальное положение, но не разгибайте их полностью, чтобы мышцы бедер и ягoдиц получили максимальную нагрузку.
Жим ногами, сидя на тренажере
Данное упражнение выполняется сидя в специальной машине для жима ног. Она представляет собой раму с сиденьем и расположенной напротив него платформой для ног. Делать упражнение в машине очень легко, поэтому оно идеально подойдет для женщин.
Если все делать правильно, то при выполнении такого упражнения будут работать, прежде всего, мышцы бедер и ягoдиц, а если говорить точнее, то основная нагрузка придется на квадрицепс и большую ягодичную мышцу.
Мышцами-стабилизаторами в данном случае выступят бицепсы бедер и икроножные мышцы.
Жим ногами сидя в специальной машине, имеет следующие правила выполнения:
- Держите спину плотно прижатой к снаряду.
- Руками держитесь за специальные рукоятки. Это поможет удержать равновесие.
- Толчок платформы осуществляйте пятками.
- Упражнение выполняйте медленно, без резких движений.
- Делать жим следует 15-20 раз. Также нужно выполнить 2-4 сета.
Техника выполнения данного упражнения будет следующей:
- Сядьте на тренажер. Ноги согните, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Стопы прижмите к платформе. Расстояние между ними должно равняться ширине плеч. Руками возьмитесь за рукоятки, расположенные по бокам сиденья.
- Вдохните и выпрямите ноги, но не до конца, чтобы мышцы не расслаблялись. При этом ваше сидение отклонится назад. В движение может также прийти и платформа или и то, и другое одновременно. Разницы никакой нет, что именно будет двигаться. Замрите в такой позиции на пару секунд.
- Выдохните и вернитесь обратно.
Таковы виды упражнений на ноги в тренажерном зале. Какое бы из них вы ни выбрали, нужно делать его правильно и результат не заставит себя ждать.
Жим ногами в домашних условиях
Жим ногами, как уже говорилось, можно делать и в домашних условиях. Для этого достаточно приобрести специальный тренажер, который вы можете найти или заказать в любом спортивном магазине. Однако, можно ли сделать его своими руками? Для этого нужно обладать навыками конструирования и необходимыми чертежами. Делать тренажер своими руками сложно. Легче купить готовый вариант.
Если же вам все же хочется сделать снаряд своими руками, то вам следует обратиться за помощью к профессионалам, которые сталкивались с данной конструкцией. Если же вы не собираетесь делать тренажер своими руками, но у вас нет достаточных средств для его покупки, а также для посещения тренажерного зала, то замените жим ногами другим упражнением.
В домашних условиях можно делать различные приседания со штангой, гантелями и т.д. Они также помогут эффективно прокачать мышцы бедер и ягoдиц.
Если регулярно и правильно выполнять такое упражнение, как жим ногами, то можно довольно быстро прокачать мышцы бедер и ягoдиц и после этого любоваться красивым рельефом своего тела.
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке.
Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Гликемический индекс, GI
Кка......
25 04 2024 18:49:58
Это упражнение является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса.
Не выполняйте его, если у вас уже очень массивный пресс и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите доба......
23 04 2024 18:28:48
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
22 04 2024 1:59:31
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Вы думаете бодибилдеры ради понтов одевают на тренировки мощные ботинки? На самом деле если вы оденете шлепанцы, то будете восхищены своими ощущениями, если на ногу ......
21 04 2024 5:25:48
Сегодня мы расскажем вам о том как готовить суп. И суп не простой, а ближневосточный, точнее, вьетнамский. Это блюдо отличается отменными вкусовыми качествами и может быть включено в рацион поклоннико......
20 04 2024 13:51:16
Топ 10 лучших гeйнеров для набора мышечной массы худым с ценами. Как правильно принимать гeйнер для набора веса, вред и польза гeйнеров....
19 04 2024 7:46:13
Общие рекомендации к силовым тренировкам на тренажерах. С чего следует начинать каждую тренировку. Общие принципы тренировочного процесса. Правила этикета в зале....
18 04 2024 19:51:23
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Юрий Спасокукоцкий - пампинг или принцип наполнения Джо Уайдера» На данном видео персональный тренер Юрий Спасокукоцкий и его напарни......
17 04 2024 16:20:14
Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......
16 04 2024 5:47:37
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
15 04 2024 19:22:10
В последнее время для многих атлетов сложилось уверенное мнение о том, что в бодибилдинге можно добиться серьезных результатов, если употрeбллять спортивное питание и химию. Более того, даже новички-бо......
14 04 2024 6:39:35
Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......
13 04 2024 1:34:39
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Правильная система тренировок. Рост мышц и супер результат! Секреты мастеров спорта».
Моя история интересна тем что я очень хотел нак......
12 04 2024 13:24:10
Как грамотно подойти к прокачке мышц рук в домашних условиях. Как часто следует их качать. Какие упражнения самые эффективные для трицепса и как их правильно делать....
11 04 2024 22:25:12
Какие добавки среди всех представленных на рынке гeйнеров можно выделить и почему. Их краткое описание, преимущества, особенности и сравнение....
10 04 2024 6:50:49
Это упражнение проpaбатывает дельтовидные мышцы, максимально задействуя задний пучок дельт. Также упражнение хорошо улучшает осанку. Кроме того, хорошо подходит начинающим, так как не требует особых у......
09 04 2024 13:37:39
Все постоянно спрашивают « Как накачать внешнюю грудь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область груди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
08 04 2024 18:33:20
Данное упражнение предназначено для проработки бицепсов рук.
Основное преимущество упражнения – возможность проpaбатывать бицепс сидя, не нагружая позвоночник. Вариант с полным выпрямлением рук про......
07 04 2024 21:51:10
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
06 04 2024 23:56:15
В этой статье мы с вами рассмотрим нюансы выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье, поговорим о том, чем отличается жим штанги на наклонной скамье от жима на наклонной же скамье, но в тренаже......
05 04 2024 8:23:15
Противостояние двух фитнес блогеров русскоязычного youtubА длится уже не первый год. Алексей Шреддер имеет ко мне немало претензий, насколько я понимаю он считает меня «химическим спортсменом с рожден......
04 04 2024 19:56:38
"Татьяна, 28 лет, шла в просушку чтобы похудеть всего на 3кг, так как на большее даже не рассчитывала. Очень хотела научиться правильно питаться и самое главное правильной технике тренировок. Но резул......
03 04 2024 13:35:43
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
02 04 2024 22:14:54
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Начинающие часто не понимают, что у большинства людей икроножные мышцы довольно плохо растут. Поэтому качать икры следует с ваших первых дней в зале, иначе очень ско......
01 04 2024 8:22:33
Как и для чего принимать трибулус спортсменам...
31 03 2024 3:12:36
Сегодня очередной тест, а точнее, подведение итогов по приёму аминок) Немного предыстории: у меня закончился мой любимый комплекс ВСАА Optimum Nutrition, обычный, без добавок, просто три незаменимые а......
30 03 2024 11:17:25
Дорогие друзья, множество людей интересуют мои «теплые отношения» с «натуральным бодибилдером» Алексеем Шреддером. Точнее с человеком с внешностью, объемами, рельефом силовыми показателями и главное -......
29 03 2024 15:11:24
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
28 03 2024 1:19:44
Начнем издалека – отгадайте загадку! Если человек выполняет упражнение с трэпгрифом, или овальным грифом, сохраняя спину прямой, сгибая ноги и наклоняя корпус вперед, что это будет за упражнение? Это ......
27 03 2024 8:10:22
ГИПС ТРЕНИРОВКАМ НЕ ПОМЕХА
Журнал "SPORTLIFE" весна 2011
ТРАВМЫ СТАВЯТ КРЕСТ НА ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ НА МЕСЯЦЫ. НО НАСЛАЖДАТЬСЯ РЕКОМЕНДОВАННЫМ ВРАЧАМИ ПОКОЕМ ДОЛГО НЕ СТОИТ - БЕЗ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТ......
26 03 2024 2:53:54
Данное упражнение своим воздействием на мышцы, а также техникой выполнения, напоминает мертвую тягу. Однако, для тех кто не любит пользоваться кистевыми лямками, но имеет проблемы с удержанием в руках......
25 03 2024 1:19:17
7 октября 2007 года в Концертном Зале К Н Е У им. Гетьмана ( Н А Р Х О З) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.
Ж......
24 03 2024 4:56:52
В чем преимущество приема спортивных батончиков с Л-карнитином. Их назначение, какой эффект можно получить. Состав батончиков, как их правильно употрeбллять....
23 03 2024 19:35:50
Ошибки похудения обычно глупы и очевидны, что люди, совершающие их, кажутся пришельцами с другой планеты, которые совершенно не понимают человеческую физиологию, и делают «все наоборот».
Давайте-ка я......
22 03 2024 18:14:13
Пептид ТБ 500 – синтетический аналог натурального пептида тимозина бета 4, который содержит в своём составе 44 аминокислоты. В бодибилдинге нашёл применение как средство для ускорения восстановительны......
21 03 2024 5:29:31
90% людей которые тренируются чтобы «накачаться» или «похудеть» получают сверхмалые результаты и разочаровываются. Для мышечного роста нужно рекрутировать высокопороговые мышечные волокна (МВ) и созда......
20 03 2024 5:41:50
Что собой представляет шпагат. Как правильно подготовиться к его исполнению. Этапы растяжки. Какие упражнения стоит делать. Частые ошибки....
19 03 2024 17:30:27
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление
двух противоположных систем бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс…
Почему эти титаны спорта недолюбли......
18 03 2024 0:19:19
Чемпионат Мира по бодибилдингу и фитнесу по версии WABBA Венгрия Будапешт 18 июня 2011 года
Обсудить на форуме
В данной теме вы можете наконец увидеть долгожданные фото и видео, прочесть краткий......
17 03 2024 3:53:16
Лично я люблю и уважаю полных людей. Особенно толстяков которые ходят в зал, трудятся, избавляются от жира и становятся красивыми и здоровыми. Но, мне очень не нравится позиция "бодипозитива", когда н......
16 03 2024 2:55:47
Вот и пришло время поделиться с вами отзывами о Sasquatch Resurrection, дабы Вы убедились, что мы не продаём пустышки, а предлагаем Вам по-настоящему рабочие вещи! Отзывы оставлены нашими клиентами. Ч......
15 03 2024 4:49:35
Если основная цель — прокачка дельтовидных мышц, то жим штанги из-за головы сидя или стоя — самый подходящий вариант для тренировки. Выполнять упражнение можно как в положении сидя, так и стоя. Работа......
14 03 2024 12:59:43
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
13 03 2024 19:44:49
Рубрику #БережныйФитнес мы сделали совместно с Светланой Портновой, похудевшей на 26 кг после 50 лет. Это статьи для тех кто неопытен, но очень хочет улучшить здоровье и укрепить физическую форму. Это......
12 03 2024 13:31:10
Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......
11 03 2024 16:36:50
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
10 03 2024 6:54:10
Махи гантелями сидя для средних дельт на скамье. Безопасное упражнение на скамье 70 градусов
Описание упражнения
Махи сидя для средних дельт на скамье с наклоном 70 градусов. Безопасное упра......
09 03 2024 19:37:31
Особенности приема BCAA и протеина вместе. Польза от приема, дозировки и сравнение воздействия...
08 03 2024 13:16:26
Внимание! С сегодняшнего дня 23.08.2013 стартуют регулярные бесплатные семинары на тему: «Правильная техника выполнения упражнения». Данные семинары будут проводиться в Киеве и Москве персональны......
07 03 2024 4:47:29
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012