TRX: силовая тренировка. Комплекс упражнений для начинающих.
Если вас интересует развитие координации, если вы занимаетесь кросс-фитом, наконец, если вы просто посещаете фитнес-клуб, то рано или поздно вы столкнетесь с такой штукой, как TRX. Это простейший тренажер, представляющий собой обычные стропы с держателями на концах. Тем не менее, тренажер этот можно считать поистине универсальным – он предназначен для любого вида физической активности. В этой статье я расскажу вам, как этот самый TRX можно использовать в .
Для начала совершим краткий экскурс в историю. Так, первые упражнения, в которых были использованы подвешенные стропы, относятся еще к 19 веку. Но то были достаточно примитивные устройства, да и особого развития они не получили. Но в 90-х годах прошлого столетия бывший «морской котик» (спецназ морской пехоты США) Рэнди Хетрик возвратился к идее использования подвесных устройств и создал TRX в его нынешнем виде. Правда, «в массы» новый тренажер шагнул не сразу – продажи начались лишь в 2005 году. Но популярность он обрел пpaктически с первых же дней продаж, вызвав появление многочисленных аналогов.
Надо сказать, что TRX – штука поистине универсальная. Ее применяют в тренинге бойцов смешанных единоборств (ММА), для развития скоростных показателей, для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, для развития гибкости, для развития выносливости, в высокоинтенсивном интервальном тренинге. Наконец, с помощью TRX можно увеличивать и силовые показатели. Основное отличие TRX от прочих тренажеров состоит в том, что гораздо больше внимания уделяется координации, а также работе мелких мышц стабилизаторов. То есть, без внимания у нас в данном случае не останется ничто. Преимущество TRX состоит еще и в том, что вы можете с его помощью заниматься не только в тренажерном зале, но и дома, и даже на природе.
Но вернемся к развитию силовых показателей – именно на этом применении TRX будет сосредоточено наше внимание сегодня. Если кто-то отнесся к этому тренажеру скептически, то очень зря – он позволяет проpaбатывать пpaктически мышцы, причем делает это очень хорошо. Но давайте рассмотрим конкретные упражнения.
Первое из них посвящено тренингу мышц спины. Становимся лицом к тренажеру, руки со стропами вытянуты вперед. Располагаемся так, чтобы тело было слегка отклонено назад. Подтягиваясь за счет напряжения широчайших мышц спины, выполняем один разминочный сет из 15 повторений. Ставим ноги ближе к тренажеру – тело больше отклонено назад, ноги слегка согнуты в коленях – и выполняем 3 рабочих сета по 10 повторений. Чем ближе вы ставите ноги к тренажеру, тем большей будет нагрузка на широчайшие мышцы. Если нужна эстраординарная нагрузка на широчайшие, то упражнение следует выполнять одной рукой.
Упражнение номер два посвящено тренингу мышц гpyди. Все очень похоже, только к тренажеру мы в данном случае стоим спиной. Руки вытянуты вперед и вниз; фактически мы выполняем обычные отжимания. Вновь: чем ближе ноги к тренажеру (в данном случае чем дальше они отведены назад), тем больше нагрузка на целевую группу мышц. Точно так же выполняем один разминочный сет из 15 повторений и 3 рабочих по 10 повторений в каждом. Следим за тем, чтобы лямки не терлись о руки.
Маленькая подсказка: если вы видите, что не «вытягиваете» нужное количество повторений, просто подтяните ноги к себе (немного приблизьте положение корпуса к вертикали) и продолжайте выполнение упражнения.
Упражнение для ног и ягодичных мышц: держась за стропы, делаем самые обыкновенные выпады назад. Стропы немного помогают осуществить подъем и позволяют следить за техникой выполнения упражнения. Чтобы усложнить упражнение, надо выпады делать наискосок. И совсем уж сложным будет упражнение, если вы носком той ноги, которой делаете выпад, не будете касаться пола. В этом упражнении мы выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.
Гиперэкстензия: встаем лицом к тренажеру и наклоняемся – это исходное положение. Слегка распрямляем спину и возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 15 повторений в каждом.
Обычно целенаправленная «прокачка» задних пучков дельтовидной мышцы является нелегкой задачей. Здесь все просто: исходное положение – как и в упражнении для широчайших мышц спины, корпус не сильно отклонен назад. Поднимаем руки вверх либо – как вариант – разводим их в стороны. Как и в предыдущих упражнениях, мы регулируем нагрузку шагами по направлению к тренажеру (увеличение нагрузки) или от него (уменьшение нагрузки). Все так же выполняем один разминочный сет и три рабочих.
В упражнении для пресса мы держим стропы уже не руками, а носками ног. Принимаем положение «планка» (стоим на вытянутых руках, корпус параллелен земле), а затем подтягиваем колени к гpyди. Можно усложнить задачу и делать «складку» – подтягивать к гpyди бедра, не сгибая ноги в коленях. Выполняем 3 сета по 10-15 повторений.
Наконец дошел черед и до бицепса – с помощью TRX вполне можно «накачать банки». Исходное положение вновь такое же, как и при тренинге широчайших. Только в данном случае мы сгибаем руки в локтях, стараясь максимально подтянуть ладони ко лбу и даже дальше за голову. Чем больше корпус отстоит от вертикали, тем сложнее будет выполнить упражнение. В исходном положении у вас нейтральный хват, в конечном ладони должны быть повернуты к лицу.
Отвернемся от тренажера, лямки в вытянутых вперед и вверх руках. Сгибаем руки за голову, стараясь не разводить локти, а затем разгибаем их – так мы заставляем работать трицепс. Получается очень неплохая имитация французского жима. В упражнениях для рук выполняем один разминочный сет (15 повторений) и 3 рабочих (по 10 повторений).
В общем и целом можно сказать, что все эти упражнения дают просто прекрасную нагрузку. Причем, повторюсь, не только на целевые мышцы – в работу включаются и многочисленные мышцы-стабилизаторы, развитием которых мы зачастую пренебрегаем. В большинстве упражнений вы можете использовать пpaктически вес вашего тела, а это значит, что силовые показатели также будут постоянно расти.
Если вас интересуют мои контакты, социальные сети, сайты, персональные тренировки и конечно же подарки?! Тогда вам
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
14 02 2025 21:58:36
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
13 02 2025 4:25:34
Упражнения для сушки для рук, бедер, живота, ног и других частей тела смогут дать эффект только при условии соблюдения режима питания и диеты с минимальным количеством углеводов и повышенным числом б......
12 02 2025 14:34:46
Многие уверены в том, что сушка тела – это не более, чем очередная разновидность диеты для сброса веса. На деле же это не совсем так. Сушка – это второй этап после набора мышечной массы, к которому пе......
11 02 2025 13:43:47
Для каких целей выпускают данные спортивные продукты, чем они отличаются и в чем их особенности. Что входит в состав батончиков. Могут ли они принести вред....
10 02 2025 17:45:16
Сушка тела для дeвyшек и для мужчин – это определенные мероприятия, цель проведения которых снижение подкожного жира для появления четкого рельефа мышц. Естественно, сушиться можно только после того, ......
09 02 2025 6:30:34
Спортивное питание стало незаменимым атрибутом в ежедневном рационе каждого спортсмена. Аминокислоты, протеины, гeйнеры и многое другое помогает восполнить недостатки тех или иных полезных веществ в о......
08 02 2025 13:54:25
Как часто следует заниматься на турнике в домашних условиях. Варианты простой и сложной тренировочной программы. Полезные советы и рекомендации....
07 02 2025 10:48:33
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
06 02 2025 17:32:54
Чемпионат Европы WFF/WBBF прошел в Белоруссии 23-24 мая 2012 года. Юрий Спасокукоцкий "взял золото и серебро" в категориях классический бодибилдинг и бодибилдинг пары! Также очень успешно состоялся бо......
05 02 2025 9:21:49
Для выполнения программы вам не нужны никакие сложные тренажеры! В идеале наличие двух гантелей и скамьи, но вполне можно обойтись двумя баклажками с водой и ковриком. Программа рассчитана для дeвyшек......
04 02 2025 5:52:23
ГИПС ТРЕНИРОВКАМ НЕ ПОМЕХА
Журнал "SPORTLIFE" весна 2011
ТРАВМЫ СТАВЯТ КРЕСТ НА ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ НА МЕСЯЦЫ. НО НАСЛАЖДАТЬСЯ РЕКОМЕНДОВАННЫМ ВРАЧАМИ ПОКОЕМ ДОЛГО НЕ СТОИТ - БЕЗ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТ......
03 02 2025 4:37:41
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
02 02 2025 4:44:39
Несмотря на то, что с возрастом мы теряем много мышечных волокон, накачать мышцы в среднем и пожилом возрасте всё же возможно. Но стоит иметь в виду, что процесс роста мышц у молодых и пожилых люд......
01 02 2025 14:49:46
Привет друзья! Новое видео для вас - Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес 3 раза в нед для мужчин.
Ссылка на скачивание Ахиллес-1 (бесплатно): https://yadi.sk/i/6WAD4ZNO3Ktouw
Ссы......
31 01 2025 23:24:41
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
30 01 2025 22:22:22
Сегодня некто Светлана, написала в комментарий под моей статьей: «Почему все говорят, что костюмы для похудения не дают жиросжигания и даже вредны? Алина Кабаева сбрасывала вес так: надевала чуть ли н......
29 01 2025 6:34:22
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
28 01 2025 23:33:43
Большая часть опробовавших методику людей подтверждают, что методика работает очень хорошо, и только около 20% опрошенных заявляют, что эффективность недостаточна. Однако, речь идет о самостоятельном ......
27 01 2025 3:27:20
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лже Юрия Спасокукоцкого". Лже Юрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
26 01 2025 8:33:40
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу поговорить об очень актуальной для многих теме - как набрать подростку мышечную массу. Тем более, что у меня в этой сфере большой опыт, а первым моим......
25 01 2025 18:21:12
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
24 01 2025 7:22:12
Описание упражнения: Данное упражнение никогда не было какие то сверх эффективным, но уже успело стать очень известным и затем полностью забытым. Арнольд утверждает что это самое лучшее упражнение......
23 01 2025 12:34:11
Я занимаюсь бодибилдингом уже 27 лет и в эпоху отсутствия интернета, я мотивировался спортивными журналами о бодибилдинге. Все эти журналы были напичканы фотографиями тогдашней «Мисс Олимпия» – Ким Чи......
22 01 2025 22:19:17
Большинство из вас посещают тренажёрные залы, чтобы иметь красивую и пропорциональную фигуру, поддерживать в тонусе своё тело, иметь пресс с заманчивыми квадратиками, на которые так засматриваются д......
21 01 2025 17:59:43
Доставка по Москве в пределах МКАД
Доставка происходит на следующий день после Вашей заявки на сайте, при условии оформления до 16...
20 01 2025 21:47:44
Болят ноги во время или после приседаний? Чаще всего такая проблема возникает у начинающих спортсменов, не способных пока регулировать нагрузки, нарушающих технику выполнения. Впрочем, причины болей в......
19 01 2025 8:27:20
Возможно вы знаете что на протяжении 25 лет я непрерывно тренируюсь. Последние лет 10 я тренируюсь каждый день без выходных. Энергии у меня хватает, ведь тренировки не слишком утомительны, а нагрузки ......
18 01 2025 5:17:23
ИФР-1 или соматомедин является представителем белкового семейства инсулиноподобных факторов роста. По своей структуре и свойствам они напоминают инсулин, поэтому и получили такое название. Образуется ......
17 01 2025 9:13:25
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс".
......
16 01 2025 13:29:48
Преимущества и особенности этого белково-углеводного коктейля. Что входит в его состав и в каких пропорциях. Как правильно его пить и в какой дозировке....
15 01 2025 2:31:30
Я пришёл к тренеру в шокирующем состоянии. Когда он впервые меня увидел, то был испуган. Я и сам не мог без ужаса смотреть на себя в зеркало! Представьте сами: я весил 58,5 килограммов при росте 182 с......
14 01 2025 11:17:37
Спецназовец Никита Белянкин погиб в Подмосковье защищая жертву от толпы убийц
Если ты бодибилдер, атлет, борец или просто сильный человек, казалось бы сам Бог велел вступаться за слабого, но к со......
13 01 2025 7:40:52
Чем отличается каждая из добавок, их виды и преимущества. Есть ли смысл употрeбллять их за один прием или лучше распределять в течение дня....
12 01 2025 17:33:23
Руки – любимая часть тела очень многих посетителей тренажерного зала. Для тренировки рук существует множество различных программ – одни из них оказываются более эффективными, другие – менее. В э......
11 01 2025 12:25:25
К А Т Е Г О Р И Я: Э Н Е Р Г Е Т И К И, Ж И Р О С Ж И Г А Т Е Л И
С Е Р И Я: pro
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
......
10 01 2025 13:56:18
Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий и его напарник Денис по кличке "Дед Большая Бицуха" рады с вами поделится очень классным упражнением на бицепс у нижнего блока с помощью каната с длиной рукоятью......
09 01 2025 7:17:13
Сразу скажу, что эта статья перевернет все ваши представления о похудении. Начнем с того что выполнение кардио приводит к эффективному сжиганию калорий, а следовательно способствует похудению.
С то......
08 01 2025 9:45:57
Чем данный вид протеиновых добавок отличается от других. В чем заключаются его минусы и плюсы. Как он используется в спорте. Грамотная схема применения....
07 01 2025 21:49:19
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно прорабатывает ноги и ягодицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......
06 01 2025 21:30:16
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Когда дeвyшки качают гpyдь, они обычно не вникают в анатомические особенности грудных мышц, и часто получается так, что качается только верхняя часть гpyди. ......
05 01 2025 13:21:49
Отжимания между двумя скамьями в упоре сзади - упражнение для трицепсов, не требующее специальных тренажеров, его можно выполнять как в спортзале, так и дома. Упражнение хорошо подходит как для женщин......
04 01 2025 6:30:44
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику Вопрос и Ответ. Есть возможность скачать ви......
03 01 2025 18:26:29
Все постоянно спрашивают « Как накачать внешнюю грудь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область груди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
02 01 2025 18:39:39
На первый взгляд в упражнении работает передняя дельта, так как оно немного похоже на фронтальные подъемы, но при правильной технике вы должны ощущать сокращение именно верхней части грудных мышц. Упр......
01 01 2025 23:22:50
Я неоднократно упоминал, что тренирую людей через Интернет, и не имеет значения, где мой клиент проживает. Иногда между нами могут быть расстояния много тысяч километров.
Особенностью такого тренир......
31 12 2024 16:20:45
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
30 12 2024 20:29:13
Отзывы о жиросжигателях. Где купить эффективные природные жиросжигатели для женщин? Рейтинг самых лучших жиросжигателей для дeвyшек....
29 12 2024 9:42:15
Соевый протеин: польза или вред от приема. Все «За» и «Против». Можно ли пить протеин мужчинам и женщинам...
28 12 2024 13:32:23
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Личный тренер и тренажёрный зал. Отзывы о системе тренировок в фитнес клубе БИЦЕПС».
Когда в мой клуб "Бицепс" приходит новый клиент......
27 12 2024 19:36:53
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::