TRX: силовая тренировка. Комплекс упражнений для начинающих. > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

TRX: силовая тренировка. Комплекс упражнений для начинающих.

TRX: силовая тренировка. Комплекс упражнений для начинающих.

   Если вас интересует развитие координации, если вы занимаетесь кросс-фитом, наконец, если вы просто посещаете фитнес-клуб, то рано или поздно вы столкнетесь с такой штукой, как TRX. Это простейший тренажер, представляющий собой обычные стропы с держателями на концах. Тем не менее, тренажер этот можно считать поистине универсальным – он предназначен для любого вида физической активности. В этой статье я расскажу вам, как этот самый TRX можно использовать в .

   Для начала совершим краткий экскурс в историю. Так, первые упражнения, в которых были использованы подвешенные стропы, относятся еще к 19 веку. Но то были достаточно примитивные устройства, да и особого развития они не получили. Но в 90-х годах прошлого столетия бывший «морской котик» (спецназ морской пехоты США)  Рэнди Хетрик возвратился к идее использования подвесных устройств и создал TRX в его нынешнем виде. Правда, «в массы» новый тренажер шагнул не сразу – продажи начались лишь в 2005 году. Но популярность он обрел пpaктически с первых же дней продаж, вызвав появление многочисленных аналогов.

   Надо сказать, что TRX – штука поистине универсальная. Ее применяют в тренинге бойцов смешанных единоборств (ММА), для развития скоростных показателей, для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, для развития гибкости, для развития выносливости, в высокоинтенсивном интервальном тренинге. Наконец, с помощью TRX можно увеличивать и силовые показатели. Основное отличие TRX от прочих тренажеров состоит в том, что гораздо больше внимания уделяется координации, а также работе мелких мышц стабилизаторов. То есть, без внимания у нас в данном случае не останется ничто. Преимущество TRX состоит еще и в том, что вы можете с его помощью заниматься не только в тренажерном зале, но и дома, и даже на природе.

   Но вернемся к развитию силовых показателей – именно на этом применении TRX будет сосредоточено наше внимание сегодня. Если кто-то отнесся к этому тренажеру скептически, то очень зря – он позволяет проpaбатывать пpaктически мышцы, причем делает это очень хорошо. Но давайте рассмотрим конкретные упражнения.

   Первое из них посвящено тренингу мышц спины. Становимся лицом к тренажеру, руки со стропами вытянуты вперед. Располагаемся так, чтобы тело было слегка отклонено назад. Подтягиваясь за счет напряжения широчайших мышц спины, выполняем один разминочный сет из 15 повторений. Ставим ноги ближе к тренажеру – тело больше отклонено назад, ноги слегка согнуты в коленях – и выполняем 3 рабочих сета по 10 повторений. Чем ближе вы ставите ноги к тренажеру, тем большей будет нагрузка на широчайшие мышцы. Если нужна эстраординарная нагрузка на широчайшие, то упражнение следует выполнять одной рукой.

   Упражнение номер два посвящено тренингу мышц гpyди. Все очень похоже, только к тренажеру мы в данном случае стоим спиной. Руки вытянуты вперед и вниз; фактически мы выполняем обычные отжимания. Вновь: чем ближе ноги к тренажеру (в данном случае чем дальше они отведены назад), тем больше нагрузка на целевую группу мышц. Точно так же выполняем один разминочный сет из 15 повторений и 3 рабочих по 10 повторений в каждом. Следим за тем, чтобы лямки не терлись о руки.

   Маленькая подсказка: если вы видите, что не «вытягиваете» нужное количество повторений, просто подтяните ноги к себе (немного приблизьте положение корпуса к вертикали) и продолжайте выполнение упражнения.

   Упражнение для ног и ягодичных мышц: держась за стропы, делаем самые обыкновенные выпады назад. Стропы немного помогают осуществить подъем и позволяют следить за техникой выполнения упражнения. Чтобы усложнить упражнение, надо выпады делать наискосок. И совсем уж сложным будет упражнение, если вы носком той ноги, которой делаете выпад, не будете касаться пола. В этом упражнении мы выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.

   Гиперэкстензия: встаем лицом к тренажеру и наклоняемся – это исходное положение. Слегка распрямляем спину и возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 15 повторений в каждом.

   Обычно целенаправленная «прокачка» задних пучков дельтовидной мышцы является нелегкой задачей. Здесь все просто: исходное положение – как и в упражнении для широчайших мышц спины, корпус не сильно отклонен назад. Поднимаем руки вверх либо – как вариант – разводим их в стороны. Как и в предыдущих упражнениях, мы регулируем нагрузку шагами по направлению к тренажеру (увеличение нагрузки) или от него (уменьшение нагрузки). Все так же выполняем один разминочный сет и три рабочих.

   В упражнении для пресса мы держим стропы уже не руками, а носками ног. Принимаем положение «планка» (стоим на вытянутых руках, корпус параллелен земле), а затем подтягиваем колени к гpyди. Можно усложнить задачу и делать «складку» – подтягивать к гpyди бедра, не сгибая ноги в коленях. Выполняем 3 сета по 10-15 повторений.

   Наконец дошел черед и до бицепса – с помощью TRX вполне можно «накачать банки». Исходное положение вновь такое же, как и при тренинге широчайших. Только в данном случае мы сгибаем руки в локтях, стараясь максимально подтянуть ладони ко лбу и даже дальше за голову. Чем больше корпус отстоит от вертикали, тем сложнее будет выполнить упражнение. В исходном положении у вас нейтральный хват, в конечном ладони должны быть повернуты к лицу.

   Отвернемся от тренажера, лямки в вытянутых вперед и вверх руках. Сгибаем руки за голову, стараясь не разводить локти, а затем разгибаем их – так мы заставляем работать трицепс. Получается очень неплохая имитация французского жима. В упражнениях для рук выполняем один разминочный сет (15 повторений) и 3 рабочих (по 10 повторений).

   В общем и целом можно сказать, что все эти упражнения дают просто прекрасную нагрузку. Причем, повторюсь, не только на целевые мышцы – в работу включаются и многочисленные мышцы-стабилизаторы, развитием которых мы зачастую пренебрегаем. В большинстве упражнений вы можете использовать пpaктически вес вашего тела, а это значит, что силовые показатели также будут постоянно расти. 

Если вас интересуют мои контакты, социальные сети, сайты, персональные тренировки и конечно же подарки?! Тогда вам


Как накачать широчайшие крылья спины. Т — Тяга или Тяга Т грифа. Супер упражнение!

Как накачать широчайшие крылья спины. Т — Тяга или Тяга Т грифа. Супер упражнение! Привет друзья! Сейчас вы увидите эффективные упражнения и профессиональную тренировку для похудения в домашних условиях разработанную наставником проекта Просушка Юрием Спасокукоцким. Просушка - суши......

15 07 2026 3:57:57

Как принимать протеин правильно для набора мышечной массы * Как пить и сколько употрeбллять

Как принимать протеин правильно для набора мышечной массы * Как пить и сколько употрeбллять Белок (protein – англ.) – ключевой элемент в процессе роста качественной мускулатуры. Протеины обогащают организм человека необходимыми аминокислотами, помогающими восстанавливать поврежденные на трен......

12 07 2026 16:22:37

Как накачать бицепс по методике Чемпиона Мира

Как накачать бицепс по методике Чемпиона Мира Как правильно накачать бицепс Многие задают инструктору тренажерного зала вопрос: "Как накачать бицепс с гантелями?" Обычно я отвечаю: "Это очень просто, главное чтобы гантели были как минимум по 30......

10 07 2026 3:33:36

В каких продуктах содержится глютен и стоит ли от них отказаться

В каких продуктах содержится глютен и стоит ли от них отказаться Что собой представляет глютен, чем он вреден для организма человека. Стоит ли исключать его из рациона питания. В каких продуктах он содержится. Признаки непереносимости....

09 07 2026 20:48:50

Человек может стать великим. Почему же я так ничтожен?!

Человек может стать великим. Почему же я так ничтожен?! Чтобы получить тело своей мечты, мне пришлось сжечь около 30 кг жира и набрать 30 кг мышц. Я начинал с веса 80 кг с 20% процентами жира, сейчас у меня 100кг и 6%. Когда я ложусь в анализатор состава т......

08 07 2026 21:14:44

Диета и тренировка день 8. Вес Юрия 93,7 кг - 6,3 кг

Диета и тренировка день 8. Вес Юрия 93,7 кг - 6,3 кг Внимание! Судьба дальнейшей съемки серии "фитнес для дома" висит на волоске, так как непонятно, нужна ли эта рубрика с бесплатными тренировками и программами зрителям. От Вас дорогие зрители завис......

07 07 2026 13:52:59

Глава десятая: "Удар по предплечьям"

Глава десятая: "Удар по предплечьям" Удар по предплечьям Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......

06 07 2026 0:10:26

Ребята кому понравилось видео — делитесь мотивацией с друзьями!

Ребята кому понравилось видео — делитесь мотивацией с друзьями! Вот уже на протяжении многих лет я тренируюсь сам и тренирую других людей. Помогаю им добиваться поставленных ими целей, помогаю нарастить мышечную массу, убрать лишние килограммы, получить соревнов......

05 07 2026 1:38:59

Совет дня от Вашего тренера: "Что выбрать для домашних тренировок, штангу или гантели?"

Совет дня от Вашего тренера: "Что выбрать для домашних тренировок, штангу или гантели?" Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: « Если по тем или иным причинам вы решили заниматься в домашних условиях, у вас может возникнуть вопрос: что выбрать для домашних тренировок, штангу или гантели? Если......

04 07 2026 6:19:21

Кто сильнее культурист или пауэрлифтер?

Кто сильнее культурист или пауэрлифтер? Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки «Что ты творишь? Ты ......

02 07 2026 22:43:57

Есть ли вероятность набора жира при употрeблении протеиновых смесей

Есть ли вероятность набора жира при употрeблении протеиновых смесей Для чего спортсменам нужен белок в рационе питания. Сколько грамм белка нужно съедать в день. Что будет при его передозировке. Возможные побочные эффекты....

01 07 2026 11:55:11

Как правильно тренироваться на рельеф: нюансы питания и упражнений

Как правильно тренироваться на рельеф: нюансы питания и упражнений Как грамотно сочетать силовые и аэробные тренировки при работе на рельеф. Как правильно составить диету. Подходящие упражнения....

30 06 2026 11:20:59

Упражнение для трицепса Французкий жим с гантелей лежа

Упражнение для трицепса Французкий жим с гантелей лежа Это упражнение хорошо развивает головки трицепса, позволяет контролировать работу трехглавой мышцы и равномерно распределять нагрузку на все три головки. Во избежание травм локтей не злоупотрeбляйте б......

28 06 2026 7:48:51

Какие мышцы работают при приседаниях — как выбрать упражнение

Какие мышцы работают при приседаниях — как выбрать упражнение Среди многочисленных силовых упражнений приседания по праву считаются одними из наиболее эффективных. Основная причина — это задействование в ходе их выполнения сразу нескольких групп мышц, как крупны......

27 06 2026 18:19:35

Задай вопрос персональному тренеру Юрию Спасокукоцкому и получи ответ. Зачем качать разгибатели спины?

Задай вопрос персональному тренеру Юрию Спасокукоцкому и получи ответ. Зачем качать разгибатели спины? Андрей Корнеев: - На что влияют длинные мышцы спины, как натренировать и укрепить. Боюсь получить травму так как после тренировок испытываю дискомфорт в пояснице. Ю.С.: - длинные мышцы спины проходят......

26 06 2026 7:51:49

Тяга штанги стоя к поясу в наклоне для широчайших мышц спины

Тяга штанги стоя к поясу в наклоне для широчайших мышц спины Это упражнение я выполняю уже более 20 лет и добился в нем очень хороших результатов. Во-первых мне удалось очень сильно развить широчайшие мышцы спины, что особенно хорошо видно в позах широчайшие сз......

25 06 2026 5:41:42

Казеиновый протеин * Что это такое

Казеиновый протеин * Что это такое Казеин – молочный белок, который получает в результате ферментного отделения творога и сыворотки из молока. Он широко используется среди компонентных составляющих спортивного питания и других замените......

23 06 2026 18:45:51

Какие упражнения и диету выбрать для визуального подчеркивания талии

Какие упражнения и диету выбрать для визуального подчеркивания талии Какие упражнения помогут согнать лишний жир с живота и визуально подчеркнуть талию. Какого питания следует придерживаться для оптимального жиросжигания....

22 06 2026 20:45:26

Качаем ноги упражнением для бицепса бедра сгибанием ног лежа на животе

Качаем ноги упражнением для бицепса бедра сгибанием ног лежа на животе Это вполне стандартное, изолирующее упражнение для развития бицепсов бедер. Упражнение достаточно безопасное с точки зрения травматизма, однако при работе с огромным весом, определенная нагрузка на по......

19 06 2026 3:12:32

Грамотная схема употрeбления сыворотки

Грамотная схема употрeбления сыворотки Основные разновидности сывороточного протеина, их отличия и преимущества. Когда лучше всего его принимать и в каком объеме в зависимости от целей....

18 06 2026 12:20:57

Приседания для похудения и сушка тела помогли мне сжечь 21 кг за 1 месяц! Может ли это сработать у Вас?

Приседания для похудения и сушка тела помогли мне сжечь 21 кг за 1 месяц! Может ли это сработать у Вас? Прочитав эту статью до конца и посмотрев приложенные видео вы узнаете об опыте сжигания 21 кг за месяц, без потери мышц! Обсудим как лучше худеть с помощью диеты и упражнений, какие упражнения сжигают......

17 06 2026 21:54:49

Как сделать мечту реальностью?! Марина Слесарева: "Я похудела на 10 кг и подтягиваюсь на турнике!"

Как сделать мечту реальностью?! Марина Слесарева: "Я похудела на 10 кг и подтягиваюсь на турнике!" Привет, друзья! Хочу поделиться с вами отличными результатами моей ученицы Марины. Марина похудела на 10 кг, и в этом видео она рассказывает свои впечатления от всего процесса и от получен......

16 06 2026 2:16:58

Совет дня от Вашего тренера — 22.10.2012

Совет дня от Вашего тренера — 22.10.2012 Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Румынская становая тяга/мертвая тяга — базовое упражнение, которое растит общую массу верхней части задней поверхности бедра, подтягивает и «подр......

15 06 2026 19:19:10

Упражнение для развития плеч. Тренировка дельтовидных мышц: жим штанги сидя из-за головы

Упражнение для развития плеч. Тренировка дельтовидных мышц: жим штанги сидя из-за головы Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка дельт. Жим штанги из-за головы. Рress for delta». Упражнение является базовым, включающее в себя работу огромного количества......

14 06 2026 18:13:24

Как грамотно составить курс на метандростенолоне (метане)?

Как грамотно составить курс на метандростенолоне (метане)? Что собой представляет данный препарат. Какой эффект можно получить от его приема. Возможные побочные эффекты при приеме. Как долго и в какой дозировке его пить....

13 06 2026 4:13:32

Ночь в фитнес клубе с Батей by Oreshek на стриме в субботу 21:30 по МСК Очень веселый бодибилдинг!

Ночь в фитнес клубе с Батей by Oreshek на стриме в субботу 21:30 по МСК Очень веселый бодибилдинг! Ночь в фитнес клубе Самый веселый фитнес с Батей by Oreshek на стриме. Очень веселый бодибилдинг в коробке! Тайм коды: Что общего между Денисом Борисовым и Тещей из Житомира? 04:10 Клип Виталия Оре......

11 06 2026 19:53:37

Optimum Nutrition Amino Energy * Наш отзыв

Optimum Nutrition Amino Energy * Наш отзыв Мы попробовали ещё один комплекс аминокислот и решили рассказать вам о нём. На сей раз это будет Amino Energy! Этот комплекс содержит в себе спектр необходимых для спорта аминокислот и дополнительно э......

09 06 2026 4:26:19

Система тренировок Майка ОХёрна — анализ от Юрия Спасокукоцкого

Система тренировок Майка ОХёрна — анализ от Юрия Спасокукоцкого Анализируя тренировки известных спортсменов, таких как Майк ОХёрн, многие неискушенные умы путаются в методической пучине. Ведь на одних своих видео Майк выполняет упражнения с сильным «читингом», на ......

08 06 2026 14:49:20

Спортивное питание для рельефа мышц * Спортпит для сушки

Спортивное питание для рельефа мышц * Спортпит для сушки Существует множество руководств, тpaктатов и целых книг, которые позволят вам нарастить мышечную массу. Тем не менее, второму не менее важному аспекту, а именно рельефности мускулатуры, уделяется куда......

07 06 2026 8:10:58

Бодибилдинг и фитнес для тех кому за 50 и даже за 60 Часть №2 Тренировки в пожилом возрасте

Бодибилдинг и фитнес для тех кому за 50 и даже за 60 Часть №2 Тренировки в пожилом возрасте Несмотря на то, что с возрастом мы теряем много мышечных волокон, накачать мышцы в среднем и пожилом возрасте всё же возможно. Но стоит иметь в виду, что процесс роста мышц у молодых и пожилых люд......

06 06 2026 23:43:25

Результаты конкурса 7. Подпишись и не пропустишь NEXT конкурс

Результаты конкурса 7. Подпишись и не пропустишь NEXT конкурс Подписчики моего канала помнят, что 26 июня 2014 года я выложил видео, в котором объявил о старте конкурса, призовым фондом которого была денежная сумма в размере 31 000 рублей. Чтобы принять в нем уч......

03 06 2026 0:19:13

Победители конкурса — обзор спортивного питания (призы-спортивное питание)

Победители конкурса — обзор спортивного питания (призы-спортивное питание) (запись еще не полная, победителей еще оглашаем) Результаты конкурсов Юрия Спасокукоцкого за декабрь (призы-спортивное питание) http://www.youtube.com/watch?v=-WKuoJkxUjo 1) Марк Мячин Адрес кан......

02 06 2026 9:28:52

Фронтальный присед — безопасные тренировки на массу

Фронтальный присед — безопасные тренировки на массу Увидеть, как атлет в спортивном зале делает фронтальный присед, а тем более, чтобы это была дeвyшка в наше время можно нечасто. Упражнение несправедливо забыто, а о его пользе знают единицы. На самом ......

01 06 2026 3:58:54

Бодибилдер Дмитрий Жигулин, умер после тренировки, в свой день рождения. 47 лет. Выводы?

Бодибилдер Дмитрий Жигулин, умер после тренировки, в свой день рождения. 47 лет. Выводы? Бывший бодибилдер, спортивный деятель, президент федерации бодибилдинга Подмосковья Дмитрий Жигулин скончался в одном из фитнес клубов Москвы. Произошло это 22 августа, 2019 года, после тренировки в ......

29 05 2026 15:37:40

Тренер бесплатно отвечает на вопросы pump muscle

Тренер бесплатно отвечает на вопросы pump muscle Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Тренер бесплатно отвечает на вопросы. Выпуск № 13" Смотрите в категории полезные советы специалис......

28 05 2026 20:12:12

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::