TRX: силовая тренировка. Комплекс упражнений для начинающих.
Если вас интересует развитие координации, если вы занимаетесь кросс-фитом, наконец, если вы просто посещаете фитнес-клуб, то рано или поздно вы столкнетесь с такой штукой, как TRX. Это простейший тренажер, представляющий собой обычные стропы с держателями на концах. Тем не менее, тренажер этот можно считать поистине универсальным – он предназначен для любого вида физической активности. В этой статье я расскажу вам, как этот самый TRX можно использовать в .
Для начала совершим краткий экскурс в историю. Так, первые упражнения, в которых были использованы подвешенные стропы, относятся еще к 19 веку. Но то были достаточно примитивные устройства, да и особого развития они не получили. Но в 90-х годах прошлого столетия бывший «морской котик» (спецназ морской пехоты США) Рэнди Хетрик возвратился к идее использования подвесных устройств и создал TRX в его нынешнем виде. Правда, «в массы» новый тренажер шагнул не сразу – продажи начались лишь в 2005 году. Но популярность он обрел пpaктически с первых же дней продаж, вызвав появление многочисленных аналогов.
Надо сказать, что TRX – штука поистине универсальная. Ее применяют в тренинге бойцов смешанных единоборств (ММА), для развития скоростных показателей, для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, для развития гибкости, для развития выносливости, в высокоинтенсивном интервальном тренинге. Наконец, с помощью TRX можно увеличивать и силовые показатели. Основное отличие TRX от прочих тренажеров состоит в том, что гораздо больше внимания уделяется координации, а также работе мелких мышц стабилизаторов. То есть, без внимания у нас в данном случае не останется ничто. Преимущество TRX состоит еще и в том, что вы можете с его помощью заниматься не только в тренажерном зале, но и дома, и даже на природе.
Но вернемся к развитию силовых показателей – именно на этом применении TRX будет сосредоточено наше внимание сегодня. Если кто-то отнесся к этому тренажеру скептически, то очень зря – он позволяет проpaбатывать пpaктически мышцы, причем делает это очень хорошо. Но давайте рассмотрим конкретные упражнения.
Первое из них посвящено тренингу мышц спины. Становимся лицом к тренажеру, руки со стропами вытянуты вперед. Располагаемся так, чтобы тело было слегка отклонено назад. Подтягиваясь за счет напряжения широчайших мышц спины, выполняем один разминочный сет из 15 повторений. Ставим ноги ближе к тренажеру – тело больше отклонено назад, ноги слегка согнуты в коленях – и выполняем 3 рабочих сета по 10 повторений. Чем ближе вы ставите ноги к тренажеру, тем большей будет нагрузка на широчайшие мышцы. Если нужна эстраординарная нагрузка на широчайшие, то упражнение следует выполнять одной рукой.
Упражнение номер два посвящено тренингу мышц гpyди. Все очень похоже, только к тренажеру мы в данном случае стоим спиной. Руки вытянуты вперед и вниз; фактически мы выполняем обычные отжимания. Вновь: чем ближе ноги к тренажеру (в данном случае чем дальше они отведены назад), тем больше нагрузка на целевую группу мышц. Точно так же выполняем один разминочный сет из 15 повторений и 3 рабочих по 10 повторений в каждом. Следим за тем, чтобы лямки не терлись о руки.
Маленькая подсказка: если вы видите, что не «вытягиваете» нужное количество повторений, просто подтяните ноги к себе (немного приблизьте положение корпуса к вертикали) и продолжайте выполнение упражнения.
Упражнение для ног и ягодичных мышц: держась за стропы, делаем самые обыкновенные выпады назад. Стропы немного помогают осуществить подъем и позволяют следить за техникой выполнения упражнения. Чтобы усложнить упражнение, надо выпады делать наискосок. И совсем уж сложным будет упражнение, если вы носком той ноги, которой делаете выпад, не будете касаться пола. В этом упражнении мы выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.
Гиперэкстензия: встаем лицом к тренажеру и наклоняемся – это исходное положение. Слегка распрямляем спину и возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 15 повторений в каждом.
Обычно целенаправленная «прокачка» задних пучков дельтовидной мышцы является нелегкой задачей. Здесь все просто: исходное положение – как и в упражнении для широчайших мышц спины, корпус не сильно отклонен назад. Поднимаем руки вверх либо – как вариант – разводим их в стороны. Как и в предыдущих упражнениях, мы регулируем нагрузку шагами по направлению к тренажеру (увеличение нагрузки) или от него (уменьшение нагрузки). Все так же выполняем один разминочный сет и три рабочих.
В упражнении для пресса мы держим стропы уже не руками, а носками ног. Принимаем положение «планка» (стоим на вытянутых руках, корпус параллелен земле), а затем подтягиваем колени к гpyди. Можно усложнить задачу и делать «складку» – подтягивать к гpyди бедра, не сгибая ноги в коленях. Выполняем 3 сета по 10-15 повторений.
Наконец дошел черед и до бицепса – с помощью TRX вполне можно «накачать банки». Исходное положение вновь такое же, как и при тренинге широчайших. Только в данном случае мы сгибаем руки в локтях, стараясь максимально подтянуть ладони ко лбу и даже дальше за голову. Чем больше корпус отстоит от вертикали, тем сложнее будет выполнить упражнение. В исходном положении у вас нейтральный хват, в конечном ладони должны быть повернуты к лицу.
Отвернемся от тренажера, лямки в вытянутых вперед и вверх руках. Сгибаем руки за голову, стараясь не разводить локти, а затем разгибаем их – так мы заставляем работать трицепс. Получается очень неплохая имитация французского жима. В упражнениях для рук выполняем один разминочный сет (15 повторений) и 3 рабочих (по 10 повторений).
В общем и целом можно сказать, что все эти упражнения дают просто прекрасную нагрузку. Причем, повторюсь, не только на целевые мышцы – в работу включаются и многочисленные мышцы-стабилизаторы, развитием которых мы зачастую пренебрегаем. В большинстве упражнений вы можете использовать пpaктически вес вашего тела, а это значит, что силовые показатели также будут постоянно расти.
Если вас интересуют мои контакты, социальные сети, сайты, персональные тренировки и конечно же подарки?! Тогда вам
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы длинного пучка трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный ......
30 08 2026 2:43:48
Привет подписчики!
Низкий уровень тестостерона - это угроза для Вашего здоровья и самочувствия! Неважно вы дeвyшка или мужчина, занимаетесь вы спортом или нет. Эта проблема может касаться и Вас!
Воз......
29 08 2026 13:22:50
Пришло время раз и навсегда разобраться в том, что это такое BCAA, какова их роль в процессе наращивания мышечной массы и похудения и насколько они необходимы. Несмотря на то, что в мире были проведен......
28 08 2026 11:33:50
Силовые тренировки трудно представить без традиционного жима с использованием специальной скамьи. Поговорим о том, какой должна быть скамья для жима лёжа и на что обратить внимание при выборе обор......
27 08 2026 6:11:36
К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет ......
26 08 2026 11:39:55
Эти упражнения обладают большой эффективностью, просты и подходят как новичкам так и крепким середнячкам. Каждое упражнение имеет свои уникальные особенности, которые делают эти движения ценным оружие......
24 08 2026 23:30:34
Ничто не может так мотивировать как схватка с достойным противником!
На днях Юрий увидел, как тренер Ярослав отжимается на брусьях 3 раза с весом 100 килограммов на поясе, и мысль о его дуэли с Вл......
23 08 2026 0:30:32
Привет всем! Если вы решили заниматься бодибилдингом, я хотел бы, чтобы вы получали от меня максимум полезной информации и ваши занятия приносили вам радость в виде желаемых результатов. Постарайтесь ......
22 08 2026 21:37:26
У нас есть выбор: пробежки и прогулки по свежему воздуху, занятия на турниках и брусьях во дворе, самостоятельные тренировки в домашних условиях, онлайн тренировки с тренером по скайпу из дома. Давайт......
21 08 2026 22:29:24
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читингом», и, по сути, является другим упражнением: «читинг......
20 08 2026 2:40:25
Что еще можно сказать по поводу позирования - это довольно тяжелая работа, которая требует навыков и хорошей физической подготовки. Если вам предстоит сделать фотосессию, тогда начинайте готовитс......
19 08 2026 22:15:43
Сегодня мы поговорим о одном из самых популярных жиросжигателей – Hellfire от Innovative Labs! Это по-настоящему «горячий» сжигатель жира заслужил получить детальный обзор и объективную оценку.
Зде......
18 08 2026 4:33:48
Когда я прихожу в тренажерный зал, множество людей вокруг меня «творят дичь». Иногда возникает ощущение что человек шутит или Дypaчится на тренажерах, но к сожалению он вполне серьезен, думает, что ид......
15 08 2026 1:42:43
Я и моя комaнда продолжает тест браслетов "Энси-Ко", причем мы делаем это не виртуально, не опираясь на какие-то фантазии и предположения. Нет, у нас настоящие, реальные испытания этого спортивног......
14 08 2026 11:47:28
Если вы хотите иметь хорошую осанку, сбалансированное развитие мускулатуры и привлекательный внешний вид, обязательно прочтите эту статью до конца!
А точнее задний пучок дельтовидной мышцы, которая с......
13 08 2026 11:52:46
Согласно сформированному стереотипу, люди, которые занимаются с отягощением, являются скованными и закрепощенными. Почти все люди считают, что бодибилдеру тяжело осуществить даже самые простые дви......
12 08 2026 6:30:39
Казеин – молочный белок, который получает в результате ферментного отделения творога и сыворотки из молока. Он широко используется среди компонентных составляющих спортивного питания и других замените......
10 08 2026 13:10:45
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
09 08 2026 4:11:45
7 лучших упражнений для тренировок ног на массу с фото пояснениями и описаниями техники их выполнения. Рекомендации по тренировках для прокачки ног на массу...
07 08 2026 15:48:24
Многие хотят похудеть, сбросить лишние килограммы, но не все решаются сделать первый шаг. Мало у кого есть сила воли и мотивация продолжать движение вперед.
Ангелина Мелиоранская не относится к так......
05 08 2026 8:43:43
Спортсменам, тренировки которых построены на классических приседах со штангой, "болгарские" приседания с гантелями в руках могут показаться не совсем традиционным вариантом упражнения. Но, достаточно ......
04 08 2026 12:28:16
Здравствуйте, я Юлия Корюкина. 24 года. Город Красноярск.
Однажды я прочитала на сайте тренера Юрия Спасокукоцкого, что он проводит тренировки по интернету. Я решила попробовать, прислала тренеру с......
03 08 2026 14:59:29
Зачем нужно спортивное питание для суставов и связок, и как оно работает? Навряд ли новичок, да и не многий любитель сможет ответить на эти вопросы. Отличительной чертой продвинутых атлетов и профи от......
29 07 2026 19:53:56
Ребята, не забывайте тренировать голени, не игнорируйте эти мышцы. Если вы ими не будете заниматься, то ваши ноги на фоне развитого торса будут выглядеть как лапки у цыплёнка.
Отличным упражнением ......
28 07 2026 5:58:25
Сегодня мы поговорим о тренировке, которая позволит максимально накачать руки, а точнее бицепс и трицепс. Я бы даже сказал, что эта тренировка направлена на то, чтобы «убить» руки. Каким бы удивительн......
26 07 2026 5:48:47
Продолжаем серию тестов для нашего официального проекта: «Fit Magazine – принимай то, что работает!». Сегодня у нас продукт от полюбившийся не только мне, ну и всем нашим покупателям бренда APS Nutrit......
25 07 2026 22:52:36
Протеин – самое популярное спортивное питание и настоящее спасение для тех, кто худеет! Он способен спасти вас от таких побочных эффектов диеты, как повышенная усталость, бессилие, плохое настроение, ......
24 07 2026 22:15:14
мы уже с вами рассматривали, что при работе со средними весами до 65% до 85% от одноповторного максимума будет максимальная гипертрофия мышц, особенно при оптимальном темпе выполнения. Максимальны......
23 07 2026 2:29:21
Для чего организму необходимо получать определенную норму белка. Что с ним будет при его нехватке. Сколько существует основных аминокислот, для чего они нужны....
22 07 2026 11:35:20
Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным весом. Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под п......
20 07 2026 0:38:59
Данный отзыв написан на Defcon-1 старой версии. По нашему мнению новая версия очень схожа по эффекту и вас не разочарует! По отзывам некоторых клиентов новая версия им понравилась даже больше!
Привет......
19 07 2026 8:33:39
Соевый протеин помогает избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу. Плюсы и минусы соевого протеина, состав: соевый белок, натрий, кальций, фосфор...
18 07 2026 0:18:10
http://www.youtube.com/watch?v=AsaxCVBbGRs
Дорогие друзья!
Уважаемые спортсмены и тренеры, любители пауэрлифтинга и силовых видов спорта, а также все сторонники здорового образа жизни! Украинс......
17 07 2026 15:17:40
В бодибилдинге ни в коем случае нельзя быть категоричным, или судить только по собственному опыту. Например, если вы новичок и у вас небольшие веса, то вы вполне можете совместить любые несовмес......
16 07 2026 2:19:59
Что собой представляет данная добавка. Как она работает в качестве жиросжигателя. В какой дозировке и в какое время нужно ее употрeбллять. Нюансы приема....
15 07 2026 14:15:30
Я могу тренировать Вас по скайпу. Заходи и смотри отзывы клиентов!
Питание для фитнеса и спорта. Курица, мясо, рыба и овощи гриль - польза или вред? Будем общаться и жарить шашлыки в прямом эфире!
......
12 07 2026 15:22:44
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
