Кардиотренировки для сжигания жира. Все что необходимо знать
Кардиотренировки – самый быстрый и эффективный метод борьбы с лишним весом, объемами и формированием красивого тела. Это целый комплекс оздоровительных методик, которые помогают не только похудеть, но и развить выносливость, укрепить сердце и силу духа.
Выбирайте кардиотренировки в тренажерном зале или в домашних условиях в зависимости от количества свободного времени и денег.
Кардиотренировка подходит для начинающих спортсменов.
Кардиотренировка для похудения
В ходе интенсивной физической нагрузки без использования отягощения активно происходит вентиляция легких, тренируется сердечно – сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, конечно, усиливается жиросжигание.
Сочетая кардиотренировки с правильным питанием, можно в короткие сроки добиться необходимых результатов. Но следует помнить, что процесс жиросжигания начинается после 20 минут активной кардиотренировки.
Программы тренировок дома и в тренажерном зале
Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.
- Продолжительная тренировка для сжигания жировых отложений.
- Интервальная кардиотренировка.
- Фартлек.
- Тренировка по суперсхеме.
- Перекрестная тренировка.
Это интенсивная тренировка на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Продолжительная тренировка представляет собой занятия с одинаковой нагрузкой на долгое время без отдыха.
Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью, езда на велосипеде.
Интервальная тренировка намного интенсивней продолжительной. Жир при такой нагрузке сжигается быстрее и активнее. Интервальная тренировка чередует уровни сложности и дает возможность непродолжительного отдыха. Это может быть бег с чередованием скоростей при условии повторения последовательности в определенный временной отрезок (20 – 40 минут).
Одна из разновидностей интервальной тренировки, которая больше подходит для физически подготовленных людей. Здесь также чередуется скорость и темп, но чередование не является последовательным. Высокая интенсивность сменяется анаэробной работой, низкой скоростью и восстановительными периодами.
Это аэробная схема, которая включает в себя чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями с отягощением. Тренировка по суперсхеме – наиболее эффективный вариант в борьбе с жиром и лишним весом в минимальные сроки. Такие нагрузки обеспечивают не только уменьшение объемов, но и поддерживают мышечный тонус всего тела.
Этот вид нагрузки предполагает чередование кардиотренировок, различных по продолжительности и нагрузкам. К примеру, вы проводите 20 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на велотренажере и в завершении 10 минут на эллиптическом тренажере. Также виды нагрузки можно чередовать каждый день.
Путем длительных исследований была установлена система тренировок для быстрой и безвредной потере веса. Рекомендуем применять . Используя ее вы получите отличный результат в борьбе с лишним весом.
Все о упражнениях для нижнего и верхнего пресса . Красивые кубики пресса хотят иметь все.
Упражнения в кардиотренировках
Ниже представлены самые популярные и эффективные виды нагрузок кардиотренировок:
- бег;
- езда на велосипеде;
- эллиптический тренажер;
- плавание;
- степ – аэробика;
- грeбля;
- ходьба;
- бокс;
- бадминтон;
- йога.
Когда выполнять кардиотренировки
Во – первых, кардиотренировки лучше выполнять утром, когда ваш организм полон сил и не чувствует усталости. Исключения составляют случаи, когда люди чувствует себя лучше днем или вечером, или просто не имеют возможности тренироваться утром.
Как выбрать выполнять сначала кардио или силовую тренировку? Порядок совмещения кардио и силовой тренировки такой:
Кардиотренировки нужно выполнять перед силовых тренировкой, если вы хотите похудеть.
Кардио после силовой тренировки нужно выполнять, если вы хотите набрать мышечную массу, повысить тонус и укрепить сердце и легкие.
Неплохим вариантом будет такое сочетание — кардио в начале, в середине и в конце силовой тренировки. При таком варианте следует учесть, что продолжительность одного кардио периода не должна превышать 20 минут, иначе ваш организм будет истощен.
Длительность тренировки
Желающие быстро похудеть должны усвоить одно важное правило: нельзя переусердствовать ни в кардиотренировках, ни в тренировках силовых. Заниматься нужно умеренно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность тренировки.
Оптимальным временем занятия для начинающих будет 40 – 60 минут три раза в неделю, затем можно увеличить число тренировок до 4 -5.
Плюсы и минусы кардиотренировок
Плюсы:
- кардиотренировки сжигают жир быстрее других тренировок;
- рассасывается целлюлит;
- укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
- кардиотренировка полезна для сердца;
- снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя;
- укрепляются все мышцы;
- улучшается циркуляция крови;
- улучшается метаболизм;
- снижается кровяное давление;
- снижается риск заболевания диабетом;
- увеличивается объем легких;
- снижается риск сердечных приступов;
- улучшается психическое состояние;
- кардиотренировка подходит для мужчин и для дeвyшек.
Минусы:
- чрезмерная нагрузка на сердечно – сосудистую систему, суставы и связки в некоторых видах кардиотренировок.
Правильное питание
Занимаясь кардиотренировками не следует забывать и про питание. Рацион должен содержать меньшее количество калорий, а также наполнен всеми необходимыми витаминами, белками, жирами и углеводами.
При этом вы не должны сильно ограничивать себя в еде и тем более, голодать. Иначе, вы не только не похудеете, но и испортите желудок, понизите свой иммунитет.
Примерный дневной рацион
Утром вашим завтpaком могут быть вареные яйца, омлет, творог, натуральные протеиновый коктейль, фрукты, творожная запеканка, йогурт, молочные каши, отруби. Главная задача завтpaка – насытить организм на весь день.
В обед лучше всего кушать супы, мясо, рыбу в дополнении с овощами. Следует помнить, что мясо и рыба хороши в отварном и запеченном виде, а также приготовленные на пару.
Ужин должен состоять из белков. Это творог, белое мясо, белая рыба, орехи, натуральный протеиновый коктейль.
Не забывайте про перекусы. Перекусами могут быть фрукты, овощи, сухофрукты и орехи.
Правильное дыхание
Дышать при занятиях кардиотренировками нужно часто и неглубоко. Многие специалисты советуют делать вдох на каждый третий шаг или делать вдох и выдох на 2 счета. В любом случае, ваше дыхание должно быть легким и поверхностным, но это только при интервальных и непродолжительных тренировках. Если же вы бежите дистанцию, дышать следует глубоко и нечасто. Делайте акцент на полном вдохе, а затем делайте такой же полный выдох.
При плавании необходимо выдыхать в воду. Научиться этому не так просто, но обязательно. Следует коротко и мощно вдыхать воздух ртом, выдыхать долго ртом и носом.
В начале вам будет тяжело правильно дышать, но потом ваши усилия обязательно оправдаются.
Сейчас входит в моду . Пришла эта программа из США. Где себя высоко зарекомендовала для укрепления мышц и жиросжигания.
О том, как накачать икры ног дeвyшке читайте
Как накачать руки гантелями дома узнайте по адресу: Тренировка рук гантелями в домашних условиях.
Советы
Занимаясь кардиотренировками, вы должны находиться в удобной одежде и обуви. Игнорируя это, можно получить довольно весомые травмы.
Переусердствовать с нагрузкой нельзя. Делайте все постепенно и умеренно, постоянно увеличивая время и нагрузку ваших тренировок.
Не отдавайте предпочтение только одному виду тренировки и нагрузки. Чередуйте их, меняйте, пробуйте что-то новое, не давайте вашему организму привыкнуть.
Если вы чувствуете боль в теле или утомленность и усталость, дайте вашему организму передохнуть несколько дней.
Перед началом кардиотренировки обязательно делайте разминку 5-10 минут, так как ваши мышцы должны быть разогретыми.
Пейте много воды. Но воду следует пить только в периоды восстановления при тренировке, иначе сильно возрастает нагрузка на сердечно — сосудистую систему.
Ведите здоровый образ жизни.
Появился точный протокол соревнований.
Категория: классический бодибилдинг -178см
номер
Ф. И.
место
119
Коваленко Иван
1
57
Ткачов Дмитрий
2
135
Муликов Роман
......
06 11 2025 10:26:39
Упражнение, известное как «приседания ножницы», позволяет проработать ноги и ягодичные мышцы без нагрузки на позвоночник. Данный вариант выполнения более безопасен, так как вы стоите на одном месте, н......
05 11 2025 20:55:43
Обычно мы ожидаем увидеть некое конкретное меню, и ниже вы его увидите! Мы обсудим что будет происходить с человеком который начнет придерживаться этого рациона, и узнаем, чего будет больше – пользы и......
04 11 2025 7:10:37
Подтягиваться 20 или 15 раз с нуля, причём добиться такого результата за каких-то шесть недель — не это ли главное желание парней и дeвyшек в стремлении к совершенствованию тела? Поговорим о том, что ......
03 11 2025 22:10:56
Креатин Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
02 11 2025 12:28:20
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
01 11 2025 18:48:36
Основные разновидности сывороточного протеина, их отличия и преимущества. Когда лучше всего его принимать и в каком объеме в зависимости от целей....
31 10 2025 1:59:44
- Здравствуйте, Юрий. Я часто слышу, чтобы накачать руки, надо делать базу. Ответь пожалуйста. Неужели чтобы накачать руки, можно не делать упражнения на бицепсы и трицепсы?
Ю.С. - Если говорить......
30 10 2025 5:36:15
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год
Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия.
Детальный обзор категории «классич......
29 10 2025 13:52:25
Беременность для каждой женщины желанное событие, оно заканчивается появлением на свет новой жизни, что является счастьем для представительниц слабой половины человечества. Но также у беременности е......
28 10 2025 11:48:44
«Все жалеют слабых, а зависть же нужно заработать!» Арнольд Шварценеггер.
В последнее время меня стало интересовать, какова причина негативных отзывов на положительный результат? А как вы думаете......
27 10 2025 10:16:15
В каких упражнениях больше всего работают ягодичные мышцы. Какие из них стоит включить в свою программу тренировок. Как правильно их выполнять....
26 10 2025 6:47:26
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
25 10 2025 22:11:37
Чем вызвана необходимость в данной добавке. Особенности и преимущества продукта этого производителя. Как он действует на организм. Способ применения....
24 10 2025 14:51:41
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Одна из самых распространённых ошибок хардгeйнеров – слишком частые и продолжительные тренировки. Если вам от природы сложно набирать мышечную массу, сконцен......
23 10 2025 14:20:41
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
22 10 2025 15:25:53
Насколько необходимым является применение гормона роста? В частности, для новичка.
Для новичка в тренинге – человека, лишь недавно переступившего порог тренажерного зала – совершенно не обязател......
21 10 2025 7:49:51
Привет! Каждый четверг в 21:30 на сайте Юрия Спасокукоцкого «www.biceps.ua» все желающие смогут участвовать в закрытом ВЕБИНАРЕ или просто посмотреть его запись (на Ваш выбор).
Лично мне неоднократно......
20 10 2025 13:43:24
Креатин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
19 10 2025 16:41:28
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «В период сушки или похудения приходится постепенно уменьшать количество калорий в день, и делать это за счет углеводов. И всегда у всех возникает вопрос – что же дел......
18 10 2025 17:57:36
Привет друзья! Каждый ученик хочет определенных результатов, кто то хочет уменьшить талию на 10 сантиметров, и думает, что это уже предел мечтаний, кто то мечтает похудеть на 20 кг, и не верит, что эт......
17 10 2025 0:23:52
Вопрос о том, какой протеин выбрать, является едва ли не извечным поводом для дискуссий в спортивной среде. И, тем не менее, все ответы давно известны и для опытных спортсменов и атлетов-профессионало......
16 10 2025 16:55:55
Все рассматривают фитнес как мучительный процесс, напоминающий какую-то пытку. Вы мучаете себя диетой и чуть ли не голодаете. Вы делаете изнурительные упражнения, которые приносят боль в мышцах иногда......
15 10 2025 23:18:51
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие люди разочаровываются в бодибилдинге, увидев огромные мышцы профессиональных культуристов. Это в высшей степени нелепо! Чтобы накачать ТАКОЕ нуж......
14 10 2025 16:59:23
Николай Кокоша: «В свои сорок восемь лет, я весил 120 килограммов. При этом был совершенно не против улучшить свое здоровье и похудеть, подкачать мышцы. Периодически пытался сесть на диету, голодать и......
13 10 2025 5:10:37
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
12 10 2025 2:30:12
Сколько калорий в день нужно съедать при силовых тренировках. Сколько из них должно приходиться на белок. Источники белка в пище. Можно ли обойтись без протеина....
11 10 2025 3:16:43
Скажу прямо: представительницы прекрасного пола не любят тренировать грудные мышцы, считая их тренинг не только необязательным, но и таким, который может нанести вред женскому организму. Тому причиной......
10 10 2025 12:55:19
Качок Акробачок - Это видео изначально снималось для сайта Юрия: http://biceps.ua Но его можно посмотреть и в группе в контакте: http://vk.com/bicepsclub и на фэйсбук: Бодибилдинг, мышцы, акробатика ......
09 10 2025 13:53:16
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
08 10 2025 9:53:22
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
07 10 2025 22:24:18
Липо 6 самый популярный и эффективный жиросжигатель. В составе кофеин, горький апельсин, йохимбин гидрохлорид, они растительного происхождения. Принимать Липо 6...
06 10 2025 15:30:55
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Основы правильного питания спортсмена. Запеченная индейка, гречка».
Здоровое и правильное питание это 80% успеха для спортсмена и в т......
05 10 2025 1:46:30
Данный вариант взятия штанги позволяете приседать с большими весами, при этом нагрузка на поясницу уменьшается.
Техника выполнения упражнения:
1. Стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взя......
04 10 2025 1:58:26
Анатомические особенности данной группы мышц. Сколько повторений нужно делать. Сколько раз в неделю проpaбатывать бицепс. Лучшие упражнения для прокачки....
03 10 2025 8:45:43
Обратите внимание, что данная статья не является руководством к действию, а носит лишь информационный хаpaктер!
Не так давно у нас была тема про курс гормона роста, где мы затронули вопрос того, како......
02 10 2025 0:50:57
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
01 10 2025 5:39:21
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
30 09 2025 1:45:18
Глава седьмая
Питание в период сжигания лишнего жира
Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
29 09 2025 15:31:31
Даже несмотря на то, что о спортивном питании известно очень многое, далеко не все атлеты могут извлекать из него максимальную выгоду, особенно, если это касается наращивания мышечной массы. Также не ......
28 09 2025 4:22:38
Какие виды сывороточного протеина существуют, чем они отличаются. В чем преимущество изолята. Когда и в какой дозировке его нужно принимать....
27 09 2025 13:56:30
BCAA Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
26 09 2025 4:49:15
Занимаясь в тренажёрном зале, люди часто нацелены на определённые результаты и не довольны, когда на пути к цели встают ограничения, выдвигаемые собственным организмом. Чтобы добиться поставленных зад......
25 09 2025 11:49:32
Аминокислоты активно используются спортсменами в профессиональных целях для достижения лучших результатов. Они не имеют побочных эффектов и именно поэтому столь...
24 09 2025 7:21:10
Выжимая меньше, чем лучшее, на что ты способен — ты жертвуешь своими мышцами.
Краткое описание тренажера
Тренажер для грудных мышц, которому я хотел бы посвятить эту статью, предназначен для имитаци......
23 09 2025 18:10:14
Надеюсь читатель поймёт что «заповеди» описаны с претензией на содержание некоторой доли юмора, и тем неё менее в каждой шутке есть доля шутки, а все остальное - правда. В общем попрошу отнестись этим......
22 09 2025 16:24:23
Соевый протеин: польза или вред от приема. Все «За» и «Против». Можно ли пить протеин мужчинам и женщинам...
21 09 2025 20:24:17
Мой муж, Егор, стал фанатом Юрия ещё в те времена, когда Юра жил в Киеве и тренировал "иностранцев" по Интернету. Помню как Егор волновался и стеснялся на первом "уроке" по Скайпу. Тогда он весил 10......
20 09 2025 11:48:59
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
19 09 2025 13:13:30
Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень пр......
18 09 2025 9:59:16
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
