Виды протеинов в спортивном питании, белка в спорте > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Виды протеинов в спортивном питании, белка в спорте

Виды протеинов в спортивном питании, белка в спорте

Содержание:

Наверное, многим известно, что сывороточный протеин – это источник высококачественного белка и довольно популярная добавка в мире спорта. Основная проблема здесь заключается в выборе между видами такого порошка. На прилавках спортивных магазинов и в сети можно найти множество брендов и несколько категорий протеина: концентрат сывороточного белка, изолят и гидролизат. Так какой же из них лучше? Давайте разберемся, какие виды протеинов в спортивном питании бывают.

Изолят и Гидролизат – высшее качество!

Как было отмечено выше, существует три разновидности сывороточного протеина:

  • Концентрат;
  • Изолят;
  • Гидролизат.

И первое, что мы вам посоветуем, это сконцентрировать свое внимание на двух последних. Почему? Потому что они лучше первого, и мы сейчас это обоснуем. О концентрате расскажем позже, а для начала отметит именно Изолят и Гидролизат, как эталон высшего качества.

Изолят – это с химической точки зрения, более чистый продукт, который на 90-95% состоит из белка. В нем очень мало жиров, углеводов и других примесей, за счет чего прием такой добавки не провоцирует аллергических реакций и расстройств пищеварения.

Процесс получения изолята сывороточного белка может проходить тремя способами:

  • Ионной изоляцией;
  • Ультрафильтрацией;
  • Перекрестной фильтрацией

В качестве сырья при ионной изоляции используют концентрат сывороточного белка. В процессе ионного обмена происходит его очищение от множества биологических активных веществ. При ультрафильтрации биологически активные пептиды сохраняются, но удаляется значительная часть углеводистой лактозы. Перекрестная фильтрация – золотая середина, при которой удаляются жиры и лактоза, но сохраняются активные пептиды.

Гидролизат получают в процессе гидролиза молочной сыворотки. Такая разновидность протеина отличается лучшей усваиваемостью за счет того, что молекулы гидролизата поступают в организм уже расщепленными. Здесь также отсутствует вероятность возникновения аллергических реакций и других побочных эффектов.

Качественный гидролизат протеина, как правило, на 100% состоит из белка. В менее дорогих вариантах, доля расщепленных белков в продукте составляет половину из общего объема, все остальное – цельные белки (нерасщепленные). Таким образом, это наичистейший продукт, который полностью состоит из нужного нам компонента. Здесь нет ни углеводов, ни жиров, ни каких-либо еще примесей. Другое преимущество гидролизата заключается в том, что аминокислоты из такого белка достигают мышц уже через 15 минут.

Концентрат – отголоски прошлого

Концентрат сывороточного  белка – это продукт уже прошлого поколения. Содержит в себе минимальное количество протеина (около 40%). Остальная доля общей массы порошка – это жир, лактоза, лактоферрин, пептиды. Большая часть из этих веществ, мягко говоря, не очень полезна. Для аллергиков же некоторые из этих компонентов и вовсе будут вредны.

Это наиболее дешевая разновидность такого спортивного питания, как протеин. Концентрат получают путем фильтрации жидкости при помощи керамических мембран. В мембранах есть отверстия, через которые проникают молекулы жиров и углеводов. Этим и объясняется наличие в концентрате определенного количества примесей.

Очевидно, что такая технология уже устарела, да и сам продукт не совсем подходит для здорового питания. Нужно помнить о том, что молекулы жира способны замедлять процесс пищеварения. А, если мы говорим, о быстром протеине и хотим получать незамедлительную белковую поддержку, то концентрат сыворотки нам не подходит. Еще более важно знать об этом тем атлетам, которые хотят получить качественную сухую мышечную массу. С концентратом мы получим, в лучшем случае, лишь жир и совсем небольшой прирост мышц.

Виды белка в спорт питании по источникам

Естественный и довольно интересный вопрос по поводу протеина касается его происхождения. Виды белка в спорт питании зависимости от источника, подразделяются на следующие категории:

  • Молочный;
  • Яичный;
  • Мясной;
  • Растительный;
  • Многокомпонентный.

В спортивном питании молочный белок может быть двух видов: сывороточный и казеиновый. С сывороточным мы разобрались выше, самое время узнать о казеине. Прежде всего, казеиновый протеин несколько дороже сывороточного. Это обуславливается его богатым аминокислотным составом. Его, чаще всего, употрeбляют перед сном, потому как он долго переваривается. Тем самым, мы можем не допустить запуск катаболических процессов во время сна.

Яичный протеин является эталонным продуктом. Все потому, что он обладает пpaктически полным необходимым аминокислотным составом. В нем нет жиров и углеводов. Это отличный вариант для тех атлетов, которые страдают непереносимостью лактозы. Пожалуй, единственным недостатком такого продукта является его стоимость: в сравнении с другими видами белка, он дороже.

Мясной белок, который добавляют в спортпит, изготавливается обычно из говядины. Биологическая ценность и аминокислотный состав такого протеина сравним с сывороточным. Такой продукт также будет хорошим решением для людей с непереносимостью лактозы, а также глютена. Помимо прочего, в мясном белке присутствует натуральный креатин, известный своими свойствами активизировать анаболические процессы.

Растительный протеин – это соевый, рисовый, пшеничный и другие подобные виды белков. Они несколько хуже сывороточного протеина по части аминокислотного профиля и способности стимулировать синтез белка. Однако согласно исследованиям, двойные дозировки растительного протеина в сочетании с лейцином дают пpaктически одинаковый с сывороточным протеином эффект. Такой продукт больше подойдет, естественно вегетарианцам, а также атлетам, бюджет которых довольно скромен.

И, наконец, мультикомпонентный протеин представляет собой смесь всех этих видов. Он вобрал в себя все их преимущества и свойства. Существуют, к примеру, смеси из сывороточного, казеинового и яичного белков. Таким образом, мы получаем сочетание быстрых, средних и медленных по скорости усвоения питательных веществ. Что касается цены, то она вполне доступная и каждый может опробовать на себе именно такой продукт.

В заключении хотим сказать, что мы бы посоветовали вам брать только самый качественный протеин – изолят и/или гидролизат, чтобы получить максимум эффективности и не потратить деньги на ветер.


"Бодибилдер Дед Мороз и его Фитнес-Снегурочки"

"Бодибилдер Дед Мороз и его Фитнес-Снегурочки"" Бодибилдер Дед Мороз и его Фитнес- Снегурочки" - таковой оказалась концепция фотосессии состоявшейся 30.12.2011 в клубе Бицепс, придуманная Чемпионом Мира по бодибилдингу в парах Юрием Спасокукоцким. ......

22 05 2025 4:23:45

Отзыв Ильи Чернова

Отзыв Ильи Чернова Привет! Я - Илья Чернов, мне 24. Рост 182 см. Я люблю спорт. А полюбил его потому, что с 17 лет пришлось пережить и лишний вес, с которым я боролся голоданием, и вызванный им впоследствии гастрит. Спо......

21 05 2025 18:26:55

Становая тяга сумо, техника упражнения: зачем это бодибилдеру?

Становая тяга сумо, техника упражнения: зачем это бодибилдеру? Прочитав эту статью полностью, вы узнаете "фишки" становой тяги сумо которые редко удается «раскопать» и требуются годы чтобы собрать всю эту информацию. Кроме того, вы узнаете, как с помощью становой......

20 05 2025 6:14:37

Упражнение на ноги, низ спины и внутреннюю часть бедра: становая тяга в стиле сумо

Упражнение на ноги, низ спины и внутреннюю часть бедра: становая тяга в стиле сумо Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов бедер, сколько для мышц нижней части спины. Также в упражнении мощно задействованы мы......

19 05 2025 9:45:39

Мотивационный ролик от Юрия Спасокукоцкого. Бодибилдинг мотивация - получаем результат!

Мотивационный ролик от Юрия Спасокукоцкого. Бодибилдинг мотивация - получаем результат!    Я хочу представить вам новое видео: "Бодибилдинг мотивация — получаем результат!"   Когда человек хочет чего то достичь, он должен стремится к этому и не сдаваться, даже когда его постигают неуд......

18 05 2025 21:11:56

Как увеличить руки с помощью тренировки трицепса? Жим у верхнего блока

Как увеличить руки с помощью тренировки трицепса? Жим у верхнего блока Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Жим - упражнение для рук. Супер тренировка трицепса». Все привыкли думать, что бицепс в большей степени даёт массу рукам. А вот и нет,......

17 05 2025 0:25:38

Как накачать руки. Лучшие упражнения для бицепсов и трицепсов

Как накачать руки. Лучшие упражнения для бицепсов и трицепсов« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате». Обладание мощными руками ......

16 05 2025 13:46:42

Великолепные мышцы ног без приседаний? Секреты жима ногами

Великолепные мышцы ног без приседаний? Секреты жима ногами Приседания со штангой очень эффективное и полезное упражнение. Я всегда много приседал, с весами 150-180 кг. Однако, были такие периоды что выполнение данного упражнения становилось невыносимым с псих......

15 05 2025 1:21:49

Как накачать нижнюю часть широчайших мышц спины тягой одной рукой у нижнего блока

Как накачать нижнюю часть широчайших мышц спины тягой одной рукой у нижнего блока Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с г......

14 05 2025 11:12:20

Качаем широчайшие мышцы спины горизонтальной рычажной тяга одной рукой

Качаем широчайшие мышцы спины горизонтальной рычажной тяга одной рукой Упражнение предназначено для развития массы и толщины широчайших мышц спины и напоминает тягу гантели к поясу в наклоне с упором в горизонтальную скамью. В отличие от тяги гантели, это упражнение знач......

13 05 2025 10:46:31

Ужасная история: как врачи приняли мои растяжки за cмepтельное заболевание

Ужасная история: как врачи приняли мои растяжки за cмepтельное заболевание Когда я начал ПРАВИЛЬНО заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками Следует отметить, что в этот период времени, я......

12 05 2025 14:30:45

Предисловие: "Как я строил свое тело вопреки плохой генетике и неправильным тренировкам"

Предисловие: "Как я строил свое тело вопреки плохой генетике и неправильным тренировкам" Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?» Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......

11 05 2025 4:42:57

Тренинг безнадежного эктоморфа. Читать всем «хардгейнерам»!

Тренинг безнадежного эктоморфа. Читать всем «хардгейнерам»! Тренинг безнадежного эктоморфа Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......

10 05 2025 2:26:32

ПОЛОЖЕННЯ про проведення Кубку України 2007

ПОЛОЖЕННЯ про проведення Кубку України 2007 П О Л О Ж Е Н Н Я про проведення Кубку України з чоловічого бодібілдінгу, класичного бодібілднінгу (бодіфітнесу), фітнесу та жіночого бодібілдінгу, бодіфітнесу, фітнесу 1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я. • подальший р......

09 05 2025 7:28:11

Программа тренировки для мужчин. Традиционная методика

Программа тренировки для мужчин. Традиционная методика Вашему вниманию предлагается традиционная методика тренировок для мужчин. Поговорим о том, какой должна быть программа тренировок для мужчин, главная проблема которых – недостаток рельефа или избыт......

08 05 2025 5:28:38

Чемпионат Киева 2005 года

Чемпионат Киева 2005 года Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева: По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......

07 05 2025 1:56:34

После приседаний болит поясница — решение проблемы

После приседаний болит поясница — решение проблемы Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......

06 05 2025 10:13:12

Два Спасокукоцких – два мира

Два Спасокукоцких – два мира Два Спасокукоцких – два мира Я знаю, кто такой Юра Спасокукоцкий, – он журналист Первого национального. Интеллигентный и воспитанный молодой человек в очках. Из хорошей семьи, это даж......

05 05 2025 7:20:58

Эффективнейшее упражнение для грудных мышц: выбери лучшее для себя

Эффективнейшее упражнение для грудных мышц: выбери лучшее для себя У меня в зале стоит вечная очередь худых и безгрудых ребят к тренажеру «кроссовер», чтобы «поделать сведения рук». Но, я никогда не выполнял сведения в кроссовере, разводки, пулловеры, сведения в наут......

04 05 2025 11:11:13

Спортпит Optimum Nutrition серия Gold Standart: обзор, состав, цена

Спортпит Optimum Nutrition серия Gold Standart: обзор, состав, цена Спортпит Optimum Nutrition серия Gold Standart: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

03 05 2025 2:22:45

Железо в нежных пальчиках Афродиты

Железо в нежных пальчиках Афродиты К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело обладает колоссальной эстетической привлекате......

02 05 2025 6:24:29

Особенности выполнения жима штанги из-за головы в положении стоя и сидя

Особенности выполнения жима штанги из-за головы в положении стоя и сидя Среди основной массы базовых упражнений "жим штанги из-за головы стоя" - одно из самых эффективных для работы над несколькими группами мышц сразу. Опытные атлеты знают это упражнение как приложение к ......

01 05 2025 22:14:45

Вокруг множество «химиков» почти без мышц! Есть ли шансы у натурала?

Вокруг множество «химиков» почти без мышц! Есть ли шансы у натурала? Современные фитнес блогеры рассказывают мифы о волшебных теблетках которые способны «взорвать мышцы» и ты сразу становишься Арнольдом или Рони Колеманом. Эти «фитнес гуру» превозносят химию до небес, ......

30 04 2025 4:46:22

Протокол и фоторепортаж — Кубок Киева 2007 (22 апреля Конгресс Холл отеля "Киевский")

Протокол и фоторепортаж — Кубок Киева 2007 (22 апреля Конгресс Холл отеля "Киевский")  Категория "классический бодибилдинг" Номер участника Ф И О участника Занятое место 20 Карпуша Павел 1 3 Спасокукоцкий Юрий 2 99 Карпиков Андрей 3 39 Шабельный ......

29 04 2025 15:49:20

Какую технику считать правильной?

Какую технику считать правильной? О правильной технике выполнения упражнений Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......

28 04 2025 22:43:51

«Химия»: угроза для здоровья или лживый стереотип для невежд?

«Химия»: угроза для здоровья или лживый стереотип для невежд? Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики». Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......

27 04 2025 0:42:13

Гeйнер или протеин: что лучше пить для новичка, отличие и состав

Гeйнер или протеин: что лучше пить для новичка, отличие и состав Гeйнер или протеин? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...

26 04 2025 4:27:24

Программа тренировки для дeвyшки «Пенелопа Zero», в домашних условиях

Программа тренировки для дeвyшки «Пенелопа Zero», в домашних условиях Для выполнения программы вам не нужны никакие сложные тренажеры! В идеале наличие двух гантелей и скамьи, но вполне можно обойтись двумя баклажками с водой и ковриком. Программа рассчитана для дeвyшек......

25 04 2025 10:41:29

Как убрать жир внизу живота: мой опыт

Как убрать жир внизу живота: мой опыт Часто жиру внизу живота приписываются какие-то фантастические свойства, называют его «проблемным», «гормональным» или «трудным». Истина же заключается в том, что жировые клетки по всему телу одни и те......

24 04 2025 7:33:58

Не отступать и не сдаваться! Мотивация от Смирнова Святослава

Не отступать и не сдаваться! Мотивация от Смирнова Святослава К тренировкам в спортивном зале, дома или на улице люди приходят по-разному. Одни хотят сбросить лишние килограммы, другие подкачать мышцы и получить атлетическую фигуру, третьим необходимо просто по......

23 04 2025 22:42:55

Жим штанги лежа узким хватом с техникой моста - упражнение для трицепса, безопасное для локтей

Жим штанги лежа узким хватом с техникой моста - упражнение для трицепса, безопасное для локтей Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пектopaльные мышцы и передние ......

22 04 2025 12:47:33

VITAMINERAL FORTE "Q10"

VITAMINERAL FORTE "Q10" КАТЕГОРИЯ:ВИТАМИНЫ и МИНЕРАЛЫ СЕРИЯ: life Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл. Пищевая ценность: ......

21 04 2025 2:17:13

Чемпион по жиму штанги лежа Анатолий Баклажко рассказывает об основных принципах методики Юрия Спасокукоцкого

Чемпион по жиму штанги лежа Анатолий Баклажко рассказывает об основных принципах методики Юрия Спасокукоцкого Чемпион по жиму штанги лежа Анатолий Баклажко рассказывает о методике Юрия Спасокукоцкого. На видео Юрий и Анатолий объясняют что существует 10 основных принципов тренинга, которые точно работают и пр......

20 04 2025 7:59:20

Какой креатин лучше для набора мышечной массы * Как принимать

Какой креатин лучше для набора мышечной массы * Как принимать На сегодняшний день креатин стоит на одном ряду с самыми популярными пищевыми добавками из всей линейки спортивного питания. Этот натуральный биологический элемент отвечает за энергетический обмен орг......

19 04 2025 7:11:55

Глава двадцать первая: "Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу"

Глава двадцать первая: "Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу" Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Пособие для начинающих спортсменов Толковых статей на эту тему не очень много. Я сам столкнулся с этим, когда пытался найти информацию ......

18 04 2025 3:54:33

Топ самых лучших изолятов из представленных на рынке

Топ самых лучших изолятов из представленных на рынке В чем преимущество изолята перед другими вариантами белковых добавок. Какие варианты на рынке лучше всего выбрать и почему, их преимущества и особенности....

17 04 2025 8:40:35

Наша кухня. Диетическое блюдо из вареной куриной грудки. Худеем

Наша кухня. Диетическое блюдо из вареной куриной грудки. Худеем Мы продолжаем генерировать супер рецепты по приготовления различных блюд из куриного мяса. Сегодня я, Юрий Спасокукоцкий, и мой друг, Дмитрий Смирнов, будем готовить любимое блюдо тайцев, только в......

16 04 2025 18:12:13

Протокол Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу

Протокол Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс". ......

15 04 2025 19:20:37

Как правильно пить протеиновый комплекс dymatize elite

Как правильно пить протеиновый комплекс dymatize elite Все особенности употрeбления этой протеиновой добавки. Из каких белков она состоит. Когда и в каком количестве ее лучше принимать. Примерная цена за банку....

14 04 2025 18:48:24

Предтреник Crackhead от Xcel Sports Nutrition наш отзыв

Предтреник Crackhead от Xcel Sports Nutrition наш отзыв Всем привет! И сегодня мы решили дать слово Вам, наши дорогие покупатели и лично оценить самую горячую новинку месяца - предтренировочный комплекс Crackhead. То есть отзыв пишет наш постоянный клиент,......

13 04 2025 21:12:46

Программа тренировки для дeвyшки в тренажерный зал на 2 раза в неделю

Программа тренировки для дeвyшки в тренажерный зал на 2 раза в неделю Здравствуйте, дорогие друзья! По многочисленным просьбам зрителей нашего канала мы решили снять видео как я тренирую Юлю в зале. Но хочу отметить, что у моей супруги малыш, с которым ей необходимо п......

12 04 2025 14:26:36

Преображение тела 30 дней: Анализ, будет ли это работать у любителя

Преображение тела 30 дней: Анализ, будет ли это работать у любителя Хоть и невероятно, но очевидно: некоторые люди делают фантастические преображения, убирая десятки килограммов массы тела буквально за считанные недели! Это вызывает агрессию у потрясенных наблюдателе......

11 04 2025 5:49:14

Наш отзыв о Defcon-1 Pre Workout от Platinum Labs

Наш отзыв о Defcon-1 Pre Workout от Platinum Labs Данный отзыв написан на Defcon-1 старой версии. По нашему мнению новая версия очень схожа по эффекту и вас не разочарует! По отзывам некоторых клиентов новая версия им понравилась даже больше! Привет......

10 04 2025 8:56:11

Как качать пресс чтобы он стал выпуклым, а талия не стала шире?

Как качать пресс чтобы он стал выпуклым, а талия не стала шире? Прямые и косые мышцы живота играют огромную роль в эстетике нашего телосложения. К сожалению многие люди этого не понимают и тренируют пресс неправильно. Это приводит к очень некрасивому результату, п......

09 04 2025 19:59:24

Лучшие упражнения после 40 лет! Тренировка ног и ягoдиц

Лучшие упражнения после 40 лет! Тренировка ног и ягoдиц   Многие упражнения опасны даже для юношей и подростков. После сорока лет, ряд движений могут поставить крест на тренировках и принести сильные боли! Приседания со штангой и жимы ногами, армейский ......

08 04 2025 19:24:49

Календарь соревнований IFBB за 2007 год

Календарь соревнований IFBB за 2007 год Календарь соревнований IFBB за 2007 год № Наименование мероприятия Место проведения Время проведения Статус 1. " Кубок Подолья" г. Винница 14-15 апреля Международный 2. Откр......

07 04 2025 0:59:17

Режим тренинга и питания. Как выявить состояние «плато».

Режим тренинга и питания. Как выявить состояние «плато». - Есть ли разница в режиме тренинга, если у женщины гормональный сбой, либо она после родов? Какие существуют подходы к клиенткам с проблемами со здоровьем? Режим тренинга и питания? Ю.С.: - Безуслов......

06 04 2025 7:24:58

Наглядный пример тренировки по интернету со мной. Ваша программа и диета прямо из Skype !

Наглядный пример тренировки по интернету со мной. Ваша программа и диета прямо из Skype ! Это видео снято для особой "сладкой" дeвoчки Катёны. Особая она потому, что у неё много лет уже сахарный диабет. Ей очень хочется шикарно выглядеть на пляже, и поэтому она решила заниматься со мной ......

05 04 2025 9:39:34

50 подтягиваний за 7 недель — побейте личные рекорды!

50 подтягиваний за 7 недель — побейте личные рекорды! Выполнять 30 или 50 подтягиваний в день, за один подход - разве это не то, о чём мечтают многие парни и дeвyшки, увлекающиеся тренировками на турнике, месяц за месяцем безуспешно пытающиеся улучшить с......

04 04 2025 21:52:28

Широкая талия, мощные и массивные косые мышцы. Причины и решения проблем

Широкая талия, мощные и массивные косые мышцы. Причины и решения проблем Каждый атлет и каждая фитоняшка стремятся получить узкую талию, плоский живот, рельефный пресс, крутые кубики мышц живота. В этой статье я опишу распространенные причины именно образования широкой тал......

03 04 2025 22:25:49

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::