Тренинг безнадежного эктоморфа. Читать всем «хардгeйнерам»!
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не помогают», «У меня от природы узкие плечи», «Я перепробовал все методики, но ничто не может сдвинуть меня с мертвой точки».
А некоторые методисты, даже развил целую теорию о том, что большие мышцы могут иметь только члeны определенной касты «одаренных», и только за счет больших доз андрогенных-анаболических стероидов.
Целью эксперимента описанного ниже, было убедиться, что подобные высказывания – удел слабых духом, и что грамотный выбор методики, позволит сломать даже самую тщедушную генетику.
Идея проведения такого интересного исследования, посетила меня уже давно. Было очень интересно, каждому ли человеку бодибилдинг может построить прекрасное, новое тело, или это лишь мечты. В самом деле, так много пишут о «хардгeйнерах», которым путь в соревновательный бодибилдинг заказан, но писать иногда легче, чем развеять этот миф о хардгeйнере, и помочь парню построить впечатляющую мышечную массу.
Я всегда считал себя хардгeйнером, но для большей красноречивости эксперимента по превращению мухи в слона, искал кого-то по настоящему худосочного и несчастного.
Наконец моя мечта сбылась, и передо мной предстал совершенно необыкновенный человек: Михаил Дербинцев, парень с пятью копейками в кармане (для защиты от ветра).
Как сейчас помню свое ощущение шока и общего потрясения, когда я попросил Михаила снять футболку для оценки его текущего состояния: Он был не просто худощав, об был тощим и слабым до ужаса (смотрите фото №1).
Стало очевидно, что лучшей кандидатуры, чем Мишаня, для того чтобы развеять миф о «неподатливых» мышцах, просто не найти.
Миша, согласился тренироваться под моим руководством, и строго следовать всем рекомендациям тренера касательно режима питания и спортивных добавок. Участие в эксперименте его заинтересовало не меньше чем меня, ведь с таким телом ему приходилось несладко. Его отношение к своей физической форме было вполне объяснимо, ведь он обладал плачевными данными не по своей воле, а из-за слабенькой генетики и отсутствия компетентного тренера. Я в свою очередь решил проверить насколько мои скромные знания, и опыт помогут этому парню, и чего можно достичь, обладая такими не впечатляющими задатками как он, в достаточно (по меркам бодибилдинга) сжатые сроки. Мы твердо решили работать «на массу», и добиться большого прогресса. В тренировке своих подопечных я всегда делал упор на развитие быстрых мышечных волокон, силовой тренинг. Это всегда приносило плоды, поэтому я не собирался делать никаких исключений, даже понимая тот факт, что травматизм в работе с эктоморфами гораздо более высок, но рассчитывая, что знание тонкостей силового тренинга поможет избежать этих проблем.
Для начала я тщательно замерял антропометрические данные Мишани (так мы его ласково зовем у нас в клубе), а также его вес и рост, и силовые показатели в некоторых упражнениях, затем вся эта информация была внесена в его дневник тренировок.
Выглядела эта запись таким удручающим образом:
25 августа 2006 года
Амплитуда грудной клетки (замеры окружности грудной клетки на вдохе и выдохе):
88см — 95см
Объем бедра: 46 см
Объем бицепса: 28 см
Собственный вес в одежде: 56 кг
Толщина складки на животе в районе пупка: 7 мм.
Жим лежа 30 кг на 8 повторений
Приседания со штангой стоя 35 кг на 6 повторений
Сгибания рук со штангой стоя 17 кг на 8 повторений
Сделав правильные выводы, мы с энтузиазмом приступили к разработке нашей стратегии питания и тренировок.
Вскоре я прописал парню диету, взяв с него клятву, что он будет питаться огромными порциями, в просто невообразимых количествах поедая мясо, картофель и не забывая про десерт.
Дополнением к этому изобилию калорий и макроэлементов, стал гeйнер для набора мышечной массы PMX MegaPowerMass 5000. В день тренировки он пил его сразу после занятия и сразу после пробуждения с утра.
В дни свободные от тренировок Михаил также использовал гeйнер два раза в день в рамках обычного приема пищи.
В итоге, ежедневное меню Мишани выглядело таким образом:
1 прием пищи – 9 00 MegaPowerMass 5000
12 00 2 прием пищи: гречка и телячья отбивная
15 00 3 прием пищи: макароны, куриные котлеты + десерт (пироженное или тортик)
18 00 4 прием пищи: творог с фруктами и йогурт
19 00-20 00 Тренировка
20 15, 5 прием пищи MegaPowerMass 5000
23 00, 6 прием пищи: битки из свинины, картофель + десерт (пироженное или тортик)
Программа тренировок для Михаила была сформирована не менее радикальным образом:
1 день цикла: «Гpyдь и бицепс».
Жим штанги лежа: 1 разминочный сет на 12 повторений, 1 разминочный сет на 8 повторений, 2 тяжелых сета по 4-6 повторений (далее как: «1/12, 1/8, 2/4-6»).
Сгибания рук со штангой стоя: 1/12, 1/8, 2/6-8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/6-8
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/8, 2/6-8
2 день цикла: отдых
3 день цикла: «Спина и трицепс»
Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1/10, 1/8, 2/6-8.
Жим штанги лежа узким хватом: 1/12, 1/8, 2/5-6
Подтягивания узким обратным хватом, с применением дополнительного отягощения: 1/12, 1/8, 2/3-5
Разгибания рук у верхнего блока: 1/12, 1/10, 1/8
4 день цикла: отдых
5 день цикла: «Квадрицепсы и бицепсы бедер»
Приседания со штангой: 1/12, 1/8, 2/6
Сгибания ног лежа на животе: 1/12, 1/10, 2/8
6 день цикла: отдых
7 день цикла: «Дельты и трапеции»
Разведения рук стоя : 1/10, 1/8, 2/6-8.
Тяга гантелей для задней дельты, лежа на животе на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/5-6
Тяга штанги стоя, широким хватом к гpyди (для средних дельт): 1/12, 1/8, 2/3-5
Шраги с гантелями стоя: 1/15, 1/12, 1/10
8 день цикла: отдых
9 день цикла: начало нового цикла «Гpyдь и бицепс»
Разумеется, в первые два месяца тренировок Михаилу не разрешалось выполнять приседания и тягу штанги к поясу, и в этот период он заменял эти упражнения жимом ногами сидя и горизонтальной тягой в тренажере со свободным весом, где нагрузка на мышечный корсет спины была незначительной. Однако мы упopно выполняли упражнения по закачке мышц поясницы, и вскоре Михаил уже мог начать освоение техники приседаний и тяги без риска получить травму.
Важной особенностью тренировок Михаила был фактор его повышенной утомляемости.
Стоило только попробовать увеличить количество упражнений или тренироваться чаще, он сразу начинал терять массу и объемы мышц, начинал болеть простудными заболеваниями, что свидетельствовало о перетренированности. Именно по этим причинам программа для моего подопечного включала низкое количество подходов и упражнений, при неуклонном росте рабочих весов.
Масса «пошла» сразу. Но чем больше становились веса и набранные килограммы, тем труднее становилось прогрессировать дальше.
Силовые тренировки и слабые связки эктоморфа
Хрупкий и тоненький скелет и ранимый связочный аппарат хардгeйнера, вскоре тоже стали препятствовать росту интенсивного тренинга. Кое, какие меры, для борьбы с этой проблемой мы предприняли с самого начала атлетического восхождения моего клиента. Почти ни одного упражнения он не выполнял с максимальной амплитудой. Например, в приседаниях он никогда не опускался ниже параллели бедер с полом, а впоследствии я рекомендовал ему сократить амплитуду еще на 5 сантиметров. Отжимания на брусьях с дополнительным весом начали сопровождаться травматическими болезненными ощущениями в верхней части грудных мышц и в области ключиц, после чего я их исключил из программы тренинга. Когда жимы лежа перевалили за 110 килограммов, вновь появился аналогичный дискомфорт в ключицах, поэтом дальнейшее повышение рабочих весов стало безболезненным только при сокращении амплитуды на 8 сантиметров с помощью деревянного бруска соответствующей толщины, который накладывался на гpyдь при выполнении жима. Жим тяжелых гантелей лежа вообще не сопровождался каким-либо дискомфортом, поэтому через полгода тренировок я посчитал что жим лежа уже исчерпал себя как перспективное упражнение. Последовав примеру и совету тренера, Михаил принял волевое решение и поборов привязанность к жиму штанги лежа отказался от его выполнения, полностью сконцентрировавшись на жиме гантелей. Это оказалось необычайно эффективно, так как жим сорокакилограммовых снарядов на скамье с наклоном 45 градусов, просто великолепно «пробивал» его пектopaльные мышцы. Ощущения после жима гантелей в сравнении жимом штанги лежа оказались для Мишани гораздо более убедительными и впечатляющими.
Следующая проблема, которая препятствовала дальнейшему росту силовых показателей, обнаружилась при выполнении разведений в стороны с гантелями. Даже при разведениях с весом 10 кг, чувствовалась сильная боль в предплечьях. Хорошо что препятствие удалось относительно легко преодолеть. Мы стали выполнять разводки, прижавшись животом к едва наклонной (почти вертикальной скамье), и дискомфорт ушел, а рабочий вес начал великолепно прогрессировать вместе с объемом средних и задних пучков дельтовидной мышцы.
Делая ставку на мощные тренировки, и форсируя рост массы за счет повышения веса отягощений в базовых упражнениях, вы можете заработать не только эффектную мышечную массу, но и совершенно невыносимую боль в поврежденных суставах и сухожилиях. Грамотная разминка и разогрев перед каждым упражнением в сочетании с верным выбором техники и темпа выполнения, амплитуды и самих упражнений это обязательные спутники силовых тренировок.
Я всегда был убежден в том что важнее безболезненно выполнять жим лежа и приседания с весом в 100-120 килограммов в 60 лет, чем в аналогичном возрасте жаловаться на жуткую боль во всех суставах и вспоминать как работал с весом 200 килограммов в 25 лет.
20 июня 2007 года мы подвели все итоги, и результат превзошел все наши самые смелые ожидания.
Амплитуда грудной клетки: 102 см – 107 см
Объем бедра: 52.5 см
Объем бицепса: 37 см
Собственный вес в одежде: 71 кг
Толщина складки на животе в районе пупка: 5.5 мм.
Жим лежа 110 кг на 4 повторения (130 килограммов с бруском 8 сантиметров толщиной на гpyди)
Приседания со штангой стоя 150 кг на 6 повторений
Сгибания рук со штангой стоя 47 кг на 8 повторений
Внешность Михаила Дербинского изменилась до неузнаваемости, из его прежнего облика осталась неизменной только голова (обратите ваше внимание на фото №2 расположенное ниже).
С моей точки зрения наименьшего успеха мы добились в области развития бедер, а также икроножных мышц, им было далеко до подлинной эффектной массивности, но они все равно стали гораздо объемней и плотнее, четко обозначилась форма. Что касается верхней части тела, то она словно «взорвалась», плечи стали гораздо шире, одежду теперь приходилось покупать на 2 размера больше. Очень увеличилась масса дельтовидных мышц, особенно сильно и эффектно стили выпирать задние дельты. Так как парень не набрал и грамма жира (по крайней мере, при строгой визуальной оценке), разница между объемом его талии и грудной клетки теперь ярко бросалась в глаза.
Вы можете оценить эффективность нашего эксперимента с развитием «быстрых» мышечных волокон у хардгeйнера, сопоставив фотографии до и после начала наших тренировок.
Юрий Спасокукоцкий
http://credit-n.ru/debitovaya-karta.html
Привет друзья! Я начал сушку с весом 95 кг, то есть уже пpaктически не имея подкожного жира. Поэтому подготовка к соревнованиям в мае 2017 года продолжалась всего лишь за 1 месяц. В норме же подготовк......
31 05 2023 14:17:18
Гeйнер для худых дeвyшек, страдающих недостатком веса. Наращиваем мышечную массу при помощи спортивного коктейля. Особенности приема и выбора гeйнера....
30 05 2023 7:54:45
Любимые читатели! Если у вас некрасивый живот, или кривой пресс - вначале мы должны оценить свою проблему и поставить верный «диагноз». Затем мы поставим цель и устремимся к ней по кратчайшему пути......
29 05 2023 7:56:33
Привет, друзья! Буквально несколько дней тому назад Михаил Романов бросил мне вызов, в снятом им ролике он качает свои бицепсы гантелями по 28 килограммов каждая.
В своем видео он заявил, что если ......
28 05 2023 4:31:26
Большая красивая гpyдь у дeвyшки всегда высоко ценилась. Правильная тренировка мышц гpyди тут может сыграть свою роль!
Многим дeвyшкам в сети встречалась различная информация о тренировке гpyди, о ......
27 05 2023 7:42:32
Все постоянно спрашивают « Как накачать внешнюю грудь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область груди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
26 05 2023 8:32:31
Скажу сразу, что я хоть и уважаю бренд ON, но не являюсь его одурманенным фанатом. Потому, мое мнение о Creatine Powder Optimum Nutrition, как об одном из самых популярных видов креатина в сфере спорт......
25 05 2023 13:31:58
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
24 05 2023 19:23:56
Как готовить и принимать гeйнер в домашних условиях. Рецепты и особенности приготовления и приема...
23 05 2023 21:46:39
Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах С Н Г данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......
22 05 2023 23:48:59
Уже 27 семь лет я посвятил активной борьбе с жиром, упopно качал пресс, бегал, пытался голодать, но счастливым обладателем кубиков пресса я стал только в 2004 году, то есть добрых 13 лет все мои усили......
21 05 2023 21:45:33
Серия PRO Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
20 05 2023 10:41:21
Представляю вам второе видео из цикла как восстановить фигуру после родов, с участием Марии Брынской. Кто не в курсе, она уже занималась под моим руководством и достигла хороших результатов, даже пр......
19 05 2023 18:52:35
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
18 05 2023 7:50:48
Знаете ли вы, как связано спортивное питание и тестостерон, и что первое может сделать для другого? Вы недооцениваете спортпит, если считаете, что он должен использоваться только в бодибилдинге и фитн......
17 05 2023 0:44:22
Здравствуйте, Друзья! Сегодня я буду тестить предтреник Mesomorph APS Nutrition, для любителей реального хардкора! Поехали! Для точности эксперимента обращаю ваше внимание на важные моменты. Перед тре......
16 05 2023 21:42:26
Тяга горизонтального блока относится к базовым упражнениям, чем-то схожим с грeблей, именно поэтому чаще всего его именно так и называют в простонародье. Тягу к животу включают в тренировочную програм......
15 05 2023 18:57:51
Эту методику я уже хотел испробовать давно. Суть ее предельно проста: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Например, есл......
14 05 2023 22:36:24
Польза и вред от приёма гeйнера. Состав, действие и приём спортивной добавки. Противопоказания и вред различным группам спортсменов: подросткам, дeвyшкам....
13 05 2023 15:35:13
654. Как научить красивую дeвyшку подтягиваться
656. Жим гантелей. Проработка гpyди. Методика
653. Ночная жуткая трениро......
12 05 2023 11:38:42
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Если вы хотите прогрессировать в своих результатах и добиться желаемой формы, не ленитесь вести дневник тренировок! На каждом занятии записывайте сколько повторений......
11 05 2023 4:59:37
От каких параметров зависит результат подобных занятий. Основные правила тренировки. Разновидности шпагата. Какие упражнения в этом помогут....
10 05 2023 3:55:20
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
09 05 2023 12:51:58
Почему после силовых тренировок нужно употрeбллять белки и углеводы. Сколько белка на килограмм веса нужно употрeбллять в день. Оптимальная дозировка протеина после занятий....
08 05 2023 21:38:25
Как белок действует на организм человека. Разновидности протеина и возможный вред каждой из них. Какие побочные эффекты могут проявиться. Действие на печень и почки....
07 05 2023 20:24:14
К сожалению, не все имеют возможность посещать спортивный зал или тренироваться регулярно. Именно для таких людей я решил снять ролик о том, как может выглядеть тренировка пресса дома.
Если вы не х......
06 05 2023 2:12:53
Какие мышечные группы принимают участие в этом движении. Как правильно выполнять данное упражнение. Полезные рекомендации и различные нюансы....
05 05 2023 7:55:46
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
04 05 2023 4:46:33
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
03 05 2023 10:34:30
Подобного рода тематика мне вообще не интересна, но после выхода одного из последних видео от Рича Пиано, мою страницу и группу в социальных сетях, скайп, почту, буквально заваливают вопросами.
Поэ......
02 05 2023 17:20:26
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
01 05 2023 2:51:49
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
30 04 2023 12:21:47
Спортивное питание стало незаменимым атрибутом в ежедневном рационе каждого спортсмена. Аминокислоты, протеины, гeйнеры и многое другое помогает восполнить недостатки тех или иных полезных веществ в о......
29 04 2023 20:55:18
Мясо. Именно от этого слова, в греческой его трaнcкрипции («креас») произошло название креатина. Так назвал один из основных компонентов мышечной ткани человека и животных его первооткрыватель – франц......
28 04 2023 4:54:42
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как победить застой, накачать мышцы и пресс чемпиона».
Иногда спортсмены сталкиваются с ситуацией, когда их результаты уже не растут и ......
27 04 2023 6:28:55
Приседания оказывают огромный оздоровительный и общеукрепляющий эффект на весь организм и это движение крайне полезно в любом возрасте! Также это упражнение укрепляет мышцы ног и ягoдиц, косвенно напр......
26 04 2023 16:22:23
Это упражнение является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса.
Не выполняйте его, если у вас уже очень массивный пресс и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите доба......
25 04 2023 19:55:54
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
24 04 2023 19:16:31
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
23 04 2023 9:32:58
Хотите попробовать Yetti Resurrection, но ещё не решили? Тогда этот «шар судьбы» для Вас! Мы решили, что не хотим быть голословными и теперь представляем Вам самые информативные отзывы наших клиентов ......
22 04 2023 9:52:33
На официальном сайте Юрия Спасокукоцкого - biceps.ua создан специальный раздел для официальной публикации фотографий на всех доменах Википедии
http://credit-n.ru/avtokredit.html...
21 04 2023 5:49:48
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
"Тренер бесплатно отвечает на вопросы. Выпуск № 13"
Смотрите в категории полезные советы специалис......
20 04 2023 18:50:40
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
19 04 2023 11:34:20
Протеин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
18 04 2023 4:52:27
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
17 04 2023 6:38:28
С самого детства Екатерина имела совершенно нормальный вес, например школу она закончила с весом 50 кг. Она никогда не была слишком полной или худой, всегда 50-52, нормального телосложения и «ничто не......
16 04 2023 20:51:36
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
15 04 2023 14:59:49
Что собой представляет данный вид силовых тренировок. В чем заключаются его преимущества. Как составить себе грамотную программу, примеры. Общие правила....
14 04 2023 0:43:24
Привет, друзья!
На моём канале вы могли лицезреть уже большое количество различных проектов, и сегодня хочу предложить вашему вниманию новое видео-шоу: "Прокачай звезду". Первым участником становитс......
13 04 2023 2:30:29
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:"Общеизвестно, что при работе на массу очень важно придерживаться частого питания. Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) нужно есть медленные углеводы (овсян......
12 04 2023 6:26:56
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Спортивное питание для бегунов * Спортпит для марафонцев, бега
Эль Карнитин жиросжигатель – как принимать отзывы * L Карнитин * Л Кератин
Angel Dust предтреник отзывы * Наш отзыв на лучший предтреник от Blackstone Labs
Чемпионат Мира по Бодибилдингу. Поездка Юрия Спасокукоцкого в Казань.
Загрузка креатином * Приём креатина с и без фазы загрузки
TOTAL WAR от REDCON1 – отзывы о предтренировочном комплексе
Продолжается дуэль между Турникменом и Бодибилдером! Так кто же сильнее?
Gaspari Nutrition Super Pump 250 with DMAA – отзыв о предтренировочном комплексе
Учимся правильно позировать для выступления на соревнованиях по бодибилдингу. Часть первая.
Окси Элит Про жиросжигатель * Отзывы об Оксилайт
Как хранить Гормон роста – от теории к пpaктике 
Аферисты продают бесполезные браслеты POWER BALANCE с помощью подставных фотографий спортсменов
"От скелета до атлета": отзыв Никиты
Программа тренировок «Ясон» для тренажерного зала и рацион
Вечерний Юргант: Александр Грунев "Идем к цели" Дмитрий Головинский и Юрий Спасокукоцкий
Эффективная программа тренировки для турника — Зевс 1 и Зевс 2
Ахиллес 1 — лучшая программа для тренировки с гантелями в домашних условиях на 3 раза в неделю
Эмилия Кларк: тренировки и диета. Как звезда «Терминатора» и мать дpaконов сожгла 12 кг
Катя Голикова просто бомба: 38 летняя мама с 80 кг чистой мышечной массы!
Фарма vs Дизайнерские стероиды – реальный отзыв на прогормоны от бывалого спортсмена
Рейтинг лучших жиросжигателей для женщин
Спортивное питание для лыжников и гонщиков * Спортпит
Гeйнер: срок годности открытого сухого и разведенного
Основные продукты с максимальным содержанием белка в составе
Глава двадцать четвертая : "Бодибилдинг — как научиться правильно позировать"
Какой вкус гeйнера лучше — ТОП 10
Готовые курсы прогормонов (дизайнерских стероидов) от Genetically