Тренинг безнадежного эктоморфа. Читать всем «хардгeйнерам»!
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не помогают», «У меня от природы узкие плечи», «Я перепробовал все методики, но ничто не может сдвинуть меня с мертвой точки».
А некоторые методисты, даже развил целую теорию о том, что большие мышцы могут иметь только члeны определенной касты «одаренных», и только за счет больших доз андрогенных-анаболических стероидов.
Целью эксперимента описанного ниже, было убедиться, что подобные высказывания – удел слабых духом, и что грамотный выбор методики, позволит сломать даже самую тщедушную генетику.
Идея проведения такого интересного исследования, посетила меня уже давно. Было очень интересно, каждому ли человеку бодибилдинг может построить прекрасное, новое тело, или это лишь мечты. В самом деле, так много пишут о «хардгeйнерах», которым путь в соревновательный бодибилдинг заказан, но писать иногда легче, чем развеять этот миф о хардгeйнере, и помочь парню построить впечатляющую мышечную массу.
Я всегда считал себя хардгeйнером, но для большей красноречивости эксперимента по превращению мухи в слона, искал кого-то по настоящему худосочного и несчастного.
Наконец моя мечта сбылась, и передо мной предстал совершенно необыкновенный человек: Михаил Дербинцев, парень с пятью копейками в кармане (для защиты от ветра).
Как сейчас помню свое ощущение шока и общего потрясения, когда я попросил Михаила снять футболку для оценки его текущего состояния: Он был не просто худощав, об был тощим и слабым до ужаса (смотрите фото №1).
Стало очевидно, что лучшей кандидатуры, чем Мишаня, для того чтобы развеять миф о «неподатливых» мышцах, просто не найти.
Миша, согласился тренироваться под моим руководством, и строго следовать всем рекомендациям тренера касательно режима питания и спортивных добавок. Участие в эксперименте его заинтересовало не меньше чем меня, ведь с таким телом ему приходилось несладко. Его отношение к своей физической форме было вполне объяснимо, ведь он обладал плачевными данными не по своей воле, а из-за слабенькой генетики и отсутствия компетентного тренера. Я в свою очередь решил проверить насколько мои скромные знания, и опыт помогут этому парню, и чего можно достичь, обладая такими не впечатляющими задатками как он, в достаточно (по меркам бодибилдинга) сжатые сроки. Мы твердо решили работать «на массу», и добиться большого прогресса. В тренировке своих подопечных я всегда делал упор на развитие быстрых мышечных волокон, силовой тренинг. Это всегда приносило плоды, поэтому я не собирался делать никаких исключений, даже понимая тот факт, что травматизм в работе с эктоморфами гораздо более высок, но рассчитывая, что знание тонкостей силового тренинга поможет избежать этих проблем.
Для начала я тщательно замерял антропометрические данные Мишани (так мы его ласково зовем у нас в клубе), а также его вес и рост, и силовые показатели в некоторых упражнениях, затем вся эта информация была внесена в его дневник тренировок.
Выглядела эта запись таким удручающим образом:
25 августа 2006 года
Амплитуда грудной клетки (замеры окружности грудной клетки на вдохе и выдохе):
88см — 95см
Объем бедра: 46 см
Объем бицепса: 28 см
Собственный вес в одежде: 56 кг
Толщина складки на животе в районе пупка: 7 мм.
Жим лежа 30 кг на 8 повторений
Приседания со штангой стоя 35 кг на 6 повторений
Сгибания рук со штангой стоя 17 кг на 8 повторений
Сделав правильные выводы, мы с энтузиазмом приступили к разработке нашей стратегии питания и тренировок.
Вскоре я прописал парню диету, взяв с него клятву, что он будет питаться огромными порциями, в просто невообразимых количествах поедая мясо, картофель и не забывая про десерт.
Дополнением к этому изобилию калорий и макроэлементов, стал гeйнер для набора мышечной массы PMX MegaPowerMass 5000. В день тренировки он пил его сразу после занятия и сразу после пробуждения с утра.
В дни свободные от тренировок Михаил также использовал гeйнер два раза в день в рамках обычного приема пищи.
В итоге, ежедневное меню Мишани выглядело таким образом:
1 прием пищи – 9 00 MegaPowerMass 5000
12 00 2 прием пищи: гречка и телячья отбивная
15 00 3 прием пищи: макароны, куриные котлеты + десерт (пироженное или тортик)
18 00 4 прием пищи: творог с фруктами и йогурт
19 00-20 00 Тренировка
20 15, 5 прием пищи MegaPowerMass 5000
23 00, 6 прием пищи: битки из свинины, картофель + десерт (пироженное или тортик)
Программа тренировок для Михаила была сформирована не менее радикальным образом:
1 день цикла: «Гpyдь и бицепс».
Жим штанги лежа: 1 разминочный сет на 12 повторений, 1 разминочный сет на 8 повторений, 2 тяжелых сета по 4-6 повторений (далее как: «1/12, 1/8, 2/4-6»).
Сгибания рук со штангой стоя: 1/12, 1/8, 2/6-8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/6-8
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/8, 2/6-8
2 день цикла: отдых
3 день цикла: «Спина и трицепс»
Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1/10, 1/8, 2/6-8.
Жим штанги лежа узким хватом: 1/12, 1/8, 2/5-6
Подтягивания узким обратным хватом, с применением дополнительного отягощения: 1/12, 1/8, 2/3-5
Разгибания рук у верхнего блока: 1/12, 1/10, 1/8
4 день цикла: отдых
5 день цикла: «Квадрицепсы и бицепсы бедер»
Приседания со штангой: 1/12, 1/8, 2/6
Сгибания ног лежа на животе: 1/12, 1/10, 2/8
6 день цикла: отдых
7 день цикла: «Дельты и трапеции»
Разведения рук стоя : 1/10, 1/8, 2/6-8.
Тяга гантелей для задней дельты, лежа на животе на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/5-6
Тяга штанги стоя, широким хватом к гpyди (для средних дельт): 1/12, 1/8, 2/3-5
Шраги с гантелями стоя: 1/15, 1/12, 1/10
8 день цикла: отдых
9 день цикла: начало нового цикла «Гpyдь и бицепс»
Разумеется, в первые два месяца тренировок Михаилу не разрешалось выполнять приседания и тягу штанги к поясу, и в этот период он заменял эти упражнения жимом ногами сидя и горизонтальной тягой в тренажере со свободным весом, где нагрузка на мышечный корсет спины была незначительной. Однако мы упopно выполняли упражнения по закачке мышц поясницы, и вскоре Михаил уже мог начать освоение техники приседаний и тяги без риска получить травму.
Важной особенностью тренировок Михаила был фактор его повышенной утомляемости.
Стоило только попробовать увеличить количество упражнений или тренироваться чаще, он сразу начинал терять массу и объемы мышц, начинал болеть простудными заболеваниями, что свидетельствовало о перетренированности. Именно по этим причинам программа для моего подопечного включала низкое количество подходов и упражнений, при неуклонном росте рабочих весов.
Масса «пошла» сразу. Но чем больше становились веса и набранные килограммы, тем труднее становилось прогрессировать дальше.
Силовые тренировки и слабые связки эктоморфа
Хрупкий и тоненький скелет и ранимый связочный аппарат хардгeйнера, вскоре тоже стали препятствовать росту интенсивного тренинга. Кое, какие меры, для борьбы с этой проблемой мы предприняли с самого начала атлетического восхождения моего клиента. Почти ни одного упражнения он не выполнял с максимальной амплитудой. Например, в приседаниях он никогда не опускался ниже параллели бедер с полом, а впоследствии я рекомендовал ему сократить амплитуду еще на 5 сантиметров. Отжимания на брусьях с дополнительным весом начали сопровождаться травматическими болезненными ощущениями в верхней части грудных мышц и в области ключиц, после чего я их исключил из программы тренинга. Когда жимы лежа перевалили за 110 килограммов, вновь появился аналогичный дискомфорт в ключицах, поэтом дальнейшее повышение рабочих весов стало безболезненным только при сокращении амплитуды на 8 сантиметров с помощью деревянного бруска соответствующей толщины, который накладывался на гpyдь при выполнении жима. Жим тяжелых гантелей лежа вообще не сопровождался каким-либо дискомфортом, поэтому через полгода тренировок я посчитал что жим лежа уже исчерпал себя как перспективное упражнение. Последовав примеру и совету тренера, Михаил принял волевое решение и поборов привязанность к жиму штанги лежа отказался от его выполнения, полностью сконцентрировавшись на жиме гантелей. Это оказалось необычайно эффективно, так как жим сорокакилограммовых снарядов на скамье с наклоном 45 градусов, просто великолепно «пробивал» его пектopaльные мышцы. Ощущения после жима гантелей в сравнении жимом штанги лежа оказались для Мишани гораздо более убедительными и впечатляющими.
Следующая проблема, которая препятствовала дальнейшему росту силовых показателей, обнаружилась при выполнении разведений в стороны с гантелями. Даже при разведениях с весом 10 кг, чувствовалась сильная боль в предплечьях. Хорошо что препятствие удалось относительно легко преодолеть. Мы стали выполнять разводки, прижавшись животом к едва наклонной (почти вертикальной скамье), и дискомфорт ушел, а рабочий вес начал великолепно прогрессировать вместе с объемом средних и задних пучков дельтовидной мышцы.
Делая ставку на мощные тренировки, и форсируя рост массы за счет повышения веса отягощений в базовых упражнениях, вы можете заработать не только эффектную мышечную массу, но и совершенно невыносимую боль в поврежденных суставах и сухожилиях. Грамотная разминка и разогрев перед каждым упражнением в сочетании с верным выбором техники и темпа выполнения, амплитуды и самих упражнений это обязательные спутники силовых тренировок.
Я всегда был убежден в том что важнее безболезненно выполнять жим лежа и приседания с весом в 100-120 килограммов в 60 лет, чем в аналогичном возрасте жаловаться на жуткую боль во всех суставах и вспоминать как работал с весом 200 килограммов в 25 лет.
20 июня 2007 года мы подвели все итоги, и результат превзошел все наши самые смелые ожидания.
Амплитуда грудной клетки: 102 см – 107 см
Объем бедра: 52.5 см
Объем бицепса: 37 см
Собственный вес в одежде: 71 кг
Толщина складки на животе в районе пупка: 5.5 мм.
Жим лежа 110 кг на 4 повторения (130 килограммов с бруском 8 сантиметров толщиной на гpyди)
Приседания со штангой стоя 150 кг на 6 повторений
Сгибания рук со штангой стоя 47 кг на 8 повторений
Внешность Михаила Дербинского изменилась до неузнаваемости, из его прежнего облика осталась неизменной только голова (обратите ваше внимание на фото №2 расположенное ниже).
С моей точки зрения наименьшего успеха мы добились в области развития бедер, а также икроножных мышц, им было далеко до подлинной эффектной массивности, но они все равно стали гораздо объемней и плотнее, четко обозначилась форма. Что касается верхней части тела, то она словно «взорвалась», плечи стали гораздо шире, одежду теперь приходилось покупать на 2 размера больше. Очень увеличилась масса дельтовидных мышц, особенно сильно и эффектно стили выпирать задние дельты. Так как парень не набрал и грамма жира (по крайней мере, при строгой визуальной оценке), разница между объемом его талии и грудной клетки теперь ярко бросалась в глаза.
Вы можете оценить эффективность нашего эксперимента с развитием «быстрых» мышечных волокон у хардгeйнера, сопоставив фотографии до и после начала наших тренировок.
Юрий Спасокукоцкий
http://credit-n.ru/debitovaya-karta.html
Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......
08 07 2026 5:59:29
Боковые скручивания отлично прокачивают пресс, а именно косые мышцы живота. 3 варианта выполнения боковых скручиваний: на полу, на тренажере и с поднятием ноги...
07 07 2026 7:41:44
Основные виды белка. Состав и преимущество детского и спортивного питания. Является ли первый вид заменой второму. Как грамотно принимать детское питание....
06 07 2026 6:11:45
Бег для начинающих. Как начать правильно бегать. Программа тренировок для начинающих, чтобы похудеть. Как правильно делать разминку перед бегом....
04 07 2026 18:35:23
Земля 3015 года являла собой суровую картину. Бесконечные войны и гонка вооружений привели к вмешательству инопланетных миротворческих сил. Незваные гости применили радикальное средство, дабы воцарилс......
03 07 2026 3:58:17
В этой статье вы узнаете стоит ли голодать, и возможно ли удержать результат похудения, достигнутый подобным способом. Это мой личный опыт, которым я хочу поделиться, но вначале прошу заметить, что се......
02 07 2026 3:12:14
Я никогда не умел готовить. За всю жизнь я не приготовил ни одного изысканного блюда даже для любимой дeвyшки. Но когда я познакомился со своим новым, но весьма приятным и интересным другом Дмитрием С......
29 06 2026 13:51:27
Авторство этой техники приписывают известному тренеру Винсу Жиронде. Он первым начал внедрять в пpaктику тренинга пресса подобные скручивания, считая, что они будут лучшим строителем абдоминальных мы......
28 06 2026 4:45:39
Если бы в сфере производства спортивных добавок существовал зал славы, то жиросжигатель Липо 6 от компании Nutrex наверняка стоял бы на вершине списка когда-то. Именно этому бренду удалось создать не ......
26 06 2026 21:12:41
Зачем нужно качать мышцы рук. Анатомические особенности бицепс и трицепса. Базовые правила их тренировки. Какие упражнения лучше использовать....
25 06 2026 15:57:46
На днях я увидел разоблачение Джоела Келлета на канале Александра Никулина, и решил провести своё собственное расследование этого персонажа.
Давайте посмотрим что мы знаем о Джоеле. Этот спортсмен по......
24 06 2026 5:42:30
Вечерний Юргант. Стероидмен, Денис Зиновьев, Шреддер, ДНБ, Юрий Спасокукоцкий
23:26 Белорусы нормальные пацаны кроме одного
30:26 Секрет набора щек базук и бороды от Юрия Спасокукоцкого
35:30 Почем......
23 06 2026 19:52:43
Рамазан и тренировки - такова тема моего вебинара, но она будет интересна не только для тех кто исповедует ислам. А ведь именно представители этой религии в скором времени будут придерживаться рамаз......
22 06 2026 11:41:46
Ребята, я даю 2 варианта тренировок для подростков, юношей и дeвyшек. Вариант #1 - вы получаете стандартную (не индивидуальную) программу, диету. Вы получаете отличный эффект, но ......
20 06 2026 5:22:44
Это упражнение травмоопасно! Не для начинающих!
Не всегда в клубе есть скамья для жима под углом вниз, и не всегда есть возможность делать жим на полу, так как не в каждом зале есть низкие стойки. В ......
19 06 2026 14:11:11
Многие люди стараются похудеть, они стараются, сидят на диете, голодают, часами бегают и тренируются. К сожалению через пару-тройку месяцев многие приходят к удручающим результатам. Например, большая ......
17 06 2026 15:22:30
К сожалению, или к счастью, но я обожаю вкусную еду! Да я грешен, но многие ли мои воспитанники могут похвастать тем что они не имеют греха чревоугодия? На самом деле вредные или калорийные виды пищи ......
16 06 2026 15:54:58
Каждый день мне задают подобные вопросы:
«Вы что тренируете за деньги?» «У вас только платные советы?» «Вы можете, «чисто по человечески» помочь бесплатно?» «У меня нет денег, помогите мне накачать м......
15 06 2026 7:12:25
Говоря о спортивном питании, многие люди имеют в виду только те добавки, которые непосредственно влияют на набор мышечной массы. Но это далеко не единственная функция спортпита, ведь в зависимости от ......
14 06 2026 5:32:35
Моя статья: «Упражнение Вакуум в животе - панацея или миф?» собрала сотни тысяч дочитываний, а видео с аналогичным названием миллион просмотров (см. внизу). Однако это упражнение является лишь одним и......
13 06 2026 10:43:44
Привет! Я - тренер Юрий Спасокукоцкий и это моё шоу «Суше с каждым днём!» Далее я расскажу, почему дробное питание не является эффективным ускорителем метаболизма, и даже способствует набору веса. Так......
12 06 2026 5:32:58
Женский жиросжигатель – спортивное питание, созданное для того, чтобы помочь дeвyшке быстро избавиться от жировых отложений, и обрести рельеф. Да, эти продукты только для тех, кто занимается спортом, ......
11 06 2026 2:18:22
В сети можно найти массу информации и статей с детальным описанием того, что дает креатин и насколько важно его принимать. Тем не менее, реальность такова, что едва ли 10% посетителей спортзалов испол......
09 06 2026 18:40:57
Все о сроке и правилах хранения гeйнера. Как хранить банку в закрытом и открытом виде, и можно ли принимать гeйнер с истекшим сроком годности....
06 06 2026 19:50:24
Выбор протеина для набора массы и похудения для новичков, дeвyшек. Показания к применению протеинов....
04 06 2026 0:14:51
Вы поверите что Юрий Спасокукоцкий перешел в Street Workout? Это ядерная смесь - Street Workout и бодибилдинг! Синтез Гетто или стрит варкаута и бодибилдинга!? Тамир будет качком, а Юра Спасок......
03 06 2026 17:37:45
Наклоны с гантелей в сторону стоя – упражнение, в котором в работу мощно включаются фронтальные и косые мышцы пресса. Существует мнение, что это упражнение противопоказано людям, у которых от природы ......
02 06 2026 17:33:19
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, поэтому его нельзя четко классифицировать как упражнение для квадрицепсов.
Жим ногами - прекрасная альтернатива присед......
01 06 2026 3:53:51
В данные момент событие активно обсуждается на форуме
Приветствую всех, кто зашел в данную тему!
Недавно я с другом приезжал в Киев (2-9 июля) из Краснодара на курсы и сертификацию персональных трен......
30 05 2026 15:37:10
Я пришёл к тренеру в шокирующем состоянии. Когда он впервые меня увидел, то был испуган. Я и сам не мог без ужаса смотреть на себя в зеркало! Представьте сами: я весил 58,5 килограммов при росте 182 с......
29 05 2026 13:11:46
В прошлый раз я рассказал вам про интересное пари. Это была история о том как Иван и Дмитрий поспорили что будут отжиматься от пола каждый день, а предметом спора сделали новенький "Айфон". Результаты......
28 05 2026 22:28:11
Мечтаете накачать мышцы рук без затрат на спортивный зал и личного тренера? Это достаточно просто, если проявить терпение и настойчивость! Сделать это можно будет на брусьях или турнике, анализируя ви......
27 05 2026 4:20:25
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие люди судят о правильности приседов по тому, насколько глубоко человек приседает или насколько широко расположены его ступни. На самом деле, есть разны......
26 05 2026 19:11:52
Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной скамье спросите вы?
Очень просто. Жимы на горизонтальной скамье это наихудшие упражнения для накачки
Грудных мышц. Всю нагрузку на себя заб......
24 05 2026 0:49:50
Что собой представляет данная аминокислота. Какие функции организма она поддерживает и обеспечивает. Как грамотно его употрeбллять и совмещать....
23 05 2026 5:44:22
Привет! С вами Юрий Спасокукоцкий и это видео о том как вернуть любимую дeвyшку которая вас бросила, разочаровалась в отношениях с вами, которая больше не хочет вас знать.
Мне сорок один год, у мен......
22 05 2026 17:58:39
На какие разновидности делятся все аминокислоты. Потребность человека в белке. Какие продукты стоит добавить в рацион с высоким содержанием самых важных элементов....
21 05 2026 15:38:28
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
