Упражнения для укрепления мышц спины, особенности выполнения.
Мышцы спины необходимо укреплять регулярно. Слабые мышцы приводят к формированию плохой осанки, у человека постоянно накапливается сильное физическое напряжение, появляется чрезмерная усталость, падает настроение. Со временем слабые спинные мышцы могут стать причиной возникновения различных заболеваний. Чтобы предотвратить развитие наихудшего сценария, необходимо уделять время укреплению мышц спины при помощи лечебной физкультуры, йоги и занятиях в спортивном зале. Сегодня мы расскажем о том, как укрепить спинные мышцы при помощи ряда упражнений.
Как укрепить мышцы спины
В этом разделе дадим список упражнений, которые надо выполнять в спортзале. Упражнения на дому опишем в последнем разделе этой статьи.
Укрепление трапециевидных мышц
Трапециевидные мышцы играют важную роль в формировании красивой фигуры. Для их укрепления в спортивном зале идеально подходит упражнение шраги, которое выполняется в разных вариациях.
Шраги в положении стоя
Для выполнения упражнения в этом положении лучше всего подходит штанга с изогнутым грифом или обычные гантели. Штанга с прямым грифом будет давить на пах, что будет создавать дискомфорт.
Шраги со штангой
Техника выполнения: ноги поставьте на ширину плеч, возьмите гриф, хват – чуть шире плеч. Руки держите прямыми. Сделайте вдох, поднимите, а затем опустите плечи. Сделайте выдох. Если вы тренируетесь с большим весом, то регулярно меняйте хват, чтобы мышцы проpaбатывались одинаково.
Шраги с гантелями
Упражнение не особо отличается от предыдущего. Исходное положение: ноги поставьте чуть ближе друг к другу, чем в первом упражнении. Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их на вытянутых руках. Плечи распрямите, не сутультесь, подбородок слегка поднимите, ноги чуть-чуть согните. На вдохе поднимите плечи как можно выше, задержитесь на мгновение в таком положении, затем опустите их. При подъеме гантелей не раскачивайте корпус.
Шраги на наклонной скамье
Шраги на наклонной скамье нагружают те же мышцы, что и шраги стоя. Техника выполнения: лягте на наклонную скамью (под 45 градусов по отношению к полу), на живот таким образом, чтобы голова выходила за край скамьи. Зафиксируйте ноги на подножке, в руки возьмите гантели. Вытяните руки перед собой. Сделайте вдох и одновременно сведите лопатки и пожмите плечами. Вернитесь в начальное положение.
Не берите сразу большой вес. Сначала работайте с малым весом, постепенно увеличивая его. Руки не сгибайте, старайтесь удерживать гантели на вытянутых руках. Не получается – смените вес.
Шраги со штангой за спиной
Упражнение сложное и не каждый справится с первого раза. Для его выполнения надо установить штангу на специальную подставку таким образом, чтобы гриф находился выше ваших колен. Затем надо повернуться к снаряду спиной. Возьмитесь за гриф прямым или обратным хватом, руки расставьте чуть шире плеч, ноги поставьте уже ширины плеч. Приготовьтесь к подъему снаряда. Для этого выпрямите спину, напрягите ее мышцы, подбородок приподнимите слегка вверх, а лопатки сведите. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу. Спину при этом не сгибайте. Делайте пожимания плечами, как описано в предыдущем упражнении, затем опускайте снаряд.
Шраги на горизонтальной скамье
Упражнение пpaктически аналогично упражнению на наклонной скамье с той разницей, что надо лежать не на животе, а на спине. Техника выполнения: лягте на скамью, которая установлена под стойкой со штангой. Ногами упритесь в поверхность пола. Штыри выставите уровень на десять сантиметров ниже, чем при жиме лежа. Руки поместите на грифе, на уровне шире плеч. На вдохе снимите штангу и выпрямите руки. В таком положении начните максимально сводить лопатки. На выдохе разведите их. Руки всегда держите выпрямленными, голову не отрывайте от скамьи.
На первых порах штангу не отрывайте от столба стойки. Пусть она скользит по нему и при возникновении трудностей просто опустится на штыри.
Упражнение шраги можно выполнять и на тренажере Смита.
Упражнения для прокачки мышц низа спины
Прокачать низ спины помогут следующие упражнения:
- Становая тяга.
- Наклоны со штангой вперед.
Становая тяга: техника выполнения
Подойдите к штанге, возьмите ее верхним хватом или разнохватом. Расстояние между руками – немногим шире плеч. Спину держите выпрямленной. На вдохе поднимите штангу до уровня колен и полностью выпрямитесь. Отведите плечи назад. Подождите пару секунд и опустите штангу.
Становая тяга развивает пpaктически все группы мышц, поэтому так активно применяется новичками.
Наклоны вперед со штангой: техника выполнения
Ноги разведите на ширину плеч, широким хватом возьмите штангу и поднимите ее. Держите корпус прямо, расправьте плечи, ноги слегка согните, спину прогните, напрягите поясничные мышцы. Сделайте вдох и немного наклоните корпус вперед, отводя при этом таз назад. Когда корпус окажется параллельно поверхности пола, вернитесь в начальное положение.
Накаченная спина идеально сочетается с накаченной трапецию. Поэтому рекомендуем посмотреть . Трапеция прокачивается относительно быстро, а выглядит очень эффектно.
Но не стоит забыть про тренировку рук. Отличным способом увеличения мышечной массы руки являются базовые упражнения на трицепс .
Как накачать широчайшие мышцы спины
Тренировка широчайших мышц спины – спасения для тех, у кого узкие плечи. Накачать эту группу мышц помогут следующие упражнения:
- Тяга штанги в наклоне.
- Подтягивания.
- Тяга гантелей одной рукой.
- Тяга блока в сидячем положении.
Подтягивания
Существует огромное количество вариантов подтягиваний, с отягощением и без, с различной постановкой рук. Надо сказать, что широчайшие мышцы будут проpaбатываться лучше в том случае, если делать подтягивания с широкой постановкой рук.
Подтягивания с широкой постановкой рук
Упражнение выполняется просто: возьмитесь за турник широким хватом, повисните на руках, оторвав ноги от земли. Выполните подтягивание. Вернитесь в исходное положение. Не помогайте себе корпусом.
Тренировка спины на массу
Вот несколько упражнений, которые сделают вашу спину атлетичной:
- Тяга штанги в наклоне. Упражнение уже было описано выше. Оно эффективно воздействует на широчайшие мышцы спины.
- Тяга вертикального блока. Если вы не можете подтягиваться, выполняйте тягу вертикальных блоков. Это упражнение является более простым. Делается так: сядьте на скамью тренажера, ухватите рукоять широким хватом, ноги зафиксируйте под валиками. Начните тянуть рукоять вниз, заводя ее либо за голову, либо опуская перед гpyдью. Плавно вернитесь в исходное положение. Не опускайте гриф сильно низко.
- Тяга гантели. Здесь все просто. Гантель возьмите в левую руку. Подойдите к спортивной скамье и встаньте сбоку от нее. Колено правой ноги поставьте на скамью. Корпус подайте слегка вперед, упершись правой рукой в край скамьи. Спину слегка прогните. Левую руку с гантелей опустите вниз. На вдохе начинайте тянуть гантель вверх, сгибая руку в локте. В верхней точке остановитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Это важно: спину всегда держите слегка прогнутой, не сутультесь. Если с согнутым коленом выполнять упражнение неудобно, выполняйте его без скамьи. При подъеме гантели в работу должны включаться только мышцы спины, а не рук.
- Тяга блоков на себя. Выполняйте упражнение с легким весом, чтобы не нанести себе травму. И.П.: подойдите к тренажеру, возьмитесь за рукоять прямым хватом, руки разведите на ширину плеч. Сделайте шаг назад от тренажера. Корпус держите ровно, не сутультесь. Плечи расправьте, подбородок слегка поднимите. На вдохе потяните рукоять тренажера на себя и вниз. Руки не сгибайте. Когда рукоять коснется бедер, максимально напрягите широчайшие мышцы. После этого вернитесь в исходное положение.
является одним из самых распространенных упражнений для тренировки трицепса, широчайших мышц спины и грудных мышц.
Штангу для приседаний дeвyшек смотрите .
Список упражнений с гирей на бицепс ищите по адресу:
Тренировка спины в домашних условиях
Не у всех есть время на посещение спортзала. Идеальным решением для них будет выполнение упражнений в домашних условиях. Есть ряд упражнений, которые выполняются на коврике и дают ощутимый эффект и вот некоторые из них:
- Полулодочка
Выполняется так: лягте на коврик, на живот, руки вытяните перед собой. Оторвите их от пола и потяните вверх. Затем передайте упор и на весь корпус. Максимально прогнитесь в спине. Затем пальцы рук скрестите за головой и замрите в таком положении на две-три секунды. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. - Лодочка
Упражнение выполняется так же, как предыдущее, только с единственной разницей – ноги надо тоже оторвать от пола. - Упражнение с эспандером
Активно используется дома для развития мышц спины. И.П.: встаньте в стойку: ноги на ширине плеч, спина – прямая. Возьмите в руки обе рукояти эспандера. Вытяните их перед собой, а затем разведите в стороны. - Балансировка
Встаньте на четвереньки. Вытяните назад правую ногу, а левую руку вперед. Держите их строго параллельно полу. В таком положении останьтесь на время до пяти секунд. В это время вы ощутите значительную нагрузку на мышцы спины. Проделайте ту же операцию, поменяв ногу и руку. Это упражнение также активно используется для подготовки спины к более сложным упражнениям. - Лодочка с роликом
Лягте на коврик, на живот, прогните спину. Руки вытяните перед собой. Возьмите ролик в руки. Начните перекатывать его, сначала от себя, потом к себе. Когда ролик возвращается обратно, максимально прогибайтесь в спине. Выполните несколько повторений.
Все представленные в данной статье упражнения помогут развить спинные мышцы до необходимого состояния. От вас лишь требуется объединить их в эффективную программу тренировок на спину и регулярно заниматься.
В качестве источника для выбора программы тренировок вы можете использовать методики, созданные знаменитыми в мире атлетами.
Как накачать бицепс и трицепс, тренируя ноги, а не руки? Программа тренировки рук, комплекс упражнений для бицепса и трицепса
Сегодня я решил поделиться своим опытом: как тренировать руки и как накач......
22 04 2024 18:57:56
Существует немало версий кето диеты, но кратко говоря, это: высокое количество жира (до 70%-80) в рационе, умеренное количество белка (20-30%) в рационе, и экстремально низкое содержание углеводов (5-......
21 04 2024 18:31:23
Краткое описание производителя. Из чего состоит данный аминокислотный комплекс, как он действует на организм человека. Как его грамотно употрeбллять....
20 04 2024 20:41:16
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
19 04 2024 6:41:50
Сразу хочу уточнить что любая тренировка для увеличения силы и массы мышц, обязательно требует прогрессии нагрузок. То есть вес снаряда должен постоянно увеличиваться, а увеличение количества повторен......
18 04 2024 14:52:21
L-карнитин или жиросжигатель? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...
17 04 2024 21:10:55
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения на гpyдь со штангой. Тренировка с гантелями».
К Юрию Спасокукоцкому обратился за помощью и советами один из клиентов м......
16 04 2024 5:18:12
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
15 04 2024 8:51:16
Вы твердо решили для себя начать работать над своим физическим состоянием и для начала будете тренироваться на турнике. Но вот незадача, на перекладине вы не можете сделать ни одного подтягивания.......
14 04 2024 7:48:44
7 октября 2007 года в Концертном Зале КНЕУ им. Гетьмана (НАРХОЗ) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу. Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу. Ж......
13 04 2024 2:18:55
Такой аксессуар как шейкер для спортивного питания может значительно повысить удобство приёма добавок. Он имеет огромный преимущества перед обычными бутылками, и дело тут не только во внешнем виде. Ка......
12 04 2024 21:30:50
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
11 04 2024 11:25:49
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
10 04 2024 23:26:34
Цель техники разгибаний запястий со штангой с упором предплечий в скамью - развитие внешних мышц-разгибателей предплечья. Обычно бодибилдеры используют в этом упражнении штангу умеренного веса 30-50 к......
09 04 2024 7:11:21
Эту методику я уже хотел испробовать давно. Суть ее предельно проста: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Например, есл......
08 04 2024 13:37:49
Подъем на бицепс с Дмитрием Головинским - техника, советы как накачать руки, бицепс и трицепс Строгий подъем на бицепс - техника и советы от рекордсмена Дмитрия Головинского. Новое методическое ......
07 04 2024 14:46:58
Креатин Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
06 04 2024 9:25:53
То, что обычно едят бодибилдеры, считается полезным, но вот вкусным получается далеко не всегда. Меж тем, даже вполне обычную и до боли надоевшую еду можно приготовить так, что за уши от нее не оттащи......
05 04 2024 7:43:44
Первая часть статьи уже собрала большое количество лайков и просмотров, поэтому я решил продолжить столь востребованную тему. У каждого вредного упражнения есть толпа поклонников, которые возможно уже......
04 04 2024 14:59:15
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
03 04 2024 16:28:17
Друзья, я посмотрел фильм, но хотелось бы начать с предыстории. «Пятьдесят оттенков серого» («Fifty Shades of Grey») — эpoтический роман британской писательницы Эрики Леонард Джеймс, изданный в 2011 ......
02 04 2024 7:42:24
Широкие плечи – незаменимая часть общего правильного мужского силуэта. Вы можете накачать себе большой бицепс и сделать пресс кубиками, но если при этом у вас будут узкие щуплые плечики, то ни о какой......
01 04 2024 22:36:34
Что собой представляет данное упражнение. Какие мышцы работают при его выполнении. Нюансы грамотной техники и полезные рекомендации....
31 03 2024 23:59:38
Эта тема весьма интересная и многогранная! У меня возникло желание сегодня развить ее «не на шутку». Сам я не считаю, что «жизнь одна», но именно в этой статье мы будем рассматривать одну человеческую......
30 03 2024 8:56:46
Привет друзья! Знаете ли ребята, я настоящий фанат тренировки плеч! Мощные дельты для мужчины это все! Только накачать дельты непросто, я упopно работал, но у меня все равно ничего не получалось. Даже......
29 03 2024 4:41:32
Приседания со штангой очень эффективное и полезное упражнение. Я всегда много приседал, с весами 150-180 кг. Однако, были такие периоды что выполнение данного упражнения становилось невыносимым с псих......
28 03 2024 4:15:26
Категория "классический бодибилдинг"
Номер участника
Ф И О участника
Занятое место
20
Карпуша Павел
1
3
Спасокукоцкий Юрий
2
99
Карпиков Андрей
3
39
Шабельный ......
27 03 2024 6:32:33
Существует мнение, что жимы штанги на скамье с наклоном выше, чем 45 градусов, бессмысленны, потому что всю нагрузку забирают передние дельтовидные мышцы. Это не правда, так как для проработки верхнег......
26 03 2024 15:50:52
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......
25 03 2024 6:43:15
Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......
24 03 2024 4:35:37
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
23 03 2024 23:49:43
9 самых эффективных упражнения для ягодиц в домашних условиях и 5 упражнений для ягодиц в тренажерном зале. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы....
22 03 2024 23:45:27
Данный эксперимент стартовал 27 июня 2010 года и закончился 6 июля 2010 года, суть его заключалась в том чтобы сжечь 5 кг жира за 10 дней.
Утренний мой вес на начало эксперимента, составлял 97.300 а ......
21 03 2024 10:51:38
Рейтинг лучших производителей сывороточного протеина, цены и отзывы. Как употрeбллять изолят протеина, отзывы о изоляте протеина для похудения....
20 03 2024 10:47:50
Для укрепления верхней части тела, в том числе и в домашних условиях, подтягивания являются одним из самых эффективных и доступных упражнений. Действительно, для его выполнения ничего не нужно, кроме ......
19 03 2024 3:37:14
Что собой представляет данная спортивная добавка, из чего она изготавливается. Возможные противопоказания. Возможен ли какой-либо вред для организма....
18 03 2024 23:25:35
Вреден ли глютамин? Побочные эффекты его приема и правильная дозировка...
17 03 2024 23:18:25
Приветствую друзья! Я подготовил для вас видео на тему о том, как можно накачать действительно красивую попу с помощью приседаний. Посмотрите его и научитесь делать приседания правильно, работая над с......
16 03 2024 3:20:22
Преимущества и особенности данной углеводно-белковой добавки. Что входит в ее состав. Как правильно и в какой дозировке ее нужно употрeбллять....
15 03 2024 23:49:56
Привет, друзья! Сегодня мы решили сделать для вас ещё один подарок и вручить вам уже готовые курсы от новенького, стремительно захватывающего популярность в США бренда Sparta Nutrition! Сегодня у ребя......
14 03 2024 20:43:52
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
13 03 2024 12:27:49
В последнее время применение легальных дизайнерских стероидов стало популярным делом не только среди профессиональных атлетов, но и людей, которые хотят иметь качественную форму, но при этом совсем не......
12 03 2024 0:49:59
Правильная программа на сушку тела – это не только специализированные упражнения, но и особый режим питания, диета, направленные на уменьшение жировой прослойки и сохранение мышц за счет избыточного с......
11 03 2024 9:28:28
Топ 10 полезных советов и топ 7 методических ошибок Алексея Шреддера
Привет друзья! К радости фанатов Алексея, я не считаю все его советы вредными!
Я даже думал снять видео или написать стат......
10 03 2024 16:23:42
Существует огромный спрос на упражнения для «похудения в руках» или для «убирания жира на бедрах». Одни тренеры и диетологи пытаются разоблачить эти упражнения как миф, другие наоборот наживаются на ч......
09 03 2024 16:24:25
При выполнении тяг стоя к подбородку с прямым грифом многие тренирующиеся жалуются на дискомфорт в предплечьях и запястьях. В этом случае правильнее выполнять тягу используя изогнутый гриф. Работая бо......
08 03 2024 20:33:31
Думаю, нет необходимости представлять, кто такой Кай Грин: его имя уже довольно длительное время на слуху, он заработал уже определённый статус в мире бодибилдинга. Я точно знаю, что увидеть эту звез......
07 03 2024 13:54:49
Выложил в своей "секретной качалке" новое платное видео, закрытое для всех - "Комплекс упражнений для дома"
А чтобы попасть в "качалку", нужна лишь бесплатная регистрация на сайте www.biceps.ua и на......
06 03 2024 1:24:16
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
05 03 2024 4:12:11
Честность в сфере коммерции сегодня – огромнейшая редкость! Почему так происходит? Если честно мы не понимаем. Кто-то внушил «бизнесменам», что бизнес это игра в сделай дешевле, или сделай из клиента ......
04 03 2024 12:31:15
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012